Pusryčiai yra bene svarbiausias dienos valgis. Mitybos specialistai atkakliai tvirtina: pusryčių niekada negalima praleisti, jie turi sudaryti 20 procentų viso dienos raciono. Skubėdami į darbą ar mokyklą, dažnai renkamės greitai pagaminamus pusryčius, ne visada atkreipdami dėmesį į sveiką mitybą. Sausi pusryčiai - greitas ir patogus pasirinkimas. Parduotuvėse šiandien galima pasirinkti jau paruoštų įvairių grūdų (kviečių, avižų, ryžių, grikių, kukurūzų) sausų pusryčių, kurių pakuotėje galima rasti džiovintų vaisių ir uogų, kitų priedų.
Šiame straipsnyje panagrinėsime sausų pusryčių naudą, atkreipsime dėmesį į tai, ką svarbu žinoti renkantis šį populiarų pusryčių produktą, ir išnagrinėsime, kaip juos derinti su kefyru, kad pusryčiai būtų ne tik skanūs, bet ir itin naudingi virškinimui bei visam organizmui.
Sausų pusryčių istorija ir evoliucija
Sausų pusryčių istorija prasidėjo nuo vieno atsitikimo, kai gydytojas Džonas Harvėjus Kellogas ir jo brolis Vilas Keitas Kellogas gamino pusryčius, skirtus sveikatos sanatorijos pacientams. 1894 m. broliai iš krūvos kviečių gamino pusryčių dribsnius, eksperimentuodami su virtais kviečiais. Suspaudus velenais, kviečiai tapdavo lipnia mase. Grįžę rytais juos traiškydavo. Galiausiai broliai suprato, kad viską lemia ilgas mirkymas, o sutraiškytus grūdus telieka pakepinti.
XIX a. pabaigoje sausi pusryčiai atsirado kaip dietinis produktas, daugiau skirtas sveiko maisto šalininkams. Per pusantro šimto metų sausi pusryčiai buvo nuolat tobulinami, jiems gaminti pritaikomi naujausi sveikos mitybos atradimai, jie papildomi įvairiausiais vitaminais ir mikroelementais. Mūsų dienomis šių produktų pasiūla išties didžiulė: įvairių grūdų (kviečių, avižų, ryžių, grikių, kukurūzų) be priedų, taip pat su džiovintais vaisiais ir uogomis, riešutais, karamele, šokoladu, medumi dribsniai, trapučiai, duonelės.
Sausų pusryčių nauda ir maistinė vertė
Sausi pusryčiai - aukščiausios kokybės produktas, puikiai tinkamas kasdieniniam pusryčių stalui sveikai gyvenantiems ir norintiems išsaugoti puikias kūno linijas žmonėms. Į sausų pusryčių sudėtį įeina šešios svarbiausios maisto sudedamosios dalys: baltymai ir riebalai, angliavandeniai, ląsteliena, mineralinės medžiagos, vitaminai (A, C, D, B1, B2, B6, B12). Dėl originalios sausų pusryčių gamybos technologijos išsaugomos visos vertingos grūdų savybės ir maistinės medžiagos.
Grūdų sėlenose ir gemaluose esanti ląsteliena gerina virškinimą, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, neleidžia kauptis riebalams. Trapučiuose ir duonelėse nėra cholesterolio ir gliuteno, todėl jie ypač vertingi alergiškiems bei sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis žmonėms. Sausi pusryčiai dažnai įtraukiami į įvairias dietas dėl mažo kaloringumo. Tai idealus produktas norintiems reguliuoti savo svorį.
Pilno grūdo sausi pusryčiai yra vertingesni, nes juose išsaugomos visos grūdo dalys. Su jais organizmas gauna ne tik kompleksinių angliavandenių, bet ir daugiau skaidulinių bei mineralinių medžiagų. Avižos turi daug beta gliukanų, kurie skatina širdies veiklą ir mažina kraujospūdį.
Kefyro nauda ir derinimas su sausais pusryčiais
Gamintojai dažniausiai rekomenduoja sausus pusryčius užpilti pienu, tačiau jie puikiai dera ir su kefyru, jogurtu, grūdėta varške bei sultimis. Kefyras yra puikus produktas, kurį galima įtraukti į savo pusryčių racioną. Jis ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai. Kefyras yra fermentuotas pieno produktas, turintis daug probiotikų, kurie yra naudingi žarnyno mikroflorai. Vartojant kefyrą, galima pagerinti virškinimą, sustiprinti imuninę sistemą ir netgi atsikratyti vidurių užkietėjimo. Be to, kefyras gali padėti pagerinti odos ir plaukų būklę.
Kaip išsirinkti sveikatai palankius sausus pusryčius?
Sveikatos ir mitybos specialistai rekomenduoja atidžiai perskaityti sausų pusryčių sudėtį etiketėse, ypač juos perkant vaikams. Taip galėsite išvengti produktų, turinčių kenksmingų medžiagų. „Sveikatai palankus“ VšĮ siekia, kad Jums netektų praleisti daug laiko prekybos centruose renkantis sveikatai palankesnius maisto produktus iš gausių lentynų.
Maistingumo deklaracija ir sudedamųjų dalių sąrašas
Teikite pirmenybę tiesiog viso grūdo grūdų dribsniams su džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, geriausia be pridėtinio cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų riebalų. Tačiau jei tokių nerandate, tai ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje:
Mitybos specialistų pateikiami orientyrai, ko reikėtų paisyti, renkantis sausus pusryčius:
- Kuo mažiau cukraus, tuo geriau. Jei norite išsirinkti kuo vertingesnius sausus pusryčius, pirmiausia etiketėje ieškokite skaičių, nurodančių cukraus kiekį 100 g produkto. Jei jo 5 g ir mažiau, galima pirkti ir pusryčiauti. Jei cukraus 10 g ir daugiau, mitybos specialistai siūlo neapgaudinėti savęs - jūs nusipirkote desertą, tad ir valgykite jį tuo metu, kai ateina laikas desertui.
- Kuo daugiau skaidulų ir baltymų, tuo geriau. Kai cukraus kiekį išaiškinote, panagrinėkite skirtingose etiketėse nurodomus baltymų bei skaidulų kiekius 100 g. Kuo skaičius didesnis, tuo produktas vertesnis dėmesio.
- Kuo greičiau tirpsta skystyje, tuo labiau perdirbti. Jei subėrus dribsnius į dubenėlį ir užpylus pienu jie labai greitai ima tirpti, težti, produktas yra stipriai perdirbtas, taigi, mažiau mums vertingas.
- Vertingosios avižos. Sausų pusryčių pagrindu tampa patys įvairiausi grūdai - kukurūzai, ryžiai, grikiai, avižos. Daugelis mitybos specialistų sutinka, jog vertingiausios šiame rinkinyje yra avižos. Tiesa, idealu, jei jos yra pilno grūdo ir nėra lydimos įvairių labai saldžių priedų.
Rinkdamiesi sausus pusryčius, atkreipkite dėmesį į šiuos kriterijus, nurodytus maistingumo deklaracijoje:
| Kriterijus | Sveikatai palankūs sausi pusryčiai (100 g) |
|---|---|
| Pagrindinė sudedamoji dalis | Ne mažiau kaip 50% visagrūdžiai produktai |
| Riebalų | Ne daugiau kaip 7 g |
| Pridėtų cukrų | Ne daugiau kaip 10 g |
| Viso cukrų | Ne daugiau kaip 13 g |
| Druskos | Ne daugiau kaip 1 g |
| Skaidulinių medžiagų | Ne mažiau kaip 6 g |
Patikrinkite pagaminimo datą ir galiojimo laiką. Mitybos specialistai siūlo rinktis kuo mažesnio galiojimo laiko sausus pusryčius. Atidžiai pažiūrėkite, kas gamintojas, kaip pagaminti sausi pusryčiai ir kokios jie kokybės.
Kaip skaityti maistingumo etiketes norint sveikiau maitintis | Mitybos specialistas paaiškina | Myprotein
Ko vengti renkantis sausus pusryčius?
- Nepirkite vaikams ryškių spalvų (raudonų, žalių, mėlynų ir pan.) sausų pusryčių. Natūralūs dažikliai, deja, atrodo blankiau už dirbtinius. Anglų mokslininkai iš Sautamptono (Southampton) universiteto ištyrė, jog dirbtiniai dažai skatina mažų, konkrečiau - trejų metų vaikų hiperaktyvumą.
- Nerekomenduojama valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis.
- Išpūsti grūdai yra stipriai perdirbti ir juose natūralios maistinės medžiagos nėra jau tokios natūralios, todėl pridėta dirbtinių.
Sintetiniai vitaminai ir maistingumo teiginiai: reklamos triukai ir realybė
Dažnai sausi pusryčiai pagerinami pridedant sintetinių vitaminų: geležies, niacino, tiamino, riboflavino ir kitų B grupės vitaminų ir nurodoma, kad tai yra tam tikro vitamino šaltinis. Tačiau iš esmės vartoti stipriai perdirbtus dribsnius, nors jie ir praturtinti sintetiniais vitaminais - nerekomenduojama. Teiginiams apie maisto produktų maistingumą ir sveikumą, skelbiamiems ženklinant, pateikiant ir reklamuojant maisto produktus, taikomas 2006 m. gruodžio 20 d. Europos Parlamento ir Europos Tarybos reglamentas (EB) Nr. 1924/2006.
Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, prie kurių sukūrimo dirba eilė marketingo specialistų: „Teisingai subalansuoti“, „Fitness“ ir pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“ ir t.t. Ar šios nuorodos rodo, kad tai sveikatai palankus maisto produktas? Deja, dažnu atveju tai triukai, skirti suvilioti vartotoją. Pavyzdžiui, teiginys „Teisingai subalansuoti“ nurodytas ant sausų pusryčių, kuriuose cukrų - 12,8 g/100 g, skaidulinių medžiagų tik 2,8 g/100 g, o druskos net 1,7 g/100 g. Ką tai rodo? Šie sausi pusryčiai yra ne tik „greiti“ angliavandeniai, pavalgius po 1-1,5 valandos vėl norisi valgyti.
Sausi pusryčiai vaikams: ką svarbu žinoti tėvams?
Cukrų kiekis sausuose pusryčiuose vaikams būna net 40 g/100 gramų, kai vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma 12 g. Mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, nes parašyta kviečiai su medumi, o juk mums nuo vaikystės įpiršta nuomonė, jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 proc. ir taip nurodyti pagal ES biurokratinį mechanizmą visiškai legalu. Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų kokia nauda po perdirbimo aukštose temperatūrose?
Faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o kaip turbūt teko girdėti, kad cukrus turi ne tik saldų skonį, konservavimo efektą, bet stimuliuoja nervų sistemą, greitai sacharozė organizme suskyla į gliukozę ir fruktozę ir patenka į kraują, ko pasekoje mes greitai gauname energijos ir jaučiamės žvalūs, bet tik laikui bėgant pastebime, kad tai toks trumpas efektas ir po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita dozė. Ar tai ne narkotinė medžiaga? Ne vienas mokslinis tyrimas jau tai patvirtina. Todėl vaikams tokio menkaverčio maisto venkite siūlyti kasdien.
Sausų pusryčių receptai su kefyru
Sausus pusryčius galima pagardinti ir paversti tikru sveikatos eliksyru. Tereikia trupučio fantazijos, ir sausus pusryčius galima valgyti su šviežiomis uogomis ar vaisiais. Jei ilgai buvote įpratę valgyti saldžius sausus pusryčius, kurie, kaip dabar paaiškėjo, yra desertas, greitai persiorientuoti ir iškart su apetitu kirsti visiškai becukrius dribsnius gali būti sunku. Ir vis tik verta rinktis produktą su kuo mažiau cukraus, o pasaldinti šiais būdais:
- Įberkite į dubenėlį mėgstamų šviežių ar šaldytų uogų ar banano, mango, persiko ar slyvų gabalėlių.
- Išbandykite ir įvairių džiovintų vaisių. Tiesa, juos būtinai nuplaukite ir nusausinkite, o didesnius dar ir pasmulkinkite, kad būtų patogiau valgyti.
- Saldumo pojūtį gali suteikti tokie prieskoniai kaip cinamonas ar vanilė (galite naudoti lašelį jos pastos).
- Kol priprasite prie mažiau saldžių pusryčių, į dubenėlį įpilkite šaukštelį skysto medaus ar klevų, agavų sirupo. Tai irgi saldikliai, tačiau geriau nei perdirbtas cukrus.
- Tiek sausus dribsnius, tiek košes tiesiog apibarstykite kviečių gemalais, sėlenomis, maltais linų sėmenimis, maltomis kanapių sėklomis ar islandinio šalavijo sėklomis, maltais įvairiausiais riešutais ar saulėgrąžų sėklomis.
Kuo užpilti sausus pusryčius?
Klasikinis pasirinkimas - pienas, tačiau jis verčiau tebūna liesesnis. Itin patogus yra natūralus, geriamos konsistencijos jogurtas. Taip pat galite išbandyti variantą su pasukomis ar kefyru. Jei renkatės pieno pakaitalus, labiausiai tiks ryžių, migdolų, kokosų ar kanapių pienas. Tačiau ir šiuo atveju studijuokite pakuotes - toks pieno pakaitalas turėtų būti be pridėtinio cukraus.
Sveikuoliški sausi dribsniai (kepimo receptas)
Paprastas patarimas, kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius: viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberti ant skardos ir pašaukite į orkaitę 160 laipsnių, pakepkite 20 min., vartydami ir išėmę įdėkite maltų linų sėmenų ir islandinio šalavijo sėklų, truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite. Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis. Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis. Tik atminkite, kad per didelis kiekis skaidulinių medžiagų (linų sėmenys, avižos, chia sėklos, riešutai, vaisiai) gali sukelti nemalonų žarnyne jausmą - pilvo pūtimą.
Sveikiausių pusryčių receptas (su kefyru)
Tokie sveiki pusryčių patiekalai padeda greičiau deginti kalorijas ir riebalus ir priartina prie tikslo turėti taip pageidaujamą plokščią pilvuką. Teigiama, kad mėnesį valgant tokius pusryčius galima džiaugtis nuo 1,5 iki 5 kilogramų sumažėjusiu svoriu. Šie pusryčiai yra gaminami iš vakaro. Jau po savaitės pajusite jų naudą.
Ingredientai:
- 1 arbatinis šaukštelis maltų linų sėmenų;
- 1 puodelis (250 ml) kefyro arba neriebaus jogurto be cukraus;
- 5-7 džiovintos slyvos;
- 2 valgomieji šaukštai avižų dribsnių;
- 1 arbatinis šaukštelis nesaldintos kakavos miltelių (nebūtinai);
- pusė banano.
Gaminimo procesas:
- Puodelyje sumaišykite kakavos miltelius su avižų dribsniais ir linų sėmenimis, visa tai užpilkite kefyru ir išmaišykite.
- Į kitą puodelį dėkite slyvas ir užplikykite jas 100 ml verdančio vandens. Uždenkite ir leiskite pastovėti 10 minučių. Tuomet supjaustykite jas ir sudėkite į kefyro mišinį.
- Sudėkite pusę banano ir sutrinkite kokteilių trintuvu, kol gausis kreminės tekstūros gėrimas.
- Padėkite į šaldytuvą ir laikykite per naktį.
Kefyro kokteilis žarnyno sveikatai
Pasigaminkite šį sveiką kokteilį ir mėgaukitės jo nauda savo žarnyno sveikatai. Kefyras yra turtingas probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyno florą. Linų sėmenys - gausūs skaidulų, padedančių stimuliuoti žarnyno veiklą ir palaikyti normalią virškinimo funkciją. Obuoliai bei bananai suteikia natūralaus saldumo ir papildomų skaidulų. Cinamonas gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti virškinimą.
Ingredientai:
- 1 puodelis natūralaus kefyro
- 1 šaukštas medaus (jei norite saldumo)
- 1 mažas obuolys arba ½ banano (naudokite, kad suteiktumėte skonio ir papildomų skaidulų)
- 1 šaukštas linų sėmenų (puikiai tinka žarnyno sveikatai)
- Pusė arbatinio šaukštelio cinamono (pagal skonį)
- 1 puodelis vandens (arba daugiau, jei norite skystesnės konsistencijos)
Gaminimo procesas:
- Paruoškite ingredientus: Jei naudojate obuolį, jį gerai nuplaukite, supjaustykite ir pašalinkite sėklas. Jei renkatės bananą, tiesiog nulupkite jį.
- Sumaišykite kokteilį: Į blenderį įdėkite kefyrą, obuolį (arba bananą), linų sėmenis, medų, cinamoną ir vandenį.
- Blendinimas: Maišykite viską, kol ingredientai puikiai susijungs ir pasieksite norimą konsistenciją. Jei patinka tirštesnis kokteilis, pridėkite mažiau vandens.
- Patiekimas: Supilkite kokteilį į stiklinę.
Kefyro kokteilis su žemuogėmis
Ingredientai:
- Kefyras
- Žemuogės
- Medus
- Ledai (nebūtina)
Paruošimas:
- Žemuoges nuplaukite, perrinkite.
- Sutrinkite šakute, sumaišykite su kefyru ir skystu medumi.
- Ledus sumaišykite su žemuogių, kefyro ir medaus mase ir suplakite iki vientisos masės.
Kefyro kokteilis su citrina
Šis kokteilis yra gaivinantis ir padeda stiprinti imuninę sistemą.
Ingredientai:
- Kefyras
- Citrina
Paruošimas:
- Į kefyrą įspauskite citrinos sulčių (apie 1 arbatinį šaukštelį).