Duona yra vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų žmonijos istorijoje, sudarantis žmogaus mitybos pagrindą. Tačiau, nepaisant jos populiarumo, nuomonės apie duonos naudą ir žalą sveikatai skiriasi. Visuomenėje vis dar gajus mitas, kad miltiniai gaminiai yra didžiausias dailios figūros priešas. Tačiau mitybos specialistai vis garsiau kalba apie tai, kad demonizuoti duoną yra klaida - svarbiausia yra ne atsisakyti šio produkto, o pasirinkti tinkamą jo rūšį.
Pilno grūdo duona per pastaruosius metus tapo vienu iš populiariausių sveikos mitybos pasirinkimų tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje. Daugelis žmonių vis dažniau renkasi ją vietoje baltos duonos, vertindami jos maistinę vertę, skaidulų kiekį ir naudą virškinimo sistemai. Viso grūdo duona yra ne tik saugus pasirinkimas, bet ir vertingas maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali pagerinti virškinimą, suteikti ilgalaikės energijos ir net padėti valdyti svorį.
Duonos Istorija ir Kultūrinė Reikšmė
Duonos istorija siekia tūkstančius metų. Manoma, kad pirmieji duonos pavidalo produktai atsirado dar neolito laikotarpiu, kai žmonės pradėjo auginti grūdus. Senovės civilizacijos, tokios kaip egiptiečiai ir mesopotamiečiai, išrado raugintą duoną, kuri tapo svarbia jų mitybos dalimi.
Duona buvo ne tik maistas, bet ir simbolis, turintis religinę ir socialinę reikšmę. Pavyzdžiui, krikščionybėje duona naudojama Eucharistijos apeigose, simbolizuojant Kristaus kūną.
Įvairiose kultūrose duona turi skirtingas formas ir reikšmes. Italijoje populiari ciabatta ir focaccia, Prancūzijoje - bagetės ir kruasanai, Indijoje - naan ir roti. Kiekviena šalis turi savo tradicinius duonos receptus ir gaminimo būdus, kurie atspindi vietos kultūrą ir kulinarinį paveldą.
Kas Yra Viso Grūdo Duona?
Kad suprastumėte, kodėl viso grūdo duona yra pranašesnė už įprastą baltą batoną, būtina pažvelgti į paties grūdo anatomiją.
Grūdo Anatomija
Grūdas, iš kurio gaminami miltai, susideda iš trijų dalių:
- Sėlenos: tai išorinis kietasis grūdo sluoksnis - luobelė, kurioje gausu žmogaus organizmui vertingų skaidulų.
- Gemalas: jame yra daug baltymų, gerųjų riebalų ir sveikatą pagerinti galinčių antioksidantų.
- Endospermas: tai didžiausia grūdo dalis, kurią sudaro krakmolingi angliavandeniai ir šiek tiek baltymų.
Gaminant aukščiausios rūšies baltus miltus, grūdai yra valomi ir šlifuojami - pašalinamos sėlenos ir gemalas, paliekamas tik endospermas. Nors tokie miltai yra purūs ir ilgiau galioja, jie praranda didžiąją dalį savo maistinės vertės. Tuo tarpu viso grūdo miltai gaminami sumalant visas tris grūdo dalis. Kai yra pilno grūdo duona, tuomet ten yra tos vadinamos sėlenos, gemalas ir grūdo endospermas. Kada yra paprastų miltų duona, tada yra tik grūdo vidurys ir didžioji dalis naudingųjų medžiagų, pavyzdžiui, didžioji dalis maistinių skaidulų, kurių lietuviams taip trūksta racione, nebepatenka į duoną.
Duonos Sudėtis ir Maistinė Vertė
Duonos sudėtis gali labai skirtis priklausomai nuo rūšies ir gamybos būdo. Pagrindinės maistinės medžiagos, esančios duonoje:
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Duona daugiausia sudaryta iš krakmolo, kuris virškinamas ir paverčiamas gliukoze. Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 g angliavandenių. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Skaidulos: Svarbios virškinimui ir sotumo jausmui. Ypač daug skaidulų yra viso grūdo duonoje. Lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
- Baltymai: Būtini ląstelių atsinaujinimui ir organizmo funkcijoms. Duonoje baltymų kiekis nėra labai didelis, bet vis tiek prisideda prie bendros mitybos.
- Vitaminai ir mineralai: Duona gali būti geras B grupės vitaminų (tiamino, riboflavino, niacino, folio rūgšties) ir mineralų (geležies, magnio, fosforo, kalio) šaltinis. Ypač daug vitaminų ir mineralų yra viso grūdo duonoje. Duoną, kuri yra pagrindinis B grupės vitaminų šaltinis, reikėtų valgyti kasdien.
| Duonos Rūšis | Kalorijos (kcal) | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Skaidulos (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Balta duona | 265 | 9 | 49 | 3 | 2 |
| Viso grūdo duona | 247 | 10 | 48 | 3 | 6 |
| Ruginė duona | 259 | 7 | 54 | 1 | 4 |
Viso Grūdo Duonos Nauda Sveikatai
Įtraukti pilno grūdo duoną į mitybą verta dėl daugelio priežasčių. Jos poveikis organizmui pastebimas tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.
Virškinimo Gerinimas ir Sotumo Jaudmas
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti viso grūdo duoną į kasdienį meniu, yra skaidulos (ląsteliena). Dietologė primena, kad skaidulinės medžiagos žmogui svarbu dėl virškinimo trakto - mūsų organizmo mikroflorai jos būtinos, antraip prasideda pilvo pūtimai ir kitos problemos.
Viso grūdo duonoje esančios netirpiosios skaidulos veikia tarsi žarnyno šluota. Jos skatina žarnyno peristaltiką ir padeda maistui greičiau judėti virškinamuoju traktu. Be to, tam tikros skaidulų rūšys veikia kaip prebiotikai - jos tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Taip pat skaidulinės medžiagos mažina blogąjį cholesterolį, turi teigiamą efektą sergantiems diabetu ir duoda sotumo jausmą - taip suvalgome mažiau.
Daugiausia skaidulinių medžiagų yra grūduose, sėklose, daržovėse ir vaisiuose. Pilno grūdo gaminiuose skaidulinių medžiagų yra daugiau.
Stabilus Cukraus Kiekis Kraujyje ir Energija
Daugelis bijo duonos dėl angliavandenių, kurie neva staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tai tiesa, jei kalbame apie gaminius iš rafinuotų miltų. Tačiau viso grūdo duona veikia visiškai kitaip. Tai lemia žemesnį produkto glikemijos indeksą (GI). Valgant tokią duoną, išvengiama staigių insulino šuolių, kurie dažnai yra atsakingi už riebalų kaupimąsi ir staigų alkio jausmą praėjus valandai po valgio. Stabilus cukraus kiekis kraujyje užtikrina tolygų energijos lygį visą dieną. Be to, viso grūdo duona yra sotesnė.
Mikroelementų ir Vitaminų Šaltinis
Nors duona dažnai laikoma tiesiog angliavandenių šaltiniu, kokybiškas viso grūdo gaminys gali būti tikra mikroelementų bomba. Viso grūdo duona yra geras B grupės vitaminų, geležies, magnio ir kitų mineralų šaltinis.
Kaip Išsirinkti Sveiką Duoną: Specialistų Patarimai
Nors parduotuvėse galima rasti daugybę rūšių duonos, ne visos jos atitinka pilno grūdo produkto kriterijus.
Trisdešimt trijų populiariausių duonų tyrimas, atliktas su Lietuvos dietologų draugijos tarybos nare, dietologe Rūta Petereit, sveikos mitybos specialiste Vaida Kurpienė bei sveikos mitybos specialiste ir chemijos mokslų daktare Ksavera Vaištariene, padėjo išsiaiškinti pagrindinius duonos sveikumo kriterijus. Nors specialistų nuomonė tam tikrais aspektais skyrėsi, pagrindiniai principai išliko tie patys. Biomedicinos mokslo daktarė, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė taip pat pabrėžia pripažintų sveikų produktų reikalavimus, remiantis "Rakto skylutės" simboliu.
Svarbiausi Duonos Pasirinkimo Kriterijai
- Miltų rūšis ir viso grūdo etiketė:
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė sako, kad renkantis duoną, ji pirmiausia atkreipia dėmesį, ar ji yra pilno grūdo: „Reikia atsižvelgti, ar duona yra pilno grūdo, ar ne. Kai yra pilno grūdo duona, tuomet ten yra tos vadinamos sėlenos, gemalas ir grūdo endospermas." Taip pat ji nurodo, kad nagrinėjant visagrūdės duonos sudėtį reikia atkreipti dėmesį į detales - tiksliai įsiskaityti, kiek ir kokių miltų duonos sudėtyje yra. „Kartais pasitaiko, kad nors duona ir pristatoma kaip viso grūdo, jos sudėtyje yra tik tam tikra, mažesnioji dalis pilno grūdo miltų, pavyzdžiui, viso grūdo rugių. O didesnė dalis - ne pilno grūdo miltų. Rašant sudėtines dalis pirmiausia įvardinamas tas produktas, kurio yra daugiausia ir tuomet minimi produktai mažėjančia tvarka. Taigi jei viso grūdo miltų bus daugiausia, jie bus įvardinti pirmiausia. Kuo didesnė yra viso grūdo miltų dalis, tuo pasirinkimas geresnis.“ Pirmasis ingredientas sudėtinių dalių sąraše privalo būti „viso grūdo ruginiai miltai“, „viso grūdo dalių kvietiniai miltai“ (dar vadinami graham miltais) arba tiesiog „visų grūdo dalių…“.
„Žmones labai klaidina pavadinimas „grūdėta duona“ ir „duona su grūdais“. Duona su grūdais gali būti paprastų miltų duona, į kurią įdėta grūdų, ir tai nėra viso grūdo miltų duona. Nuo to sveikumas nepriklauso“, - nurodė V. Kurpienė. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad „Daugiagrūdė“ reiškia tik tai, kad kepant naudoti kelių rūšių grūdai (pvz., kviečiai, rugiai ir miežiai), tačiau jie vis tiek gali būti rafinuoti (balti).
- Cukraus kiekis:
Dietologė R. Petereit sako, kad svarbiausias kriterijus, vertinant duonos sveikumą, yra cukraus kiekis joje - kad jo duonoje būtų kuo mažiau. „Geriausia, kad 100-ame gramų duonos būtų 2-3 gramai arba dar mažiau ir ne daugiau 5 gramų.“ Specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100-ame gramų yra 2-3 gr. cukrų arba dar mažiau. Cukraus kiekis duonoje labai svarbus, nes kuo daugiau jo produkte, tuo prastesnis poveikis žarnyno mikroorganizmams“, - pabrėžia S. Čapkauskienė.
Anot V. Kurpienės, cukrus į duonos sudėtį įtraukiamas siekiant vartotojui galimai patrauklesnio skonio. Tačiau vertinant vien iš gaminimo technologijos pusės, cukrus duonoje nė nėra reikalingas. „Kuo toliau, tuo daugiau skirtingų maisto gaminių gardinami cukrumi. Rezultate, vartoti cukrų žmonės įpranta, todėl jų skonio receptoriai tampa mažiau jautrūs - žmonės ima vis silpniau jausti cukraus skonį, todėl tam, kad skonis pasijustų, jo prisireikia vis daugiau. Kalbant apie viso grūdo duonos skonį, jame turėtų justis šiek tiek rūgštumo“.
R. Petereit taip pat atkreipia dėmesį, kad, nors ir ant duonos etiketės kartais būna parašyta „be pridėtinio cukraus“, joje vis tiek gali būti daug cukrų (kaip duonoje „Bemielė. Be pridėtinio cukraus“), kurie ateina su įvairiais sirupais, kurių sudėtyje jau yra cukraus. Tad tokia etiketė klaidina: „Be pridėtinio cukraus“ reiškia, kad nėra įdėta cukraus, bet cukraus juk yra visur - gali būti ir sirupe, o sirupas nėra gerai. Klientams reikia būti budriems. Gali būti parašyta, kad duona yra „be pridėtinio cukraus“, arba „praturtinta skaidulomis“, bet tai tėra rinkodara“, - nurodo specialistė.
- Skaidulinių medžiagų kiekis:
R. Petereit teigia, kad kalbant apie skaidulines medžiagas, kuo jų duonoje daugiau, tuo geriau. „Aš kaip specialistė vertinu tokią duoną, kurioje yra daugiau kaip 5 gr. skaidulinių medžiagų (100-ame gramų).“ S. Čapkauskienė sako, kad skaidulų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto. Skaidulos labai svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją. Mitybos specialistė taip pat atkreipia dėmesį ir į skaidulų kiekį duonoje: kuo jų yra daugiau skaidulų, tuo yra sveikiau, na o viso grūdo duonose jų būna daugiau.
- Ruginė duona vs. Kvietinė ir spalvos svarba:
Nors įprasta manyti, kad tamsi duona yra sveikesnė už šviesią, tačiau R. Petereit pažymi, kad nebūtinai tai yra tiesa - jeigu tamsioje duonoje yra daug cukraus, ji bus mažiau sveika nei šviesi duona su mažiau cukraus. Ne visa tamsi duona yra viso grūdo. Tai viena dažniausių vartotojų klaidų. Gamintojai neretai naudoja salyklo ekstraktą, karamelę ar melasą, kad nudažytų baltų miltų duoną ruda spalva ir suteiktų jai „sveikuolišką“ įvaizdį.
Mitybos specialistė K. Vaištarienė atkreipia dėmesį, kad ruginė duona yra sveikesnė nei kvietinė: „Tamsi duona yra sveikesnė. Rugiai yra mūsų žemės grūdas. Rugiuose nėra glitimo, o kviečiuose yra. Kai valgai kvietinę duoną, klijuoji limfą, skysčius. Jeigu duona labai šviesi - pavyzdžiui, baltas batonas - ji yra nereikalinga, jau geriau tada rinktis juodą duoną su daugiau cukraus. Kita vertus, jei turi polinkį į diabetą, tai rinkis tokią duoną, kurioje yra mažiau cukraus.“
Ruginė duona turi daugiau skaidulų, vitaminų, įvairių mikroelementų, mažiau angliavandenių bei kalorijų, pridėtinio cukraus. Tačiau S. Čapkauskienė pažymi, kad ruginė duona gali būti rūgšti žmonėms, turintiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų, padidėjusį rūgštingumą ar skrandžio ligų. Tad šiomis ligomis sergantiesiems reikėtų vengti ruginės duonos. R. Petereit nurodė, kad „Jeigu patinka vien iš ruginių miltų - gerai, tačiau jeigu duonoje yra ir ruginių, ir kvietinių miltų yra, cukraus kiekis atitinka, tokia duona irgi gali būti. Nereikia užsifiksuoti, kad duona būtų tik ruginių miltų“.
- Raugas ir mielės:
S. Čapkauskienė išskiria raugą kaip dar vieną svarbų komponentą duonos sudėtyje, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas. Natūralus raugas teigiamai veikia žarnyno mikroorganizmus, pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę, suteikia sotumo jausmo. Tad duona su natūraliu raugu - labai vertinga.
Apie mielių įtaką duonos sveikumui specialistų nuomonės skiriasi. R. Petereit teigimu, mielės didelės įtakos duonos sveikumui neturi. K. Vaištarienės teigimu, „Mielės nieko blogo nedaro“, o ar duona yra su mielėmis, ar be, neturi įtakos jos sveikumui. Tačiau V. Kurpienė pažymi, kad mielės padaro duoną minkštesnę, suskaidydamos sudėtingus angliavandenius į paprastesnius. „Kai kuriems, kas turi virškinimo trakto sutrikimų, gydytojai rekomenduoja rinktis kuo lengviau virškinamų produktų ir tada mieliniai produktai gali būti geriau. Visgi daugumai žmonių daug sveikiau rinktis bemielę duoną. Žmogus net gali atkreipti dėmesį į tai, kiek ilgai jis išlieka sotus suvalgius bemielę duoną ir duoną su mielėmis. Faktas, kad išliekama sočiu ilgiau suvalgius bemielės viso grūdo duonos“.
- Konservantai ir kiti priedai:
R. Petereit nurodė, kad konservantai - kalcio propionatas ir kalcio acetatas, rasti keliose vertintose duonose - nėra labai kenksmingi, tačiau pašnekovė pataria rinktis tokią duoną, kurioje konservantų išvis nebūtų. S. Čapkauskienė rekomenduoja rinkdamiesi duoną atkreipti dėmesį ir į priedus, tokius kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai, konservantai. Taip pat ji įspėja atkreipti dėmesį į linų sėmenis duonoje: „Kepimo metu linų sėmenyse esantis aliejus virsta transriebalais, kurie itin kenksmingi sveikatai. Tad rinkitės duoną be linų sėmenų. Nebent jais būtų apibarstyta jau iškepusi ir atvėsusi duona.“
S. Čapkauskienė pataria atsargiau rinktis duoną su džemu, nes jis aukštoje temperatūroje karamelizuojasi. Duona su vaisiais taip pat nepasižymi aukšta maistine verte, nes dėl galimos mikrobiologinės šių priedų taršos, į duoną gali patekti sveikatai kenksmingų medžiagų, kurios atsparios aukštai temperatūrai ir gali patekti į mūsų organizmą. K. Vaištarienė pabrėžia, kad svarbu, jog duonoje būtų kuo mažiau saldumų ir salyklų.
- Druskos kiekis:
K. Vaištarienė sako, kad druskos duonoje neturėtų būtų daugiau kaip 2gr./100-ame gramų. Taip pat, renkantis priedus sumuštiniams, druskos juose turėtų būti nedaugiau nei 1,7 g.
Sveikiausios ir Nesveikiausios Duonos Reitingas
Iš didžiausių prekybos centrų pasirinkus 33 populiariausias duonas, specialistai išnagrinėjo jų sudėtį ir išreitingavo jas pagal cukraus bei skaidulinių medžiagų kiekius. Tuomet sudarytas bendras reitingas, skaičiuojant kiekvienai duonai koeficientą, sudėjus tos duonos vietą cukraus lentelėje ir skaidulinių medžiagų lentelėje ir išvedant vidurkį. Tas produktas, kuris turėjo mažiausią koeficientą, buvo pripažintas sveikiausiu.
| Vieta | Duonos Pavadinimas | Cukrų kiekis (100 g) | Skaidulinių medžiagų kiekis (100 g) | Pastabos |
|---|---|---|---|---|
| Sveikiausios duonos | ||||
| 1 | „Vilniaus duonos“ „Rugelis“ | 1,9 gr. | 9,9 gr. | Pagaminta iš ruginių miltų, specialistų vertinimu, sveikiausia duona. |
| 2 | „Rimi basic tamsi duona“ | 1,4 gr. | 7,2 gr. | Viena pigiausių vertintų duonų. |
| 3 | „Malūno juoda pusruginė raikyta duona“ | 1,5 gr. | 7,2 gr. | |
| Nesveikiausios duonos | ||||
| 33 (paskutinė) | „Jorės“ duona su saulėgrąžomis | 8,6 gr. | 4 gr. | Aukštas cukraus kiekis, žemas skaidulinių medžiagų kiekis. |
| 32 | „Baltojo pyrago“ „Ajerų“ duona | 8 gr. | 4,6 gr. | |
| 31 | „Kanapinė“ duona („Biržų kepyklos) | 6 gr. | 3,8 gr. | |
Viso Grūdo Duonos Vartojimas ir Idėjos
Dietologė R. Petereit sako, kad tokios duonos, kurioje yra mažai cukraus ir daug skaidulinių medžiagų, žmogus per dieną turėtų suvartoti 150-200 gramų. Rekomenduojama suvalgyti 2-4 riekeles pilno grūdo duonos per dieną, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą ir bendrą mitybos planą. Tačiau V. Kurpienė nurodo, kad, bet kokiu atveju ji pirmiausia patartų valgyti kitus grūdinius produktus - troškinius su grūdais, sriubas, košes - o duona, pasak jos, turėtų būti tik vienas iš pasirinkimų, ir tikrai ne kasdieninis.
Kaip Pasidaryti Sveiką Sumuštinį?
Nuo duonos neatskiriamas ir sumuštinis, todėl verta žinoti, kaip jį pasidaryti sveikatai naudingą. Jei jau išsirinkome sveikatai palankią duoną pagal visus išvardintus kriterijus, ką dėti ant jos?
Ant duonos tepti galima avokadą, mat jame gausu gerųjų riebalų, galima tepti ir sviestą, bet tik tiek, kad padengtų duonos akutes. Taip pat sveikas pasirinkimas yra varškės, šviežio sūrio užtepėlės. Visgi atsisakyti reikėtų margarino - tai mažiausiai vertingas, perdirbtas produktas.
Ant viršaus galima dėti varškės, kietąjį sūrį, mocarelą, fermentinį sūrį. Tik rinkitės, kad druskos ten būtų nedaugiau nei 1,7 g. Jei sumuštinio norime su mėsa, pirmenybę teikite aukščiausios rūšies paukštienos gaminiams, kalakutienai, vištienai. Turėtų būti didelis kiekis mėsos, ji turėtų būti virta, vytintų ir rūkytų produktų reikėtų vengti. Druskos irgi turėtų būti ne daugiau nei 1,7 g. Tokių pasirinkimų tikrai yra mūsų prekybos centruose, be to, galima ir pačiam mėsą išsivirti ir supjaustyti ant sumuštinio. O kur dar sūdyta lašiša, virtas kiaušinis irgi galimas variantas iš baltyminių produktų ant sumuštinio. Nereikėtų pamiršti daržovių ant sumuštinio - pomidoro, agurko ar salotos lapo. Ir šalia sumuštinio reikėtų papjaustyti daržovių papildomai, tai gali būti ir tie patys pomidorai, agurkai, gali būti ir morkos, paprikos. Ant duonos riekės uždėjus avokado ir vištienos, bendro patiekalo glikeminis indeksas žymiai sumažeja.
Kūrybiškos Idėjos su Viso Grūdo Duona
Kad viso grūdo duona netaptų nuobodžiu pasirinkimu, verta paeksperimentuoti su jos pateikimu:
- Pabandykite pasigaminti Viduržemio jūros stiliaus skrebučius: viso grūdo duoną lengvai paskrudinkite, įtrinkite česnaku, apšlakstykite tyru alyvuogių aliejumi ir uždėkite smulkintų pomidorų bei baziliko. Tai puikus pusryčių ar užkandžio variantas, suteikiantis ir gerųjų riebalų, ir likopeno.
- Kitas variantas - saldūs, bet sveiki pusryčiai: duoną aptepkite natūraliu riešutų sviestu ir uždėkite banano griežinėlių ar uogų.
- Taip pat nepamirškite, kad sudžiūvusią kokybišką viso grūdo duoną galite panaudoti ne tik paukščiams lesinti. Sutrupinkite ją ir naudokite kaip sveikesnius džiūvėsėlius kotletams, apibarstykite jais salotas vietoje riebių skrebučių arba įmaišykite į trintas sriubas tekstūrai suteikti.
Duonos Gaminimas Namuose
Duonos gaminimas namuose yra puikus būdas kontroliuoti ingredientus ir mėgautis šviežia, skania duona.
Receptas: Sveikuoliška Duona
Ingredientai:
- 140 g ryžių miltų pilno grūdo, dar šiek tiek miltavimui papildomai
- 185 ml verdančio vandens
- 105 g bolivinės balandos miltų (kynvos)
- 70 g posmilgės miltų (galima keisti į grikių ar sojos miltus)
- 45 g sorų kruopų
- 40 g bulvių krakmolo
- 35 g migdolų miltų
- 2 kiaušiniai kambario temperatūros
- 5 v. š. verdančio vandens
- 3 v. š. tapijokos miltų
- 2 v. š. medaus
- 1 v. š. ispaninio šalavijo sėklų (čija), grūstų
- 1 v. š. aguonų
- 1 v. š. sezamų sėklų
- 1 v. š. pankolio sėklų
- 4 a. š. mielių aktyvių
- 2 a. š. druskos
- 1 a. š. cukranendrių cukraus nerafinuoto
Paruošimas:
- Mažame inde sumaišyti soras su 3 šaukštais verdančio vandens. Palikti 15 min.
- Kitame mažame indelyje sumaišyti chia sėklas su likusiais 2 šaukštais verdančio vandens.
- Dar kitame - mielės, cukrus ir šiltas vanduo. Palikti 10 min.
- Kas liko (išskyrus kiaušinius ir medų) sumaišyti dubenyje šaukštu arba mikseriu.
- Sudėti į masę viską, soras prieš tai nusausinti, ir kiaušinius bei medų.
- Sumaišyti lėta eiga 30 s. Tada dar greita eiga 1 min. Tešla turėtų išeiti tiršta ir lipni.
- Suversti į skardą, pamiltuoti ryžių miltais, pridengti plastiko maišeliu ir palikti pakilti 45-60 min. Turėtų pakilti dvigubai.
- Įkaitinti orkaitę iki 200ºC, kepti 10 min., tada sumažinti iki 180ºC ir kepti dar 30 min., kol paruduos.
Duona Mityboje: Mitai ir Faktai
Apie duoną sklando daugybė mitų, kurie gali suklaidinti žmones ir paskatinti neteisingus mitybos sprendimus. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių mitų ir faktų apie duoną:
- Mitas: Nuo duonos auga svoris.
Faktas: Nuo duonos svoris neauga - auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui.
- Mitas: Angliavandenių reikėtų vengti.
Faktas: Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 g angliavandenių. Nors jų maistinė vertė gali būti žemesnė tam tikruose produktuose, tai vis tiek yra svarbi sveikos mitybos dalis.
- Mitas: Parduotuvėse nėra kokybiškos duonos.
Faktas: Kokybiškų kepinių visai nebūtina ieškoti tik nišinėse kepyklėlėse ar turguose. Ją galima vartoti saikingai, kaip dalį subalansuotos mitybos.
- Mitas: Duona be gliuteno yra sveikesnė už įprastą duoną.
Faktas: Duona be gliuteno yra skirta žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems gliuteno netoleravimą. Jei neturite šių problemų, įprasta duona gali būti geresnis pasirinkimas, nes ji dažnai turi daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. Bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje dažnai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be gliuteno - tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų.
- Mitas: Duona sukelia svorio padidėjimą.
Faktas: Duona pati savaime nesukelia svorio padidėjimo. Svorio padidėjimas atsiranda, kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate.