Vištienos šlaunelių mėsa yra populiarus pasirinkimas, vertinamas dėl savo skonio ir maistinės vertės. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime vištienos mėsos kaloringumą, maistinę vertę ir jos svarbą mūsų mityboje, ypatingą dėmesį skirdami sveikiems vištienos kotletams.
Atsižvelgsime, kaip kalorijos veikia mūsų organizmą, pateiksime kalorijų lentelę ir paaiškinsime, kaip skaičiuoti kalorijas, siekiant subalansuotos mitybos.
Kalorijų Svarba Mūsų Dietoje
Kalorijos yra energijos matavimo vienetas, kurį mūsų kūnas naudoja visoms gyvybinėms funkcijoms, įskaitant kvėpavimą, širdies plakimą ir fizinį aktyvumą. Kalorijas gauname iš maisto ir gėrimų, kuriuos vartojame. Subalansuota mityba, atsižvelgiant į kalorijų kiekį, yra būtina gerai sveikatai ir energijos lygiui palaikyti.
Vištienos Mėsos Maistinė Vertė
Be kalorijų, svarbu atsižvelgti ir į kitus maistinius komponentus, esančius vištienos šlaunelių mėsoje. Tai apima baltymus, kurie yra būtini raumenų augimui ir atstatymui, taip pat fermentų ir hormonų gamybai. Riebalai yra svarbūs energijos šaltinis, taip pat reikalingi hormonų gamybai ir vitaminų pasisavinimui.
Vištienos šlaunelės pasižymi didele maistine verte ir yra itin naudingos sveikatai. Jose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas, fosforas, geležis, kalis, magnis, natris, selenas ir B grupės vitaminai. Tačiau vištienos šlaunelės neturi nei angliavandenių, nei skaidulų, todėl geriausias garnyras prie jų - salotos arba garuose troškintos daržovės.
Pagal turimus duomenis, 100 gramų vištienos šlaunelių mėsos be odos ir kaulo turi apie 117 kcal.
Maistinė Vertė 100g Vištienos Šlaunelės (be odos ir kaulo)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 121 kcal |
| Baltymai | 19.7 g |
| Riebalai | 4.1 g |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1.1 g |
| Angliavandeniai | 0 g |
| Cukrai | 0 g |
Kaip Pasigaminti Sveikus Vištienos Kotletus
Daugeliui kotletai asocijuojasi su nesveiku ar neteisingu pasirinkimu, todėl metant svorį, jų atsisako. O visiškai be reikalo, nes kotletas kotletui - nelygu! Pagrindinis kotletų ingredientas - malta mėsa, todėl daugelis mano, kad nusipirkus parduotuvėje jau pagaminto faršo, valgys sveikus ir liekninančius kotletus...
Jei atidžiau paskaitysite faršo sudėtį, galite nustebti (ypač netoleruojantys gliuteno): pvz., "atšaldytas vištienos faršas": smulkinta vištiena 75%, maltos vištienos odelės, vanduo, KVIEČIŲ skaidulos, druska, kvapiosios medžiagos. Gali būti alergenų ir jų produktų pėdsakų: SALIERŲ, SOJŲ PIENO, KIAUŠINIŲ. GARSTYČIŲ, GLITIMO.
Faršas priskiriamas mėsos pusgaminiams. Tai - šviežia smulkinta mėsa, į kurią gali būti pridėta kitų maisto produktų (pvz., sojos baltymų, vandens, skaidulų, krakmolo, druskos), prieskonių (pvz., pipirų, prieskonių aromatinių medžiagų) ar maisto priedų (pvz., antioksidantų E301, tirštiklių E415, rūgštingumą reguliuojančių medžiagų E300, E330). Faršo sudėtinės dalys turi būti nurodytos etiketėje. Kažin ar sveikai mitybai ir svorio metimui toks maisto produktas tinka... Vadinasi, einame į parduotuvę, nusiperkame mėsos ir susimalame patys. Teisingai, supratote, mėsą reikės susimalti patiems arba prašyti pardavėjo, kad sumaltų. Rūpinantis sveikata, visai ne pro šalį būtų nusipirkti mėsos malimo mašinėlę ar kombainą (pasirinkimas didžiulis ir pagal kainą, ir pagal modelį). Gera mėsa kainuoja brangiai, bet sveikata dar brangiau!
Sveikų Kotletų Gamybos Patarimai:
- Vietoj batono, išmirkyto piene, galite naudoti avižų dribsnius (dribsnius užpilkite karštu vandeniu ir palaikykite 10 min).
- Kotletai sukimba ir be kiaušinių, todėl jie nebūtini (tik kotletus formuokite šlapiomis rankomis).
- Vietoj vegetos naudokite natūralius prieskonius ir prieskonines žolelės (pvz., krapus, petražoles).
- Jei prieskoniai su druska, papildomai jos nebedėkite.
- Kotletų skonį paryškins svogūnas, poras ar česnakas.
- Jau sumaltą mėsą galite maišyti su virtais kukurūzais, tarkuota cukinija, morka, moliūgu, supjaustytais smulkiais kubeliais grybais, paprika ir t.t. Fantazijai ir skoniui ribų nėra!
- Nevoliokite kotletų džiuvėsiuose, miltuose ar dar kažkur (ypač jei turite problemų su padidėjusiu rūgštingumu), nes kepimo metu susidarę degėsiai dirgins skrandį.
- Nebūtina kotletus kepti tik orkaitėje ar ruošti konvekcinėje krosnelėje. Keptuvėje vidutiniškai įkaitikite aliejų, šlapiomis rankomis formuokite kotletus ir iškepkite. Nesudeginkite! Jei įpilsite šlakelį vandens ar kokosų pieno, ar liesos grietinėlės arba pomidorų pastos, turėsite padažiuką. Skanaus!
Skaniausias ir sveikiausias variantas - vištienos šlaunelės orkaitėje.
Kada Verta Skaičiuoti Kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Yra keletas situacijų, kai kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti. Pagrindinė svorio metimo taisyklė - tai kalorijų deficitas. Valgyti kotletus metant svorį galima, tik kotletams rinkitės liesą mėsą: išpjovą, nugarinę ar krūtinėlę. Jei nėra kalorijų deficito, svoris nekris. Skeptikai pasakys, kad brangu... Gera mėsa kainuoja brangiai, bet sveikata dar brangiau! Galima valgyti kotletus metant svorį, tačiau yra vienas niuansas: jei suvalgysite per daug tokių skanių ir sveikų kotletų, svorio nenumesite, nes viršysite savo kaloražą.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Vištienos šlaunelių mėsa yra geriausias baltymų šaltinis sportuojantiems, siekiant padidinti raumenų masę. Nusibodo prastas maistas parduotuvėse? Mažai produktų su dideliu baltymų skaičiumi? Jūs norite būti lyderiu, bet nežinote kaip? Nusibodo sausos, nebeskanios vištienos krūtinėlės? Šaunu! Pradėkime nuo to, kad niekas lyderio negali apgaudinėti! Perkame vištienos krūtinėlę 100% be jokių konservantų, patys ją sumalame. Ir jau mes esame lyderiai, tarp kitų „kulinarų“. Tačiau mūsų tikslas yra baltymai, masė, raumenų masė. Hardcore treniruotės, laikas pereiti prie tokio pat maisto. Nebegaliu žiūrėti į gražius, tačiau neturinčius vertės patiekalus. Pamirškime juos. Pasigaminame HDC kotletus, viena ranka imame su šakute jį, kitoje rankoje duonos riekę arba daržovę, ir pirmyn į pergalę. Tu jauti ne tik nuostabų kotleto skonį, tu jauti LYDERIO skonį! Kokie pasisėdėjimai, kokios dar gražios kombinacijos, mes einame rezultatų link valgydami pakankamą baltymų skaičių vien iš šių kotletų, ir mes jau esame LYDERIAI! Rezultatai tai nėra lyderystė, lyderis eina tiesiausiu keliu link rezultatų.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.
Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas
Produkto Maistinė Vertė ir Makroelementai
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
- Baltymai: Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai. 1 g riebalų turi 9 kcal.
Kalorijų Lentelė ir Maisto Produktų Skaičiuoklė
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).
Kaip Naudotis Kalorijų Skaičiuokle?
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje "Ieškoti produkto…" suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje "Kiekis (g)", galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.
Kiti Baltymų Šaltiniai
Be vištienos šlaunelių, yra ir kitų puikių baltymų šaltinių, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą:
- Vištienos krūtinėlė: Vertingiausia vištos arba gaidžio dalis. Ji žinoma kaip dietinis maistas ir yra mėgstama daugelio žmonių.
- Kalakutų krūtinėlė: Kalakutų krūtinėlei, kaip ir vištienos, būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis.
- Jautienos faršas: Jis ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas maltinukams, troškiniams ar takams gaminti.
- Lašiša: Lašišos filė ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno.
- Tunas: Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio.
- Krevetės: Jos pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes.
- Tofu: Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis.
- Avinžirniai: Avinžirniai - populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų.
- Pupelės: Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis.
- Edamame pupelės: Šios pupelės yra neatsiejama ilgiausiai pasaulyje gyvenančių Okinavos salos gyventojų mitybos dalis.
- Kiaušiniai: Ir nors didžioji dalis baltymų yra kiaušinio baltyme, trynyje gausu gerųjų riebalų ir vitaminų A, D, E, K.
- Graikiškas jogurtas: Graikiškas jogurtas pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas.
- Liesas pienas: Rekomenduočiau rinktis liesą pieną, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, nebent jums sunku priaugti svorio.
- Kietasis sūris: Kietajame sūryje yra daug mažiau laktozės, o jo fermentacijos metu išsaugomos naudingosios bakterijos gali netgi pagerinti virškinimą.
- Liesa varškė: Varškė taip pat išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino.
- Proteinas: Tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų.
- Riešutai: Tačiau jie gali reikšmingai prisidėti prie bendro baltymų suvartojimo ir praturtinti mitybą geraisiais riebalais.
- Sėklos: Sėklos taip pat yra vertingas augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis.