Pradėti dieną sveikai - puikus įprotis. Lengvas bėgimas ar pasivaikščiojimas gryname ore ne tik suteikia energijos, bet ir paruošia organizmą maistingam ir lengvai virškinamam maistui. Vienas iš tokių variantų - veganiški sėklų trapučiai. Nors receptų yra daugybė, kai kurie gali atrodyti sudėtingi, tačiau iš tiesų pasigaminti skanius ir maistingus trapučius namuose yra visai paprasta.
Ar sveika valgyti trapučius, juos rinktis vietoje duonos? Tai klausimas, kurio iš jūsų sulaukiu ypač dažnai. Informacijos šia tema internete labai daug, vienuose straipsniuose pabrėžiama trapučių nauda, kituose - žala, tas pats ir su duona. Tad šiandien noriu paprastai paaiškinti, kokie yra duonos ir trapučių privalumai ir trūkumai bei kokius produktus geriausia rinktis.
Sėklų trapučiai: nauda ir trūkumai
Gamybos būdas: Trapučiai gaminami grūdus veikiant itin aukštoje temperatūroje - tokiu būdu jie spraginami. Deja, tokios gamybos metu yra prarandamos grūdo naudingosios medžiagos ir skaidulos.
Sotumas: Sotumo jausmas pavalgius labai priklauso nuo produkto glikeminio indekso. Kuo jis didesnis, tuo labiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje, o mes tuo greičiau išalkstame. T.y. Kuo mažesnis glikeminis indeksas, tuo ilgesnis sotumas.
Maistinės savybės: Nors pažiūrėjus į trapučių sudėtį ji atrodo gana pavyzdingai, t.y. tik kruopos ir druska, tačiau gamybos būdas nulemia tai, jog maistinių savybių ir naudos trapučiuose beveik nėra. Kalbant apie duoną, maistinės savybės ir naudingosios medžiagos priklauso nuo jūsų pasirinkimo.
Gliuteno netoleravimas: Trapučiai yra išeitis ir alternatyva duonai esant sveikatos sutrikimams - gliuteno netoleravimui, celiakijai. Lyginant trapučius su parduotuvėse parduodama duona be gliuteno, rinkčiausi trapučius, nes GF duonos sudėtis yra baisi. Kitas dalykas, jei GF duoną perkate specializuotose kepyklėlėse arba kepate patys, tokiu atveju ir GF duona gali būti maistinga.
Išvada: Trapučiai yra išeitis tiems, kas negali vartoti duonos - tai yra alternatyva, o ne rekomenduotinas produktas. Su jais galima sukurti maistingus sumuštinius, bet tokiu atveju reikia labai stipriai pasistengti su maistingais priedais. Trapučiai neturėtų būti vartojami dideliais kiekiais ar kaip užkandis - tai produktas, neturintis didelės maistinės vertės. Lygiai taip pat didelės maistinės vertės neturi ir tam tikra duonos produktų dalis, t.y. duona, pagaminta iš baltų valytų miltų, su daug cukraus, be sėklų ir kitų naudingų priedų. Tuo tarpu geros sudėties duona yra nepalyginamai geresnis produktas, kurį turėtų rinktis kiekvienas, neturintis sveikatos problemų dėl gliuteno. Kaip išsirinkti teisingos sudėties duoną esu detaliai aprašiusi čia, paskaityti ir išmokti tai privalo kiekvienas savo sveikata besirūpinantis žmogus. Duona yra kasdienis, dažnai naudojamas produktas, išmokus išsirinkti kokybišką produktą ir maitinsite ne tik savo alkį, bet ir kūną.
Bolivinės balandos trapučiai
Šis bolivinės balandos trapučių receptas puikus tuo, jog šiems pagaminti reikia tik vienintelio ingrediento - bolivinių balandų! Trapučių skonis ir tekstūra primena, turbūt daugelio vaikystėje pamėgtus, Kellogg's kukurūzų dribsnius. Valgyti šiuos skanėstus galima vietoje dribsnių pusryčiams, galima barstyti ant sriubų, salotų, troškinių. Aš pati, šį kartą juos naudojau sveikuoliškų saldainių gamybai. Gavosi puikūs, tad siūlau ir Jums išbandyti :)
Reikės:
- 150g bolivinės balandos sėklų
Gaminimo eiga:
- Bolivinės balandos sėklas išvirkite.
- Orkaitę įkaitinkite iki 160C. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir plonai patepkite riebalais, kad trapučiai neprikeptų.
- Išvirusią bolivinę balandą tolygiai paskleiskite po skardą ir dėkite į orkaitę kepti 30-čiai minučių.
Sėklų duonelės - sveikas užkandis
Na, prisipažinkit, kiek kartų buvote nusipirkę visas tas populiariąsias “super maisto” sėklas ir tik tada pagalvoję, kur jas naudoti? Juk vienų sėklų šaukštais nevalgysi, o į rytinę avižinę košę irgi neprisikrausi krūvos… Tokiu atveju šis receptas jums labai labai pravers! Pasigaminę šias duoneles ne tik, kad sunaudosite visas spintelės gale užsilikusias sėklas, bet ir pasigaminsite sveiką užkandį, kuris praturtins jūsų organizmą įvairiais vitaminais. Kadangi aš esu prisiekusi duonos gerbėja ir sunkiai galiu be jos gyventi, studijuodama JAV tikrai kankinausi negalėdama rasti kokybiškos ir, žinoma, skanios duonos. Tuomet ir išbandžiau šį receptą! Šios duonelės puikiai geba ją pakeisti ir tinka tiek prie sriubos ir įvairių užtepėlių.
Reikės:
- 3 puodelių (puodelis - 240 mililitrų) įvairių sėklų (aš naudoju chia (įsitikinkite, kad chia sėklų jūsų mišinyje bus bent 4 šaukštai), bernočio, kanapių, sezamų, moliūgų sėklas, saulėgrąžas, žaliuosius grikius, bolivinę balandą, linų sėmenis, aguonas…)
- 1 arbatinio šaukštelio druskos
- Žiupsnelio šviežiai maltų pipirų
- 1 arbatinio šaukštelio (su kaupu) vištienos prieskonių mišinio (taip, taip, jis čia puikiai tinka!)
Gaminimo eiga:
- Į didelį dubenį suberiame visas norimas sėklas, įdedame druskos, pipirų, vištienos prieskonių ir provanso žolelių mišinio. Viską gerai išmaišome.
- Tuomet nuolat maišant supilame vandenį ir paliekame pastovėti 15 minučių.
- Praėjus šiam laikui išmaišykite sėklas dar kartą. Taip kas 15 minučių prieikite dar 2 kartus (iš viso sėklos bus mirkusios 1 valandą).
- Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių. Dvi standartines skardas išklokite kepimo popieriumi.
- Sėklų mišinį padalinkite į dvi dalis ir sudėkite į pasiruoštas skardas. Silikoninės mentelės pagalba plonu sluoksniu paskleiskite sėklas per visą paviršių ir kiek įmanoma išlyginkite viršų.
- Dėkite kepti į orkaitę 1 valandai, kol sėklų duonelės taps traškios.
- Palikite atšalti skardose, o tuomet sulaužykite į norimo dydžio traškučius.
- Duoneles laikykite sandariai uždaromame inde.
Pikantiški Linų Sėmenų ir Chia Sėklų Trapučiai
Šis receptas skirtas mėgstantiems pikantiškus skonius. Prieskonių kiekį galite reguliuoti pagal savo skonį.
Ingredientai:
- 100 g linų sėmenų
- 50 g chia sėklų
- 40 g saulėgrąžų branduolių
- 1 a.š. jūros druskos
- 0,5 a.š. ciberžolės
- Prieskonių pagal skonį (pvz., džiovintas česnakas)
Gaminimo eiga:
- Sumaišykite visas sėklas ir prieskonius.
- Įpilkite šiek tiek vandens (apie 100-150 ml), kad sėklos susijungtų. Palikite mišinį pastovėti apie 15-20 minučių, kad chia sėklos išbrinktų ir sutvirtintų masę.
- Ant kepimo popieriumi išklotos skardos plonai paskleiskite sėklų mišinį.
- Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180°C, apie 15-20 minučių, arba kol trapučiai taps auksinės spalvos ir traškūs.
- Atvėsinkite ir sulaužykite į norimo dydžio gabalėlius.
Patarimai:
- Jei neturite chia sėklų, galite jas pakeisti kitomis sėklomis, pavyzdžiui, moliūgų sėklomis.
- Eksperimentuokite su prieskoniais - puikiai tinka džiovinti žolelės, aitrioji paprika ar net maistinės mielės.
- Šis receptas puikiai tiks kaip sveikas desertas prie kavos ar energijos užkandis.
Sėklų trapučiai su medumi
Ingredientai:
- Įvairių sėklų mišinys (sezamų, saulėgrąžų, moliūgų, linų) - kiekis priklauso nuo jūsų poreikių.
- Aliejus (pvz., kokosų, saulėgrąžų)
- Medus arba sirupas (pvz., klevų, agavos)
Gaminimo eiga:
- Sumaišykite visas sėklas. Jei naudojate sezamų sėklas, galite dėti ir juodų, ir baltų - taip atrodys gražiau.
- Įpilkite aliejaus ir gerai išmaišykite.
- Supilkite medų arba sirupą ir vėl išmaišykite, kad visos sėklos būtų padengtos saldžiu skysčiu.
- Paskleiskite mišinį ant kepimo popieriaus.
- Uždenkite kitu kepimo popieriaus lakštu ir iškočiokite arba rankomis paskirstykite iki plono stačiakampio.
- Dėkite į įkaitintą orkaitę (150°C) ir kepkite apie 20 minučių.
- Išėmę palikite skardoje visiškai atvėsti.
- Perkelkite ant lentelės ir supjaustykite nedideliais kvadratėliais.
- Sudėkite į dėžutę, atskirdami sluoksnius kepimo popieriumi, ir laikykite uždarytą šaldytuve.
Alternatyvus Užkandis: Avinžirnių Trapukai
Jei norite išbandyti kažką naujo, rinkitės avinžirnių trapučius. Jie yra traškūs, nekepti riebaluose ir tinka veganams.
Sudėtis:
- Avinžirnių miltai (38%)
- Ryžių miltai
- Dehidruotos bulvės
- Bulvių krakmolas
- Kukurūzų krakmolas
- Druska
- Rapsų aliejus
- Antioksidantas rapsų lecitinas
- Grietinės-svogūnų skonio prieskoniai
Maistinė vertė (100 g produkto):
- Energinė vertė: 1744 kJ / 415 kcal
- Riebalai: 12,2 g (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių 1,0 g)
- Angliavandeniai: 62,5 g (iš kurių cukrų 4,7 g)
- Skaidulinės medžiagos: 5,8 g
- Baltymai: 10,8 g
- Druska: 3,0 g
Svarbu: Gali būti glitimo ir sezamo sėklų pėdsakų.
Padažai prie Trapučių
Trapučiai puikiai dera su įvairiais padažais. Štai keletas veganiškų padažų idėjų:
Anakardžių grietinėlės padažas:
Sumaišykite anakardžių grietinėlę su aioli majonezu, smulkintu česnaku, žalumynais ir citrinos sultimis.
Sojų kremo padažas:
- Puode 10 minučių pavirkite sojų kremą su per pusę perpjautu svogūnu, česnako skiltele, ciberžolės milteliais ir muskato riešutu.
- Kitame puode pakepinkite miltus su margarinu ir nuolat maišydami supilkite virtą sojų kremą.
- Padažą virkite maišydami apie 2 minutes, tada išjunkite ugnį ir supilkite citrinos sultis, druską ir įmaišykite tarkuotą sūrį, kol išsilydys.
Tiesiog sumaišykite sėklas ir vandenį, kad pagamintumėte šiuos sveikus krekerius!
Iš Ekvadoro: Ekologiški Plantanų Trapučiai
Dar vienas įdomus pasirinkimas - ekologiški plantanų traškučiai. Pradėti ar užbaigti dieną galima labai sveikai - lengvas bėgimas, pasivaikščiojimas gryname ore, o grįžus, lengvai virškinamas, bet, tuo pačiu ir labai vertingas maistas. Receptų prikurta įvairiausių - kai kam jie atrodo baisiai sudėtingi, o gal net neįgyvendinami.
