Pietūs yra svarbus dienos valgis, turintis įtakos energijos lygiui, medžiagų apykaitai ir bendrai savijautai. Pietų valgymo įpročiai įvairūs: vieni pietauja kavinėse, kiti ruošia maistą iš anksto, treti užkandžiauja visą dieną, o kai kurie apskritai atsisako karšto maisto. Šiame straipsnyje aptarsime, kiek kalorijų rekomenduojama suvartoti pietų metu, kodėl svarbu pietauti, kokios dažniausios klaidos daromos ir ką valgyti, kad pietūs būtų naudingi.
Kada Valgyti Pietus?
Svarbu valgyti ne tada, kai turite laiko, o tada, kai laikas valgyti pietus. Reikėtų atsižvelgti į tai, kada valgėte pusryčius ir priešpiečius. Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 2,5-3 valandos. Pavyzdžiui, jei pusryčiai buvo 7 val., priešpiečiai - 10 val., tuomet pietūs turėtų būti 13 val. Jei valgote tris kartus per dieną (be priešpiečių ir pavakarių), tarpas tarp pusryčių ir pietų neturėtų viršyti 5-6 valandų. Valgymus reikia planuoti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 valandos. Pavalgius per anksti, peralksite iki vakarienės, o pavalgius per vėlai, vakarienė nusitęs. Medžiagų apykaita geriausiai veikia iki 15 valandos, todėl didžiausią energijos kiekį turėtume gauti iki šio laiko.
Rekomenduojamas Kalorijų Kiekis Pietums
Pietų metu rekomenduojama suvartoti apie 30-40% visų dienos kalorijų, jei valgote tris kartus per dieną. Apytiksliai, jei dienos norma yra 2000-2300 kcal, pietums reikėtų suvartoti apie 600-920 kcal. Šis kiekis yra apytikslis ir priklauso nuo individualių poreikių. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti: baltymai: 15-20% kalorijų; angliavandeniai: 45-65% kalorijų; riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai.
Kuo daugiau kalorijų turi maisto produktas, tuo daugiau galios / energijos galite gauti jį suvartoję. Skirtingų maisto produktų kalorijų skaičius skiriasi. Tai reiškia, kad trys jūsų organizmui reikalingi makroelementai - angliavandeniai, baltymai ir riebalai - neturi vienodo kalorijų skaičiaus. Pavyzdžiui, 150 kalorijų galite gauti suvalgę saldainių arba 30 puodelių salotų. Esmė - suprasti, kad visos kalorijos nėra vienodos.
Kodėl Svarbu Pietauti?
Atsisakymas pietų gali lemti persivalgymą vakarienės metu, norą greitų angliavandenių. Žmogaus organizmas turi nuolat gauti energiją iš maisto. Jei to negauna, "įsijungia" tarsi bado režimas ir sekančio valgymo metu pradedamos kaupti atsargos, nes organizmas nežino, kada vėl gaus maisto. Jei pietūs nėra pakankami, o tik užkandžiai, nuolatinis kažko kramtymas situacijos negerina, nes virškinimo sistemai neleidžiama pailsėti.
Dažniausios Pietų Valgymo Klaidos
Dažnai daromos klaidos, kurios gali pakenkti sveikatai ir svorio kontrolei:
- Nesubalansuoti pietūs: Pietų metu negaunama visų reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų, o tik "tuščios" kalorijos. Dėl to po pietų negauname jėgų, o apsunkstame, norime deserto, nes trūksta energijos.
- Netinkamas valgymo būdas: Valgoma gerai nesukramtant maisto, atsistojus, einant, žiūrint į kompiuterį ar telefoną, dirbant, kalbant telefonu ar sprendžiant darbo klausimus susitikime, koncentruojamasi ne į maistą, o į išorę. Skubėjimas, nesukramtymas ir neteisingas pasirinkimas yra pagrindinės pietų valgymo klaidos.
- Per didelis maisto kiekis: Pavalgę sočius pietus, užkandžiaujama vaisiais, kava su pienu ar desertu. Tai gali sukelti puvimą, rūgimą ir pilvo pūtimą.
Kaip Teisingai Pietauti?
Pietums privalote skirti bent 20-30 minučių vien tik valgymui, o po 30-45 minučių atsigerti vandens. Po valgio galima gerti kavą, bet tik nesaldintą, be pieno ar grietinėlės, norint išvengti virškinimo problemų.
Sriuba nėra būtina, bet jei jau renkatės sriubą ir antrą patiekalą, porcija turėtų būti ne didesnė nei 150-200 g. Jei sriuba kaip pagrindinis patiekalas, jos gali būti ir daugiau, tik tada ji turi būti subalansuota, su daug baltymų (mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, sėklomis, avinžirniais ar kitais ankštiniais), bent 150 g daržovių. Svarbu, kad sriuba nebūtų su papildomais priedais (duona, bandelėmis, daug grietinės), ypač jei norite atsisakyti viršsvorio. Viso grūdo duona ar šlakelis grietinės gali būti, bet kalorijų kiekis iš tokios sriubos su priedais bus didesnis. Galima riebią grietinę keisti į graikišką jogurtą, o vietoj baltų miltų bandelės rinktis gerą viso grūdo duoną.
Karštas patiekalas turėtų būti subalansuotas (baltymai + kompleksiniai angliavandeniai + daržovės): mėsos / žuvies patiekalai su daržovėmis ir kruopomis / bulvėmis / makaronais. Galimi vegetariški patiekalai iš ankštinių, įvairūs troškiniai ar kiaušinių patiekalai su daržovėmis, tartos su sūriu ir lašiša, subalansuotos karštos / šaltos salotos, maltinukai, keksiukai. Jei daržovių suvalgoma mažai, ar turite viršsvorį, atsisakykite krakmolingų angliavandenių (bulvių, kruopų) ir vietoj jų rinkitės daugiau daržovių.
Ką Valgyti Kavinėse Pietums?
Kavinėse rinkitės virtą garuose ir vandenyje, troškintą, keptą orkaitėje maistą, be riebių padažų. Prašykite, kad padažus atneštų atskirai arba tik extra virgin aliejų. Valgyti bulves su mėsa nėra draudžiama, jei valgoma saikingai, jei bulvės virtos, keptos orkaitėje, o ne gruzdintos, skrudintos riebaluose kaip fri bulvytės, bulvių traškučiai, ne su riebalų ir druskos pertekliumi.
Kokius patiekalus rinktis pusryčiams, pietums ir vakarienei
Baltymai Pietų Metu: Svarbus Elementas
Baltymai yra vieni svarbiausių maistinių medžiagų, ypač norint sėkmingai numesti svorio. Šios organizmui būtinos molekulės sudarytos iš aminorūgščių ir atlieka ypatingą vaidmenį mūsų kūno sudėties formavimui bei svorio kontrolei. Baltymai ne tik padeda išsaugoti raumenų masę svorio metimo procese, bet ir aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, suteikia sotumo jausmą bei turi kitas naudas, leidžiančias efektyviau mesti svorį.
Baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei kiti makroelementai. Tai reiškia, kad kūnas sunaudoja daugiau energijos (kalorijų) baltymų virškinimui ir įsisavinimui. Tyrimai rodo, kad maždaug 20-30% baltymų kalorijų sudeginama vien jų virškinimo procese, lyginant su 5-10% angliavandenių ir tik 0-3% riebalų atveju. Be to, baltymai yra itin svarbūs raumenų masės išsaugojimui, ypač esant kalorijų deficitui. Kai organizmas gauna mažiau kalorijų nei jam reikia, jis pradeda naudoti raumenis energijai gaminti. Baltymingas maistas sukelia didesnį sotumo jausmą ir ilgesniam laikui sumažina alkį nei angliavandeniai ar riebalai. Baltymai stimuliuoja sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY, GLP-1 ir cholecistokininas, gamybą bei mažina apetito hormono grelino lygį.
Svorio metimo metu optimalus baltymų kiekis svyruoja nuo 1,2 iki 2,2 g/kg kūno svorio per dieną. Baltymų vartojimas turėtų būti tolygiai paskirstytas per dieną, o ne koncentruotas viename ar dviejuose valgiuose. Toks paskirstymas padeda palaikyti optimalų raumenų baltymų sintezės procesą visą dieną, pagerina sotumo jausmą tarp valgių ir padeda išvengti persivalgymo. Taip pat verta atkreipti dėmesį į baltymų vartojimą po treniruotės. Suvartojus baltymų per 1-2 valandas po fizinio krūvio, raumenų atsistatymas ir augimas būna efektyvesnis.
Renkantis baltymų šaltinius svorio metimo metu, svarbu atsižvelgti ne tik į baltymų kiekį, bet ir į bendrą maisto maistinę vertę, kalorijų kiekį bei asmeninį toleravimą. Baltymų šaltiniai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: gyvūninius ir augalinius. Gyvūniniai baltymai paprastai laikomi pilnaverčiais, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys tinkamomis proporcijomis. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis.
Individualūs Kalorijų Poreikiai
Atsakymas į tai, kiek kalorijų reikia, skirsis kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, tokius kaip ūgis, svoris, amžius, medžiagų apykaita, bendra sveikata ir fizinis pasirengimas. Nėra vienos formulės visiems. Kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo. Kūnas reikalauja nuolatinio kalorijų tiekimo, kad galėtų atlikti gyvybines funkcijas ir palaikyti sveiką energijos lygį. Kalorijų poreikis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant kūno svorį, aktyvumo lygį, amžių, sveikatą ir lytį. Pavyzdžiui, žmonėms, kurių kūnas yra didesnis, reikės daugiau kalorijų nei žmonėms, kurie yra lieknesni. Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims dėl kūno dydžio ir sudėties, tačiau taip būna ne visada. Kiti veiksniai kaip tam tikra sveikatos būklė ar nėštumas taip pat turi įtakos jūsų energijos poreikiams. Suaugusiems vyrams kasdien reikia daugiau kalorijų nei moterims.
Kalorijų Kiekis Vaikams
Įprastai kalorijų kiekio vaikams neskaičiuojama, nes jų apetitas ir poreikis maistui svyruoja. Tėvams svarbiausia reguliuoti, kada ir ką duoti vaikui valgyti, o kiek - vaikas sprendžia. Bus tokių dienų, kad šluos viską iš eilės, ir nevalgadienių - tai normalu. Jei jau yra antsvoris, tada galimi ir kiti sprendimai, o kol jo nėra, orientuojamės į KĄ ir kada, o ne kiek. Vaikams ir paaugliams kasdien reikia pakankamai kalorijų, kad būtų palaikomas optimalus augimas ir vystymasis. Svarbu prisiminti, kad normos tik apytikslės, nėra vienodų vaikų. Taip pat skiriasi jų fizinis aktyvumas, ūgis ir kiti duomenys, nuo ko gali priklausyti poreikis kcal.
Rekomenduojamos Paros Kalorijų Normos Vaikams
| Amžius | Berniukai | Mergaitės |
|---|---|---|
| Kūdikiams iki 6 mėn. | Kūno svoris (kg) x 91 kcal | |
| 7-12 mėnesių | Kūno svoris (kg) x 81 kcal | |
| Iki 3 m. | ~1200 kcal | |
| Iki 6 m. | ~1500 kcal | |
| Iki 10 m. | ~1700 kcal | |
| 11-14 m. | 2200 kcal | 2000 kcal |
| 15-18 m. | 2800 kcal | 2400 kcal |
Kalorijų Skaičiavimas: Kaip Tai Padaryti Teisingai?
Kalorija - tai energijos, pagaminamos iš maisto, kiekio vienetas. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Kalorijų skaičiavimas yra labai svarbus. Kalorijomis mes įvardiname, kiek energijos iš maisto per dieną gauname. Žinojimas apie suvartojamų kalorijų kiekį gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba, jei reikia, numesti keletą papildomų svarų.
Nedirbančiai sunkaus fizinio darbo suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kcal., vyrui - apie 1,6 tūkst. Rekomenduojamas vidutinis kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui, - 2000 kcal (moterims) ir 2500 kcal (vyrams). Nors žinoma, kad kalorijų mažinimas lemia svorio mažėjimą, svarbu tai pasiekti be jokių mitybos trūkumų. Siekdami sumažinti kalorijų kiekį, daugelis žmonių daro klaidą visiškai vengdami maisto, todėl jiems trūksta vitaminų, mineralų ir kitų svarbių mikroelementų. Svarbu žinoti, kad nepatariama suvartoti mažiau nei 1200 kcal per dieną. Kai kuriais atvejais šis skaičius gali būti per mažas ir gali sukelti netinkamą mitybą. Ekstremalus kalorijų apribojimas sukelia kompensuojančius kūno pokyčius, tokius kaip padidėjęs apetitas ir medžiagų apykaitos sumažėjimas.
4 Priežastys, Kada Verta Skaičiuoti Kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti. Apskritai, mitybos rekomendacijos pasakykite, kad turite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną, jei norite numesti vieną svarą per savaitę. Tai reiškia, kad jei jums reikia 2,000 kalorijų per dieną, turėtumėte sumažinti iki 1,500 kalorijų per dieną, kad numestumėte 1 svarą per savaitę.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti. Norint priaugti raumenų, žmogus turėtų laikytis kalorijų pertekliaus dietos ir padidinti baltymų suvartojimą.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
- Sveikos mitybos palaikymui. Nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Vis dėlto svorio reguliavimui ir sveikai mitybai kalorijų skaičiavimas yra tik viena medalio pusė. Antroji - balansas. Tiksliau - kiek ir iš ko mes tų kalorijų gauname. Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Kaip Apskaičiuoti Rekomenduojamą Kalorijų Normą?
Yra speciali skaičiuoklė, kuri leidžia apskaičiuoti reikiamą kiekį kalorijų, remiantis amžiumi, fiziniu aktyvumu, svoriu. Tai galima padaryti ir patiems, naudojantis tokia formule:
- Moterims: 655,0955 + (9,463 x svoris kg) + (1,8496 x ūgis cm) - (4,6756 x amžius) = rekomenduojama kalorijų norma per dieną.
- Vyrams: 66,473 + (13,751 x svoris kg) + (5,0033 x ūgis cm) - (6,755 x amžius) = rekomenduojama kalorijų norma per dieną.
Kitas būdas: savo kūno svorį reikia padauginti iš 22, jei medžiagų apykaita lėta, arba iš 24, jei ji vidutinė, arba iš 26, jeigu ji greita. Vyrams, kurių raumenų masė didelė, savo svorį reikėtų dauginti iš 26. Pavyzdžiui, moters PEA = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 40)=1445 kcal per parą ir padauginti iš 1,4= 2023 kcal. -10 proc., nes KMI daugiau nei 23, apytiksliai 1800 kcal.
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837 kcal (jei pradinė norma 2087 kcal)
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587 kcal
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087 kcal
Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu. Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį. Ši praktika padės išlaikyti esamą kūno svorį ilgainiui.
Kalorijų Kokybė, Ne Tik Kiekis
Suvartoti tinkamą kalorijų skaičių yra geras pirmasis žingsnis sveikesnio kūno link. Tačiau turėtumėte žinoti, kad ne visos kalorijos yra vienodos. Laikytis kalorijų skaičiaus dietoje, kurią sudaro tik saldūs pyragaičiai, mėsos patiekalai ar taurė vyno, toli gražu nėra idealu. Taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikia įvairių vitaminų ir mineralų, taip pat skaidulų, kad tinkamai veiktų. Kuo produktas saldesnis ir labiau perdirbtas, tuo mažiau apsunkinama virškinimo sistema. Tad vartojant saldėsius kalorijos greičiau „nusėda“ ant klubų, šlaunų ir sėdmenų, taip ir nespėtos išnaudoti kaip energija.
Vienas paprastas būdas tai pasiekti - laikytis „My Healthy Plate“ subalansuoto valgymo gairių. Užpildykite savo lėkštę 1/2 lėkštės vaisių ir daržovių, 1/4 nesmulkintų grūdų, 1/4 mėsos ir kt. Sveika mityba neapsiriboja valgymu tinkamu kiekiu ir tinkamu mišiniu. Be to, norint užtikrinti optimalią mitybą, svarbu pasirinkti sveiką maistą, paruoštą iš sveikesnių patiekalų ir ingredientų. Pavyzdžiui, garuose kepta vištiena yra daug sveikesnė nei kepta vištiena. Pavyzdžiui, pilno grūdo produktai yra sveikesni nei rafinuoti grūdai (balti ryžiai ar duona), nes juose yra daugiau vitaminų, antioksidantų ir skaidulų. Be to, jie ilgiau išlaiko sotumą, o tai padeda sumažinti persivalgymo riziką. Taip pat svarbu pasirinkti sveikesnius kepimo aliejus, nes jie gali turėti įtakos jūsų organizmo gerojo (DTL) ir blogojo (MTL) cholesterolio kiekiui.
Kas Malšina Alkio Pojūtį?
Norint ne tik jaustis sveikesniam, bet ir nejusti alkio, reikia valgyti kuo daugiau ląstelienos turinčių produktų - ji gerina žarnyno veiklą, šalina kenksmingąsias medžiagas ir ilgam suteikia sotumo pojūtį. Ląsteliena palaiko pastovų cukraus kiekį organizme, dėl to nekamuoja alkio priepuoliai. Daugiausia ląstelienos yra kviečių sėlenose, aguonose, džiovintose figose, košėse, vaisiuose ir daržovėse.
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau. Baltymai turi sudaryti 15-20 proc. dienos raciono, angliavandeniai - ne mažiau kaip 45-65 proc., riebalai - 20-35 proc.
Kaip Nustatyti Tinkamą Porcijos Dydį ir Valgymo Įpročius?
Licenzijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį. Nuo vaikystės mes puikiai žinojome kada esame alkani, o kada sotūs. Valgėme lėtai, gerai sukramtydami maistą. Tačiau, bėgant metams ir tėvams prašant suvalgyti viską kas lėkštėje, ar valgyti ne tada, kada norime, o tada, kada jie sako, kad reikia - mes nesuprantame, kada esame alkani, o kada sotūs. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums šiais skubėjimo laikais nepadeda suprasti kokia porcija turi būti, kada jau esame sotūs, valgome nekramtydami, paskubomis ir tai veda prie per didelio kūno svorio, virškinimo trakto sutrikimų.
Praktiniai Patarimai Sveikai Mitybai:
- Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais mums pajusti saiką bus sunku.
- Skirkite laiko. Na ir kas, kad jūs žinosite kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus.
- Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo. Kramtykite maistą. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Pirmiausia, vizualinis, t.y. maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje (receptorius atsakingas už skonio pajautimą - liežuvis).
- Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutote sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esate jau sotus.
- Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.
- Valgymų skaičius. 3 valgymai: tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę. 4-6 valgymai: padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas - naktipiečiai.
- Gerkite pakankamai vandens. Siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
- Patiekalus ruoškite iš anksto. Sunku kontroliuoti žmogaus suvartojamo maisto kiekį, ypač jei jis alkanas ir badauja.
- Būkite lankstūs. Nepamirškite, kad rekomenduojamas kalorijų kiekis yra dienos tikslas. Jei per pusryčius persivalgote, pabandykite atsigriebti per pietus ar vakarienę arba mažindami užkandžių skaičių.
- Turėkite po ranka sveikų užkandžių. Kai jaučiatės alkanas, vietoje kaloringų maisto produktų, tokių kaip bulvių traškučiai ar bulvytės, paruoškite sveiką nekaloringą užkandį, pvz., atšaldytą vaisių ar jogurtą.
- Valgydami lauke rinkitės sveikesnius maisto produktus. Atkreipkite dėmesį į sveikesnius patiekalus meniu.
Pavyzdiniai Pietūs ir Porcijų Dydžiai
Normalūs pietūs turėtų atrodyti taip: 100 g mėsos (apie 200 kilokalorijų), 3 valgomieji šaukštai virtų makaronų (apie 300 kilokalorijų), vienas vidutinio dydžio vaisius (40-60 kilokalorijų).
Rekomenduojami porcijų dydžiai pietums ir kitiems valgiams:
- Pietūs: apie 400-600 gramų. Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai). Daržovės: 150-200 gramų. Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).
- Vakarienė: apie 300-500 gramų. Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu). Daržovės: 150-200 gramų. Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda).
- Užkandžiai (jei reikalingi): apie 100-200 gramų. Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai). Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys).
Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų. Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių.
Kalorijų Skaičiuoklės Naudojimas ir Maisto Produktų Svoris
Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam. Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio. Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas. Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu. Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.
Norint, kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais. Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems. Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus. Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių. Nepamirškite, kad Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodoma, kiek juose yra kilokalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų, tačiau neapsigaukime - ne visame produkte, o 100 g produkto.
Fizinis Aktyvumas ir Kalorijų Degimas
„Pietums suvalgiau mėsainį su prancūziškomis bulvytėmis, todėl vakare teks pasportuoti“, - neretai išgirstame besiguodžiantį draugą, artimąjį ar kolegą. Deja, realybėje viskas kiek kitaip. Valgyti viską ir tikėtis, jog suvartotas kalorijas pavyks sudeginti tiesiog pasportavus - neverta. Toks palyginimas turėtų padėti suvokti, jog viena spurga gali sužlugdyti visus valandos trukmės aerobikos treniruotės rezultatus. Nereikalingos kalorijos dega lėtai ir retai, taigi atlikti fiziniai pratimai negali kompensuoti blogos mitybos. Tiems, kurie nori turėti treniruotą ir tvirtą kūną, reikia valgyti nustatytą kiekį tinkamo maisto ir, be abejo, reguliariai treniruotis.
Kaip Vyksta Kalorijų Degimo Procesas?
Pradėjus treniruotę, širdies ritmas truputį pagreitėja, o į ląsteles energija pirmiausia plūsta iš degančių riebalų. Tokia, šiek tiek padidėjusio širdies ritmo, zona vadinama „riebalų deginimo zona“. Treniruotei intensyvėjant, spartėja ir širdies ritmas, o procesas kūne pasikeičia ir ląstelės sunaudoja daugiau angliavandenių nei riebalų. Rimtai sportuojantys žmonės treniruotėms skiria maždaug 6-8 valandas per savaitę. Tačiau žmogui, valgančiam bet ką ir bet kokiais kiekiais, tokio laiko sudeginti kalorijoms tikrai neužteks. Dieta ir mankšta yra svarbūs norint numesti svorio. Turėtumėte atlikti kardio ir jėgos lavinimo pratimus, kurie yra naudingi norint numesti riebalus ir priaugti raumenų masės. Sveika gyvensena nėra vien tik kalorijų suvartojimo kontrolės triukas. Užuot pereikite prie madingų dietų, kurios gali turėti neigiamų rezultatų. šalutinis poveikis mūsų sveikatai, geresnis sveikesnis pasirinkimas būtų sveikas gyvenimo būdas, apimantis sveikos mitybos įpročius ir apimantis fizinį aktyvumą kiekvieną dieną. Nepamirškite gerai pailsėti kiekvieną naktį miegodami bent 7-8 valandas!
tags: #rekomenduojamas #kaloriju #kiekis #pietums