Morkos - kulinarijoje plačiai naudojama daržovė. Iš jų galima pasigaminti tiek traškias salotas, tiek sočią ir maistingą sriubą ar kvapnius kepinius, desertus. Anot gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, morkos yra puikus skaidulų, mineralų ir vitaminų šaltinis, todėl į kasdienės mitybos racioną jas vertėtų įtraukti visiems. Sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, morkos turėtų būti kiekvieno žmogaus mitybos racione.
„Morkas galima vartoti tiek žalias, termiškai neapdorotas, pavyzdžiui, sulčių ar šviežių salotų pavidalu, tiek keptas ir troškintas, jomis paskaninant sriubas, troškinius, įvairius kepinius bei kitus patiekalus. Morkos, kaip ir kitos oranžinės spalvos daržovės, yra nepamainomas beta karoteno - vitamino A pirmtako - šaltinis. Morkose gausu ir kitų karotinoidų: alfa karoteno, liuteino, zeaksantino. Šios medžiagos yra antioksidantai, tačiau dar svarbesnis jų vaidmuo užtikrinant gerą regėjimą. Morkose taip pat gausu skaidulų, vitaminų, tokių kaip folatai, vitaminas K ar vitaminas C ir įvairių mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio ir kalcio“, - morkų maistinę naudą vardija E. Gavelienė.
Gydytoja dietologė priduria, kad į mitybos racioną morkas svarbu įtraukti tiek suaugusiems, tiek vaikams: „Juostelėmis pjaustytas morkas galima valgyti kaip greitą ir maistingą užkandį, kurį tėvai gali įdėti į vaikų priešpiečių ar pavakarių dėžutę.“
Morkų Maistinė Vertė ir Svarba Organizmui
Morkos yra labai maistingos daržovės, turinčios platų vitaminų ir mineralų spektrą, kurie yra naudingi žmogaus sveikatai. Morkose yra B grupės vitaminai (B3, B4, B5), A, beta karotinas, C, E, PP, K, bei mineralai: kalis, kalcis, magnis, silicis, natris, fosforas, geležis, jodas, kobaltas, manganas, varis, molibdenas, fluoras, chromas, cinkas. Be to, 100 g morkų yra 1,3 g baltymų, 0,1 g riebalų, 6,9 g angliavandenių ir 2,4 g maistinių skaidulų.
Žemiau pateikiama išsami morkų maistinė vertė 100 g produkto:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100g) | Dienos vertė (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 41,00 | - |
| Vandens kiekis | 88,29 g | 5,9 % |
| Bendras angliavandenių kiekis | 9,58 g | 3,2 % |
| Maistinių skaidulų | 2,80 g | 11,2 % |
| Cukraus | 4,74 g | - |
| Riebalų kiekis | 0,24 g | 0,4 % |
| Baltymų kiekis | 0,93 g | 1,9 % |
| Vitaminas A | 16706,00 TV | 334,1 % |
| Vitaminas K | 8,30 µg | 10,4 % |
| Vitaminas C | 5,90 mg | 9,8 % |
| Vitaminas B6 (piridoksinas) | 0,14 mg | 6,9 % |
| Vitaminas B3 (niacinas) | 0,98 mg | 4,9 % |
| Vitaminas E | 0,86 mg | 4,3 % |
| Kalis | 320,00 mg | 9,1 % |
| Manganas | 0,14 mg | 7,2 % |
| Fosforas | 35,00 mg | 3,5 % |
| Kalcis | 33,00 mg | 3,3 % |
Kuo morkose esantys cukrai skiriasi nuo baltojo cukraus? Trumpas atsakymas - tikrai ne. Cukrų skaičius šiuo atveju reiškia natūralius, pačios daržovės cukrus: gliukozę, fruktozę ir šiek tiek saharozės. Jis „supakuotas“ kartu su skaidulomis, vandeniu, mineralais ir antioksidantais karotenoidais. Tai visai kas kita nei baltasis pridėtinis cukrus. Morkos, nors ir turi beveik 5 g cukrų/ 100 g, dėl ko yra saldžios ir mėgstamos, bet pasisavina lėtai, tad išvengiate ir saldumynų potraukio. Netgi atvirkščiai, morkos padeda jį sumažinti, kaip ir alkį vakare bei uždegiminius procesus. Taigi, skaičius ant pakuotės nurodo natūraliai morkoje esantį cukrų 100 g, o ne pridėtą cukrų. Skaidulos „užrakina“ šį cukrų, todėl organizmas jį pasisavina lėčiau nei iš saldainių ar sulčių.
O jei sutarkuojate morką ir suvalgote su riebalu (pvz., alyvuogių aliejumi), geriau įsisavinamas β-karotenas - laimi akys, oda ir suvaldytas alkis vakare.
Kuo Vertingos Virtos Morkos su Lupena?
Visgi, daug svarbiau ne tai, kaip gausiai šią daržovę galime panaudoti virtuvėje, bet kokią maistinę naudą ji turi. Tyrimai rodo, kad apdorotos morkos organizmui yra naudingesnės nei žalios. Pašildytos morkos išskiria net 40 procentų daugiau karotino nei žalios. Anot dietologų, virtose morkose antioksidantų būna tris kartus daugiau negu šviežiose, o žmogui itin būtinas beta karotenas susidaro tik termiškai apdorojant šias daržoves. Tik išvirtose morkose antioksidantų lygis padidėja 34 proc. ir didėja pirmą jų laikymo savaitę. Mėnesį išlaikytos virtos morkos turi daugiau naudingųjų medžiagų nei šviežios. Virtose morkose išlieka tiek pat maistingųjų medžiagų, kiek ir žaliose morkose.
Analogiškai, morkos, virtos su lupena, išsaugo daugiau naudingųjų medžiagų, nei nuluptos. Morkų odelės nelupkite, nes joje ypač daug vertingų medžiagų. Nuplaukite morkas po tekančiu vandeniu su kempinėlės šiurkščiąja puse. Morkų galiukai, iš kurių auga lapai - valgomi, neišmeskite jų. Nors kaitinimas dažnai gali pakenkti daržovėse esantiems polifenoliams, įrodyta, kad morkose esantis beta-karotinas yra stabilus šilumai. Antioksidaciniu poveikiu pasižymintis beta-karotenas geriausiai pasisavinamas iš morkų, jas apvirus ar trumpai apkepus. Vis dėlto, svarbu nepervirti morkų, jei norite, kad morkos išlaikytų maksimalų skonį ir aukštą bendrą maistinę vertę.
Išsami Morkų Nauda Organizmui
Dėl savo cheminės sudėties morkos naudingos tiek suaugusiems, tiek vaikams. Be to, šioje daržovėje yra rekordiškai daug karotino - medžiagos, kuri organizme paverčiama vitaminu A. Morkos yra naudingo, mažai kaloringos daržovės, turinčios daug maistinių medžiagų, kurios apsaugo organizmą nuo įvairių ligų, padeda numesti svorio ir pagerinti plaukų būklę.
- Regėjimas: Morkose gausu beta karotino - vitamino A pirmtako, liuteino ir zeaksantino. Vitaminas A yra būtinas normaliam regėjimui, ypač esant silpnam apšvietimui, nes jis padeda gaminti rodopsiną - baltymą, esantį akies tinklainėje. Rodopsinas leidžia mūsų akims prisitaikyti prie šviesos pokyčių, todėl be pakankamo vitamino A kiekio gali atsirasti regėjimo problemų, ypač naktinis apakimas. Šios medžiagos saugo akis nuo degeneracinių ligų ir atrofinių patologijų išsivystymo, taip pat teigiamai veikia regėjimo aštrumą.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata: Morkose gausu kalio. Šis mineralas naudingas širdžiai, nes palaiko normalų kraujospūdį. Kalis, kurio yra morkose, yra būtinas tinkamam širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui, o skaidulos, kurių taip pat gausu šioje daržovėje, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, jų derinys padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
- Virškinimo sistemos veiklos gerinimas: Morkose, kaip ir daugelyje kitų daržovių, yra daug skaidulų, kurios, viena vertus, padeda didinti naudingų mikroorganizmų populiaciją žarnyne, kita vertus, neleidžia jose augti ir daugintis patogeninėms formoms. Šios skaidulos taip pat skatina peristaltiką ir padeda sumažinti vidurių užkietėjimą bei viduriavimo riziką.
- Vėžio prevencija: Beta karotinas, randamas morkose, yra stiprus antioksidantas. Jis padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme, kurie gali sukelti ląstelių pažeidimus ir prisidėti prie lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ligų ir vėžio, vystymosi. Taigi morkose esantis beta karotinas sumažina plaučių, storosios žarnos ir krūties vėžio išsivystymo riziką. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant morkas (bent tris kartus per savaitę) sumažėja prostatos vėžio rizika.
- Odos ir Plaukų Būklė: Morkose esantys vitaminai A ir E yra būtini moteriškam grožiui palaikyti. Beta karotinas taip pat naudingas odos sveikatai. Jis padeda apsaugoti odą nuo ultravioletinių spindulių ir mažina riziką atsirasti saulės nudegimams. Morkos, kaip ir morkų sultys, dėl jose esančio vitamino A teigiamai veikia plaukų sveikatą. Naudingieji mineralai ir vitaminai, įskaitant vitaminą A, skatina plaukų augimą, suteikia jiems tankumo ir storio bei apsaugo nuo slinkimo.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Morkose yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip vitaminai B6 ir K, kalis, fosforas ir daugelis kitų naudingų medžiagų, kurios prisideda prie kaulų bei nervų sistemos stiprinimo ir smegenų veiklos gerinimo. O morkose esantys antioksidantai ne tik padeda organizmui apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, bet ir nuo kenksmingų bakterijų, virusų bei uždegimų.
- Anemijos prevencija: Morkose esantis vitaminas C ir antioksidacinės medžiagos padidina su maistu į organizmą patenkančios geležies biologinį prieinamumą.
- Sveiki Dantys ir Dantenos: Žalios morkos yra puikus dantų ir dantenų masažuoklis. Dėl tokio poveikio žmogui padidėja seilėtekis, o kenksmingos bakterijos, sukeliančios kariesą ir halitozę, tiesiog išplaunamos iš burnos. Be to, morkos ir morkų sultys gerina dantų audinių struktūrą ir skatina žaizdų gijimą burnoje.
Morkos mūsų sveikatai
Kaip Teisingai Virti Morkas su Lupena: Dažnos Klaidos ir Patarimai
Virtos morkos yra ne tik skanios, bet ir labai naudingos sveikatai. Norėdami pagreitinti maisto gaminimo procesą, šeimininkės iš anksto nuvalo visus ingredientus: bulves, svogūnus, morkas. Tačiau morkas salotoms reikia virti tik su lupenomis. Prieš metant produktą į puodą, pakanka jo paviršių patrinti indų plovimo kempinėle. Geriausia virti neskustas morkas, nes tuomet jose išlieka daugiau vitaminų ir mikroelementų. Prieš verdant nereikia nulupti šios daržovės. Pakaks kruopščiai nuplauti morkas. Nuo virtos daržovės žievelė pašalinama be problemų. Ne tik nulupus, bet ir pjaustant morkas prieš verdant, prarandami visi daržovėje esantys naudingi dalykai.
Dažnos Klaidos Verant Morkas:
- Skusti morkas: Daugelis žmonių linkę nuvalyti morkas prieš virimą, tačiau tai gali sumažinti jų maistinę vertę.
- Virti šaltame vandenyje: Morkas reikia dėti į verdantį vandenį, o ne į šaltą. Morkos bus puikios, jei šakninę daržovę siųsite į jau verdantį vandenį. Taip žievelė pirmiausia susigeria ir sukietėja. Lukštas vėlgi išsaugos viduje esančias sultis, vitaminus, mineralus ir kitas naudingas medžiagas.
- Per ilgai virti: Virimo laikas yra svarbus. Morkas rekomenduojama virti 20-25 minutes, tačiau pervirimas gali sukelti vitaminų ir mineralų praradimą. Pervirusios morkos praranda naudingąsias medžiagas, sultis ir savo minkštimo struktūrą. Šakniavaisių daržovių negalima virti ilgiau nei 20-25 minutes.
- Pjaustyti morkas prieš virimą: Pjaustymas gali padidinti maistinių medžiagų praradimą, nes didesnė paviršiaus sritis leidžia vitaminams ir mineralams išsiskirti į vandenį. Šakniavaisinė daržovė į vandenį siunčiama visa.
- Virimas neuždengus puodo: Virimo metu puodą geriausia uždengti, kad išlaikytumėte šilumą ir sumažintumėte virimo laiką. Morkos yra sultingesnės ir sveikesnės, jei visą virimo laiką puodo viduje palaikysite tą pačią temperatūrą ir neleisite garams išeiti.
Jei norite daugiau karotenoidų, rinkitės ryškiai oranžines morkas, o jei morkos su lapais, juose karotenoidų daugiau nei pačiose morkose, nors lapai ir žali.
Priminsiu, kad, jei morkas verdate ar kepate - darykite tai kuo trumpiau, kad daržovės išliktų traškios. Idealu jas virti garuose, nes liks daugiausia vertingų medžiagų.
Morkų Laikymas ir Rekomenduojamas Vartojimas
Morkos yra atsparios daržovės, kurios, tinkamai laikomos, gali išsilaikyti ilgiau nei daugelis kitų. Daugelį daržovių geriausia laikyti sausoje, tamsesnėje ir vėsesnėje vietoje. „Šaldytuvas ir jame esantys stalčiai yra geriausia vieta daugumai daržovių laikyti, nes kambario temperatūroje daržovės daug greičiau gali prarasti savo traškumą ir suvysti. Morkas šaldytuve laikykite neplautas. Įdėkite jas į celofaninį maišelį arba sviestinį popierių, stipriai neapspausdami. Saugojimas maišelyje leidžia kontroliuoti drėgmę ir morkoms neišsausėti. Taip laikomos morkos šviežios ir tinkamos gali išsilaikyti net iki 3 ar 4 savaičių.“ - patarimais dalijasi prekybos tinklo atstovė O.Morkos.
Morkų šaknų šviežumo išsaugojimo gudrybė yra sumažinti jų prarandamos drėgmės kiekį. Norėdami tai padaryti, būtinai laikykite morkas vėsioje šaldytuvo vietoje plastikiniame maišelyje arba galite suvynioti į popierinį rankšluostį, nes taip sumažinsite galimai susidarančio vandens kondensato kiekį. Kai kurių maistinių medžiagų praradimas morkose, pavyzdžiui, vitamino C kiekis, šaldant sulėtėja. Taip tinkamai laikomos morkos turėtų išlikti šviežios maždaug dvi savaites. Morkose esantys karotenoidai, įskaitant beta karotiną, paprastai būna gerai sulaikomi, jei morkos yra tinkamai laikomos.
Morkas reikia laikyti atokiau nuo obuolių, kriaušių, bulvių ir kitų vaisių ir daržovių, iš kurių susidaro etileno dujos, nes dėl to jos gali tapti kartesnio skonio. Jei perkate morkų šaknis su žaliomis viršūnėmis, prieš jas laikant šaldytuve viršus turėtų būti nupjautas, nes morkos žalioji viršūnė ištraukia drėgmę iš šaknų ir morkos gali per anksti sunykti. Morkas taip pat galima užšaldyti, taip jomis mėgautis galėsite dar ilgiau. Jas reikėtų nuplauti, susmulkinti norimo dydžio gabalėliais ir sudėti į dėžutes arba maišelius, skirtus šaldymui.
Kiek gi morkų rekomenduojama suvalgyti? Dauguma ekspertų rekomenduoja suvalgyti 1-2 morkas per dieną. Tyrimai rodo, kad suvalgius bent 5-6 morkas per savaitę galima sumažinti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, insulto riziką.
Svarbu Žinoti: Atsargumo Priemonės ir Kontraindikacijos
Atsargiai morkas būtina vartoti žmonėms, sergantiems virškinamojo trakto ligomis, kepenų ir kasos patologijomis. Morkose yra riebaluose tirpaus vitamino A, kuris metabolizuojamas per kepenis. Jei valgote daug daržovių, yra odos pageltimo, geltos išsivystymo, kepenų patempimo, lėtinio pankreatito paūmėjimo rizika.
Sergantieji cukriniu diabetu neturėtų valgyti daug virtų morkų, nes daržovė turi aukštą glikemijos indeksą. Taip pat morkoms kyla alerginių reakcijų, kurios būna su bet kokiu produktu. Nepaisant to, kad daržovė yra naudinga nėštumo metu, maitinant krūtimi morkas į dietą reikia įtraukti atsargiai. Dėl motinos piene esančio beta karotino kūdikio odos spalva gali pakisti ir tapti jautresnė saulei. Nuo per didelio morkų bei jų sulčių kiekio delnų ir pėdų oda gali tapti gelsva, net oranžinė. Tai rodo, kad organizmas neperdirba karotino ir vitamino A pertekliaus. Nuo penkių stiklinių morkų sulčių per dieną oda jau gali pradėti gelsti.
Kulinarijos Idėjos su Morkomis: Morkų Pyrago Receptas
Kulinarijos ekspertai namuose kviečia išbandyti gardų morkų pyragą. Nors šios daržovės nebrangios, tačiau ilgai išsilaikančios, o kepiniams suteikia ir nuostabų skonį.
Morkų pyrago receptas
Reikės:
- 2 kiaušinių;
- 4 v. š. skysto kokosų aliejaus;
- 6 v. š. klevų sirupo;
- 200 ml obuolių tyrės;
- 200 ml migdolų pieno;
- 2 vidutinio dydžio morkų;
- 1/2 a. š. druskos;
- 2 a. š. kepimo miltelių;
- 1 a. š. cinamono;
- 1 stiklinės migdolų miltų;
- 1 stiklinės miltų;
- Saujos graikinių riešutų.
Anakardžių kremui reikės:
- 1 stiklinės anakardžių;
- 100 ml riebaus kokosų pieno;
- 3 v. š. klevų sirupo;
- 3 v. š. skysto kokosų aliejaus;
- 2 v. š. citrinos sulčių.
Paruošimas:
- Anakardžių kremas: Anakardžių riešutus užpilame šaltu vandeniu ir paliekame išmirkti per naktį. Išmirkusius riešutus suberiame į maisto smulkintuvą kartu su visais kitais ingredientais. Viską sutriname iki vientisos masės. Kremą perkeliame į indą, uždengiame maistine plėvele ir palaikome šaldytuve kelias valandas - šaldytuve kremas sustings ir taps tvirtesnės tekstūros.
- Pyragas: Pirmiausia reikia išplakti kiaušinius. Tada supilame kokosų aliejų, klevų sirupą ir obuolių tyrę. Viską gerai išmaišome. Supilame pieną ir darkart pamaišome. Morkas sutarkuojame ir suberiame prie skystų produktų, gerai išmaišome. Prie skystų produktų masės beriame druską, kepimo miltelius, cinamoną, abejus miltus ir viską gerai išmaišome. Į tešlą beriame smulkintų graikiškų riešutų, išmaišome. Tešla turi būti gana tiršta.
- Kepimo formą išklojame kepimo popieriumi, pilame tešlą ir kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 50 minučių. Palaukiame, kol pyragas visiškai atvės ir tepame kremą. Ant viršaus taip pat galima užberti riešutų, uogų.