Tinkami pietų dėžučių patiekalai darbo dienos metu aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, reikalingomis palaikyti organizmo funkcijas ir emocinę gerovę. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pabrėžia, kad renkantis maistą, kurį dėsite į pietų dėžutę, reikėtų vadovautis pagrindiniais sveikatai palankios mitybos principais.
Pagrindiniai sveikatai palankios mitybos principai
Sveikatai palankūs produktai - tai grūdai, liesi baltymai, vaisiai, daržovės ir sveiki riebalai. Šie darbo dienos metu suteiks ilgalaikės energijos ir palaikys bendrą gerą savijautą. Iš riebalų turinčių produktų į racioną galite įtraukti avokadų, riešutų, sėklų. Jei renkatės grūdus, tai geriausia rinktis ruduosius ryžius, kvinoją, viso grūdo duoną ar viso grūdo makaronus, nes juose yra skaidulų, kurios palengvina virškinimą. Be abejonės, dietologė primena nepamiršti ir daržovių, kurios organizmui suteiks būtinų vitaminų, mineralų bei skaidulinių medžiagų.
Reikėtų atkreipti dėmesį ir į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo. Pietų dėžutei rinkitės atitinkamas kiekvienos maisto grupės porcijas, kad visas patiekalas būtų sotus, bet be per didelio kalorijų kiekio. Taip pat venkite itin apdorotų maisto produktų, kuriuose paprastai būna daug pridėtinio cukraus, natrio ir sveikatai nepalankių riebalų. Kai tik įmanoma, rinkitės minimaliai apdorotus produktus.
Sąmoningo valgymo svarba
Anot dr. E. Gavelienės, viena pagrindinių klaidų, kurią darome pietaudami biure - tai neatidus ir skubotas valgymas. Skirkite laiko pasimėgauti maistu: jei įmanoma, venkite valgyti prie darbo stalo. Taip pat atkreipkite dėmesį į alkio ir sotumo signalus. Valgykite, kai esate alkani ir sustokite, kai pasisotinsite. Sąmoningam valgymui padės tyli ir rami vieta, kur galėsite mėgautis maistu be nuolatinių trukdžių - tai gali būti biuro poilsio kambarys ar netoliese esantis parkas.
Sumažinus ekrano naudojimo laiką, galėsite susitelkti tik į valgį. Taip pat rekomenduotina prieš pradedant valgyti skirti laiko ir pastebėti maisto spalvas, tekstūrą, kvapus, nes juslių įjungimas pagerina valgymo patiekalą. Valgykite mažais kąsneliais ir kiekvieną kąsnį kramtykite lėtai - tai ne tik palengvins virškinimą, bet ir leis labiau mėgautis skoniais.
Greiti ir sveiki receptai pietų dėžutei
Jei pritrūkote idėjų, štai keletas paprastų ingredientų derinių, kurie padės sukurti subalansuotą patiekalą:
Avinžirnių salotos
- 1 skardinė nusausintų ir nuplautų avinžirnių
- 1/2 agurko, supjaustyto kubeliais
- 1 puodelis vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę
- 1/4 raudonojo svogūno, supjaustyto kubeliais
- 1/4 puodelio smulkintų šviežių petražolių
- 1/4 puodelio smulkinto fetos sūrio
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 v. š. citrinos sulčių
Gaminimo eiga: Sumaišykite visus ingredientus dubenyje, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
Pilno grūdo tortilija su daržovėmis
- 1 vnt. pilno grūdo tortilijos
- 60 g graikinio jogurto
- 1 vnt. trumpavaisio agurko, supjaustyto griežinėliais
- 1 vnt. raudonosios paprikos, supjaustytos griežinėliais
Mitybos pokyčių nauda
Daugelis žmonių, pradėjusių keisti savo mitybos įpročius ir planuoti savo meniu, pastebi teigiamus pokyčius ne tik savijautoje, bet ir sveikatos rodikliuose:
- Energijos lygis: „Jausmas viduje puikus. Lengvumas vėl grįžo, daugiau energijos.“
- Svorio kontrolė: „Niekada nesijaučiu alkana, kas man keista, nes kaip galima lieknėti nejaučiant alkio.“
- Sveikatos rodikliai: „Daug metų rezultatai buvo blogi, bet pradėjus laikytis mitybos programos bendras cholesterolio kiekis pakito nuo 6,57 iki 4,8.“
- Virškinimas: „Tikrai rekomenduoju pabandyti tiems, kas kovoja su skrandžio rūgštingumu. Nors naudojuosi dar tik savaitė, bet žarnyno pokyčius jau jaučiu!“