Prisipažinkite, kiekvienas turime valgomų pagundų, kurioms kartais pasiduodame. Vieniems sunku atsispirti, kai prieš akis pamato mėgstamo torto gabalėlį, kitiems norisi sukirsti mėsainį, pakramsnoti keptų bulvyčių ar duonos. VMGonline.lt nusprendė pasidomėti, kur slypi greito maisto paslaptis.
Kodėl mums norisi nesveiko maisto?
Nepamirškime vieno dalyko - valgymas yra malonumas. Tik tiek, kad vieniems tas malonumas išvirsta į labai rimtas pasekmes, į nutukimą ir visokias kitokias problemas. Bet paprasčiausiai kalbant, tai yra malonumas, o malonumą patirti visi norim vienaip ar kitaip. Saldumui žmonės atiduoda prioritetą dėl to paties malonumo, nes saldumas, tas cukraus pojūtis yra kaip tam tikras narkotikas. Kai kurie mokslininkai jau šiandien pasaulyje kalba ir netgi drastiškai teigia, kad cukrus yra faktiškai pavojingesnis narkotikas nei kokainas. Aišku, aš nedaryčiau tokių prielaidų ir nebūčiau toks drąsus šitaip teigti, bet kaip žmogus, kuris daugiau nei pusę metų nenaudoja jokio pridėtinio cukraus ir labai gerai jaučiasi, galiu pasakyti, kad dalis tiesos tame yra ir kad kai kam labai nelengva to cukraus atsisakyti.
Taigi, viena vertus, tai yra susiję su smegenų centrais ir tais malonumais, o antra dalis - pasižiūrėkim, ko žmogaus aplinkoje ar šaldytuve dažniausiai yra? Saldumynų. Torčiuko pasiėmiau ir iškart jį turiu, o jeigu noriu suvalgyti kokių daržovių ar salotų, dar jas reikia pasidaryti, reikia pagalvoti, o tada jau kyla klausimas, ar aš noriu tą procesą įgyvendinti.
Emocijos dažnai skatina valgyti: būdami laimingi valgome iš džiaugsmo, liūdni - mėginame save paguosti, supykę ieškome kuo pakeisti supykdžiusį žmogų. Retkarčiais toks nuklydimas nieko blogo nereikš, tačiau ilgainiui gali neigiamai paveikti bandymus reguliuoti svorį ar net pakenkti sveikatai.
Kodėl valgome, kai nesame alkani? Yra keletas šio reiškinio priežasčių: Laikotės dietos. Kūnas turi atmintį, todėl mitybos specialistai nepataria laikytis griežtų dietų, trumpalaikių mitybos planų ir iškrovos dienų. Nesąmoningai prisimindamas buvusį alkį, kūnas eina prieš mūsų tikruosius norus ir stengiasi prisivalgyti ateičiai, kai jam neva reikės badauti, todėl galų gale mes atsikelime nuo stalo jausdamiesi persivalgę.
Draudžiate sau to, kas kenkia. Ilgą laiką draudęs sau ką nors daryti, pradedi apie tai svajoti, nes uždraustas vaisius yra saldus. Dėl to, kai kontrolė sumažėja, pavyzdžiui, kai prasideda emocinio valgymo priepuoliai arba priešingai, kai norite save apdovanoti maistu už ką nors gero, suvalgote draudžiamo maisto ne tik šiek tiek, o tikrai labai didelį kiekį ir galiausiai persivalgote.
Kankina stresas. Maistas mus atpalaiduoja, nes dažniausiai žmonės yra įpratę stresą tiesiog suvalgyti. Tačiau, kai persivalgote stresas tik sustiprėja: prisideda dar ir kaltės jausmas dėl to, ką suvalgėte, kuris taip pat gali būti sunkiai kontroliuojamas. Tai sudėtingas užburtas ratas, dėl kurio prasideda stipriausio persivalgymo priepuoliai.
Valgote per greitai. Maisto suvalgymas greitosiomis apgauna kūną: jis tiesiog neturi laiko susiorientuoti ir duoti signalą, kad jam užtenka. Galite valgyti daug, bet nesijausti sotūs. Taip yra todėl, kad skrandis vidutiniškai užtrunka 15 - 20 min., kol išsiųstų signalą apie sotumo jausmą smegenims. Tai reiškia, kad sustojate tik tada, kai jau suvalgėte tiek daug, kad tiesiog į skrandį daugiau nebetelpa.
O kodėl stresinėse situacijose griebiamės maisto? Neskanaus maisto žmogus iš principo dažnai nevalgo ir dar jeigu gretintumėme tą emocinę būklę, kai žmogus blogai jaučiasi, tai valgydamas neskanų maistą aš sukeliu sau dar papildomą diskomfortą. Tai net neturėkime tokių iliuzijų.
Kitas dalykas - daržoves reikia pasigaminti. Pavyzdžiui, stresui užvaldžius, ne visi vietoj saldumynų gali graužti morką. Kai kurie tą daro, bet tam reikia iš anksto nusiteikti, ir apgalvoti. Ką tai reiškia? Suvokiu, kad bus stresas, suvokiu, kad išgyvensiu tas pačias emocijas, galbūt to nepakeisiu, bet galiu pakeisti įprotį, ką aš valgysiu. Įsivaizduojate, kiek mechanizmų? Čia savimonės lygmuo keičiasi. Bet pagalvokime, kiek tokių žmonių yra - turbūt 1 iš 100, kuris ima apie tai galvoti.
Kaip atpažinti emocinį valgymą?
Yra toks posakis - esame tai, ką valgome. O ką daryti jei pajutus stresą, liūdesį ar tiesiog nuobodulį, kojos pačios nuneša į virtuvę ir šaldytuve ar spintelėje esantis maistas nejučia atsiduria skrandyje? Maistas yra mūsų gyvybės šaltinis, tačiau neretai žmonės ima valgyti ne dėl to, kad yra fiziškai alkani, o dėl to, kad atsidūrė nemalonioje, nepatogioje situacijoje arba tiesiog nuobodžiauja.
Emocinis alkis dažniausiai yra spontaniškas, lydimas noro suvalgyti kokį nors specifinį produktą (dažniausiai riebų, sūrų arba saldų). Dar vienas labai svarbus emocinio valgymo aspektas - tai kaltė. Tam, kad suprastumėte ar tikrai turite sutrikusį santykį su maistu, reiktų kelias dienas stebėti savo valgymo įpročius. Kokios mintys, emocijos bei jausmai apima prieš valgant? Kaskart prieš valgant, pabandykite stabtelėti ir atkreipti dėmesį kaip tuo metu jaučiatės.
Sąmoningas valgymas ir sveikos alternatyvos
Mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė įsitikinusi, jog žmogaus gyvenime svarbūs visi skoniai ir negalima manyti, jog tai, kas saldu, nėra naudinga. Anot jos, noras smaguriauti ir paragauti kažko saldaus yra natūralus prigimtinis jausmas. „Valgant desertą išsiskiria daugiau insulino ir baltymai, vadinami triptofanu, iš kraujo patenka į smegenis. Nors esame įpratę desertu pasimėgauti po pagrindinio patiekalo, mitybos ekspertė šiuo atžvilgiu pastebi daromą didelę klaidą. „Nuvykus pas italus vakarėlis prasidės ne nuo pagrindinio patiekalo, o nuo deserto. Išvertus iš prancūzų kalbos, desertas reiškia „po visko“, tačiau tai nėra teisinga. Skanėstas turi būti valgomas pirmiausiai, nes tai yra ilgai virškinama angliavandenių ir riebalų dozė, kurią po sotaus valgio organizmui pernelyg sunku išskaidyti“, - aiškina G. Jonaitytė.
Mitybos ekspertės rekomenduojamas sveikas desertas, kurį galima pasigaminti namuose patiems ir valgyti be jokios baimės - granola. Tai yra orkaitėje pakepinti avižiniai dribsniai, į kuriuos galima įmaišyti kakavos gabaliukų, džiovintų vaisių, sėklų, sviestmedžio. „Tereikia sumaišyti pasirinktus ingredientus ir trumpai paskrudinti orkaitėje ant kepimo popieriaus. Tai labai naudingas desertas, kai norisi kažko saldaus ir greito. Pakepintą masę galime valgyti vieną arba maišyti su graikišku jogurtu, užsipilti pienu, kefyru“, - pataria ji.
Vis dėlto, ne visi desertai mums yra naudingi. G. Jonaitytės teigia, jog desertų sudėtyje dažnai randamos trys sudedamosios dalys, kurių turėtume vengti: tai rafinuotas cukrus, aukščiausios rūšies miltai ir hidrinti riebalai. Todėl geriausia desertus gamintis patiems ir vietoje šių sudėtinių dalių rinktis organizmui naudingas alternatyvas.
Vietoje rafinuoto cukraus G. Jonaitytė siūlo rinktis saldumynus, kuriuose yra fruktozės, nes tai - gyvas ir natūraliai susiformavęs cukrus iš vaisių. Aukščiausios rūšies miltuose yra blogųjų angliavandenių, kurie užkemša kraujagysles ir neturi jokios naudos žmogaus organizmui, todėl juos siūloma keisti pilno grūdo speltų miltais. Kalbant apie riebalus, gaminant skanėstus galima naudoti sviestą, tačiau reikėtų vengti hidrintų margarinų ir aliejų, kurie nėra aukšto spaudimo. Vietoje jų geriau rinktis kakavos sviestą, sviestmedį, kokoso pieną ir aliejų.
Mėgstantiems pasigardžiuoti įvairiais batonėliais G. Jonaitytė pataria įsitikinti, jog 100 g produkte nėra daugiau nei 40 g cukraus. Reikia vengti netikro šokolado, kuriame kakavos yra mažiau nei 70 proc. - tai mitybos ekspertė vadina tuščiomis kalorijomis. Tuo metu tikras šokoladas naudingas, nes jis yra geležies ir magnio šaltinis, o guminukai ir ledinukai yra išvis beverčiai saldumynai, mat jų sudėtyje - vien cukrus, konservantai, vanduo bei skonio ir stiprikliai.
Japoniškas požiūris į desertus: mažos porcijos ir sąmoningumas
Pirmas dalykas, kuris stebina japonų konditerijose - mažos porcijos. Tai, ką europietis suvalgo per vieną kartą, japonas tris ar keturis kartus. Vienas torto gabalėlis Tokijuje yra tokio dydžio kaip mūsų degustacijos pavyzdys. Tyrimai rodo, kad smegenims reikia 15-20 minučių, kad suvoktų sotumą. Maža porcija leidžia „apgauti“ sistemą - gauti malonumą iš saldumynų, neperkraunant organizmo cukrumi.
Japonijos konditeriai specialiai kuria tokio dydžio desertus, kad juos būtų galima suvalgyti per 3-4 mažus kąsnius. Kiekvienas kąsnis yra kruopščiai apdorojamas burnoje, mėgaujamasi jo skoniu. „Valgyk, kol pasisotinsi 80 %“ - senovės Okinawa išmintis, kurios laikosi japonai. Tai taikoma ne tik pagrindiniams valgymams, bet ir desertams.
Kalbant apie saldumynus, tai reiškia, kad geriau suvalgyti nedidelį desertą ir pasimėgauti, nei kankintis atsisakydami ir tada suvalgyti visą tortą. Įdomus faktas: Okinawoje, kur ši filosofija ypač populiari, yra mažiausias nutukimo lygis Japonijoje ir viena iš ilgiausių gyvenimo trukmių pasaulyje. Sutapimas?
Japonų desertai savo sudėtimi iš esmės skiriasi nuo vakarietiškų. Vietoj sviesto, grietinėlės ir rafinuoto cukraus - azuki pupelės, ryžių miltai, agar-agar, juodasis sezamas. Adzuki - raudonos pupelės, daugelio japonų saldumynų pagrindas - turi augalinių baltymų, ląstelienos ir antioksidantų. Azuki pasta yra daug mažiau saldi nei europietiškas kremas, bet sotesnė. Agaras, gaunamas iš jūros dumblių, naudojamas vietoj želatino. Jis beveik neturi kalorijų, bet yra turtingas jodu ir padeda iš organizmo pašalinti toksinus.
Japonų kultūroje desertas - tai ne greitas užkandis skubant, o visa ceremonija. Gražus pateikimas, specialūs indai, rami atmosfera. Psichologai tai vadina „sąmoningu vartojimu“. Kai jūs sutelkiate dėmesį į skonį, tekstūrą, aromatą, smegenys gauna maksimalų malonumą iš kiekvieno kąsnio.
Japonai niekada nevalgo saldumynų stovėdami ar eidami. Desertui skiriamas laikas, sukuriamas atmosfera. Japonijos konditeriai kuria desertus pagal metų laikus. Pavasarį populiarūs saldumynai su sakura, vasarą - su vaisiais ir ledu, rudenį - su kaštainiais ir persikais, žiemą - su citrusiniais vaisiais ir cinamonu. Kai desertas yra prieinamas tik tam tikru metų laiku, jis labiau vertinamas.
Nereikia visam laikui atsisakyti saldumynų - pakanka palaukti mėgstamo skanėsto „sezoną“. Be to, sezoniniai ingredientai turi būtent tuos maistinius elementus, kurių organizmui reikia tam tikru metų laiku. Tradicinė japonų arbatos ceremonija derina saldų desertą su karčia matcha arbata. Tai neatsitiktinumas - kartumas neutralizuoja saldumo saldumą ir padeda kontroliuoti porciją. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina: karčios medžiagos stimuliuoja sotumo hormonų gamybą ir gerina jautrumą insulinui. Išbandykite europietišką variantą: gabalėlis tamsaus šokolado su nesaldžia kava ar karčia arbata.
Japonai yra pasirengę mokėti daugiau už kokybiškus ingredientus ir konditerio meistriškumą. Vienas mažas desertas iš žinomo meistro gali kainuoti tiek pat, kiek visas tortas įprastoje konditerijoje.
Torto porcijos dydis ir saugumas
Tortas yra vienas mėgstamiausių desertų daugeliui žmonių, todėl jis dažnai puošia vaišių stalą. Vis dėlto, svarbu žinoti, kiek torto yra saugu suvalgyti, kad nesukeltume neigiamo poveikio sveikatai ar figūrai. Pasak specialistės, standartinė torto porcijos norma suaugusiam žmogui yra 150 gramų. Tačiau toks gabalėlis gali turėti net 40-70 gramų cukraus, kas gali neigiamai paveikti sveikatą ir kūno linijas. Vaikams torto porcijos turėtų būti dar mažesnės. Specialistė pataria rinktis gabalėlius, kurie sveria ne daugiau kaip 75 gramus, kad cukraus kiekis neviršytų saugaus lygio.
Pasaulinė Sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti ne daugiau 25 gramų cukraus per dieną (6 arbatiniai šaukšteliai). Tačiau didesnį susirūpinimą kelia perteklinis cukraus kaip skonio stipriklio ir konservanto vartojimas maisto pramonėje. Todėl svarbu atidžiai skaityti maisto produktų etiketes ir rinktis tuos, kuriuose yra mažiau cukraus.
Vienas torto gabalėlis savaime nėra tragedija. Svarbiausia - saikas ir bendras mitybos balansas. Jei didžiąją laiko dalį maitinamės sveikai ir subalansuotai, retkarčiais pasimėgavimas saldumynais neturėtų padaryti didelės žalos. Kaip teigia Aistė Bikauskė, jei 80 procentų valgai teisingai, tada likę 20 gali būti tai, kas tau patinka.
Cukraus žala organizmui
Pavojaus varpais dėl cukraus vartojimo skambina ne tik endokrinologai, bet ir kardiologai, gastroenterologai, nes tai siejama su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Visų pirma, svarbu suprasti, kodėl per didelis cukraus vartojimas yra žalingas. Tyrimai rodo, kad cukrus alina kepenis. Žmonės, kuriems nustatytas suriebėjusių kepenų uždegimas, suvartoja fruktozės net triskart daugiau nei sveiki. Fruktozės ir kitokių angliavandenių perteklius organizme virsta riebiosiomis rūgštimis, kurios kaupiasi kepenų ląstelėse ir lemia nealkoholinį kepenų suriebėjimą (steatozę). Be to, fruktozės perteklius didina šlapimo rūgšties kiekį organizme, o tai yra šardies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, nes lemia padidėjusį kraujospūdį.
Docentė Aida Žvirblienė atkreipia dėmesį, kad norintys sumažinti cukraus vartojimą neturi apsiriboti vien tuo, kad nesaldina arbatos ar kavos. Reikėtų atidžiai peržiūrėti valgiaraštį, nes daug cukraus yra padažuose, majoneze, liesame jogurte, dešrose ir mėsos gaminiuose, marinuotose daržovėse, net saldžiarūgštėje silkėje. Cukrumi pabarstyta žuvis nėra išimtis, nes būtent cukrus padeda atskleisti prieskonių kvapnumą ir švelnumą.
Tai, kad cukrus alina kepenis, rodo ir medicinos mokslo faktai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems nustatytas suriebėjusių kepenų uždegimas, suvartoja fruktozės net triskart daugiau nei sveiki. Fruktozės ir kitokių angliavandenių perteklius organizme baigiasi tuo, kad tai, kas yra saldu, virsta riebiosiomis rūgštimis. Šios rūgštys kaip neprašyta viešnia neskuba išeiti, jos tampa riebalų lašeliais ir kaupiasi kepenų ląstelėse. Tai lemia kepenų sutrikimą, vadinamą nealkoholiniu kepenų suriebėjimu (steatozę). Būtina atkreipti dėmesį į dar vieną svarbų faktą - fruktozės perteklius taip pat didina šlapimo rūgšties kiekį organizme, o tai dar vienas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, nes lemia padidėjusį kraujospūdį. Tai įrodyta ne vienoje klinikinėje studijoje.
Kaip sumažinti potraukį saldumynams?
Jei dažnai jaučiate potraukį saldumynams, štai keletas patarimų, kaip jį sumažinti:
- Valgykite reguliariai. Praleidus valgymus, cukraus kiekis kraujyje gali nukristi, todėl padidėja noras valgyti saldumynus. Stenkitės valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas.
- Vartokite daug baltymų. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų šaltinį, pavyzdžiui, kiaušinius, vištieną, žuvį, pupeles ar lęšius.
- Rinkitės sudėtingus angliavandenius. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai, daržovės ir vaisiai, virškinami lėčiau ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Venkite perdirbtų maisto produktų. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna daug cukraus, druskos ir riebalų, kurie gali sukelti potraukį saldumynams.
- Ieškokite sveikų alternatyvų. Jei norite kažko saldaus, rinkitės vaisius, uogas, natūralų jogurtą su medumi ar keliais riešutais.
- Tramdykite stresą. Stresas gali paskatinti emocinį valgymą, todėl svarbu rasti būdų, kaip su juo susidoroti. Išbandykite meditaciją, jogą, pasivaikščiojimus gamtoje ar kitas atsipalaidavimo technikas.
Kaip elgtis suvalgius torto gabalėlį?
Taigi, ką daryti, suvalgius torto gabalėlį? Nekaltinkite savęs. Vienas nusižengimas nereiškia, kad reikia pasiduoti ir toliau valgyti nesveiką maistą. Atleiskite sau ir grįžkite prie sveikos mitybos.
Subalansuokite mitybą. Jei suvalgėte torto gabalėlį, kitą valgį rinkitės liesą baltyminį maistą su daržovėmis. Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti alkio jausmą.
Gerkite daug vandens. Vanduo padeda organizmui pašalinti toksinus ir reguliuoti medžiagų apykaitą.
Pajudėkite. Fizinis aktyvumas padeda sudeginti papildomas kalorijas ir pagerinti savijautą. Net trumpas pasivaikščiojimas gali būti naudingas. Mokslininkai pataria, jei persivalgėte, pajudėkite.
Atsipalaiduokite. Stresas gali paskatinti emocinį valgymą, todėl svarbu rasti būdų, kaip atsipalaiduoti ir nusiraminti. Išmokite nusiraminimo technikas. Viena paprasčiausių - patogiai atsisėsti, užsimerkti, atpalaiduoti visus kūno raumenis ir ramiai kvėpuojant mintyse išmesti visas jums nerimą keliančias mintis į šiukšlių dėžę. Šį pratimą kartokite tol, kol pajusite, kad rūpesčiai išties šiek tiek atsitraukė, galite į juos pažvelgti be neigiamų emocijų, tarsi iš šalies.
Mąstykite apie ateitį. Užuot prisiminus, kaip skanu suvalgyti gabalėlį torto, galvokite apie ateitį - kaip teigiamai jūsų sveikatą paveiks vakare suvalgyta porcija vaisių salotų. Mąstydama apie rytojų šiandien rinksitės sveikesnį maistą!