Įvadas
Kukurūzai, moksliškai žinomi kaip Zea mays, yra viena iš labiausiai paplitusių ir ekonomiškai svarbių grūdinių kultūrų pasaulyje. Ši universali kultūra naudojama įvairiais būdais - pradedant tiesioginiu vartojimu, baigiant gyvulių pašarais ir net atsinaujinančios energijos gamyba. Šiame straipsnyje detaliai aptarsime virtų kukurūzų maistinę vertę, jų naudą sveikatai, galimą žalą bei pateiksime patarimus, kaip juos skaniai paruošti ir patiekti. Kalbant apie mitybą, svarbu suprasti, kiek kalorijų yra kukurūzuose ir kokią naudą jie teikia organizmui.
Kas yra Kukurūzai?
Kukurūzai yra labai lanksti kultūra, naudojama įvairiais būdais. Jie gali būti vartojami švieži kaip saldžiųjų kukurūzų burbuolės, džiovinti ir malami į miltus, iš kurių gaminami įvairūs maisto produktai, tokie kaip tortilijos, kukurūzų traškučiai ir kukurūzų dribsniai. Kukurūzai taip pat turi svarbų vaidmenį žemės ūkyje kaip gyvulių pašaras, suteikiant svarbių maistinių medžiagų ir energijos šaltinį. Jie dažnai valgomi virti, kepti, griluoti arba naudojami įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip sriubos, garnyrai ir salotos.
Virtų Kukurūzų Maistinė Vertė
Kukurūzai yra populiari daržovė, turinti įvairių maistinių medžiagų. Jie yra žinomi dėl savo angliavandenių, skaidulų ir folio rūgšties kiekio. Kukurūzai taip pat yra geras kalio šaltinis. Kalbant apie maistines savybes, kukurūzai yra energijos šaltinis, turintis angliavandenių, taip pat suteikia tam tikrą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį.
Maistinė vertė 100 g virtų geltonųjų kukurūzų burbuolių
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g) |
|---|---|
| Kalorijos | 96 kcal |
| Vanduo | 73 % |
| Baltymai | 3,4 g |
| Angliavandeniai | 21 g |
| iš jų cukrų | vos 4,5 g |
| Skaidulos | 2,4 g |
| Riebalai | 1,5 g |
Be to, kukurūzai turi B grupės vitaminų (ypač niacino ir tiamino) bei mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas. Tai panašus cukraus kiekis, kaip nesaldintų pieno produktų!
Kukurūzai yra blogis (mitybos faktai)
Kukurūzų Nauda Sveikatai
Kukurūzai, kaip viena iš labiausiai paplitusių grūdinių kultūrų pasaulyje, turi įvairių sveikatos naudų. Kukurūzų burbuolės - skanus ir vertingas sezoninis pasirinkimas, galintis padėti palaikyti geresnę širdies, nervų ar akių būklę.
- Energijos šaltinis: Dėl didelio angliavandenių kiekio, kukurūzai yra puikus energijos šaltinis organizmui. Tai vienas iš pagrindinių kukurūzų savybių.
- Skaidulos: Kukurūzai yra turtingi skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Vitaminai ir mineralai: Kukurūzai yra vitaminų B grupės, ypač tiamino ir folato, šaltinis, kurie yra svarbūs nervų sistemos sveikatai ir energijos gamybai. Taip pat juose gausu kalio, magnio ir fosforo.
- Antioksidantai: Kukurūzuose yra antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra svarbūs akių sveikatai. Liuteinas padeda apsaugoti akis nuo mėlynos šviesos (kompiuteriai, telefonai, TV) sukeltos oksidacinės žalos.
- Fitonutrientai: Kukurūzai turi fitonutrientus, kurie gali padėti kovoti su uždegimu ir mažinti kai kurių vėžio formų riziką.
- Sotumo jausmas: Dėl ilgai pasisavinamų angliavandenių ir skaidulų derinio, kukurūzai suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir padeda mažinti saldumynų bei miltinių potraukį.
- Kaulų ir raumenų stiprinimas: Padeda palaikyti tvirtus kaulus ir raumenis dėl turimo fosforo.
- Nervų sistemos palaikymas ir miego gerinimas: Geresni nervai ir gilesnis miegas - dėl magnio bei B grupės vitaminų: B5, B9, B6.
- Širdies sveikata: Stipresnė širdis - kukurūzai turi vario, kurio dažnai racione trūksta. Širdžiai padeda ir kalis.
Tačiau svarbu pabrėžti, kad kukurūzai turi daug naudos, kol jie nepaverčiami… miltais. Burbuolės turi mangano ir cinko, deja, šie mineralai blogai absorbuojami iš kukurūzų dėl fitino rūgšties kiekio.
Galima Žala ir Atsargumo Priemonės
Nepaisant daugybės naudingų savybių, svarbu kukurūzus vartoti saikingai ir įtraukti į subalansuotą mitybos planą. Saikas - visų draugas, tačiau ypač saikingai kukurūzus turėtų vartoti tam tikros grupės žmonių.
- Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali turėti alergiją kukurūzams. Alerginės reakcijos simptomai gali būti odos bėrimas, niežėjimas, kvėpavimo problemos, o sunkiais atvejais - anafilaksija.
- Diabetas: Kukurūzai yra geras angliavandenių šaltinis, todėl diabetikams reikėtų juos vartoti saikingai. Jie turi vidutinį gliukozės indeksą, o tai reiškia, kad gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
- Celiakija: Nors kukurūzai natūraliai neturi glitimo, kai kurie, sergantys celiakija, netoleruoja vieno iš pagrindinių kukurūzų baltymų, tačiau tai - labai individualu. Patartina 8 savaites nevartoti kukurūzų ir jų gaminių, o vėliau juos įveskite į racioną ir pasižiūrėkite, ar keičiasi savijauta.
- Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS): Sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba netoleruojantys FODMAP produktų, kartais netoleruoja ir kukurūzų. Rekomenduojama 8 savaites nevartoti, o vėliau išbandykite ir stebėkite, ar keičiasi situacija.
- Maistinės vertės ribotumas: Kukurūzai nėra pilnavertis baltymų šaltinis, nes juose trūksta kai kurių esminių amino rūgščių.
- Pesticidų ir GMO kukurūzai: Daugelyje šalių kukurūzai yra auginami kaip genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) ir gali būti apdorojami pesticidais. Tačiau yra ir ne GMO kukurūzų veislių. Todėl, jei įmanoma, rinkitės ekologiškus arba ne GMO kukurūzus.
- Mažas maistinių medžiagų kiekis perdirbtuose produktuose: Perdirbti kukurūzų produktai, pvz., kukurūzų traškučiai ar kukurūzų sirupas, dažnai neturi maistinių medžiagų, kurios yra šviežiuose ar mažai paruoštuose kukurūzuose.
Tais atvejais, kai savijauta po bandymų nesikeičia (celiakija, DŽS), drąsiai vartokite kukurūzus. Nepaisant šių galimų šalutinių poveikių, kukurūzai daugeliui žmonių yra sveikas ir maistingas maisto produktas.
Kaip Gaminti Kukurūzų Burbuoles?
Kukurūzai yra labai universalūs ir juos galima ruošti įvairiais būdais. Populiariausi būdai yra virti, kepti, grilinti ar netgi troškinti.
- Virti: Išimkite burbuoles iš pakuotės (jei pirktos fasuotos) ir įdėkite į verdantį vandenį. Pavirkite apie 5 minutes. Virkite trumpai, nes per ilgai verdant jos taps kietos ir neskanios.
- Kepti: Išimkite burbuoles iš pakuotės ir ant įkaitintos keptuvės pakepti su sviestu arba aliejumi, kol burbuolė gražiai apskrus.
- Grilinti: Išimkite burbuoles iš pakuotės ir dėkite ant įkaitintos kepsninės grotelių. Pakepti, kol burbuolė gražiai apskrus. Grilinti kukurūzai įgauna ypatingą skonį.
- Troškinti: Tinka gardinti salotas, berti į troškinius ir sriubas, naudoti kaip garnyrą ar valgyti kaip užkandį.
Teigiama, kad saldžiausias kukurūzų skonis būna juos iškart gaminant sezono metu. Jei negalite iš karto gaminti, nulupkite lapus bei plaušus ir laikykite šaldytuve 5 dienas. Užšaldytą ir vėliau atšildytą kukurūzo burbuolę puikiai tinka valgyti ir vartoti kaip šviežią. Vaikams burbuoles sudėkite į užkandžių dėžutes, o gimtadieniams supjaustykite 2-3 pirštų storio griežinėliais ir užmaukite ant pagaliukų. Atidarius pakuotę, produktą laikyti +2 - +5 °C temperatūroje ne ilgiau kaip 3 dienas.
Kuo Gardinti Kukurūzų Burbuoles?
Skaniai paruoštą kukurūzo burbuolę galima pagardinti įvairiais priedais, suteikiančiais jai dar daugiau skonio.
- Druska ir sviestas: Druska ir mažu sviesto kiekiu. Toks saldumo, sūrumo ir riebalų derinys yra tobulas malonumo hormonui dopaminui išsiskirti.
- Prieskonių mišiniu: Laimo sultys, 1 arbatinis šaukštelis ypač tyro alyvuogių aliejaus, žiupsnelis čili miltelių arba rūkytos paprikos. Tinka ir įvairūs prieskonių mišiniai.
- Česnakiniu sviestu: Įtrinkite 1 arbatinį šaukštelį sviesto, druska ir česnakais.