Vaikų mityba - svarbus ir kartais sudėtingas etapas. Pereinant nuo pieno ir tyrelių prie kieto maisto, tėvai susiduria su iššūkiais, ypač jei vaikas yra išrankus. Tačiau tai puiki proga atrasti naujus receptus, kuriuos galės valgyti visa šeima. Šiame straipsnyje rasite idėjų, kaip gaminti skanius ir sveikus patiekalus vaikams, netoleruojantiems pieno produktų, arba tiesiog norintiems maitintis sveikiau.
Subalansuotos mitybos principai
Subalansuota mažylio mityba iš esmės nesiskiria nuo subalansuotos suaugusiojo mitybos. Joje turi būti gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, angliavandenių, skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų. Svarbu užtikrinti didelę naudojamų produktų įvairovę ir kuo dažniau rinktis sezoninius, lokalius produktus iš šių kategorijų: vaisiai, daržovės, viso grūdo dalių kruopos, baltymai.
Geriausia, jei maždaug pusę vietos lėkštėje užima daržovės, o likusią pusę perpus pasidalina baltymai (mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, ankštiniai, riešutai ir sėklos) ir angliavandeniai (viso grūdo miltų produktai, viso grūdo dalių kruopos arba tokios maistingos kruopos kaip grikiai, bolivinė balanda). Taip pat svarbu nepamiršti vaisių bei gerųjų riebalų šaltinių: kokybiško aliejaus, avokadų, sėklų, riešutų. Idealu, jei mažylio lėkštė atspindi aprašytą formulę.
Mažylio lėkštės formulė
| Kategorija | Proporcija lėkštėje | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Daržovės | ~50% | Sezoninės daržovės |
| Baltymai | ~25% | Mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, ankštiniai, riešutai, sėklos |
| Angliavandeniai | ~25% | Viso grūdo miltų produktai, grikiai, bolivinė balanda |
| Gerieji riebalai | Papildomai | Kokybiškas aliejus, avokadai, sėklos, riešutai |
| Vaisiai | Papildomai | Užkandžiams ar desertams |
Receptų pritaikymas visai šeimai
Vienas didžiausių privalumų gaminant patiekalus be pieno produktų vaikams yra tai, kad juos galima pritaikyti visai šeimai. Nereikia vaikui kaskart gaminti atskirai. Kai tik galite, visada stenkitės palengvinti sau buitį, todėl tikrai labai dažnai vaiko patiekalus priderinkite prie jūsų, arba atvirkščiai - jūsų patiekalus priderinkite prie vaiko. Tariant paprasčiau - gaminkite tą patį patiekalą, tik vaikui atskirai vaikiška versija, kurioje venkite druskos, cukraus, medaus, stambių gabalėlių, kuriais galima paspringti, nesveikų padažų ir pan.
Užkandžiai be pieno produktų
Sveiki užkandžiai yra svarbi vaiko mitybos dalis. Štai kelios idėjos:
- Avižiniai kąsneliai. Greitai pagaminami ir sotūs. Rekomenduojama rinktis ekologiškus avižinius dribsnius, nes kruopų neapdorosite. Kaina tokių kąsnelių ne tokia ir draugiška piniginei - kažkur 4 Eurai. Namuose tokius pagaminsite bent per pusę pigiau.
- Mažylių sausainiai su riešutų sviestu. Gardus ir puikus pasirinkimas ne tik mažiausiems, tačiau ir vyresniems vaikams bei suaugusiems. Šiuos sausainius kepėme dukart, tiksliau juos kepė mano šešiametis sūnus sesei. Deja, pirmą kartą beveik visus sausainius suvalgė, nes iš mano surašyto kiekio gausite apie 12 sausainių. Visada stengiuosi neprigaminti perdaug, valgyti kuo šviežesnį maistą.
- Kūdikių sausainiai iš 2 produktų. Tai paprastas ir laiko virtuvėje nereikalaujantis receptas.
- Avinžirnių rutuliukai su džiovintais pomidorais. Maži minkšti avinžirnių rutuliukai yra gaminami su saulėje džiovintais pomidorais ir yra patogūs valgyti rankomis. Pastarasis niuansas labai aktualus mano šeimoje, nes mažoji jau keletą mėnesių griežtai atsisako būti maitinama ir valgo pati. Savarankiškai šaukšteliu (tik bando), o dažniausiai rankomis valgo košes, daržoves, mėsytę ir kitus mano pagamintus patiekalus. Nuo mažų dienų į jos […]
- Žiedinių kopūstų piršteliai. Minkšti ir puikiai tinkami valgyti rankomis mažiausiems. Be sūrio, pieno produktų ir džiūvesėlių (be glitimo). Žiedinio kopūsto piršteliai lavina kūdikių motoriką bei padės atrasti naujus skonius bei maisto tekstūras. Kuo plonesni žiedinio kopūsto piršteliai tuo greičiau ir geriau jie iškeps viduje. Kepdami naudokite neutralų […]
- Dribsnių batonėliai su spanguolėmis. Nuostabus saldus užkandis ar desertas, kai norisi pasilepinti namuose gamintu paprastu, bet tuo pačiu ir gardžiu skanėstu.
- Riešutų batonėliai. Puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sveiko ir skanaus užkandžio, tinkamo bet kuriuo dienos metu.
- Bananiniai avižinių dribsnių batonėliai. Tiks greitiems pusryčiams.
Pagrindiniai patiekalai be pieno produktų
Štai keletas idėjų pagrindiniams patiekalams be pieno produktų:
- Lašišos ir bulvių paplotėliai. Tai vaikų pamėgtas receptas, mėgstamas ir suaugusiųjų. Supjaustyti atitinkamo dydžio gabalėliais tinka nuo 6 mėnesių amžiaus maitinat BWL metodu ar maždaug nuo 9 mėnesių maitinant mišriu/tradiciniu būdu. Tinkami šaldyti (šaldymo kameroje laikykite iki 3 mėnesių).
- Vištienos ir morkų sriuba su kokosų pienu. Tobulai paslepia paukštienos gabaliukus, todėl puiki galimybė šiek tiek apgauti mažuosius mėsos negerbėjus. Sriuba yra soti, saldi ir kažką tokio turinti.
- Greitas troškinys su saldžiomis bulvėmis, vištiena ir pupelėmis. Pagaminamas vos per 30-40 minučių. Paprastas, sotus ir šildantis.
- Kalafijorų ir pupelių karis. Šis kreminis kalafijorų ir pupelių karis gali būti valgomas su ryžiais arba namuose keptomis 4 ingredientų duonelėmis.
- Batatų, kalafiorų ir lęšių karis. Švelnus ir maistingas troškinys vaikams ir suaugusiems, kurį itin mėgstama gaminti šaltuoju metų sezonu. Be mėsos, be pieno produktų, tad tiks ir jautresnio skranduko savininkams.
- Naminiai žuvies piršteliai. Patiekalas, kuris patiks tiek mažiesiems, tiek suaugusiems. Lengvai paruošiamas namuose ir gali būti šaldomas kameroje iki 3 mėnesių.
- Kotletukai su naminiu pomidorų padažu. Tai Graikijos virtuvės įkvėptas receptas.
- Falafeliai kūdikiams. Artimųjų Rytų įkvėpti falafeliai kūdikiams (dėl savo formos gal net labiau avinžirnių „piršteliai” kūdikiams) yra veganiški ir lengvai pagaminami. Puikiai tinka mažiesiems piršteliams. Falafeliai kūdikiams gali būti papatiektas su pita, padažu ir salotomis. Šie falafeliai gausūs skaidulų, kurios saugo nuo vidurių kietėjimo, baltymų ir vitaminų. Sotūs ir tinkami nuo 6 mėnesių.
Falafeliai iš avinžirnių ir moliūgo / Kepta orkaitėje / Paprasta ir skanu
Desertai be pieno produktų
Net ir be pieno produktų galima pasigaminti skanių desertų:
- Veganiškas obuolių pyragas. Puikus pasirinkimas tiems, kurie nori mėgautis sveikesne ir augalinės kilmės desertų alternatyva. Šis pyragas ne tik dvelkia rudeniu, obuoliais ir cinamonu, bet ir yra pagamintas be kvietinių miltų ir be cukraus.
- Riešutinis nekeptas tortas (RAW). „Žalias”, „gyvas” maistas - tai toks maistas, kuris gali būti termiškai apdorotas ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje. Tokiu būdu apdorojant maistą jame išlieka visos maistinės savybės bei enzimai.
- Šalti desertiniai priešpiečiai. Sotus, maistingas, kokosų skonio pudingas su šlakeliu vanilės, ir gaivia braškine rūgštele. Vietoje braškių galite naudoti ir kitus savo mėgiamus vaisius arba uogas. Vietoje kokosų pieno (naudojau riebų, iš skardinės), čija sėklas galite brinkinti augaliniame piene.
Konkretūs receptai be pieno produktų
Omletas su daržovėmis
Omletas yra greitas ir paprastas patiekalas, kurį vaikai dažniausiai mėgsta. Į jį galima įmaišyti įvairių daržovių, kad būtų maistingiau.
Ingredientai:
- 4 „IKI Ūkis” putpelių kiaušinių arba 1 vištos kiaušinio
- Šiek tiek tarkuoto sūrio (jei naudojate pieno produktus)
- Žiupsnelio šviežių arba džiovintų krapų
- „Clever” sviesto kepimui (arba alyvuogių aliejaus)
Gaminimo instrukcijos nebuvo pateiktos.
Blyneliai su grikių ir avižiniais miltais
Šie blyneliai yra puikus pasirinkimas pusryčiams arba užkandžiui.
Ingredientai:
- 1 gerai prinokusio banano
- 1/2 stiklinės (125 ml) pieno (galima naudoti augalinį pieną)
- 1 IKI kiaušinio
- 50 ml grikių miltų
- 100 ml viso grūdo avižinių miltų (galima susmulkinti viso grūdo avižinius dribsnius)
- 1/2 a.š. kepimo miltelių
Gaminimas:
- Bananą sutrinkite šakute.
- Sumaišykite trintą bananą su pienu, kiaušiniu, miltais ir kepimo milteliais.
- Kepkite blynelius keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol gražiai apskrus iš abiejų pusių.
Makaronai su moliūgų tyre
Šis patiekalas yra puikus būdas paslėpti daržoves išrankiems valgytojams.
Ingredientai:
- 120 g ekologiškų BioVillage makaronų
- 1 v.š. CLEVER sviesto (arba alyvuogių aliejaus)
- 1 v.š. kvietinių miltų (arba kukurūzų miltų)
- 1 stiklinė pieno (galima naudoti augalinį pieną)
- 1 stiklinė moliūgų tyrės
- Prieskonių pagal skonį (pvz., druskos, pipirų, muskato riešuto)
Gaminimas:
- Išvirkite makaronus.
- Keptuvėje ant vidutinės kaitros išlydykite sviestą (arba įpilkite alyvuogių aliejaus), dėkite miltų, išmaišykite.
- Po truputį pilkite pieną, visą laiką maišydami, kad neliktų gumulėlių, o darytųsi vientisa masė.
- Kai visas pienas supiltas, dėkite moliūgų tyrę, išmaišykite.
- Suberkite prieskonius, išmaišykite.
- Sumaišykite padažą su makaronais ir patiekite.
Čija sėklų pudingas
Ingredientai:
- 4 v.š. čija sėklų
- 1 a.š. vanilės
- Kokosų pienas (riebus, iš skardinės) arba augalinis pienas
- Braškės (arba kiti vaisiai/uogos)
Gaminimas:
- Čija sėklas sumaišome su kokosų pienu (arba augaliniu pienu), įmaišome vanilę ir paliekame šaldytuve išbrinkti pernakt.
- Patiekiame su mėgstamomis braškėmis ar kitomis uogomis.
Morkų keksiukai
Pasigaminkime kartu su vaikais sveikatai palankių morkų keksiukų.
Ingredientai:
- Morkos (sutarkuotos, galima panaudoti išspaudas po sulčių gaminimo)
- Šviežios datulės (sumaltos)
- Bananai (sumalti)
- Ceilono cinamonas
- Porą šaukštų aliejaus
- Kukurūzų miltai
- Grikių miltai
- Kepimo milteliai
- Sezamo sėklos (pabarstymui)
- Kiaušiniai (pagal norą)
Gaminimas:
- Sutarkuokime morkas (dalį sulčių galima išgerti, o išspaudas panaudokime visas), šviežias datules ir bananus sumalkime.
- Viską sumaišykime įberdami Ceilono cinamono ir porą šaukštų aliejaus.
- Kitame inde kukurūzų ir grikių miltus sumaišykime su kepimo milteliais.
- Abiejų indų turinį sumaišykime iki tirštesnės nei grietinės konsistencijos masės.
- Sudėję masę į keksiukų formas apibarstykime sezamo sėklomis.
- Kepkime ne aukštesnėje nei 170 laipsnių Celsijaus temperatūroje apie 20-30 min.
- Į masę galime dėti ir kiaušinių.
Pusryčių svarba vaikams
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas, ypač vaikams. Geri pusryčiai pažadina vaiką ir paruošia jį dienai. Mokyklinukai, kurie pusryčiauja, turi daugiau energijos, yra geriau pasiruošę mokyklai ir visą dieną maitinasi sveikesniu maistu.
Patarimai, kaip paruošti sveikus ir skanius pusryčius vaikams:
- Iš anksto pasirūpinkite sveiko maisto atsargomis. Turėkite grūdų, riešutų, vaisių, daržovių, jogurto ir kitų sveikų produktų.
- Kiek galima daugiau pasiruoškite vakare. Susidėkite indus, susipjaustykite vaisius ir pan.
- Pakelkite vaikus ryte 10 minučių anksčiau, nei esate numačiusi. Tai suteiks daugiau laiko ramiai paruošti ir suvalgyti pusryčius.
- Leiskite vaikams padėti planuoti ir ruošti pusryčius drauge. Tai skatins jų domėjimąsi maistu ir ugdys savarankiškumą.
- Turėkite maisto, kurio nereikia ruošti, o galima tiesiog pasigriebti ir neštis. Tai pravers, jei skubate.
Geriausi pusryčiai vaikui:
- Grūdai
- Riešutai
- Žemės riešutų sviestas
- Bananai
- Kiti vaisiai
Svarbu skaityti maisto produktų etiketes ir vengti cukraus, didelio kalorijų ir riebalų kiekio. Angliavandeniai yra geriausias šaltinis greitai gauti energijos, o ląsteliena padeda numalšinti alkį ir nepersivalgyti.
Projektai ir veiklos, skatinančios sveiką mitybą
Lopšeliuose-darželiuose ir mokyklose organizuojami įvairūs projektai ir veiklos, skirti ugdyti vaikų sveikos mitybos supratimą ir taikymą. Vienas iš tokių projektų - „Sveikas maistas man gardus - augsiu sveikas ir žvalus“. Šio projekto tikslas - formuoti tinkamą vaikų požiūrį į mitybą, teisingo maitinimosi principus ir įgūdžius, skatinti vaikus valgyti kuo daugiau daržovių ir prisiminti, kad vanduo yra vienas iš pagrindinių elementų mūsų organizmui.
Projekto metu vaikai aktyviai dalyvauja veiklose, atlieka užduotis, gamina ir ragauja sveikus patiekalus.
Sveiki receptai vaikams
Štai keletas receptų, kuriuos galite išbandyti kartu su vaikais:
Vaisių vėrinukai
Ingredientai:
- Įvairūs vaisiai (braškės, vynuogės, melionas, arbūzas, bananas ir kt.)
- Mediniai iešmeliai
Gaminimas:
- Nuplaukite ir supjaustykite vaisius.
- Verkite vaisius ant iešmelių.
Obuolių rožytės
Ingredientai:
- Tešla (atšildyta)
- Obuoliai
- Uogienė
- Cinamonas (nebūtinai)
Gaminimas:
- Atšildykite tešlą.
- Nulupkite obuolius ir supjaustykite plonomis riekelėmis.
- Iškočiokite tešlą ir supjaustykite juostelėmis.
- Aptepkite tešlos juosteles uogiene.
- Dėkite obuolių riekeles ant tešlos juostelių, užlenkdami jas per pusę.
- Susukite tešlos juosteles su obuoliais į rožytes.
- Apibarstykite cinamonu (nebūtinai).
- Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 20 minučių arba kol rožytės taps auksinės spalvos.
Sveikuoliški sausainiai
Ingredientai:
- Avižiniai dribsniai
- Bananai
- Riešutai
- Džiovinti vaisiai (razinos, spanguolės ir kt.)
- Medus (nebūtinai)
Gaminimas:
- Sutrinkite bananus šakute.
- Sumaišykite bananus su avižiniais dribsniais, riešutais ir džiovintais vaisiais.
- Įdėkite medaus (nebūtinai).
- Formuokite sausainius ir dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
Falafeliai iš avinžirnių ir moliūgo / Kepta orkaitėje / Paprasta ir skanu
Subalansuotos mitybos gairės
- Reguliarumas. Valgykite reguliariai, kas 3-4 valandas.
- Įvairovė. Valgykite įvairius maisto produktus iš visų maisto grupių.
- Saikingumas. Valgykite saikingai, nepersivalgykite.
- Subalansuotumas. Valgykite subalansuotą maistą, kuriame būtų pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.
- Šviežumas. Valgykite šviečią, neperdirbtą maistą.
- Vanduo. Gerkite pakankamai vandens.
Ko vengti vaiko mityboje?
- Saldumynai. Saldainiai, šokoladas, tortai, pyragaičiai ir kiti saldumynai turėtų būti vartojami saikingai, tik ypatingomis progomis.
- Greitas maistas. Mėsainiai, sūrainiai, skrudintos bulvytės, picos ir kebabai yra gausiai prisotinti druskos, prieskonių ir riebalų, todėl nerekomenduojami vaikams.
- Gazuoti gėrimai. Gazuoti vaisvandeniai, kolos, pepsi ir kiti gazuoti gėrimai mažina skrandžio sulčių rūgštingumą ir apetitą, todėl nerekomenduojami vaikams.
- Sūrūs užkandžiai. Bulvių traškučiai, sūrūs riešutėliai, krekeriai ir kiti sūrūs užkandžiai yra gausiai prisotinti druskos ir riebalų, todėl nerekomenduojami vaikams.
- Marinuoti ir rūkyti produktai. Marinuoti ir rūkyti produktai yra gausiai prisotinti druskos ir kitų priedų, todėl nerekomenduojami vaikams.
Tėvų vaidmuo
Tėvai vaidina svarbų vaidmenį formuojant vaikų mitybos įpročius. Svarbu, kad sveikai maitintųsi ir jaustųsi visa šeima, tad valgyti daugiau vaisių ir daržovių, gerti jų sultis reikia pripratinti ir mažuosius. Jeigu vaikas nuo pat mažens matys, kad suaugusieji skanauja daržoves, valgo vaisius ir kitus sveikatai palankius produktus - tuos pačius įpročius ilgainiui perims ir vaikas. Lėkštėje turėtų būti kuo įvairesnis, visavertis maistas. Kiekvieną dieną būtina valgyti vaisius ir daržoves, pieno produktus, bent du kartus per savaitę valgyti žuvį, liesą mėsą, kelis kartus per dieną gali būti skanaujama ir viso grūdo gaminių, o taip pat - nereikėtų užmiršti ankštinių daržovių.
Maistas turėtų būti valgomas reguliariu laiku ir tinkamu kiekiu. Tuo metu, kai valgoma, reikėtų atidėti visas pašalines veiklas. Ta pati taisyklė galioja ir užkandžiaujant.
Vaikai ir saikingas saldumynų vartojimas
Praėjo laikai, kai cukraus pilni saldėsiai buvo vartojami tik didelių švenčių metu. Cukraus suvartojimas vis auga ir tapo kasdienės mitybos dalimi. Nors ir šiuolaikinės mamos neretai teigia: „Juk vaikystė turi būti saldi”. Taip. Tačiau, kokią žinutę gauna vaikas, kai džiuginamas iš parduotuvės pirktu sveikatai nepalankiu saldainiu dažniau nei mamos keptu pyragu?
Dažnu atveju saldumynai yra ne tik labai riebūs, bet ir „prikimšti” hidrintų riebalų, kurie siejami su daugeliu šio laikmečio ligų ir randami faktiškai 90 proc. prekybos centruose parduodamų konditerinių gaminių sudėtyje.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja riboti cukrų, papildomai įdėtą į maistą, įskaitant medų ir sultis. Tačiau natūraliai maiste esančio cukraus, pavyzdžiui, vaisiuose, ribojimo PSO rekomendacijose nenurodoma.
Ką daryti, kad pridėtinio cukraus suvartojimas būtų mažesnis?
Žinoti yra viena, o realiai įgyvendinti - kas kita, juk neizoliuosime vaikų nuo prekybos centrų ir spalvingų etikečių. Mums paauglystėje taip pat daug ką draudė, saugojo nuo žalingų įpročių, ir kas iš to? Ar neparagavome? Žinoma, kad taip, juk draudžiamas vaisius - dar skanesnis. Ar kas nors ugdė, rodė pavyzdį, plėtė akiratį ir didino mūsų paauglių sąmoningumą? Ne, buvo tik draudimai, kurie turėjo tik atvirkštinį efektą.
Patarimai:
- Pirkdami prekybos centruose ieškokite kartu su vaikais sveikesnių alternatyvų.
- Gaminkime, valgykime kartu su vaikais.
- Gamindami pasakokime apie maisto sudėtį ir jo svarbą mūsų organizmui.
- Raskime išeitį ne drausdami saldumynus, o rodydami pavyzdį: mes, suaugusieji, saldumynus kartais valgome, bet pasimėgaudami.
Vaikų odontologai ir sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė ragina visas Lietuvos šeimas riboti saldumynų vartojimą bei pasinaudoti Skandinavijos šalių praktika, kur daugelyje šeimų ir vaikų ugdymo įstaigų saldumynų vaikams duodama tik vieną dieną per savaitę.