Nemiga - vienas dažniausių šiuolaikinio žmogaus nervų sistemos sutrikimų. Nemiga pasireiškia negalėjimu greit užmigti arba išmiegoti ilgą laiko tarpą be prabudimų. Mūsų gyvenimo būdas ir įpročiai sukuria itin palankias sąlygas miego sutrikimams, ypač labiausiai paplitusiam iš jų - nemigai. Nenuostabu, kad maždaug 35 proc. žmonių kankina nemiga. Šiame straipsnyje aptarsime nemigos priežastis, jos tipus, receptinius ir nereceptinius vaistus nuo nemigos, vitaminus, papildus bei kitas priemones, kurios gali padėti pagerinti miego kokybę. Taip pat aptarsime, kada reikėtų kreiptis į gydytoją ir kokie yra ilgalaikio vaistų vartojimo pavojai.
Kas yra nemiga ir kodėl ji kamuoja?
Nemigos kamuojami asmenys kiekvienos nakties laukia su nerimu. Nemigos atvejais žmonės dažniausiai skundžiasi, kad jiems yra sunku greitai užmigti, skundžiasi prasta miego kokybe, pasitaikančiais dažnais ankstyvais prabudimais, ko pasekoje rytais jaučiasi nepailsėję. Po nemigos nakties žmogų dažnai vargina pablogėjusi nuotaika, dirglumas, būna sunku susikaupti.
Nemiga besiskundžiantys žmonės akcentuoja, kad atėjus laikui miegoti jie būna nerimastingi, įsitempę, juos stimuliuoja minčių antplūdis, jie mąsto ar pakankamai gerai išsimiegos šiąnakt. Susirūpinę galvoja apie asmenines problemas, sveikatos būklę ar darbo santykius. Dienos metu žmonėms būdinga prislėgta nuotaika, silpna motyvacija, jiems pablogėja dėmesys, koncentracija, sunkiau įsimenama, didėja įtampa, dirglumas, agresija.
Pagrindiniai miego sutrikimų simptomai
- Negalite užmigti ir tiesiog gulite lovoje 30 min. ar net 3-4 valandas, kol pagaliau užmiegate. Po tokio blogo miego, dažniausiai atsibundate su skaudama galva, jaučiatės apsnūdę, skauda visą kūną.
- Užmiegate normaliai, bet naktį keletą kartų prabundate ir jau greitai neužmiegate.
- Užmiegate normaliai, miegate 7-8 valandas, bet atsikeliate nepailsėję, skaudančia galva, mieguisti.
- Dažnai nemiga yra 1 ir 2 miego sutrikimo variantų kombinacija kartu.
Nemigos priežastys ir jos tipai
Nemiga - tai dažna problema, paveikianti daugelį žmonių visame pasaulyje. Yra daug nemigos atsiradimo priežasčių - netinkamas miego režimas, psichologinės problemos, kai kurios ligos ir kt. Mūsų gyvenimo būdas ir įpročiai sukuria itin palankias sąlygas miego sutrikimams. Visą parą apšviestos gatvės, be jokių pertraukų televizijos transliuojamos naujienos, nenutrūkstamu srautu plūstančios žinutės socialiniuose tinkluose sukuria iliuziją, kad pasaulis niekada nemiega. Išmaniųjų technologijų dėka mūsų miegamasis nebėra prieglobstis, kuriame galime atsiriboti nuo darbo, reikalų, problemų.
Psichologinės problemos ir stresas
Dienos metu žmonėms būdinga prislėgta nuotaika, silpna motyvacija, jiems pablogėja dėmesys, koncentracija, sunkiau įsimenama, didėja įtampa, dirglumas, agresija. Dažnai nemiga atsiranda dėl psichologinių problemų arba fiziologinių problemų. Esant psichologinėms problemoms, nemiga dažniausiai susijusi su nerimu, kai išgyvenama dėl kokios nors įvykusios situacijos, nemalonaus įvykio pasekmių, neapibrėžtumo arba nežinojimo kas atsitiks ateityje. Trumpalaikė nemiga dažniausiai būna susijusi su kokiu nors įvykiu, dėl kurio kankina nerimas, jaučiate įtampą. Tai gali būti asmeninės ar darbo problemos, tokios kaip nesutarimai šeimoje, neištikimybė, skyrybos, artimojo netektis, pajamų praradimas, pažeminimas pareigose, atleidimas iš darbo, egzaminai ir panašios situacijos.
Lėtinė ilgai trunkanti nemiga dažniausiai išsivysto nuolatos patiriant neigiamus emocinius išgyvenimus, tokius kaip šeimos nario ar draugo liga, bedarbystė, dėl to gali būti kalti psichikos sutrikimai, nerimas, depresija ir panašios būsenos. Kas vyksta mūsų organizme, kai patiriame stresą: adrenalino kiekis žymiai padidėja, padidėja raumenų įtampa. Širdies ritmas, kraujospūdis, kvėpavimas ir cukraus kiekis kraujyje ženkliai pakyla. Visi šie faktoriai sąlygoja blogą miego kokybę, trukdo greitai užmigti. Streso metu miegas yra panašus į mamų turinčių kūdikius, kurios pabunda nuo menkiausio kūdikio garso.
Gyvenimo būdo faktoriai ir sveikatos problemos
Nemiga gali kilti dėl miego higienos nesilaikymo, kai nuolatos einama gulti pernelyg vėlai, keliamasi per anksti ir tikimasi atsimiegoti savaitgaliais ar per laisvas dienas. Užmigti ir miegoti mums dažnai trukdo koks nors triukšmas, sklindantis iš lauko ar kaimyninių patalpų. Labai neigiamai miego kokybę ir trukmę paveikia nervų sistemos stimuliatoriai: kofeinas, nikotinas. Taip pat piktnaudžiavimas kofeino turinčiais gėrimais (kava, arbata, energiniai gėrimai), neatsakingas alkoholio vartojimas bei psichiką veikiančių medžiagų naudojimas (stimuliantai, depresantai, narkotikai).
Nemiga kaip simptomas pasireiškia esant psichikos sutrikimams: depresija, nerimas, psichozė, priklausomybė nuo psichoaktyviųjų medžiagų, piktnaudžiavimas raminančiais vaistais. Prasta nepilnavertė mityba, ypatingai rafinuoti produktai, kurie labai sunkiai virškinami ir prastai pasisavinami organizmo, neaprūpina kūno reikiamomis maistingomis medžiagomis. Netgi atvirkščiai, kūnas sunaudoja daugiau energijos prastam maistui įsisavinti, nei gauna iš jo naudos, todėl jaučiamas energijos deficitas. Priklausomybė nuo cukraus apgaulinga tuom, kad saldžiai pavalgius gauname energijos, jėgų ir teigiamos emocijos, bet tik trumpam laikui, po kurio, viskas greitai atslūgsta, juntamas kartotinis cukraus poreikis. Cukrus taip pat mažina oreksino kiekį, kuris reguliuoja žmogaus būseną, o pačio oreksino trūkumas sąlygoja mieguistumą, nuovargį, žmogus jaučia silpnumą, mažiau juda.
Dažniausios nuovargio priežastys - ligos: anemiją sukelia geležies trūkumas. Cukrinis diabetas (cukraligė), kurio vienas pirmųjų simptomų gali būti nuovargio jausmas. Miego apnėja, kuomet kaklo srities raumenys negali išlaikyti atvirų kvėpavimo takų. Celiakija - lėtinė plonosios žarnos liga. Fibromialgija - reumatinė liga, kai skausmas apima visą kūną. Skydliaukės problemos, hipotirozė, hormoniniai sutrikimai sąlygoja mieguistumą, nuovargį, prislėgtumą. Dažniausiai žmogus negauna su maistu pakankamai medžiagų ir vitaminų: jodo, seleno, vitamino D, magnio ir B grupės vitaminų. Šiuo atveju labai padeda subalansuota mityba.
Nėštumas - ypatingas moters laikotarpis, kurio metu nėščioji tampa jautresnė ir pažeidžiamesnė įvairiems emociniams faktoriams, kurio dažniausias simptomas yra nėščiųjų nemiga. Nemiga nėštumo pradžioje ir viso nėštumo metu dažniausiai susijusi su rūpesčiu dėl galimų pasikeitimų, nėštumo eigos, santykių ir naujos rolės. Nemiga po gimdymo labai dažnai susijusi su nežymiais ir praeinančiais emociniais sutrikimais, pogimdyvine depresija, kasdieniniu stresu.
Nemigos tipai
Miego sutrikimas skirstomas į kelias grupes: vieni žmonės niekaip negali užmigti, kiti užmiega be vargo, tačiau dažnai atsibudinėja, treti pabunda anksti ir daugiau nebegali užmigti, nors nesijaučia pailsėję. Jeigu nemigą sukelia neaiškios priežastys, ji vadinama pirmine. Taip pat nemiga gali būti atsitiktinė, ją gali lemti pakitusi vieta, laiko juostų pasikeitimas, pakitęs miego-darbo režimas.
- Trumpalaikė nemiga: labai įprasta, kiekvienas per savo gyvenimą ją patiriame tam tikrais gyvenimo momentais. Ji yra atsitiktinė ir užklumpa tik retkarčiais, didelės žalos sveikatai nespėja pridaryti. Ji užtrunka ne ilgiau nei mėnesį ir dažniausiai praeina net negydoma vaistais. Pagrindiniai trumpalaikės nemigos simptomai yra nerimas, įtampa ir įkyrios mintys, kurios intensyviai sukasi galvoje dėl įvykusios situacijos.
- Lėtinė nemiga: tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius ir vargina mažiausiai tris naktis per savaitę. Lėtinė nemiga sunkiai pasiduoda gydymui, sutrikdo darbingumą ir sukelia kur kas daugiau problemų tiek žmogui, tiek gydytojams. Susirgus lėtine nemiga, pasikartojantys miego sutrikimai vargina keletą naktų per savaitę. Dažniausia lėtinės nemigos priežastis yra tiesiog užsitęsusi stresinė gyvenimo situacija. Lėtinė nemiga dažnai yra susijusi ir su pačios nemigos baime - žmogus baiminasi minčių apie miegojimą, nes bijo, kad atsigulus į lovą ir vėl prasidės nemiga.
Ilgalaikės nemigos pasekmės sveikatai
Pasaulyje atlikta daug tyrimų, įrodančių, kokią žalą sveikatai daro ilgalaikė, lėtinė nemiga. Nustatyta, kad vidutinio amžiaus žmonės, kurių miegas sutrikęs ir kurie miega mažiau nei šešias valandas, du kartus labiau rizikuoja patirti kognityvinių funkcijų sutrikimus, lyginant su miegančiais ilgiau, padididėja tikimybė senatvėje susirgti demencija. Kiti rizikos veiksniai:
- Žmonėms, dėl nemigos miegantiems pernelyg trumpai, gresia įvairios širdies ir kraujagyslių ligos, įskaitant hipertenziją, infarktą, koronarinę širdies ligą, širdies nepakankamumą, insultą. Rizika išauga nuo 7 iki 16 proc. skirtingoms ligoms. Žinoma, kad nemiga padidina simpatinės nervų sistemos aktyvumą.
- Nemiga gali išprovokuoti kai kurias psichikos ligas ir sutrikimus, tokius kaip depresija, nerimo sutrikimai. Depresijos rizika padidėja apie 35 kartus.
- Manoma, kad nuolatinis miego trūkumas susijęs ir su padidėjusia kai kurių lokalizacijų vėžio rizika. Visų pirma su storosios žarnos, taip pat krūties, prostatos, kiaušidžių vėžio. Tačiau tai patvirtinančių ir įrodančių mokslinių tyrimų dar nepakanka.
- Užfiksuotos ir nemigos bei nutukimo, antrojo tipo cukrinio diabeto sąsajos.
- Sutrikęs miegas veikia ir imuninę sistemą. Ilgalaikė nemiga sutrikdo gynybinius organizmo mechanizmus, todėl mes greičiau užsikrečiame infekcijomis, jų eiga būna sunkesnė. Tyrimai rodo, kad nemigos varginamiems asmenims susilpnėja atsakas į vakcinas, nes susiformuoja mažesnis antikūnių kiekis.
Nemiga - gana pavojinga būklė. Labai nukenčia nemiga sergančių žmonių gyvenimo kokybė, produktyvumas darbe, atsiranda darbinių problemų, prasideda pravaikštos. Jeigu žmogus miega mažiau nei 4-5 val. per parą, tai kelių savaičių bėgyje gali sutrikti motorika bei psichika. Neišsimiegojęs žmogus jaučiasi mieguistas, dėl to padidėja nelaimingų atsitikimų, konfliktinių situacijų, atsiranda priklausomybė nuo vaistų ir alkoholio.
Receptiniai vaistai nemigai gydyti: veiksmingumas ir rizikos
Vaistai nemigai gydyti dažnai yra receptiniai, turi daug šalutinių poveikių, sukelia pripratimą. Receptiniai vaistai nervų sistemai apima platų spektrą medikamentų, skirtų įvairioms neurologinėms ir psichiatrinėms būklėms gydyti, įskaitant ir nemigą. Kai naktimis nepavyksta užmigti arba miegas tampa toks paviršutiniškas, kad ryte jaučiamas visiškas išsekimas, migdomieji vaistai dažnai atrodo kaip vienintelė išeitis. Tačiau farmakologijos ekspertai ir miego specialistai nuolat įspėja: vaistai nuo nemigos nėra stebuklinga piliulė, kuri išgydo problemą iš esmės. Tai veikiau cheminis „tvarstis“, kuris laikinai nuslopina simptomus, tačiau mainais gali pareikalauti nemažos kainos - pradedant priklausomybe ir baigiant kognityvinių funkcijų sutrikimais.
Dauguma receptinių vaistų nuo nemigos, ypač tie, kurie priklauso benzodiazepinų arba vadinamųjų „Z-vaistų“ (zopiklono, zolpidemo) grupei, veikia per vieną pagrindinį mechanizmą - jie stiprina gama-aminosviesto rūgšties (GABA) poveikį. GABA yra pagrindinis smegenų slopinamasis neuromediatorius. Kai žmogus patiria nemigą, jo smegenys dažnai būna „hiperbudrumo“ būsenoje - neuronai aktyviai keičiasi signalais, mintys nerimsta, o kūnas negali atsipalaiduoti. Migdomieji vaistai dirbtinai prisijungia prie GABA receptorių ir sustiprina slopinamąjį signalą. Rezultatas - cheminis smegenų aktyvumo sumažinimas, kuris sukelia sedaciją ir miegą. Tačiau ekspertai pabrėžia svarbų skirtumą: vaistų sukeltas miegas nėra identiškas natūraliam miegui. Nors tikslas yra vienas - užmigti, skirtingi vaistai tai pasiekia skirtingais būdais.
Pagrindinės receptinių vaistų grupės ir jų veikimas
- Benzodiazepinai (pvz., diazepamas, temazepamas, nitrazepamas): tai senesnės kartos vaistai, kurie veikia stipriai slopinamai, mažina nerimą ir atpalaiduoja raumenis. Jie pasižymi ilgesniu veikimo laiku, todėl ryte dažnai jaučiamas „pagirių“ efektas. Šie nervų sistemą atpalaiduojantys vaistai dažnai skiriami esant padidėjusiam nerimui, stresui ar miego sutrikimams. Jie veikia mažindami centrinės nervų sistemos aktyvumą ir gali suteikti raminantį poveikį. Daugelis raminamųjų vaistų veikia panašiai kaip alkoholis - svaigina.
- Z-vaistai (Zolpidemas, Zopiklonas): tai naujesnės kartos preparatai, sukurti taip, kad veiktų specifiškiau tik tuos receptorius, kurie atsakingi už miegą, ir mažiau veiktų kitas sritis.
- Melatonino preparatai: melatoninas yra hormonas, reguliuojantis cirkadinį ritmą (miego ir budrumo ciklą). Šie vaistai neveikia slopinamai kaip raminamieji, bet signalizuoja kūnui, kad atėjo laikas miegoti.
- Antihistamininiai vaistai: daugelyje nereceptinių migdomųjų pagrindinė veiklioji medžiaga yra ta pati, kuri naudojama alergijai gydyti.
Svarbu paminėti, kad raminamieji ir migdomieji vaistai sukelia mieguistumą, lėtina mąstymą, mažina įtampą, nerimą, sutrikdo koordinaciją, silpnina reakciją. Dėl šios priežasties juos vartojantiems asmenims negalima vairuoti automobilio ar dirbti su mechaniniais įrenginiais. Šių preparatų negalima vartoti kartu su alkoholiu, nes poveikis stiprėja ir yra sunkiai prognozuojamas. Alkoholis taip pat slopina centrinę nervų sistemą. Vartojant jį kartu su migdomaisiais, slopinamasis poveikis ne tiesiog susideda, o potencijuojasi (dauginasi). Tai gali sukelti pavojingą kvėpavimo slopinimą, sąmonės netekimą ar net mirtį.
Dažnai vartojant raminamuosius ir migdomuosius organizmas prie to pripranta ir poveikiui patirti reikia vis didesnių dozių. Organizmas, įgijęs toleranciją (atsparumą poveikiui) benzodiazepinų grupės vaistams, turi stipresnį atsparumą ir alkoholiui. Jei asmuo dažnai vartoja raminamuosius ir nuolat didina dozę, rizikuoja tapti priklausomas nuo jų. Bandant nutraukti įprastų dozių vartojimą, jaučiamas nerimas, baimė, panika, nemiga. Gali atsirasti ir traukulių. Taigi abstinencija nuo barbitūratų kur kas sunkesnė nei nuo heroino ir negydoma gali baigtis mirtimi.
Vartojant vaistus nuo nemigos, šalutinis poveikis yra ne išimtis, o greičiau taisyklė, ypač jei vaistai vartojami ilgiau nei kelias savaites. Vienas dažniausių nusiskundimų - vadinamasis liekamasis efektas. Kadangi organizmui reikia laiko pašalinti vaistą iš sistemos, ryte vaisto koncentracija kraujyje vis dar gali būti pakankama, kad sukeltų slopinimą. Ilgalaikis migdomųjų vartojimas siejamas su atminties ir dėmesio sutrikimais. Žmogus gali neprisiminti, ką veikė prieš pat užmigdamas arba naktį pabudęs. Nors tai pasitaiko rečiau, kai kurie migdomieji (ypač Z-vaistų grupė) gali sukelti sudėtingus elgesio sutrikimus miego metu, vadinamus parasomnijomis. Žmogus gali vaikščioti, valgyti, gaminti maistą, rašyti žinutes ar net vairuoti automobilį visiškai miegodamas. Ryte jis nieko neprisimena.
Dauguma gairių rekomenduoja migdomuosius vartoti kuo trumpiau - geriausia ne ilgiau kaip 2-4 savaites. Jie skirti ūmiai nemigai (pvz., dėl streso ar gedulo) gydyti. Jokiu būdu negalima staiga nutraukti ilgą laiką vartotų benzodiazepinų ar kitų stiprių migdomųjų. Tai gali sukelti stiprius abstinencijos simptomus: nerimą, drebulį, prakaitavimą, širdies plakimą ar net traukulius. Dozę būtina mažinti palaipsniui, prižiūrint gydytojui. Svarbu: Vartojant juos nepasitarus su gydytoju, galimas neigiamas poveikis. Draudžiama savarankiškai užsiimti savigyda migdomaisiais medikamentais ir raminamaisiais vaistais ilgiau kaip keletą mėnesių iš eilės, nes netinkamas lėtinės nemigos gydymas gali padaryti šį sveikatos sutrikimą sunkiai pagydomu!
Nereceptiniai sprendimai ir natūralios priemonės geresniam miegui
Laiku pradėjus gydyti nemigą, efektyviai veikia ne tik cheminiai vaistai, bet ir augaliniai preparatai. Nereceptiniai vaistai miego gerinimui gali būti labai naudingi, ypač tiems, kurie susiduria su lengva ar vidutinio sunkumo nemiga, sukelta streso, įtampos ar laikino dienos ritmo sutrikimo.
Melatoninas, vitaminai ir mineralai
Melatoninas yra natūralus hormonas, kurį gamina smegenys ir kuris reguliuoja miego-budėjimo ciklą. Papildomas melatonino vartojimas gali padėti reguliuoti miego ritmą, ypač esant laiko juostų pokyčiams, dirbant naktinį darbą arba esant nemigai. Dažniausiai vartojamas 30-60 minučių prieš miegą, jis gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Natūraliai melatoninas randamas graikiniuose riešutuose, migdoluose, kiviuose, vyšniose, kukurūzuose, alyvuogėse ir vynuogėse. Vyšniose yra daug melatonino - hormono, atsakingo už miegą. Neseniai buvo atliktas eksperimentas: bandomiesiems pasiūlyta dvi savaites rytais ir vakarais išgerti po 100 g gėrimo, pagaminto iš rūgščių vyšnių. Rezultatai pasirodė puikūs - pastebėta, kad miegas tapo daug geresnis.
Magnis, kartu su B grupės vitaminais, ypač B6, gali padėti skatinti geresnį miegą ir mažinti nerimą. Magnis atpalaiduoja raumenis, taip pat nervų sistemą. B grupės vitaminai padeda gaminti serotoniną, kuris svarbus miego reguliavimui. Vitaminas B6 dalyvauja procese, kurio metu seratoninas paverčiamas į melatoniną, jis reikalingas magnio pasisavinimui. Kiti vitaminai, tokie kaip vitaminas D, B grupės vitaminai ir vitaminas C, taip pat gali turėti teigiamą poveikį miegui. Vitaminas D yra svarbus mūsų organizmo bioritmui ir jo trūkumas gali sukelti miego sutrikimus. O vitaminas C, be savo antioksidacinių savybių, taip pat gali padėti sumažinti streso lygį, kuris dažnai yra pagrindinė nemigos priežastis. L-teaninas taip pat gali padėti sumažinti patiriamo streso lygį ir taip pagerinti miego kokybę.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai miegui ir jų šaltiniai
| Medžiaga | Poveikis miegui | Maisto šaltiniai |
|---|---|---|
| Melatoninas | Reguliuoja miego-budėjimo ciklą, padeda užmigti. | Graikiniai riešutai, migdolai, kiviai, vyšnios, kukurūzai, alyvuogės, vynuogės, avižiniai dribsniai. |
| Triptofanas | Amino rūgštis, paverčiama į serotoniną, vėliau į melatoniną, turi raminantį poveikį. | Paukštiena, jūrų gėrybės (krevetės, menkės, tunai), ankštinės daržovės, avižos, laukiniai ryžiai, perlinės kruopos, šiltas pienas. |
| Magnis | Atpalaiduoja raumenis ir nervų sistemą, mažina stresą. | Riešutai, sėklos (linų, sezamų), tamsiai žalios lapinės daržovės, bananai, avokadai, liesas jogurtas. |
| Vitaminas B6 | Dalyvauja seratonino pavertimo į melatoniną procese, reikalingas magnio pasisavinimui. | Pistacijos, žuvis, mėsa, džiovintos slyvos. |
| Vitaminas D | Svarbus organizmo bioritmui, jo trūkumas gali sukelti miego sutrikimus. | Riebi žuvis, kiaušinio trynys, grybai, praturtinti produktai, saulės šviesa. |
| Vitaminas C | Mažina streso lygį, kuris yra pagrindinė nemigos priežastis. | Citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai, braškės. |
Vaistažolės, padedančios užmigti
Nors ir negalima teigti, kad vaistažolės nemigai gydyti yra visiškai saugus pasirinkimas, tačiau pašalinių reiškinių, lyginant su cheminiais vaistais, turi nepalyginamai mažiau. Padėti pagerinti miegą gali ir sukatžolių tinktūra, levandų ekstraktas, ginkmedžio geriamasis tirpalas, kiti augalinės kilmės vaistai. Tarp priemonių negalintiems užmigti - vaistažolės:
- Valerijonas - vienas iš stipriausią raminantį poveikį turinčių augalų. Valerijono šaknis pasižymi vienu stipriausių atpalaiduojančiu ir migdančiu poveikiu, bet ilgalaikis dažnas vartojimas gali susilpninti atmintį. Gerai migdo valerijonų šaknies nuoviras: įdėkite į puodą 2 šaukštus smulkintų valerijonų, užpilkite 1,5 stiklinės vandens, uždenkite puodą ir kaitinkite apie 15 min. Vėliau nuovirą atvėsinkite ir nukoškite. Gerkite po 3 valg. š.
- Melisa nemigai gydyti buvo vartojama dar viduramžių Europoje. Ji pasižymi maloniu skoniu ir aromatu, todėl ypač tinka arbatoms. Mėta, melisa ir pipirmėtė atpalaiduoja raumenis, todėl gali padėti žmonėms, kurie negali užmigti ne tik dėl nerimo, bet ir dėl fizinių skausmų, tačiau netinka žmonėms, kurie turi refliuksą, gastritą ar padidėjusį skrandžio rūgštingumą.
- Pasiflora - pietų kraštų augalas, tačiau kaip dekoratyvinis jau auginamas ir Lietuvoje. Pasiflora yra natūralus antidepresantas, mažina nerimą, stabilizuoja nervų sistemą, jį galima vartoti ir dienos metu esant įtampai.
- Levanda - tai malonaus kvapo raminančiai veikiantis augalas, ypač plačiai naudojamas aromaterapijoje. Levanda tinka nerimui, depresijai, nemigai gydyti, tačiau jos griežtai negalima naudoti nėščiosioms ir maitinančioms. Dėl didelės eterinių aliejų koncentracijos geriau veikia aromaterapija nei geriami preparatai.
- Apyniai turi stipriai migdantį, atpalaiduojantį ir spazmolitinį poveikį, tačiau dėl galimos sąveikos su daugeliu vaistų (betablokatoriai, tricikliai antidepresantai, skausmą malšinantys vaistai, vaistai epilepsijai gydyti) juos reikėtų vartoti atsargiai.
- Ramunėlė pasižymi raminančiu ir atpalaiduojančiu poveikiu, padeda, kai kamuoja nerimas ar įtampa.
- Raudonoji gudobelė: užpilkite 1,5 stiklinės verdančio vandens 2 valg. š. džiovintos susmulkintos raudonosios gudobelės.
- Kietieji kiečiai (pelynai): 15-20 g sausų susmulkintų kietųjų kiečių (pelynų) užpilkite 1 stikline verdančio vandens. Leiskite kiek pastovėti ir nukoškite. Gerkite 1/2-1/3 puodelio 3 kartus per dieną prieš valgį.
Mitybos įtaka miego kokybei
Sveikas miegas yra būtinas žmogaus organizmui, ir tinkama mityba gali reikšmingai prisidėti prie jo kokybės. Žinoma, įvairūs raminantys preparatai miegui gali būti veiksminga priemonė kovojant su miego problemomis, tačiau jų pasirinkimas turėtų būti pagrįstas atsižvelgiant į asmeninius poreikius ir sveikatos būklę.
Produktai, padedantys miegoti
- Bananai. Puikiausi migdomieji.
- Žolelių arbata.
- Šiltas pienas. Piene yra triptofano - amino rūgšties, turinčios raminamąjį poveikį. Jeigu dėl kokių nors priežasčių negalite vartoti jūros gėrybių, triptofano gausite ir su kitais produktais, pavyzdžiui, puodeliu šilto pieno.
- Medus. Įdėkite šiek tiek medaus į žolelių arbatą ar šiltą pieną.
- Bulvės.
- Avižiniai dribsniai. Avižose gausu melatonino.
- Migdolai.
- Linų ir sezamų sėklos. Kai gyvenime viskas slysta iš rankų, pabandykite prieš miegą įdėti kelis šaukštus šių sėklų į avižinę košę.
- Pilno grūdo kvietinė duona. Suvalgykite duonos gabalėlį su medumi ir išgerkite arbatos.
- Kukurūzų dribsniai. Skatina organizmą gaminti serotoniną. Vykstančios neurocheminės reakcijos atpalaiduos, nuramins bei sulėtins virškinimo sistemos darbą.
- Žuvies ir jūros gyvūnų rūšys, pavyzdžiui, krevetės, menkės ir tunai, turi triptofano - baltymo, stimuliuojančio miegą. Kad minėtojo baltymo poveikis būtų geresnis, patartina derinti jį su angliavandeniais.
Kaip pasirinkti tinkamus preparatus ir kada kreiptis į gydytoją?
Renkantis preparatus geram miegui, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę. Natūralūs papildai miegui gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori vengti sintetinių vaistų ir ieško ilgalaikio sprendimo. Vitaminai miegui gali būti naudingi, jei jūsų miego problemos yra susijusios su tam tikrų maistinių medžiagų trūkumu. Tuo tarpu nereceptiniai vaistai nuo nemigos gali būti greita ir efektyvi priemonė trumpalaikiam naudojimui, kai miego problemos yra intensyvios ir reikia greito sprendimo.
Miego sutrikimai gali reikšmingai paveikti gyvenimo kokybę, todėl svarbu žinoti, kada reikėtų kreiptis į gydytoją. Jei miego problemos tęsiasi ilgiau nei kelias savaites arba jei jos trukdo kasdieniam gyvenimui, pavyzdžiui, sukelia nuolatinį nuovargį, koncentracijos problemas, nuotaikos pokyčius ar net fizinius simptomus, tokius kaip galvos skausmai ar raumenų skausmai, būtina ieškoti profesionalios pagalbos. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, jei miegas yra labai neramus arba dažnai atsibundama naktį, o ryte jaučiatės neišsimiegojęs, nes tai gali būti rimtesnių sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, nerimo sutrikimo ar kitų problemų požymiai. "Gintarinės vaistinės" vaistininkės Robertos Janulytės teigimu, dažniausiai žmonės nėra linkę nemigos sureikšminti ir tikisi, kad ji praeis savaime. Į vaistinę gyventojai ateina ieškoti pagalbos, kai jau pradeda jausti pirmąsias nemigos pasekmes - išsekimą, sumažėjusį darbingumą bei irzlumą. "Jei miego sutrikimai žmogų kamuoja dėl aiškių priežasčių - netektys, stresas, ligos - ir neilgai, rekomenduojame augalinius ir melatonino preparatus, nemedikamentinius būdus miegui gerinti. Tačiau jei nemiga žmogų kankina ilgiau nei mėnesį, iškart patariame kreiptis į gydytoją", - sako ji. Gydytojui atlikus išsamų tyrimą, įvertinamos galimos priežastys ir rekomenduojamas atitinkamas gydymo planas, kuris gali apimti tiek vaistų vartojimą, tiek elgesio terapiją ar gyvenimo būdo pokyčius. Negydomi miego sutrikimai gali ne tik pabloginti bendrą sveikatą, bet ir padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, todėl svarbu laiku kreiptis į specialistą.
Klaidingai manoma ir tikinama, kad nemiga yra problema, kurią reikia spręsti medikamentais ar psichoterapija, kai iš tikrųjų nemiga yra tik silpnos miego sistemos pasekmė. Jeigu jūsų miego sistema silpna, tai greičiausiai patiriate nemigą ir vienintelis būdas atsikratyti prasto miego problemų - sustiprinti miego sistemą! Svarbiausia ne pulti prie vaistų nuo nemigos, o pirma išsiaiškinti nemigos priežastis, kurias pašalinus, nemiga susitvarkys savaime. Ilgalaikis preparatų nuo nemigos vartojimas gali sukelti tam tikras problemas, tokias kaip priklausomybė, kai organizmas pripranta prie vaisto ir norint pasiekti tą patį poveikį, reikia didinti dozes. Be to, ilgalaikis vartojimas gali sukelti toleranciją, sumažindamas vaisto veiksmingumą. Šie preparatai taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą dienos metu, koncentracijos sutrikimus, galvos skausmus ar net atminties problemas.
Nemigos gydymas be vaistų: ilgalaikiai sprendimai
Miego sutrikimai, ypač lėtinė nemiga, gydymui pasiduoda nelengvai. Medikamentinis gydymas yra tik laikinas sprendimas, jis skiriamas tik tuomet, kai nepadeda kitos priemonės. Tiesa, jau yra naujos kartos preparatų, kurie nesukelia mieguistumo dieną, pripratimo rizika taip pat mažesnė, tačiau ir juos galima vartoti tik tam tikrą laiką, o ne visą gyvenimą. Todėl iš pradžių pacientams siūloma išbandyti kognityvinio elgesio terapiją, kuri yra efektyviausias nemedikamentinis nemigos įveikimo metodas.
Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (KET-N)
Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (KET-N) - tai struktūruota programa, padedanti atpažinti ir pakeisti mintis bei elgesį, kurie trukdo miegui. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad ji veikia geriau nei vaistai, miegas tampa kokybiškesnis ir ilgesnis, bendras jos poveikis ilgalaikis, formuojasi sveiki miego įpročiai, geresnis nemigos priežasčių suvokimas. Skirtingai nei vaistai, ši terapija neturi šalutinio poveikio ir jos rezultatai išlieka ilgalaikiai. Jų metu naudojamos skirtingos relaksacinės technikos. Tai gali būti vairūs atsipalaidavimo pratimai: autogeninė treniruotė, progresyvi raumenų relaksacija, vaizdinių ir vizualizacijos pratimai, kvėpavimo pratimai. Visi jie padeda sumažinti įtampą, atsipalaiduoti, kartu ir lengviau užmigti. Šiuos pratimus išmokti nėra sudėtinga, ypač po praktinių užsiėmimų kartu su psichikos sveikatos specialistu.
Miego apribojimo technika
Efektyvus būdas nuo nemigos - miego apribojimas - tai ko gero veiksmingiausias nemigos įveikimo būdas kovojant su trumpalaike ar lėtine nemiga. Taisyklė yra paprasta: jeigu gulite lovoje ir negalite užmigti ilgiau nei 30 minučių - kelkitės. Neikite atgal į lovą, kol nepajusite, kad jau pavargote. Atsikeldami iš lovos jūs nutraukiate visas mintis, kurios jums neleidžia atsipalaiduoti ir užmigti. Tai efektyviausias būdas, kaip kovoti su nemiga be vaistų.
Miego higienos taisyklės ir ritualai
Svarbiausia yra išlaikyti balansą. Nerekomenduojama pasikliauti vien tik preparatais miegui. Sveikas gyvenimo būdas, įskaitant reguliarią fizinę veiklą, sveiką mitybą, streso valdymą ir tinkamą miego režimą, yra būtini, siekiant kokybiško miego. Trumpalaikius miego sutrikimus įveikti gali padėti šviesos terapija, augaliniai preparatai, maisto papildai nervų sistemai, melatoninas. Ir, žinoma, įpročių, kurie gali įtakoti miego kokybę, keitimas.
Dažniausiai rekomenduojama išbandyti šiuos patarimus:
- Subalansuoti darbo ir poilsio režimą.
- Pasirūpinti tinkama mityba.
- Atrasti mėgstamą fizinę veiklą. Stresą puikiai šalina tempimo pratimai ir lengva mankšta. Labai naudingos tempimo mankštos, reguliarios treniruotės, masažai.
- Sumažinti nerimą, įtampą bei įkyrias mintis.
- Gydyti depresiją.
- Vengti vartoti migdomuosius vaistus.
- Susikurti miego ritualą - veiksmų seką, kuri atpalaiduoja, nuramina ir siunčia signalą smegenims, kad netrukus eisite ilsėtis. Pavyzdžiui, maudymasis burbulų vonioje, kvėpavimo ar lengvi jogos, tempimo pratimai, meditacija.
- Labai svarbu keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu.
- Lova, pagalvė ir antklodė turi būti patogios, o patalynė - švari. Lova turi būti skirta tik miegui, joje nerekomenduojama žiūrėti filmų, naršyti internete ir skaityti knygų.
- Optimali kambario temperatūra miegui turėtų būti apie 16-20 °C, o prieš miegą būtina išvėdinti kambarį.
- Miego metu turi būti aklina tamsa, kad niekas neblaškytų.
- Reikėtų nerūkyti, nevartoti alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų bent 3-4 val. iki miego.
- Nevalgyti sunkiai virškinamų produktų prieš miegą, vakarienę reikėtų valgyti likus 4 valandoms iki miego.
- Miegoti reikia eiti išties pavargus, bet nereikia ir naktinėti. Melatonino gamybos pikas yra nuo vidurnakčio iki 8 val. ryto, todėl miegoti reikia nueiti dar iki vidurnakčio.
Vaistininkė sako, kad miego kokybei labai svarbi yra miego higiena - kaip, kur ir kada miegama. Svarbi kiekviena smulkmena. "Jei neužmiegate, nereikėtų pykti, vartytis lovoje ir nervintis, kad nepavyksta užmigti, skaičiuoti, kiek laiko liko miegoti. Reikėtų atsikelti, išlipti iš lovos, ramiai pabūti - išgerti žolelių arbatos, paskaityti knygą ir pajutus menkiausią norą miegoti - nieko nelaukus grįžti į lovą. Taip pat nereikia tikėtis, kad maisto papildai atstatys miego ritmą ir dėl to galima nesilaikyti miego higienos, be to, nereikia galvoti, kad išgėrus vieną maisto papildų tabletę, miego problemos akimirksniu bus išspręstos", - apie pacientų klaidingus įsitikinimus pasakoja R. Janulytė.