Norint pasiekti gražų ir atletišką kūną, būtina derinti sveiką mitybą ir reguliarų fizinį aktyvumą. Mitybos režimas, porcijų dydžiai ir sveiki produktai yra svarbūs, tačiau ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, išlieka itin aktualus klausimas. Šiuolaikinis gyvenimo būdas privertė daugelį iš mūsų persigalvoti apie savo mitybos įpročius, tačiau tai nereiškia, kad turime atsisakyti gardių desertų.
Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja tinkamos mitybos strategijos, kurioje užkandžiai vaidina esminį vaidmenį. Sportuojantys žmonės sunaudoja daugiau energijos, jų raumenims reikia daugiau baltymų, o organizmui - tinkamo maistinių medžiagų balanso. Užkandžiai sportuojantiems nėra tik maistas alkiui numalšinti - tai strateginė mitybos plano dalis. Tinkamai subalansuotas užkandis prieš treniruotę suteikia energijos, o po jos - skatina raumenų atsistatymą ir augimą. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos principus, konkrečius receptus ir patarimus, kurie padės jums optimizuoti savo energiją ir atsistatymą sportuojant.
Mitybos Svarba Sportuojant
Kodėl svarbu valgyti prieš treniruotę?
Tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis, nepriklausomai nuo to, ar valgote prieš treniruotę, ar ne. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumas ir ištvermės lygmuo. Alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę, jau nekalbant apie alkio jausmą po treniruotės. Užkirsti tam kelią padės užkandis 1-2 val. prieš treniruotę. Jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, rinkitės lengvą užkandį, kad neapsunkintumėte savęs.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, kurie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui. Prieš treniruotę (30-60 min.) rinkitės lengvai virškinamus angliavandenius su nedideliu kiekiu baltymų. Tinka visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šauktais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Mityba po treniruotės
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, labai svarbu pavalgyti per 30 min. po treniruotės. Skystas užkandis yra puikus pasirinkimas iškart po treniruotės, nes skystą maistą organizmas įsisavina greičiau. Proteinius desertus vartokite strategiškai - idealu juos įtraukti po fizinio krūvio, kai organizmas geriausiai pasisavina baltymus ir angliavandenius.
Kodėl verta rinktis baltyminius desertus?
Baltyminiai desertai - tai puikus sprendimas tikriems smaližiams, kurie nori mėgautis saldumynais be kaltės jausmo. Proteinai (baltymai) yra esminė maistinė medžiaga, kurią organizmas naudoja raumenų augimui, imuninės sistemos stiprinimui ir biocheminių procesų palaikymui. Priešingai nei manoma, baltyminiai desertai skirti ne tik kultūristams ar profesionaliems atletams. Svarbu pabrėžti, kad sveiki desertai, turintys baltymų, yra puikus pasirinkimas tiems, kas nori pasimėgauti saldumo pojūčiu, kartu teikiant organizmui naudingų medžiagų.
Namų sąlygomis pagaminti proteinų turintys skanėstai turi daugybę privalumų - žinote tikslią jų sudėtį, galite reguliuoti saldumą ir pritaikyti skonį pagal savo pageidavimus. Namie gaminti užkandžiai turi didelį privalumą - jūs patys kontroliuojate sudėtį, galite išvengti pridėtinio cukraus, konservantų ir kitų nepageidaujamų priedų. Namuose paruošti proteinius desertus galima įvairiais būdais: nuo paprastų varškės pyragų iki sudėtingesnių proteinu praturtintų konditerijos gaminių.
Nors namuose gaminti desertai turi daug privalumų, kartais greitam užkandžiui patogu rinktis jau paruoštus produktus. Ne visada turime laiko ar galimybių pasigaminti užkandžius namuose. Laimei, šiandien parduotuvių lentynose galima rasti nemažai kokybiškų produktų, kurie puikiai tinka sportuojantiems. Baltymų batonėliai yra geras pasirinkimas; ieškokite tų, kuriuose baltymų kiekis viršija cukraus kiekį, ne mažiau kaip 20% baltymų pagal svorį ir minimaliu dirbtinių priedų kiekiu. Vienas mūsų rekomenduojamų produktų yra ICONFIT IconBar baltyminis batonėlis su daugiau nei 30% baltymų kiekvienoje porcijoje - puikus pasirinkimas užkandžiui keliaujant ar po treniruotės.
Sveiki Deserto Receptai Sportuojantiems
Šiame skyriuje pateikiami konkretūs receptai, kurie puikiai tinka sportuojantiems žmonėms, norintiems maitintis sveikai ir subalansuotai. Eksperimentavimas su baltymingais desertais gali būti malonus ir kūrybiškas procesas.
1. Avižos su riešutų sviestu
Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Visas ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu. Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.
Maistinė vertė (1 porcija):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 574 kcal |
| Angliavandeniai | 50 g |
| Baltymai | 40 g |
| Riebalai | 24 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 10 min. |
| Porcijų kiekis | 1 porcija |
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
2. Purūs varškėčiai
Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Clabber gamybos meno įvaldymas: pradedančiųjų pamoka
Maistinė vertė (4 porcijos):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 494 kcal |
| Angliavandeniai | 42 g |
| Baltymai | 30 g |
| Riebalai | 24 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 20 min. |
| Porcijų kiekis | 4 porcijos |
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
3. Proteininiai blynai
Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių. Proteininiai blynai - tai skanioji klasika, tad pasigaminkite ir mėgaukitės!
Maistinė vertė (2 porcijos):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 163 kcal |
| Angliavandeniai | 15 g |
| Baltymai | 22 g |
| Riebalai | 1 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 15 min. |
| Porcijų kiekis | 2 porcijos |
Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai
Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.
Maistinė vertė (1 porcija):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 443 kcal |
| Angliavandeniai | 44 g |
| Baltymai | 36 g |
| Riebalai | 14 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 25 min. |
| Porcijų kiekis | 1 porcija |
Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
5. Kakaviniai rutuliukai
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.
Maistinė vertė (6 porcijos):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 298 kcal |
| Angliavandeniai | 29 g |
| Baltymai | 16 g |
| Riebalai | 13 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 30 min. |
| Porcijų kiekis | 6 porcijos |
Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
6. Sveikuoliškas tinginys
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!
Maistinė vertė (10 porcijų):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 110 kcal |
| Angliavandeniai | 5 g |
| Baltymai | 4 g |
| Riebalai | 8 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve) |
| Porcijų kiekis | 10 porcijų |
Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- saldiklis
Paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
7. Naminiai batonėliai
Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi. Tačiau kaip ir visais kitais atvejais, kas per daug, tas nesveika, tad nereikėtų persistengti skanaujant šio recepto rezultatu!
Maistinė vertė (9 porcijos):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 221 kcal |
| Angliavandeniai | 4 g |
| Baltymai | 11 g |
| Riebalai | 17 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve) |
| Porcijų kiekis | 9 porcijos |
Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- saldiklis
Paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabalėliais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
- Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.
8. Bananiniai sausainiai
Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu! Šių sausainių atsiskleidžiantis skonis ir gardumas tikrai nepaliks abejingų. O svarbiausia yra tai, kad šiais neįprastais sausainiais mėgautis galite be jokio sąžinės graužimo ar abejonių.
Maistinė vertė (12 porcijų):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 250 kcal |
| Angliavandeniai | 9 g |
| Baltymai | 7 g |
| Riebalai | 20 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje) |
| Porcijų kiekis | 12 poricjų |
Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Ingredientų alternatyvos:
- Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
- Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžais, migdolais.
- Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.
9. Chia pudingas
Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą. Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!
Maistinė vertė (2 porcijos):
| Rodiklis | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 435 kcal |
| Angliavandeniai | 28 g |
| Baltymai | 7 g |
| Riebalai | 35 g |
| Pagaminimo trukmė | apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve) |
| Porcijų kiekis | 2 porcijos |
Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisių
Paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.
Ingredientų alternatyvos:
- Jeigu trūksta saldumo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
- Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
- Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.
Dienos Mitybos Planas Sportuojantiems
Be geros mitybos prieš ir po treniruotės, svarbu subalansuoti visos dienos mitybą. Efektyvus užkandis sportuojančiam žmogui - tai ne šiaip bet koks maistas. Jis turėtų užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų balansą, greitą įsisavinimą ir pakankamą energijos kiekį, nepersikraunant skrandžio. Priklausomai nuo sporto rūšies ir tikslų, skiriasi ir optimali užkandžių sudėtis. Ištvermės sporto šakų atstovams (bėgikams, plaukikams, dviratininkams) svarbiausi yra kokybiniai angliavandeniai, kurie užtikrina ilgalaikę energiją. Štai keli patarimai ir pavyzdžiai, ką valgyti įvairiu paros metu:
Pusryčiai
Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Organizmas po nakties reikalauja energijos, todėl būtina suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taip pat prieš pusryčius rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens.
- Pusryčių pavyzdys moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Pusryčių pavyzdys vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Priešpiečiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų, kuris neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.
Pietūs
Per pietus rinkitės sunkiai virškinamą maistą, kad išvengtumėte apsnūdimo.
- Pietų pavyzdys moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Pietų pavyzdys vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pavakariai
Pavakariai apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis.
Vakarienė
Vakarienę valgykite ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Papildomi Mitybos Patarimai
- Baltymų svarba: Baltyminiai patiekalai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl mažiau norisi užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų. Proteininiai desertai yra puikus būdas suderinti malonumą su nauda - jie leidžia patenkinti saldumynų poreikį, kartu aprūpinant organizmą vertingais baltymais. Baltymai skatina raumenų atsistatymą ir augimą, palaiko sotumo jausmą.
- Baltymų kiekis: Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 0,8-1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo.
- Baltymų šaltiniai: Derinkite įvairius baltymų šaltinius viename patiekale, kad padidintumėte bendrą baltymų kiekį ir užtikrintumėte visavertį aminorūgščių profilį.
- Vegetariška mityba: Vegetariškuose ar veganiškuose patiekaluose baltymų kiekį galite padidinti įtraukdami ankštinius (lęšius, pupeles, žirnius, avinžirnius), sojos produktus (tofu, tempeh), sėklas ir riešutus.
- Svorio mažinimas: Taip, baltyminiai receptai puikiai tinka svorio mažinimo dietoms.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindiniai energijos šaltiniai.
- Sveiki riebalai: Sveiki riebalai lėtina maisto virškinimą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
- Vandens svarba: Nepamirškite, kad tinkama hidratacija yra ne mažiau svarbi nei mityba.
- Ką riboti: Ribokite didelius pridėtinio cukraus, dirbtinių saldiklių, transriebalų kiekius ir per didelį natrio kiekį.
tags: #sveiki #desertai #sportuojantiems