Lapiniai kopūstai (dar vadinami kale) pastaraisiais metais pelnytai vadinami vienu maistingiausių augalinių produktų pasaulyje. Ši daržovė yra laikoma viena naudingiausių žmogaus organizmui. Sveikuolių pasaulyje jie dar vadinami vegetarų jautiena, žalumynų karaliumi ar net maistinių medžiagų bomba. Jie ne tik turtingi vitaminais ir mineralais, bet ir lengvai pritaikomi kasdienėje virtuvėje - nuo salotų iki sriubų ar glotnučių.
Nors lapiniai kopūstai šiuolaikinėje kulinarijoje išpopuliarėjo gana neseniai, jų panaudojimo istorija maisto gamyboje siekia dar senovės laikus. Lapiniai kopūstai pradėti auginti rytinėje Viduržemio jūros dalyje ir Mažojoje Azijoje daugiau kaip prieš 2 tūkst. metų. Šiandien pasaulyje kale kopūstas yra itin populiari smūčių, daržovių sulčių, sveikų užkandžių ir patiekalų gamybos dalis.
Nepaprasta lapinių kopūstų maistinė vertė
Lapiniai kopūstai pasižymi itin didele maistine verte, tačiau turi labai mažai kalorijų. Kilę iš kopūstų šeimos, jie yra kupini būtiniausių vitaminų ir mineralų. Kaip teigia UAB „Augma“ Mažmenos pardavimų vadovas Jonas Giedraitis, „Lapiniai kopūstai yra laikomi supermaistu, nes yra labai geras vitaminų A, B6, C ir K, kalcio, geležies, kalio, vario ir mangano šaltinis.“ Juose taip pat gausu skaidulų, kurios yra naudingos žarnyno ir širdies sveikatai, mažina blogųjų riebalų ir cholesterolio kiekį. Pastebima, kad kiekvienais metais šios daržovės poreikis vis labiau auga.
Šiuose žaliuose lapuose gausu maistingųjų medžiagų, jie puikiai tinka salotose, troškinyje arba įmaišyti į baltymų kokteilį. Šioje daržovėje gausu skaidulinių medžiagų - apie 3,8 g puodelyje. Lapiniuose Kale kopūstuose geležies daugiau nei jautienoje (skaičiuojant pagal kalorijas), kalcio daugiau nei piene (skaičiuojant pagal kalorijas), 10 kartų daugiau vitamino C nei špinatuose ir dvigubai daugiau nei apelsinuose.
Vitaminai ir mineralai lapiniuose kopūstuose
- Vitaminas A: Svarbus regėjimui, odos ir imuninės sistemos veiklai.
- Vitaminas K: Gyvybiškai svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
- Vitaminas C: Antioksidantas, stiprinantis imuninę sistemą ir saugantis ląsteles.
- Vitaminas B6: Dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje.
- Manganas: Būtinas kaulų formavimuisi ir medžiagų apykaitai.
- Varis: Svarbus energijos gamybai, geležies apykaitai ir nervų sistemai.
- Kalis: Palaiko normalų kraujospūdį ir raumenų funkciją.
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė pažymi, kad „šiuose kopūstuose gausu vitaminų A, C ir K, kurie palaiko odos gyvybingumą, imuninės sistemos veiklą ir kaulų sveikatą. Taip pat juose esantys mineralai, įskaitant kalcį, magnį ir kalį, padeda palaikyti širdies sveikatą, raumenų funkciją.“
Antioksidantai ir fitonutrientai
Lapiniai kopūstai yra išskirtiniai dėl įspūdingos antioksidantų gausos. Juose randama beta karoteno, flavonoidų ir kvercetino, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu. Tai gali turėti įtakos lėtinių ligų, įskaitant tam tikrų rūšių vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas, rizikos mažinimui.
Kopūstai taip pat turi daug priešuždegiminių medžiagų, nes tiek daržovėje, tiek jos sultyse yra daug fitochemikalų. Fitonutrientai yra natūralūs cheminiai junginiai, randami augaluose, kurie užtikrina pilnavertę mitybą ir teikia naudą sveikatai. Nors fitonutrientai nėra gyvybiškai svarbūs, tačiau jie gali padėti užkirsti kelią įvairioms ligoms ir išlaikyti sveiką organizmą. Žalios spalvos daržovės bei vaisiai itin svarbūs regėjimui, plaučių bei kepenų funkcionalumui palaikyti. Lapinių kopūstų milteliai (Kale) yra natūralus vitaminų C ir K šaltinis, padedantis palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir kraujo krešėjimą. Juose esantys antioksidantai prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinės pažaidos, o skaidulos - prie normalaus virškinimo funkcijos palaikymo. Be to, šie milteliai gali būti naudingi kaip dalis subalansuotos mitybos, padedančios palaikyti normalią medžiagų apykaitą.
Konkreti lapinių kopūstų nauda sveikatai
Apskritai valgant daug daržovių galima sumažinti ligų riziką, pagerinti virškinimą, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir paskatinti sveiką svorio metimą. Lapiniai kopūstai ypač prisideda prie šių aspektų:
Nauda kaulams ir dantims
Šie kopūstai, turintys daug augalinio kalcio, yra labai naudingi kaulų ir dantų sveikatai. Juose taip pat yra natūralaus junginio, vadinamo oksalatu, kuris užtikrina geresnį kalcio pasisavinimą. Kopūstuose gausu vitamino K. Remiantis tyrimais, vitaminas K kartu su vitaminu D palaiko sveiką kaulų apykaitą ir sumažina lūžių riziką. Didelis kalcio ir magnio kiekis lapiniuose kopūstuose padeda palaikyti normalią kaulų būklę.
Nauda akims
Lapiniuose kopūstuose esantis beta karotinas, vitaminas A ir du fitonutrientai, vadinami liuteinu ir zeaksantinu, palaiko akių sveikatą ir regėjimą. Reguliarus lapinių kopūstų valgymas taip pat gali užkirsti kelią su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos išsivystymo rizikai. Kopūstuose taip pat yra cinko, kuris padeda transportuoti vitaminą A į tinklainę.
Skatina virškinimą
Šie kopūstai turi daug skaidulų ir vandens, o tai skatina virškinimą ir padeda išvengti problemų, susijusių su vidurių užkietėjimu. Kopūstuose esantys vitaminai B ir C skatina geležies pasisavinimą, o tai padeda „išlaisvinti“ energiją iš maisto. Didelis ląstelienos kiekis palaiko normalią virškinimo sistemą ir storosios žarnos būklę, skatindamas joje naudingas bakterijas.
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė pabrėžia, kad „maistingiausias ir labiausiai virškinimą gerinantis būdas šviežio derliaus gūžinius kopūstus valgyti žalius, smulkiai supjaustytus ir pagardintus alyvuogių aliejumi ar mėgstamu padažu.“ Ši daržovė palaiko natūralų organizmo detoksikacijos procesą ir prisideda prie sveikų kepenų bei virškinamojo trakto palaikymo. Lapiniai kopūstai taip pat padeda pašalinti toksinus iš kraujotakos.
Padeda numesti svorio
Mažai kalorijų ir daug vandens turintys kopūstai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio. Pavalgę lapinių kopūstų jausitės sotūs ilgai, pati daržovė slopina apetitą. Taip pat suteikiamas ilgesnis sotumo jausmas, todėl šių kopūstų įtraukimas į sveikatai palankią mitybą gali padėti žmonėms, kontroliuojantiems kūno masę.
Sveikai odai ir plaukams
Vitamino C prisotinti kopūstai padeda pagerinti odos būklę ir saugo ją nuo žalingų UV spindulių. Kopūstuose esanti geležis yra naudinga plaukams, padeda išlaikyti jų elastingumą.
Lapinių kopūstų auginimas ir ruošimas
Lapiniai kopūstai (Kale) auginami nuo birželio iki kovo mėnesio, o gausiausias derlius - nuo spalio mėnesio. Lapiniai kopūstai yra patrauklūs savo sodria žalia spalva ir garbanotais lapais. Norint sėkmingai auginti lapinius kopūstus, svarbu žinoti keletą niuansų.
Auginkite tobulus lapinius kopūstus kiekvieną kartą!
Lapinių kopūstų paruošimas virtuvėje
Lapiniai kopūstai - tai paprastas, prieinamas ir itin naudingas maisto produktas, kurį lengva pritaikyti kasdienėje mityboje. Juos galima valgyti tiek žalius, tiek termiškai apdorotus. Švieži lapiniai kopūstai, kaip ir kiti gūžiniai kopūstai, sriuboje išverda per penkias minutes, tiek pat juos galima pavirti garuose ar pagrilinti ir puikus garnyras jau bus paruoštas. Kopūstus troškiname, gardiname jais sriubas, o rudenį rauginame.
Dažniausiai grilinimui pasirenkamos cukinijos, baklažanai, kukurūzai, paprikos, tačiau vertėtų nepamiršti ir lapinių kopūstų, žiedinių kopūstų bei brokolių. Daržovės ant žarijų apskrunda labai greitai, tereikia jas supjaustyti, apšlakstyti aliejumi ar norimu marinatu ir pabarstyti prieskoniais. Ropiniai kopūstai arba kaliaropės skanūs tiesiog žali, supjaustyti ar sutarkuoti, pagardinti druska ar prieskoniais.
Lapinių kopūstų traškučiai
Dar įdomus faktas tas, kad po terminio apdorojimo, išskyrus virimą, lapinis kopūstas sugeba išlaikyti didžiąją dalį savo maistinių savybių. Štai kaip pasigaminti traškius lapinių kopūstų traškučius:
- Pradžioje svarbu atskirti lapus nuo koto. Laikant kotą viena ranka, kita tempiate į viršų lapus. Taip greitai ir paprastai nuplėšiami lapeliai. Aišku, galima juos tiesiog nuskabyti arba nukarpyti.
- Nuplaukite ir labai gerai nusausinkite (daržovių džiovyklė tam labai tiks, arba net plaukų džiovintuvas, kaip matyta internete). Tai svarbu traškiam rezultatui.
- Lapus suplėšykite, apšlakstykite aliejumi, pabarstykite druska ir kepkite orkaitėje. Apiberkite prieskoniais ir rankomis paglamžykite, kad vienodai pasiskirstytų.
- Šaukite į orkaitę, įkaitintą iki 150 °C ir kepkite apie 20 min., arba kol lapeliai visiškai išdžius, bet nepradės svilti kraštai.
Kreminė trinta lapinio kopūsto sriuba
Kadangi gero daikto niekas nenori išmesti, teko paeksperimentuoti virtuvėje su lapiniais kopūstais, o rezultatas - kreminė, trinta, su kokosų pienu sriuba! Visas receptas itin paprastas ir greitas. Jums reikės elektrinio trintuvo (blenderio), kokteilinės arba virtuvinio kombaino. Jei reikiamų įrankių neturite, sriubą galite valgyti ir netrintą, tik prieš tai reikės kuo smulkiau supjaustyti Kale salotos lapus.
Ingredientai (2 asmenims):
- 200 g lapinio kopūsto (be stiebų)
- 60 g (0.5 vnt.) svogūno
- 3 skiltelės česnako
- 1 skardinė (400 g) kokosų pieno
- 1 a.š. druskos
- 1 v.š. aliejaus
- 0.5 a.š. pipirų
- 1 stiklinės (250 ml) vandens
- Žiupsnelis malto muskato riešuto
- Grietinės pagardinimui
Eiga:
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką. Vidutinio dydžio puode įkaitinkite šaukštą aliejaus ir dėkite kepti.
- Kol svogūnai ir česnakai kepa (apie 5 min), pasiruoškite lapinį kopūstą. Lapinio kopūsto lapus gerai nuplaukite ir nuplėšykite lapelius nuo kieto koto.
- Į puodą pilkite skardinę kokosų pieno, 1 stiklinę vandens, paruoštus Kale lapus, druską, pipirus, muskatą.
- Šiek tiek pamaišykite ir pradėjus burbuliuoti sumažinkite ugnį, uždenkite dangčiu ir dar kokias 5 min. pavirkite.
- Gautą sriubą pilkite į virtuvinį kombainą arba tiesiog, tame pačiame puode, sutrinkite trintuvu (blenderiu) iki vientisos masės.
- Patiekite su grietine arba kokosų pienu.
Lazanija su lapiniu kopūstu
Lazanija - tai itališkas patiekalas, kuriam dažnai naudojamos daržovės. Štai kaip galite į ją įtraukti lapinius kopūstus:
- Įmeskite lapinius kopūstus į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 5 minutes. Išvirus kopūstams, juos gerai nusausinkite.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir suberkite porus su žiupsneliu druskos. Kepkite 8-10 min. arba kol porai suminkštės.
- Į porus suberkite česnako ir pakepinkite 2 minutes.
- 4 valgomuosius šaukštus rikotos atidėkite, o likusią dalį įmaišykite į porus su kopūstais. Viską gerai išmaišykite, įpilkite tiek daržovių sultinio, kad būtų šiek tiek padažo, bet ne per daug skysčio. Nukelkite keptuvę nuo ugnies.
- Į aliejumi ištepto maždaug 18 x 25 cm dydžio kepimo indo dugną supilkite 1/4 padažo. Ant viršaus uždėkite 1 šaukštą pesto ir 2 lazanijos lakštus. Taip sluoksniuokite 3 kartus.
- Sumaišykite likusią rikotą su dar vienu šlakeliu daržovių sultinio ir užtepkite ant viršutinio sluoksnio.
Kaip išsirinkti ir laikyti lapinius kopūstus
Norint įsigyti aukštos kokybės lapinių kopūstų, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į jų išvaizdą - ieškoti sodriai žalių lapų, kurie nebūtų nuvytę ar pageltę. Tuo metu renkantis kopūstus parduotuvėje, svarbu atkreipti dėmesį į jų kotą.
Parsinešus kopūstus namo, reikia nuimti gumytes ar raištelius aplink gūžę. Naudoti skirtus lapus reikia nuplauti po šaltu vandeniu ir nusausinti salotų suktuve arba švariu virtuviniu rankšluosčiu.
Gydytoja dietologė pataria kopūstus namuose laikyti sausoje ir vėsioje vietoje - taip jie ilgiau išliks švieži. Sausus lapinių kopūstų lapus patariama sudėti į orui pralaidų indą arba suvynioti į šiek tiek drėgną popierinį rankšluostį ir įdėti į maišelį. Jį reiktų laikyti daržovių stalčiuje šiek tiek pravirą, kad jame cirkuliuotų oras.
Nors kopūstui senstant džiūsta jo lapai, net apdžiūvusio gūžinio kopūsto neverta išmesti - tereikia nuskabyti viršutinius lapus. O jei norisi prailginti jų laikymo laiką, galima šias daržoves užšaldyti. Tik prieš šaldymą kopūstus reikia nuplikyti, kad išsilaikytų jų spalva, tekstūra ir maistingosios medžiagos. Po plikymo kopūstų lapus reikia nusausinti ir sudėti į sandarius šaldymo maišelius arba indelius.
Svarbu žinoti: įspėjimai ir galimi šalutiniai poveikiai
Nors lapiniai kopūstai yra be galo naudingi, yra keletas svarbių aspektų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti:
- Sąveika su vaistais: Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė perspėja, kad „verta žinoti, kad didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais.“
- Inkstų ligos: Sergantiems inkstų ligomis, lapinių kopūstų reiktų saikingiau vartoti dėl juose esančio didelio mineralo kalio kiekio ir oksalatų.
- Goitrogenai: Reikėtų turėti mintyje, kad lapiniuose kopūstuose, kaip ir kitose kryžmažiedžių šeimos daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir briuseliniuose kopūstuose, yra junginių, vadinamų goitrogenais. Šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo pasisavinimą.
- Virškinimo diskomfortas: Kai kurie žmonės, valgantys daug kryžmažiedžių daržovių, gali jausti ir pilvo pūtimą ar kitą virškinimo sistemos diskomfortą. „Taip gali nutikti dėl šiose daržovėse esančių skaidulų. Jei žmogus serga dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar jaučia kitus virškinimo jautrumo požymius, reikėtų pradėti vartoti nedidelį kiekį kopūstų ir stebėti savo organizmo reakciją.“
- Alerginės reakcijos: „Beje, nors ir retai, kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginės reakcijos dėl kopūstų ar kitų kryžmažiedžių daržovių. Jei pajaučiami tokie simptomai kaip niežulys, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, reikėtų kreiptis į gydytoją“, - perspėja dr. E. Gavelienė.