Kiaušiniai - vienas vertingiausių maisto produktų, kuriame gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Jie yra lengvai prieinami, nebrangūs ir gali būti ruošiami įvairiais būdais. Šiame straipsnyje panagrinėsime viską, ką reikia žinoti apie vištos kiaušinius, įskaitant jų maistinę sudėtį, naudą sveikatai, tinkamą vartojimą ir mitus, susijusius su šiuo produktu.
Kiaušinio sandara
Kiaušinio sandara yra gana sudėtinga, sudaryta iš lukšto, baltymo ir trynio. Lukštas - tai kiaušinio apsauginis dangalas, kuris iš visų pusių jį apsupa bei apsaugo kiaušinio turinį nuo pakenkimo bei taršos. Jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio ir magnio karbonatų bei organinių medžiagų. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų. Oro tarpas susiformuoja platesniajame, storesniajame kiaušinio gale. Kuo kiaušinio rūšis yra aukštesnė, tuo oro tarpas yra mažesnis, o kiaušiniui senstant oro tarpas didėja.
Kiaušinio baltymas
Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas, užimantis 2/3 viso kiaušinio masės. Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.) bei B grupės vitaminų. Kiaušinyje yra daug lengvai virškinamų pilnaverčių, turinčių visas nepakeičiamąsias aminorūgštis, baltymų. Kiaušinio baltymuose būna šių aminorūgščių: leucino, izoleucino, gliutamino, lizino ir kt. Aminorūgštys, esančios baltyme, yra statybinė medžiaga mūsų raumenims. Kiaušinio baltymas nedirgina virškinamojo trakto sienelės, todėl sėkmingai vartojamas dietinėje mityboje. Be to, kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą. Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%.
Kiaušinio trynys
Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynys sudaro iki 1/3 kiaušinio masės. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Biologiškai pilnaverčiai trynio riebalai turi daug nepakeičiamųjų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, emulguoti labai smulkiais lašeliais, todėl jų skonis geras ir juos organizmas gerai įsisavina. Kiaušinio riebalai sukaupti trynyje. Juose nesočiųjų riebiųjų rūgščių (oleino, linolio, linoleno ir kt.) būna apie 70 proc. Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms.
Kiaušinių maistinė vertė ir sudėtis
Kiaušiniai - maistingas maistas, kuriame gausu baltymų, vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų. Kiaušinyje yra visų maisto medžiagų, kurių reikia žmogaus organizmui. Kiaušinio maisto medžiagos gerai įsisavinamos (96-98 proc.). Vieno vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno ir turi 350 kJ energijos. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis. Cholinas yra būtinas nervų sistemos funkcionavimui, nuotaikos ir atminties kontrolei, o raumeninis audinys naudoja choliną raumenų jėgai reguliuoti. Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika.
Vienas didelis virtas kiaušinis (apie 50 gramų) turi maždaug:
- Kalorijos: 70-80 kcal
- Baltymai: 6-7 g
- Riebalai: 5 g
- Cholesterolis: 186 mg
- Vitaminas D: 41 TV (tarptautinis vienetas)
- Vitaminas B12: 0,6 mcg (mikrogramai)
- Selenas: 15,4 mcg
- Cholinas: 147 mg
Kiaušiniai taip pat yra geras vitaminų A, E, B2 (riboflavino), B5 (pantoteno rūgšties) ir mineralų, tokių kaip geležis, fosforas ir cinkas, šaltinis. Ypač trynyje gana daug vitaminų: A, E, D, tiamino, riboflavino. Kiaušinio baltyme būna daug natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio. Vištos kiaušinio trynyje yra apie 3,8 mg mikroelementų (daugiausia geležies ir cinko), o baltyme jų - apie 2,8 mg.
Skirtingų paukščių kiaušinių maistinė vertė
Naminių paukščių - vištų, kalakutų, ančių, žąsų, putpelių kiaušinių sudėtis skiriasi nedaug. Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais. Kiaušinių sudėčiai įtakos gali turėti lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas. Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams.
Cholesterolis kiaušiniuose: mitas ar realybė?
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniai yra žalingi sveikatai dėl didelio cholesterolio kiekio. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Kepenys gamina cholesterolį, o kai suvartojame cholesterolio su maistu, kepenys gamina mažiau. Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Nors, kita vertus, kiaušinyje yra daug aminorūgšties cholino, kuris kliudo cholesterinui kauptis kraujagyslių sienelėse. Taigi, daugumai žmonių valgyti vieną kiaušinį per dieną nepaveiks cholesterolio kiekio kraujyje.
Tačiau žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis arba turintiems aukštą cholesterolio kiekį, rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą. Svarbu atsižvelgti į bendrą gyvūninės kilmės produktų kiekį dienos bėgyje ir individualią širdies, kraujagyslių bei kepenų sveikatą. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei.
Virtų kiaušinių nauda sveikatai
Reguliarus virtų kiaušinių vartojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai. Štai keletas pagrindinių privalumų:
- Svorio kontrolė: Kiaušiniai yra sotus maistas, kuris gali padėti jaustis sotiems ilgiau ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
- Raumenų masės didinimas: Kiaušiniuose esantys baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui.
- Smegenų sveikata: Cholinas, esantis kiaušiniuose, yra svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijai, įskaitant atmintį ir nuotaiką.
- Akių sveikata: Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos.
- Širdies sveikata: Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies sveikatai daugumai žmonių.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) išnagrinėjusi mokslinius tyrimus, patvirtino, kad kiaušiniai yra vienas turtingiausių Omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, nes viename kiaušinyje yra 100-150 mg šios rūgšties.
Kiaušinių ženklinimas ir kokybės pasirinkimas
Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo. Parduotuvėse gali būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės arba „švieži“ kiaušiniai surūšiuojami, paženklinami ir supakuojami per 10 dienų nuo padėjimo datos. Žodžiai „ekstra“ arba „ekstra švieži“ gali būti vartojami kaip papildoma kokybės nuoroda ant A klasės kiaušinių pakuočių iki devintos dienos po kiaušinių padėjimo.
Jeigu kiaušinių rūšiavimo metu, kiaušiniai neatitinka A klasės kiaušiniams taikomų reikalavimų (pvz., kiaušinio lukštas šiek tiek deformuotas), jie priskiriami B klasei. B klasės kiaušiniai yra skirti maisto pramonės įmonėms, gaminančioms žmonių maistui skirtus kiaušinių gaminius (pvz., kiaušinių miltelius), išskyrus viešojo maitinimo įstaigas, ir ne maisto pramonės įmonėms, gaminančioms kiaušinių gaminius, kurie nėra skirti žmonių maistui.
Kiaušinių svorio kategorijos
Rūšiuojant kiaušiniai skirstomi į keturias svorio kategorijas, kurios nurodomos ant kiaušinių pakuočių:
- XL - labai dideli (73 g ir didesni)
- L - dideli (63-73 g)
- M - vidutiniai (53-63 g)
- S - maži (iki 53 g)
Gali būti supakuoti ir skirtingų A klasės dydžių kiaušiniai, tada ant pakuočių nurodoma “skirtingų dydžių kiaušiniai”. Pasirinkimas, kokio dydžio kiaušinius pirkti, kiekvieno vartotojo skonio dalykas. Specialistų teigimu, tiek mažuose, tiek ir pačiuose didžiausiuose kiaušiniuose yra tos pačios maistinės medžiagos ir vitaminai.
Kiaušinių ženklinimo kodai
Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija. Žmonių maistui skirti kiaušiniai privalo būti paženklinti. Ženklinimo išimtys yra taikomos smulkiems ūkininkams, kurie augina ne daugiau kaip 50 vištų savo ūkyje. Tokie kiaušiniai dažniausiai yra parduodami turgavietėse.
Ant kiaušinio turi būti žymuo, kurį sudaro skaičių ir raidžių seka. Pirmasis skaičius ant kiaušinio reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - Ekologinis ūkininkavimas: Vištos auginamos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, turi galimybę laisvai judėti lauke ir yra šeriamos ekologišku pašaru. Šių vištų kiaušiniai paprastai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi šioms vištoms yra užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos. Tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.
- 1 - Laisvai laikomų vištų kiaušiniai: Vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose. Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos.
- 2 - Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai: Vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje.
- 3 - Narvuose laikomų vištų kiaušiniai: Vištos laikomos narvuose. Nerekomenduojama vartoti, nes gyvūnų gaila, ir kiaušinio maistinė vertė yra prastesnė.
Vidurinioji žymens dalis, sudaryta iš raidžių, rodo dedeklių vištų laikymo šalies kodą. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai turės ženklą LT. Lietuvai tapus Europos Sąjungos (ES) nare, kiaušiniai įvežami ir iš kitų ES šalių.
Trynio spalva ir lukšto tvirtumas: ar tai kokybės rodiklis?
Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus. Taip pat reikėtų žinoti, kad aukšto produktyvumo vištų kiaušiniai nėra tokie tvirti, nes lukštų formavimosi procesas būna greitesnis nei įprasta. Kiaušinio tvirtumas priklauso nuo lukšto storio, kuris labiausiai priklauso nuo vištų veislės ir naudojamų pašarų. Vištas auginant laisvai, lesinant pilnaverčiais ir subalansuotais pašarais, kiaušinių lukštai yra tvirčiausi.
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti. Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl karotinoidų - natūralių medžiagų, suteikiančių oranžinę ar raudoną spalvą apelsinams, pomidorams, morkoms ir geltoną spalvą daugelio augalų žiedams. Jų paukščiai gauna su bet kokiais žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Tačiau vištos gali ir būti lesinamos karotenoidais ir tuomet jų kiaušinių spalva irgi bus ryškesnė. O naminių natūraliai lesinamų paukščių žiemos metu, kai jie negauna žolės trynys gali būti šviesesnis. Taigi mitas, kad kokybišką kiaušinį gali pažinti iš trynio spalvos.
Karotinoidai svarbūs tiek gyvūnų, tiek ir žmonių sveikatai. Plačiausiai žinomas karotinoidas - beta karotinas, organizme paverčiamas vitaminu A. Pastaraisiais metais buvo pastebėta, kad karotinoidai, kaip antioksidantai, svarbūs užkertant kelią vėžiniams susirgimams, širdies bei akių ligoms.
Kiaušinių laikymas ir galiojimo terminas
Kaip ir kiekvienas produktas, kiaušinis turi subręsti. Specialistų manymu, geriausias skonio savybes kiaušinis įgyja per 5 paras po padėjimo. Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas gan ilgas, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo. Ant pakuotės nurodoma galiojimo data (kiaušinių galiojimo terminas 28 dienos).
Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, uždaroje talpoje, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Laikomi žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu. Ant žalio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo salmonelių patekimo. Šis apsauginis sluoksnis pažeidžiamas plaunant kiaušinį. Siekiant išsaugoti apsauginį sluoksnį, prieš laikymą kiaušinio nereikėtų plauti. Prieš naudojimą kiaušinius nuplauti drungnu vandeniu.
Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų. Todėl dažant margučius, reikėtų marginti tokį kiekį, kokį planuojama suvartoti per 3 paras. Virti kiaušiniai sugenda greičiau, kai jų lukštai yra pažeisti ir mikrobai greičiau patenka į kiaušinio vidų. Todėl kiaušiniai po virimo neturėtų būti panardinami į šaltą vandenį, kadangi kiaušinyje esantys mikrobai gali prasiskverbti pro mažus įtrūkimus ar pro akytus lukštus. Tai sutrumpina virto kiaušinio galiojimo laiką. Siekiant apsaugoti savo sveikatą, virtą kiaušinį patariama suvartoti ne vėliau kaip per 24 valandas nuo išvirimo.
Kiaušinio šviežumo patikrinimas
Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę: švieži kiaušiniai lieka dugne, o seni kiaušiniai iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės kiaušinyje - kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis.
Kiausinis be luksto | Egg Benedict
Kiaušinių paruošimo būdai ir jų poveikis maistinei vertei
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo.
Tyrimais įrodyta, kad kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.
Moksliniai duomenys rodo, kad švelnūs virimo būdai, pavyzdžiui, virimas, išsaugo kiaušinių baltymų prigimtinę struktūrą, užtikrina maksimalų aminorūgščių įsisavinimą ir sumažina galimas uždegimines reakcijas. Kiaušinio geriausiai pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Geriausia, jei valgomas su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą.
Kaip tinkamai virti kiaušinius?
Norint, kad virti kiaušiniai būtų skanūs ir saugūs, svarbu juos tinkamai virti. Štai keletas patarimų:
- Įdėkite kiaušinius į puodą ir užpilkite šaltu vandeniu. Vanduo turėtų apsemti kiaušinius maždaug 2,5 cm.
- Užvirkite vandenį. Kai vanduo užvirs, sumažinkite ugnį iki vidutinės.
- Virkite:
- 3 minutes - skystam tryniui
- 6 minutes - minkštam tryniui
- 10-12 minučių - kietam tryniui
- Išpilkite karštą vandenį ir užpilkite kiaušinius šaltu vandeniu. Tai sustabdys virimo procesą ir palengvins kiaušinių lupimą.
- Nulupkite kiaušinius. Pradėkite nuo kiaušinio galo, kur yra oro tarpas, ir atsargiai nulupkite lukštą.
Po terminio apdorojimo kiaušinio trynys turi būti kietas. Virti kiaušiniai organizmo įsisavinami geriau negu žali.
Virtas kiaušinis ar omletas: kas sveikiau?
Šiame skyriuje panagrinėsime virtų kiaušinių ir omletų maistingumo niuansus. Iš pirmo žvilgsnio paprastas sprendimas tarp paprasto virto kiaušinio ir individualizuoto omleto priklauso ne tik nuo skonio, bet ir nuo maistinės vertės.
Virti kiaušiniai: gryna baltymų galia
Virti kiaušiniai yra mitybos stebuklas, įkūnijantis paprastumą ir sveikatą. Šie baltymingi kiaušiniai yra grynas, nesugadintas aukštos kokybės maistinių medžiagų šaltinis be papildomų ingredientų ar kepimo aliejų, galinčių pakenkti jų maistingumui. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra maždaug 6-7 g visaverčio baltymo, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti savarankiškai. Ypač didelį įspūdį daro virti kiaušiniai, nes juose esantys baltymai yra lengvai įsisavinami. Skirtingai nuo perdirbtų baltymų šaltinių, kiaušiniai pasižymi beveik šimtaprocentiniu baltymų įsisavinimu, o tai reiškia, kad jūsų organizmas gali veiksmingai panaudoti beveik kiekvieną suvartoto baltymo gramą. Be to, juose nedaug kalorijų - tipiškame dideliame virtame kiaušinyje yra tik 70-80 kcal, todėl jie yra idealus pasirinkimas svoriui reguliuoti ir raumenims auginti.
Omletai: įvairiapusiškumas ir variacijos
Omletai, palyginti su virtais kiaušiniais, pasižymi sudėtingesniu maistiniu profiliu. Šį paprastą patiekalą galite paversti maistingomis medžiagomis turtingu patiekalu, kruopščiai parinkdami ingredientus, kurie padidina bendrą naudą sveikatai. Omletai yra universalūs, todėl į juos galima įtraukti daržoves, liesus baltymus ir sveikus riebalus, taip sukuriant subalansuotą ir individualizuotą valgymo patirtį. Omleto maistinė vertė tiesiogiai priklauso nuo pasirinktų ingredientų. Pridėjus špinatų padaugėja geležies ir vitamino K, o paprikos - vitamino C ir antioksidantų. Įtraukus liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos, galima padidinti baltymų kiekį be pernelyg didelio sočiųjų riebalų kiekio. Grybai suteikia seleno ir B grupės vitaminų, o pomidorai - likopeno, galingo antioksidanto.
Tačiau turėtumėte nepamiršti galimų spąstų. Per didelis sūrio ar perdirbtos mėsos kiekis gali smarkiai padidinti sočiųjų riebalų ir natrio kiekį. Svarbu ir gaminimo būdas - naudodami kuo mažiau aliejaus ir vengdami didelio karščio, kuris mažina maistinių medžiagų kiekį, maksimaliai padidinsite omleto maistingumą. Vidutinis sūrio ar daržovių omletas gali turėti nuo 180 iki 300 kilokalorijų, priklausomai nuo sudedamųjų dalių ir paruošimo būdų. Šie skirtumai rodo, kaip svarbu pasirinkti ingredientus ir gaminimo techniką. Jei kontroliuojate suvartojamų kalorijų kiekį, virti kiaušiniai yra nuoseklesnis ir labiau kontroliuojamas pasirinkimas.
Virtų kiaušinių ir omletų palyginimas
Šioje lentelėje pateikiamas virtų kiaušinių ir omletų palyginimas pagal maistinę vertę ir gaminimo būdą:
| Savybė | Virtas kiaušinis | Omletas |
|---|---|---|
| Kalorijos (didelis kiaušinis) | 70-80 kcal | 180-300 kcal (priklausomai nuo ingredientų) |
| Baltymų įsisavinimas | Iki 97-98% | Gali būti mažesnis dėl kepimo ir priedų |
| Riebalai | Minimalūs, natūralūs kiaušinio riebalai | Gali padidėti dėl sviesto/aliejaus ir sūrio |
| Vitaminų/Antioksidantų išsaugojimas | 90-95% | Gali sumažėti iki 20-25% dėl aukštos temperatūros |
| Cholesterolis | Natūralus kiaušinio cholesterolis | Gali oksiduotis dėl aukštos temperatūros |
| Universalumas | Mažesnis | Labai didelis, su galimybe pridėti daržovių ir baltymų |
Žali kiaušiniai: kulinarijai, bet ne sveikatai
Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Kiaušinio baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl, vartojant žalią kiaušinio baltymą, dalis jo neįsisavinama. Be to, žaliuose kiaušiniuose yra baltymo avidino, kuris su biotinu (vitaminu H) sudaro neaktyvų kompleksą biotiną-avidiną, todėl pasireiškia avitaminozė. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.
Netinkamai paruošę kiaušinius ar vartodami žalius kiaušinius žmonės gali susirgti salmonelioze - žmonių ir gyvūnų infekcine liga, kurią sukelia Salmonella rūšies gramneigiamos lazdelės formos bakterijos. Kruopščiai plauti rankas po sąlyčio su kiaušiniais. Kiaušinio trynio arba baltymo tiškalai turi būti nedelsiant kruopščiai nuvalyti nuo aplinkos paviršių. Naudotus kiaušiniams įskelti aštrius įrankius - kruopščiai nuplauti. Vartoti tik gerai išvirtus arba iškeptus kiaušinius.
Kiaušiniai dietoje ir sporte
Kiaušiniai yra ypač vertinami sportininkų ir žmonių, siekiančių numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Juose esančios nepakeičiamos aminorūgštys padeda greičiau atsigauti po treniruočių ir užtikrina raumenų augimą. Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas ir mažai kalorijų turintis baltymų šaltinis. Taip pat populiari kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai ir nedidelis kiekis daržovių bei liesų baltymų. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad ilguoju laikotarpiu reikia įvairesnių maistinių medžiagų šaltinių.
Kiaušiniai ir alergijos
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.