Vištiena yra populiarus ir sveikas maisto produktas, o vištienos krūtinėlė - viena vertingiausių jos dalių. Ji žinoma kaip dietinis maistas ir yra mėgstama daugelio žmonių, besirūpinančių savo sveikata ir figūra. Vištiena yra pati populiariausia paukštiena, tai vištos arba gaidžio mėsa. Dėl didelio baltymų kiekio ir santykinai mažo riebalų kiekio, vištienos krūtinėlė yra mėgstama daugelio žmonių, besirūpinančių savo sveikata ir figūra.
Vištienos krūtinėlės patiekalai paruošiami greitai, yra skanūs ir tinkami įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant vaikus ir senjorus. Patys sveikiausi variantai - vištienos krūtinėlė ant grilio ir virta vištienos krūtinėlė. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime vištienos maistinę vertę, jos naudą organizmui ir pateiksime praktinių patarimų bei receptų, kaip paruošti skanius ir sveikus patiekalus.
Vištienos Krūtinėlės Kalorijos ir Maistinė Vertė
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
100 gramų virtos vištienos krūtinėlės be odos vidutiniškai turi 165 kalorijas (692 kilodžaulius). Tai puikus baltymų šaltinis, turintis mažai riebalų: 100 g virtos vištienos krūtinėlės be odos yra apie 31 g baltymų ir tik 3 g riebalų. Dėl tokios sudėties vištienos krūtinėlė yra laikoma dietiniu produktu. Be to, vištienos krūtinėlė išsiskiria dideliu baltymingumu ir maistingumu, todėl tinka įtraukti į sveiką ir subalansuotą mitybą.
Vištienos Dalių Kaloringumas
Vištienos kaloringumas priklauso nuo to, kokia jos dalis vartojama. Štai lyginamoji lentelė:
| Vištienos dalis | Kalorijų kiekis (100 g) |
|---|---|
| Krūtinėlė | 165 kcal |
| Šlaunelė | 140 kcal |
| Blauzdelė | 110 kcal |
| Sparneliai | 239 kcal |
| Kepenėlės | 144 kcal |
Kaip matome, liesiausia vištienos dalis yra blauzdelė, o riebiausia - sparneliai. Tačiau, nepaisant riebumo skirtumų, vištiena vis tiek išlieka vienu maistingiausių ir naudingiausių maisto produktų.
Detalizuota Vištienos Krūtinėlės Maistinė Vertė
Vištienos krūtinėlė pasižymi puikiu maistinių medžiagų balansu. Jos universalus skonis ir lengvas paruošimas leidžia ją naudoti kaip pagrindinį patiekalo ingredientą arba priedą prie įvairių valgių, tokių kaip vištienos salotos, saldžiarūgštė vištiena, kepti ryžiai ar pesto makaronai su vištiena. Nenuostabu, kad vištienos krūtinėlė yra vienas populiariausių baltyminių produktų.
Štai bendroji vištienos krūtinėlės (be odos) maistinė vertė 100 gramų:
- Baltymai: 22.5 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Iš kurių cukrų: 0 g
- Riebalai: 2.6 g
- Iš kurių sočiųjų riebalų: 0.6 g
- Kalorijos: 120 kcal
Palyginimas su Kitų Paukštienos Rūšių Maistine Verte
Norint geriau suprasti vištienos krūtinėlės vietą mitybos plane, naudinga palyginti ją su kitomis paukštienos dalimis ar rūšimis:
- Viščiukų šlaunelių mėsos (be kaulų ir odos) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 19.7 g, Angliavandeniai: 0 g, Iš kurių cukrų: 0 g, Riebalai: 4.1 g, Iš kurių sočiųjų riebalų: 1.1 g, Kalorijos: 121 kcal.
- Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 23.7 g, Angliavandeniai: 0.1 g, Iš kurių cukrų: 0.1 g, Riebalai: 1.5 g, Iš kurių sočiųjų riebalų: 0.3 g, Kalorijos: 114 kcal.
Vištienos Krūtinėlės Nauda Organizmui
Vištiena yra naudinga žmogaus organizmui, nes ji yra gausus pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis ir padeda kontroliuoti svorį. Ji leidžiama daugelio dietų racione, įskaitant paleo dietą, keto dietą ar Dukano dietą.
Vištienoje gausu aminorūgščių, B grupės vitaminų, geležies, cinko, seleno ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Valgant vištieną galima:
- Papildyti organizmo baltymų atsargas.
- Sustiprinti imuninę sistemą.
- Pagerinti medžiagų apykaitą.
Baltymai: Organizmo Statybinė Medžiaga
Vištiena garsėja kaip išskirtinis aukštos kokybės baltymų šaltinis. Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga, būtina ląstelių atsinaujinimui ir augimui. Jie atlieka lemiamą vaidmenį kuriant ir taisant audinius, skatinant sveiką raumenų augimą ir palaikant imuninę sistemą. Jos sudėtyje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Baltymai nesunkiai virškinami, o tai naudinga imuninei sistemai. Nenuostabu, kad beveik visų baltyminių dietų meniu yra virtos vištienos krūtinėlės.
Labai naudingos yra vištų krūtinėlės, nes yra net 90 proc. visaverčių baltymų ir tik 7 proc. jungiamojo audinio baltymų.
Vitaminai ir Mineralai: Gyvybiškai Svarbūs Elementai
Vištiena taip pat praturtinta pagrindiniais vitaminais ir mineralais, kurie yra gyvybiškai svarbūs bendrai organizmo sveikatai. Vitaminai ir mineralai dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, užtikrina normalią nervų sistemos veiklą ir stiprina imuninę sistemą.
- B grupės vitaminai: Vištienoje yra daug B grupės vitaminų, taigi organizme aktyvuojami baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitos procesai. Ypač vitaminas B6, kuris palankiai veikia nervų sistemą, o taip pat stiprina visą organizmą; vitaminas B2 pagerina plaukų, nagų ir odos būklę; sudėtyje esantis vitaminas B9 (folio rūgštis), kurio nėra augalinės kilmės maisto produktuose, saugo nuo mažakraujystės.
- Vitaminas A: svarbus ne tik akims, bet ir reprodukcijai. Vištų kepenėlėse yra daug vitamino A, folio rūgšties.
- Kalis, Cinkas, Geležis, Fosforas: Vištienoje yra šių elementų, kas padeda palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Vištienos mėsoje yra daug fosforo, kuris yra svarbus elementas mūsų dantims, kaulams, DNR ir RNR molekulėms.
- Chloras: Aptinkamas taip pat ir chloras, kuris, kaip žinome, yra svarbus tarpląstelinis jonas. Kartu su kaliu chloras dalyvauja generuojant elektros impulsą, palaiko skysčių slėgį ląstelėse.
Yra nustatyta, kad tam tikrų vitaminų bei mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, vištienoje yra net 3 kartus daugiau, palyginus su kitomis mėsos rūšimis.
Svorio Valdymas ir Širdies Sveikata
Vištienos įtraukimas į savo meniu gali padėti užtikrinti subalansuotą mitybą ir būti naudingas norint valdyti svorį. Vištienos krūtinėlė yra liesų baltymų pasirinkimas, kuriame yra mažai kalorijų ir sočiųjų riebalų. Didelis baltymų kiekis skatina sotumo jausmą, mažina alkio troškimą ir padeda numesti svorio ar išlaikyti jau padarytas pastangas.
Vištiena dėl savo nedidelio riebalo kiekio bei liesumo puikiai tinkama valgyti esant širdies ir kraujagyslių ligoms, taip yra todėl, kad ši mėsa yra ne tik liesa, bet ir turi žemus blogojo cholesterolio rodiklius. Vištienoje, ypač gabaluose be odos, yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Liesų baltymų šaltinių vartojimas vietoj riebios mėsos gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, vištienoje esančios aminorūgštys, tokios kaip homocisteinas, padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, užkertant kelią apnašų susidarymui arterijose.
Crispy chicken Chicken with cornflakes Rapidly made chicken fillet strips
Kaip Sumažinti Vištienos Krūtinėlės Kaloringumą ir Sveikai Paruošti
Kaip matome, vištienos krūtinėlės kaloringumas priklauso nuo ruošimo būdo. Labiausiai kaloringa yra kepta vištienos krūtinėlė, nes ruošimo metu įsigeria daugiau riebalų. Norint sumažinti patiekalo kaloringumą, geriausia rinktis virtą, troškintą ar ant grilio keptą, o ne keptą vištienos krūtinėlę.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus prieskonius ir padažus, nes jie gali žymiai padidinti patiekalo kaloringumą. Nerekomenduojama valgyti perdirbtos, prieskonių prisotintos vištienos. Geriausia rinktis virtą, troškintą, keptą ar orkaitėje ruoštą namuose pagamintą vištieną. Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad viščiukų mėsa yra kaloringesnė nei vištų.
Marinavimo Svarba
Marinatas - viena svarbiausių vištienos gaminimo dalių. Jo dėka mėsa įgyja pilnavertį skonį. Kaip pasakoja kulinaras R. Bolgovas:
„Pirma, reikia pasirinkti norimą prieskoninę žolelę. Galite marinuoti pagal šalį ar regioną. Pavyzdžiui, jeigu ruošiate vištieną azijietiškai, galite naudoti kalendros sėklas, imbierą, soją, medų. Antra, būtinas aliejus, kad mėsa nepridegtų, ir pats marinatas išsaugotų sultingumą, apsaugotų mėsą nuo rūgščių. Jis pilamas paskiausiai.“
Kaip Iškepti Sultingą Vištieną Ant Grotelių
Daugeliui itin patinka ant grotelių kepta vištiena, tačiau tam, kad ji būtų išties skani ir sultinga, reikia nepamiršti kelių gudrybių. Neretai ji tiesiog perkepa, nes yra per ilgai paliekama kepti arba temperatūra būna pernelyg aukšta. Taigi, jei norite sultingos grilyje keptos paukštienos, nepamirškite šių taisyklių:
- Mėsos pasirinkimas: Geriausia rinktis vištienos krūtinėlę be kaulų ir be odos. Kepant ant grotelių tokią vištos dalį, ją daug lengviau išlaikyti sultingą, nes gabaliukai yra liesi ir iškepa tolygiau nei šlaunelės ar kitos dalys.
- Marinatas: Naudokite tokį marinatą, kuriame yra rūgščių ingredientų (pvz., citrinos sultys, actas ar jogurtas), nes jie minkština mėsą. Marinavimas turėtų trukti bent 30 minučių, tačiau geriausia vištieną palikti šaldytuve per naktį, nes taip marinatas labiau įsigeria į mėsą ir gaunamas geresnis skonis.
- Kepimo temperatūra ir laikas: Svarbiausia neperkepti vištienos, nes ji taps sausa ir ne tokia skani. Jei nežinote kaip neperkepti mėsos, tiesiog naudokite mėsos termometrą. Vištienos krūtinėlės vidinė temperatūra turėtų pasiekti 74°C.
- Kepimas: Prieš dedant vištieną į grilį, visada įsitikinkite, jog grotelės yra pakankamai įkaitusios. Tai padeda vištienai iškepti greitai, bet drauge išlaikyti natūralias savo sultis. Kvapnus padažas ar lydytas sviestas kepimo metu padeda pagerinti skonį ir suteikti drėgmės. Tad paskutinėmis kepimo minutėmis nepamirškite užtepti padažo ar sviesto.
- Po kepimo: Kepamą paukštieną reikia išimti iš grotelių, kai ji pasiekia norimą temperatūrą, nes kitu atveju ji pradės džiūti. Palikite iškeptą vištieną ramybėje ir pjaustykite ją tik po kelių minučių. Per tą laiką natūralios sultys gali persiskirstyti, todėl vištiena tampa sultingesnė ir kvapnesnė.
Taip pat atminkite, jog tik per praktiką ir eksperimentus pavyks rasti idealiausias vištienos kepimo gudrybes, kurios pasiteisins būtent jums. Eksperimentuokite su skirtingu kepimo laiku, marinatais ir kitomis gudrybėmis, kad atrastumėte tinkamiausią būdą, padedantį iškepti sultingą vištieną.
Crispy chicken Chicken with cornflakes Rapidly made chicken fillet strips
Kaip Iškepti Sultingą Vištienos Krūtinėlę Orkaitėje
Tobula temperatūra kiekvieną kartą išgauna sultingą, švelnią vištienos krūtinėlę - 375ºF (apie 190°C). Esant tokiai temperatūrai, vištienos neišsausinsite; tai patikima! Jei naudosite žemesnę temperatūrą, galite gauti kietesnę vištienos krūtinėlę, o jei naudosite ką nors karštesnio, galite gauti sausesnę vištienos krūtinėlę su geriau iškepta lauke.
Mėgstamiausias būdas kepti vištienos krūtinėlę orkaitėje yra ją marinuoti, nes tai tikrai suteikia vištienai skonio ir ją minkština. Prieš dėdami patiekalą į įkaitintą orkaitę, krūtinėlės paviršių aptepkite padažu. Marinatui puikiai tiks druskos, pipirų, citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir medaus variantas. Didžiausią naudą galima gauti kepant krūtinėles specialiame kepimo maišelyje ar rankovėje. Tada nereikės naudoti aliejaus - paukštis iškeps savo sultyse.
Vištienos Krūtinėlės Receptai
Vištienos Krūtinėlė Orkaitėje su Grybais
Toks patiekalas negali būti sugadintas ar išdžiūvęs!
Reikės:
- 1 vištienos krūtinėlės
- 200 g pievagrybių
- 2 v.š. tarkuoto sūrio
- 1 svogūno
- 3 v.š. kefyro
- 1 a.š. garstyčių
- prieskonių ir žolelių
Paruošimas:
- Sumaišykite kefyrą, garstyčias, prieskonius ir kapotas žoleles.
- Vištieną supjaustykite, išskleiskite kaip knygą, išmuškite ir vieną pusę patepkite marinatu.
- Ant viršaus dėkite tarkuotą sūrį ir pakepintus grybus bei svogūnus, susukite krūtinėlę į vyniotinį ir sandariai suvyniokite į foliją.
Vištienos Krūtinėlės su Šparaginėmis Pupelėmis
Reikės:
- 1 kg vištienos krūtinėlių
- 500 g šparaginių pupelių
- 1 svogūno
- 1 morkos
- 200 g 15 % grietinės
- 200 g mocarelos
- 1 ryšulio žolelių
- prieskonių
Paruošimas:
- Vištieną apvoliokite prieskoniuose ir dėkite į kepimo formą.
- Svogūną supjaustykite žiedais, morkas sutarkuokite stambia tarka ir dėkite ant krūtinėlių.
- Ant viršaus uždėkite visas šparagines pupeles.
- Grietinę sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir tarkuotu sūriu ir užpilkite ant patiekalo.
- Kepkite orkaitėje apie 40-45 minutes 180 laipsnių temperatūroje.
Ant Grotelių Keptos Vištienos Receptai
Jei vien aukščiau išvardintų gudrybių nepakanka, jog pavyktų pagaminti skanią vištieną, siūlome išmėginti tris paprastus keptos vištienos receptus.
1. Ant Grotelių Kepta Vištiena su Citrinų Sultimis ir Žolelėmis
Ingredientai:
- 4 vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos (apie 500 g)
- 2 citrinų sultys
- 3 šaukštai (45 ml) alyvuogių aliejaus
- 2 česnako skiltelės, susmulkintos
- 1 arbatinis šaukštelis džiovintų čiobrelių
- 1 arbatinis šaukštelis džiovintų rozmarinų
- druska ir pipirai (pagal skonį)
Gaminimo eiga:
- Dubenyje sumaišykite citrinos sultis, alyvuogių aliejų, sutraiškytą česnaką, džiovintus čiobrelius, džiovintus rozmarinus, druską ir pipirus.
- Vištienos krūtinėles sudėkite į sandarų plastikinį maišelį ir užpilkite marinatu. Užriškite/uždarykite maišelį ir laikykite šaldytuve mažiausiai 30 minučių, o geriau 4 valandas, kad prisigertų daugiau skonio.
- Įkaitinkite grilį iki vidutinės-aukštos ugnies.
- Išimkite vištieną iš marinato, leiskite nuvarvėti marinato pertekliui.
- Vištieną kepkite ant grotelių maždaug 6-8 minutes iš kiekvienos pusės arba tol, kol iškeps ir išsiskirs sultys.
- Išimkite vištieną iš grotelių ir prieš patiekdami palikite kelias minutes pailsėti. Supjaustykite ir patiekite su mėgstamu garnyru.
2. Kepti Vištienos Iešmeliai su Garstyčiomis ir Medumi
Ingredientai:
- 4 vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos (apie 500 g), supjaustytos 2,5 cm kubeliais
- 60 g Dižono garstyčių
- 30 g medaus
- 30 ml alyvuogių aliejaus
- 15 ml obuolių sidro acto
- 5 g česnako miltelių
- druska ir pipirai (pagal skonį)
- mediniai iešmai, pamirkyti vandenyje ~30 minučių
Gaminimo eiga:
- Dubenyje sumaišykite Dižono garstyčias, medų, alyvuogių aliejų, obuolių sidro actą, česnako miltelius, druską ir pipirus.
- Vištienos gabalėlius suverkite ant išmirkytų medinių iešmelių.
- Tuomet vištienos iešmelius sudėkite į negilų indą ir užpilkite marinatu, kad jie būtų gerai apsemti. Leiskite jiems marinuotis šaldytuve bent 1 valandą.
- Įkaitinkite grilį iki vidutinės ugnies.
- Kepkite vištienos iešmelius apie 10-12 minučių, retkarčiais apversdami, kol vištiena iškeps ir gražiai apskrus.
- Tuomet išimkite iešmelius iš grotelių ir palikite kelias minutes pailsėti. Patiekite iešmelius su medaus ir garstyčių padažu ir gaiviomis salotomis.
3. Aštri Azijietiška Ant Grotelių Kepta Vištiena
Ingredientai:
- 4 vištienos šlaunelės be kaulų (apie 400 g)
- 60 ml sojos padažo
- 30 g hoisin padažo
- 30 g medaus
- 15 g sriracha padažo (pagal skonį)
- 2 česnako skiltelės, susmulkintos
- 5 g tarkuoto imbiero
- 15 ml sezamo aliejaus
- supjaustyti žalieji svogūnai ir sezamo sėklos (papuošimui)
Gaminimo eiga:
- Dubenyje suplakite sojos padažą, hoisin padažą, medų, sriracha padažą, sutraiškytą česnaką, tarkuotą imbierą ir sezamo aliejų.
- Vištienos šlauneles sudėkite į sandarų plastikinį maišelį ir užpilkite gautu marinatu. Tuomet užriškite/uždarykite maišelį ir laikykite šaldytuve bent 1 valandą (arba per naktį, kad išgautumėte maksimalų skonį).
- Įkaitinkite grilį iki vidutinės-aukštos ugnies.
- Išimkite vištieną iš marinato ir leiskite nuvarvėti pertekliui.
- Vištienos šlauneles kepkite ant grotelių apie 10-12 minučių, retkarčiais apversdami, kol vištiena iškeps ir gražiai apskrus.
- Tuomet išimkite iš grotelių ir palikite kelias minutes pailsėti. Papuoškite žaliais svogūnais ir sezamo sėklomis.
Sultinga Orkaitėje Kepta Vištienos Krūtinėlė
Šis receptas yra tikras išsigelbėjimas neturint laiko ar tingint gaminti, bet vis tiek norint šviežio ir sveiko patiekalo. Jame reikės vos per kelias minutes suplakti padažą, juo pamarinuoti vištieną ir trumpam ją palikti šaldytuve. Kai marinatas įsigers į vištieną, ją iškepti orkaitėje ir patiekti su mėgstamais garnyrais.
Ingredientai:
- Vištienos filė (500-600 g)
- Druska (pagal skonį)
- Lauro lapai (1-2 vnt.)
- Svogūnai (0,5-1 vnt.)
- Morkos (1 vnt.)
- Salierai (2x2 cm gabalas)
- Krapai (1-2 vnt.)
Gaminimo eiga:
- Nuplaukite vištienos krūtinėlę ir pašalinkite riebalus bei skaidulas.
- Supilkite vandenį į puodą ir užvirinkite. Vandens lygis keptuvėje turėtų šiek tiek padengti krūtines.
- Įdėkite vištienos filė į verdantį vandenį ir vėl užvirkite. Putos ir purvo pavidalo ant vandens paviršiaus turi būti pašalintas šaukštu.
- Pridėkite lauro lapą, visą svogūną, morkų gabalėlį į puodą, įdėkite druskos. Be to, jei pageidaujate, galite pridėti pipirų, salierų, kelių krapų šakų krūvą, todėl ją bus lengviau gauti.
- Virkite 15-20 minučių po virimo, palikite mėsą atvėsti ir prisotinti skoniu dar 15-20 minučių sultinyje, vištiena pasirodys minkšta. Kad vištienos krūtys būtų sultingos, naudokite atšaldytą mėsą, kuri nėra užšaldyta.
Kalorijų Skaičiavimas: Kada Verta Skaičiuoti?
Kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas, kai siekiama tam tikrų tikslų:
- Metant svorį: Turint šį tikslą, reikia suvartoti mažiau kalorijų, negu jų sudeginama. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą deginami kūno riebalai ir mažinamas kūno svoris.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, reikia suvartoti daugiau kalorijų, negu jų sudeginama. Tik palaikant teigiamą kalorijų balansą auginami raumenys ir kūno svoris.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame, kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.
Riebalai, Angliavandeniai ir Baltymai: Pagrindiniai Maisto Komponentai
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai: Pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai: Organizmo statybinė medžiaga. Žmogaus baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai: Energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbus endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.