Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, vertinami dėl savo maistinės vertės ir įvairių panaudojimo būdų. Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas atkreipia dėmesį į tai, kad kiaušiniai dažnai yra tarp trijų pagrindinių pasirinkimų pusryčiams. Šiame straipsnyje išsamiai išnagrinėsime virtų kiaušinių kalorijas, maistinę vertę, naudą sveikatai, dažniausiai pasitaikančius mitus ir patarimus, kaip juos geriausiai vartoti.
Kiaušinių kaloringumas ir maistinė vertė
Kiaušiniai yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Vidutiniškai vienas didelis virtas kiaušinis turi apie 70-80 kcal. Šis skaičius gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio. Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų, - gajų mitą paneigia gydytojas dietologas E. Grišinas.
Be kalorijų, kiaušiniai yra puikus įvairių maistinių medžiagų šaltinis:
- Baltymai: Vienas didelis kiaušinis suteikia apie 7 g baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui. Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės. Baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir turi gauti su maistu.
- Riebalai: Kiaušiniuose esantys riebalai daugiausia yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai.
- Vitaminai ir mineralai: Kiaušiniai yra geras seleno, cinko, vitaminų A, D, E ir B12 šaltinis. Šie vitaminai ir mineralai svarbūs imuninei sistemai, kaulų stiprumui ir nervų sistemos funkcijai.
- Cholinas: Ši medžiaga svarbi nervinei sistemai - nuotaikos ir atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys ją naudoja reguliuoti raumenų jėgą. Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika.
Putpelių kiaušiniai yra mažesni už vištų, bet turtingi maistinėmis medžiagomis. Juose gausu baltymų, vitaminų B12, riboflavino ir seleno.
Kiaušinių rūšių kalorijų palyginimas
Kalorijų kiekis skirtingų rūšių kiaušiniuose gali šiek tiek skirtis. Štai keletas pavyzdžių:
| Kiaušinio rūšis | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| Didelis kiaušinis | apie 70-80 |
| Vidutinis kiaušinis | apie 60 |
| Mažas kiaušinis | apie 50 |
| Putpelių kiaušinis (1 vnt.) | apie 14 |
| Anties kiaušinis | apie 130 |
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitų griovimas
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje.
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pažymi: „Nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose - taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį. Šiuo atveju svarbu, kiek apskritai gyvūninės kilmės produktų suvartojame dienos bėgyje, kiek cholesterolio mums leidžia suvartoti individuali širdies ir kraujagyslių, kepenų sveikata.“ Kepenys gamina cholesterolį, o kai suvartojame cholesterolio su maistu, kepenys gamina mažiau. Taigi, daugumai žmonių valgyti vieną kiaušinį per dieną nepaveiks cholesterolio kiekio kraujyje. Tačiau žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis arba turintiems aukštą cholesterolio kiekį, rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą.
Virtų kiaušinių nauda sveikatai
Reguliarus virtų kiaušinių vartojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai. Štai keletas pagrindinių privalumų:
- Svorio kontrolė: Kiaušiniai yra sotus maistas, kuris gali padėti jaustis sotiems ilgiau ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
- Raumenų masės didinimas: Kiaušiniuose esantys baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui.
- Smegenų sveikata: Cholinas, esantis kiaušiniuose, yra svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijai, įskaitant atmintį ir nuotaiką.
- Akių sveikata: Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos.
- Širdies sveikata: Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies sveikatai daugumai žmonių.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Vitaminai A, D, E ir B12 palaiko imuninę sistemą.
Kiaušinių formelės OVO
Kada ir kaip geriausia vartoti kiaušinius
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas sako: „Kodėl vyrauja įsitikinimas, kad kiaušinius reikia valgyti būtent pusryčiams ar pirmoje dienos pusėje - sunku pasakyti. Tiesa ta, jog moksliškai nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną - tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių.“ Kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu - pusryčiams, pietums ar vakarienei.
Geriausi kiaušinių paruošimo būdai
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo. Virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas.
„Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - sako funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.
Jis pažymi, kad ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. Kiaušinis geriausiai pasisavinamas tokiu atveju, jei yra minkštai išvirtas. Jei norite pagreitinti procesą, į keptuvę galima įpilti kelis šaukštus vandens. Garuose kiaušinis dar greičiau iškeps. Trečias sveikas ir skanus gaminimo būdas yra vadinamas virimas be lukšto - kai į karštą vandenį įmušame kiaušinį.
Itin svarbu - su kuo kiaušiniai valgomi. Pati didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį. Jei būtinai valgyti norisi su duona, geriau rinktis viso grūdo, grikių ar avižų. Tokiu atveju grūdai yra ilgesnio pasisavinimo. Vietoje majonezo galima rinktis avokadą ar kitas užtepėles, garstyčias sumaišyti su grietine ir druska. „Ir būtina pasirinkti tinkamą garnyrą. Vadinamieji angliški pusryčiai savo maistine verte neprilygsta virtiems arba lengvai pakeptiems kiaušiniams, patiekiamiems su šaukšteliu majonezo, rieke duonos bei šviežiomis daržo salotomis“, - teigia dietologas.
Žali kiaušiniai: kulinarijai, bet ne sveikatai
Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma, galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs. Dėl galimo salmoneliozės pavojaus rekomenduojama valgyti tik termiškai apdorotus kiaušinius.
Kiaušinių trynio spalva ir ženklinimas
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti. „Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės“, - pasakoja E. Grišinas ir priduria, kad kiaušinių kokybę, kuriai įtakos turi vištų auginimo sąlygos, jų dieta, parodo ženklinimas. Trynio spalva priklauso nuo vištų rūšies. Nėra skirtumo tarp rudų ir baltų kiaušinių - jų maistinė vertė vienoda.
Kaip suprasti kiaušinių ženklinimą
Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius ir raidės parodo, kokios vištos padėjo kiaušinį ir kokiomis sąlygomis jos buvo laikomos.
- Raidės A ir B: Žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės - kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime.
- Skaičiai: Kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos:
- 0: Vištos augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus. Tai paprastai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.
- 1: Žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius.
- 2: Reiškia, kad vištos augintos ant kraiko.
- 3: Nurodo, jog vištos augintos narvuose.
Kiaušiniai dietoje ir sporte
Kiaušiniai dėl savo baltymų turtingumo yra ypatingai vertinami sportininkų bei žmonių, siekiančių numesti svorio ar pagerinti raumenų masę. Juose esančios nepakeičiamos aminorūgštys padeda greitai atsigauti po treniruočių bei užtikrina raumenų augimą. Kiaušinio baltyme esančios medžiagos skatina raumenų augimą, be to, padeda raumenims atsigauti, kai po intensyvaus sporto jie būna pažeidžiami.
Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas, kalorijomis subalansuotas baltymų šaltinis. Taip pat dažnai pasitelkiama kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai bei nedidelis kiekis daržovių ir liesų baltymų. Nors ši dieta gali padėti pasiekti greitų svorio koregavimo rezultatų, ilgu laikotarpiu reikia atsižvelgti į kitus svarbius maistinius šaltinius, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai.
Kam kiaušiniai gali būti žalingi?
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. „Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais“, - pranešime spaudai teigia gydytojas dietologas E. Grišinas.
Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Kalorijų skaičiuoklė ir mitybos kontrolė
Kalorijų skaičiuoklė yra įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Ši skaičiuoklė leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie nori numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog sekti savo mitybos įpročius.
Kas yra produkto maistinė vertė? Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Pagrindinės kalorijų skaičiuoklės sąvokos:
- Produktas: Vartojamas maisto produktas (pvz., kiaušinis).
- Kiekis (g): Produkto kiekis gramais.
- KCAL: Konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A: Konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
- B: Konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
- R: Konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Auginant raumenų masę, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.
tags: #virti #kiausiniai #kcal