Kiaušiniai yra universalus ir maistingas maistas, dažnai įtraukiamas į sportininkų ir kūno rengybos entuziastų mitybą. Kiaušiniai yra neatskiriama daugelio sportininkų dietos dalis, jie yra aukštos kokybės baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Ne veltui kiaušinis laikomas baltymų pasisavinimo etalonu - vištos kiaušinis yra vienintelis produktas, kurį organizmas pasisavina iki 97-98 proc.
Kiaušinių nauda sportuojantiems
Sportuojant raumenų skaidulos patiria mikro įtrūkimus, išauga aminorūgščių poreikis raumens atsistatymui po treniruotės. Kiaušiniai yra puikus maistas sportuojantiems dėl šių priežasčių:
- Aukštos kokybės baltymai: Kiaušiniai yra vienas geriausių baltymų šaltinių, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, būtinas raumenų augimui ir atsistatymui.
- Vitaminai ir mineralai: Kiaušiniuose gausu vitaminų A, D, E, K, B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tokių kaip cinkas, fosforas, geležis, jodas, kalcis, kalis ir selenas.
- Cholinas: Tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis, smegenų veikla, nervinio impulso perdavimu ir kepenų ląstelių atsinaujinimu.
- Antioksidantai: Liuteinas ir zeaksantinas naudingi regėjimui ir apsaugo akis nuo kenksmingo UV spindulių poveikio.
Jamie Oliver on making the perfect omelette - Jamie's Ministry of Food
Kiek kiaušinių galima valgyti per dieną?
Nors kiaušiniai yra itin naudingas maisto produktas, svarbu prisiminti, kad viskas gerai saikingai. Dauguma specialistų sutinka, kad 1-2 kiaušiniai per dieną yra saugu ir naudinga daugumai žmonių. Sportuojantiems žmonėms, siekiantiems priaugti svorio ar auginti raumenų masę, šis kiekis gali būti didesnis, tačiau svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę.
Valgyti 9 kiaušinius per dieną daugumai žmonių gali būti per daug, ypač jei jie neturi didelio fizinio aktyvumo lygio. Toks kiekis gali viršyti rekomenduojamą cholesterolio normą ir sukelti virškinimo problemų. Prestižinėse „Arnold Strongman Classic“ varžybose triumfavęs atletas pataria net ir per šventes nesuvalgyti daugiau nei penkių kiaušinių, o kultūristai, kurių baltymų poreikis dėl didelio raumenyno yra stipriai padidėjęs, dažnai atsisako trynio, kad išvengtų per didelio riebalų ir cholesterolio kiekio.
| Maistinė medžiaga | Nauda sportuojantiems |
|---|---|
| Baltymai | Raumenų statybinė medžiaga ir atsistatymas |
| Omega-3 | Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas |
| Vitaminas D | Kalcio įsisavinimas, raumenų funkcija |
| Cholinas | Kepenų sveikata, nervų sistemos veikla |
Mitybos principai ir rekomendacijos
Norint pasiekti norimų rezultatų, svarbu laikytis reguliarios mitybos įpročių. Sportuojant baltyminio maisto būtina vartoti kasdien kas 3-4 valandas. Tačiau svarbu pabrėžti, kad prieš treniruotę baltyminio maisto valgyti nereikia - didesnę naudą duos angliavandenių turintis maistas.
Kiaušinius rekomenduojama rinktis kuo šviežesnius ir kokybiškesnius. Pirmasis skaičius ant kiaušinio ženklinimo nurodo dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologiški kiaušiniai.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai.
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai.
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Gaminant kiaušinius, geriau vengti jų pervirimo, nes tai gali sunaikinti naudingąsias savybes. Virti kiaušiniai yra lengviau virškinami ir mažiau kaloringi, o kepti išlaiko šiek tiek daugiau maistinių savybių, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus riebalus. Svarbiausia - išlaikyti įvairią ir subalansuotą mitybą, kuri atitiktų jūsų individualius tikslus bei fizinį aktyvumą.
tags: #sportuojant #valgau #9 #kiausinius #ar #gerai