Bulvių sriuba - tai populiarus ir maistingas patiekalas, vertinamas dėl savo universalumo, prieinamumo ir sotumo. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius bulvių sriubos receptus, jų maistinę vertę ir naudingus patarimus, kaip paruošti sveiką ir skanią sriubą.
Bulvių nauda ir mitybinė vertė
Bulvės yra svarbus maisto produktas, turintis daug sudėtinių angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Jose gausu kalio, kuris reikalingas širdies veiklai palaikyti, taip pat yra magnio, geležies ir B grupės vitaminų.
Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, bulvės yra gausus kalio šaltinis, reikalingas širdies veiklai palaikyti, taip pat jose yra nedidelis kiekis magnio ir geležies. Netrūksta ir kitų B grupės vitaminų. Vidutinė virtų bulvių porcija suteikia daugiau nei 10 proc. vitaminų B1, B2 ir folio rūgšties paros poreikio. Bulvėse yra seleno, kalio, fluoro ir geležies.
Geriausia valgyti virtas arba orkaitėje be papildomų riebalų keptas bulves. Taip paruoštų bulvių per dieną galima suvartoti apie 100-200 gramų. Susiruošus gaminti lietuviškus patiekalus, patartina rinktis krakmolingas bulves, o salotoms labiau tinka mažiau krakmolingos, nebirios, kurios verdamos išlaiko savo formą.
10 bulvių privalumų | Sveikata ir mityba
Sriubos, kaip patiekalo, privalumai
Sriuba, kaip patiekalas, turi daug privalumų:
- Sotumas ir mažas kaloringumas: Sriuba greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą, tačiau turi mažiau kalorijų nei kiti patiekalai. Tai ypač naudinga norintiems numesti svorio.
- Virškinimo gerinimas: Sriuba skatina skrandžio liaukas efektyviau išskirti fermentus nei kietas maistas, kurie gerina virškinimą.
- Šiluma ir komfortas: Šiltas sriubos dubenėlis puikiai tinka šaltuoju metų laiku.
- Universalumas: Sriubą galima gaminti iš įvairių daržovių, mėsos, žuvies ar grybų, todėl kiekvienas gali rasti sau tinkamą variantą.
- Naudingos medžiagos: Verdant maistą, sultinyje ištirpsta daug naudingų medžiagų, kurias organizmas lengviau pasisavina. Plačiai paplitusi nuomonė, kad išvirus sriubą prarandamos visos naudingos medžiagos. Tačiau taip nėra, nes jos lieka sultinyje.
- Daržovės sriubose: Daržovės sriubose atsiskleidžia kitaip ir įgauna naujų savybių. Pavyzdžiui, virtose morkose susidaro fenoliai, apsaugantys nuo ligų. Moliūgų tyrės sriuboje gausu beta karotino, kuris nesunaikinamas verdant. Pomidorų tyrės sriuboje yra likopeno - natūralaus antioksidanto, naudingo širdžiai, ir terminis pomidorų apdorojimas nepakenkia pomidorų naudai.
Sriubos ir svorio metimas
Sriuba gali būti puikus pagalbininkas metant svorį, jei laikysitės kelių taisyklių:
- Kalorijų deficitas: Pagrindinė svorio metimo taisyklė - kalorijų deficitas. Jei viršysite kalorijas, svorio numesti nepavyks.
- Subalansuota mityba: Sriuba turi būti tik dalis subalansuotos mitybos.
- Porcijos dydis: Valgykite nedidelę sriubos porciją per pietus arba vakarienę. Metant svorį, per pietus valgykite arba sriubą, arba antrą patiekalą. Valgant ir sriubą, ir antrą patiekalą, dažnai viršijamas ne tik kaloražas, bet ir porcijos dydis. Jei per pietus pasirinkote antrą patiekalą, tai vakarienei galite rinktis sriubą.
Sriuba padeda greitai numalšinti alkį, nes greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą. Vienodos masės pirmojo ir antrojo patiekalų sriuboje bus mažiau kalorijų. Be to, sriubose yra mažai keptų komponentų, todėl gauname mažiau kancerogenų ir toksinų, kurie susidaro apkepant maistą, nebent į sriubą sudedami apdegę apkepti produktai (pvz., morkos, svogūnai ir pan.).
Tačiau turime prisiminti, kad ne visos sriubos yra sveikos. Riebūs, sotūs ir turintys daug mėsos barščiai gali sukelti nemalonių pasekmių virškinimo traktui, pavyzdžiui, apsunkinti virškinimą, o kopūstų sriuba gali sukelti pilvo pūtimą. Stenkitės sultiniui naudoti liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, jautieną, triušieną. Arba pasigaminkite kaulų sultinius. Svarbu, kad sriuboje būtų tik natūralūs produktai: mažiau dešrų ar kitų perdirbtų produktų, o daugiau daržovių ir liesos mėsos. Infekcinių ir virusinių ligų paūmėjimo piko metu galima naudoti aštrius prieskonius. Tačiau aštriais prieskoniais nereikėtų piktnaudžiauti, nes per didelis aštrių prieskonių kiekis sriuboje gali būti pavojingas kasai ir kepenims.
Sriubų rūšys ir jų kaloringumas
Štai lentelė, kurioje pateikiamas apytikslis įvairių sriubų kaloringumas:
| Sriubos rūšis | Kaloringumas (1 lėkštė) |
|---|---|
| Sriuba su liesos mėsos gabaliukais | 150-200 kcal |
| Žuvienė be grietinės iš menkių ar jūros lydekų | 60-80 kcal |
| Daržovių sriuba be grietinės | 60-80 kcal |
| Pieniška makaronų ar kruopų sriuba | 150 kcal |
Sultinys - tai mėsos, žuvies, daržovių ar grybų nuoviras, turintis daug ekstrakcinių medžiagų, kurios skatina virškinimo sulčių išskyrimą. Jame turi būti tik vanduo ir prieskoniai (antraip bus ne sultinys, o sriuba). Sultinyje yra šiek tiek mineralinių medžiagų ir vitaminų. Jis naudingas kaip šiltas gėrimas, tačiau pasotina labai trumpam.
Sriubos su mėsa jau galima prilyginti ir pagrindiniam pietų patiekalui - tai sotus, kaloringas, bet gana lengvai virškinamas patiekalas. Sveikiausia ir skaniausia mėsiškas sriubas virti iš šviežios, neriebios mėsos. Lėkštė vidutinio tirštumo sriubos su liesos mėsos gabaliukais turės apie 150-200 kcal.
Žuvienė - skani ir nekaloringa sriuba. Dažniausia verdama su menkėmis, jūros lydekomis, plekšnėmis. Ji turi daug ekstrakcinių medžiagų, todėl žadina apetitą. Lėkštė žuvienės be grietinės iš menkių ar jūros lydekų turės apie 60-80 kcal.
Daržovių sriubos. Virdamos daržovės praranda dalį vertingų maisto medžiagų, ypač vitaminų. Todėl siūloma jas virti trumpai, kad nespėtų iki galo suminkštėti. Lėkštė daržovių sriubos be grietinės turės apie 60-80 kcal.
Pieniškoji sriuba labai tinka vaikams, mat valgydami mažieji gaus jiems taip reikalingo kalcio. Dažniausiai šios sriubos verdamos su makaronais arba kruopomis, kartais su daržovėmis. Pieniškos daržovių sriubos ne visų mėgstamos, bet yra gana sočios ir tikrai lengvai virškinamos. Lėkštė vidutinio tirštumo pieniškos makaronų ar kruopų sriubos turi apie 150 kcal.
Saldžiosios sriubos verdamos iš džiovintų ar šviežių vaisių ar uogų su makaronais arba ryžiais. Dažnai tirštinamos krakmolu ir balinamos grietine. Džiovintuose vaisiuose daug kalio, vitamino E, virškinimą geriančios ląstelienos, tik šie gana kaloringi. Sutirštinus sriubą krakmolu ir užbalinus grietinėle ar grietine, jos kaloringumas dar padidėja. Bet tokios sriubos gardžios ir gali būti valgomos kaip desertas.
Patarimai, kaip paruošti sveiką bulvių sriubą
Norint, kad bulvių sriuba būtų ne tik skani, bet ir sveika, verta atkreipti dėmesį į keletą patarimų:
- Naudokite liesą sultinį: Liesas vištienos arba daržovių sultinys yra geriausias pasirinkimas, norint sumažinti sriubos kaloringumą.
- Venkite riebių ingredientų: Atsisakykite riebios mėsos, grietinės, sūrio ir skrebučių.
- Padidinkite daržovių kiekį: Į sriubą dėkite daugiau daržovių, tokių kaip kopūstai, salierai, morkos, paprikos, cukinijos.
- Atsargiai su prieskoniais: Nepiktnaudžiaukite druska ir aštriais prieskoniais. Geriausias pasirinkimas - natūralios žolelės ir prieskoniai.
- Virimo būdas: Geriausia virti sriubą, o ne kepti ingredientus.
- Sultinio paruošimas: Jei virsite sultinį iš mėsos, perkoškite jį ir leiskite atvėsti šaldytuve. Nuimkite riebalų plutelę, kad sumažintumėte kaloringumą.
- Pupelės ir ankštiniai: Į sriubą galite įdėti pupelių ar kitų ankštinių daržovių, kurios suteiks sotumo jausmą ir papildys sriubą baltymais.
Bulvių sriubos receptai
Štai keletas bulvių sriubos receptų, atsižvelgiant į skirtingus skonius ir mitybos poreikius:
1. Tradicinė bulvių sriuba
Ingredientai:
- 500 g bulvių
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 šaukštai aliejaus
- 1,5 litro sultinio (vištienos arba daržovių)
- Prieskoniai (druska, pipirai, lauro lapai)
- Žalumynai (petražolės, krapai)
Gaminimas:
- Svogūną smulkiai supjaustykite, morką sutarkuokite.
- Puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūną bei morką, kol suminkštės.
- Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Sudėkite bulves į puodą su pakepintomis daržovėmis.
- Užpilkite sultiniu, įdėkite prieskonių ir virkite, kol bulvės suminkštės.
- Patiekite su smulkintais žalumynais.
2. Bulvių sriuba su dešra
Ingredientai:
- 500 g bulvių
- 200 g dešros (švelnios arba aštrios, pagal skonį)
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 šaukštai aliejaus
- 1,5 litro sultinio (vištienos arba daržovių)
- Prieskoniai (druska, pipirai, lauro lapai)
- Žalumynai (petražolės, krapai)
Gaminimas:
- Dešrą supjaustykite griežinėliais arba kubeliais ir pakepinkite keptuvėje.
- Svogūną smulkiai supjaustykite, morką sutarkuokite.
- Puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūną bei morką, kol suminkštės.
- Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Sudėkite bulves ir pakepintą dešrą į puodą su daržovėmis.
- Užpilkite sultiniu, įdėkite prieskonių ir virkite, kol bulvės suminkštės.
- Patiekite su smulkintais žalumynais.
3. Kreminė bulvių sriuba
Ingredientai:
- 500 g bulvių
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 šaukštai aliejaus
- 1,5 litro sultinio (vištienos arba daržovių)
- 200 ml grietinėlės (arba pieno)
- Prieskoniai (druska, pipirai, lauro lapai)
- Žalumynai (petražolės, krapai)
Gaminimas:
- Svogūną smulkiai supjaustykite, morką sutarkuokite.
- Puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūną bei morką, kol suminkštės.
- Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Sudėkite bulves į puodą su pakepintomis daržovėmis.
- Užpilkite sultiniu, įdėkite prieskonių ir virkite, kol bulvės suminkštės.
- Sriubą sutrinkite blenderiu iki vientisos masės.
- Supilkite grietinėlę (arba pieną), pakaitinkite, bet neužvirkite.
- Patiekite su smulkintais žalumynais.
4. Bulvių sriuba su kopūstais
Kopūstai turi labai mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą. Be to, juose yra cholino, kuris perdirbtas į acetilcholiną reguliuoja riebalų rūgščių metabolizmą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų.
Ingredientai:
- 500 g bulvių
- 300 g kopūstų
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 šaukštai aliejaus
- 1,5 litro sultinio (vištienos arba daržovių)
- Prieskoniai (druska, pipirai, lauro lapai)
- Žalumynai (petražolės, krapai)
Gaminimas:
- Svogūną smulkiai supjaustykite, morką sutarkuokite.
- Puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūną bei morką, kol suminkštės.
- Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Kopūstus smulkiai supjaustykite.
- Sudėkite bulves, kopūstus į puodą su pakepintomis daržovėmis.
- Užpilkite sultiniu, įdėkite prieskonių ir virkite, kol daržovės suminkštės.
- Patiekite su smulkintais žalumynais.
5. Dešros bulvių sriuba (tiršta)
Ingredientai:
- Dešra
- Bulvės
- Svogūnai
- Salierai
- Morkos
- Česnakas
- Džiovinti bazilikai
- Džiovintos petražolės
- Vištienos sultinys
- Sviestas
- Miltai
- Pienas
- Riebi grietinėlė
- Čederio sūris
- Grietinė
- Druska
- Pipirai
Gaminimas:
- Įkaitinkite didelį puodą ant vidutinės-stiprios ugnies. Sudėkite dešrą ir palikite 1 minutę, tada mediniu šaukštu sutrupinkite. Kepkite, kol dešra giliai paruduos. Perkelkite į lėkštę, išklotą popieriniais rankšluosčiais, puode palikdami apie 1 šaukštą riebalų. Jei riebalų nepakanka, įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus.
- Tame pačiame puode ištirpinkite 1 šaukštą sviesto. Sudėkite kubeliais pjaustytas morkas, salierą ir svogūną. Troškinkite 5-7 minutes (arba 7-10 minučių, jei daržovės didesnės). Įdėkite česnaką ir kepkite dar 30 sekundžių.
- Įmaišykite pjaustytas bulves, džiovintus bazilikus, džiovintas petražoles, druską ir pipirus. Supilkite vištienos sultinį, mišinį užvirinkite, tada sumažinkite ugnį iki vidutinės-žemos. Uždenkite puodą ir virkite 15-20 minučių arba tol, kol bulvės suminkštės.
- Kol bulvės kepa, atskirame vidutiniame puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite 4 šaukštus sviesto. Suberkite miltus ir nuolat maišydami virkite 1 minutę. Lėtai supilkite pieną, nuolat plakdami iki vientisos masės. Virkite, toliau plakdami, kol mišinys sutirštės ir švelniai užvirs. Įmaišykite riebią grietinėlę, tada nukelkite nuo ugnies.
- Kai daržovės suminkštės, įmaišykite pieno/grietinėlės mišinį. Išjunkite ugnį ir po saują suberkite tarkuotą sūrį, atsargiai maišydami, kol ištirps. Įmaišykite grietinę, tada grąžinkite dešrą į sriubą.
Kiti sveiki sriubos variantai
6. Sriuba su daržovėmis ir pupelėmis
Ingredientai:
- 450 g raudonųjų pupelių
- 8 stiklinės vandens
- 0,5 stiklinės raudono vyno
- 2 šaukšteliai džiovinto baziliko
- 1,5 šaukštelio druskos
- 1 šaukštelis mairūno
- 1/4 šaukštelio pipirų
- 400 g svogūnų
- 200 g salierų
- 200 g raudonųjų paprikų
- 200 g morkų
- 6 česnako skiltelės
- 170 g pomidorų padažo
- 1/3 šaukšto tarkuoto sūrio
Gaminimas:
- Pupeles per naktį užmerkite šiltame vandenyje (vandens virš pupelių - apie 5 cm).
- Kitą dieną virkite 2 minutes, nukaiskite, uždenkite ir palaikykite valandą.
- Po to nupilkite vandenį, perpilkite į dubenį, leiskite išsausėti ir vėl atgal supilkite į puodą.
- Užpilkite vandeniu, pridėkite vyno, suberkite druską, maltus pipirus, mairūną ir baziliką.
- Kai užvirs, uždenkite dangčiu, sumažinkite ugnį ir virkite 1,5 valandos.
- Tada suberkite smulkintas daržoves ir žalumynus, nebedenkite ir virkite, kol daržovės suminkštės.
- Dėkite į sriubą pomidorų padažą ir virkite dar 10 minučių.
- Išpilsčiusios į lėkštes, sriubą pagardinkite tarkuotu sūriu.
7. Sriuba su salierais
Ingredientai:
- 3 stiklinės vandens
- 300 g salierų
- 1 cukinija
- Porų
- Lauro lapelių
- 1,5 stiklinės neriebaus pieno
- 0,5 šaukštelio muskato riešutų
- Druskos
- Maltų juodųjų pipirų
- Svogūno laiškų
Gaminimas:
- Smulkiai supjaustykite salierus, cukiniją, porą ir išvirkite puode su lauro lapais.
- Tada laurus išimkite, daržoves susmulkinkite plaktuve ir grąžinkite į puodą.
- Pilant pieną, užvirkite, suberkite prieskonius.
- Prieš patiekdamos, įberkite į sriubą smulkintų svogūno laiškų.