Dažnai manoma, kad perėjimas prie augalinės mitybos arba tiesiog bandymas į savo racioną įtraukti daugiau veganiškų patiekalų reikalauja daugybės laiko, brangių ingredientų ir sudėtingų kulinarijos žinių. Tačiau realybė yra visai kitokia. Veganiškas maistas gali būti vienas paprasčiausių ir greičiausiai paruošiamų, ypač kai po ilgos darbo dienos norisi ko nors sotaus, šilto ir maistingo, bet jėgų stovėti prie puodų beveik nelikę. Svarbiausia čia yra ne įmantrūs pakaitalai ar egzotiški produktai, o paprasti, visiems prieinami kruopiniai, daržovės ir ankštiniai augalai, kurie, teisingai paruošti, atsiskleidžia netikėtais skoniais.
Pradedant gaminti veganiškus patiekalus, natūraliai kyla įvairių klausimų. Tai dažnas mitas. Nors specializuoti pakaitalai (veganiški sūriai, mėsos imitacijos) gali būti brangūs, pagrindiniai veganiški produktai yra vieni pigiausių parduotuvėje. Pupelės, lęšiai, ryžiai, bulvės, morkos ir sezoninės daržovės kainuoja gerokai mažiau nei kokybiška mėsa ar sūris.
Veganišką mitybą praktikuojantys žmonės griežtai nevalgo mėsos ir visų gyvulinės kilmės produktų. Jų maisto racione nerasite: mėsos, paukštienos, žuvies, vėžiagyvių, jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių, gyvūninių baltymų, riebalų ir net medaus. Valgomi tik augalinės kilmės produktai, todėl labai svarbu tinkamai maitintis ir papildyti organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis.
Augalinis maistas virškinamas greičiau nei gyvūninis, todėl kartais alkis juntamas greičiau. Paslaptis - ląsteliena ir baltymai. Kiekviename patiekale derinkite baltymus (pupeles, tofu, lęšius) su lėtai pasisavinamais angliavandeniais (pilno grūdo produktais) ir sveikaisiais riebalais (avokadu, riešutais, aliejumi).
Viena didžiausių klaidų, kurias daro pradedantieji, yra tiesioginis mėsos patiekalų atkartojimas, tiesiog išimant mėsą ir niekuo jos nepakeičiant. Mėsa ir pieno produktai natūraliai turi daug riebalų ir „umami“ (pikantiško) skonio, kurio gali trūkti vien daržovėms. Pirmiausia, drąsiai naudokite „umami“ bombas. Tai produktai, kurie natūraliai turi gilų, sodrų skonį. Sojos padažas, džiovinti grybai, pomidorų pasta, miso pasta ir maistinės mielės yra geriausi jūsų draugai. Antra, nepamirškite rūgšties. Dažnai, kai patiekalui „kažko trūksta“, trūksta ne druskos, o rūgšties. Šlakelis citrinos sulčių ant lęšių sriubos, šiek tiek balzaminio acto ant keptų daržovių ar laimo sultys ant kario gali visiškai transformuoti patiekalą, „pažadindamos“ visus kitus skonius. Galiausiai, žaiskite su tekstūromis. Augaliniame maiste kartais pritrūksta kramtomumo. Todėl visada stenkitės įdėti kažką traškaus: kepintų riešutų, sėklų, skrudintų avinžirnių, šviežių daržovių ar keptų svogūnų.
Pagrindiniai veganiškos virtuvės ingredientai
Prieš pradedant gaminti, verta peržvelgti savo virtuvės atsargas. Sėkminga ir greita veganiška mityba prasideda nuo bazinių produktų, kurie ilgai negenda ir leidžia sukurti patiekalą „iš nieko“.
Ankštiniai augalai
- Konservuotos pupelės (raudonos, baltos, juodos), avinžirniai ir lęšiai. Tai pagrindinis baltymų šaltinis, kurio net nereikia virti - užtenka nuskalauti.
Grūdinės kultūros
- Ryžiai (basmati arba rudieji), grikiai, kuskusas, bolivinė balanda (kynva) ir makaronai.
Riešutų sviestas ir sėklos
- Žemės riešutų sviestas tinka ne tik desertams, bet ir nuostabiems azijietiško stiliaus padažams.
Prieskoniai ir padažai
- Sojos padažas, citrinos sultys, kario milteliai, rūkyta paprika, česnako granulės ir maistinės mielės.
Greiti ir skanūs veganiški receptai
Nors specializuoti pakaitalai (veganiški sūriai, mėsos imitacijos) gali būti brangūs, pagrindiniai veganiški produktai yra vieni pigiausių parduotuvėje. Pupelės, lęšiai, ryžiai, bulvės, morkos ir sezoninės daržovės kainuoja gerokai mažiau nei kokybiška mėsa ar sūris.
Budos dubenėlis
Budos dubenėlis - tai ne konkretus receptas, o formulė. Tai idealus būdas sunaudoti šaldytuve likusius produktus. Viską gerai išmaišykite. Užpilkite padažą ant ingredientų dubenėlyje ir pabarstykite sezamo sėklomis.
Greitas lęšių kario troškinys
Vakarienei dažniausiai norisi kažko šilto, kas padėtų atsipalaiduoti. Tačiau tai nereiškia, kad turite praleisti valandą prie viryklės. Šis karis yra vienas populiariausių patiekalų pradedantiesiems veganams. Supilkite nuplautus lęšius, konservuotus pomidorus ir kokosų pieną. Pabaigoje įmaišykite špinatus (jie suvys per kelias sekundes), pagardinkite druska ir citrinos sultimis.
Makaronai viename puode
Tai genialus gaminimo būdas, kai makaronai verda kartu su padažu. Viską užvirkite ir virkite apie 10-12 minučių, nuolat maišydami, kad makaronai neliptų prie dugno. Vanduo išgaruos, o jūs turėsite makaronus tirštame, aromatingame padaže.
Keptas tofu su daržovėmis ir riešutais
Iš pakelio išimtą tofu nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir supjaustykite stambokais kubeliais. Iš apelsino sulčių, šaukšto sezamų aliejaus, keleto šaukštų sojos padažo ir prieskonių paruoškite marinatą; į jį įspauskite ir česnaką. Sudėkite tofu kubelius į skystį ir retsykiais gabalėlius jame pavartydami palikite pasimarinuoti apie 20-30 min. Riešutus nuplaukite, palikite nudžiūti, o vėliau šiek tiek paskrudinkite orkaitėje arba sausoje keptuvėje. Daržovių skustuku plonomis juostelėmis išilgai supjaustykite morką, agurką ir cukiniją. Šlakelyje aliejaus vartydami apkepkite marinuoto tofu gabalėlius, kad pagelstų iš visų pusių. Riešutus ir daržoves sumaišykite su užpilu iš balzaminio acto, sojos padažo ir sezamų aliejaus. Ant viršaus užberkite tofu gabalėlius iš keptuvės.
Sriuba iš lęšių, žirnių ir daržovių
Puode su trupučiu įkaitinto aliejaus apkepinkite smulkiai supjaustytą svogūną. Suberkite į puodą čili sėklas ir kmynus. Svogūnui suminkštėjus sudėkite smulkiai supjaustytą česnako skiltelę, keletą sekundžių pakepkite. Tuomet sudėkite supjaustytą morką, saldžiąsias bulves, nuplautus lęšius ir nusunktus žirnius. Supilkite daržovių sultinį, sumažinkite kaitrą iki vidutinės, virkite iki 15-20 min. Daržovėms ir ankštiniams suminkštėjus sutrinkite sriubą trintuvu ar kokteilių plaktuvu. Jeigu norisi skystesnės - įpilkite papildomai sultinio ar vandens. Patiekdami galite paskaninti mėgstamu aliejumi ar žalumynais.
Pupelių ir daržovių karis su bolivine balanda
Išvirkite bolivinę balandą. Gilioje keptuvėje su lašeliu aliejaus apkepinkite supjaustytą baklažaną, grybus, smidrus. Daržovėms ir grybams suminkštėjus, berkite druską, pilkite vandenį, dėkite kario pastą, pilkite kokosų pieną. Ragaukite ir, jeigu reikia, papildomai įpilkite vandens ar kokosų pieno (skoniui sušvelninti). Leiskite minutę viskam sušilti, suberkite pupeles.
Polentos pyragas su daržovių ir pupelių įdaru
Išvirkite polentą: į verdantį vandenį supilkite kukurūzų kruopas, aliejų ir druską (pagal skonį). Nuolat maišydami virkite ant vidutinės kaitros apie 10-15 min. Polentai išvirus išpilkite ją ant sviestiniu popieriumi padengto paviršiaus ir tolygiai išsklaidykite (tam galima naudoti įprastą kepimo skardą). Palikite atvėsti. Įjunkite kaisti orkaitę iki 175 laipsnių (kaitinimas viršus ir apačia). Pasiruoškite įdarą: keptuvėje su šlakeliu aliejaus apkepinkite smulkiai supjaustytą svogūną, salierą, papriką, grybus. Kai viskas suminkštės, sudėkite smulkiai supjaustytus česnakus. Po minutės pilkite sviestines pupeles, trintus pomidorus. Gardinkite druska ir pipirais. Viskam sušilus, kaitrą galite išjungti. Pasirinktą kepimo formą ištepkite kepimui tinkamu aliejumi, į ją dėkite pusę atvėsusios polentos ir suformuokite pagrindą. Pilkite visą įdarą ir likusia polenta jį uždenkite (galite formuoti mažus kamuoliukus, arba tiesiog uždengti, formuojant silikonine mentele). Pyrago paviršių galite šiek tiek patepti aliejumi, kad apskrustų. Pyragą kepkite jau įkaitusioje orkaitėje kol gražiai apskrus (apie 20 min.). Pyragui visiškai atvėsus, jis puikiai laikys formą ir bus lengvai pjaustomas.
Bulvių ir morkų troškinys su kokosų pienu
Bulves ir morkas supjaustykite kubeliais. Pupeles nuvalykite ir supjaustykite maždaug 2 cm ilgio gabaliukais. Gilioje keptuvėje įkaitinkite kokosų aliejų. Suberkite garstyčių sėklas ir juos šiek tiek paskrudinkite, sudėkite kario lapelius ir dar šiek tiek pakaitinkite. Suberkite paprikos ir ciberžolės miltelius, išmaišykite. Įpilkite pusę litro vandens, uždenkite ir troškinkite kol daržovės suminkštės (apie 15-20 min.). Supilkite kokosų pieną, išmaišykite ir palaukite, kol dar kartą užvirs.
General Tso patiekalas su tofu
General Tso - amerikietiškas kinų patiekalas. Aš jį gaminau su sojų varške arba, kitaip tariant, kietuoju tofu. Gali pasirodėti, kad jam pagaminti reikia daug ingredientų, bet stengiausi, kad jie visi būtų lengvai randami prekybos centruose. Patiekale turėtų jaustis tiek aštrumas, tiek saldumas. Sojų varškės sūrį supjaustykite nedideliais gabalėliais. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, suberkite į jį smulkiai supjaustytą česnaką. Šiek tiek pakepinkite ir suberkite sojų varškės sūrį. Vis pamaišydami, kad neprisviltų, apkepkite. Pagardinkite ciberžolių milteliais, pagal skonį pasūdykite. Kepkite dar kelias minutes. Patiekite su mėgstamomis daržovėmis, traškiomis salotomis.
Makaronai su saulėje džiovintų pomidorų padažu
Šie makaronai su saulėje džiovintų pomidorų padažu yra greitas ir lengvai pagaminamas patiekalas.
Raudonųjų lęšių humusas
Raudonųjų lęšių humusas - puikus užkandis, kurį galima valgyti su daržovėmis ar duonos gaminiais. Įprastai humusas gaminamas iš avinžirnių, bet pabandžiau iš raudonųjų lęšių ir man tikrai patiko. Didelis pliusas, kad jį labai lengva sutrinti. Nereikia turėti galingo maisto smulkintuvo. Humuso neįsivaizduoju be tahini - sezamų pastos. Ji suteikia puikų skonį.
Salotos su avinžirniais ir daržovėmis
Šios salotos yra tikrai sočios ir gali būti pietų idėja, nenorintiems mėsos, pieno produktų. Jose daug daržovių, o avinžirniai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Padažą dariau iš anakardžių. Juos pamirkiau vandenyje, o tada sutryniau maisto smulkintuve. Jį galima keisti graikišku jogurtu.
Saldumynai ir kepiniai
Veganiški kepiniai visada yra tikras iššūkis! Bijojau, kad šie sausainiai man pačiai nepatiks, bet rezultatu likau patenkinta. Juose nėra kiaušinių, pieno produktų. Tešlą buvo lengva kočioti. Ji turėtų būti nei plona, nei stora. Kepa jie tikrai greitai. Tik iškepę sausainiai buvo labai minkšti, bet po to sukietėja. Nereikia jų perkepti, nes sausainiai bus kieti.
Energetiniai rutuliukai su datulėmis ir riešutais
Obuolius, datules, avižinius dribsnius ir riešutus susmulkinkite trintuvu, įberkite cinamono, pipirų, supilkite sirupą ir vandenį. Smulkinkite tol, kol gausite vientisą masę. Iš jos suformuokite rutuliukus. Sudėkite ant lentelės arba į lėkštę ir palaikykite šaldytuve apie 15-30 minučių.
Energetiniai rutuliukai su datulėmis ir kakava
Datules, bananą, saulėgrąžas dėkite į smulkintuvą su S formos peiliu ir susmulkinkite iki vientisos masės. Gautą masę sumaišykite su kokoso drožlėmis ir formuokite norimo dydžio rutuliukus. Pagamintus rutuliukus apvoliokite kokoso drožlėse, o tada dėkite į šaldytuvą kelioms valandoms, kad sutvirtėtų.
Pyragas su avižiniais dribsniais ir datulių pasta
Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Viso grūdo avižinius dribsnius sumalkite kavamalėje ar elektriniame smulkintuve. Datules taip pat susmulkinkite smulkintuvu iki vientisos masės - turite gauti datulių pastą. Kokosų aliejų sumaišykite su 3 šaukštais datulių pastos, berkite maltus ir nemaltus avižinius dribsnius ir rankomis ar elektriniu maišytuvu gerai išmaišykite - masė turi būti gerai sukibusi. Imkite kepimo formą (aš naudojau kvadratinę silikoninę), išklokite ją kepimo popieriumi (tam, kad lengviau būtų išimti) ir dėkite į ją masę gerai paspausdami. Ant avižinių dribsnių sluoksnio dėkite likusią datulių pastą, paskirstykite, berkite saują avižinių dribsnių. Kepkite orkaitėje apie 20 min. Išimkite iš kepimo formos, atvėsinkite ant grotelių. Atvėsintą kepinį palaikykite šaldytuve (galima ir per naktį), kad dar geriau sutvirtėtų ir skoniai „susigulėtų“. Pjaustykite norimo dydžio gabaliukais.
Pyragas su kokosų kremu
Išvirkite pyragą: įkaitinkite orkaitę iki 175 laipsnių. Pyrago formą ištepkite riebalais ir pabarstykite miltais. Viename dubenyje sumaišykite visus sausus ingredientus, o kitame - šlapius. Į šlapius ingredientus iš pradžių įmaišykite puodelį sausų, tada - likusius sausus ingredientus. Kepkite 50-60 min. arba kol įkištas ir ištrauktas dantų krapštukas nebus aplipęs tešla. Pagaminkite kremą: iš vakarė į šaldytuvą įdėkite kokosų pieno skardines, o metalinį dubenį, kuriame plaksite kremą, įdėkite į šaldiklį 15 min. prieš plakimą. Atidarius skardines, šaukštu iškabinkite ant viršaus susistovėjusį kokosų kremą. Likusį kokosų vandenį laikykite šaldytuve - galėsite sunaudoti vaisių kokteiliams, tačiau šiame recepte jo neprireiks. Supilkite agavos sirupą ir vanilės ekstraktą. Plakite, kol gausite kremo tekstūrą. Kai pyragas atvės, pertepkite jį kremu.
Sausainiai su migdolais
Dubenyje sumaišykite visus sausus produktus (migdolų miltus, cukrų, kepimo miltelius, druską). Supilkite vandenį ir išminkykite sausainių tešlą. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Iš tešlos suformuokite vienodo dydžio rutuliukus, dėkite juos į skardą ir pirštais suformuokite sausainius. Turėtų išeiti 18-20 sausainių. Jeigu norisi, į kiekvieną sausainį galite „įsodinti“ po migdolą. Sausainius kepkite iki 175 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 13-15 min. (Pusę laiko galite kepti įjungę vėjelio funkciją, o pusę - tik su kaitinimu iš viršaus ir iš apačios). Sausainiams iškepus, atvėsinkite juos ant grotelių. Išorėje jie bus traškūs, o viduje minkšti. Laikykite sandariame inde šaldytuve.
Patvirtinti veganiški receptai šventiniam stalui
Kai tik pagalvojam apie Kalėdas, daugumai, turbūt, prieš akis pirmiausiai iškyla stalo centre pūpsantis kalakutas ar šventinė žąsis. Žinot, Kalėdos - toks jau metas, kai apkabinti ir priimti reikia visus, kokie tik bebūtų tie mūsų svečių įsitikinimai. Tad jei šiemet svečiuose laukiante vegetarų ar veganų, kodėl gi nepagaminus jiems tokio patiekalo, į kurį žiūrint seilės tekėtų ir mėsiavalgiams?
PRIĖMIMAS. Tai bene pirmas žingsnis - priimti žmones su visais jų įsitikinimais ir pačių susikurtais ar gydytojų priskirtais maitinimosi ap(si)ribojimais. Juk kokiam visavalgiam brangiam dėdei jūs su mielu noru paruošite jo ypač mėgstamos, pavyzdžiui, silkutės, o tetą juk pamaloninsite jos dievinama krevečių užkandėle?
KOKYBĖ. PAGALBA. NUOSEKLUMAS. Pasistenkite, kad visi ant šventinio stalo atsidūrę patiekalai atspindėtų vieną temą ar geografinę kryptį: jei mėsos patiekalus ruošiate pagal Europos ar Artimųjų Rytų virtuvės receptus, kažką panašaus paruoškite ir veganams, nepulkite jiems siūlyti Tailando ar Šrilankos skonių.
EFEKTAS. Padarykite taip, kad pamačius veganams skirtą patiekalą, pavydo jausmą sužadintumėte užkietėjusiems mėsos mylėtojams.
Morkų „šoninė“ su keptomis bulvėmis ir pomidorais
Įkaitinkite orkaitę iki 170C. Užkaiskite puodą vandens, gerai pasūdykite. Kol bulvės verda, pasigaminkite morkų „šoninę”: skardoje vieną šalia kitos išdėliokite morkų juosteles. Sumaišykite mažame dubenėlyje aliejų, tamari padažą, miso pastą ir rūkytas paprikas. Šiuo mišiniu (maždaug puse kiekio) patepkite morkų juosteles. Pašaukite į orkaitę kepti apie 10 min. Išimkite iš orkaitės, apverskite juosteles kita puse, ištepkite likusia pasta ir vėl pašaukite kepti apie 5-10 min., arba kol gražiai apskrus. Į kepimo skardelę (kurioje bulvės tilps vienu sluoksniu) supilkite 100ml aliejaus ir pašaukite į orkaitę apie 5 minutėm, kad aliejus labai gerai įkaistų. Išimkite skardelę ir sudėkite apvirtas bulves (jos turi spirgėti). Sudėkite pomidorus ir čili pipirus į antrą paruoštą kepimo skardą, perpjauta puse į viršą. Pašaukite kepti į tą pačią orkaitę, kur jau kepa bulvės. Kepkite apie 20 min., kol pomidorai ir čili vietomis pradės tamsėti, visiškai suminkštės. Dar karštas daržoves (kartu su skysčiu, jei jo išsiskyrė kepant) sudėkite į karščiui atsparų blenderį ir susmulkinkite iki vientisos tyrelės. Į tą pačią skardą, kurioje kepėte pomidorus, sudėkite svogūnų riekeles, pašlakstykite trupučiu aliejaus, pašaukite į orkaitę kartu su kepančiomis bulvėmis.
Keptas tofu su saldžia bulve ir daržovėmis
Keptas tofu sūris su saldžia bulve yra maistingas veganiškas patiekalas, kuris patiks ir valgantiems mėsą. Į šį dubenėlį įdėjau ir salotų lapus, šviežius bei raugintus agurkus, ridikėlius. Patiekiau su riešutų sviesto padažu.
Veganiška ispaniška paella | Tvarus receptas
Primename sau ir kitiems, kad veganiškas maistas yra paprastas, spalvingas, maistingas ir sotus. Visi ingredientai lengvai randami pagrindiniuose prekybos centruose.