Sveikos mitybos ekspertė Rita Šilenskienė yra mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja ir vadovė, turinti daugiau nei 10 metų patirties. Ji moko žmones, veda seminarus ir degustacijas įmonėms, šeimoms ir žmonių grupėms, dalindamasi savo patirtimi, kaip gaminti greitai, skaniai ir sveikai. R. Šilenskienė yra išleidusi receptų ir patarimų knygą „Pirmas šaukštas“, o kartu su dviem gydytojomis - Edita Juodžbaliene bei Birute Čijunskiene - išleista knyga „Sveikata nuo pirmo šaukšto: pilnavertė trijų kartų mityba“ skirta visai šeimai.
Knygos autorės pateikia daugybę sveikos mitybos receptų ir patarimų, kaip saugoti savo sveikatą, kad netektų išgirsti gąsdinančių diagnozių ir kad kasdien jaustumėtės sveiki ir energingi. Ritos Šilenskienės receptuose nėra cukraus ir gliuteno, čia dažniausiai naudojami vietiniai, sezoniniai produktai.
Ritos Šilenskienės požiūris į subalansuotą mitybą
Knygoje „Sveikata nuo pirmo šaukšto: pilnavertė trijų kartų mityba“ taip pat sužinosite, kokie yra svarbiausi subalansuotos mitybos principai, ką ir kaip gaminti be cukraus ir gliuteno, kaip maistas veikia mūsų kūną ir kaip pasirūpinti tinkama visos šeimos mityba.
R. Šilenskienė teigia, kad daugelis žmonių siekia malonumo ir mažiau streso, o maistas jiems padeda tai pasiekti. Vis dėlto, kartais dėl to paaukojama sveikata, nes organizmo nesuvirškintas maistas gali sukelti ligas. Tačiau R. Šilenskienė nemano, kad reikia skaičiuoti kalorijas. Ji įsitikinusi, kad svarbiau atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę, pavyzdžiui, palyginti 200 kcal brokolių porciją su 200 kcal pyrago gabalėliu.
Pasakodama apie savo patirtį moteris prisipažino, kad skausmas - geriausias patarėjas. R. Šilenskienė pasakoja, kad su šeima išbandė įvairius mitybos būdus, įskaitant ketogeninę dietą, žaliavalgystę ir vegetarizmą. Ji įsitikinusi, kad nėra vieno idealios mitybos plano, kuris tiktų visiems. Jos nuomone, sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis slypi ne dietose, o sąmoningame valgyme.
Ritos Šilenskienės patarimai ir įžvalgos:
- „Mes visi mėgstame skirtingus maisto produktus, mūsų žarnyne gyvena skirtingas kiekis bakterijų, kurios virškina maistą, esame skirtingo amžiaus, svorio bei fizinio aktyvumo, todėl turi surasti kas tau skanu ir naudinga!!!“
- „Baltymų turi gauti kasdien apie 1g/kūno kilogramui jei sportuojate - 20% daugiau.“
- „Riebalų per dieną turite gauti 150 - 160g.“
- „Visos maistinės medžiagos turi būti kokybiškos, nes jos virsta maistu Tavo ląstelėms. Koks bus maistas bei jo virškinimas, tokia bus ir sveikata.“
R. Šilenskienė pabrėžia, kad svarbu suprasti, kiek ir ko valgome. Ji siūlo ieškoti sveikesnių pakaitalų mėgstamiems patiekalams, o ne atsisakyti jų. Pavyzdžiui, grietinę salotose galima pakeisti įvairiais užpilais, priklausomai nuo sezono ir individualių skonio preferencijų. Organizuodama įvairius subalansuotos mitybos seminarus R.Šilenskienė moko gaminti greitai ir skaniai.
Keto mityba pagal Ritą Šilenskienę
Per pastaruosius metus tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje sparčiai išpopuliarėjo KETO MITYBA. Keto mityba yra vienas populiariausių pasirinkimų, kuris gali padėti efektyviai padailinti kūno formas. Rita Šilenskienė nori plačiau papasakoti, kas yra keto mityba, kokius produktus valgyti, ko atsisakyti bei kokių rezultatų galima pasiekti laikantis šios mitybos principų.
Keto mityba - tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš gerųjų riebalų, 25% iš kokybiškų baltymų ir tik 5% iš sudėtinių angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus. Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena. Per tūkstančius metų mūsų organizmas išmoko atpažinti, suvirškinti ir įsisavinti natūralius, gamtos sukurtus produktus.
Keto maitinimosi privalumas yra akivaizdus - tai ilgai išliekantis sotumo jausmas, kurį suteikia riebalai, baltymai ir skaidulinės medžiagos. Bet jei mažai judi, numesti svorio bus sunkiau, nes tai kaloringas maistas. Anot dietistės R. Šilenskienės, didžiausia keto maitinimosi klaida - žmonės valgo per mažai daržovių! Kasdien, 500 gramų įvairių žalialapių daržovių yra reikalingos Tavo gerosioms bakterijoms ir sotumo jausmui palaikyti.
Keto mitybos principai pagal R. Šilenskienę:
- Valgykite pakankamai daržovių (500 gramų įvairių žalialapių daržovių kasdien).
- Gerkite pakankamai vandens (mažiausiai 1,7 l per dieną, jei jūsų ūgis 170 cm).
- Neužkandžiaukite tarp maitinimųsi.
- Valgykite ramiai, lėtai ir susikaupę.
Labai svarbu valgyti ramiai, lėtai, be trukdžių, susikoncentravus į maistą ir lėkštės turinį, gerai kramtant. Yra pastebėta, kad ne visiems yra tinkama keto mityba arba ilgai neišgalima jos laikytis. Jei pradėsite jaustis silpnai ir organizmas nepersijungs į riebalų vertimo energija režimą, naudokite nedidelį papildomą kiekį angliavandenių, t.y. vakarienei rinkitės ankštinius patiekalus, derindami su daržovėmis.
Bendri Ritos Šilenskienės patarimai sveikai mitybai
Jei norite profesionalių patarimų, sužinoti kaip susitvarkyti hormonų, žarnyno darbą, svorį, sveikatos problemas, maitinimosi režimą ir gauti atsakymus į Jums rūpimus klausimus, Rita Šilenskienė pasiruošusi padėti. Tai vilnietę paskatino įkurti „Pirmojo šaukšto“ akademiją, parašyti kelias receptų knygas.
Pagrindiniai R. Šilenskienės patarimai, kaip puoselėti savo sveikatą kasdien:
- Valgykite daug daržovių, vaisių ir įvairių košių.
- Du trečdalius lėkštės turėtų sudaryti daržovės.
- Gerbkite savo kūną ir valgykite tam, kad gyventumėte, o ne gyventumėte tam, kad valgytumėte.
- Planuokite virtuvės darbus iš anksto.
- Ieškokite sveikesnių pakaitalų mėgstamiems patiekalams.
- Rinkitės vietinius ir sezoninius produktus.
- Stebėkite, kaip keičiasi jūsų skonis.
- Valgykite ramiai, lėtai ir susikaupę.
Kokteilis "Akių šviesa". Keto ir subalansuotai mitybai
Ritos Šilenskienės salotų receptai
R. Šilenskienė siūlo įvairius receptus, kuriuose naudojami sveiki ingredientai ir vengiama cukraus bei glitimo. Jos receptuose dažnai naudojami vietiniai ir sezoniniai produktai.
Salotų užpilai
Salotų užpilai - tai raktas į skonių įvairovę. Pagrindiniai elementai, iš kurių gaminamas užpilas, tinkantis bet kokioms salotoms, yra alyvuogių aliejus, citrinų sultys ir vanduo. Keisdami šiuos ingredientus, galite sukurti įvairių skonių užpilus:
- Balzaminis užpilas: jei vietoj citrinų sulčių įpilsite balzaminio acto, garstyčių ir įdėsite smulkintų česnako skiltelių.
- Azijietiškas užpilas: jei įdėsite tarkuotų imbierų, aitriosios paprikos, medaus ir įpilsite šiek tiek sojų padažo.
- Padažas salotoms su pastarnokais: pastarnoko ir kitų šakninių daržovių skonį salotose pabrėžia padažas su riešutų kremais, kurie yra be cukraus. Ypač puikiai dera lazdyno riešutų kremas ir salstelėjusi pastarnoko bei aitresnė kaliaropės šaknis. Receptas: 2 v.š. mėgstamo riešutų kremo, 1/2 citrinos sultys (arba apelsininio balzamiko), 2 v.š balzamiko „Coconut“, 4 v.š nerafinuoto alyvuogių aliejaus. Druskos ir pipirų pagal skonį. Salotoms sutarkavau: Pastarnoko šaknį ir ½ kaliaropės, morką. 2 agurkėlius supjausčiau kubeliais ir įbėriau saują alyvuogių.
Vištienos salotos su Parmezano traškučiais
Šios salotos - puikus pasirinkimas lengviems ir sotiems pietums. Proporcijų kaip ir nėra, dedame pagal savo skonį, ar daugiau mėsos, ar daržovių, kaip mėgstate.
- Išsiverdame kiaušinius.
- Marinuotą vištieną iškepame keptuvėje.
- Tarkuotą Parmezaną barstome ant kepimo popieriaus ir paskrudiname orkaitėje.
- Batoną supjaustome kubeliais ir dedame į orkaitę apskrusti.
- Į lėkštes dedame Icebergą, Rucolą, pjaustytus pomidorus, agurkus, pjaustytus kiaušinius, vištieną, barstome batono kubelius, dedame sūrio traškučius.
- Padažui viską dedame iš akies: didesnė dalis sudaryta iš alyvų aliejaus, garstyčių (jeigu aštrios, dėkite atsargiai apie pusę šaukštuko, vėliau jeigu trūks pridėsite), šaukštuką medaus, česnako skilteles, citrinų sultis. Viską dedame į smulkintuvą ir suplakame. Ragaujame, dedame pipirų, druskos.
Jaučio širdies salotos
Šios salotos - puikus būdas paįvairinti mitybą, naudojant širdį, kuri yra maistinga ir skani.
- 200 g. Jaučio širdį pamarinuoti su mėgstamais prieskoniais ir palaikius per naktį išvirti. Virti, kol suminkštės, maždaug apie 1,5-2 val.
- Imame dalį širdies ir panašiomis dalimis agurkų, žirnelių.
- Širdį supjaustome kubeliais, agurkus šiaudeliais, įdedame žirnelių, pjaustyto svogūno, pipirų, druskos pagal skonį.
- Majonezą galite sumaišyti su trupučiu tarkuotų krienų, bet nebūtinai. Aš išbandžiau ir su krienais, ir tik su majonezu, tai man skaniau be krienų. Nors kitiems labai patiko su krienais :)
- Dedame majonezą ir viską išmaišome.
Tikros graikiškos salotos (Choriatiki Salata)
Kokios yra tikros graikiškos salotos? Jaučiu savotišką pareigą pasidalinti pastebėjimais tiesiogiai iš Graikijos. Pirma - taip, šios salotos yra iš kaimo: nei Kretoje, nei Graikijoje jų niekas nevadina graikiškomis salotomis, graikams tai - ‘choriatiki salata’ (gr. χωριάτικη σαλάτα), išvertus į lietuvių kalbą - kaimietiškos arba kaimo salotos. Nes jų esmė tokia: atvažiavai pas bobulę ar tetulę į kaimą, ji čia pat nuskynė pomidorų ir agurkų, supjaustė juos, gabalą fetos uždėjo, raudonėliu apibarstė ir gausiai alyvuogių aliejumi apipylė - viskas! Paruošta!
Graikai nesibodi kaimo, didžiuojasi kilę iš kokios Livados ar Kritsos, dainuoja savo kaimo dainas ir ligi šiolei per šventes šoka tautinius šokius prieš tai sočiai pavalgę kaimietiškų salotų.
Antra, graikiškos salotos negardinamos jokiais padažais, jokiais balzaminiais actais. Į jas nededama riešutų, saulėgrąžų ar kitokių sėklų. Pagrindinės sudedamosios dalys: pomidorai, agurkai, feta, alyvuogių aliejus, džiovintas raudonėlis. Graikiškose salotose gali būti alyvuogių (su kauliukais (!), bet kauliukai - atskira pokalbio tema), salstelėjusių svogūnų, saldžiųjų žaliųjų paprikų, artėjant rudeniui - portulakos šakelių, pavasarį - plėšytų salotų lapų.
Trečia, kaip visoje graikiškoje virtuvėje svarbiausia - šviežumas ir tikras pirminių produktų skonis. Pomidoriškam pomidorui arba agurkiškam agurkui nereikia jokio pagardo, nes jie patys skanūs! Tai labiausiai vertinama. Jei pomidoras toks šviežias, kad jaučiasi jį laikiusios šakelės kvapas - tuomet išvis idealu! Todėl žiemą ar pavasarį Kretoje save gerbiantis tavernos savininkas nesiūlo graikiškų salotų, nes žiema - ne pomidorų ir agurkų laikas.
Ketvirta, ar matėte, kokiais gabalais Kretoje pjaustomi pomidorai ir agurkai graikiškoms salotoms? Taip, gabalais, o ne gabaliukais! Nes gamta žmogui davė dantis, kuriais kramtant atsiskleidžia nuostabūs šviežių produktų skoniai. Nereikia iš daržovių daryti siloso! Ir feta nesmulkinama - ant salotų dedama visa „plyta“, kad matytųsi, jog ji buvo atpjauta čia ir dabar iš sūryme laikyto fetos kubo. Nes gėda, jei pasklis kalbos, kad šeimininkas į salotas kažkokių trupinių nuo savo stalo pabarstė.
Penkta, graikiškos salotos nešlakstomos alyvuogių aliejumi. Jos aliejumi užpilamos! Tikrose graikiškose salotose jo turi būti tiek, kad pavalgius dubenyje dar liktų bent 3-4 geri šauktai - patys skaniausi šauktai, sugėrę į save daržovių sultis, fetos švelnumą ir raudonėlio kartumą. Galima tiesiog išgerti juos arba išsrėbti, galima su minkšta balta duona visą tą gėrį išmirkyti. SKANAUS! 🍅🥒🍅
Greitas graikiškų salotų receptas
Gardžios ir sočios - tokios yra graikiškos salotos. Pagaminsite vos per 5 minutes.
- Daržoves ir salotas nuplauname, nusausiname.
- Salotų lapus suplėšome gabalėliais, agurką ir pomidorą pjaustome gana stambiais kubeliais, paprikas - kvadratėliais, svogūną - plonais žiedeliais, česnaką 2 plonomis riekelėmis.
- Visus išvardintus ingredientus sumaišome, apipilame alyvuogių aliejumi ir vyno actu, paskaniname druska, pridedame alyvuoges ir dar kartą sumaišome.
- Paruoštas graikiškos salotas pagardinkite fetos sūriu.
Raugintų burokėlių salotos
Burokėliai parūgo, gal net per daug, iš žalių viriau barščius tai išėjo tobuli, su rūgštele, o va iš virtų dariau salotas, tai salotoms reikėjo rauginti mažiau, pakaktų 3 dienų, geriausiai ragauti ir pasirinkti jums tinkamą rūgštumą.
Antienos salotos
Antienos salotos - puikus pasirinkimas ieškantiems sotesnių, bet sveikų salotų variacijų.
- Nuo antienos gabaliukų pašalinkite dalį riebalų. Stambesnius gabaliukus pasmulkinkite.
- Sudėkite į dubenį. Užpilkite šlakeliu aliejaus ir pabarstykite prieskonių mišiniu. Išmaišykite antieną, kad visi gabaliukai būtų padengti prieskoniais.
- Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Sudėkite antienos gabaliukus ir kepkite iki 225 * C įkaitintoje orkaitėje apie 15 min.
- Nuplauname ir nusausiname daržoves.
- Daržoves išdėliokite pasirinktame dubenyje.
- Pailsėjusį kepsnį supjaustome juostelėmis. Padažui sumaišome visus išvardintus ingredientus.
Silkės salotos
Greitos ir skanios silkės salotos, kurios tiks tiek kasdieniam stalui, tiek šventei.
- Silkės filė išdėliokite ant popierinio rankšluosčio, kad sugertų riebalų perteklių.
- Padažui grietinę sumaišykite su majonezu. Galite naudoti natūralų jogurtą. Gardiname citrinos sultimis ir pipirais. Padažą užpilame ant silkės ir barstome likusiais žalumynais.
Salotos su žuvimi, krapais ir agurku
Labai sočios salotos, puikiai tinka užkandžiui ir prie alaus. Pagamintas salotas patartina suvartoti iškart, nes ilgiau palaikius agurkas paleidžia sultis ir salotos atrodo nepatraukliai.
- Nuo žuvies nulupame odą ir labai kruopščiai išrenkame kaulus. Susmulkiname.
- Supjaustome krapus, svogūno laiškus, kiaušinius ir agurką.
- Viską išmaišome, dedame truputį majonezo, pipirų.
- Išmaišome ir patiekiame.
Avinžirnių salotos
Avinžirniai - vieni iš naudingiausių ankštinių augalų, turi daug skaidulinių medžiagų, baltymų, mažai riebalų. Prieš verdant avinžirnius reikia mirkyti nuo 8 iki 12 val. Šios salotos labai sočios, puikiai tinka užkandžiui ir prie alaus.
Rudens salotos su vynuogėmis ir granatais
Šios salotos tikras atradimas mano virtuvėje. Labai vykęs skonių derinys. Salotos lengvos, gaivios, salsvos. Moteriškas patiekalas :) Gaminkite jas rudenį, kai yra sezonas vynuogių ir granatų.
Kiti Ritos Šilenskienės receptai
Be salotų, Rita Šilenskienė siūlo ir kitų sveikesnių patiekalų idėjų, puikiai tinkančių įvairioms progoms:
- Lengvi, maistingi keksiukai su rabarbarais - tobuli vasaros pradžiai.
- Saldainiai iš špinatų ar morkų.
- Špinatų sriuba su japonišku prieskoniu.
- Greitai paruošiama duonelė be gliuteno.
- Tortas, praturtintas natūraliais ingredientais, turtingas skaidulomis, vitaminais.
- Purūs ir maistingi obuolių blynai be mielių.
- Kvapnus moliūgų pyragas su muskatu ir mandarinais - tobulas šaltojo sezono desertas! Jis be gliuteno, be pridėtinio cukraus ir paruošiamas itin greitai.
- Kokosiniai rutuliukai.
tags: #ritos #silenskienes #salotu #receptai