„Nežinau, kaip jums, bet man vis norisi iškepti skanų ir mažiau nuodėmingą pyragą. Po kelių bandymų pavyko! Štai jis - netikėtai puikaus skonio, kvapnus, drėgnas ir minkštas obuolių pyragas. Visiems, mėgstantiems pyragus, bet norintiems valgyti sveikiau - šis pyragas tikrai turėtų patikti“, - pasakoja moteris ir dalijasi savo receptu. Rudenį, kai namai prisipildo obuolių pyrago aromatu, tai tikras ženklas, kad ruduo jau čia. Gabalėlis šilto aromatingo pyrago visada yra tikras skanėstas, bet dar geriau, kai žinai, kad tas gabalėlis ne tik skanus, bet ir visai nekaloringas.
Pastaruoju metu vis daugiau žmonių stengiasi riboti cukraus vartojimą, ieškodami sveikesnių alternatyvų. Vienas iš būdų mėgautis desertais be kaltės - gaminti juos namuose, naudojant natūralius saldiklius ir vengiant pridėtinio cukraus. „Maximos“ maisto gamybos ekspertė Brigita Baratinskaitė pastebi: „Beveik visus pyragus ir tortus galima pagaminti be glitimo, svarbu, pasirinkti tinkamą miltų mišinį ir eksperimentuoti. Norint pagaminti saldėsį be pridėtinio cukraus pakaks jį pakeisti natūraliu sirupu - agavų, datulių, klevų ar kitu.“
Cukraus alternatyvos ir miltų pasirinkimas
Kai 1 tipo cukrinis diabetas atėjo į mūsų šeimos gyvenimą, mes po truputį atsisakėme įprasto cukraus mityboje. Nebuvo lengva, užtruko šiek tiek laiko, be to, cukraus vis tenka „paragauti“ svečiuose ar įsigyjant kokį nors produktą parduotuvėje. Bet namie gamindami maistą visada naudojame cukraus pakaitalus.
Štai keletas dažniausiai naudojamų cukraus alternatyvų ir jų savybių:
Cukraus pakaitalai kepiniuose:
- Ksilitolis (beržų cukrus): Natūralus saldiklis, turintis mažiau kalorijų ir glikeminį indeksą nei cukrus.
- Eritritolis ir Monk Fruit: Kombinuoti natūralūs saldikliai, pasižymintys saldumu be kalorijų.
- Agavų sirupas, datulių sirupas, klevų sirupas: Natūralūs saldikliai, turintys savitą skonį, tinka veganiškiems patiekalams.
- Medus: Natūralus saldiklis, turintis naudingų savybių, tačiau turi kalorijų ir yra saldesnis už cukrų.
Renkantis miltus, verta atkreipti dėmesį į viso grūdo avižinius dribsnius, migdolų miltus ar specialius miltų mišinius be glitimo. Speltos - tai senovinė kviečių rūšis. Tinka kepiniams ir kitiems patiekalams gardinti. Turi daug skaidulinių medžiagų.
Rudeninis obuolių pyragas be miltų ir cukraus
Šis pyragas - puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško drėgno, kvapnaus ir sotaus deserto. Jo pagrindą sudaro avižiniai dribsniai ir varškė, o saldumą suteikia medus ir patys obuoliai.
Reikės:
- 150 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 400 g obuolių
- 1 a. š. kepimo miltelių
- 3 kiaušinių
- 50 ml kefyro
- 100 g varškės (9 % riebumo)
- 50 g medaus
- 0,5 a. š. cinamono
Gaminimas:
- Užpilkite avižinius dribsnius kefyru ir palaikykite 10 minučių.
- Obuolius nulupkite, išimkite sėklas ir supjaustykite plonomis riekelėmis.
- Obuolius sumaišykite su cinamonu ir sudėkite į kepimo formos dugną (formą ištepkite sviestu).
- Atskirkite kiaušinių trynius ir baltymus. Baltymus išplakite iki standžių putų. Trynius išsukite su medumi.
- Į avižinių dribsnių ir kefyro masę supilkite trynius su medumi, išsukite.
- Suberkite miltus (jei naudojate, kitaip - praleisti) su kepimo milteliais ir išmaišykite.
- Sudėkite baltymus ir gerai išmaišykite.
- Tešlą užpilkite ant obuolių.
- Kepkite iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 35 minutes.
Obuolių pyragas be glitimo su ksilitoliu
Šis tobulos skonio obuolių pyragas, visus namus paskandinsiantis cinamono aromatu, yra be jokio pridėtinio cukraus ir kvietinių miltų!
Ingredientai:
- 6-7 didelių obuolių
- 4 kiaušinių
- 60 g ištirpinto sviesto
- 200 ml pieno
- 140 g miltų mišinio be gliuteno
- 3 šaukštų ksilitolio (beržų cukraus)
- 0.5 a.š sodos
- 1 citrinos tarkuotos žievelės (geriausia ekologiškos)
- 2 a.š natūralios vanilės ekstrakto (Dr. Oetker ar panašiai)
Gaminimas:
- Suplakame kiaušinius su 2 šaukštais ksilitolio, ištirpintu sviestu ir pienu.
- Dedame miltų mišinį su soda, gerai išmaišome, kad neliktų gumuliukų, dedame citrinos žievelę.
- Obuolius nulupame, plonai supjaustome, gražiai sumaišome su tešla naudodami 2 šaukštus, kad obuoliai liktų sveiki.
- Pilame viską į kepimo popieriumi išklotą formą.
- Papuošiame viršų plonomis obuolių skiltelėmis.
- Kepame iki 180 C laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 45-50 min. SKANAUS!
Prancūzų įkvėptas „Gateau Invisible“ be pridėtinio cukraus
Šis obuolių pyragas, įkvėptas prancūziškojo "Gateau Invisible" (liet. nematomo pyrago), pasižymi tuo, kad jame yra labai daug obuolių ir labai mažai miltų. Panašūs pyragai gaminami ne tik su obuoliais, bet ir su bulvėmis ar cukinijomis. Šis obuolių pyrago receptas yra puikus pavyzdys, kaip galima pasigaminti skanų ir sveiką desertą.
Ingredientai:
- Beveik kilogramo obuolių (kietų, sultingų, saldžiarūgščių)
- Kelių šaukštų miltų
- Kiaušinių
- Pieno
- Lydyto sviesto
- Migdolų drožlių (apibarstymui)
- Saldiklio (eritritolio ir monk fruit arba kito natūralaus saldiklio)
Gaminimo eiga:
- Obuolius nulupkite ir supjaustykite labai plonomis, apie 2 mm, riekelėmis.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Pailgą kepimo formą išklokite kepimo popieriumi.
- Dubenyje konditerine šluotele išplakite kiaušinius su saldikliu, supilkite pieną, lydytą sviestą ir gerai išmaišykite.
- Suberkite miltus ir užmaišykite skystą tešlą.
- Plonai pjaustytus obuolius suberkite į paruoštą tešlą ir rankomis arba dviem mentelėmis atsargiai išmaišykite, kad kiekviena obuolio riekelė pasidengtų tešla. Svarbu maišyti atsargiai, kad obuolių riekelės nesulūžtų.
- Obuolius, aplipusius tešla, sudėkite gražiai į kepimo formą, o atlikusią dubenyje tešlą supilkite ant viršaus.
- Apibarstykite pyragą migdolų drožlėmis ir pašaukite į orkaitę. Kepkite apie 40 minučių, kol viršus gražiai pagels.
- Iškepusį pyragą su visa kepimo forma palikite ataušti, o tada perkelkite į šaldytuvą. Geriausia jį ten palikti per naktį.
Patarimai:
- Obuolius rinkitės kietus, sultingus ir saldžiarūgščius, nes nuo jų priklausys pyrago skonis.
- Maišykite atsargiai, kad obuolių riekelės nesulūžtų.
- Neapgailėkite migdolų drožlių apibarstymui.
- Pyragas skaniausias gerai atšaldytas ir pabrendęs per naktį šaldytuve.
Veganiškas obuolių pyragas be gliuteno, laktozės ir kiaušinių
Šis obuolių pyrago receptas yra tinkamas beveik visiems - jis yra augalinės kilmės (veganiškas), taigi be pieno produktų ir be kiaušinių. Jame nėra miltų, pagrindą sudaro avižiniai dribsniai ir riešutai, taigi jis yra be gliuteno. Vietoje cukraus naudojau nedidelį klevų sirupo kiekį. Obuolių sluoksnis pagamintas iš šviežiausių obuolių, kuriuos pagardinau ypatingai aukštos kokybės cinamonu ir meduolių prieskoniais. Noriu atkreipti dėmesį, kad spintelėje verta turėti ne tik kokybiško cinamono, bet ir meduolių prieskonių.
Ingredientai pagrindui ir įdarui:
- 2 stiklinių avižinių dribsnių | Geriausia - viso grūdo
- 1 stiklinės migdolų miltų
- Žiupsnelio druskos
- 3 v.š. skysto (pašildyto) kokosų aliejaus
- 3 v.š. klevų sirupo | Tinka ir kiti saldikliai
- 7 vidutinio dydžio obuolių
- 1 v.š. kokosų aliejaus
- 1 a.š. cinamono
- 1/2 a.š. meduolių prieskonių | Arba atskirai kardamono, gvazdikėlių, imbierų, muskato
- 1 a.š. kukurūzų krakmolo
Gaminimo eiga:
- Avižinius dribsnius susmulkiname smulkintuvu iki stambių miltų tekstūros.
- Dideliame dubenyje sumaišome smulkintus avižinius dribsnius, migdolų miltus, druską, kokosų aliejų ir klevų sirupą. Turi gautis birūs trupiniai, kurie laikosi vienoje masėje stipriai suspaudus. Jei masė per biri, tuomet papildomai įpilkite šaukštą vandens ar augalinio pieno.
- 2/3 trupinių masės beriame į kepimo popieriumi išklotą formą ir stipriai suspaudžiame rankomis, kad neliktų oro. Likusią 1/3 trupinių masės dalį sumaišome su smulkintais pekano riešutais.
- Supjaustome obuolius kubeliais. Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame obuolius ir prieskonius, maišydami kepame kelias minutes. Tuomet pilame klevų sirupą, išmaišome. Supilame krakmolą sumaišytą su 2 v.š. vandens, išmaišome ir dar šiek tiek pakepame.
- Obuolių įdarą supilame ant pagrindo, apibarstome trupiniais su riešutais.
- Kepame 180 laipsnių orkaitėje apie 30-40 minučių.
- Kol pyragas šiltas, jis nelaikys savo formos, tad reikėtų šaukštu dėti į dubenėlius, tobula patiekti su vaniliniais ledais. Kai pilnai atšąla, pyragas išlaiko savo formą ir galima valgyti gabalėlį rankoje.
Kitos sveikos alternatyvos desertams be cukraus
Jei norite išbandyti ir kitus sveikuoliškus desertus be pridėtinio cukraus, yra puikių alternatyvų. Brigita Baratinskaitė pranešime žiniasklaidai dalinasi ir kitų pyragų receptais, kurie tiks pasirinkusiems tam tikrą mitybos būdą.
Becukris riešutų ir kakavos pyragas
Šis pyragas nustebins skoniu ir tiks tiems, kurie ieško intensyvaus skonio deserto be cukraus ir glitimo.
Ingredientai pyrago pagrindui:
- 70 g natūralaus riešutų sviesto
- 2 valg. šaukšt. sviesto
- 2 kiaušiniai
- šlakelis vanilės ekstrakto
- 140 g riešutų miltų (pavyzdžiui, migdolų)
- žiupsnelis kepimo miltelių
- žiupsnelis druskos
- 30 ml agavų sirupo
Ingredientai šokoladiniam įdarui:
- 9 g agaro (angliškai - Agar agar) miltelių
- 30 ml šalto vandens
- 45 ml verdančio vandens
- 85 g natūralios kakavos
- 400 g šaltos plaktos grietinėlės
- 2 arbat. šaukšt. vanilės ekstrakto
- 65 ml agavų sirupo
Gaminimo eiga apima pyrago pagrindo paruošimą iš riešutų sviesto, kiaušinių ir agavų sirupo, jo kepimą, o vėliau šokoladinio įdaro gamybą su agaro milteliais ir kakava. Įdaras sudedamas ant atvėsusio pagrindo ir šaldomas bent 4 valandas. Pyragą galite gardinti apliedami agavų ar kitu sirupu, tarkuotu šokoladu ar saldžia plakta grietinėle bei uogomis.
Sveikesnis braunis be miltų
Jei norite dar vienos sveikesnės alternatyvos saldumynams, pabandykite pasigaminti braunį be miltų. Šiam braunyje naudojami bananai, kiaušiniai, riešutų sviestas, kakava ir truputis juodojo šokolado. Vietoj cukraus galima naudoti natūralų saldiklį, pavyzdžiui, eritritolį ir monk fruit mišinį. Geriausia naudoti kuo labiau prinokusius bananus, tada saldiklio ar cukraus galima naudoti ir mažiau. Riešutų sviestas turėtų būti skystas. Tešla turėtų būti nei tiršta, nei skysta. Iškepęs braunis turėtų būti gana minkštas. Svarbu jo neperkepti.
Sveika mityba: Tarp sveiko proto ir fanatizmo
Sveika mityba yra svarbi mūsų sveikatai ir gerovei, tačiau svarbu neperžengti sveiko proto ribų ir nepasiduoti fanatizmui. Liguistai sveika mityba prasideda nekaltai, pavyzdžiui, nuo noro išvalyti organizmą ar geriau jaustis. Žmonės, linkę į liguistą sveiką mitybą, dažnai ilgai ir su išgąsčiu studijuoja produktų sudėtį, jaučia stiprų tikėjimą, kad sveika mityba padės išvengti visų įmanomų ligų, daug laiko praleidžia galvodami, kaip patobulinti savo dietą, studijuodami įvairias teorijas apie sveiką mitybą.
Jie gali skaičiuoti kalorijas ir kūno masės indeksą, netenka svorio, labai smulkmeniškai domisi maisto produktų kilme, sudėtimi, gamybos būdu. Taip pat atsisako ilgai mėgtų "nesveikų" patiekalų, iš anksto ir labai detaliai suplanuoja, ką valgys tądien ar rytoj, mityboje nebelieka jokių spontaniškų pasirinkimų ir ekspromto, jaučia kaltę, jei suvalgo ką nors "neleistino" (pvz., priedų, konservantų, riebalų, druskos, gyvulinės kilmės ar pieno produktų, kavos, gliuteno, kviečių turinčio maisto).
Svarbu suvokti, kad sveika mityba turėtų būti malonumas, o ne kančia. Reikėtų vengti kraštutinumų ir fanatizmo, o verčiau vadovautis sveiku protu ir klausyti savo kūno.
Kaip išlikti sveikuoliu be fanatizmo
Štai keletas patarimų, kaip puoselėti sveiką mitybą be fanatizmo:
- Kritiškai vertinkite informaciją apie sveikatą ir mitybą. Suvokite, kad įvairių gydymų ekstremaliomis dietomis autoriai dažnai yra talentingi verslininkai, siekiantys pasipelnyti iš bėdų prispaustų žmonių ar nerimo kamuojamų lengvatikių.
- Supraskite, kad ilgėjant žmonių gyvenimo trukmei didėja ir ligų įvairovė, todėl nesitikėkite numirti visiškai sveika(s).
- Žinokite, kad fanatizmas ir sveikas protas - nesuderinami dalykai, todėl sveika mityba domėkitės aistringai, tačiau ne fanatiškai.
- Niekada nesutikite gyventi dėl dietos. Leiskite maistui padėti jausti gyvenimo malonumą.
- Siekite, kad maistas būtų ir sveikas, ir skanus.
- Pasirinktas sveikas gyvenimo būdas neturėtų apsunkinti jūsų gyvenimo. Vaišinkitės svečiuose, lankykitės restoranuose, ragaukite įvairiausių patiekalų kelionėse ir dėl to nesijauskite blogai, nekamuoja kaltė ar nerimas.
tags: #sveikuoliski #obuoli #pyragai #be #cukraus