Nors rinkoje yra didelė duonos įvairovė, daugelis šio maisto produkto rūšių vis dar demonizuojamos. Todėl daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, vengia baltos duonos ir panašių produktų. Iš tiesų, baltos duonos gaminiai beveik neturi maistinių medžiagų, todėl nesuteikia jokios maistinės naudos. Tačiau kai kurios duonos rūšys iš tikrųjų laikomos labai sveikomis ir netgi gali padėti numesti svorio.
Ar duona iš tikrųjų yra sveika?
Daugelis žmonių mano, kad dauguma duonos rūšių yra kaloringos ir dėl to skatina svorio padidėjimą. Tačiau ši prielaida ne visada teisinga, nes viskas priklauso nuo to, kas yra įvairių rūšių duonoje. Naudingos medžiagos dažniausiai yra lukštuose, todėl ypač sveika laikoma viso grūdo duona, nes kuo daugiau grūdų, tuo daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų. Šios medžiagos dažniausiai yra grūdų išoriniuose sluoksniuose. Tuo tarpu baltoje duonoje dažniausiai naudojamas tik grūdų miltinis kūnas, o lukštai yra pašalinami, todėl ji yra mažiau sveika.
Šviesią, skrudintą duoną, baltą duoną ir pan. geriau išbraukti iš mitybos plano. Tačiau kai kurios duonos rūšys yra svarbių medžiagų šaltinis ir netgi gali padėti numesti svorio.
Sveikiausios duonos rūšys
1. Speltos kruopos - turtingos baltymais
Nors spelta yra artima kviečių giminaitė, ji turi daugiau ir kokybiškesnių baltymų. Anksčiau atlikti tyrimai patvirtino, kad spelta turi daugiau vitaminų ir mineralų nei kviečiai. Dėl didelio ląstelienos ir nesočiųjų riebalų rūgščių kiekio speltos kruopos laikomos labai sveikomis. Šis duonos rūšis yra ypač populiari dėl didelio silicio rūgšties kiekio. Ji taip pat vadinama siliciu ir stiprina kūno audinius, didindama jų elastingumą. Palyginti su kvietine duona, speltos viso grūdo duona turi mažiau kalorijų ir angliavandenių, o tai gali padėti numesti svorio.
2. Ruginė duona - turi daug ląstelienos
Ruginė duona yra ne tik puikus mineralų šaltinis, bet ir ilgiau pasotina nei kitos duonos rūšys. Šis sotumo efektas apsaugo nuo alkio priepuolių. Dėl ląstelienos ruginė duona gali apsaugoti nuo vidurių užkietėjimo ir tulžies akmenų - tai turi teigiamą poveikį cholesterolio ir cukraus kiekiui kraujyje. Tyrimas, kuriame dalyvavo dvylika sveikų suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurie valgė ruginę duoną, jų organizmas išskyrė žymiai mažiau insulino nei tie, kurie valgė baltąją duoną.
3. Sėklų duona - be glitimo ir gera virškinimui
Šios duonos ypatumas yra tai, kad joje beveik nėra arba išvis nėra miltų. Jie pakeičiami linų sėklomis, chia sėklomis, balkšvųjų gysločių luobelėmis, lazdyno riešutais, saulėgrąžų sėklomis arba bolivine balanda. Be to, sėklų duona yra veganiška, turi mažai angliavandenių ir yra be glitimo, todėl tinka bet kokiai mitybai.
4. Daiginta duona - daug gyvybiškai svarbių medžiagų
JAV šis duonos rūšis jau įsitvirtino kaip supermaistas. Šios duonos ypatumas: ji pagaminta iš grūdų, kurie jau pradėjo dygti, todėl organizmui suteikia daugiau naudingų maistinių medžiagų. Daiginta duona turi svarbių gyvybiškai svarbių medžiagų, tokių kaip fosforas, geležis, cinkas, kalcis, magnis, folio rūgštis, vitaminai A ir C, amino rūgštys bei ląsteliena. Šios maistinės medžiagos iš daigintos duonos įsisavinamos dar greičiau nei iš bet kurios kitos duonos. Švedijoje atliktas tyrimas parodė, kad duona, kurioje bent pusė sudėtinių dalių yra daigintų kviečių miltai, turi tris kartus daugiau folio rūgšties nei be daigintų kviečių. Tuo pačiu metu baltymų kiekis padidėja net penktadaliu. Be to, dėl ląstelienos duona ilgai suteikia sotumo jausmą, taip užkerta kelią alkio priepuoliams ir beveik neveikia cukraus kiekio kraujyje.
5. Daugiagrūdė, viso grūdo duona
Kaip rodo pavadinimas, daugiagrūdė duona sudaryta iš įvairių ir labai skirtingų grūdų. Jei jie pagaminti iš viso grūdo miltų, toks duona laikoma ypač sveika. Minesotos universiteto tyrimas rodo, kad daugiagrūdės duonos iš viso grūdo miltų visų pirma turi svarbių B grupės vitaminų ir mineralų, kurie atlieka svarbias funkcijas žmogaus organizme.
6. Raugų duona
Raugas gaminamas fermentacijos proceso metu, kurio metu natūraliai dauginasi mielės ir bakterijos, naudojamos duonos kildinimui. Rauginta duona yra lengviau virškinama nei kitos rūšys - dėl joje esančių probiotikų, kurie susidaro fermentacijos proceso metu. Probiotikai yra sveikos bakterijos, esančios organizme ir tam tikruose maisto produktuose. Jos palaiko žarnyno sveikatą ir virškinimą. Dėl žemo glikemijos indekso raugas taip pat yra naudingas cukraus kiekiui kraujyje palaikyti, parodė Švedijos Lundo universiteto tyrimas.
7. Avižinė duona
Tie, kurie laikosi mitybos be glitimo, nebūtinai turi atsisakyti duonos. Pavyzdžiui, alternatyva yra duona, pagaminta iš avižinių dribsnių. Šios rūšies duonoje taip pat yra daug skaidulų, o tai puikus energijos šaltinis. Be to, avižiniuose dribsniuose yra daug geležies, magnio ir vitamino B1. Visa tai aprūpina organizmą daugeliu svarbių mineralų, kurių jam reikia norint išlikti sveikam.
Ryžių duona - netikėta ir sveika alternatyva
Lietuvoje esame įpratę ryžius matyti lėkštėje šalia kepsnio ar garuojančioje košėje, tačiau mažai kas žino, kad iš šių kruopų galima iškepti nuostabų, auksinį kepalą. Ši duona pasižymi traškia plutele ir itin minkštu, lengvai drėgnu vidumi. Geriausia dalis? Visa magija prasideda nuo kantrybės. Kad ryžiai pavirstų tešla be jokių miltų, juos būtina ilgai mirkyti. Mažiausiai keturios valandos, o geriausia - visa naktis vandenyje, paverčia kietus grūdus minkšta mase. Nors procesas reikalauja laiko, aktyvaus darbo čia tėra vos kelios minutės.
Kaip paruošti ryžių duoną?
- Mirkymas: Ryžius suberkite į dubenį, užpilkite šaltu vandeniu ir palikite bent 4 valandoms (arba per naktį).
- Trynimas: Sudėkite ryžius į maisto smulkintuvą (blenderį), supilkite šiltą vandenį, aliejų, suberkite mieles ir druską.
- Kildinimas: Supilkite tešlą į kepimo popieriumi išklotą formą. Uždenkite ir palikite šiltoje vietoje 1 valandai.
Svarbiausia taisyklė - kantrybė net ir iškepus. Pjaustykite duoną tik tada, kai ji visiškai atvės, antraip minkštimas gali veltis ir trupėti.
Ryžių duonos universalumas
Ši duona yra neįtikėtinai universali. Ji puikiai dera su kreminiu sūriu, avokadu ar rūkyta žuvimi pusryčiams. Jei norisi ko nors saldaus, išbandykite ją su medumi ir šviežiomis uogomis.
Mielės: mitai ir realybė
Nuolat kyla klausimų apie mieles: ar jos sveikos, ar nesveikos, pirkti duoną ar kepti picą su mielėmis, ar ne? Mielės kelia itin daug diskusijų, nes dalis žmonių apie jas kalba kaip apie tukinantį ir virškinimo problemas sukeliantį produktą, kita dalis teisina, jog tai natūralus produktas, turintis daug organizmui naudingų savybių.
Mielių naudojimas ir savybės
Turbūt daugiausiai mielių mes suvartojame su duona. Kalbant apie ją - vienose duonose mielės naudojamos, kitose - ne. Mielės duonoje reikalingos minkštumui ir purumui, tad dažnu atveju mielių nenaudojimas gali būti kompensuojamas cheminiais kepimo milteliais, didesniu cukraus kiekiu, vietoje viso grūdo miltų naudojamais paprastais.
Taip pat mieles dažnai naudojame patys gamindami kepinius. Tam, kad jie būtų minkšti, purūs, iškilę renkamės tarp mielių, sodos, kepimo miltelių. Visų nuomonė yra vienoda, kad užrašas “bemielė” yra tiesiog geras marketingo triukas, nulemiantis kai kurių pirkėjų pasirinkimą.
Mielių poveikis virškinimui
Mielių negalima vartoti “žalių”. Kepant aukštoje temperatūroje mielės žūva, o kartu pranyksta ir visos blogosios mielių savybės, todėl jau nebegali sukelti nemalonių pojūčių. Jei juos jaučiate, tai gali priklausyti nuo žarnyno mikrofloros, organizmo reakcijos į mieles kaip į produktą (galbūt jų netoleruojate?), o dar labiau tikėtina - organizmo reakcijos į gliuteną.
Pasak mediko, šiais laikais virškinti trukdo ir mielės. Seniau jos nekeldavo jokių bėdų. Žmonės vartodavo alaus mieles kaip maisto papildą, o pačių mielių gaudavo valgydami duoną. Didelių problemų jos ėmė kelti per pastaruosius 40 metų dėl piktnaudžiavimo antibiotikais. Todėl antibiotikais, grybų produktu, pradėta gydyti bakterines infekcijas, taigi, grybukai pasidarė kur kas stipresni.
Todėl seniau mielės niekada nesukeldavo infekcijų, tiesiog keliaudavo virškinimo sistema, o dabar organizmas netekęs imuniteto prieš šį grybelius. „Žarnyne apstu gerųjų bakterijų. Jos jame tebegyvena (nors antibiotikai paprastai jų sumažina). Tačiau jei žarnyne mielių per daug arba yra tokia mutavusi jų atmaina kaip Candida mieliagrybis, kuris dar ir sparčiai dauginasi, tada mielės ir bakterijos konkuruoja dėl maisto. Be to, Candida mieliagrybis formuoja grybieną (micelį), tai yra šio tipo grybelis, panašiai kaip pelėsis, sudaro gijų rezginį, įaugantį į dvylikapirštės arba plonosios žarnos sienas ir absorbuoja maistines medžiagas. Mielės mutavo konkuruodamos dėl maisto ir įgavo kitą formą stengdamosi išlikti. Kadangi jos absorbuoja maistines medžiagas, žarnos gleivinė silpsta. Paprastai egzistuoja apsauginis barjeras tarp žarnyno ir žarnyno kraujotakos, bet kai grybiena pažeidžia žarnyno gleivinės vientisumą, didesnės toksinų molekulės, antraip negalinčios patekti į kraujotaką, turi galimybę tą padaryti. Tai vadinama laidžios žarnos sindromu. Toksinų molekulės sukelia lėtinį nuovargį ir alergijas, o šalinamos per alergines reakcijas, pavyzdžiui, odos bėrimą.
Kaip pasirinkti sveiką duoną?
Iš didžiausių prekybos centrų pasirinkome 33 populiariausias duonas. Duoną mums padėjo vertinti Lietuvos dietologų draugijos tarybos narė, dietologė Rūta Petereit, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė bei sveikos mitybos specialistė ir chemijos mokslų daktarė Ksavera Vaištarienė. Nors pašnekovių nuomonė tam tikrais duonos sveikumo aspektais kiek išsiskyrė, tačiau išsiaiškinome tai, jog duonos sveikumas pirmiausia priklauso nuo to, kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų joje yra.
Specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100-ame gramų yra 2-3 gr. cukrų arba dar mažiau, o skaidulinių medžiagų - 5 ir daugiau gramų. Tad išnagrinėję 33 duonų sudėtis išreitingavome jas vienoje lentelėje pagal tai, kur yra mažiau cukraus, o kitoje - pagal tai, kur yra daugiau skaidulinių medžiagų.
| Vieta | Duonos pavadinimas | Cukrus (g/100g) | Skaidulinės medžiagos (g/100g) |
|---|---|---|---|
| 1 | "Vilniaus duonos" "Rugelis" | 1.9 | 9.9 |
| 2 | "Rimi basic tamsi duona" | 1.4 | 7.2 |
| 3 | "Malūno juoda pusruginė raikyta duona" | 1.5 | 7.2 |
| ... | ... | ... | ... |
| 31 | "Kanapinei" duonai ("Biržų kepyklos) | 6 | 3.8 |
| 32 | "Baltojo pyrago“ kepyklos "Ajerų“ duona | 8 | 4.6 |
| 33 | "Jorės“ duona su saulėgrąžomis | 8.6 | 4 |
Svarbiausi kriterijai renkantis duoną
R. Petereit sako, kad svarbiausias kriterijus, vertinant duonos sveikumą, yra cukraus kiekis joje - kad jo duonoje būtų kuo mažiau. „Geriausia, kad 100-ame gramų duonos būtų 2-3 gramai arba dar mažiau ir ne daugiau 5 gramų. Kalbant apie skaidulines medžiagas, kuo jų duonoje daugiau, tuo geriau. Aš kaip specialistė vertinu tokią duoną, kurioje yra daugiau kaip 5 gr. skaidulinių medžiagų (100-ame gramų). Ideali duona yra ta, kurioje yra mažiau cukraus ir daugiau skaidulinių medžiagų. Vertinant, kuris kriterijus svarbesnis - cukraus ar skaidulinių medžiagų kiekis - svarbesnis yra cukraus kiekis, nes cukrus yra žalingesnis, o skaidulų žmogus gali gauti iš kitų produktų - rudų ryžių, košių ir t.t.“ - nurodė R. Petereit.
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė sako, kad renkantis duoną, ji pirmiausia atkreipia dėmesį, ar ji yra pilno grūdo: „Reikia atsižvelgti, ar duona yra pilno grūdo, ar ne. Kai yra pilno grūdo duona, tuomet ten yra tos vadinamos sėlenos, gemalas ir grūdo endospermas. Kada yra paprastų miltų duona, tada yra tik grūdo vidurys ir didžioji dalis naudingųjų medžiagų, pavyzdžiui, didžioji dalis maistinių skaidulų, kurių lietuviams taip trūksta racione, nebepatenka į duoną. Žmones labai klaidina pavadinimas „grūdėta duona“ ir „duona su grūdais“. Duona su grūdais gali būti paprastų miltų duona, į kurią įdėta grūdų, ir tai nėra viso grūdo miltų duona. Nuo to sveikumas nepriklauso“, - nurodė ji.
Sveikos mitybos specialistė, lektorė ir chemijos mokslų daktarė Ksavera Vaištarienė sutiko su R. Petereit, kad svarbiausia, vertinant duonos sveikumą, yra įvertinti cukraus kiekį joje, tačiau ji atkreipia dėmesį ir į kitus dalykus: „Duona turi vilioti išvaizda, spalva - ji turi švelniai nuteikti. Tas, kas turi didelį rūgštingumą, tamsesnės duonos neturėtų rinktis, nes tamsesnė duona yra rūgštesnė. Taip pat reikia atkreipti dėmesį, kokia yra gamykla. Aš labai vertinu tas duonos gamyklas, kurios leidžia didesnius duonos kiekius - jie labai prisilaiko higienos taisyklių. Smulkūs gamintojai kepa gera duoną, bet jie kartais sau leidžia pridėti ir visokių kitokių dalykų. Svarbu, kad duonoje būtų kuo mažiau saldumų, salyklų. Sveikiausia yra ta duona, kurioje yra kuo mažiau cukraus, nes jis labai veikia kasą“, - nurodo K. Vaištarienė. Pašnekovės teigimu, ar duona yra su mielėmis, ar be, neturi įtakos jos sveikumui. „Mielės nieko blogo nedaro“, - kalba K. Vaištarienė.
Rinkitės duoną ne pagal tai - skanu ar neskanu, mėgstamas gamintojas ar tiesiog gražiai atrodo. Žinokite kriterijus, kuriais remdamiesi galite nusipirkti ne tik skanią, kokybišką, bet ir sveikatai palankią duoną.
Pagrindiniai sveikatai palankios duonos kriterijai
- Mažiau cukraus (ne daugiau nei 5 g 100 g produkto)
- Daugiau skaidulų (ne mažiau nei 6 g 100 g produkto)
- Mažiau druskos (iki 1 g 100 g produkto)
- Viso grūdo miltai
- Be konservantų, emulsiklių ir kitų maisto priedų
Duona, kuri padeda lieknėti ir stiprinti sveikatą: 10 kriterijų, kaip atpažinti tikrąją vertę
- Skaidulų kiekis - svarbus virškinimui, sotumui ir mikrobiotai
- Baltymų kiekis - ilgalaikiam sotumui ir hormonų balansui
- Ar tikrai viso grūdo miltai?
- Kuo mažiau cukrų
- Duonos priedai - nuo grūdų iki kmynų
- Sėklos - vertingos, bet kaloringos
- Duona su raugu - privalumas, o kada ne?
- Perdegusi pluta - rizika sveikatai
- Salyklas - dažiklis, saldiklis, bet ne privalumas
- Kvietinė, ruginė ar be glitimo duona?
„Duona gali būti jūsų sveikatos sąjungininkė, o ne kliūtis. Tik reikia skaityti etiketes ir suprasti, kas slypi po „sveikos“ išvaizdos fasadu”, - pabrėžia V. Kurpienė.
Nors dulkės ir kaitra Tu dykumų keliais - LIUDAS Miklauskas. Kaimo klebono fonoteka: 335. 2025 03 23
Pastaba: Nors ryžių duona ir kitos alternatyvos gali būti puikus pasirinkimas, svarbu nepamiršti, kad subalansuota mityba yra raktas į gerą sveikatą. Visada verta konsultuotis su mitybos specialistu, kad rastumėte geriausiai jūsų poreikius atitinkančius sprendimus.