Tofu: unikalus sojų varškės produktas jūsų sveikai mitybai

Sekmadienį prasidėjo Adventas - susikaupimo ir ramybės metas. Daugelis tikinčiųjų šį laikotarpį atsisako mėsiškų ir pieniškų patiekalų arba bent jau riboja jų suvartojimą. Vis dėlto tai yra išbandymas prie susilaikymo nepratusiam dažno lietuvio skrandžiui. Tačiau pasninkas nėra badavimo metas ir jis gali net būti išnaudojamas sveikesnių produktų ir patiekalų paieškoms.

Sojų varškė arba tofu - iš tiesų unikalus produktas. Ją vartoti ne tik skanu, bet ir sveika. Tofu - sojų pieno produktas, lietuviškai vadinamas sojų varške ar sūriu. Tofu vadinama pagal japonišką pavadinimą. Iš sojų varškės galima pasigaminti galybę patiekalų. Sojų varškė labiausiai vertinama Japonijoje ir Kinijoje. Klaidžioja legenda, kad sojų varškės gamybos technologiją atrado princas Liu An, II a. pr. m. e.

Nepaprasta tofu maistinė vertė ir nauda sveikatai

Soja (o būtent iš jos gaminamas tofu) - vienas maistingiausių baltyminių produktų. Ji nekaloringa (100 g - vos 73 kcal), sudėtyje beveik nėra riebalų ir angliavandenių. Pagal baltymų kiekį soja lenkia žuvį, kiaušinius ir jautieną. Būtent todėl sojų varškė - puikus maistas vegetarams bei sveikos mitybos paisantiems žmonėms.

• Kaulų stiprumui: Tofu - tai puikus kalcio šaltinis, o kai kurios tofu rūšys turi net 2 kartus daugiau kalcio negu karvės pienas, todėl tai veiksmingas maisto produktas osteoporozės profilaktikai.
• Širdies ir kraujagyslių sistemai: Jeigu gyvuliniai riebalai didina cholesterolio kiekį kraujyje, augaliniai jį reguliuoja (gali mažinti iki 30 proc.). Taigi tofu rekomenduojama vartoti širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.
• Lengvas virškinimas: Be to, sojų baltymai 90 proc. tirpūs vandenyje, o tai reiškia, kad organizmas juos lengvai pasisavina. Patiekalai iš tofu - tikras išsigelbėjimas virškinimo problemų turintiems žmonėms, taip pat nemenka pagalba raumenų masę auginantiems sportininkams.
• Gyvybiškai svarbūs mikroelementai: Kinų medicina teigia, kad sojų varškė padeda tirpinti tulžies akmenis, gerina inkstų darbą, yra geležies, kalcio ir ląstelienos šaltinis, taip pat iš organizmo šalina dioksinus. Sojų varškė nekaloringa, neriebi, turi daug baltymų, geležies, cinko.
• Nauda moterims: „Bonusas“ moterims: sojų varškėje yra fitoestrogeno, pasižyminčio panašiu poveikiu kaip ir moteriškasis lytinis hormonas estrogenas. Klimakso periodu, fitoestrogenai padeda atkurti hormonų balansą, reguliuoja cholesterolio kiekį, stabdo odos senėjimą, saugodami ją nuo vandens netekimo. Tiesa, kai kurie mokslininkai teigia, kad per dideli kiekiai fitoestrogenų gali pakenkti. Išvada viena: neverta kasdien kimšti tofu - kaip ir visur svarbu saikas.
• Maitinimas vaikams ir nėščiosioms: Japonijoje tofu - privalomas maistas vaikų darželių meniu. Korėjoje tofu yra nėščių moterų dietos pagrindas - sojų varškėje esančios maistinės medžiagos apsaugo moterų dantis nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Tofu gamyba namuose: žingsnis po žingsnio

Vegetarų mėgstamas augalinės kilmės maisto produktas gaminamas panašiai kaip tradicinė varškė iš pieno - sojų pienas iš pradžių kaitinamas, paskui dedama fermentų, kurie sutraukia baltymus ir tada yra spaudžiama. Gaminamas iš sojų pieno, jį sutraukus rūgštimis ar druskomis. Kinijoje tam tradiciškai naudojamas kalcio sulfatas (gipsas) ar kalcio chloridas, o Japonijoje - magnio chloridas (jap. nigari). Be šių medžiagų gali būti naudojamas ir gliukono delta-laktonas, fermentai, actas, citrinos sultys.

Detalus receptas tofu gamybai iš sojų pupelių

Reikės:

• 250 g sojos pupelių

Gaminimas:

1. Sojų pupeles užmerkiame šaltame vandenyje ir paliekame 8 valandoms.
2. Išmirkusias pupeles nupilame, sudedame į Vitamix maisto smulkintuvą, pilame vandenį santykiu: 1 dalis sojų pupelių prie 3 dalių vandens ir gerai viską sumalame iki balto skysčio.
3. Gautą skystį pilame į maišelį augaliniam pienui gaminti ir gerai išspaudžiame. Išspaudų nebereikės, jas galima vėliau panaudoti kitiems receptams, įvairiems kepiniams.
4. Perkoštą skystį (sojų pieną) pilame į puodą ir kaitiname iki užvirimo. Kol pienas kaista nugriebiame viršuje susidarančias putas. Kaitinant skystį vis pamaišome nuo dugno, kad neprisviltų.
5. Pienui užvirus išjungiame kaitlentę. Į pakaitintą sojų pieną po vieną, vis pamaišant, pilame po šaukštą obuolių acto.
6. Kuomet viralas acto dėka sutraukiamas ir sukrenta varškės grūdeliais, puodo turinį pilame ant sietelio ir trumpam paliekame nuvarvėti (nuvarvėjusį skystį galima naudoti vėliau kepiniams vietoje kiaušinio pakaitalo).

Greitas naminio tofu gaminimas iš sojų miltų

Tofu galima pasigaminti ir namuose naudojant sojų miltus. Verta žinoti, kad naminis tofu gali būti puiki alternatyva pirktiniam.

Reikės:

• 1 stiklinės šalto vandens
• 1 stiklinės sojų miltų arba per naktį mirkytų ir stambiai sumaltų sojų pupelių
• 2 stiklinių verdančio vandens
• 6 šaukštų citrinų sulčių

Gaminimas:

1. Nedideliame inde sumaišykite šaltą vandenį ir miltus, kad gautųsi vientisa masė, po to supilkite verdantį vandenį, dar kartą išmaišykite.
2. 15 min. virkite ant silpnos ugnies.
3. Po to supilkite citrinų sultis, nukelkite indą nuo ugnies.
4. Kai masė nusės ant dugno, perkoškite per marlę.
5. Gausis maždaug stiklinė tofu. Laikyti jį reikia šaldytuve hermetiškoje pakuotėje, užpylus vandeniu.

Tofu paruošimas, laikymas ir naudojimas

Tofu galima naudoti labai įvairiai. Dažniausiai kulinarijoje ji naudojama kaip tam tikrų patiekalų pagrindinė sudedamoji dalis. Minkšta - šilkinės faktūros sojų varškė dažniausiai valgoma neapdorota, kaip užkandis ar desertas, priklausomai nuo padažo. Ypač prie jos tinka sojų padažas, imbieras, svogūnų laiškai. Riebaluose virta sojų varškė gali būti įdaroma.

Tofu galima virti, troškinti, kepti, marinuoti, net rūkyti. Pas mus sojų varškės sūrio galima įsigyti didžiuosiuose prekybos centruose. 200 g kaina - apie 3-4 eurus.

Tofu laikymas

Dažniausiai tofu parduodamas pasterizuotas. Kol pakuotė neatidaryta, tofu nebūtina laikyti šaltai. Jeigu tofu nepasterizuotas - tuomet jau jo vieta tik šaldytuve. Taip pat sojų varškę galima užšaldyti, tuomet ji tinkama vartoti 5 mėn. Atšildytas tofu pakeičia konsistenciją ir skonį: jis tampa standesnis, o skonis primena mėsą.

Įvairūs tofu receptai kasdieniam stalui

Iš sojų varškės galima pasigaminti galybę patiekalų. Sojų varškė plačiai vartojama Tolimųjų Rytų virtuvėse, itin populiari vegetariškoje ir veganiškoje mityboje.

Tofu su daržovėmis saldžiarūgščiame sojų padaže

Šis receptas puikiai tinka prie grikių miltų makaronų arba perlinių kruopų.

Gaminimas:

1. Į gilią keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir įkaitinti. Sojų varškę supjaustyti kubeliais ir pakepinti, kol gražiai parus.
2. Supjaustyti baltą porų dalį ir morkas. Daržoves pakepinti, dažnai pamaišant, porą minučių.
3. Tada sudėti supjaustytą papriką ir šparagines pupeles.
4. Sojų padažą sumaišyti su medumi.
5. Kai daržovės bus iškepusios, sudėti sojų varškės kubelius ir supilti sojų ir medaus padažą. Troškinti dar 1 - 2 minutes.
6. Grikių miltų makaronus arba perlines kruopas išvirti pagal instrukciją ant pakelio ir patiekti su troškiniu.

Gardus tofu karis

Tofu marinatui reikės:

• 200 g tofu sūrio
• 3 v. š. kokosų pieno
• 1 v. š. kario pastos
• 2 v. š. kukurūzų krakmolo
• 1 v. š. [nepažymėtas ingredientas]

Kariui pagaminti reikės:

• 1 v. š. kokosų aliejaus
• 2 v. š. raudonojo kario pastos
• 1 raudonojo svogūno
• 4 skiltelių česnako
• 1 brokolio
• 1 raudonosios paprikos
• 1 žaliosios paprikos
• 3 morkų
• šiek tiek druskos ir pipirų
• 1 v. š. [nepažymėtas ingredientas]

Gaminimas:

Keptuvėje pakaitinkite kokosų aliejų ir sudėkite marinuotą tofu. Galiausiai supilkite kokosų pieną, tofu kubelius, viską gerai išmaišykite ir pavirkite apie 5 minutes.

Sojų varškės sriuba

Gaminimas:

1. Smulkiai supjaustyti svogūną ir pakepinti.
2. Bulves nuskusti ir supjaustyti.
3. Kepintus svogūnus ir bulves užpilti sultiniu ir virti, kol suminkštės bulvės.
4. Kai bulvės bus išvirusios, sutrinti daržoves elektriniu trintuvu.
5. Sudėti sojų varškę ir šiltą grietinėlę, išmaišyti. Paskaninti prieskoniais ir virti ant mažos ugnies 2 - 3 minutes.
6. Paruoštą sriubą pertrinti per sietelį.

Kimšti pomidorai su tofu įdaru

Gaminimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 210 laipsnių.
2. Nupjaukite pomidorų viršūnėles ir išskobkite.
3. Elektriniu trintuvu susmulkinkite tofu.
4. Sudėkite visus kitus produktus, išskyrus bazilikus, ir gerai sutrinkite iki vientisos masės.
5. Kimškite masės į pomidorus iki viršaus, uždenkite juos nupjautomis viršūnėlėmis ir pašlakstykite alyvuogių aliejumi.
6. Kepkite 30-35 minutes, kol pomidorai ims ruduoti.
7. Palikite atvėsti 15 minučių.

Tofu su česnakais ir imbieru kiniškoje keptuvėje

Gaminimas:

1. Nuvarvinkite sojų varškę ir supjaustykite nedideliais kubeliais.
2. Gilią kinišką keptuvę ar storadugnį keptuvą dėkite ant ugnies. Įpilkite aliejaus.
3. Kai jis įkais, suberkite česnakus ir imbierus, išmaišykite ir kepinkite apie 10 sekundžių.
4. Suberkite sojų varškės kubelius ir svogūno gabalėlius.
5. Supilkite sultinį, išmaišykite.
6. Kai sultinio beveik nebeliks, supilkite sojų padažą ir kaitinkite apie 30 sekundžių.

Makaronų kriauklės su tofu ir daržovių įdaru

Gaminimas:

1. Makaronų kriaukles išvirkite pagal nurodymus ant pakuotės. Nukoškite, perskalaukite vandeniu, nuvarvinkite.
2. Tofu supjaustykite kubeliais, česnako skilteles susmulkinkite ir suberkite į puodą su daržovėmis.
3. Pagardinkite druska ir pipirais. Sudėkite susmulkintus pomidoriukus, suberkite cukrų.
4. Keptuvėje įkaitinkite kelis šaukštus aliejaus, sumažinkite ugnį ir paskrudinkite česnako skilteles: maišydami kepkite apie 15 minutes, kol jos suminkštės ir paruduos.
5. Sumeskite špinatų lapelius ir kaitinkite 3-4 minutes.
6. Kimškite masės į makaronų kriaukles ir dėkite vienu sluoksniu į kepimo indą.
7. Užpilkite pomidorų padažu, pabarstykite smulkintomis alyvuogėmis, šaukite į orkaitę ir kepkite 40-45 minutes.

Saldūs kepiniai su tofu

Gaminimas:

1. Jūros dumblių lapą sutraiškyti rankomis į trupinius.
2. Sumaišyti visas sausas sudedamąsias dalis (miltus, cukrų, vanilinį cukrų, kepimo mitelius, druską ir kokosų drožles).
3. Sojų varškę ištrinti elektriniu trintuvu su kokosų pienu ir aliejumi.
4. Tada sumaišyti abu mišinius.
5. Ant kepimo popieriumi išklotos skardo šaukštu dėti tešlos gabalėlius.

Saldus šokoladinis tofu kremas

Reikės:

• 4 v. š. kakavos
• 60 g avižų kruopų
• 600 g tofu
• 80 g cukraus
• 2 v. š. [nepažymėtas ingredientas]

Gaminimas:

Kakavą užpilkite maždaug 5 v. š. verdančio vandens. Serviravimui galite naudoti neaukštas stiklines.

Marinuotas tofu su tahini padažu

Šis marinatas puikiai tinka tofu kubeliams prieš kepant ar kepant ant grotelių.

Tofu marinatui reikės:

• 200 g tofu
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• 2 v. š. citrinos sulčių
• 2 skiltelių česnako
• 1 v. š. medaus
• 1 a. š. rūkytos paprikos miltelių
• 1 a. š. kumino miltelių
• Pusės a. š. ciberžolės miltelių
• Pusės a. š. [nepažymėtas ingredientas]

Padažui reikės:

• 200 g graikiško jogurto
• 2 v. š. tahini pastos
• 1 v. š. [nepažymėtas ingredientas]

Gaminimas:

Dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, smulkintą česnaką, medų ir prieskonius.

tags: #tofu #soju #varske #receptai

• Kasdienių patiekalų idėjos be didelių pastangų
• Gardūs kale blynai
• Nuo šildančio punšo iki egzotiškų tofu spurgų – receptai čia
• išsamus „Rafaelo“ torto gidas
• Idėjos kulinarijos studijos logotipui