Kopūstai - viena labiausiai lietuvių pamėgtų daržovių, o šaltasis metų sezonas Lietuvoje be jų tiesiog neįsivaizduojamas. Nuo seno pamėgti ne veltui, nes pusėje puodelio virtų kopūstų randamas net trečdalis dienos vitamino C dozės. Vienas sveikiausių iš kopūstų pagamintų valgių - rauginti kopūstai.
Ekspertė Jolanta Sabaitienė pasakoja, kad kopūstams fermentuojantis, gaminami natūralūs probiotikai arba gyvosios bakterijos. Raugintuose kopūstuose randama gausybė maistinių skaidulų, juose taip pat yra ir daug vitamino C ir K, kalio, kalcio ir fosforo. Raugintų kopūstų skystis, dažnai nupilamas, iš tiesų yra labai naudingas produktas, nes jame gausu probiotikų, vitaminų C, K ir B grupės vitaminų bei mineralų, tokių kaip kalis, kalcis, magnis ir fosforas.
Rauginimas - tai mikroorganizmų ir fermentų sukeltas lėtas organinių medžiagų skaidymo procesas, kurio metu angliavandeniai paverčiami alkoholiais ir organinėmis rūgštimis. Su raugintais maisto produktais, tokiais kaip rauginti kopūstai, žmogaus organizmas gauna natūralių probiotikų, kurie pasižymi daugybe gerų savybių. Probiotikai yra gyvos gerosios bakterijos, kurios teikia naudą žmogaus organizmui.
Probiotikų nauda organizmui
- Gamina apsaugines žarnyno gleivinės medžiagas - aminorūgštis ir trumpos grandinės riebalų rūgštis.
- Apsaugo nuo patogeniškų mikroorganizmų, slopindami blogųjų bakterijų augimą.
- Rūgština storosios žarnos turinį ir skatina imuninį atsaką į patogenus.
- Aktyvina ląstelinį imunitetą, skatina limfocitų dalijimąsi.
- Gamina antioksidantus, B grupės vitaminus, vitaminą A.
- Pašalina toksinus ir kitas nereikalingas medžiagas.
- Reguliuoja žarnyno funkcijas.
- Naudingi storosios žarnos onkologijos profilaktikai.
- Gerina maisto medžiagų absorbciją ir virškinimo kanalo motoriką.
- Gerina kraujotakos funkcijas ir barjerinę gleivinės funkciją.
Be probiotikų, raugintos daržovės turi C, A, B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų - geležies, magnio, natrio. Taip pat daržovės turi daug skaidulinių medžiagų, kurios naudingos ne tik virškinimo trakto ir storosios žarnos onkologijos prevencijai, bet tuo pačiu mažina gliukozės kiekį kraujyje, mažina insulino išsiskyrimą. Jei žmogus turi padidintą kraujo spaudimą, skaidulinės medžiagos naudingos spaudimo mažėjimui, taip pat turi įtakos bendro ir mažo tankio cholesterolio koncentracijos sumažėjimui. Skaidulos padeda pajusti prailgintą sotumo jausmą, tai galime taip net ir kūno masę sėkmingai sumažinti.
Raugintų kopūstų nauda organizmui yra akivaizdi. Juose gausu vitamino C, taip pat randama vitaminų A, B ir K. Dėl šios priežasties jie labai tinka imuniteto stiprinimui šaltuoju periodu ir avitaminozės gydymui bei prevencijai. Tarp raugintuose kopūstuose esančių mineralinių medžiagų rikiuojasi kalcis, kalis, magnis, cinkas, fosforas, silicis, boras. Rauginti kopūstai dėl jų sudėtyje esančių rūgščių pasižymi antibakterinėmis savyėmis - jie stabdo puvimą sukeliančių bakterijų dauginimąsi žarnyne. Raugintiems kopūstams būdingas uždegiminius procesus ir skausmus malšinantis poveikis, jie skatina ir normalizuoja virškinimo procesus.
Šis produktas vertinamas ne tik dėl sveikatai naudingų savybių, bet ir dėl mažo kaloringumo. Skaičiuojama, kad 100 gramų raugintų kopūstų įprastai yra vos 20-30 kalorijų. Raugintais kopūstais savo mitybą praturtinti patariama ir tiems, kurie kovoja su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir sulėtėjusia medžiagų apykaita. Tai puiki profilaktinė priemonė, sergant diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Rauginti kopūstai, kuriuose gausu probiotikų, yra naudingi sveikatai kasdien. Gyvos Lactobacillus bakterijos palaiko žarnyno sveikatą ir, mažindamos uždegimą, gali pagerinti odos būklę. Fermentacijos procesas stiprina imuninę sistemą, nes didina natūralių antikūnų kiekį ir apsaugo nuo vitamino C.
| Maistinė vertė (100g) | Kiekis |
|---|---|
| Kcal | 19 |
| Angliavandeniai | 4,3 g |
| Skaidulos | 2,9 g |
| Baltymai | 0,9 g |
| Riebalai | 0,1 g |
| Vitamino C | 24,5 % |
| Vitamino K | 16,3 % |
| Geležies | 8,2 % |
| Mangano | 7,6 % |
| Kalio | 4,9 % |
Raugintų kopūstų fermentacija sukuria sąlygas, kurios skatina naudingų probiotikų augimą. Probiotikai - bakterijos, padedančios maistą padaryti lengviau virškinamą, o tai padidina žarnyno gebėjimą absorbuoti maiste esančius vitaminus ir mineralus. Esantys raugintuose kopūstuose pirmiausia veikia kaip svarbi gynybos linija, sauganti nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų, gali pagerinti žarnyno bakterijų balansą vartojus antibiotikų - sumažina antibiotikų sukelto viduriavimo riziką.
Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad probiotikai padeda sumažinti dujų kiekį, vidurių pūtimą, užkietėjimą, viduriavimą ir simptomus, susijusius su Krono liga bei opiniu kolitu. Kaip ir daugumoje kitų fermentuotų maisto produktų, raugintuose kopūstuose yra įvairių fermentų, kurie padeda skaidyti maistines medžiagas į mažesnes, lengviau virškinamas molekules.
Reguliariai vartojant probiotinius maisto produktus, tokius kaip rauginti kopūstai, gali sumažėti rizika susirgti infekcijomis, pavyzdžiui, šlapimo takų ar peršalimu. Jei vis tiek sergate, reguliariai vartodami daug probiotikų turinčio maisto (raugintų kopūstų), galite greičiau atsigauti dėl juose esančio vitamino C ir geležies, stiprinančių imuninę sistemą.
Beje, reguliariai vartodami raugintus kopūstus, galite sumažinti svorį ir jį išlaikyti stabilų. Iš dalies taip yra todėl, kad rauginti kopūstai - mažo kaloringumo ir daug skaidulų turintis produktas. Skaidulos išlaiko sotumo jausmą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių.
Vis daugėja mokslinių tyrimų, įrodančių glaudų ryšį tarp smegenų veiklos ir žarnyno sveikatos. Mokslininkai nustatė, kad žarnyne tam tikro tipo bakterijos turi galimybę siųsti signalus smegenims - taip veikia smegenų veiklą ir pasaulio suvokimą. Apskritai kopūstuose gausu antioksidantų ir kitų naudingų junginių, kurie padeda sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką. Mokslininkai mano, kad šie junginiai gali padėti sumažinti DNR pažeidimus, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir blokuoti pernelyg didelį ląstelių augimą, dėl kurio paprastai išsivysto navikas. Itin teigiamas poveikis sveikatai - stiprina širdį. Dėl skaidulų ir probiotikų kiekio rauginti kopūstai galimai stiprina širdį, mažina kraujospūdį ir cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Rauginti kopūstai ir kiti fermentuoti produktai šaltuoju periodu - labai svarbi Jūsų mitybos dalis dėl neįtikėtino poveikio sveikatai ir maistinių savybių. Norėdami gauti didžiausią naudą, pabandykite kiekvieną dieną suvalgyti nors šiek tiek raugintų kopūstų.
Raugintų kopūstų skystis: gėrimas, kupinas naudos
Raugintų daržovių sultys, o ypač raugintų kopūstų sultys, yra nuostabus sveikatos šaltinis, ne tik gerinantis virškinimo sistemą, bet ir turintis daugybę vitaminų. Raugintų kopūstų sultys yra nekaloringas ir labai maistingas produktas.
Raugintų kopūstų sulčių sudėtis ir nauda
Raugintų kopūstų sultys labai naudingos dėl jose esančių:
- Vitamino C - jis stiprina imuninę sistemą, veikia kaip antioksidantas ir skatina medžiagų apykaitą.
- Vitamino K - šis riebaluose tirpus vitaminas svarbus gerai kaulų būklei ir kraujo krešėjimui palaikyti.
- Beta karotino - tai provitaminas, kuris organizme virsta vitaminu A, o šis palaiko imuninę sistemą ir yra svarbus sveikai odai, akims ir kaulams.
- Vitamino B12 - raugintų kopūstų sultys yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės vitamino B12 šaltinių, kuris būtinas sveikai nervų sistemai.
- Probiotikų - rauginant kopūstus dauginasi laktobakterijos, todėl raugintuose kopūstuose ir raugintų kopūstų sultyse yra neįtikėtinai daug probiotikų. Šios gerosios bakterijos labai naudingos žarnyno sveikatai.
Rauginti kopūstai ir iš jų pagamintos raugintų kopūstų sultys, kaip ir visi fermentuoti maisto produktai, yra vienas sveikiausių maisto produktų. Juos taip pat būtų galima vadinti supermaistu. Dėl jų gamybos būdo - rauginimo pieno rūgšties fermentacijos būdu - raugintuose kopūstuose yra milijonai pieno rūgšties bakterijų. Šios bakterijos skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi organizme ir palaiko tinkamą žarnyno florą.
Kaip vartoti raugintų kopūstų sultis?
Vieno tikslaus šių sulčių reikiamo kiekio nėra, kadangi raugintų kopūstų sultys gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, jei geriamos dideliais kiekiais. Kartais toks poveikis netgi pageidaujamas, pvz., esant vidurių užkietėjimui. Todėl rekomenduojama pradėti pamažu, nuo mažų 20-30 ml porcijų.
Raugintų kopūstų sulčių galima rasti net prekybos centruose, tačiau jos yra brangesnės nei gamintos namuose, su papildomais priedais ar pasterizuotos, kuomet lieka mažiau naudingųjų medžiagų. Arba jas galite tiesiog nuspausti nuo jau raugintų kopūstų.
Kaip pasigaminti raugintų kopūstų sulčių namuose?
Galima ir šviežiai pasigaminti šių naudingų sulčių:
- Nulupkite išorinius kopūstų lapus. Pašalinkite visus išblukusius ar sudžiūvusius lapus.
- Kopūstą supjaustykite stambesniais gabalais ir susmulkinkite virtuviniu kombainu arba sutarkuokite smulkia tarka.
- Susmulkintus kopūstus sudėkite į vidutinio dydžio dubenį.
- Suberkite druską, supilkite obuolių sultis ir gerai išmaišykite.
- Gautą masę sudėkite į stiklainį ar kitą sandarų indą, jį pripildykite iki pat viršaus.
- Šaukštu įspauskite kopūstus į stiklainį, kad neliktų oro ertmių. Jei reikia, įdėkite daugiau kopūstų, kad stiklainis būtų užpildytas beveik iki viršaus.
- Įpilkite vandens, kad masė pasiektų stiklainio kraštus. Palikite pakankamai vietos, kad galėtumėte užsukti dangtelį.
- Gerai užsukite stiklainio dangtelį.
- Įdėkite stiklainį į dubenį. Kopūstai pradės fermentuotis ir pradės tekėti skystis, todėl laikydami stiklainį dubenyje išvengsite nešvarumų.
- Leiskite sultims fermentuotis 5-6 dienas. Praėjus šiam laikui, nupilkite susidariusias sultis per sietelį ir naudokite.
Kaip panaudoti raugintų kopūstų sultis?
Jei nenorite tiesiog gerti vienų raugintų kopūstų sulčių, jas galite panaudoti patiekaluose:
- Salotoms gardinti: Beveik visiems salotų padažams reikia kokios nors rūgšties, kad jie būtų aštresni ir aromatingesni, pavyzdžiui, citrinos sulčių ar acto, o šiuos ingredientus galite tiesiog pakeisti tuo pačiu kiekiu raugintų kopūstų sulčių. Tai ne tik suteikia gardų skonį, bet ir yra daug sveikiau.
- Gardinti pagamintas daržoves ar mėsą: Raugintų kopūstų sultys puikiai tinka vietoje druskos ar acto, kurios ne tik pagerins patiekalų skonį, bet ir padidins maistinių medžiagų kiekį.
- Marinuoti mėsą: Mėsos marinato receptuose dažniausiai reikalinga tam tikros rūšies rūgštis (actas, vynas, citrusinių vaisių sultys ar pomidorai), nes ji greičiau suminkština mėsą ir sutrumpina gaminimo laiką, suardydama baltymų jungtis. Kitą kartą vietoj jų pabandykite naudoti raugintų kopūstų sultis ir pamatysite, kad jos mėsai ne tik suteikia gardų skonį, bet mėsa tampa daug minkštesnė.
- Rauginti kitas daržoves: Jei norisi greitai raugintų daržovių, pvz., agurkų, burokų, moliūgo ar kitų, tuomet tereikia į raugintų kopūstų sultis sudėti šias daržoves ir palaikyti kelias dienas.
Raugintų kopūstų rauginimo taisyklės ir galimos problemos
Kopūstų rauginimas - pakankamai ilgas, tačiau nesudėtingas procesas. Paprastai kopūstams užraugti reikalingos 3-4 savaitės. Tiesa, raugintus kopūstus galima valgyti kiekviename rauginimo proceso etape, todėl nėra minimalaus ar maksimalaus fermentacijos laiko.
Norint išvengti problemų ir užsiraugti skanių bei traškių kopūstų, svarbu laikytis šių taisyklių:
Kada rauginti kopūstus?
Geriausias laikas rauginti kopūstus yra spalio pabaigoje arba lapkritį, po pirmųjų šalnų, kai kopūstuose esantis cukraus kiekis pasiekia didžiausią koncentraciją.
Kopūstų gūžių parinkimas:
Rinkitės tankias, stambias ir nesušalusias gūžes, sveriančias apie 3-5 kg. Pirmenybę teikite vėlyvoms ir vidutinio vėlyvumo veislėms. Lapai turi būti baltai kreminiai, švarūs ir sveiki, nes tokiuose lapuose didesnis cukraus kiekis. Jei lapai gūžėje stipriai suglausti vienas su kitu ir yra ploni - tokius kopūstus geriau palikti ilgalaikiam laikymui, o ne rauginimui. Patartina pašalinti minkštus, suglebusius lapus.
Morkų parinkimas:
Morkas, naudojamas kopūstų rauginime, rinkitės iš vėlyvųjų veislių. Morkos turi būti vidutinio dydžio, tankios ir sultingos. Morkos suteiks jūsų patiekalui saldumo, tačiau nereikia jų dėti per daug. Tai gali trukdyti fermentacijai.
Indai kopūstų rauginimui:
Naudokite tik stiklinį, keraminį arba medinį indą. Metalas kenkia raugintiems kopūstams. Išimtis - naudojant emaliuotą kibirą, puodą ar dubenį, emalio sluoksnis saugo kopūstus nuo tiesioginio kontakto su metalu. Verta žinoti, kad emaliuoti indai tinka tik rauginimo procesui, bet ne ilgalaikiam kopūstų produkto laikymui. Jokiu būdu negalima raugti kopūstų aliuminio inde. Kopūste esanti pieno rūgštis reaguoja su aliuminiu ir į gaminamą produktą patenka kenksmingų medžiagų.
Kopūstų paruošimas rauginimui:
Prieš pjaustymą kopūstų nerekomenduojama plauti, tiesiog nuimkite viršutinį nešvarių ir sudžiūvusių lapų sluoksnį.
Druska kopūstų rauginimui:
Naudokite stambią akmens druską, o ne joduotą. 1 kg kopūstų reikia apie 20-25 gramų druskos. Jei dedamas nepakankamas druskos kiekis, rauginti kopūstai neturės norimo traškumo.
Rauginimo temperatūra:
Rauginimo temperatūra turi būti apie 18-22 laipsnius, antraip kopūstai gali pernelyg surūgti. Viršijus temperatūros sąlygą, produkte susidaro sviesto rūgšties perteklius, per kurį raugintuose kopūstuose atsiranda nemalonus kvapas ir skonis.
Sūrymo lygis:
Stebėkite, kad rauginami kopūstai visada būtų iki pilnai užpilti sūrymu, neišsikištų iš po sūrymo į paviršių ir nekontaktuotų su oru. Dėl oro pertekliaus auga grybelinės mielės, rauginti kopūstai tampa slidūs, produktas sugenda. Todėl rauginimo procese būtina sandariai uždengti indą dangčiu, tuo užkertant kelią oro patekimui.
Rauginamų kopūstų dūrimas:
Kai sūrymo paviršiuje atsiranda puta arba burbuliukai, tuomet durkite rauginamus kopūstus iki dugno mediniu kuoleliu, mediniu virbalu, arba maišykite juos mediniu šaukštu, kad pasišalintų anglies dioksido ir sieros vandenilio dujos. Antraip rauginti kopūstai rizikuoja greitai sugesti, prarūgti ir skleisti nemalonų kvapą. Negalima naudoti metalinių daiktų kopūstams durti - dėl kontakto su metalu rauginamas produktas praranda naudingas maistines medžiagas, nors skonis ir išlieka tinkamas.
Temperatūra ir laikymas:
Šiltoje patalpoje kopūstai turėtų būti rauginami ne ilgiau kaip 4-5 dienas. Laikymui juos geriau įdėti į šaldytuvą arba į šaltą rūsį, užtikrinant nuolatinę temperatūrą apie 0 C. Laikyti raugintus kopūstus geriau medinėje taroje (statinaitėje, kubile), bet ne emaliuotame kibire. Apsaugoti raugintus kopūstus nuo gedimo gali 1-2 spanguolių uogos, įdėtos į produktą.
Kodėl rauginti kopūstai tampa skysti?
Kartais, namuose rauginti kopūstai gali tapti pernelyg skysti ir minkšti. Tai gali įvykti dėl kelių priežasčių, kurios dažniausiai susijusios su netinkama rauginimo technologija:
- Netinkamas kopūstų paruošimas: rekomenduojama pašalinti minkštus, suglebusius lapus.
- Temperatūros režimo nesilaikymas: per aukšta temperatūra gali paskatinti per greitą fermentaciją ir sviesto rūgšties susidarymą, dėl ko kopūstai suminkštėja ir atsiranda nemalonus kvapas.
- Oro patekimas: dėl oro pertekliaus auga grybelinės mielės, rauginti kopūstai tampa slidūs, produktas sugenda.
- Druskos kiekio neatitikimas: 1 kg kopūstų reikia apie 20-25 gramų druskos.
- Netinkami indai: metalas kenkia raugintiems kopūstams. Išimtis - naudojant emaliuotą kibirą, puodą ar dubenį, emalio sluoksnis saugo kopūstus nuo tiesioginio kontakto su metalu. Jokiu būdu negalima raugti kopūstų aliuminio inde.
Rauginti kopūstai nėra universalus sprendimas visiems. Fermentacija nėra tik „produktas“ - tai procesas. Vienas svarbus aspektas - histaminas. Rauginti kopūstai priklauso produktams, kuriuose fermentacijos metu gali susidaryti biogeniniai aminai, įskaitant histaminą.
Kaip marinuoti kopūstus namuose
Receptai su raugintais kopūstais ir jų skysčiu
Raugintų kopūstų sriuba su vištiena
Ingredientai:
- 500 g vištienos
- 200 g raugintų kopūstų
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 bulvės
- 2 skiltelės česnako
- Lauro lapai, pipirai, druska
- Raugintų kopūstų skystis (pagal skonį)
Gaminimas: Vištieną išvirkite su lauro lapais ir pipirais. Išimkite vištieną ir supjaustykite gabalėliais. Į vištienos sultinį sudėkite pjaustytus svogūnus, morkas ir bulves. Kai daržovės suminkštės, sudėkite raugintus kopūstus ir vištieną. Įspauskite česnaką, įpilkite raugintų kopūstų skysčio pagal skonį ir virkite dar 10 minučių.
Salotos su raugintais kopūstais ir burokėliais
Ingredientai:
- 200 g raugintų kopūstų
- 1 virtas burokėlis
- 1 svogūnas
- Šalto spaudimo aliejus
- Raugintų kopūstų skystis (pagal skonį)
Gaminimas: Burokėlį supjaustykite kubeliais, svogūną - pusžiedžiais. Sumaišykite raugintus kopūstus, burokėlius ir svogūnus. Apšlakstykite aliejumi ir raugintų kopūstų skysčiu pagal skonį.
Marinuota vištiena su raugintų kopūstų skysčiu
Ingredientai:
- 500 g vištienos filė
- 1 stiklinė raugintų kopūstų skysčio
- 2 skiltelės česnako
- Prieskoniai (pagal skonį)
Gaminimas: Vištienos filė supjaustykite gabalėliais. Sumaišykite raugintų kopūstų skystį su česnaku ir prieskoniais. Užpilkite marinatu vištieną ir palikite marinuotis šaldytuve bent 2 valandas. Kepkite marinuotą vištieną keptuvėje arba orkaitėje.