Žiediniai kopūstai - tai ne tik skani, bet ir labai naudinga daržovė, kurią galima pritaikyti įvairiuose patiekaluose. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasigaminti įvairių skanių ir sveikų žiedinių kopūstų troškinių, taip pat panagrinėsime žiedinių kopūstų naudingąsias savybes ir įvairius jų paruošimo būdus. Žiedinis kopūstas ne veltui laikomas viena sveikiausių daržovių, o jo universalumas leidžia jį naudoti tiek kaip pagrindinį patiekalą, tiek kaip garnyrą.
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Žiediniai kopūstai - tikras vitaminų ir mineralų lobis. Juose gausu kalio, magnio, C, K ir B grupės vitaminų. Vos 100 g žiedinių kopūstų gali patenkinti beveik visą dienos vitamino C poreikį. Be to, šioje daržovėje gausu maistinių skaidulų, kurios lengvai pasisavinamos, o kalorijų kiekis - minimalus (tik 25 kalorijos 100 g).
Žiediniuose kopūstuose esantys fermentai slopina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Taip pat juose gausu amino rūgščių, kurios teigiamai veikia nuotaiką ir miego kokybę. Nors tai ne visai įprasta, naudingosios žiedinių kopūstų medžiagos pasisavinamos greičiau, jei daržovė valgoma žalia. Žiedinis kopūstas yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imunitetą ir padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu. Taip pat jame yra vitamino K, svarbaus kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui, bei B grupės vitaminų, reikalingų energijos apykaitai. Be to, žiedinis kopūstas pasižymi antioksidaciniu poveikiu, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio.
Žiedinis kopūstas virtuvėje: universalus paruošimas
Žiediniai kopūstai - universali daržovė, kurią galima ruošti įvairiais būdais: virti, kepti, troškinti, garinti.
Žiedinių kopūstų „ryžiai“ - sveika alternatyva
Žiedinių kopūstų „ryžiai“ šiuo metu ypatingai populiarūs! Net ir gastro mados diktuoja tendencijas į racioną įtraukti kuo daugiau daržovių, taip pat itin madingos nesveiko maisto sveikesnės variacijos, tokios kaip žiedinių kopūstų picos, cukinijų makaronai, bananų ledai ir panašiai. Į šią kategoriją patenka ir iš žiedinio kopūsto pagaminti „ryžiai“. Tai tiesiog smulkintas žiedinis kopūstas, kuris dėl savo neutralaus skonio ir panašios tekstūros vadinamas „ryžiais“ ir gali sėkmingai pakeisti tradicinius ryžius įvairiuose patiekaluose - nuo Azijos iki Meksikos virtuvių. Tai labai gardus ir paprastas būdas be didelių pastangų suvartoti daugiau daržovių, o patiekalą paversti sveikesniu ir lengvesniu.
Kaip pasigaminti žiedinių kopūstų „ryžius“?
Nupjauname žiedinio kopūsto kotą, o galvą supjaustome mažesnėmis dalimis. Laikas susmulkinti žiedinius kopūstus. Tai patogiausia daryti virtuvinio kombaino su tarkavimo priedu pagalba. Jei tokio neturite, puikiai tiks ir stambi burokinė tarka. Štai taip viskas paprasta ir žiedinio kopūsto „ryžiai“ paruošti.
Juos galite panaudoti iš karto pačių įvairiausių patiekalų gamyboje arba paruošti vėlesniam naudojimui. Jei planuojate panaudoti „ryžius“ per ateinančias keturias dienas, jie puikiai išsilaikys šaldytuve, tiesiog perkelkite juos į sandarų indelį. Taip pat šis produktas puikiai išlaiko savo maistines savybes, skonį ir tekstūrą užšaldytas. Todėl puiki mintis iš karto gaminti daugiau, dalį užšaldyti ir sunaudoti per ateinančius du mėnesius, ypač patogu greitai, sveikai ir maistingai savaitės vidurio vakarienei. Beje, ruošiant šaldytus „ryžius“ prieš tai nereikia jų atšildyti, tiesiog suberkite šaldytus tiesiai į keptuvę ir kepkite pora minučių ilgiau. Gaminant žiedinio kopūsto „ryžius“ svarbiausia jų neperkaitinti, tam, kad „ryžiai“ netaptų per daug minkšti.
Žiedinių kopūstų „ryžių“ panaudojimas
Jei „ryžius“ naudosite iš karto, su jais galite gaminti viską, ką gamintumėte su ryžiais. Žiedinių kopūstų „ryžių“ gamyba labai paprasta - juos tiesiog reikia pakepti keptuvėje 5-7 minutes ir pagardinti mėgstamais prieskoniais. Visų pirma, jie gali būti tiesiog puikus garnyras, tokiu atveju galite suteikti skonio kepinant juos pagardinti smulkintu svogūnu, česnaku, druska ir pipirais. Nors tokie „ryžiai“ gali būti gardus garnyras, dar dažniau jie naudojami skaniems ir maistingiems patiekalams sukurti:
- Vienos keptuvės patiekalą, kuriame žiedinio kopūsto „ryžiai“ sumaišyti su mėgstama mėsa, daržovėmis, prieskoniais.
- Salotas - pakepinti žiedinio kopūsto „ryžiai“ sumaišyti su salotų lapais, daržovėmis, padažu, kitais mėgstamais salotų priedais.
- „Bowls’us“, kurių pagrindą sudaro žiedinio kopūsto „ryžiai“, o ant viršaus išdėlioti mėgstami priedai, pavyzdžiui, kepta vištiena, avokadas, špinatai, daržovės bei padažas.
Kaip pagaminti žiedinių kopūstų ryžius, kad jie skonis būtų kaip tikri ryžiai
Meksikietiško taco vištienos ir žiedinio kopūsto „ryžių“ troškinio receptas
Na, o kad būtų dar lengviau įsivaizduoti kaip sukurti nuostabų patiekalą su žiedinio kopūsto „ryžiais“, pereikime prie recepto - meksikietiško taco vištienos ir žiedinio kopūsto „ryžių“ troškinio.
Ingredientai:
- 400 g vištienos (arba kitos mėsos/augalinės alternatyvos)
- 1 skardinė (400 ml) konservuotų pomidorų savo sultyse (be skysčio)
- Smulkinta paprika, svogūnas, česnakas, jelapenas (pagal skonį)
- Taco prieskoniai
- Žiedinio kopūsto „ryžiai“ (pagaminti iš 1 nedidelio žiedinio kopūsto)
- Druska ir pipirai (pagal skonį)
- Raudonojo svogūno kubeliai, jelapeno griežinėliai, avokadas, graikiškas jogurtas, smulkinta šviežia kalendra (patiekimui)
Gaminimo eiga:
- Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame vištieną ir iškepame.
- Kai vištiena iškepa, į keptuvę pridedame smulkintą papriką, svogūną, česnaką, jelapeną, taco prieskonius. Viską išmaišome ir kepame kelias minutes.
- Į keptuvę suberiame žiedinio kopūsto „ryžius“, išmaišome ir kepiname 5-7 minutes.
- Į keptuvę dedame smulkintus pomidorus savo sultyse (be skysčio).
- Viską išmaišome, paragaujame ir, jei reikia, papildomai pagardiname druska ir pipirais.
Patiekalas paruoštas, jį jau galima valgyti, bet jei norisi gražesnio patiekimo bei gardesnio skonio - tai sukurti visada padės ant viršaus dedami papildomi priedai. Patiekiame pabarsčius raudonojo svogūno kubeliais, jelapeno griežinėliais, avokadu, graikišku jogurtu bei smulkinta šviežia kalendra.
Įvairių žiedinių kopūstų troškinių receptai
Aš esu didelė daržovių troškinių gerbėja. Žiedinis kopūstas yra puikus ingredientas įvairiems troškiniams, suteikiantis jiems ne tik gardaus skonio, bet ir sotumo bei maistingumo.
Žiedinių kopūstų ir bulvių troškinys
Tai puikus vegetariškas patiekalas, kuris tiks tiek pietums, tiek vakarienei. Labai jaukus ir šildantis patiekalas. Įkvėpimo jam ieškota ypatingoje knygoje „Panama labai graži“ ir kaime praleistų vaikystės vasarų prisiminimuose.
Ingredientai:
- 1 vidutinė žiedinio kopūsto galva, suskirstyta žiedynais
- 3-4 bulvės, nuskustos ir supjaustytos kubeliais
- 2 saujos žaliųjų žirnelių, šaldytų (nebūtinai)
- 1 svogūnas, susmulkintas
- 5 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 2 skiltelės česnako, sutrintos
- 1 žalia aitrioji paprika, susmulkinta (nebūtinai)
- 0,5 arbat. šaukšt. kmyninio kumino sėklų
- 1 arbat. šaukšt. malto kmyninio kumino
- Nubrauktas arbat. šaukšt. druskos
- 2 arbat. šaukšt. tarkuoto šviežio imbiero
- 0,5 arbat. šaukšt. maltos kalendros
- 0,5 arbat. šaukšt. ciberžolės miltelių
- Vandens
Pagardui:
- 1 stiklinė natūralaus jogurto
- 1 trumpavaisis agurkas, nulupta žievele, sutarkuotas burokine tarka
- Druskos
- Svogūnų laiškų, susmulkintų
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C laipsnių temperatūros (režimas su vėjeliu).
- Dideliame dubenyje sumaišykite bulves, žiedinius kopūstus, didžiąją dalį druskos, kumino sėklas ir 3 šaukštus aliejaus - maišykite rankomis, kad viskas tolygiai pasiskirstytų.
- Berkite šį mišinį į plačią kepimo skardą, dėkite į orkaitę ir kepkite apie 20 min., kol daržovės bus minkštos, kiek skrustelėjusios, bet dar tvirtos.
- Dubenėlyje sumaišykite visus pagardui skirtus ingredientus ir dėkite į šaldytuvą, kol prireiks.
- Kai įpusės daržovių kepimo orkaitėje laikas, plačioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite likusį aliejų ir suberkite svogūnus, česnakus, imbierą ir aitriąją papriką. Kepkite maišydami apie 8-10 min., kol svogūnai taps minkšti ir auksiškai gelsvi.
- Suberkite visus prieskonius, išmaišykite, įpilkite apie 0,5 stiklinės vandens, vėl išmaišykite, o tuomet suberkite į keptuvę daržoves, iškepusias orkaitėje, ir žirnelius (jei šiuos naudojate).
- Išmaišykite ir patroškinkite dar apie 5 min., kad daržovės prisigertų prieskonių aromato, o žirneliai spėtų sušilti.
- Galima valgyti be jokių priedų, tik su pasiruoštu jogurto pagardu, o galima užkąsti plokščia duona, lavašu, pagaliau, virtais ryžiais.
Žiedinio kopūsto ir šparaginių pupelių troškinys su pomidorais
Spalvingas, maistingas, sveikas ir šiek tiek neįprastas, greitai paruošiamas kalafioro troškinys su šparaginėmis pupelėmis ir pomidorais papuoš pietų stalą ir palepins kiekvieno valgytojo skonio receptorius. Tad jeigu ilgitės kažko jaukaus ir kvapnaus, šis troškinys nenuvils!
Ingredientai (4 asmenims):
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 2 pomidorai
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 žiedinis kopūstas
- ½ stiklinės vandens
- 2 saujos šparaginių pupelių
- 1 saujelė bazilikų lapelių
- Žiupsnelis druskos
- Žiupsnelis juodųjų pipirų
Gaminimo eiga:
- Svogūnus, česnakus ir pomidorus susmulkinkite.
- Kepkite įkaitintame puode ant vidutinės kaitros su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus (apie 5 min.), kol daržovės suminkštės.
- Į puodą su daržovėmis dėkite žiedinį kopūstą, supilkite vandenį, uždenkite dangčiu ir troškinkite apie 12-15 min.
- Į puodą sudėkite šparagines pupeles, berkite druskos, pipirų ir uždengę dar troškinkite apie 2-3 min.
- Patiekiant berkite bazilikų lapelių ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
Šildantis vištienos troškinys su žiediniu kopūstu
Labai skanus ir šildantis troškinys, puikiai tiks kai norisi greito ir komfortiško maisto. Vos keli ingredientai ir maistingas patiekalas jau garuoja ant stalo.
Ingredientai:
- 450 g vištienos krūtinėlės
- 0,5 vnt. žiedinio kopūsto
- 1 vnt. svogūno
- Druskos, pagal skonį
- Pipirų, pagal skonį
- Kario miltelių, pagal skonį
- Ciberžolės, pagal skonį
- Lydyto sviesto, kepimui
Gaminimas:
- Vištieną supjaustyti nedideliais gabalėliais ir lengvai apkepti keptuvėje.
- Žiedinį kopūstą išskaidyti žiedynais, (sudėjau ir jo lapus, kad nereikėtų išmesti), svogūną susmulkinti ir dėti kartu kepti su mėsa, kelioms minutėms.
- Tuomet suberti prieskonius, įpilti vandens, viską išmaišyti ir troškinti apie 10-15 min.
Žiedinių kopūstų ir cukinijų troškinys
Ingredientai:
- Žiediniai kopūstai (1 nedidelis)
- Cukinija (1 vidutinė)
- Brokoliai (pagal skonį)
- Grietinėlė (ne mažiau kaip 20% riebumo)
- Kiaušiniai (2-3)
- Sūris (150 g)
- Druska, pipirai, džiovinti raudonėliai (pagal skonį)
- Augalinis aliejus (kepimo formai ištepti)
Gaminimo eiga:
- Paruoškite daržoves: Žiedinius kopūstus ir brokolius supjaustykite žiedynais, cukinijas nulupkite (jei reikia, išimkite sėklas) ir supjaustykite vidutiniais kubeliais. Jei norite minkštesnių daržovių, prieš kepimą pavirkite jas 3-4 minutes verdančiame pasūdytame vandenyje.
- Paruoškite padažą: Dubenyje išplakite kiaušinius su druska, pipirais ir džiovintais raudonėliais. Supilkite grietinėlę ir išmaišykite. Įmaišykite 100 g tarkuoto sūrio.
- Kepkite troškinį: Kepimo formą ištepkite augaliniu aliejumi. Išdėliokite paruoštas daržoves. Užpilkite padažu (jis turi visiškai uždengti daržoves). Ant viršaus užberkite likusį tarkuotą sūrį.
- Kepkite orkaitėje: Dėkite į 180 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite 30 minučių, kol sūris išsilydys ir gražiai apskrus.
- Patiekite: Išimkite troškinį iš orkaitės ir leiskite šiek tiek atvėsti. Patiekite vieną arba kaip garnyrą.
Kiti receptai su žiediniais kopūstais
Be troškinio, žiedinius kopūstus galima naudoti ir kituose patiekaluose. Štai keletas idėjų:
- Kepti žiedinių kopūstų griežinėliai: Apvirkite žiedinius kopūstus, supjaustykite griežinėliais, apibarstykite prieskoniais ir kepkite orkaitėje, kol suminkštės. Prieš patiekdami apšlakstykite grietinės padažu.
- Kreminė žiedinių kopūstų sriuba: Išvirkite žiedinių kopūstų sultinį, pakepinkite svogūnus ir bulves, sudėkite žiedinius kopūstus ir virkite, kol suminkštės. Sutrinkite sriubą trintuvu, įpilkite grietinėlės ir patiekite su skrudintu batonu.
- Makaronai su žiediniais kopūstais: Išvirkite makaronus, apvirkite žiedinius kopūstus. Paruoškite padažą iš sviesto, miltų, vandens, grietinėlės ir sūrio. Sumaišykite makaronus su žiediniais kopūstais ir padažu.
- Žiedinių kopūstų piurė: Išvirkite arba iškepkite žiedinius kopūstus, pagardinkite grietinėle, druska, pipirais ir sviestu. Sutrinkite iki kreminės masės.
- Žiedinių kopūstų salotos: Smulkiai supjaustykite žalią žiedinį kopūstą ir įmaišykite į mėgstamas salotas.
Patarimai ir dažniausiai užduodami klausimai
Patarimai, kaip išlaikyti žiedinius kopūstus šviežius
Norėdami, kad žiediniai kopūstai ilgiau išliktų švieži, sudėkite juos į plastikinį arba popierinį maišelį ir laikykite šaldytuve žiedynu į viršų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Štai keletas atsakymų į dažnai užduodamus klausimus apie žiedinių kopūstų patiekalus:
| Klausimas | Atsakymas |
|---|---|
| Ar galima šaldyti žiedinio kopūsto patiekalus? | Taip, žiedinio kopūsto patiekalus galima šaldyti. Svarbu tik pilnai atvėsinti prieš dedant į šaldiklį ir naudoti sandarų indą. |
| Ką daryti, jei noriu sumažinti riebalų kiekį? | Jei norite sumažinti riebalų kiekį, vietoj grietinėlės naudokite mažo riebumo kefyrą arba augalinį pieną. |
| Ar galima dėti kitų daržovių į troškinį? | Žinoma! Puikiai tiks morkos, brokoliai ar net paprikos. |
| Su kuo patiekti pagamintą žiedinio kopūsto patiekalą? | Pagamintą žiedinio kopūsto patiekalą galima patiekti įvairiai. Jis puikiai dera su kepta vištiena, žuvimi ar net paprasta salotų porcija. Jei norisi lengvos vakarienės, galima jį valgyti vieną ar su riekute šviežios duonos. |