Ryžių dieta - tai mažo kaloringumo, mažai riebalų ir mažai natrio turinti mityba, kurios pagrindą sudaro paprasti, natūralūs produktai, ypač ryžiai. Ji orientuota į organizmo valymą, vandens pertekliaus pašalinimą ir svorio mažinimą.
Ryžių dietos atsiradimo istorija
Nors daugelis išgirdę dietos pavadinimą greičiausiai ją sieja su Tekančios Saulės šalimi Japonija, juk būtent čia ryžiai yra neatsiejama šalies virtuvės dalis, tiesa ta, kad ryžių dietos gimtinė - Vokietija. XX a. ją sukūrė gydytojas Walteris Kempneris. Jis pastebėjo, kad mažai baltymų, riebalų ir natrio turinti dieta gali sumažinti spaudimą ir pagerinti inkstų funkciją. Kempneris manė, kad ši dieta puiki priemonė ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvengti hipertenzijos (aukšto kraujo spaudimo). Net atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, dažnai valgantys ryžius, šia liga serga rečiau. Ilgainiui ši dieta peržengė medicinos ribas ir tapo populiaria tarp žmonių, norinčių numesti svorio ar detoksikuoti organizmą.
Pagrindiniai principai
Pagrindinis šios dietos principas - valgomas lengvai virškinamas, mažai kalorijų turintis maistas, leidžiantis organizmui ilsėtis nuo perdirbtų produktų pertekliaus. Pagrindinis maistas: ryžiai (balti, rudieji arba laukiniai). Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kuo mažiau apdoroti ir valyti ryžiai, tuo sveikesni. Todėl geriausiai organizmą valo rudieji arba laukiniai ryžiai. Žinoma, galima valgyti ir baltus ilgagrūdžius ryžius. Kiti svarbūs principai:
- Mažas riebalų kiekis (tik minimalus alyvuogių aliejaus kiekis).
- Mažas natrio kiekis (be druskos arba minimalus druskos kiekis). Ryžių nereikia sūdyti, nes druska organizme sulaiko vandenį.
- Didelis vandens kiekis ir arbatos vartojimas. Svarbiausia - daug gerti. Ir ne tik mineralinį vandenį, bet ir žaliąją ar raudonąją “Pu-erh” arbatą.
- Papildomai: vaisiai, daržovės, šiek tiek augalinių baltymų (ankštiniai).
Kuo ryžiai padeda mažinti svorį?
Ryžiai, ypač virti be riebalų, yra mažai kaloringi, lengvai virškinami, praktiškai be riebalų, neturi gliuteno ir yra gausūs sudėtingų angliavandenių, kurie ilgiau suteikia sotumo jausmą. Dieta leidžia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nesijaučiant labai alkanam, nes ryžių porcija gali būti gana didelė, bet kalorijų joje - nedaug. Ryžiuose yra angliavandenių, baltymų, maistinių skaidulų, įvairių mineralinių medžiagų, šiek tiek vitaminų PP ir B grupės. Ryžiai padeda gerinti virškinimą, žarnyno peristaltiką, slopina viduriavimą ir vidurių pūtimą. Be to, ryžiai šalina organizme susikaupusias druskas, todėl pagerėja savijauta, o karštomis dienomis ar dirbant stovimą darbą ne taip greitai tinsta kojos.
Nuo ko pradėti laikytis ryžių dietos?
Nors ryžių dieta atrodo paprasta - valgyti ryžius ir sveikus produktus - tinkamas pasiruošimas yra labai svarbus norint pasiekti gerų rezultatų ir išvengti nemalonių pojūčių, tokių kaip energijos stoka ar virškinimo sutrikimai. Prieš pradedant laikytis dietos, rekomenduojama pasikonsultuoti su mitybos specialistu, ypač jei turite didelį viršsvorį. Svarbu pasiruošti psichologiškai - dieta yra ribota, gali būti nuobodoka. Taip pat būtina stebėti savijautą - jei pasireiškia stiprus silpnumas ar galvos svaigimas, dietą reikia nutraukti. Numatyti perėjimą - po dietos būtina palaipsniui grįžti prie įvairesnės ir subalansuotos mitybos.
Dietos trukmė ir variantai
Ryžių dieta gali būti skirtingos trukmės ir intensyvumo:
- Trumpalaikė ryžių dieta (3 dienos): Skirta greitam svorio sumažinimui ar organizmo „iškrovai“. Valgoma tik virti ryžiai, minimaliai vaisiai ir daržovės. Tinka kaip pasiruošimas pereiti prie sveikesnės mitybos. Per šią dietą galite numesti iki 3 kg. Dienai turite išvirti stiklinę mirkytų ryžių ir padalyti porciją į 5-6 dalis. Taip per visą dieną tą porciją turite suvalgyti. Jei jaučiatės labai alkani, per dieną papildomai dar galite suvalgyti 2-3 obuolius. Geriau rinktis žalius (Granny Smith) obuolius.
- Vidutinė ryžių dieta (7 dienos): Griežtesnė pirmoji savaitė, kai pagrindą sudaro ryžiai ir daržovės. Vėliau galima pridėti šiek tiek augalinių baltymų (pupelės, lęšiai). Tinka tiems, kurie nori numesti kelis kilogramus per savaitę. Per dieną jums leidžiama suvalgyti iki 500 g vaisių papildomai. Taip maitintis galite 7-10 dienų.
- Ilgesnė ryžių dieta (14-30 dienų): Reikalauja geresnio planavimo ir subalansavimo. Ryžiai derinami su daržovėmis, vaisiais ir ribotu baltymų kiekiu. Rekomenduojama laikytis tik pasitarus su gydytoju ar dietologu. Per 2 savaites galima numesti iki 7 kilogramų.
Keto mitybos minusai, rizikos ir klaidos
Rekomenduojami ir draudžiami produktai
Laikantis ryžių dietos, svarbu atkreipti dėmesį į produktus, kuriuos galite vartoti:
Leidžiami produktai:
- Balti, rudieji arba laukiniai ryžiai (virti be druskos ir riebalų).
- Šviežios daržovės (ypač lapinės: špinatai, brokoliai, salotos, morkos, agurkai, cukinijos).
- Vaisiai (obuoliai, kriaušės, uogos, apelsinai).
- Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai) - mažais kiekiais.
- Vanduo, žolelių arbatos, juoda kava be priedų.
- Nedidelis alyvuogių aliejaus kiekis (jei leidžiama).
Draudžiami produktai:
- Riebūs mėsos gaminiai, dešros, riebalai.
- Cukrus, saldumynai, konditeriniai gaminiai.
- Alkoholis.
- Druska ir perdirbti maisto produktai.
- Pieno produktai (daugumoje klasikinės ryžių dietos versijų).
- Keptas maistas, greitasis maistas.
- Perdirbti ryžių produktai (pvz., ryžių trapučiai su priedais).
- Cukruoti vaisiai, vaisių sultys su cukrumi.
Pavyzdinis savaitės planas (7 dienų dieta)
Šis planas yra tik pavyzdys ir gali būti pritaikytas pagal individualius poreikius ir galimybes.
1 diena
- Pusryčiai: 60 g ryžių (sverti sausus). Į juos pridėti citrinos žievelės ir išspausti citrinos sulčių. 1 obuolys. Žalia arba žolelių arbata.
- Pietūs: Ryžiai su žalumynais, 1 arbatinis šaukštelis vaisių acto ir 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus. Daržovių sultinys, 15 g daržovių salotų.
- Vakarienė: Ryžiai su morkomis ir aguročiais, virtais garuose.
2 diena
- Pusryčiai: Ryžiai su tarkuota apelsinų žievele ir 1 arbatinis šaukštelis grietinės. Apelsinas.
- Pietūs: Ryžiai. Daržovių sultinys su virtomis daržovėmis.
- Vakarienė: Ryžiai.
3 diena
- Pusryčiai: Cinamonu pabarstyti ryžiai. Kriaušė.
- Pietūs: Ryžiai ir 150 g ant alyvuogių aliejaus keptų grybų. Daržovių sultinys. Agurkų salotos, pagardintos padažu iš alyvuogių aliejaus ir acto.
- Vakarienė: Ryžiai ir garuose virti brokoliai.
4 diena
- Pusryčiai: Ryžiai su pienu arba grietinėle. Vaisių salotos su 1-2 valgomaisiais šaukštais ryžių dribsnių.
- Pietūs: Ryžiai ir garuose virtos morkos. Daržovių sultinys. Baltasis ridikas su salotų lapais.
- Vakarienė: Ryžiai, pabarstyti petražolėmis ir žiupsneliu saulėgrąžų sėklų.
5 diena
- Pusryčiai: Ryžiai su vynuogėmis arba razinomis ir 1 arbatinis šaukštelis smulkintų migdolų.
- Pietūs: Ryžiai su daug žalumynų, garuose virtomis daržovėmis ir 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus. Daržovių sultinys.
- Vakarienė: Ryžiai su 1 valgomuoju šaukštu smulkintų graikinių riešutų, 2 valgomaisiais šaukštais svogūnų laiškų ir 2 valgomaisiais šaukštais tarkuotos saliero arba petražolių šaknies. Daržovių sultinys.
6 diena
- Pusryčiai: Ryžiai su 2 datulėmis, 4 graikiniais riešutais, 1-2 figomis, 1 kriaušė.
- Pietūs: Ryžiai su šviežiomis daržovėmis (agurku, saldžiąja paprika,) pagardintomis mėta ir 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus. Daržovių sultinys.
- Vakarienė: Ryžiai su 1-2 obuoliais, 1valgomuoju šaukštu grietinėlės arba grietinės ir 0,5 arbatiniu šaukšteliu medaus.
7 diena
- Pusryčiai: Ryžiai su pjaustytu obuoliu ir kriauše, keletu citrinos lašelių ir 1 arbatiniu šaukšteliu medaus. 0,5 porcijos jogurto.
- Pietūs: Ryžiai su 1 pomidoru ir garuose virtomis šparaginėmis pupelėmis. Daržovių sultinys. Lapinės salotos.
- Vakarienė: Ryžiai su garuose virtu aguročiu, pagardintu 1 a.š. alyvuogių aliejaus, 5 alyvuogėmis ir baziliku. Daržovių sultinys.
Praėjus savaitės kursui, galima dietą kartoti iš naujo. Pabaigus laikytis dietos, rekomenduojama prie įprasto maisto grįžti pamažu.
Receptai pagal ryžių dietą
Nors ryžių dieta gali pasirodyti monotoniška, tinkamai parinkus produktus ir gaminimo būdus, galima sukurti skanius, įvairius ir visavertės išvaizdos patiekalus. Tai padeda laikytis režimo be jausmo, kad „kankinatės“.
Lengvi ryžių pusryčiai
- Ryžiai su obuoliu ir cinamonu: 100 g virtų baltųjų ryžių, 1 nedidelis tarkuotas obuolys, žiupsnelis cinamono. Švelnus, šiek tiek salstelėjęs pusryčių variantas be pridėtinio cukraus.
- Rudųjų ryžių košė su uogomis: 80 g virtų rudųjų ryžių, šviežių mėlynių arba aviečių saujelė, šlakelis citrinos sulčių. Maistingas ir lengvas startas dienai.
Pietūs ir vakarienė su ryžiais
- Ryžiai su troškintais brokoliais ir cukinijomis: Virtų ryžių porcija, lengvai troškinti brokoliai ir cukinijos, pagardinta šlakeliu citrinos sulčių ir truputėliu česnako.
- Ryžių salotos su avinžirniais: Virti rudieji ryžiai, virti avinžirniai, šviežios petražolės, agurkas, pomidorai, šlakelis alyvuogių aliejaus (jei leidžiama).
- Pavasariškas rizotas:
- Ko reikės 4 porcijoms? Ryšulėlio šparaginių pupelių, susmulkintų į tris dalis; 160 g šviežių žalių žirnelių (galite naudoti ir šaldytus); 900 ml natūralaus daržovių sultinio; 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus; 1 smulkiai supjaustyto svogūno; 225 g Arborio ryžių (itališki trumpagrūdžiai arba apvaliagrūdžiai ryžiai); 1 taurės baltojo vyno; 4-5 valgomųjų šaukštų tarkuoto parmezano (tiks ir kitos rūšies sūris).
- Kaip gaminti? Į verdantį vandenį sudėkite šparagines pupeles, pavirkite 3-5 min., kol ims minkštėti. Nusausinkite, perliekite šaltu vandeniu, vėl nusausinkite. Į verdantį vandenį sudėkite žirnelius, uždenkite dangčiu ir pavirkite 2 min. Nukoškite, perliekite šaltu vandeniu, vėl nusausinkite. Suberkite žirnelius į indą su šparagais. Paruoškite sultinį puode ir palikite kaisti ant silpnos ugnies. Į didelę keptuvę įpilkite šaukštą alyvuogių aliejaus ir jį pašildykite. Sudėkite susmulkintą svogūną ir kepkite jį ant mažos ugnies tol, kol svogūnas taps skaidrus. Įpilkite šiek tiek sultinio. Suberkite ryžius ir sumaišykite su svogūnu. Supilkite vyną ir kaitinkite 2-3 min. Kai vynas išgaruos, įpilkite dar šiek tiek sultinio. Nuolat papildykite ryžių su svogūnais keptuvę sultiniu. Vos tik ryžiai sugeria sultinį, įpilkite jo dar. Nuolat maišykite ir neleiskite ryžiams prisvilti. Taip kaitinkite ryžius apie 15-20 min. Likusias daržoves supilkite į ryžius su svogūnu. Pakaitinkite, kad daržovės sušiltų. Galiausiai įdėkite parmezano ir viską gerai išmaišykite. Skanaus!
- Ispaniška paelija:
- Ko reikės 6 porcijoms? 30 ml alyvuogių aliejaus; 1 didelio supjaustyto svogūno; 2 susmulkintų ir sugrūstų česnako skiltelių; 4 vištienos filė gabaliukų, supjaustytų stambesniais kubeliais; 200 g ilgagrūdžių ryžių; 1 didesnio žiupsnelio šafrano; 600 ml karšto natūralaus vištienos sultinio; 200 ml balto vyno; 12 išvalytų midijų; 8 didelių negliaudytų krevečių; 75 g išvalytų, supjaustytų kalmarų; 1 citrinos sulčių; 1 supjaustytos skiltelėmis citrinos; nedidelio stambiai supjaustytų, šviežių petražolių ryšulėlio; maltų juodųjų pipirų; folijos.
- Kaip gaminti? Didelėje, gilioje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite susmulkintą svogūną ir česnaką. Kaitinkite 5 min. ant silpnos ugnies, kol suminkštės ir taps permatomi. Sudėkite vištienos gabalėlius ir kepkite po 5 min. iš kiekvienos pusės, kol mėsa paskrus. Į tą pačią keptuvę suberkite ryžius ir šafraną, supilkite sultinį ir gerai išmaišykite. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir kaitinkite 15 min. Retkarčiais pamaišykite, kad produktai neprisviltų. Įpilkite daugiau sultinio. Supilkite vyną, sudėkite midijas, krevetes ir kalmarus, pabarstykite maltais juodaisiais pipirais. Uždenkite keptuvę folija ir kepkite viską dar 8-10 min. Atidengę supilkite citrinos sultis ir pabarstykite petražolėmis. Paeliją patiekite su citrinos skiltelėmis.
Ryžių dietos leidžiami ir draudžiami produktai - lentelė
| Leidžiami produktai | Draudžiami produktai |
|---|---|
| Balti, rudieji arba laukiniai ryžiai (virti be druskos) | Perdirbti ryžių produktai (pvz., ryžių trapučiai su priedais) |
| Šviežios daržovės (brokoliai, špinatai, cukinijos, morkos) | Keptos bulvės, keptos daržovės su aliejumi |
| Švieži vaisiai (obuoliai, kriaušės, uogos, apelsinai) | Cukruoti vaisiai, vaisių sultys su cukrumi |
| Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai - ribotai) | Mėsa, dešros, riebūs pieno produktai |
| Vanduo, žolelių arbatos, juoda kava be priedų | Saldi arbata, gazuoti gėrimai, alkoholis |
| Nedidelis alyvuogių aliejaus kiekis (jei leidžiama) | Keptas maistas, greitasis maistas |
Specialistų komentarai ir sveikatos aspektai
Ryžių dieta, nors ir atrodo labai švelni, turi ir savo privalumų, ir tam tikrų rizikų. Kaip ir bet kuri griežtesnė mitybos programa, ji turi būti taikoma protingai ir ne per ilgai.
Ar ryžių dieta saugi sveikatai?
Trumpalaikiam taikymui - taip. Sveiki suaugusieji, trumpą laiką laikydamiesi ryžių dietos (3-7 dienas), dažniausiai patiria lengvumo jausmą, svorio sumažėjimą (dėl skysčių ir dalies riebalų praradimo), pagerėjusį virškinimą. Ilgalaikiam taikymui - reikia atsargumo. Kadangi ryžių dieta yra labai mažai baltymų turinti, ilgesnis jos taikymas gali sukelti raumenų masės mažėjimą, maistinių medžiagų trūkumą (ypač B grupės vitaminų, geležies), energijos stoką. Todėl daugiau nei 7-14 dienų ją taikyti be specialistų priežiūros nerekomenduojama.
Gydytoja dietologė V. S. sako: „Ryžių dieta puikiai tinka trumpai organizmo iškrovai, tačiau ji nėra ilgalaikis sveikos mitybos modelis. Svarbu stebėti savijautą ir grįžti prie pilnavertės mitybos.“
Galimi šalutiniai poveikiai
Kai kurie žmonės laikydamiesi ryžių dietos patiria energijos trūkumą (ypač fizinio aktyvumo metu), vidurių užkietėjimą (dėl sumažėjusio riebalų kiekio ir kartais - per mažo vandens vartojimo), mineralinių medžiagų trūkumą. Norint sumažinti riziką, būtina gerti daug vandens (2-3 litrus per dieną), valgyti pakankamai daržovių ir neužsiimti intensyvia fizine veikla pirmosiomis dietos dienomis.
Ką svarbu žinoti prieš pradedant?
Prieš pradedant ryžių dietą, svarbu pasiruošti psichologiškai - dieta yra ribota, gali būti nuobodoka. Stebėti savijautą - jei pasireiškia stiprus silpnumas ar galvos svaigimas, dietą nutraukti. Taip pat svarbu numatyti perėjimą - po dietos būtina palaipsniui grįžti prie subalansuotos mitybos.
Realūs žmonių atsiliepimai
Ryžių dieta sulaukia labai skirtingų atsiliepimų: vieni žmonės žavisi greitais rezultatais ir lengvumo jausmu, o kiti pabrėžia, kad laikytis griežtos ir gana monotoninės mitybos nėra lengva.
- Diana, 34 m., Šiauliai: „Per 7 dienas numečiau 4,5 kg. Iš pradžių svoris krito labai greitai, bet supratau, kad daugiausia dėl skysčių praradimo. Vėliau pradėjau jaustis lengviau, pagerėjo virškinimas.“
- Tomas, 29 m., Panevėžys: „Laikiausi 3 dienų ryžių dietos kaip mini iškrovos - nukrito 2 kg. Energijos pirmą dieną buvo mažai, bet po to pajutau didesnį lengvumą. Dieta labai paprasta, bet reikia būti pasiruošus nuobodžiam meniu.“
- Eglė, 42 m., Klaipėda: „Ryžių dieta padėjo ne tik numesti svorį, bet ir išvalyti odą. Jaučiausi labai švariai viduje. Vis dėlto po savaitės labai norėjosi normalaus baltyminio maisto.“
Ar svoris negrįžta?
Jeigu po dietos grįžtama prie sveikesnės, subalansuotos mitybos, palaikomas aktyvus gyvenimo būdas ir vengiamas perteklinis kalorijų vartojimas - pasiektas svoris gali išsilaikyti ilgesnį laiką. Tačiau jei iškart grįžtama prie gausaus angliavandenių ir perdirbto maisto vartojimo - svoris greitai sugrįžta.
