Burokėliai - viena sveikiausių daržovių, kuri nepelnytai kartais pamirštama mūsų lėkštėse. Ši ryškiaspalvė daržovė ne tik gardi ir universali, bet ir kupina organizmui naudingų medžiagų. Burokėliai yra vertingi dėl savo maistinių savybių, o jų ryškiai rausva spalva ir saldus skonis išskiria juos iš kitų daržovių.
Daugybę metų burokėliai buvo vertinami dėl to, kad stiprina kraują ir gerina jo sudėtį, o moksliniai tyrimai atskleidžia, kad jų nauda sveikatai gerokai didesnė. 2019 m. „Critical Reviews of Food Science and Nutrition“ mokslininkai skelbė, kad į kasdienę mitybą būtina įtraukti daugiau burokėlių, nes tai prieinama, nebrangi daržovė, apdovanojanti organizmą gausybe naudingųjų medžiagų.
Burokėliai, populiari daržovė, pasižymi ryškiu skoniu ir spalva, bei yra plačiai naudojami įvairiuose patiekaluose. Iš kitų šakniavaisių burokėliai išsiskiria ne tik ryškia spalva, bet ir subtiliu, salsvu skoniu. Burokėliai skanūs ir švieži, ir virti, kepti ar marinuoti, jais taip pat galima pigiai pagardinti kepinius, dėti į salotas, spausti sultis bei gaminti įvairius užkandžius.
Burokėlių Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai
Maistingųjų Medžiagų Lobynas
Burokėliai pasižymi įspūdingu maistingumu. Juose mažai kalorijų, tačiau daug vertingų vitaminų ir mineralų. Iš tiesų, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Burokėliuose gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, PP vitaminą, betainą bei mineralines medžiagas, tokias kaip jodas, magnis, kalis, kalcis ir geležis. Burokėliuose taip pat yra bioflavonoidų. Šie elementai svarbūs ne tik bendrai sveikatai, bet ir virškinimo procesams.
Burokėliuose ypač gausu folio rūgšties - vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai. Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kt. procesuose. Be to, juose gausu vario - svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei.
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 44 kcal |
| Baltymai | 1,7 g |
| Riebalai | 0,2 g |
| Angliavandeniai | 10 g |
| Skaidulinės medžiagos | 2 g |
| Foliatai | 20 % RVV (rekomenduojamos paros vertės) |
| Manganas | 14 % RVV |
| Varis | 8 % RVV |
| Kalis | 7 % RVV |
| Magnis | 6 % RVV |
| Vitaminas C | 4 % RVV |
| Vitaminas B6 | 4 % RVV |
| Geležis | 4 % RVV |
Antioksidantai ir Priešuždegiminis Poveikis
Burokėliai iš kitų daržovių išsiskiria ne tik ryškiai raudona spalva ir saldoku skoniu - jie turi tokių maistinių savybių, kokių neturi beveik joks kitas augalinis produktas. Burokėliuose esantys antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti sveikas ląsteles. Antioksidantai mažina uždegimą ir riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, 2 tipo diabetu. Vienas iš burokėlių poveikių organizmui - antioksidacinis ir priešuždegiminis. Ir visa tai - dėl tamsiai raudono pigmento, žinomo kaip betalainai.
Jų nauda organizmui - neišmatuojama: betalainai veikia kaip antioksidantai, naikinantys organizme ligas sukeliančius laisvuosius radikalus, slopinantys uždegimus ir turintys detoksikuojančio poveikio. Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių. Šis poveikis gali būti naudingas keliems sveikatos aspektams, nes lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys.
Virškinimo Sistemos Palaikymas
Burokėliai yra geras skaidulų šaltinis, kurios yra būtinos sveikam virškinimui. Skaidulos didina išmatų tūrį, todėl lengviau pasišalina išmatos. Tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko reguliarų žarnyno darbą. Burokėliuose esančios skaidulos padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą ir reguliarų tuštinimąsi. Be to, skaidulinės medžiagos yra susijusios su mažesne lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir antrojo tipo diabetą, rizika.
Kraujospūdžio Kontrolė ir Širdies Sveikata
Burokėliuose yra nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu, plečiančiu kraujagysles ir padedančiu mažinti kraujospūdį. Todėl jie laikomi ypač naudingu maisto produktu širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti ir netgi gali padėti sumažinti širdies priepuolio riziką. Kai kurie burokėlių valgymo privalumai, be kita ko, gali būti tokie: mažesnis kraujospūdis. Šis kraujospūdį mažinantis poveikis greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje. Jūsų organizme su maistu gaunami nitratai virsta azoto oksidu - molekule, kuri išplečia kraujagysles ir sukelia kraujospūdžio sumažėjimą.
Sportinių Rezultatų Gerinimas
Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus. Atrodo, kad nitratai turi įtakos fiziniam darbingumui, nes pagerina mitochondrijų, kurios atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą. Burokėlių vartojimas gali pagerinti sportinius rezultatus, nes pagerina deguonies naudojimą ir ištvermę. Svarbu pažymėti, kad nitratų kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį per 2-3 valandas po burokėlių ar jų sulčių vartojimo. Todėl geriausia juos vartoti likus porai valandų iki treniruotės ar varžybų, kad būtų maksimaliai išnaudota jų galima nauda.
Smegenų Veiklos Stiprinimas
Burokėliuose esantys nitratai ir betalainai gerina smegenų sveikatą. Abu junginiai gerina kraujo tekėjimą į širdį, o tai skatina kraujo tekėjimą į smegenis, todėl gerėja smegenų veikla. Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje - srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi.
Potencialios Priešvėžinės Savybės
Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį. Remiantis „Nutrients“, betalainai kai kuriais atvejais padeda sumažinti vėžio riziką. Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą. Tačiau daugumoje tyrimų šia tema buvo naudojami ne burokėliai, o izoliuoti junginiai, todėl reikia atlikti tolesnius burokėlių vartojimo kaip visavertės mitybos dalies ir vėžio rizikos tyrimus.
Pagalba Svorio Kontrolei
Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas. Visų pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu. Burokėliuose esančios skaidulos taip pat gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, mažinti apetitą ir skatinti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Burokėlių Nauda Moterims ir Sekso Sveikatai
Dėl didelio kiekio mangano, boro ir geležies jie teigiamai veikia kraują ir padeda atstatyti kraujo netekimą po menstruacijų. Burokėlių taip pat rekomenduojama valgyti menopauzės metu, nes jie padeda atkurti hormonų lygį. Burokėliuose yra nitratų ir yra tam tikrų įrodymų, kad jie gali pagerinti azoto oksido gamybą organizme. Organizmui reikia azoto oksido, kad atsivertų kraujagyslės, būtinos erekcijai gauti ir išlaikyti. Dėl to jie gali būti tinkami žmonėms, turintiems erekcijos sutrikimų, nors tai patvirtinančių mokslinių įrodymų nėra.
Kaip Valgyti Burokėlius: Nuo Žalių iki Keptų
Žali ir Virti Burokėliai: Skirtumai ir Privalumai
Burokėlius galima valgyti įvairiais būdais, priklausomai nuo asmeninių preferencijų ir tolerancijos. Tiek žali, tiek virti burokėliai pasižymi ryškiais maistiniais privalumais. Apdorojimo būdas labai pakeičia jų maistines savybes ir vėlesnį poveikį sveikatai.
Žali burokėliai - tai maistingųjų medžiagų lobynas, kuriame yra įspūdingas vitaminų, mineralinių medžiagų ir biologiškai aktyvių junginių kiekis natūralioje būsenoje. Juose yra betalainų - stiprių pigmentų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, taip pat nitratų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Ekspertai teigia, kad žali raudonieji burokėliai yra sveikesni už virtus, nes juose išlieka daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų.
Virti burokėliai yra švelnesni skrandžiui ir išsaugo didžiąją dalį naudingų medžiagų. Verdant burokėlius, jų maistinė sudėtis labai pasikeičia dėl cheminių ir fizikinių transformacijų. Vandenyje tirpūs vitaminai, ypač B grupės vitaminai ir vitaminas C, išsiplauna į virimo vandenį, todėl jų labai sumažėja. Tačiau verdant padidėja tam tikrų antioksidantų, ypač betalainų, biologinis prieinamumas, todėl jie tampa labiau prieinami organizmui. Terminis apdorojimas taip pat suminkština skaidulų kiekį, todėl skaidulos gali būti geriau virškinamos, tačiau sumažėja bendras skaidulų kiekis.
Nors tiek žali, tiek virti burokėliai yra labai naudingi, jų biologinio įsisavinamumo profiliai labai skiriasi, o tai turi įtakos bendram maistinių medžiagų įsisavinimui. Verdant suyra ląstelių sienelės, todėl tam tikros maistinės medžiagos, ypač karotinoidai ir fenoliniai junginiai, tampa geriau biologiškai prieinamos. Tyrimai rodo, kad virti burokėliai padidina betalainų įsisavinimą 29%, o folio rūgšties įsisavinimas sumažėja maždaug 25 %.
Burokėlių Sultys: Greitas Naudos Šaltinis
Burokėlių sultys - geriausias būdas greitai pasisavinti visas naudingąsias medžiagas - išspausti šviežias burokėlių sultis. Burokėlių sultys yra puikus būdas stiprinti kraują ir imunitetą. Tačiau jas reikia gerti atsargiai, pradedant nuo mažų kiekių (apie pusę stiklinės per dieną) ir stebint organizmo reakciją. Sultis galima maišyti su kitomis daržovių sultimis, pavyzdžiui, morkų ar obuolių, kad skonis būtų švelnesnis. Geriausias poveikis pasiekiamas valgant burokėlius šviežius arba geriant jų sultis.
Burokėlių Kepimas Orkaitėje: Skanu ir Paprasta
Kodėl Verta Kepti Burokėlius Orkaitėje?
Burokėlių kepimas orkaitėje yra vienas iš tų kulinarinių metodų, kuris paprastą šakniavaisį paverčia tikru delikatesu. Nors virimas vandenyje yra įprastas būdas paruošti burokėlius, kepimas atveria visiškai naujas skonio ir tekstūros dimensijas. Orkaitės karštis koncentruoja natūralų burokėlių saldumą, suteikia malonią, šiek tiek karamelizuotą tekstūrą ir išsaugo sodrią spalvą bei maistines medžiagas, kurios verdant dažnai prarandamos vandenyje.
Kepimas orkaitėje suteikia burokėliams akivaizdžių pranašumų, palyginti su tradiciniu virimu:
- Neprilygstamas Skonis ir Tekstūra: Orkaitės sausas karštis ištraukia dalį vandens, taip koncentruodamas natūralius cukrus ir skonius. Rezultatas - daug sodresnis, žemiškesnis, natūraliai saldus skonis. Tekstūra taip pat laimi: vietoj vandeningo minkštumo gaunamas maloniai tvirtas, bet švelnus vidus ir, kepant pjaustytus, šiek tiek traškūs, karamelizuoti krašteliai.
- Maistinių Medžiagų Išsaugojimas: Nors bet koks terminis apdorojimas veikia maistines medžiagas, kepimas orkaitėje, ypač folijoje, laikomas vienu iš būdų, geriau jas išsaugančių nei virimas vandenyje. Kepant šie nuostoliai yra mažesni.
- Paprastumas: Burokėlių kepimas orkaitėje yra labai paprastas procesas, nereikalaujantis daug priežiūros.
- Universalumas: Keptus burokėlius galima naudoti įvairiems patiekalams - salotoms, sriuboms, garnyrams ir net desertams.
Konkretūs Kepimo Būdai ir Technikos
Egzistuoja keletas pagrindinių būdų, kaip kepti burokėlius orkaitėje, kiekvienas jų suteikia šiek tiek skirtingą rezultatą ir tinka įvairioms situacijoms.
Visų Burokėlių Kepimas Folijoje
Tai bene populiariausias ir paprasčiausias būdas, ypač tinkamas, kai norima išsaugoti kuo daugiau drėgmės ir gauti itin minkštus, sultingus burokėlius. Svarbu, kad nebūtų plyšių, pro kuriuos galėtų išeiti garai - taip burokėliai keps savo sultyse ir garuose.
- Paruošimas: Burokėlius kruopščiai nuplaukite po tekančiu vandeniu, nušveisdami žemių likučius. Nereikia jų skusti. Nupjaukite lapkočius, palikdami maždaug 1-2 cm galiuką.
- Pagardinimas: Kiekvieną burokėlį galite pašlakstyti trupučiu alyvuogių ar kito mėgstamo aliejaus, pabarstyti druska, pipirais.
- Vyniojimas į Foliją: Kiekvieną burokėlį atskirai sandariai suvyniokite į aliuminio foliją.
- Kepimas: Paruoštus burokėlius dėkite tiesiai ant orkaitės grotelių arba į kepimo indą. Kepkite iki 180-200°C įkaitintoje orkaitėje.
- Aušinimas ir Lupimas: Iškepusius burokėlius palikite šiek tiek pravėsti folijoje. Odėlė turėtų labai lengvai nusinerti.
Pjaustytų Burokėlių Kepimas
Šis metodas leidžia pasiekti labiau apskrudusį, karamelizuotą paviršių ir šiek tiek kitokią tekstūrą. Jis taip pat greitesnis nei kepant sveikus burokėlius.
- Paruošimas: Burokėlius nuplaukite. Nuskustus (arba ne) burokėlius supjaustykite norimo dydžio gabalėliais: skiltelėmis, kubeliais, griežinėliais.
- Pagardinimas: Supjaustytus burokėlius sudėkite į dubenį. Gausiai pašlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska, šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Puikiai tinka džiovinti čiobreliai, rozmarinai, raudonėliai, česnako milteliai.
- Kepimas: Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir paskleiskite burokėlių gabalėlius vienu sluoksniu. Kepkite 190-200°C įkaitintoje orkaitėje.
Kepimas Kartu su Kitais Patiekalais
Taupant laiką ir elektros energiją, burokėlius (ypač suvyniotus į foliją) galima kepti kartu su kitais patiekalais, pavyzdžiui, kepant pyragą, mėsą ar kitas daržoves. Svarbu atsižvelgti į reikiamą kepimo temperatūrą ir laiką.
Kepimo Procesą Lemiantys Veiksniai
Norint pasiekti geriausią rezultatą, svarbu suprasti veiksnius, darančius įtaką kepimo procesui.
Burokėlių Dydis ir Rūšis
Tai bene svarbiausias veiksnys, lemiantis kepimo trukmę. Mažesni burokėliai iškepa greičiau nei dideli. Jei kepate kelis burokėlius vienu metu, stenkitės pasirinkti panašaus dydžio, kad iškeptų vienu metu.
Temperatūra ir Laikas
Aukštesnė temperatūra (pvz., 200-220°C) sutrumpina kepimo laiką ir skatina greitesnę karamelizaciją. Žemesnė temperatūra (pvz., 180°C) reikalauja ilgesnio kepimo laiko, tačiau užtikrina tolygesnį iškepimą ir minkštesnę tekstūrą, ypač kepant folijoje. Optimali temperatūra dažnai yra kompromisas - apie 190-200°C daugeliui metodų. Laikas visada yra apytikslis ir priklauso nuo konkrečios orkaitės bei burokėlių savybių, todėl būtina tikrinti.
Pagardinimo Variacijos
Nors druska, pipirai ir aliejus yra pagrindas, kepamų burokėlių skonis gali būti praturtintas įvairiausiais priedais. Puikiai dera Viduržemio jūros regiono žolelės (čiobreliai, rozmarinai, raudonėliai), česnakas, įvairūs pipirai. Saldžiarūgštį poskonį suteiks balzaminis actas, raudonojo vyno actas, citrinos sultys ar žievelė. Šlakelis medaus, klevų ar agavų sirupo paryškins natūralų saldumą ir paskatins karamelizaciją. Aštrumo mėgėjai gali pridėti aitriosios paprikos dribsnių.
Folija vs. Kepimas Atvirai
Kepimas folijoje sukuria garų efektą, todėl burokėliai išlieka labai drėgni ir minkšti, tarsi virti garuose, bet su koncentruotu skoniu. Kepimas atvirai (ypač pjaustytų burokėlių) leidžia drėgmei išgaruoti, todėl paviršius labiau apskrusta, karamelizuojasi, o skonis tampa intensyvesnis, "skrudintesnis".
Kaip kepti burokėlius?
Žingsnis po Žingsnio: Kaip Kepti Burokėlius Orkaitėje
Štai išsamus vadovas, kaip kepti burokėlius orkaitėje, kad jie būtų tobulai iškepę:
- Paruošimas: Nuplaukite burokėlius po tekančiu vandeniu ir nušveiskite juos šepetėliu, kad pašalintumėte purvą. Nupjaukite lapus ir šaknis, palikdami maždaug 2-3 cm stiebą, kad kepant neišbėgtų sultys.
- Kepimas folijoje (nebūtina): Jei norite kepti burokėlius folijoje, kiekvieną burokėlį suvyniokite į atskirą folijos lakštą. Galite įdėti šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, kad suteiktumėte daugiau skonio.
- Kepimas be folijos: Jei norite kepti burokėlius be folijos, dėkite juos į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi arba silikoniniu kilimėliu. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais.
- Kepimas orkaitėje: Įkaitinkite orkaitę iki reikiamos temperatūros (priklausomai nuo to, ar kepate folijoje, ar be jos). Dėkite burokėlius į orkaitę ir kepkite tiek laiko, kiek rekomenduojama, atsižvelgiant į jų dydį.
- Patikrinimas: Praėjus rekomenduojamam kepimo laikui, patikrinkite, ar burokėliai iškepę, įsmeigdami šakutę arba peilį į centrą. Jei jie lengvai įsmeigia, burokėliai iškepę. Jei ne, kepkite dar kelias minutes ir vėl patikrinkite.
- Atvėsinimas: Iškepusius burokėlius išimkite iš orkaitės ir leiskite jiems atvėsti. Jei kepėte folijoje, galite atidaryti foliją, kad jie greičiau atvėstų.
- Nulupimas: Atvėsusius burokėlius nulupkite. Tai galite padaryti pirštais arba peiliu. Jei burokėliai gerai iškepę, odelė lengvai nusilups.
- Patiekimas: Keptus burokėlius galite patiekti kaip garnyrą, dėti į salotas, sriubas ar kitus patiekalus.
Kepimo Gudrybės ir Patarimai
- Vienodo dydžio burokėliai: Stenkitės kepti vienodo dydžio burokėlius, kad jie iškeptų tolygiai.
- Alyvuogių aliejus: Prieš kepant apšlakstykite burokėlius alyvuogių aliejumi, kad jie būtų minkštesni ir skanesni.
- Prieskoniai: Pabarstykite burokėlius druska, pipirais ir kitais mėgstamais prieskoniais.
- Žolelės: Prieš kepant galite įdėti šviežių žolelių, pavyzdžiui, čiobrelių, rozmarinų arba petražolių.
- Actas: Į kepimo skardą galite įpilti šiek tiek acto, kad burokėliai išlaikytų ryškią spalvą.
- Laikymas: Keptus burokėlius galite laikyti šaldytuve iki 5 dienų.
- Kombinavimas su kitomis daržovėmis: Orkaitėje galite kepti burokėlius kartu su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, bulvėmis, saldžiosiomis bulvėmis arba svogūnais.
Ką daryti, kad burokėliai iškeptų greičiau?
Jei negalite laukti visos valandos ar dviejų - burokėlius perpjaukite per pusę ar į keturias dalis ir kiekvieną dalį atskirai suvynioję į foliją, kepkite orkaitėje. Ar burokėlis iškepė, reikia tikrinti šakute ar peiliu.
Alternatyvūs Burokėlių Paruošimo Būdai
Virimas Garuose: Greita ir Naudinga
Lengviausiai ir greičiausiai paruošiami burokėliai - tai garuose virti burokėliai. Skanūs ir sultingi, o svarbiausia itin greitai paruošiami.
- Burokėlius nuplaukite ir nuskuskite.
- Supjaustykite norimo dydžio gabalėliais.
- Sudėkite burokėlius į garų puodą ir paskirstykite.
- Pabarstykite druska ir mėgstamais prieskoniais.
- Virkite 15-20 min priklausomai nuo burokėlių dydžio bei pageidaujamo minkštumo.
Virimas Vandenyje ir Temperatūros Pokyčių Metodas
Daugelis šeimininkų mano, jog virti burokėlius - ilgai trunkantis procesas: daugelis deda juos į puodą ir verda 2 ar tris valandas. Tai gali ne tik atbaidyti nuo burokėlių ruošimo, bet ir sunaikinti daržovėse esančias naudingąsias medžiagas. Gamintiems burokėlius patariama: burokėlius, kaip ir bulves, reikėtų sudėti dar į šaltą vandenį ir tik tuomet pradėti virti. Ant vidutinės kaitros, priklausomai nuo daržovių dydžio, burokėliai išvirs maždaug po valandos.
Jeigu kokiam nors patiekalui skubiai prireikė virto burokėlio, o tokio neturite, pasinaudokite šiuo virtuvės šefams žinomu patarimu: dėkite burokėlį į vandenį, užvirkite ir palikite virti pusvalandį. Po to nupilkite vandenį, o burokėlį padėkite po šalto vandens srove. Palaikykite burokėlį vandenyje 10-15 minučių. Didelis temperatūros šuolis privers jį suminkštėti, ir jis bus tinkamas valgyti.
Kepimas Mikrobangų Krosnelėje
Jeigu norite itin greitai paruošti burokėlius, nepamirškite mikrobangų krosnelės. Prireiks vos 20 minučių, ir daržovės bus tinkamos vartoti. Nuplautas, bet nenuvalytas daržoves sudėkite į specialų indą, tinkantį mikrobangų krosnelėms arba į plastiko maišelį, tačiau jo neužriškite. Įjunkite krosnelę vidutine galia ir kepkite burokėlius 7-10 minučių. Patikrinkite, kokio jie minkštumo ir dar kartą įjunkite krosnelę 5-10 minučių.
Sveiki Burokėlių Receptai
Spalvingos Burokėlių Salotos su Morkomis, Bolivine Balanda ir Burokėlių Lapais
Šios burokėlių salotos - itin spalvingos ir maistingos. Joms panaudosite tokį supermaistą kaip bolivinė balanda, avokadas, špinatai. Nepamirškite ir šviežių burokėlių lapų!
- Salotoms reikės: pusės puodelio nuplautų ir nevirtų bolivinės balandos kruopų; 1 puodelio šaldytų (ar kitokių) edamame pupelių; trečdalio puodelio smulkintų migdolų ar moliūgų sėklų; 1 vidutinio žalio nulupto burokėlio; 1 nuluptos morkos; 1 kubeliais pjaustyto avokado; po 1 puodelį mažųjų špinatų arba gražgarstės ir šviežių burokėlių lapų.
- Padažui: 3 šaukštai obuolių sidro acto; 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių; 2 šaukštai alyvuogių aliejaus; 2 šaukštai medaus ar agavų sirupo; truputis šviežių mėtų arba kalendros lapelių; pusė šaukštelio Dižono garstyčių; druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį.
Gaminimas: Bolivinės balandos kruopas perplaukite kiaurasamtyje, užpilkite 1 puodeliu vandens, užvirkite ir virkite 15 minučių ant mažos ugnies, dar 5 minutes palaikykite uždengtame puode. Nupylę vandenį kruopas patrinkite šakute ir leiskite atvėsti. Edamame pupeles dėkite į verdantį vandenį ir pavirkite 5 minutes. Taip pat nupilkite vandenį ir atidėkite į šalį. Migdolus ar moliūgų sėklas paskrudinkite keptuvėje apie 5 minutes nuolat maišydami. Leiskite atvėsti. Burokėlį sutarkuokite, morką smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite. Padažo ingredientus kruopščiai sumaišykite. Dideliame dubenyje sumaišykite skrudintus migdolus/moliūgų sėklas, pupeles, burokėlį, morką, pasmulkintus špinatus ir burokėlių lapus, kubeliais pjaustytą avokadą ir bolivinę balandą. Apšlakstykite padažu, dėkite druskos, pipirų ir švelniai pamaišykite salotas.
Keptų Burokėlių Sumuštiniai su Žolelėmis ir Ožkos Sūriu
Baltymų ir vitaminų galima gauti valgant ir sumuštinius. Štai jums dietiškesnė tradicinių sumuštinių versija - fetos sūrį sumaišykite su graikišku jogurtu. Tobulas prancūziško stiliaus užkandis pertraukėlei tarp darbų.
- Reikės: 2 vidutinio dydžio burokėlių; ketvirčio puodelio graikiško jogurto (2 proc. riebumo); 30 g sutrupintos fetos sūrio; po truputį šviežių smulkintų mėtų, baziliko lapelių, galite panaudoti ir šviežių burokėlių lapus; šaukšto alyvuogių aliejaus; 2 riekelių paskrudintos duonos (itin tinka čiabatos stiliaus).
Gaminimas: Neluptus nuplautus burokėlius kiekvieną suvyniokite į foliją ir kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 50-60 minučių, po pusvalandžio kepimo apverskite. Iškeptus palikite folijoje ir leiskite kiek praaušti, tuomet nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir nulupkite. Supjaustykite plonais griežinėliais. Dubenėlyje sumaišykite jogurtą, fetą, žalumynus ir pusę šaukšto alyvuogių aliejaus. Ant duonos riekelės tepkite jogurto mišinį, dėkite burokėlius ir pašlakstykite alyvuogių aliejumi.
Burokėlių Karpačio su Gražgarste ir Karamelizuotais Graikiniais Riešutais
Tai - tobulas užkandis arba garnyras, kuriame dera saldžių burokėlių, karamelizuotų traškių riešutų, švelnios fetos ir gražgarstės salotų skoniai. Įdomu, šviežia ir, žinoma, sveika.
- Reikės: 1 vidutinio dydžio žalio nenulupto burokėlio; ketvirčio puodelio graikinių riešutų; 1 šaukštelio kokosų aliejaus; 1 šaukštelio medaus; saujos gražgarstės lapų; 30 g fetos sūrio.
- Padažui: 2 šaukštų alyvuogių aliejaus; 1 šaukšto balzamiko acto; 1 šaukštelio Dižono grūdėtųjų garstyčių; 1 šaukštelio medaus; pusės citrinos sulčių; žiupsnelio jūros druskos.
Gaminimas: Visus padažo ingredientus gerai sumaišykite. Burokėlį suvyniokite į foliją ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 1 valandą arba kol suminkštės. Atvėsintą burokėlį nulupkite, supjaustykite kuo plonesniais griežinėliais ir išdėliokite lėkštėje. Truputį pasmulkintus graikinius riešutus berkite į pakaitintą keptuvę, paskrudinkite nuolat maišydami kelias minutes, tuomet supilkite kokosų aliejų ir medų, išmaišykite, pakaitinkite, kol skystis ims tamsėti, tuomet išjunkite kaitrą ir leiskite riešutams pravėsti. Burokėlių griežinėlius apipilkite dalimi padažo, gražgarstes dėkite ant viršaus lėkštės centre, pabarstykite feta ir riešutais - viską pagardinkite likusiu padažu.
Klasikinis Receptas: Orkaitėje Kepti Burokėliai Pagal Beatą
Man šitaip iškepti orkaitėje pagal Beatą yra patys patys skaniausi. Idealiai tiks kaip garnyras, bet taip pat labai skanūs ir vieni, tiesiog užsibarsčius šiek tiek fetos arba ožkos sūrio. Taip pat tokie iškepti burokėliais labai tinka prie pačių įvairiausių silkės patiekalų, tad drąsiai juos galite rinktis ir per Kūčias.
- Nulupkite burokėlius, supjaustykite griežinėliais arba stambesnėmis juostelėmis.
- Sudėkite į kepimo indą, užpilkite aliejų, įspauskite česnaką, pagardinkite druska ir pipirais.
- Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-35 minutes, kol suminkštės.
Burokėlių Vartojimo Apribojimai ir Rekomendacijos
Kada Nevalgyti Raudonųjų Burokėlių?
Nepaisant daugybės raudonųjų burokėlių naudos sveikatai, šią daržovę gali valgyti ne visi. Yra žmonių, kuriems reikia sumažinti jų vartojimą arba visiškai išbraukti burokėlius iš savo raciono:
- Inkstų akmenligė: Dėl oksalatų kiekio burokėlių vartojimas gali prisidėti prie akmenų susidarymo šlapimo ir tulžies takuose.
- Cukrinis diabetas: Dėl cukraus kiekio ir didelio glikemijos indekso.
- Virškinimo trakto ligos: Burokėliai turi vidurius laisvinantį poveikį, todėl gali būti kontraindikuotini esant dirgliosios žarnos sindromui ir viduriavimui.
- Hipotenzija: Didelės burokėlių porcijos gali sukelti staigų kraujospūdžio sumažėjimą.
Prieš imdamiesi didelių mitybos pokyčių, visada pasitarkite su gydytoju.
Kiek Burokėlių Galima Suvalgyti Per Dieną?
Sveikam žmogui gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti 100-200 g bet kokio pavidalo burokėlių. Šią daržovę galima valgyti ir vakare, tačiau stenkitės tai daryti likus dviem valandoms iki miego. Mažai tikėtina, kad kasdien suvalgomas nedidelis kiekis burokėlių pakenks, tačiau didelis jų kiekis gali sukelti žemą kraujospūdį, raudoną ar juodą šlapimą ir išmatas, o jautriems maistinėms medžiagoms žmonėms - virškinimo sutrikimus.
Burokėlių Laikymas
Švieži burokėliai labai nemėgsta šilumos, tad nepatartina jų ilgai laikyti kambario temperatūroje. Jei įmanoma, šviežius burokėlius sandėliuokite rūsyje arba vėsesnėje namų patalpoje. Optimali jų laikymo temperatūra 0-2 laipsniai. Burokėlius galima laikyti ir šaldytuve, tik tuomet į daržovių skyrių reikėtų sudėti nuvalytus nuo žemių, bet neplautus burokėlius. Kiekvieną šakniavaisį galite įsukti į foliją ar pergamentinį popierių. Taip laikomų burokėlių skonis ir išvaizda gali išlikti nepakitusi net iki mėnesio.
tags: #virti #kepti #burokeliai