Sveikos mitybos specialistai vis primena, kad maistą sveikiausia ruošti garuose. Tiesa ta, kad taip maistas buvo ruošiamas jau ir prieš 1000 metų Azijos šalyse bei Afrikoje, tačiau garų puodai vietą mūsų, europiečių, virtuvėse ir širdyse surado palyginus visai neseniai. Garų puodus ir krosneles naudoja tiek žymiausi virtuvės šefai, tiek paprasti mirtingieji, norintys valgyti sveikai, skaniai ir be vargo. Garinimas garsėja kaip švelnus, tačiau jis taip pat yra neįtikėtinai greitas ir galingas. Idealus būdas sveikam maistui ruošti - maisto gaminimas garuose, kurio dėka išlaikomos natūralios maisto savybės. Šiame straipsnyje aptarsime gaminimo garuose privalumus ir skirtingus metodus, padėsiančius mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais.
Kodėl verta rinktis garinimą?
Gaminimas garuose turi daugybę privalumų, todėl jis yra puikus pasirinkimas sveikos gyvensenos šalininkams. Jeigu vis dar neapsisprendžiate, ar savo orkaitę ir keptuvę turėtumėte iškeisti į garų puodą, štai jums keletas įrodymų tai padaryti kuo greičiau.
1. Jokių papildomų riebalų ir degėsių
Riebalų nenaudojimas: gaminant garuose nereikia naudoti jokių riebalų, todėl tai puikus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Nors riebalų žmogui reikia ir jų visiškai atsisakyti jokiais būdais negalima, tačiau sveikų riebalų pakankamai gauname ir su maistu, pavyzdžiui, su avokadais ar riešutais, tad papildomai dėti aliejaus ar kitų riebalų nėra būtina, o kartais - net ir pražūtinga, ypač tada, kai maistas apdega. Apie prisvilusio maisto žalą jau esame rašę ir minėjome, kad degėsiai patys pavojingiausi moterims.
Ruošiant maistą garuose nėra naudojamas joks papildomas aliejus, maistui nėra galimybės apskrusti, sudegti ar neskaniai perkepti, dėl to taip ruoštas maistas pirmiausia yra tinkamas sergantiems širdies ligomis, besiskundžiantiems aukštu cholesteroliu ir, žinoma, tiems, kurie mėgsta valgyti estetiškai atrodančius ir riebalais nepersisunkusius patiekalus. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio arba serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Gaminant garuose nereikia riebalų pačiam gaminimui, tad mūsų neriboja riebalų pasirinkimas - garuose paruoštą maistą galime pagardinti kokiais norime aliejais (ar sviestu, grietinėle), kad ir pačiais jautriausiais temperatūrai: linų sėmenų, kanapių, polifenoliais papildytu extra virgin alyvuogių ir kt.
Mažiausios šalys pasaulyje: top 10 ir „tikroji“ mažiausia valstybė pasaulyje
2. Maistinių medžiagų ir tekstūros išsaugojimas
Gaminant garuose išsaugoma daugiau vitaminų ir mineralų nei verdant vandenyje ar kepant. Verdant ar kepant maistą, ypač daržoves, jos praranda formą, subliūkšta, tampa vandeningos ar prisisiurbia riebalų. Vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai, lengvai prarandami verdant, tačiau gaminant garuose jų praradimas minimalus. Be to, lieka ne tik forma, bet ir visi vitaminai bei mineralai, todėl galite mėgautis šiltu maistu su visomis geriausiomis jo savybėmis.
Nors, žinoma, jei norite pagaminti bulvių košę, jas teks virti paprastame puode, tačiau nieko panašaus į subliuškimą neįvyksta gaminant garuose, nes taip daržovės pašyla, tačiau kiek įmanoma išlaiko savo formą, spalvą, net natūralų skonį, jaučiamas daržovių šviežumas ir traškumas. Tas pats taikoma ir mėsos ar žuvies patiekalams. Natūralus skonis: gaminant garuose, maistas išsaugo savo natūralų skonį ir aromatą. Tai ypač svarbu daržovėms, kurios išlieka traškios ir ryškios spalvos.
Kai kurios maisto medžiagos netgi geriau absorbuojamos iš virtų daržovių. Pavyzdžiui, suvalgius virtų morkų, į kraujotaką patenka daugiau nei šešis kartus daugiau vitamino A, palyginti su žaliomis. Lyginant su virimu, gaminimas garuose pranašesnis ir dėl to, kad išlieka daugiau maistingųjų medžiagų (jos nesuteka į vandenį), ir dėl išlaikytos maisto faktūros. Tai ypač galime pastebėti kalbėdami apie daržoves: nėra geresnio būdo atbaidyti žmones nuo daržovių, kaip jas pateikti susmukusias ir sutežusias. Ypač taip atsitinka su kalafiorais ir brokoliais - paruoškite juos garuose iki tokio kietumo, kad tik šakutė lįstų, pagardinkite prieskoniais, apšlakstykite kokybišku alyvuogių aliejumi ar „miso“ padažu - bus tobulas patiekalas tiek sveikumo, tiek skonio prasme.
Pagrindinis garinimo pranašumas - produktų neveikiant skysčiams, juose išlieka daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino C ir B1. Be to, kaitinant tik garams produktai išsaugo daugiau natūralių skoninių ir aromatinių savybių, mažiau reikia prieskonių ir druskos jiems gardinti. Tačiau reikia pasakyti, kad garuose troškintose daržovėse (o juk taip ruošiamos dažniausia būtent jos) išlieka ir daugiausiai nitratų - sveikatai žalingų azoto junginių.
3. Ilgiau kramtomas maistas greičiau suteikia soties
Kadangi maistas, tiksliau, daržovės ir vaisiai, ruošti garuose, išlaiko savo traškesį, nesuverda ir išlieka tarsi švieži, tokį maistą ilgiau kramtome. Jei netikite, pabandykite suvalgyti šviežią ir orkaitėje keptą obuolius bei palyginti valgymo laiką. Kadangi daržovės išlaiko savo formą, kai yra gaminamos garuose, joms suvalgyti reikės daugiau laiko, energijos, o tuo pačiu greičiau pasijausite sotūs, nei valgydami daržovių košę. Nepamirškite, kad ilgesnis maisto kramtymas turi ir tokių privalumų, kaip lengvesnis virškinimas bei greitesnė medžiagų apykaita. Garuose virtas maistas yra lengviau virškinamas nei keptas ar keptas aliejuje. Tai ypač svarbu vaikams, senjorams ir žmonėms, turintiems virškinimo problemų.
4. Universalumas: gaminkite viską, ir kartu
Nors paprastai manoma, kad garuose galima gaminti tik daržoves, toli gražu taip nėra. Garų puode galima pagaminti praktiškai bet ką: pradedant kepsniais ar žuvimi, baigiant kruopomis. Garuose galima ruošti kietai virtus kiaušinius, kuriuos lengviau nulupti, arba švelniai virti vištieną, krevetes ar žuvį. Gaminant garuose į bandelių tešlą galima dėti saldžiųjų bulvių arba, pavyzdžiui, iš jų pasigaminti kūdikių maisto tyrės. Garuose galima gaminti įvairius produktus: daržoves, mėsą, žuvį, kiaušinius, kruopas ir net desertus. Garinimui tinka beveik visos daržovės, paukštiena, žuvis, kiniški bei lietuviški koldūnai, makaronų gaminiai.
Ir geriausia tai, jog galima gaminti viską kartu - viename puode. Užtenka sudėti produktus vieną ant kito - ir jau sutaupote laiko, vietos bei elektros. Be viso to, vienas puodas gaminant maistą reiškia mažiau netvarkos virtuvėje, kuri gali tapti tikra kančia, įgristi ir dažnai atbaidyti nuo maisto ruošimo patiems namuose.
Gaminimo garuose įranga
Norint gaminti garuose, nebūtina ypatinga įranga, nors yra keletas variantų:
- Garpuodis: Tai specialus indas su skylėtu dugnu, kuris dedamas virš verdančio vandens. Garpuodžiai gali būti pagaminti iš metalo, bambuko arba plastiko.
- Elektrinis garintuvas: Tai patogus prietaisas su keliais aukštais, leidžiantis vienu metu gaminti kelis skirtingus produktus. Elektriniai garintuvai dažnai turi laikmatį ir automatinio išsijungimo funkciją.
- Puodas su sieteliu: Jei neturite garpuodžio ar elektrinio garintuvo, galite naudoti paprastą puodą su sieteliu. Sietelis dedamas į puodą taip, kad jo dugnas nesiektų vandens.
- Mikrobangų krosnelės garintuvas: Tai plastikinis indas, skirtas gaminti garuose mikrobangų krosnelėje.
- Big Green Egg kepsninė: Netikėtas, bet veiksmingas būdas garinti daržoves kepsninėje, naudojant specialų EGGspander rinkinį.
- Silikoninis dubuo: Iš kokybiško silikono pagamintas dubuo reguliuojamais šonais, dėl kurių telpa bet kokio dydžio keptuvėje.
Svarbiausi patarimai gaminant garuose
Norint mėgautis visais garinimo privalumais ir išvengti dažniausių klaidų, svarbu žinoti keletą pagrindinių taisyklių:
- Vandens kiekis: Garinimas nėra virimas, todėl jums nereikia pilno puodo vandens ir tikrai nenorite, kad maistas liestų vandenį. Norint gaminti maistą garuose, įpilkite į puodą bent 500 ml vandens (šis vanduo visiškai išgaruos per 20 minučių nuo virimo pradžios). Vandens nepadauginkite, svarbu, kad maistas nesiliestų su vandeniu! Kuo daugiau vandens naudosite, tuo daugiau laiko jam reikės užvirti.
- Temperatūra ir laikas: Prieš dėdami maistą palaukite, kol vanduo užvirs ir puode bus garų. Nepilkite vėsaus ar kambario temperatūros vandens į garinimo sistemą, nes tai sumažins temperatūrą ir paveiks gaminimo laiką. Ideali temperatūra virimui garuose - 120 °C. Jei maisto gaminimas garais asocijuojasi su minkštu maistu, gali būti, kad kažkas pamiršo nustatyti laikmatį! Įsitikinkite, kad nustatėte laikmatį, kai pradedate ruošti maistą garuose, nebent planuojate gaminti tyrelę po garinimo.
- Aromatizavimas: Vandenį gardinkite prieskoninėmis žolelėmis, citrina. Atrodo, kad gaminimas garuose yra puiki galimybė aromatizuoti, tiesa? Vietoj to, pagardinkite maistą tiesiogiai ir į garintuvo krepšelį įdėkite bet kokių aromatinių medžiagų.
- Daržovių paruošimas: Norint, kad daržovės būtų minkštesnės, labai naudinga jas virti garuose. Pavyzdžiui, šias daržoves galite garinti visas, nenulupę, tada po garinimo pašalinkite žievelę ir sėklas.
Mažiausios šalys pasaulyje: top 10 ir „tikroji“ mažiausia valstybė pasaulyje
Garinimas lyginant su kitais gaminimo būdais
„Maistą garuose gaminti sveika ir skanu. Beje, ir paprasta. Kodėl sveika? Dažniausiai žmonės galvoja, jog dėl to, kad išvengiame riebalų. Ne visai taip, juolab kad ne visų riebalų reikia vengti“, - teigia sveikos mitybos specialistė Guoda Azguridienė, pabrėždama ir kitus esminius aspektus. Pagrindiniai virimo garuose privalumai susiję su tuo, kad galime išlaikyti natūralią maisto tekstūrą, išvengti aukštų temperatūrų ir mirkymo riebaluose.
Paplitus žaliavalgystei kartais siūloma visiškai atsisakyti bet kokio maisto apdorojimo karščiu. Taip esą sunaikinamos vertingiausios produktų medžiagos, pirmiausia vitaminai, fermentai, kiti biologiškai aktyvūs komponentai. Ir tame yra dalis tiesos. Šilumai jautriausi yra vitaminai C ir B1, karotinoidai ir folio rūgštis. Maistą kaitinant didesnioji šių medžiagų dalis suyra. Tačiau kaitinimo ruošiant maistą negalima vertinti tik neigiamai. Dėl virimo, troškinimo ar pasterizavimo suardomos nevalgomos produktų dalys, sunaikinami žalingi mikroorganizmai, sumažėja tikimybė apsikrėsti infekcijų sukėlėjais. Kartu pailgėja produktų vartojimo laikas, maistas tampa skanesnis ir lengviau virškinamas, o kai kurių maistinių medžiagų biologinė vertė netgi padidėja. Pavyzdžiui, pakaitinti baltymai ir angliavandeniai organizmo yra paimami lengviau. Dėl šilumos poveikio vitaminas B6, niacinas, folio rūgštis, karotinoidai atpalaiduojami nuo sunkiai virškinamų kompleksų ir geriau absorbuojami.
Iš visų paminėtų pranašumų bene svarbiausias - maisto saugumas. Maistas genda dėl trijų pagrindinių priežasčių: mikroorganizmų dauginimosi, cheminių ir fermentų pokyčių. Apdorojimas karščiu kuriam laikui užkerta kelią visiems šiems procesams. Atliekant tai sumaniai, vertingų maisto medžiagų netekimą galima labai sumažinti.
| Gaminimo būdas | Temperatūra | Vitaminas C išsaugojimas (po 15 min.) | Vitaminas B1 išsaugojimas (po 15 min.) | Folio rūgšties išsaugojimas (po 15 min.) | Papildomi aspektai |
|---|---|---|---|---|---|
| Garinimas | ~120 °C | Daugiau | Daugiau | Daugiau | Išsaugo tekstūrą, natūralų skonį, nereikia riebalų, greitas |
| Virimas | 100 °C | ~40% | Beveik visas suyra | ~50% | Maisto medžiagos pasišalina į vandenį, praranda formą |
| Kepimas | Gerokai aukštesnė | Mažai | Mažai | Mažai | Aukšta temperatūra, susidaro laisvieji radikalai ir kancerogeninės medžiagos, dideli nuostoliai |
| Mikrobangų krosnelė | Kintama | Sumažėja (ypač mėsai) | Sumažėja (ypač mėsai) | Sumažėja (ypač mėsai) | Greitas, oficialiai nepakenksmingas, tačiau kelia diskusijų |
Virimas
Verdant produktai kaitinami 100 laipsnių temperatūroje didesniame vandens kiekyje. Dėl to dalis maisto medžiagų pasišalina į vandenį, dalis suyra. Verdant produktus ilgiau nei 15 min. vitamino C juose lieka apie 40 proc., suyra beveik visas vitaminas B1, apie 50 proc. folio rūgšties.
Kepimas
Kepimo temperatūra gerokai aukštesnė nei virimo, todėl ir maisto medžiagų prarandama daugiau. Ypač dideli jų nuostoliai patiekalą apskrudinant - taip suardomi ne tik C ir B grupės vitaminai, bet ir būtinosios aminorūgštys. Todėl mažiausiai maistinių medžiagų yra apkepusioje patiekalo dalyje: duonos plutoje, apskrudusioje odelėje ir pan. Išlieka riebalai, baltymai, dalis angliavandenių, mineralinės medžiagos. Be to, kepant aukštoje temperatūroje susidaro laisvieji radikalai, kurie naikina organizmo ląsteles, atsiranda nuodingų kancerogeninių medžiagų.
Mikrobangų krosnelė
Šis maisto ruošimo būdas vis dar kelia diskusijų. Įprastai apdorojant maistą šiluminiais būdais, karštis maistą pasiekia iš išorės ir veržiasi į vidų. Ruošiant maistą mikrobangų krosnelėje, karštis generuojamas visame produkte dėl mikrobangų sukeltos molekulių vibracijos. Spaudoje vis pasirodo įvairių pasisakymų apie taip apdoroto maisto žalą sveikatai: esą mikrobangomis paveikti maisto baltymai pasidaro kancerogeniški, gali sukelti įvairias vėžio formas ir pan. Tačiau oficialių tai patvirtinančių mokslo duomenų nesama. Pasaulinės sveikatos apsaugos organizacijos duomenimis, mikrobangų spinduliai nedaro kenksmingo poveikio nei žmogui, nei maistui. Mikrobangų krosnelė gali būti naudojama pasterizuoti, sterilizuoti, apvirti, džiovinti, kepti, atšildyti. Ruošiant mėsą tokiu būdu, joje sumažėja mineralinių medžiagų, baltymų, vandenyje tirpių vitaminų.
tags: #virimas #islaikytuose #garuose #kas #tai