Žiediniai kopūstai, dar žinomi kaip kalafiorai (Brassica oleracea var. botrytis), yra viena seniausių Viduržemio jūros regiono daržovių, priklausanti kryžmažiedžių šeimai, kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai ir kt. Jie buvo mėgstami Italijoje bei Kipre, vėliau paplito ir Rytuose, o šiandien jų galima rasti beveik kiekviename pasaulio kampelyje. Dėl savo universalumo ir gausybės naudingų savybių, žiediniai kopūstai yra vertinami tiek mitybos specialistų, tiek kulinarijos mėgėjų. Šiame straipsnyje panagrinėsime žiedinio kopūsto virimo laiką, maistinę vertę, paruošimo būdus ir keletą paprastų, bet skanių receptų, kurie padės jums atrasti šios daržovės potencialą.
Žiedinių kopūstų spalvos ir veislės
Nors dažniausiai matome baltos spalvos žiedinius kopūstus, jų būna net keturių spalvų: tradicinis baltasis, oranžinis, violetinis ir žalias. Nepriklausomai nuo spalvos, visi jie pasižymi panašiomis, sveikatai naudingomis savybėmis. Visų spalvų žiedinių kopūstų tekstūra taip pat labai panaši.
Violetinis žiedinis kopūstas: skonis ir nauda
Violetinį kalafiorą galima ruošti lygiai taip pat, kaip ir įprastą. Didžiausias skirtumas slypi visai kitur - naudingose medžiagose. Kaip ir baltuose, violetiniuose yra daug vitamino C: suvalgę 100 gramų, gausite apie tris ketvirtadalius dienos normos. Tačiau violetiniuose žiediniuose kopūstuose gausu ir antocianinų, kurie ir atsakingi už jo spalvą. Tai galingas antioksidantas, kurio naudą mokslininkai tebetyrinėja ir sieja jį su įvairiais privalumais: tinkamu kraujospūdžio darbu, mažesne širdies, neurologinių ligų rizika. Violetinių žiedinių kopūstų skonis labai panašus į baltųjų, jis šiek tiek riešutiškas ir salstelintis. Didelis privalumas tai, kad neturi kartumo, kuris kartais juntamas kitų spalvų kalafioruose. Dėl to violetinis mieliau valgomas ir išrankesnių skanautojų - patraukia ne tik įdomesnė spalva, bet ir malonesnis skonis. Jeigu baltojo jau atsivalgėte, išbandykite violetinį kalafiorą. Jo spalva vilios net ir vaikus.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė ir nauda sveikatai
Šis kopūstų šeimos augalas turi daugybę naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, C, K bei B grupės vitaminai. 100 g žiedinių kopūstų per dieną gali suteikti beveik visą organizmui reikalingą dienos vitamino C dozę. Be vitaminų ir mineralų, daržovė gausi maistinių skaidulų, kurias organizmas lengvai ir greitai pasisavina. Be to, 100 gramų žiedinių kopūstų tėra vos 25 kalorijos.
Biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė teigia, kad žiediniai kopūstai yra labai maistingi, skanūs ir naudingi organizmui. Ji pažymi, kad juose daug gliukozinolatų, palaikančių širdies ir kraujagyslių, virškinimo, imuninės sistemos funkcionavimą, pasižyminčių detoksikaciniu, antiuždegiminiu bei priešvėžiniu poveikiu. Taip pat gausu sulforafano, mažinančio vėžio, širdies ligų ir diabeto riziką. Beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulino rūgštis, kvercetinas, rutinas ir kaempferolis - pagrindiniai žiedinių kopūstų antioksidantai, stiprinantys širdies sveikatą bei saugantys nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Svarbiausios naudos apžvalga:
- Virškinimo sistemos palaikymas: Žiediniuose kopūstuose esančios skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi. Sulforafanas, gaminamas žiedinių kopūstų virškinimo metu, saugo skrandžio sieneles ir neleidžia bakterijai Helicobacter pylori įsitvirtinti į jas.
- Apsauga nuo vėžio: Kryžmažiedėse daržovėse esantys gliukozinolatai, indolai ir izotiocianatai gali saugoti nuo vėžio. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, didinančius lėtinių ligų bei vėžio riziką.
- Psichinės sveikatos gerinimas: Juose yra daug cholino, padedančio smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenis. Sulforafano antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali pristabdyti neurodegeneracinių ligų progresavimą.
- Svorio metimas ir palaikymas: Žiediniai kopūstai, turintys tik 27 kcal (100 g), padeda lieknėti ir išsaugoti sveiką svorį, jei naudojami vietoj kaloringesnio maisto. Skaidulos ir didelis vandens kiekis (92 proc.) užtikrina sotumo jausmą.
- Organizmo detoksikacija: Ląsteliena ir gliukozinolatai skatina detoksifikacinių fermentų veiklą ir padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
- Kova su uždegimais: Žiediniuose kopūstuose esantis vitaminas K saugo nuo uždegiminių procesų, taip pat - širdies ligų ir osteoporozės.
- Poveikis rūkaliams: Sulforafanas aktyvina detoksikacijos fermentus ir padeda neutralizuoti tabako dūmuose esančius kancerogenus.
Žiediniuose kopūstuose esantys fermentai slopina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Taip pat daržovėje gausu amino rūgščių, kurios teigiamai veikia mūsų nuotaiką bei miego kokybę. Todėl akivaizdu, kad visiems verta valgyti kuo daugiau žiedinių kopūstų.
Kaip išsirinkti ir laikyti žiedinius kopūstus?
Prieš pradedant gaminti, svarbu išsirinkti kokybišką žiedinį kopūstą. Rinkitės tvirtas, gelsvas galvas su tankiais žiedynais. Jų lapai turėtų būti šviesiai žali ir neapvytę. Jei kalafioro žiedynai yra prasiskyrę ir ant jų matyti rudų dėmių, tai ženklas, kad jums reikėtų rinktis šviežesnę ir sveikesnę galvą.
Norėdami, kad ši daržovė šviežia išsilaikytų ilgiausiai, žiedinius kopūstus sudėkite į plastikinį arba popierinį maišelį ir laikykite šaldytuve žiedynu į viršų - taip išvengsite besikaupiančios drėgmės. Virtų žiedinių kopūstų šaldytuve nelaikykite ilgiau nei 2 dienas. Šviežią žiedinio kopūsto galvą galima laikyti iki septynių dienų, o atskirtus ar pjaustytus žiedynus - iki keturių dienų.
Žiedinio kopūsto paruošimo būdai ir virimo laikas
Žiedinį kopūstą galima paruošti įvairiais būdais, priklausomai nuo jūsų skonio ir norimo rezultato. Svarbiausia taisyklė ruošiant kalafiorą - jo nepervirti, nes tuomet jis praras ne tik išvaizdą ir skonį, bet ir daugumą vitaminų. Žiediniuose kopūstuose esančios naudingosios medžiagos pasisavinamos greičiau, jei daržovė valgoma žalia.
Virimo laikas ir patarimai:
- Švieži žiediniai kopūstai: Padalykite žiedynais, dėkite virti jau į užkaitusį vandenį ir virkite 10-12 minučių.
- Šaldyti žiediniai kopūstai: Patariama virti kiek ilgiau - 15-17 minučių.
- Trumpas virimas: Jei labiau mėgstate termiškai apdorotus kopūstus, virkite juos ne ilgiau nei 5 minutes.
- Garinimas: Norint, kad būtų išsaugotos visos maistinės medžiagos, žiedinius kopūstus geriausia ruošti ne vandenyje, o garuose. Garinkite žiedynus 5-7 minutes, arba kol jie suminkštės.
- Spalvos išlaikymas: Žiediniai kopūstai nepatamsės verdant ir išsaugos gražią baltą spalvą, jei, tik užvirus vandeniui, bus įberta šiek tiek cukraus.
- Vandens kiekis: Verdant daržoves nepilkite daug vandens, pakaks tik šiek tiek apsemti.
Kaip sumažinti specifinį kvapą verdant žiedinius kopūstus?
Žiediniai kopūstai lietuvių išties mėgstami, bet nuo tiesos nepabėgsi - kartais juos gaminant po namus gali pasklisti specifinis kvapas. Štai kelios gudrybės, kaip to išvengti:
- Gerai nuplaukite: Prieš pradedant ruošti žiedinius kopūstus, gerai juos nuplaukite šaltu vandeniu.
- Sumažinkite virimo laiką: „Kuomet virsite žiedinius kopūstus, stenkitės tą daryti trumpiau. Ilgas virimo laikas gali sukelti stipresnį kvapą. Pakanka, kad kalafiorai tik šiek tiek suminkštėtų, tačiau tebeišlaikytų ir kietumo“.
- Įpilkite citrinos sulčių arba acto: Norint sumažinti kvapą, galite į virimo vandenį pridėti šiek tiek citrinos sulčių arba acto. Tai padės išlaikyti kopūstų ryškumą ir sumažinti stiprų aromatą. Taip pat padės šlakelis pieno, šaukštelis sodos arba šaukštas miltų.
- Naudokite kvapnius prieskonius: Tokie prieskoniai kaip ciberžolė, česnakai, bazilikai, kalendros, čiobreliai, paprikos milteliai, kuminai, krapai gali užmaskuoti specifinį kvapą.
Daržovių virimo laikas: lentelė
Žemiau pateikiame virimo laikus įvairioms daržovėms, kad jūsų patiekalai būtų tobuli ir maistingi.
| Daržovė | Būsena | Virimo laikas (minutėmis) |
|---|---|---|
| Brokoliniai kopūstai | Švieži | 5-7 |
| Brokoliniai kopūstai | Šaldyti | 10-12 |
| Cukinijos | Šviežios, dideliais gabalais | 20-30 |
| Cukinijos | Mažais gabalėliais | 10-12 |
| Baltagūžiai kopūstai | Supjaustyti | 15-25 |
| Briuseliniai kopūstai | Švieži | 5-7 |
| Briuseliniai kopūstai | Šaldyti | 10-12 |
| Žiediniai kopūstai | Švieži žiedynai | 10-12 |
| Žiediniai kopūstai | Šaldyti žiedynai | 15-17 |
| Bulvės | Senos, vidutinio dydžio | 20-25 |
| Bulvės | Šviežios | 10-15 |
| Morkos | Neskustos | 20-25 |
| Burokėliai | Vidutinio dydžio | 40-50 |
| Smidrai | Žalieji | 5-8 |
| Smidrai | Baltieji | 10-20 |
| Moliūgai | Kubeliais | 20-30 |
| Špinatai | Švieži | 3-5 |
Žemaičių blynai iš žiedinio kopūsto. Sveikesnis variantas. Išleidom žvėrinčių į kiemą.
Kiti paruošimo būdai:
- Kepimas orkaitėje: Kepimas orkaitėje suteikia žiediniam kopūstui malonų karamelizuotą skonį. Sumaišykite žiedynus su aliejumi, prieskoniais ir kepkite 200°C temperatūroje 20-25 minutes, arba kol jie taps auksinės spalvos ir suminkštės. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, mėgstamais prieskoniais ir 10-15 minučių pakepkite orkaitėje. Vėliau galite ant jų užberti tarkuoto sūrio arba paskrudintų kedro riešutų.
- Troškinimas: Troškinimas yra puikus būdas paruošti žiedinį kopūstą su kitomis daržovėmis ir padažu. Troškinkite žiedynus su svogūnais, morkomis, pomidorais ir prieskoniais, kol jie suminkštės.
- Žalias: Žiedinį kopūstą galima valgyti ir žalią, tarkuotą arba smulkiai supjaustytą. Jis puikiai tinka salotoms ir užkandžiams. Žali, susmulkinti žiediniai kopūstai traškumo pridės įvairiausioms salotoms.
Žiedinių kopūstų panaudojimo idėjos ir receptai
Žiediniai kopūstai puikiai dera daugelyje patiekalų - jie puikiai tinka su kitomis įvairiausiomis daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, makaronais ir gali būti gardinami įvairiausiais prieskoniais, o ypač ciberžolėmis, česnakais, bazilikais, kalendromis, čiobreliais, paprikos milteliais, kuminais, krapais. Taip pat jie dera ir su sūresniais priedais, kaip alyvuogės, ančiuviai, kaparėliai, taip pat ir riešutais, netgi obuoliais, paprikomis, tradicinėmis arba saldžiosiomis bulvėmis, brokoliais, grybais, špinatais.
Dar vienas puikus būdas panaudoti kalafiorą - juo pagardinti bulvių košę arba pasigaminti žiedinių kopūstų piurė. Tereikia kalafiorus išvirti vandenyje arba iškepti orkaitėje, pagardinti grietinėle, druska, pipirais, sviestu ir viską sutrinti iki kreminės masės.
Receptai su žiediniais kopūstais
Kepti žiedinių kopūstų griežinėliai
Reikės:
- 2 nedidelių žiedinių kopūstų
- 1 česnako skiltelės
- 1 rozmarino šakelės
- 300 ml grietinės
- 60 ml alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelio druskos, pipirų
Kaip gaminti:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
- Žiedinius kopūstus nuplikykite - užpilkite verdančiu vandeniu, palaikykite apie 5 minutes ir nupilkite.
- Kai kopūstai atvės, supjaustykite juos 2 cm storio griežinėliais.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apkepkite griežinėlius.
- Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, išdėliokite apkeptus žiedinių kopūstų griežinėlius, apibarstykite juos druska, pipirais bei susmulkintais rozmarinais ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
- Skardą dėkite į įkaitintą orkaitę ir kepkite 5-10 minučių.
- Grietinę sumaišykite su smulkintu česnaku ir pagardinkite druska.
- Prieš patiekdami, keptus žiedinių kopūstų griežinėlius užliekite grietinės padažu.
Kreminė žiedinių kopūstų sriuba
Reikės:
- 100 g svogūnų
- 1 česnako skiltelės
- 200 g bulvių
- 500 g žiedinių kopūstų
- 100 ml grietinėlės
- 80 g sviesto
- 40 ml alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelio druskos, pipirų
- 8 prancūziško batono riekelių
Kaip gaminti:
- Žiedinį kopūstą nuplaukite, nupjaukite žiedyną, o iš lapų ir stiebo išvirkite sultinį.
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir apie 10 minučių pakepinkite puode su alyvuogių aliejumi.
- Tuomet į puodą išspauskite česnaką, įdėkite ploną griežinėlį sviesto ir kubeliais pjaustytas bulves.
- Viską išmaišykite ir užpilkite sultiniu.
- Kai bulvės bus pusiau išvirusios, sudėkite kalafiorų žiedynus, viską pagardinkite druska ir virkite, kol bulvės visiškai suminkštės.
- Sutrinkite išvirusią sriubą trintuvu, supilkite grietinėlę, įberkite pipirų ir patiekite su paskrudintu prancūzišku batonu.
Makaronai su žiediniais kopūstais
Reikės:
- 400 g „Capellini“ ar kitų mėgstamų makaronų
- 400 g žiedinių kopūstų
- 80 g tarkuoto parmezano (ar kito kietojo) sūrio
- 60 g sviesto
- 60 g miltų
- 300-400 ml vandens
- 100 ml grietinėlės
- 70 g tepamo sūrio
- Žiupsnelio druskos, pipirų
- 10 šviežių bazilikų lapelių
Kaip gaminti:
- Išvirkite makaronus pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
- Apvirkite žiedinius kopūstus pasūdytame vandenyje, tuomet vandenį nupilkite į kitą indą.
- Tuščiame puode ištirpinkite sviestą, įmaišykite miltus ir pakaitinkite, kol jie šiek tiek pagels.
- Nuolat maišydami į puodą supilkite vandenį, kuriame virėte kopūstus, ir ant mažos kaitros virkite dar 10 minučių.
- Galiausiai į puodą supilkite grietinėlę, sudėkite lydytą sūrį ir pusę turimo tarkuoto sūrio.
- Viską maišykite, kol sūris išsilydys, ir įberkite žiupsnelį druskos.
- Sudėkite išvirtus makaronus ir žiedynus į padažą, papuoškite baziliko lapeliais.
Žiedinis kopūstas su grietinės padažu keptuvėje
Ingredientai:
- Žiedinis kopūstas
- Mažas indelis grietinės (naudojau 30 proc. riebumo)
- Kiaušinis
- Pusė stiklinės kvietinių manų kruopų (tinka ir džiūvėsėliai)
- Šaukštas sviesto
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Žiedinį kopūstą susmulkiname žiedynais.
- Žiedynus sudedame į pasūdytą verdantį vandenį ir paverdame maždaug 5 minutes, kol žiedynai suminkštėja.
- Nusunkiame ir užpilame šaltu vandeniu, kad žiedinis kopūstas atvėstų ir išliktų traškus.
- Pasiruošiame du indelius: viename išplakame kiaušinį su šiek tiek druskos ir pipirų, į kitą suberiame pusę stiklinės kvietinių manų kruopų (arba džiūvėsėlių).
- Įkaitiname keptuvę ir joje ištirpiname sviestą.
- Po vieną imame žiedinio kopūsto žiedynus, mirkome į kiaušinio plakinį, tada į manų kruopas ir dedame į keptuvę.
- Šiek tiek pakepiname, ant kiekvieno žiedyno viršaus dedame po šaukštelį grietinės, druskos ir pipirų, uždengiame dangčiu ir leidžiame pasitroškinti 5 minutes.
- Kai grietinės padažas sušyla, išjungiame ugnį ir ragaujame. Skanaus!
Žiedinio kopūsto apkepas su sūriu
Ingredientai:
- 1 didelis žiedinis kopūstas
- 2 šaukštai sviesto
- 2 šaukštai miltų
- 2 stiklinės pieno
- 1/2 stiklinės tarkuoto čederio sūrio
- 1/4 stiklinės tarkuoto parmezano sūrio
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Išvirkite žiedinį kopūstą, kol jis suminkštės.
- Ištirpinkite sviestą puode, įmaišykite miltus ir pakepinkite 1-2 minutes.
- Palaipsniui pilkite pieną, nuolat maišydami, kad nesusidarytų gumuliukų.
- Virkite padažą, kol jis sutirštės.
- Įmaišykite čederio sūrį, druską ir pipirus.
- Sudėkite išvirtą žiedinį kopūstą į kepimo indą ir užpilkite sūrio padažu.
- Apibarstykite parmezano sūriu.
- Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180°C, 20-25 minutes, arba kol apkepas taps auksinės spalvos.
Žiedinio kopūsto "ryžiai"
Ingredientai:
- 1 didelis žiedinis kopūstas
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Prieskoniai pagal skonį (pvz., kario, ciberžolės, paprika)
Paruošimas:
- Sutarkuokite žiedinį kopūstą burokine tarka arba sumalkite virtuviniu kombainu iki smulkių gabalėlių, primenančių ryžius.
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje.
- Sudėkite žiedinio kopūsto "ryžius" ir kepkite 5-7 minutes, arba kol jie suminkštės.
- Pagardinkite druska, pipirais ir prieskoniais pagal skonį.
- Patiekite kaip garnyrą arba kaip pagrindinį patiekalą.
Žiedinio kopūsto auginimas: nuo sėklos iki derliaus
Žiedinio kopūsto auginimas gali atrodyti sudėtingas, tačiau laikantis kelių pagrindinių taisyklių, galima užsiauginti puikų derlių net ir namų sąlygomis.
- Sėjos laikas ir vieta: Žiedinius kopūstus geriausia sėti anksti pavasarį, patalpoje, kad daigai sustiprėtų prieš perkeliant juos į atvirą gruntą. Optimali temperatūra daigams dygti yra apie 18-20°C. Pasirinkite saulėtą vietą, kurioje dirvožemis yra gerai drenuojamas ir turtingas organinėmis medžiagomis.
- Dirvožemio paruošimas: Žiediniams kopūstams reikalingas derlingas dirvožemis, todėl prieš sodinant daigus, į dirvą įmaišykite komposto arba gerai perpuvusio mėšlo.
- Sodinimas ir priežiūra: Daigus sodinkite 45-60 cm atstumu vienas nuo kito. Pasodinus, gerai palaistykite. Žiediniai kopūstai mėgsta drėgmę, todėl svarbu reguliariai laistyti, ypač sausros metu. Taip pat, rekomenduojama mulčiuoti dirvą aplink augalus, kad būtų sulaikoma drėgmė ir slopinamas piktžolių augimas.
- Tręšimas: Žiedinius kopūstus reikėtų tręšti kelis kartus per sezoną. Pirmą kartą - pasodinus daigus, antrą kartą - pradėjus formuotis galvai. Naudokite kompleksines trąšas, skirtas daržovėms.
- Derliaus nuėmimas: Žiediniai kopūstai paprastai būna paruošti derliui praėjus 60-80 dienų po pasodinimo. Galva turėtų būti tvirta ir kompaktiška. Nupjaukite galvą su keliais lapais.
Potencialūs žiedinių kopūstų pavojai
Deja, valgyti žiedinius kopūstus gali ne visi. Kryžmažiedės daržovės turi sudėtinių cukrų, vadinamų rafinoze. Kai kurie žmonės jos netoleruoja. Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra goitrogeninių junginių, arba medžiagų, trikdančių skydliaukės funkcijas. Daugiau goitrogeninių medžiagų būna termiškai neapdorotose daržovėse, todėl jei turite problemų su skydliauke, žiedinius kopūstus verčiau valgykite virtus vandenyje ar garuose.