Žuvis yra vertingas maisto produktas, turtingas baltymais, omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminais ir mineralais. Reguliarus žuvies vartojimas padeda sumažinti širdies ligų riziką, gerina atmintį ir koncentraciją, stiprina imunitetą. Įtraukus žuvį į savo mitybą, galima stiprinti kaulus, gerinti plaukų ir nagų būklę bei užtikrinti gerą imuninės sistemos veiklą. Tačiau svarbu žinoti, kaip tinkamai paruošti žuvį, kad ji būtų ne tik skani, bet ir naudinga sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime sveikus žuvies kepimo būdus ir pateiksime keletą gardžių receptų, kurie padės atrasti naujus žuvies skonius ir nustebinti savo artimuosius.
Kaip Pasirinkti ir Paruošti Žuvį Kepimui?
Skaniai iškepti žuvį nėra sudėtinga, tereikia laikytis kelių svarbių taisyklių. Pirmiausia, rinkitės kokybišką, šviežią žuvį. Šviežia žuvis turi būti malonaus kvapo, elastinga, su blizgančiais žvynais ir skaidriomis akimis. Jei perkate šaldytą žuvį, atkreipkite dėmesį, ar ji tinkamai užšaldyta ir nėra apšerkšnijusi. Prieš kepant žuvį, ją reikia tinkamai paruošti. Išdorokite žuvį, pašalinkite žvynus (jei yra), pelekus ir vidaus organus. Kruopščiai nuplaukite žuvį po tekančiu vandeniu ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
Marinavimas - Skonio Paslaptis
Norint, kad žuvis būtų dar skanesnė ir aromatingesnė, rekomenduojama ją marinuoti. Marinavimui galite naudoti įvairius ingredientus, tokius kaip citrinos sultys, alyvuogių aliejus, prieskoninės žolelės (krapai, petražolės, rozmarinai), česnakai, pipirai ir jūros druska. Marinuoti žuvį reikėtų bent valandą prieš kepant, kad ji įsigertų aromatais. Ypatingai rekomenduojama apšlakstyti riebias žuvis citrinos sultimis, nes tokiu būdu valgant išvengsite riebumo pojūčio ir nesutrikdysite virškinimo proceso. Daugelį kitų žuvų marokiečiai prieš kepant bent kelias valandas laiko marinate „čermula“. Pati paprasčiausia čermula gaminama iš vandens, ankštinių pipirų, kumino, aitriųjų pipirų miltelių ir aliejaus. Kartais dar pridedama acto.
Sveiki Žuvies Kepimo Būdai
Sveikiausi žuvies paruošimo būdai yra tie, kuriuose naudojama mažai riebalų ir išsaugomos maistinės medžiagos.
Kepimas orkaitėje
Tai vienas sveikiausių ir paprasčiausių būdų kepti žuvį. Orkaitėje kepta žuvis išlieka sultinga ir minkšta. Rekomenduojama kepti 165-180 °C temperatūroje, naudojant kepimo rankovę, foliją, kepimo popierių arba stiklinius indus. Kepimo laikas priklauso nuo žuvies dydžio ir svyruoja nuo 10 iki 30 minučių.
Virimas garuose
Žuvies virimas garuose yra dar vienas puikus būdas išsaugoti maistines medžiagas ir natūralų žuvies skonį. Verdant garuose, žuvis išlieka sultinga, nepraranda savo struktūros ir aromato. Virimo laikas priklauso nuo žuvies gabaliuko dydžio, bet paprastai 250 g gabaliukui užtenka apie 10 minučių.
Garuose virta zuvis. Steamed fish. Рыба на пару. Whirlpool receptas.
Troškinimas
Žuvį galima troškinti keptuvėje su nedideliu kiekiu vandens, uždengus dangtį, arba orkaitėje, suvyniojus į foliją ar kepimo popierių kartu su daržovėmis. Troškinimas padeda išsaugoti žuvies sultingumą ir praturtinti ją daržovių aromatais.
Kepimas grilyje
Žuvis, kepta ant grilio, įgauna ypatingą skonį ir aromatą. Prieš kepant, žuvį reikėtų pamarinuoti, o kepant - stebėti, kad ji neperkeptų ir išliktų sultinga.
Ko Vengti Kepant Žuvį?
Sveikatai nepalankūs žuvies paruošimo būdai yra kepimas tešloje, gruzdinimas ir skrudinimas dideliame kiekyje aliejaus. Šie būdai ne tik padidina patiekalo kaloringumą, bet ir skatina kancerogeninių medžiagų susidarymą. Jei vis dėlto nusprendėte žuvį kepti keptuvėje, rekomenduojama naudoti mažiau aliejaus ir kepti trumpiau, kad žuvis neapskrustų.
| Kepimo būdas | Privalumai | Rekomenduojama temperatūra/laikas |
|---|---|---|
| Orkaitėje | Išlieka sultinga ir minkšta, mažai riebalų | 165-180 °C, 10-30 min |
| Garuose | Išsaugomos maistinės medžiagos, natūralus skonis, sultingumas | Apie 10 min 250g žuviai |
| Troškinimas | Išsaugomas sultingumas, praturtinama daržovių aromatais | Ant mažos ugnies, uždengus |
| Ant grilio | Įgauna ypatingą skonį ir aromatą, svarbu neperkepti | Stebėti, kad neperkeptų |
Sveiki Žuvies Receptai
Štai keletas receptų, kurie padės jums paruošti skanią ir sveiką žuvį:
1. Orkaitėje Kepta Žuvis Su Daržovėmis
Ingredientai:
- Žuvis (filė arba gabaliukai)
- Svogūnas
- Česnakas
- Žolelės (krapai, petražolės, rozmarinai)
- Paprika
- Druska
- Pipirai
- Alyvuogių aliejus
Gaminimo eiga:
- Išdarinėkite žuvį, nuplaukite ir nusausinkite.
- Supjaustykite svogūną pusžiedžiais, česnaką smulkiai sukapokite.
- Žuvį sudėkite į celofaninį maišelį, įpilkite aliejaus, druskos, pipirų, česnako, žolelių ir paprikos. Užriškite maišelį ir gerai pakratykite, kad prieskoniai pasiskirstytų.
- Į kepimo formą sudėkite svogūnus, ant viršaus išdėliokite žuvį.
- Uždenkite folija arba kepimo popieriumi ir kepkite įkaitintoje iki 180°C orkaitėje apie 30 minučių.
- Patiekite su bulvėmis ar kitomis mėgstamomis daržovėmis.
2. Lašiša Su Garstyčių ir Sūrio Padažu
Ingredientai:
- Lašišos filė - 2 gabaliukai
- Šoninė (juostelės) - 5 vnt.
- Garstyčios - 1 valg. šaukštas
- Sūris (fermentinis) - 50 g
- Smidrai - 100g
- Druska, pipirai - pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Lašišos filė pabarstykite druska ir pipirais.
- Apvyniokite kiekvieną lašišos gabaliuką šoninės juostelėmis.
- Apvirkite smidrus.
- Dėkite lašišą ant apvirtų smidrų ir kepkite 180 °C orkaitėje 15-20 minučių.
- Kol kepa lašiša, paruoškite garstyčių ir sūrio padažą: sumaišykite garstyčias su tarkuotu sūriu.
- Patiekite lašišą su garstyčių ir sūrio padažu bei gruzdintais bulvių šiaudeliais.
3. Žuvis Su Apelsininiu Padažu
Ingredientai:
- 4 žuvies filė gabaliukai (po 120-150 g)
- Druska
- Aliejus ir sviestas kepti
- 250 g geltonųjų vyšninių pomidorų
- 1 apelsinas
- Keli rozmarino lapeliai
- Šviežiai grūstų juodųjų pipirų
- 60 g sviesto
- Žiupsnelis aitriųjų paprikų miltelių
Gaminimo eiga:
- Minkštą sviestą paplakite iki purios masės.
- Šaukštelį nutarkuotos apelsino žievelės ir šaukštelį apelsinų sulčių sumaišykite su sviestu, įberkite druskos, aitriųjų paprikų miltelių.
- Žuvį pasūdykite, iškepkite aliejaus ir sviesto mišinyje iki traškios plutelės. Atidėkite ir laikykite šiltai.
- Į keptuvę, kur kepė žuvis, suberkite perpjautus per pusę pomidorus, apelsino skilteles, trumpai patroškinkite, pabaigoje suberkite smulkintus rozmarino lapelius. Pasūdykite.
- Žuvį patiekite su pomidorų ir apelsinų troškiniu ir apelsininiu sviestu.
4. Žuvis Su Austrių Padažu ir Brokoliais
Ingredientai:
- Žuvis (filė) - 2 gabaliukai
- Austrių padažas - 1 valg. šaukštas
- Imbieras - 1 nedidelis gabaliukas
- Česnakas - 2 skiltelės
- Petražolės - kelios šakelės
- Riešutai (smulkinti) - 1 valg. šaukštas
- Pipirai - pagal skonį
- Brokoliai - 200 g
- Aitrioji paprika - pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Žuvį nuplaukite, nusausinkite ir sudėkite į plokščią lėkštę.
- Sumaišykite kapotus česnakus, tarkuotą imbierą, petražoles, pipirus, riešutus ir austrių padažą.
- Mišiniu įtrinkite žuvų gabalėlius ir palikite marinuotis bent 2 valandas.
- Suvyniokite žuvį į kepimo popierių ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 minučių.
- Praskleiskite popierių ir dar kelias minutes pakepkite, kad žuvis apskrustų.
- Brokolius nuvalykite, išskirstykite žiedynėliais. Aitriąją papriką sukapokite.
- Patiekite žuvį su brokoliais.
Garuose virta zuvis. Steamed fish. Рыба на пару. Whirlpool receptas.
5. Su Daržovėmis Troškinta Žuvis
Šis receptas - tikras išsigelbėjimas, kai norisi greito ir skanaus patiekalo. Man patinka, kad paruošiamas greitai, produktai tokie, kurių galima rasti kiekvienoje virtuvėje, o skonis - tikrai geras.
Ingredientai:
- 400 g menkės, lydekos, sterko (tinka ir šaldyta žuvis)
- 2-3 morkų
- 2-3 svogūnų
- aliejaus
- sojų padažo
- žuvies prieskonių
- 3 v. š. grietinės
- 1 v. š. miltų
- 0,5 citrinos
Gaminimo eiga:
- Žuvį supjaustykite gabalėliais, apibarstykite prieskoniais, gausiai apšlakstykite sojų padažu. Kol paruošite daržoves, ji pasimarinuos.
- Morkas sutarkuokite burokine tarka. Svogūnus supjaustykite plunksnelėmis.
- Dėkite daržoves į keptuvę, apkepkite aliejuje.
- Daržovėms baigiant kepti suberkite žuvį, uždenkite ir sumažinę ugnį patroškinkite 5 minutes.
- Grietinę sumaišykite su miltais ir išspaustomis citrinos sultimis. Įmaišykite į troškinį ir pakaitinkite minutę ar dvi.
Štai ir viskas! Paprasta, greita ir labai skanu.
6. Kepta Žuvis Pievagrybių Padaže
Tikrai labai skanus žuvies paruošimo būdas ir visai nesudėtingas.
Reikės:
- baltos žuvies filė be odos (juodojo paltuso, menkės, ešerio, sterko ar kt.)
- 1 didelio svogūno
- 2 didesnių česnako skiltelių
- 250 g. rudų arba baltų pievagrybių
- 250 ml. riebios grietinėlės (35 proc. riebumo)
- 150 ml. sultinio
- augalinio aliejaus
- sviesto
- druskos, pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Žuvies filė nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu ir labai gerai nusausinkite rankšluostiniu popieriumi.
- Žuvį supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais ir iš abiejų pusių apibarstykite druska bei pipirais.
- Į vieną gilesnę lėkštę ar dubenėlį įmuškite kiaušinius ir gerai išplakite, o į kitą suberkite miltus.
- Į dvi keptuves (galite naudoti ir vieną, bet dviejose greičiau iškepsite) įpilkite augalinį aliejų ir įkaitinkite ant vidutinės aukštos ugnies.
- Žuvies gabalėlius iš pradžių pamirkykite kiaušinių plakinyje, o po to apvoliokite miltuose nukratydami jų perteklių ir dėkite į keptuvę.
- Kepkite iš abiejų pusių po 2 minutes, kol bus gražios auksinės spalvos. Žuvis neturi būti visiškai iškepusi, nes dar troškinsis orkaitėje pievagrybių padaže.
- Iškeptą žuvį sudėkite į keramikinį kepimo indą taip, kad gabalėliai šiek tiek dengtų vienas kitą.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180'C.
- Pievagrybių kotelius šiek tiek patrumpinkite, nuo kepurėlių nulupkite odelę ir peilio galiuku arba drėgnu rankšluostėliu nuvalykite likusius nešvarumus, ypač atidžiai apžiūrėkite po kepurėle. Pievagrybių jokiu būdu neplaukite, nes jie įgers daug vandens ir kepant neapskrus.
- Nuvalytus pievagrybius perpjaukite per pusę, supjaustykite plonais griežinėliais ir atidėkite ant lėkštės.
- Į vieną dubenėlį sudėkite smulkiais kubeliais supjaustytą svogūną bei labai smulkiai supjaustytas česnako skilteles.
- Į švarią keptuvę įdėkite vieną šaukštą sviesto, įpilkite du šaukštus alyvuogių aliejaus ir įkaitinkite ant aukštos (ne maksimalios) ugnies.
- Į įkaitintą keptuvę suberkite pievagrybius, truputį pabarstykite druska ir gerai išmaišykite.
- Retkarčiais pamaišydami, bet ne per dažnai (kitaip neapskrus) kepkite apie 6-7 minutes, kol pievagrybių griežinėliai bus gražiai apskrudę. Paskutines dvi minutes maišykite dažniau, nes kepimo procesas suintensyvėja.
- Apkeptus pievagrybius sudėkite į lėkštę ištiestą rankšluostiniu popieriumi.
- Keptuvę nuimkite nuo ugnies (plauti nereikia) ir palikite kelioms minutėms, kad truputį atvėstų. Tuomet, į keptuvę įdėkite likusį šaukštą sviesto ir įkaitinkite ant vidutinės mažos ugnies.
- Į keptuvę suberkite smulkintą svogūną su česnakais ir retkarčiais pamaišydami kepkite apie 10-12 minučių, kol suminkštės bei gražiai pagels (neapskrudinkite).
- Ant apkepto svogūno su česnakais supilkite grietinėlę, sultinį, sojų padažą (jeigu naudojate), įdėkite garstyčias, pagardinkite druska, pipirais ir truputį padidinę ugnį užvirkite.
- Kartkartėmis pamaišydami virkite apie 5 minutes, kol padažas šiek tiek sutirštės (neturi būti labai tirštas).
- Į padažą suberkite pievagrybius ir virkite dar apie 2 minutes. Paragaukite ar netrūksta druskos, pipirų.
- Padašą supilkite ant žuvies ir šaukštu tolygiai paskirstykite pievagrybius.
- Kepimo indą uždenkite folija ir kepkite orkaitėje apie 15-20 minučių (tikslus laikas priklauso nuo žuvies gabalėlių storio).
- Praėjus laikui, nuimkite foliją, padidinkite kaitrą iki 200'C ir kepkite dar apie 8 minutes.
Garuose virta zuvis. Steamed fish. Рыба на пару. Whirlpool receptas.
Patarimai ir Idėjos
- Eksperimentuokite su prieskoniais ir pagardais: Žuvis puikiai dera su įvairiais prieskoniais ir pagardais, tokiais kaip citrina, žolelės, česnakas, imbieras, aitriosios paprikos, sojų padažas, garstyčios ir kt.
- Derinkite žuvį su įvairiais garnyrais: Prie keptos žuvies puikiai tinka ryžiai, kuskusas, bulvės, daržovės (smidrai, žirneliai, brokoliai, morkos ir kt.) bei salotos. Šalia žuvies labai tinka ir ryžiai, ir kuskusas, taip pat smidrai, žalieji žirneliai.
- Išbandykite įvairias žuvies rūšis: Kiekviena žuvies rūšis turi savo unikalų skonį ir tekstūrą. Išbandykite lašišą, upėtakį, doradą, vilkešerį, tilapiją ir kitas žuvis, kad atrastumėte savo mėgstamiausią.
- Nepamirškite apie padažus: Padažai gali suteikti žuvies patiekalui dar daugiau skonio ir aromato.
- Žuvies reikėtų valgyti bent kartą per savaitę.
- Tiesa, jei norite paruošti jį sveikai, rekomenduojama gaminti garuose arba kepti orkaitėje. Patartina vengti aliejuje kepto upėtakio.
- Glazūruota lašiša - puikus pasirinkimas, nes šitaip iškepta žuvis turės traškią plutelę, o vidus bus minkštas, gardus. Be to, šio patiekalo ruošimas neatims daug laiko.
- Tilapija - švelnaus skonio, greitai paruošiama žuvis.
- Kai norisi suderinti gaminimo greitį ir norą nustebinti, mažai kas nukonkuruos lašišos kepsnį. Siūlome nusipirkti nemažą gabalą ir kepti jį visą, nesupjausčius. Patiekus jį ant stalo kiekvienas ir nuspręs, kiek žuvies norės.
- Vytaras Radzevičius („Pasaulio puodai“): Vilkešeris man yra viena skaniausių žuvų. Tai lengva balta žuvis, kurios tekstūra, jei tinkamai iškepta, minkšta ir šiek tiek kremiška.
- Vytaras Radzevičius („Pasaulio puodai“): Dorada yra jūrinis karosas, pakrikštytas ispanišku aukso vardu „dorado“ - dėl tarp žuvies akių esančios auksinės juostelės. Dar romėnų laikais dorada buvo auginama ir dirbtiniu būdu, veisiant jas baseinuose ar prūduose su jūros vandeniu.
- Nida Degutienė (Nidos receptai): Noriu su jumis pasidalinti vienu triuku, kurį jūs galite naudoti kamado stiliaus at ir kituose griliuose. Tam, kad atsiskleistų žuvies skonis, dažniausiai užtenka vos kelių ingredientų, o esminis jų - citrina.
- Žuvį pagal šį receptą galima kepti tiek orkaitėje, tiek gryname ore ant žarijų.
- Žemoje temperatūroje keptos lašišos skonis yra su niekuo nepalyginamas. Ir aš net nežinau, kaip jį reikėtų apibūdinti.