Kruopos ir košės - tai vertingas kasdienės mitybos pagrindas, dažnai priskiriamas supermaisto kategorijai. Jų įvairovė džiugina tiek pradedančius ragauti mažylius, tiek suaugusius, kurie ieško įvairių skonių ir maistinių medžiagų. Ypač įvairovės poreikis išauga tuomet, kai mitybos pasirinkimus riboja alergijos maistui ar netoleravimas, siekiant sudaryti visavertį ir maistingą racioną. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasigaminti skanią ir sveiką penkių grūdų košę, pateiksime įvairių receptų ir patarimų, kaip paįvairinti šį patiekalą, įskaitant ir informaciją apie atskirų kruopų virimo ypatumus.
Grūdų košės nauda ir įvairovė
Remiantis sveiko maisto piramide, grūdai turėtų sudaryti didžiausią kasdienės mitybos dalį. Košė yra puikus būdas įtraukti grūdus į savo racioną. Vaida Juodkazienė, „Iki“ maisto ekspertė, teigia, kad pakeitus vos vieną ingredientą, galima kardinaliai pakeisti košės skonį. Tad nebijokite eksperimentuoti ir derinti grūdus su įvairiausiais produktais, taip atrasdami naujus skonius ir paversdami košę ne prievole, o malonumu.
Pereinant prie augalinės mitybos ar tiesiog norint įtraukti daugiau tokio maisto į savo valgiaraštį, dažnai kyla klausimų dėl produktų pasirinkimo ir įsigijimo. Formuojant savo augalinį spintelių turinį, svarbu atkreipti dėmesį į bakalėjos skyrių. Be tradicinių avižų, grikių ir ryžių, „Maxima“ siūlo įvairesnių kruopų, tokių kaip bolivinės balandos, bulguras, perlinės kruopos, perlinis kuskusas, smulkusis kuskusas, kukurūzų kruopos (polenta), sorų kruopos bei įvairiausi kruopų mišiniai.
Sveiki pusryčių dribsniai ir ko vengti | Mano 7 geriausi pasirinkimai
Penkių grūdų košės receptas
Šis receptas yra bazinis, kurį galite pritaikyti pagal savo skonį ir turimus ingredientus.
Ingredientai:
- 60 g kruopų mišinio (avižos, miežiai, rugiai, kviečiai, skaldyti žirniai)
- Vanduo
- Druska pagal skonį
- Sviesto gabaliukas (pagardinimui)
Paruošimas:
- Kruopų mišinį užpilkite šaltu vandeniu ir, ranka pamaišant, nuplaukite. Į paviršių iškilusias grūdų atplaišėles nupilkite.
- Užpilkite šviežiu vandeniu ir palikite kelias valandas, o geriausia - per naktį.
- Išbrinkusius grūdus berkite į verdantį vandenį ir virkite ant nedidelės ugnies apie 10 minučių.
- Tada palikite pabrinkti apie 10 minučių.
Alternatyvūs receptai su įvairiais grūdais
Avižinė košė su bananais ir abrikosais
Ingredientai:
- 1 stiklinė avižų
- 0,5 stiklinės vandens
- 1 stiklinė migdolų pieno
- 1 bananas
- 6 vnt. džiovintų abrikosų
- 2 v. š. kokosų drožlių
- Medaus (pagal poreikį)
- Agavų ar klevų sirupo (pagal poreikį)
Paruošimas:
- Puode įkaitinkite vandenį. Gabaliukais supjaustykite džiovintus abrikosus, kartu su kokoso drožlėmis sumeskite į vandenį.
- Vandeniui užvirus, sudėkite avižas ir įpilkite migdolų pieną.
- Tuo metu lėkštutėje šakute sutrinkite bananą ir, košei baigiant virti, sudėkite į verdantį puodą. Tarpusavyje išmaišykite ir minutę pašildykite.
- Trūkstant saldumo, galite pagardinti medumi, agavų ar klevų sirupu.
Ryžių košė su džiovintais vaisiais
Ingredientai:
- 200 ml avižų pieno
- 100 ml vandens
- 50 g ryžių
- 1-1,5 saujos džiovintų vaisių
- 0,5 v. š. medaus
- 0,5 a. š. cinamono
- 0,5 a. š. muskato
Paruošimas:
- Nuplautus ryžius sudėkite į verdantį vandenį. Ryžiams sugėrus didžiąją dalį skysčio, supilkite pieną.
- Įberkite cinamoną, muskatą, džiovintus vaisius ir išmaišykite.
- Pusiau pridengtame puode kaitinkite tol, kol ryžiai suminkštės, vis pamaišykite. Ryžiams suminkštėjus, pasaldinkite košę medumi.
- Uždengę dangčiu palaikykite 5 min.
Grikių košė su daržovėmis ir kiaušiniu
Ingredientai:
- 150 g grikių
- 2 kiaušinių
- 1 morkos
- 0,5 svogūno
- 1 saujelės petražolių
- Sojos padažo
- Kokosų sviesto
Paruošimas:
- Išvirus grikius, nupilkite vandens perteklių.
- Į įkaitintą keptuvę įdėkite supjaustytus svogūną ir morką. Ant kokosų sviesto kepinkite daržoves, kol jos suminkštės.
- Sumaišykite su grikiais ir smulkintomis petražolėmis. Pagardinkite sojos padažu.
- Kitame puode įkaitinkite vandenį, tuo metu į atskirą dubenėlį, nepažeisdami trynio, įmuškite kiaušinį. Vandeniui užvirus, įleiskite kiaušinį ir virkite kelias minutes.
Sotusis vištienos ir kruopų troškinys
Sotusis vištienos ir kruopų troškinys puikiai tiks pamaitinti visai šeimai.
Ingredientai:
- 350 g vištienos
- 150 ml sultinio
- 150 ml pieno
Gaminimas:
- Viščiukų broilerių šlaunelių mėsą susmulkiname.
- Svogūną supjaustome, nuskustas morkas sutarkuojame, dedame į keptuvę su vištiena užpilame sultiniu (ne visu iš karto) ir troškiname 15-20 minučių.
- Ant viršaus beriame miltus, gerai išmaišome, kad nebūtų gumuliukų, supilame visą sultinį, jei reikia pabarstome druska.
- Išvirusias kruopas perplauname ir dedame į keptuvę prie vištienos padažo. Gerai išmaišome.
- Beriame kvapiųjų pipirų žirnelius, supilame pieną.
- Patiekiant pabarstome smulkintais svogūnų laiškais, krapais.
Kuskusas su daržovėmis ir migdolais
Ingredientai:
- Migdolai
- Razinos
- Svogūnai
- Medus
- Česnakai
- Kumino milteliai
- Pomidoriukai
- Alyvuogių aliejus
- Druska ir pipirai
- Kuskuso kruopos
- Citrinos sultys
- Sviestas
- Smulkinti žalumynai
Gaminimas:
- Migdolus pasmulkinkite peiliu, sumaišykite su razinomis, užpilkite šlakeliu karšto vandens ir po 10-15 minučių mišinį nusunkite.
- Svogūnus supjaustykite plonomis riekelėmis ir berkite į keptuvę su įkaitintu šlakeliu aliejaus. Įdėkite šaukštą medaus ir kepkite, kol svogūnai taps skaidrūs ir minkšti.
- Viską sumaišykite su riešutų bei razinų mišiniu, česnako, kumino milteliais.
- Pomidoriukus perpjaukite pusiau, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais. Kepkite, kol šiek tiek suminkštės ir sudėkite į dubenį su svogūnų mišiniu.
- Kuskuso kruopas berkite į keptuvę su įkaitintu šlakeliu aliejaus, užpilkite verdantį vandenį ir citrinos sultis. Jei reikia, padruskinkite.
- Kepkite ant vidutinės kaitros, kol kruopos išbrinks ir taps sausos bei birios, tada viską suberkite į kepimo formą ir uždėkite gabalėliais supjaustytą sviestą.
- Įmaišykite svogūnų mišinį su pomidorais bei smulkintus žalumynus.
- Kepimo formą apdenkite folija ir pašaukite į orkaitę. Kepkite 180 laipsnių temperatūroje, apie 15-20 minučių.
Kruopų apkepas su mėsa ir sūriu
Gaminimas:
- Suberkite nuplautus ir nuvarvintus ryžius, sudėkite nedideliais gabalėliais supjaustytą mėsą, labai gerai išmaišykite.
- Paruoštą apkepą uždenkite (dangčiu ar folijos lakštu) ir 180 °C karštumo orkaitėje kepkite 35 min.
- Paskui dangtį nuimkite, uždėkite pomidoro riekeles, suberkite tarkuotą sūrį ir kepkite dar 10-15 min., kol sūris išsilydys.
- Išjungus orkaitę kepinį joje palaikykite dar 5 min.
Bolivinių balandų ir daržovių salotos
Ingredientai:
- Bolivinės balandos
- Brokoliai
- Ridikėliai
- Feta sūris
- Citrinų sultys
- Alyvuogių aliejus
- Druska ir pipirai
Gaminimas:
- Bolivines balandas išvirkite pagal skonį pasūdytame vandenyje.
- Brokolį trumpai apvirkite arba ištroškinkite garuose. Leiskite atvėsti. Susmulkinkite.
- Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite riekelėmis.
- Fetą supjaustykite kubeliais.
- Į lėkštę dėkite bolivines balandas, ant viršaus gražiai išdėliokite daržoves bei sūrį.
- Pagal skonį pagardinkite druska, pipirais, apšlakstykite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
Kruopų virimo ypatumai
Norint pasigaminti skanią ir kokybišką košę, svarbu žinoti, kaip tinkamai virti skirtingas kruopas. Štai keletas patarimų ir rekomendacijų:
| Kruopų rūšis | Vandens santykis (kruopos:vanduo) | Virimo laikas | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Grikiai | 1:2 | 15-20 min. | |
| Baltieji ryžiai | 1:2 | ±15 min. | |
| Basmati ryžiai | 3:4 | ±10 min. | Prieš verdant gerai išplauti ir pamirkyti 30 min. |
| Raudonieji ryžiai | 1:3 | ±40 min. | |
| Laukiniai ryžiai | 1:4 | ±45 min. | |
| Miežinės kruopos | 1:2 | 25-30 min. | Rekomenduojama perplauti. |
| Perlinės kruopos | 1:3 | 40 min. | Rekomenduojama perplauti ir pamirkyti pernakt. |
| Manų kruopos | 1 v.š. : 1 stiklinė | ±4-5 min. | |
| Kukurūzų kruopos (polenta) | 1:4 | ±15 min. | Atkreipkite dėmesį į rekomendacijas ant pakuotės. |
| Perlinis kuskusas | 1:2 | ±15-20 min. | |
| Kuskusas | 1:1,5 | 5 min. | Užpilti verdančiu vandeniu ir leisti pabrinkti. |
| Bulguro kruopos | 1:2 | ±10 min. | |
| Bolivinė balanda (kynva) | 1:2 | ±10-15 min. | Rekomenduojama perplauti. |
| Burnočių sėklos | 1:2 | ±30 min. | Rekomenduojama perplauti. Pamirkius pernakt, virimo laikas sutrumpėja iki 10 min. |
| Avižiniai dribsniai | 1:3 | 3-5 min. | Laikas nurodytas ant pakuotės. |
| Avižinės kruopos | 1:3 | 15-20 min. | |
| Sorų kruopos | 1:2 | ±20 min. | Nuplauti ir nuplikyti verdančiu vandeniu, kad neliktų kartumo. |
| Valgomoji rietmenė (japoniškoji sora) | 1:5 | 5-7 min. | 2-3 kartus perplauti verdančiu vandeniu, kad neliktų kartumo. |
| Abisininių posmilgių (teff) kruopos | 1:3 | 15-20 min. | |
| Sorgų kruopos | 1:2 | 40-50 min. | Rekomenduojama perplauti ir pamirkyti pernakt. |
Neretai kruopų ir skysčio santykį, kaip ir virimo laiką koreguoja jų paruošimo būdas, tad kiekvienam atvejui rekomendacijas rasite ir ant pakuotės. Taip pat, pamirkius kruopas - jų virimo trukmė irgi sutrumpės.
Mažiau girdėtos kruopos: kur jas rasti?
Ne visos kruopos parduodamos tipinėse maisto produktų parduotuvėse. Kai kurios jų ypač vertingos ir maistingos, bet randamos tik sveikų produktų parduotuvėse (teff, sorgų, valgomoji rietmenė ir kt.).
Pavyzdžiui, šeryčių kruopos (lot. pav. "Setaria italica") yra be gliuteno turinčios grūdinės kultūros kruopos, turtingos nepakeičiamomis amino rūgštimis, mikroelementais (cinku, kaliu, jodu, fosforu) ir B grupės vitaminais. Šios kruopos turi kvietinės košės skonį, tačiau tinka žmonėms, alergiškiems gliutenui.