Po sunkios darbo dienos norisi atsipalaiduoti ir pamiršti visus rūpesčius. Dažnai tai siejama su skaniu maistu ir mėgstamu gėrimu. Tačiau svarbu atsiminti, kad net ir atsipalaidavimas turi būti protingas ir nekenkti sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip po darbo dienos mėgautis gera vakariene ir alumi, nepamirštant sveikos gyvensenos principų ir atpažįstant emocinius veiksnius, skatinančius nesveikus įpročius.
Alkoholis kaip emocinis ramstis: pavojai ir alternatyvos
Kada alkoholis tampa pavojingu emociniu ramsčiu, kodėl šis įprotis taip plačiai paplitęs ir kaip pradėti jį keisti, pasakoja psichologas Edvardas Šidlauskas. Pasak psichologo, alkoholio populiarumas kaip atsipalaidavimo priemonės nėra atsitiktinis. Jis tiesiogiai veikia mūsų nervų sistemą ir trumpam suteikia palengvėjimo pojūtį.
„Alkoholis veikia centrinę nervų sistemą kaip slopinanti medžiaga - depresantas. Jis trumpam tarsi „išjungia“ prefrontalinę žievę - tą smegenų dalį, kuri atsakinga už nuolatinį planavimą, kontrolę ir nerimą dėl ateities“, - aiškina jis. Būtent dėl to alkoholis veikia kaip greitas mygtukas „stop“, leidžiantis trumpam pabėgti nuo minčių, atsakomybių ir įtampos. Tačiau smegenys greitai išmoksta šį lengvą atlygį kartoti. „Gavus tokį paprastą apdovanojimą, norisi jo vėl ir vėl - taip pamažu formuojasi priklausomybė“, - sako psichologas.
Anot jo, labai svarbi ir kultūrinė aplinka. E. Šidlausko teigimu, visuomenė vis dar romantizuoja alkoholį: „Mes nuolat matome medijos transliuojamus klaidingus įvaizdžius - sėkmingas verslininkas su viskio stiklu ar prabangūs vakarėliai, kur alkoholis pateikiamas kaip „šaunumo“ atributas. Šių mitų demontavimas yra pirmas žingsnis nustoti save žaloti.“
Kada ritualas tampa problema?
Riba, pasak specialisto, peržengiama ne tada, kai išgeriama „per daug“, o tada, kai alkoholis tampa pagrindiniu būdu tvarkytis su gyvenimu: „Problema prasideda tada, kai vietoje realių sprendimų pasirenkamas pabėgimas į užsimiršimą. Svarbiausias kriterijus - ar žmogus dar gali rinktis, ar jis jau privalo paklusti įpročiui.“
Įspėjamieji ženklai, pasak specialisto, dažnai atsiranda palaipsniui: didėjanti tolerancija alkoholiui, mintys apie gėrimą dar nebaigus darbo dienos, kitos veiklos - sportas, skaitymas, bendravimas - atsiduria antrame plane. „Jei negalėdami išgerti tos taurės pajuntate susierzinimą ar pyktį - tai jau rimtas signalas“, - pabrėžia psichologas. Neretai žmonės save ramina tuo, kad išgeria „tik taurę“. Tačiau, anot E. Šidlausko, problema slypi ne kiekyje: „Kiekis nėra toks svarbus kaip funkcija. Jei alkoholis tampa ramentu, be kurio nebeįmanoma funkcionuoti kasdienybėje, tai jau problema - nesvarbu, ar tai taurė, ar butelis.“
Ką alkoholis išduoda apie mūsų emocijas ir demotyvaciją?
Įprotis „užgerti“ stresą dažnai signalizuoja apie gilesnius emocinius sunkumus. „Tai ženklas, kad žmogaus emocinis indas yra perpildytas, o jis neturi įgūdžių jį ištuštinti sveikesniais būdais“, - teigia psichologas. Pasak jo, po tokiu elgesiu neretai slypi užspaustas pyktis, lėtinis nuovargis ar bejėgiškumo jausmas. „Alkoholis veikia kaip emocinis pleistras ant pūliuojančios žaizdos - jis paslepia skausmą, bet jo negydo“, - apibendrina specialistas.
Paklaustas, kas labiau lemia šį įprotį - darbas ar žmogaus savybės - psichologas atsako atvirai: vienodai svarbūs abu aspektai. Vis dėlto jis pabrėžia ir dažnai nutylimą aspektą - finansinį saugumą: „Didelę dalį psichologinių problemų išspręstų tiesiog materialinė gerovė. Kartais žmogui labiau reikia ne terapijos, o galimybės palikti nemėgstamą darbą.“ Jo teigimu, vien simptomų švelninimas be realių gyvenimo pokyčių prilygsta „gaisrų gesinimui, paliekant degtukus vaikų rankose“.
Nuo ko pradėti pokyčius?
Pirmas žingsnis - nustoti save kaltinti. „Saviplaka neveikia“, - pabrėžia specialistas. Jis siūlo tapti „vidiniu detektyvu“ ir stebėti, kas iš tiesų slypi už noro išgerti. Supratus, kas provokuoja šį elgesį, keisti jį tampa įmanoma - savarankiškai arba su terapeuto pagalba.
Anot psichologo, staigūs draudimai dažnai pasmerkti nesėkmei. Alkoholį reikia ne staigiai atmesti, o pakeisti. Tai gali būti kūniški pojūčiai - masažas, pirtis, aktyvi veikla gamtoje. Tačiau svarbiausias veiksnys - ryšys su kitais žmonėmis. „Priklausomybė yra vienatvės liga. Artimųjų meilė ir bendrystė dažnai gali atstoti cheminius ramentus“, - sako jis. Tiesa, kaip įvardina E. Šidlauskas, jei pažadai sau „šiandien negersiu“ sulaužomi tą patį vakarą, jei nukenčia santykiai, miegas, o rytus lydi kaltės jausmas - tai aiškus signalas, kad vien pamažu keisti įpročių neužteks - patartina kreiptis profesionalios pagalbos. „Kreiptis pagalbos nėra pralaimėjimas. Tai brandus sprendimas išmokti gyventi pilnavertiškai“, - apibendrina psichologas.
Sporto alus: naujas būdas atsipalaiduoti
Visiems puikiai pažįstamas tas jausmas: grįžti namo po darbų, tada dar nuvažiuoji į treniruotę, o grįžęs supranti, kad esi toks „užsivedęs“, jog apie miegą nėra net minties. Kūnas pavargęs, kojos sunkios, bet galvoje vis dar sukasi tūkstantis reikalų. Bet dabar vis daugiau žmonių šį vakarą užbaigia kitaip - su šalta skardine sporto alaus. Ir ne, čia ne apie tas linksmybes, po kurių ryte skauda galvą. Daugeliui vis dar keista girdėti žodžius „sportas“ ir „alus“ viename sakinyje. Bet viskas čia labai logiška.
Tikras sporto alus gaminamas iš tų pačių natūralių dalykų kaip ir paprastas alus: vandens, miežių, apynių ir mielių. Tai tarsi geras, šaltas alus, kurį gerdamas ne tik nesijauti kaltas, bet ir realiai jauti, kaip kūnas pradeda „atleisti“ įtampą. Jei po sporto ar ilgos dienos nori ne dar labiau „užsikrauti“, o būtent ramiai „nusileisti“ ant žemės, tam yra sukurtas specialus variantas - sporto alus „Thrive Unwind“. Tai gėrimas, kuris orientuotas į vieną tikslą: visišką atsipalaidavimą.
„Thrive Unwind“ privalumai:
- Raumenys nustoja „tampytis“. Po sporto raumenys būna įsitempę, kartais juos net šiek tiek maudžia. Magnis padeda jiems atsileisti.
- Galva nustoja „virti“. Magnis tiesiogiai padeda tavo vidiniam „kompiuteriui“ persijungti į poilsio režimą.
- Miego kokybė. Kai kūnas ramus, o mineralų atsargos papildytos, miegas būna kur kas gilesnis.
Vienas didžiausių „Unwind“ privalumų - patogumas. Jums nereikia plakti jokių keistų miltelių, kurie limpa prie dantų, ar gerti didelių tablečių. Jūs tiesiog atsidarote gaivaus alaus skardinę ar butelį, kuriame viskas jau paruošta. Vienoje skardinėje yra tik 65 kalorijos. Tai mažiau nei vidutiniame obuolyje, tad apie jokį „alaus pilvą“ čia negali būti net kalbos. Sudėtis visiškai švari: vanduo, miežių ir kviečių salyklas, apyniai ir mielės. „Thrive Unwind“ geriausiai tinka gerti valandą prieš miegą arba iškart po vakarinės treniruotės. Tai tarsi tavo asmeninis signalas kūnui, kad „pakeistum žaidimą“ - iš viso to lėkimo ir skubėjimo pereitum į poilsį. Tai idealus variantas tiems, kurie vertina savo poilsį. Galite ramiai gurkšnoti šį alų, aptarti dienos įvykius su šeima ir žinoti, kad darote paslaugą savo kūnui. Jei dar nebandėte tokio būdo atsipalaiduoti, tiesiog užsukite į sportoalus.lt ir pamėginkite. Tai paprastas, logiškas ir labai skanus būdas kiekvieną vakarą pasidaryti šiek tiek geresnį.
Sveika vakarienė ir mitybos režimas - geros savijautos pagrindas
Daugelis žmonių yra linkę į emocinį valgymą, kai maistas tampa būdu numalšinti stresą, liūdesį ar kitas neigiamas emocijas. Nuo mažų dienų esame mokomi, kad jei liūdna - saldainis, o jei linksma - tortas. Taip užaugame emociniais valgytojais, kai stresą, blogą nuotaiką ar atvirkščiai gerą slopiname ar švenčiame maistu. Svarbu suvokti, kad maistas reikalingas Jūsų gyvybei palaikyti, o ne emocijoms suvaldyti. Mokykitės valdyti emocijas ne saldumynais, o poilsiu, nepervargdami, kiek galimybės leidžia atsiribodami nuo socialinės medijos triukšmo, leisdami laiką su artimaisiais, būdami gamtoje ar užsiimdami savo mėgiamais hobiais.
Mitybos režimas - raktas į gerą savijautą
Turėkite režimą ne tik mitybos, bet ir dienotvarkės. Skirdami laiką darbui, nepamirškite jo skirti ir sau, nes kitu atveju savęs „apdovanojimas maistu“ ištiks netikėtai. Valgymas bet kur ir bet kada, kai tik turite laisvo laiko - tai nėra režimas, tai žalingas įprotis, kuris mus verčia valgyti saldumynus ir miltinius gaminius bei nuolat jausti alkį. Kai valgome tuo pačiu metu, reguliariai, 3-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai, t.y. priešpiečiai, pavakariai) virškinimo fermentai skiriasi laiku, virškinimas gerėja, neperalkstame. Neprisivalgome per daug, organizmas nekaupia atsargų, dėl to turime normalų kūno svorį ir esame emociškai ramesni, o gaunant maistą tuo pačiu metu kasdien poreikis saldumynams išnyksta.
Gydytoja dietologė dr. Kartais valgyti norisi būtent vakare, nors ir žinome, kad vakarienė neturėtų būti itin gausi ar sunkiai virškinama. „Nors žmonės sako, kad jie labai išalksta, dažniausiai grįžę namo po darbų vis tik nori atsipalaiduoti ir savotiškai save apdovanoti už sunkią dieną bei taip patirti malonumą. Dažniausiai, jei valgome tris kartus per dieną, neperalkstame tiek, kad negalėtume reguliuoti porcijos dydžio. Reikėtų logiškai dienoje išdėstyti visus pagrindinius valgymus: jei pertrauka darbe, per kurią pietaujate, numatyta 12, o kai kur net ir 11 valandą, tikėtina, kad iki 18 ar 19 valandos tikrai išalksite, tad reikėtų pavakariams įsidėti sveikatai palankų užkandį.“
Vakarienės pasirinkimas ir rekomendacijos
Vakarienė turi būti lengvesnė nei pusryčiai ir dvigubai lengvesnė nei pietūs. Maistas dienos eigoje turi būti subalansuotas, o porcijos - pakankamos. Jei „įsisukame“ į menkaverčio maisto valgymą (tuščių kalorijų maistas, saldumynai, miltiniai gaminiai ar kitas greitas maistas), tai mus skatina nuolat norėti valgyti, nes tokio maisto sotumas yra trumpalaikis, todėl organizmas vėl ir vėl reikalauja valgyti. Gydytoja dietologė pabrėžia, kad didesnis kalorijų gavimas ryte sietinas su geresne svorio kontrole. „Mūsų organizmas turi cirkadinį ritmą ir taip jau gamtos nulemta, kad pirmoje dienos pusėje mūsų medžiagų apykaita yra greitesnė, kūnas sudegina daugiau kalorijų, be to, pirmoje dienos pusėje valgomas maistas turi didesnį termogenetinį efektą, tai reiškia, kad daugiau kalorijų sunaudojama maisto virškinimui.
Vienoje studijoje buvo ištirta, kad valgant identišką maistą 8 val. ir 20 val., 20 val. to paties maisto termogenetinis efektas (kalorijos, sunaudotos jo virškinimui), buvo net 44 proc. mažesnis, tai reiškia, kad didesnis kalorijų perteklius buvo sukauptas kūne. Tad ilgą laiką atsisakius pusryčių ir valgant gausią vakarienę, galima tikėtis svorio prieaugio, o didesnis kalorijų gavimas ryte sietinas su geresne svorio kontrole. Įprasta mūsų kūno fiziologija yra sutrikdoma nemiegant ir valgant, kai iš tiesų turėtume miegoti ir badauti (nevalgymas naktį laikomas tarsi badavimu): pakinta valgymo įpročiai, keičiasi kūno energijos sąnaudos, pakinta hormonų, reguliuojančių apetitą ir gliukozės apykaitą veikla.“
Įvairių apklausų duomenimis, apie 30 % populiacijos nevalgo pusryčių. Pusryčių nevalgymas sietinas su didesniu kūno masės indeksu, prastesne dėmesio koncentracija, protinių užduočių atlikimu. Nevalgant pusryčių, didėja nesubalansuotos mitybos rizika, įvairių maisto medžiagų trūkumas. Kurio nors pagrindinio valgio praleidimas sietinas su dažnesniu užkandžiavimu, užkandžiams įprastai renkamasi greitas, kalorijų gausus ir saldus ar riebus maistas, saldūs gazuoti gėrimai - tuščios kalorijos (šis terminas apibūdina maistą, kuriame gausu kcal., bet mažai naudingųjų maistinių medžiagų: baltymų, skaidulų, mikroelementų ir vitaminų)“.
„Vakarienė yra vienas iš trijų pagrindinių dienos patiekalų ir bene dažniausią susirūpinimą dietologui keliančių valgių. Įprastai antsvorį ar nutukimą turintys pacientai pasakoja, kad vakarienė - pagrindinis dienos valgis, kai gaunamas didžiausias kalorijų kiekis ir valgomas bet koks maistas, dažnai girdime: „atsidarau šaldytuvą ir valgau viską, ką mato akys: silkę, saldžią bandelę, pomidorų padažą, uogienę, kumpį, dešrą ir t.t.“. Taip vyksta dėl greito gyvenimo tempo, darbų gausos, neteisingų įpročių, nespėjus užkąsti ar pavalgyti dieną ir susidarius itin dideliam kalorijų deficitui vakare. Kita neraminanti problema yra neteisingų įpročių atsinešimas iš vaikystės, šeimos, kai nėra skatinama pusryčiauti, nesilaikomas trijų pagrindinių dienos valgių režimas. Toks valgymo režimas ar netgi įprotis sukuria užburtą ratą, neleidžiantį ne tik atsikratyti varginančių kilogramų, bet ir lemiantis papildomų kilogramų augimą“, - teigia specialistė.
Rekomenduojami ir vengtini maisto produktai vakarienei:
| Rekomenduojama | Vengtina |
|---|---|
| Daug baltymų turintys produktai (varškė, kiaušiniai, ankštiniai, žuvis, liesa mėsa, paukštiena, tofu) | Sunkiai virškinamas maistas |
| Daržovės (pusė lėkštės) | Aštrus maistas |
| Gerųjų riebalų turintys produktai (lašiša, upėtakis, linų sėmenys, graikiški riešutai) | Saldus maistas (saldainiai, miltiniai gaminiai) |
| Viso grūdo produktai (kruopos, duona - jei nevargina antsvoris) | Greitas ir apdirbtas maistas |
| Pieno produktai (natūralus jogurtas, kefyras) | Gėrimai su kofeinu (kava, energetiniai gėrimai) |
| Šiltas vanduo, vanduo su citrina | Saldūs gėrimai (cola, sultys) |
Vakarienei daugiau baltymų turintys produktai - varškė, kiaušiniai, ankštiniai, žuvis su daržovėmis. Jei varškės patiekalai saldesnio skonio, tai daržoves galima suvalgyti prieš - kaip užkandį. Puikiai tinka įvairios salotos su baltyminiais priedais.
Vyno taurę dažnai lydi užkandžių padėklai, o gurkšnojamas alus taip pat smarkiai kelia apetitą. Alkoholis bei jo perteklius taip pat skatina norą valgyti - ne tik vartojimo momentu, bet ir sekančią dieną. Jei vis dėlto nusprendėte išgerti alaus, rinkitės kokybišką alų ir saikingai.
Specialistė primena, kad labai svarbu valgyti reguliariai ir saikingai: 3-5 kartus per dieną, taip pat nepersivalgyti: valgyti ne iki tol, kol pasijuntame sotūs, bet iki jausmo, kai nesame alkani. „Svarbus sąmoningas valgymas ramioje aplinkoje, mėgaujantis maistu, jo skoniu. Sotumo jausmas ateina ne iš karto, todėl reiktų neskubėti valgyti. Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o per vakarienę - mažiau nei trečdalis. Tyrimuose nurodoma, kad žmonės, kurie 6 metus iš eilės vakare suvartodavo virš 48 proc. visų paros kalorijų, turėjo net du kartus didesnę nutukimo riziką“, - pasakoja dietologijos rezidentė.
Gydytoja dietologė dr. J.Linauskaitė-Kekė teigia, kad reguliarus pagrindinių trijų patiekalų valgymas yra itin svarbus ne tik dėl sveikatos būklės, bet ir dėl svorio reguliavimo. Anot jos, šis mitybos principas turi būti „skiepijamas“ jau nuo vaikystės. „Būtų puiku, jei pagrindinių valgių laikas būtu panašiu metu, svyruotų apie pusvalandį. Reguliarus valgymas itin svarbus reguliuojant svorį. Tačiau mūsų gyvenimo tempas ir užimtumas dažnai nėra suderinamas su tokia rutina. Svarbu nepraleisti pagrindinių valgių, kad vakare, grįžus namo ir nurimus po dienos darbų, nebūtų visas paros kalorijų poreikis suvartojamas vienu metu. Jei per dieną nespėjama pavalgyti normalių pietų, rankinuke, mašinoje, stalčiuje patartina turėti sveikų užkandžių: riešutų, sėklų, vaisių, uogų, ir, pasitaikius laisvai minutei, suvalgyti saujelę riešutų ir pvz. obuolį, taip neišsivystys didelis kalorijų deficitas ir vakare nebus noro suvalgyti visą šaldytuvo turinį. Labai svarbu pabrėžti ir akcentuoti sveikos mitybos, valgymo režimo mokymo ir propagavimo svarbą šeimose: vaikai turi valgyti sveikus ir subalansuotus pusryčius, vaikus reikia įtraukti į maisto gaminimo procesą, taip mokant darbų pasiskirstymo, atsakingumo, kartu lavinant įgūdžius rinktis sveiką maistą. Geresnė svorio kontrolė, fizinis aktyvumas ir bendrai sveikatos būklė stebima tų žmonių, kurie nuo pat vaikystės laikėsi valgymo režimo ir didžioji dalis suvartojamo maisto buvo ruošiama namie“, - pasakoja J.Linauskaitė-Kekė.
Dietologijos rezidentė svarsto, kad blogiausia vakarienė yra ta, kurią valgant suvartojamas per didelis kalorijų kiekis po visos dienos badavimo. Specialistė vakarienei pataria vengti sunkiai virškinamo, aštraus, saldaus, greito, apdirbto maisto, jei vargina nutukimas ar antsvoris, vengti angliavandenių gausių produktų. „Kalbant apie gėrimus, vakare nepatartina vartoti saldžiųjų gėrimų ir gėrimų su kofeinu: colos, sulčių, energetinių gėrimų, kavos. Šiuose gėrimuose daug paprastojo cukraus ir kalorijų, kofeino, renkantis šiuos gėrimus, dėl juose esančio didelio kalorijų kiekio suvartojamas mažesnis kitų sveikatai naudingų maisto medžiagų kiekis, gali atsirasti antsvoris ir nutukimas, didėja širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo cukrinio diabeto, arterinės hipertenzijos, metabolinio sindromo rizika. Kofeinas veikia stimuliuojančiai ir gali trukdyti užmigti. Kitas svarbus dalykas, kalbant apie vėlyvą vakarienę ir pakitusį miego bei valgymo režimą - neigiamas poveikis mūsų žarnyno mikrobiotai/gerosioms bakterijoms. Jei žarnyno mikrobiota yra nualinta (stresas, nesubalansuota mityba, maistinių skaidulų trūkumas, antibiotikų vartojimas), pakinta natūralus paros režimas, mažėja gerųjų žarnyno bakterijų kiekis ir jų įvairovė, didėja nutukimo bei gliukozės tolerancijos sutrikimo (cukrinio diabeto) rizika“, - įspėja dietologijos rezidentė.
Dietologijos rezidentė teigia, kad tokių taisyklių, kaip „kada vėliausiai galima valgyti vakare“ nėra, viskas priklauso nuo mūsų kūno poreikių ir geros savijautos. „Tiesiog reikia prisiminti, kad kuo vėliau valgomas sotus maistas, didelis jo kiekis, tuo labiau apsunkinamas virškinamasis traktas ir visas mūsų organizmas. Pavalgius bus sunkiau užmigti, o dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos ir mažesnio maisto termogenetinio efekto, stebimo antroje paros pusėje, daugiau kalorijų bus sukaupta organizme“, - įspėja specialistė.
„Vakarienės valgymo laikas labai individualus: jei žmogus keliasi anksti ryte ir jau 6 val. ryto pusryčiauja, tinka 18 val. vakarienė, tačiau jei tokiu laiku užsiimama sportu, po jo būtina pavalgyti tam, kad būtų atstatytas glikogeno rezervas, gaunami baltymai, kurie padės atsistatyti raumenims. Jei pusryčiai nėra ankstyvi, miegoti einama vėliau ar tiesiog mūsų kūnas reikalauja maisto, vakarienė gali būti ir vėlesnė. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, jo pojūčius ir poreikius, jei 18 val. pavalgę vakarienę, 21 val. jaučiame alkį, skrandžio skausmus, vadinasi, mūsų kūnui tokia vakarienė per ankstyva, reiktų vėlinti jos laiką ar valgyti vadinamuosius naktipiečius“, - pataria J. Linauskaitė-Kekė. Vėlai vakare jaučiamas alkis - nesubalansuotos mitybos padarinys. „Jei po vakarienės jaučiamas alkis ir nepavyksta užmigti, reiktų peržiūrėti valgomą maistą, gal jame trūksta kalorijų, gal baltymų ir skaidulų, kurie užtikrina ilgesnį sotumo jausmą. Jei visgi vakarienė ganėtinai ankstyva ir einama miegoti vėlai, gali būti juntamas alkis, tad prieš miegą geriausiai rinktis baltyminius produktus, pvz.: pieną, kefyrą, natūralų jogurtą, varškę“, - pasakoja dietologijos rezidentė. Anot J. Linauskaitės-Kekės naktipiečiai, kai pasirenkamas nekaloringas, sveikas maistas, prieš tai suvalgius subalansuotą ir pakankamo kalorijų kiekio vakarienę, nėra blogas dalykas, ypač jei po vakarienės buvo užsiimama fizine veikla, namų ruošos darbais ir pan., kai didelis kalorijų kiekis buvo sudegintas.
Saldumynų kontrolė ir sąmoningas valgymas
Saldumynai ir miltiniai gaminiai - tai „tuščios kalorijos“, kurios labai greitai, vos per 20 min., pakelia cukraus lygį kraujyje ir gauname energijos. Bet kaip greit energijos gauname, lygiai taip greit netenkame, todėl netrukus vėl kankina alkis. Tikrai nesiūlau radikaliai atsisakyti saldumynų ir visiškai iš raciono išbraukti cukrų ar bandeles, bet raginu susirūpinti, jei be šių dalykų Jums gyventi darosi sudėtinga. Nuolat koncentruokitės į save, girdėkite savo vidinį balsą. Atsakykite sau į šiuos klausimus ir suprasite, ar tai fiziologiniai dalykai (miego, skysčių, subalansuoto maisto trūkumas), ar žalingais tapę įpročiai. Gal patyriau stresą ir dabar noriu saldainio? O galbūt ištikrųjų esate alkanas, tokiu atveju tam skirkite laiko.
Paprastos vakarienės idėjos užimtiems
Po ilgos darbo dienos retas kuris nori dar valandą ar dvi praleisti virtuvėje. Tam nereikia sudėtingų receptų ar ypatingų kulinarinių įgūdžių. Planavimas ir keli patikimi produktai spintelėje bei šaldytuve. Viena didžiausių klaidų, dėl kurių vakare tenka ilgai stovėti virtuvėje, - visiškas neplanavimas. Nereikia suplanuoti kiekvienos dienos iki smulkmenų. Makaronų patiekalas, kitą - kepta vištiena su daržovėmis, dar kitą - greitas troškinys ar apkepas. Kryptį, lengviau apsipirksite ir visada turėsite bent dalį produktų, reikalingų vakarienei. Paruošti kelis skirtingus patiekalus. Konservuotos pupelės ar avinžirniai, šaldytos daržovės, sūris, natūralus jogurtas. Sūrio, pupelių - ir jau turite subalansuotą patiekalą. Daržovių mišinį. Daržoves, tiek mėsą. Gaminimo etapais ir išskirtiniu patiekimu. Vos per keliasdešimt minučių, naudojant tai, kas dažniausiai jau yra virtuvėje. Kartais greitas maistas klaidingai siejamas su nesveiku maistu. Vis dėlto tai nebūtinai tiesa. Angliavandenių. Cukraus kiekio. Mitybos balansas pamažu gerės net ir be didelių pastangų. Maistas, bet ir akimirka kartu. Ne receptų sudėtingumas, o atmosfera.
Miegas ir hidratacija: atsigavimo faktoriai
Miegas - svarbiausias atsigavimo faktorius. Nueikite miegoti laiku 21-22 val. vakaro, išmiegokite 7-9 val. kokybiško miego (neprabundant). Kaip tai padaryti? Vakarienę valgyti ne vėliau 19-20 val. t.y. 2-3 val. iki miego. Valanda iki miego nesinaudoti telefonais, nežiūrėti televizijos. Prieš miegą skaityti knygą, pasivaikščioti gryname ore. Miegamasis turi būti vėsus, lova patogi - svarbu į ją atsigulti laiku. Pradėti ruoštis miegui reikėtų apie 9 val., nes praleidus 10 val. miego fazės laiką, galite ilgai neužmigti, o pats giliausias miegas yra nuo 22 iki 1 val. nakties. Jei miegosite per mažai ir nekokybiškai, kitą dieną norėsite greitų angliavandenių tam, kad susigrąžintumėte energiją.
Norint naktį neprabudinėti svarbu prieš miegą negerti daug vandens. Laiku išgerkite pakankamą kiekį vandens. Vandenį (šiltą 50 0C temperatūros) pradėkite gerti nuo atsikėlimo praėjus 5-10 min. Pirmoje dienos pusėje išgerkite bent pusę jums rekomenduojamo išgerti vandens kiekio, tam kad sumažintumėte hormono kortizolio kiekį. Vandens poreikis yra 30 ml vienam kūno kilogramui, bet jis gali kisti priklausomai nuo Jūsų suvalgomo maisto. Jei jūsų mitybos racione dominuoja daug vandens turintys patiekalai ir produktai (sriubos, vaisiai, daržovės, košės), vandens papildomai gausime ir su jais. Jei racione daug cukraus, druskos, stipriai perdirbto maisto, tai vandens poreikis išaugs. Žinoma, šiltuoju metų laiku, intensyviai sportuojant, gausiau prakaituojant - vandens suvartoti derėtų daugiau. Visą vandenį stenkitės išgerti iki 20 val., likus 2-3 val. iki miego, kad nereikėtų keltis naktį ir kad ryte neatsikeltumėte su skysčių sankaupomis ant veido. Dažnai noras valgyti, pasmaguriauti saldumynų ar miltinių gaminių gali būti apgaulingas, tai gali signalizuoti apie vandens poreikį, o ne maisto trūkumą.