Sveiki pusryčiai - svarbi dienos pradžia kiekvienam, tiek suaugusiajam, tiek vaikui. Tačiau dažnai mažųjų nenoras valgyti sukelia daug streso tiek tėveliams, tiek ir patiems vaikams. Po ilgo nakties miego vaikai turėtų suvalgyti maistingų pusryčių, suteiktų jiems energijos. Mes žinome, kokia svarbi ne tik suaugusiems, bet ir vaikams yra dienos pradžia.
Kodėl pusryčiauti būtina?
Specialistai teigia, kad vaikai, kurie praleidžia pusryčius, vakare gali būti labiau išalkę, o tai gali turėti įtakos nutukimo problemoms ateityje. Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai, kurie įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.
VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė R.Bogušienė sako: „Vyresni moksleiviai, jau po pirmųjų pamokų, pajutę alkio jausmą, šturmuos netoli mokyklos įsikūrusias parduotuves. Pritrūkus energijos norėsis greitų angliavandenių - bandelių, sausainių, šokoladinių batonėlių, saldžių gėrimų“. Pasak specialistės, vaikai, kurie nevalgo pusryčių, tikėtina bus labiau išalkę vakare, kas gali turėti įtakos nutukimo problemoms po kelerių metų.
Rekomenduojamas kalorijų kiekis pusryčiams
Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio. Štai apytikslės rekomendacijos:
| Amžius | Kalorijų kiekis (kcal) |
|---|---|
| 7-10 metų vaikams | apie 400-420 |
| virš 11 metų vaikams | apie 500-520 |
Tačiau kalorijų kiekis kintamas ir priklauso individualiu atveju nuo lyties, fizinio aktyvumo. Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki kito valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.
Kaip įpratinti vaikus pusryčiauti?
Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių ir žinių. Norėdami, kad vaikai mieliau valgytų pusryčius, atsižvelkite į šiuos patarimus:
- Pradėkite anksti: Pratinkite vaikus pusryčiauti nuo darželio, kad pusryčiai namuose - būtinybė. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai.
- Būkite kantrūs: Jei nepavyksta iš karto, nepasiduokite. Jei nepavyks iš karto - turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių - bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo.
- Siūlykite pasirinkimą: Leiskite vaikui pasirinkti iš kelių sveikų variantų.
- Pateikite gražiai: Maistas turi būti ne tik skanus, bet ir patraukliai atrodyti. Vaikiški indai gali tikrai paskatinti jūsų vaikus valgyti. Įdomios formos patiekalai - nustebsite, kokią galią vaikams turi keistų formų patiekalai. Pavyzdžiui, kepdami įprastus blynus pabandykite juos kepti ne apvalius, kaip įprasta, o įvairiausių formų, su tarpais, nelygiais kraštais ar atsikišimais. Tiesiog pasemkite blynų masę samčiu ar kitu jums tinkamiausiu įrankiu ir pildami į keptuvę visaip vedžiokite. Kuo keistesnės formos blynas, tuo geriau.
- Valgykite kartu: Jei įmanoma, pusryčiaukite kartu su vaiku - tai puikus būdas praleisti laiką kartu ir parodyti gerą pavyzdį. Vaikai yra linkę kartoti suaugusiųjų ar vyresnių brolių, seserų veiksmus. Pusryčiai svarbi dienos dalis, todėl jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo - būtina tą progą išnaudoti. Vaikai, valgantys kartu su savo tėvais, auga stabilesni, laimingesni, geriau sekasi moksluose, adaptuotis aplinkoje.
- Ruokite kartu: Pusryčius ruoškite kartu. Nusprendėte pasigaminti vaisių salotas? Šaunu - imkitės darbo kartu!
Žavinga 6 metų mergaitė turi savo kulinarijos laidą – šefė Paisley kepa blynus
Populiarios ir sveikos pusryčių idėjos vaikams
Specialistų teigimu, norint sveikai ir skaniai pradėti dieną reikėtų lėkštę pildyti įvairiais grūdiniais patiekalais, vaisiais, riešutais. Vaikų skoniai skiriasi, tačiau remdamiesi praktiškais mamų pastebėjimais, sudarėme vaikiškų pusryčių TOP 5 ir kitus variantus.
Košės - vitaminų ir mikroelementų lobynas
Yra toks anekdotas, kad gydytojas gastroenterologas viename gydytojų suvažiavime pusiau juokais, pusiau rimtai pasakė: „Jei visi žmonės įprastų rytais valgyti košę, mes liktume be darbo…”. Juokas juokais, bet košė iš tiesų yra geriausia ir sveikiausia dienos pradžia, ypač vaikams. Sveiki pusryčiai vaikams gali būti ryžių, avižų, grikių, manų, sorų, kukurūzų, kviečių ar miežių košės, kuriose pilna būtiniausių vitaminų ir mikroelementų augančiam vaiko organizmui.
Vaikams galite pasiūlyti įvairių rūšių košių:
- Grikių košė
- Sorų košė
- Avižinių dribsnių košė
- Avižų kruopų košė
- Penkių grūdų dribsnių košė
- Ryžių košė
- Kviečių perlinių kruopų košė
- Miežinių kruopyčių košė
- Kuskusas
- Kukurūzų košė
„Tos kruopos, kurios verda ilgiau, arba grikius rekomenduojama užsimerkti iš vakaro, kad ryte spėtumėte paruošti. Košes praturtinkite kokybiškais riebalais - sviestu, ypač tyru alyvuogių aliejumi, galite pagardinti ir pienu. Skoniui išgauti naudokite - žiupsnelį druskos, cinamoną, gardinkite vaisiais, uogomis“, - gardžiais košių receptais dalijasi sveikos mitybos specialistė. Norėdami pasaldinti, galite pridėti įvairių vaisių gabaliukų ar tyrelės, natūralaus medaus. Labai gerai, kai valgoma skirtingų rūšių košių, nes kiekvienoje košėje skiriasi tiek vitaminai, tiek mikroelementai ir jų kiekis.
Kukurūzų kruopų košė su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu
- 1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų
- 1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais)
- 100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų
- 25 g sviesto
- 3-4 a.š. (6-8 g) cinamono
- Žiupsnelis druskos
Paruošimas: Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minutes, kol suminkštės. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5-1 stiklinę karšto vandens. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.
Avižinė košė su keptais obuoliais ar bananais
- 1 puodelis avižų dribsnių
- 2 puodeliai vandens arba pieno
- 1-2 prinokusios bananų vaisių, supjaustyti (arba obuolių gabaliukų)
- 1 šaukštas medaus
- 1 šaukštas chia sėklų (pagal pasirinkimą)
Paruošimas: Puode sumaišykite avižas su vandeniu ar pienu. Užvirkite lėtai, laikykite ant mažos ugnies ir maišykite laikui bėgant. Kai košė paruošta, įmaišykite supjaustytus pakepintus obuolius ar bananus. Patiekite indus, užlašinkite medumi ir pabarstykite chia sėklomis, jei norite.
Kiaušiniai - baltymų šaltinis
Kiaušiniai - puikus baltymų šaltinis. Visi žino, kokie sveiki yra kiaušiniai. Vaikams galite virti kiaušinius su lukštu arba be lukšto, gaminti omletą su daržovėmis ar kepti kiaušinienę.
Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu
- 1 kiaušinis
- 1 v.š. obuolių ar kito balto acto
- 1 viso grūdo duonos riekės
- 1 gerai prinokusio avokado
- 1-2 v.š. citrinos sulčių
- Žiupsnelio druskos
- Žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
- Česnakinių laiškų arba kitų žalumynų (patiekimui)
Paruošimas: Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje. Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį). Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir šluotele ar šaukštu sukite, kad susidarytų sūkurys. Nedelsiant į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes, patikrinkite ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių. Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu. Užberkite žiupsnelį šviežiai maltų juodųjų pipirų ir smulkintų česnakinių laiškų.
Omletas su daržovėmis
Išplakti su pienu kiaušiniai, kelios minutės keptuvėje - štai jums ir dar vienas skanus pusryčių patiekalas. Tam, kad jis būtų dar naudingesnis ir turtingesnis, galima į vidų įdėti daržovių. Tam tiks turimos virtos bulvės, raudonoji paprika ar žalieji žirneliai - naudokite tai, ką vaikas mėgsta. Tokiam omletui tiktų ir žaliosios daržovės, pavyzdžiui, špinatai.
- 2 nedidelės bulvės
- ½ svogūno ir raudonosios paprikos
- 4 kiaušiniai
- 50 ml pieno (galima pakeisti grietine)
- Aliejaus, pipirų, druskos ir kitų mėgstamų prieskonių
Paruošimas: Daržoves smulkiai supjaustykite ir pakepinkite keptuvėje. Kiaušinius išplakite su pienu, druska ir maltais pipirais. Plakinį supilkite ant pakeptų daržovių. Maišydami baikite kepti.
Sumuštiniai - greitas ir patogus pasirinkimas
Sumuštiniai - greitas ir patogus pusryčių variantas. Vaikams galite paruošti sumuštinių su viso grūdo duona ar trapučiais. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių, varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis. Pasak R.Bogušienės, puikus pusryčių pasirinkimas - namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis, ryte beliks tik patiekti karštą. Dar greičiau paruošiami karšti sumuštiniai, kurių įdarą galima pasirinkti atsižvelgiant į vaiko pageidavimus.
Rūkyta lašiša ir avokado sumuštiniai
- 1 šviežias avokadas
- Rūkytos lašišos
- Pilno grūdo duonos riekelės
Paruošimas: Sumuškinkite avokadą šaukštu, palikite šiek tiek gabalėlių. Ant duonos riekių paskirstykite susmulkintą avokado masę. Ant viršaus sudėkite rūkytą lašišą ir dekoriuokite likusiais avokado gabalėliais (jei neturite avokado, galite patiekti ir su agurkais). Uždenkite ant duonos riekelės ir pasimėgaukite skaniu sumuštiniu.
Kiti skanūs pusryčių variantai
Jei turite daugiau laiko, galite paruošti varškėčius, virtinukus, varškės apkepą ar blynus.
Varškės blyneliai su uogomis
- 1 puodelis varškės
- 1 kiaušinis
- 2 šaukštai miltų
- Šiek tiek cukraus
- Šviežios uogos
Paruošimas: Išplakite varškę su kiaušiniu ir miltais. Kepkite blynus ant keptuvės. Patiekite su šviežiomis uogomis ir pabarstykite šiek tiek cukraus.
Varškės apkepas
Per pusvalandį pagaminsite purų varškės apkepą, kurį vaikas smagiai suvalgys su grietine, jogurtu, trintomis uogomis ar uogiene.
- 350 gramų varškės
- Pusė stiklinės cukraus
- 2-3 kiaušiniai (priklauso nuo jų dydžio)
- 2 šaukštai manų kruopų
Paruošimas: Išsukite kiaušinius su cukrumi, į masę pridėkite varškės ir manų kruopų. Kepkite orkaitėje viename inde arba keliuose mažuose.
Blynai su varške arba sūriu
Blynai - vienas mėgstamiausių vaikų pusryčių. Išradingos mamos jų žino keliolika skirtingų receptų ir jais palepina vaikus.
- 1 stiklinė pieno
- 1 stiklinė miltų
- 2-3 kiaušiniai
- 100 gramų varškės arba fermentinio sūrio
- Druskos, cukraus - pagal skonį
Paruošimas: Visas sudedamąsias dalis išplakite ir kepkite blynus keptuvėje, kol gražiai parus. Skanu su jogurtu, grietine, uogiene, trintomis uogomis.
Kefyro blynai su bananais ir karamele
- Kefyras
- Miltai
- Kiaušinis
- Medus
- Raugas
- Bananai
- Cukrus
- Sviestas
Paruošimas: Kiaušinius išplakite su 2 v. š. cukraus ir kefyru. Į plakinį supilkite miltų, kepimo miltelių, cinamono ir druskos mišinį, gerai išmaišykite. Nuluptus bananus sumaigykite šakute ir įmaišykite į tešlą. Blynelius kepkite įkaitintoje keptuvėje. Ruošiame karamelę: keptuvėje išlydykite cukrų ir jame ištirpinkite sviestą. Šiek tiek pakaitinkite, kol karamelė sutirštės. Ant blynelių kalno užpilkite paruoštą karamelę.
Dribsniai su pienu
Šiuos pusryčius mėgsta vaikai (saldu!), o kartais ir tėvai (greita!). Tai turbūt viena paprasčiausių pusryčių idėjų vaikams! Mėgstamus dribsnius papildykite puodeliu spalvingų uogų. Įdėkite šiek tiek jogurto, kad konsistencija būtų kreminė. Ant viršaus galite pabarstyti cinamono! Ryškios spalvos tikrai patrauks jūsų vaikų dėmesį, be to, šis patiekalas pasižymi puikių skonių deriniu, todėl vaikai tikrai suvalgys viską. Šaukštas žemės riešutų sviesto su dribsniais - taip pat puikus būdas pridėti papildomų baltymų, tai puikus priedas prie vaiko pusryčių. Patiekite jį su džiovintais vaisiais ir stebėkite, kaip viskas suvalgoma per keletą sekundijų. Tačiau atsižvelkite į maisto netoleravimą ir alergijas. Dažniausiai vaikams gali alergiją kelti daug glitimo, laktozės, baltymų keliantys maisto produktai, tokie, kaip: pienas, kiaušiniai, kviečiai, sojos, riešutai, žuvis ar jūros gėrybės.
Pusryčių ledinukai
Iš tiršto graikiško jogurto, skysto medaus, vasariškų vaisių ir mėgstamų grūdų paruošti naminiai ledinukai - gaivus ir gardus skanėstas, kuriame gausu baltymų bei skaidulų, be to, tai puikūs ir lengvai paruošiami pusryčiai vaikams. Vaikai negalės patikėti, kad gali valgyti juos pusryčiams! Pusryčių ledinukus labai lengva paruošti. Be to, ryte galite sutaupyti daug laiko, jei juos pasigaminsite iš anksto. Laikykite juos šaldiklyje, kad galėtumėte mėgautis iš pat ryto.
Vaisių ir daržovių glotnutis
Rytas dažnai būna įtemptas, todėl tikrai nenorite įtikinėti mažųjų valgyti pusryčius. Taigi, jei trūksta laiko, gali padėti laiko patikrintas vaisių ir daržovių glotnutis. Tai taip pat puikus būdas paslėpti visas daržoves, kurias vaikai atsisako valgyti kietu pavidalu. Yra daugybė vaikams tinkamų versijų, kurias galite išbandyti. Pavyzdžiui, mėlynių, bananų ir dribsnių glotnutis - tai gardus vaisių, pieno ir dribsnių derinys, paruošiamas per penkias minutes!
Skrebučiai
Norėdami paįvairinti rytinį meniu, rekomenduojame gaminti skrebučius. Išplakite 2 kiaušinius, truputį pieno, druskos ir cukraus ir į šį mišinį pamerkite duonos gabalėlius. Kepkite kol gražiai apskrus.
Svarbu, kad vaiko lėkštėje būtų šviežiai ruoštas, šiltas maistas, ypač šaltuoju metų laiku. Ryto gėrimas - arbata arba šiltas vanduo. Šie receptai yra tik keletas pavyzdžių, kaip galite paruošti sveikus ir skanius pusryčius savo vaikams. Eksperimentuokite su skirtingais ingredientais ir skoniais, kad atrastumėte tai, kas jūsų vaikams patinka labiausiai.