Kukurūzai, moksliškai žinomi kaip Zea mays, yra viena iš labiausiai paplitusių ir svarbiausių grūdinių kultūrų visame pasaulyje. Ši lanksti kultūra naudojama įvairiais būdais, nuo šviežių saldžiųjų kukurūzų iki miltų, naudojamų tortilijų, kukurūzų traškučių ir dribsnių gamybai. Kukurūzai taip pat atlieka svarbų vaidmenį žemės ūkyje, būdami gyvulių pašaru, suteikiant svarbių maistinių medžiagų ir energijos šaltinį. Kalbant apie mitybą, svarbu suprasti, kiek kalorijų yra kukurūzuose ir kokią naudą jie teikia organizmui, ypač vartojant juos virtus.
Kas yra kukurūzai?
Kukurūzai yra labai lanksti kultūra, naudojama įvairiais būdais. Jie gali būti vartojami švieži kaip saldžiųjų kukurūzų burbuolės, džiovinti ir malami į miltus, iš kurių gaminami įvairūs maisto produktai, tokie kaip tortilijos, kukurūzų traškučiai ir kukurūzų dribsniai. Kalbant apie maistines savybes, kukurūzai yra energijos šaltinis, turintis angliavandenių, taip pat suteikia tam tikrą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį. Jie turi B grupės vitaminus, ypač niaciną ir tiaminą, bei mineralus, tokius kaip magnis ir fosforas. Kukurūzai yra populiari daržovė, turinti įvairių maistinių medžiagų. Jie yra žinomi dėl savo angliavandenių, skaidulų ir folio rūgšties kiekio. Kukurūzai taip pat yra geras kalio šaltinis.
Virtų kukurūzų maistinė vertė ir kalorijos
Virtos kukurūzų burbuolės yra skanus ir vertingas pasirinkimas, pasižymintis konkrečia maistine verte. Štai kokią maistinę vertę turi 100 g virtų geltonųjų kukurūzų burbuolių:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g) |
|---|---|
| Kalorijos | 96 kcal |
| Vanduo | 73 proc. |
| Baltymai | 3,4 g |
| Angliavandeniai | 21 g |
| iš jų cukrų | vos 4,5 g (panašus kiekis, kaip nesaldintų pieno produktų) |
| Skaidulos | 2,4 g |
| Riebalai | tik 1,5 g |
Be to, kukurūzai turi B grupės vitaminų (ypač tiamino ir folato) bei mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas. Burbuolės turi mangano ir cinko, nors šie mineralai blogai absorbuojami iš kukurūzų dėl fitino rūgšties kiekio.
Kukurūzų nauda organizmui
Kukurūzai, kaip viena iš labiausiai paplitusių grūdinių kultūrų pasaulyje, turi įvairių sveikatos naudų. Viena iš pagrindinių kukurūzų savybių yra jų turtingumas angliavandeniais, kurie yra svarbus energijos šaltinis organizmui.
- Energijos šaltinis: Kukurūzai yra turtingi angliavandeniais, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui.
- Baltymų šaltinis: Kukurūzai taip pat yra baltymų šaltinis, suteikiantis tam tikrą kiekį baltymų.
- Skaidulų šaltinis: Kukurūzai yra turtingi skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Vitaminai ir mineralai: Jie yra vitaminų B grupės, ypač tiamino ir folato, šaltinis, kurie yra svarbūs nervų sistemos sveikatai ir energijos gamybai. Taip pat turi kalio, magnio ir fosforo.
- Antioksidantai: Kukurūzuose yra antioksidantų, tokių kaip luteinas ir zeaksantinas, kurie yra svarbūs akių sveikatai. Liuteinas padeda apsaugoti akis nuo mėlynos šviesos (kompiuteriai, telefonai, TV) sukeltos oksidacinės žalos.
- Fitonutrientai: Kukurūzai turi fitonutrientus, kurie gali padėti kovoti su uždegimu ir mažinti kai kurių vėžio formų riziką.
- Sotumo jausmas: Kukurūzų burbuolės suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir padeda mažinti saldumynų bei miltinių potraukį dėl ilgai pasisavinamų angliavandenių ir skaidulų derinio.
- Kaulų ir raumenų stiprinimas: Padeda palaikyti tvirtus kaulus ir raumenis dėl turimo fosforo.
- Nervų sistemos palaikymas ir miego gerinimas: Geresni nervai ir gilesnis miegas - dėl magnio bei B grupės vitaminų: B5, B9, B6.
- Širdies sveikata: Stipresnė širdis - kukurūzai turi vario, kurio dažnai racione trūksta. Širdžiai padeda ir kalis.
Kam verta vengti kukurūzų? Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Nepaisant daugybės naudingų savybių, svarbu kukurūzus vartoti saikingai ir įtraukti į subalansuotą mitybos planą. Kukurūzų burbuolės gali padėti ilgiau jaustis sotiems, palaikyti geresnę širdies, nervų ar akių būklę, bet, kaip ir daugelis produktų, tinka ne visiems ir ne bet kokiais kiekiais.
- Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali turėti alergiją kukurūzams. Alerginės reakcijos simptomai gali būti odos bėrimas, niežėjimas, kvėpavimo problemos, o sunkiais atvejais - anafilaksija.
- Maistinės vertės ribotumas: Kukurūzai nėra pilnavertis baltymų šaltinis, nes juose trūksta kai kurių esminių amino rūgščių.
- Diabetas: Saikas - visų draugas, tačiau ypač saikingai šias gražuoles turėtų vartoti sergantys diabetu. Kukurūzai yra geras angliavandenių šaltinis, todėl diabetikams reikėtų juos vartoti saikingai. Jie turi vidutinį gliukozės indeksą, o tai reiškia, kad gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
- Celiakija: Teigiama, kad kai kurie, sergantys šia liga, netoleruoja vieno iš pagrindinių kukurūzų baltymų, tačiau tai - labai individualu. Sergantys celiakija, pabandykite 8 savaites nevartoti kukurūzų ir jų gaminių, o vėliau juos įveskite į racioną ir pasižiūrėkite, ar keičiasi savijauta.
- Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS): Sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba netoleruojantys FODMAP produktų, kartais netoleruoja ir kukurūzų. 8 savaites nevartokite, o vėliau išbandykite ir stebėkite, ar keičiasi situacija. Jei savijauta po bandymų nesikeičia, drąsiai vartokite kukurūzus.
- Pesticidų ir GMO kukurūzai: Daugelyje šalių kukurūzai yra auginami kaip genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) ir gali būti apdorojami pesticidais. Todėl, jei įmanoma, rinkitės ekologiškus arba ne GMO kukurūzus. Produkte nėra ingredientų, kurie yra genų inžinerijos produktas. Kukurūzai auginami nenaudojant pesticidų ir kitų cheminių ingredientų.
- Mažas maistinių medžiagų kiekis perdirbtuose produktuose: Perdirbti kukurūzų produktai, pvz., kukurūzų traškučiai ar kukurūzų sirupas, dažnai neturi maistinių medžiagų, kurios yra šviežiuose ar mažai paruoštuose kukurūzuose. Svarbu pabrėžti, kad kukurūzai turi daug naudos, kol jie nepaverčiami… miltais.
Kaip gaminti kukurūzų burbuoles?
Kukurūzai yra labai universalūs ir juos galima ruošti įvairiais būdais. Populiariausi būdai yra virti, kepti, grilinti ar netgi troškinti.
- Virkite trumpai: Jei virsite per ilgai, jos taps kietos ir neskanios.
- Naudojimo būdai: Tinka gardinti salotas, berti į troškinius ir sriubas, naudoti kaip garnyrą ar valgyti kaip užkandį.
- Vaikams: Burbuoles sudėkite į užkandžių dėžutes, o gimtadieniams supjaustykite 2-3 pirštų storio griežinėliais ir užmaukite ant pagaliukų.
Plant Corn in Minutes! Easy Seeder Method for Perfect Rows
Kada ir kaip pateikti?
Teigiama, kad saldžiausias kukurūzų skonis būna juos iškart gaminant sezono metu. Jei negalite iš karto gaminti, nulupkite lapus bei plaušus ir laikykite šaldytuve 5 dienas. Užšaldytą ir vėliau atšildytą kukurūzo burbuolę puikiai tinka valgyti ir vartoti kaip šviežią.
Kuo gardinti burbuoles?
Virtus kukurūzus galima gardinti įvairiais būdais, suteikiant jiems dar daugiau skonio.
- Druska ir sviestas: Druska ir mažu sviesto kiekiu. Toks saldumo, sūrumo ir riebalų derinys yra tobulas malonumo hormonui dopaminui išsiskirti.
- Prieskoniai: Prieskonių mišiniu - laimo sultys, 1 a. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus, žiupsnelio čili miltelių arba rūkytos paprikos. Tinka ir įvairūs prieskonių mišiniai.
- Česnakai: Įtrinkite 1 a. š. sviesto, druska ir česnakais.
Kukurūzai ir mitybos planas
Norint sužinoti, ką ir kada valgyti, kad jaustumėtės geriau, turėtumėte daugiau energijos ar siektumėte kitų tikslų - individualus mitybos planas gali labai pagelbėti. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti. Jeigu norite pasiekti raumenų masės auginimo tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį.