Artėjant rudeniui, kai parduotuvių lentynos lūžta nuo šviežio lietuviško derliaus, daržovės tampa neatsiejama mūsų mitybos dalimi. Prekybos tinklo „Maxima“ subalansuotos mitybos partnerė, dietistė Vaida Kurpienė pastebi, kad šiuo metu, kai parduotuvių lentynas papildė šviežias lietuviškas rudens gėrybių derlius, daržoves įtraukti į mitybą - itin lengva.
Dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti bent 400 gramų šviežių daržovių, neskaitant bulvių ar saldžiųjų jų giminaičių. Ypač naudinga valgyti kuo įvairesnių spalvų daržoves - spalvą lemia vis kitas antioksidantas, skirtingai bei teigiamai veikiantis mūsų sveikatą. Daržovės suteikia energijos, gerina savijautą, padeda reguliuoti svorį, o kartu ir gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų. Šiame straipsnyje rasite ne tik naudingų patarimų, ką verta įtraukti į savo pirkinių krepšelį, bet ir keletą receptų, kuriuose pagrindinį vaidmenį atlieka šparaginės pupelės ir cukinijos.
Daržovių svarba ir kasdienis racionas
Pasak dietistės, vis daugiau gyventojų supranta sveikos mitybos, kuri neatsiejama ir su daržovių pasirinkimu, svarbą. „Jei prieš dešimt metų daržovės buvo siejamos su dietomis, tai dabar jų valgymas tapo kasdieniu įpročiu. Net ir tie, kurie išsiversdavo su agurkais ar pomidorais, dabar drąsiau išbando brokolius, cukinijas, moliūgus, lapines daržoves.“
Rudens racionui dietistė siūlo dažniau rinktis šviežias sezonines daržoves: morkas, kopūstus, moliūgus, ropes, ridikus, burokėlius, pastarnokus. Jas verta paskirstyti per dieną - taip ir sočiau, ir palankiau skrandžiui bei žarnynui. Rytais V. Kurpienė pataria suvalgyti pomidorų ar šviežiai raugtų agurkų, pavyzdžiui, patiektų su grikiais ar miežinėmis kruopomis, pagardinant patiekalus kalendros lapeliu, petražolėmis ar krapais. Pavakariams - tiesiog pagaliukais supjaustytų daržovių. Pietums ir vakarienei dietistė rekomenduoja lėkštes papildyti ne tik agurkais ar pomidorais, bet ir kitomis daržovėmis. Pavyzdžiui, salotoms puikiai tinka sviestiniai ar muskatiniai moliūgai. Kopūstus dietistė pataria gardinti ne majonezu, o šviežiai spaustų greipfrutų sultimis - jų pakaks vos poros šaukštų. „Daržovės turi daug antioksidantų, vitaminų, mineralų, žarnyną valančių skaidulų, jos suteikia sveiką sotumo jausmą, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, gali padėti apsisaugoti nuo nuovargio, depresijos ar užkirsti kelią virusų dauginimuisi.“
Geriausias daržovių apdorojimo būdas
Mėgstantiems termiškai apdorotas daržoves V. Kurpienė taip pat turi patarimų: svarbiausia jų nepervirti, nes taip ne tik sunaikinama dalis vitaminų bei antioksidantų, bet ir pagreitėja angliavandenių įsisavinimas, gali didėti cholesterolio lygis, saldumynų potraukis ar noras užkandžiauti. „Naudingiausia daržoves gaminti garuose, taip pat daug skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko jas kepant orkaitėje. Tačiau nepatariu kepti ar troškinti aliejuje. Pavyzdžiui, baklažanas yra labai naudingas, tačiau jei jį kepsime riebaluose, juos tik ir valgysime, mat ši daržovė riebalus sutraukia lyg kempinė“, - pastebi dietistė.
Troškinys su šparaginėmis pupelėmis ir cukinijomis: išsamus receptas
Cukinijų ir šparaginių pupelių troškinys yra puikus pasirinkimas, norint mėgautis lengvu, maistingu ir skaniu patiekalu. Šis troškinys ne tik paprastai paruošiamas, bet ir puikiai tinka tiek pietums, tiek vakarienei, o likučius galima sėkmingai įsidėti į pietų dėžutę. Šis patiekalas yra universalus, nes jį galima pritaikyti pagal individualius skonius ir sezonines daržoves.
Ingredientai ir jų pasirinkimas
Norint paruošti skanų cukinijų ir šparaginių pupelių troškinį, svarbu pasirinkti kokybiškus ingredientus. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:
- Cukinijos: Rinkitės jaunas, tvirtas cukinijas su lygia odele. Venkite per didelių cukinijų, nes jos gali būti vandeningos ir turėti daug sėklų. Geriausios yra tos, kurios sveria apie 200-300 gramų.
- Šparaginės pupelės: Šparaginės pupelės turėtų būti ryškiai žalios spalvos, traškios ir be dėmių. Sulenkite pupelę per pusę - ji turi lengvai lūžti. Venkite suglebusių ar pageltusių pupelių.
- Svogūnai: Galima naudoti įvairių rūšių svogūnus: baltus, geltonus ar raudonus. Balti ir geltoni svogūnai suteiks saldesnį skonį, o raudonieji - aštresnį. Svarbu, kad svogūnai būtų tvirti ir be puvimo požymių.
- Morkos: Rinkitės ryškiai oranžines, tvirtas morkas. Venkite morkų su įtrūkimais ar minkštomis vietomis.
- Paprikos: Galima naudoti įvairių spalvų paprikas: raudonas, geltonas, žalias. Svarbu, kad paprikos būtų tvirtos ir be dėmių. Raudonosios paprikos suteiks saldesnį skonį, o žaliosios - kartesnį.
- Pomidorai: Sezono metu geriausia naudoti šviežius, sunokusius pomidorus. Ne sezono metu galima naudoti konservuotus smulkintus pomidorus arba pomidorų pastą.
- Česnakai: Rinkitės tvirtus, nesudygusius česnakus.
- Žolelės: Šviežios žolelės, tokios kaip petražolės, krapai, bazilikai ar čiobreliai, suteiks troškiniui ypatingo aromato.
Troškinio receptas (bazinis variantas)
Šis receptas yra bazinis, kurį galima pritaikyti pagal savo skonį ir turimas daržoves. Galima pridėti bulvių, baklažanų, grybų ar kitų mėgstamų daržovių.
Ingredientai:- 1 vidutinio dydžio cukinija (apie 300g)
- 200g šparaginių pupelių
- 1 svogūnas
- 2 morkos
- 1 paprika (nebūtinai)
- 2-3 pomidorai (arba 400g konservuotų smulkintų pomidorų)
- 2 skiltelės česnako
- 2 šaukštai aliejaus (alyvuogių arba saulėgrąžų)
- Druska, pipirai - pagal skonį
- Šviežios žolelės (petražolės, krapai) - pagal skonį
- Daržovių paruošimas: Cukiniją supjaustykite kubeliais, šparagines pupeles - 2-3 cm ilgio gabalėliais, svogūną - smulkiai, morkas - griežinėliais arba kubeliais, papriką - juostelėmis (jei naudojate). Pomidorus nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite odelę ir supjaustykite kubeliais (jei naudojate šviežius). Česnaką susmulkinkite.
- Kepimas: Dideliame puode arba keptuvėje įkaitinkite aliejų. Įdėkite svogūną ir kepkite, kol suminkštės ir taps skaidrus (apie 5 minutes).
- Daržovių dėjimas: Į puodą su svogūnais sudėkite morkas ir kepkite dar 5 minutes. Tada įdėkite papriką (jei naudojate) ir kepkite dar 3 minutes.
- Troškinimas: Į puodą sudėkite cukiniją, šparagines pupeles ir pomidorus (arba konservuotus pomidorus). Pagardinkite druska ir pipirais. Sumažinkite ugnį, uždenkite puodą ir troškinkite apie 20-25 minutes, arba kol daržovės suminkštės. Kartais pamaišykite, kad daržovės neprisviltų.
- Pabaiga: Likus 5 minutėms iki troškinimo pabaigos, įdėkite susmulkintą česnaką ir šviežias žoleles. Pamaišykite ir dar patroškinkite.
- Patiekimas: Patiekite troškinį karštą. Galima patiekti vieną arba kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų.
Kiaulienos, grybu ir daržovių troškinys
Maistinė vertė
Cukinijų ir šparaginių pupelių troškinys yra ne tik skanus, bet ir maistingas patiekalas. Jame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.
| Maistinė medžiaga | Kiekis (vienai porcijai) |
|---|---|
| Kalorijos | 136 kcal (7%) |
| Angliavandeniai | 17 g |
| Baltymai | 5 g |
| Riebalai | 7 g |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1 g |
| Natris | 426 mg |
| Kalis | 640 mg (32%) |
| Skaidulos | 5 g (14%) |
| Cukrūs | 11 g (44%) |
| Vitaminas A | 6454 µg (807%) |
| Vitaminas B6 | 1 mg (71%) |
| Vitaminas C | 77 mg (96%) |
| Vitaminas E | 2 mg (17%) |
| Vitaminas K | 53 µg (71%) |
| Kalcis | 29 mg (4%) |
| Varis | 1 mg (100%) |
| Folio rūgštis | 109 µg (55%) |
| Geležis | 1 mg (7%) |
| Manganas | 1 mg (50%) |
| Magnis | 39 mg (10%) |
| Fosforas | 103 mg (15%) |
| Cinkas | 1 mg (10%) |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuoti remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Variantai ir patarimai
Šis troškinys yra puikus pagrindas eksperimentams. Štai keletas variantų ir patarimų, kaip jį patobulinti:
- Prieskoniai: Išbandykite įvairius prieskonius, tokius kaip paprika, ciberžolė, kmynai, koriandras ar aitrioji paprika. Mėsą apkepkite prieš dėdami į troškinį.
- Pupelės: Į troškinį galite įdėti virtų pupelių (pvz., baltųjų, raudonųjų arba juodųjų). Pupelės suteiks patiekalui daugiau baltymų ir skaidulų.
- Grietinė: Prieš patiekdami, įdėkite šaukštą grietinės arba jogurto.
- Citrina: Išspauskite šiek tiek citrinos sulčių ant troškinio prieš patiekdami. Tai suteiks jam gaivumo.
- Šaltas patiekimas: Troškinys skanus ir šaltas. Puikiai tinka kaip užkandis arba salotos.
- Trinta sriuba: Atvėsusį troškinį galima sutrinti blenderiu ir gausite skanią trintą sriubą.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos ir kaip jų išvengti
Gaminant cukinijų ir šparaginių pupelių troškinį, svarbu vengti šių dažniausiai pasitaikančių klaidų:
- Per ilgai troškinamos daržovės: Per ilgai troškinamos daržovės tampa minkštos ir praranda savo skonį. Svarbu troškinti daržoves tik tiek, kol jos suminkštės, bet išliks šiek tiek traškios.
- Per mažai prieskonių: Jei troškinyje nėra pakankamai prieskonių, jis bus beskonis. Svarbu naudoti pakankamai druskos, pipirų ir kitų mėgstamų prieskonių.
- Per daug vandens: Jei į troškinį įdėsite per daug vandens, jis bus vandeningas. Svarbu naudoti tik tiek vandens, kad daržovės būtų apsemtos.
- Neteisingas daržovių supjaustymas: Jei daržovės supjaustytos per dideliais gabalais, jos ilgiau virs. Svarbu supjaustyti daržoves vienodo dydžio gabalėliais, kad jos virtų tolygiai.
Troškinio struktūra ir pateikimas
Norint, kad troškinys būtų ne tik skanus, bet ir gražiai atrodytų, svarbu tinkamai jį pateikti.
- Spalvos: Troškinyje turėtų būti įvairių spalvų daržovių. Tai ne tik gražiai atrodo, bet ir užtikrina, kad gausite įvairių maistinių medžiagų.
- Tekstūros: Troškinyje turėtų būti įvairių tekstūrų daržovių. Kai kurios daržovės turėtų būti minkštos, o kitos - traškios.
- Aromatas: Troškinys turėtų skleisti malonų aromatą. Tai galima pasiekti naudojant šviežias žoleles ir prieskonius.
- Serviravimas: Troškinį patiekite karštą. Galima patiekti vieną arba kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų.
Kiti gardūs daržovių ir pupelių troškiniai
Troškinys su sviestinėmis pupelėmis ir špinatais
Šis receptas yra paprastas ir greitas, puikiai tinkantis kasdieniam valgiui.
Ingredientai:- Morka
- Svogūnas
- Sviestinės pupelės
- Smulkinti pomidorai
- Sultinys
- Špinatai
- Druska, pipirai, aštriųjų pipirų prieskoniai (pagal skonį)
- Kubeliais supjaustykite morką ir svogūną, tuomet šiek tiek apkepkite.
- Daržovėms suminkštėjus, į keptuvę suberkite sviestines pupeles, supilkite smulkintus pomidorus ir, viską sumaišius, užpilkite puodeliu verdančiame vandenyje ištirpinto sultinio.
- Keptuvę palikite ant ugnies maždaug dešimčiai minučių, kol sultinys beveik išgaruos. Gautą masę pagardinkite druska ir pipirais, jei mėgstate aštriau - dar ir maltų aštriųjų pipirų prieskoniais.
- Galiausiai, suberkite į troškinį saują špinatų ir viską gerai išmaišykite.
Cukinijų troškinys su ryžiais arba kuskusu
Cukinijos troškinys su ryžiais arba kuskusu - tai puikus pasirinkimas norintiems pasimėgauti lengvu, tačiau maistingu ir gardžiu vegetarišku patiekalu. Šis patiekalas puikiai tiks pietums arba vakarienei, nes jis yra lengvai paruošiamas, sveikas ir turtingas vitaminų bei skaidulų.
Pagrindinė šio troškinio sudedamoji dalis - cukinija - yra mažai kaloringa daržovė, kurioje gausu vandens, vitaminų A, C, K, ir B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Cukinija padeda gerinti virškinimą, palaiko tinkamą kraujo spaudimą, stiprina imunitetą ir prisideda prie sveikos odos išlaikymo. Siekiant išlaikyti troškinio daržovių skonį ir tekstūrą, rekomenduojama kiekvieną daržovę troškinti atskirai, kad jos neprarastų savo skonio ir neištirptų į vieną masę.
Ingredientai:- Cukinija: 1 (jei mažos - bent 2)
- Svogūnas: 1 vnt.
- Morka: 1-2 vnt.
- Paprika: 1 vnt.
- Pomidoras: 1-2 vnt.
- Ryžiai arba kitos kruopos: 2-3 v.š.
- Česnakas: kelios skiltelės
- Krapai: sauja
- Grietinė: ~2 v.š.
- Pradėti nuo kruopų virimo: pasirinkti ryžius, kuskusą ar kitą kruopų rūšį ir virti pagal pakuotės nurodymus, kol taps minkštos.
- Cukiniją supjaustyti kubeliais. Įkaitinti keptuvę su trupučiu aliejaus, pridėti cukinijas, pagardinti druska ir troškinti ant vidutinės ugnies apie 10-15 minutes, kol cukinijos suminkštės.
- Atskiroje keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti smulkiai supjaustytą svogūną ir kepti, kol jis taps auksinis. Tada pridėti smulkiai tarkuotą morką, maišant kepti kelias minutes. Vėliau pridėti kubeliais pjaustytą papriką, kepti dar kelias minutes ir galiausiai įdėti susmulkintą pomidorą, maišyti iki suminkštėjimo.
- Keptas daržoves sukrėsti ant troškintų cukinijų, įdėti išvirtas kruopas ir gerai išmaišyti. Viską kartu troškinti dar apie 10 minutes, kad skoniai susimaišytų.
- Pabaigoje įmaišyti smulkiai supjaustytą česnaką, krapus ir grietinę.
- Kalorijų kiekis iš viso: apie 600 kcal
- Kalorijų kiekis vienoje porcijoje: apie 150 kcal
Pupų ir daržovių troškinys
Sotus pasirinkimas pietums ar vakarienei.
Ingredientai:- 100 g baklažano
- 70 g cukinijos
- 60 g pupų šaldytų
- 30 g pomidoro
- 30 g paprikos raudonos
- 20 g svogūno
- 1 skiltelės česnako
- 0,5 a. š. lydyto sviesto kepimui
- druskos pagal skonį
- pipirų pagal skonį
- čili pipiro pagal skonį
- Ant lydyto sviesto pakepiname svogūną, česnaką, sudedame baklažanus.
- Po to cukiniją, papriką ir pomidorus, pamaišome, po minutės sudedame pupeles, prieskonius.
- Patroškiname 2 minutes, kol susimaišo skoniai.
- Kalorijos: 143 kcal (7%)
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 8 g
- Riebalai: 1 g
Mėsos troškinys su baklažanais ir cukinijomis
Šis receptas yra sotesnis ir puikiai tinka vakarienei.
Ingredientai:- Mėsa (kiauliena, jautiena arba aviena)
- Baklažanai
- Cukinijos
- Pomidorai
- Svogūnai
- Alyvuogių aliejus
- Citrinų sultys
- Medus
- Rozmarinas
- Sultinys
- Kiaušiniai
- Čiobreliai
- Druska, pipirai (pagal skonį)
- Nuo kelių rozmarinų šakelių nuskabykite lapelius, apšlakstykite juos skystu medumi, pagrūskite mediniu grūstuvu. Mišiniu aptepkite nuplautą, nusausintą mėsą. Negausiai ją apšlakstykite citrinų sultimis ir per naktį marinuokite. Supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais.
- Baklažanus perpjaukite išilgai pusiau, pabarstykite druska, palikite 15 minučių. Nuplaukite po tekančiu vandeniu, nusausinkite, supjaustykite stambiais gabalais. Taip pat supjaustykite cukinijas. Pomidorus supjaustykite stambiomis skiltelėmis.
- Puode storu dugnu įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus. Sudėkite smulkintus svogūnus ir kepinkite, kol pagels. Sudėkite mėsą ir maišydama porą minučių skrudinkite. Ugnį sumažinkite, puodą uždenkite. Troškinkite apie 50 minučių.
- Sudėkite baklažanus ir cukinijas, pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų. Uždenkite ir troškinkite apie 7 minutes (daržovės neturi ištižti). Sudėkite pomidorus ir dar keletą minučių kaitinkite.
- Paruoškite padažą: į prikaistuvį supilkite sultinį, statykite ant silpnos ugnies ir palikite kaisti. Dubenyje kiaušinių trynius konditerine šluotele plakite, kol jie pabals ir pradės putoti. Įmaišykite citrinų sultis ir plakite dar minutę. Mišinį plona srovele supilkite į karštą sultinį ir maišykite, kol padažas šiek tiek sutirštės (stenkitės jo neperkaitinti, antraip sušoks į gumuliukus). Suberkite šviežius čiobrelius.
- Patiekite troškinį su paruoštu padažu.
