Tartaras, mėsainis su pusžaliu kotletu, rare steikas - tai populiarūs patiekalai ne tik restoranuose, bet ir namuose. Nuo kada žalia mėsa tapo delikatesu? Kodėl tapo madinga valgyti termiškai neapdorotą maltą jautieną ir žalią kiaušinio trynį su prieskoniais? Paklauskite maisto saugos ir kokybės ekspertų nuomonės, turbūt išgirsite vienbalsiai - jie tokių patiekalų nevalgo ir kitiems nerekomenduoja. Žmonės tiesiog nesusimąsto, kad tam tikras maistas gali būti nesaugus.
Šaltiniai teigia, kad tartaras žinomas dar nuo totorių laikų, galbūt net 17 a., kai kariams neturint kur mėsos tinkamai termiškai apdoroti, buvo valgomas tartaras iš žalios kapotos mėsos. Taip pat šio patiekalo šaknys randamos Amerikoje bei Prancūzijoje, o 21 a. įvyko šio patiekalo atgimimas.
Kas yra Escherichia coli (E. coli)?
Escherichia coli (E. coli) - tai bakterija, paprastai randama šiltakraujų organizmų žarnyne. Nors daugelis E. coli atmainų yra nekenksmingos ir netgi naudingos virškinimui, kai kurios iš jų gali būti patogeniškos ir sukelti įvairius susirgimus. E. coli yra Escherichia coli bakterijos trumpinys. Ši bakterija natūraliai gyvena žmonių ir gyvūnų žarnyne, yra normalios žarnyno mikrofloros dalis.
Tačiau kai kurios E. coli padermės gali gaminti toksiną ir yra vadinamos enterohemoraginėmis E. coli (EHEC) arba šiga toksiną/verotoksiną gaminančiomis E. coli (STEC/VTEC). Žinomiausia patogeninė E. coli rūšis yra E. coli O157:H7, kuri gali sukelti viduriavimą su krauju, inkstų nepakankamumą ir kitas rimtas komplikacijas. Toksinas sukelia viduriavimus su krauju, kai kuriais atvejais - ūmų inkstų pakenkimą. Escherichia coli infekcija dažniausiai paveikia virškinimo sistemą, ypač storąją žarną. Ši bakterija gali sukelti uždegiminius procesus žarnyne, kurie pažeidžia gleivinę ir sutrikdo normalų maisto medžiagų įsisavinimą. Dėl to gali pasireikšti skysčių ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimai, ypač sunkių atvejų metu. Be virškinimo trakto simptomų, E. coli taip pat gali sukelti šlapimo takų infekciją bei plaučių uždegimą.
E. coli infekcijos perdavimas ir simptomai
Užsikrėsti E. coli galima įvairiais būdais: vartojant infekuotą, nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, nepasterizuotus pieno produktus, neplautas daržoves, vaisius ar užkrėstą vandenį. E. coli yra gyvūnų žarnyne. Skerdžiant galvijus maistui skirtoje mėsoje gali būti E. coli. E. coli infekcija taip pat gali būti perduodama per žalią arba nepakankamai termiškai apdorotą mėsą. Taip pat galima užsikrėsti valgant užterštus vaisius ir daržoves. Nepasterizuoto pieno gėrimas, iš žalio pieno pagamintas sūris ir jogurtas gali būti kiti E. coli perdavimo šaltiniai.
E. coli taip pat gali plisti per užterštą vandenį. Požeminio ir paviršinio vandens tarša gali būti žmonių ir gyvūnų išmatų pasekmė. Vietinis užteršto vandens tiekimas gali sukelti E. coli užkrėtimą. Žmonės, besimaudantys užteršto vandens ežeruose, turi didelę riziką užsikrėsti E. coli. E. coli gali užsikrėsti ir per asmeninį kontaktą, ypač tais atvejais, kai nesilaikoma higienos. Enterohemoragine E. coli (EHEC) galima užsikrėsti vartojant užkrėstą maistą ar po kontakto su gyvūnais. Tolesnis plitimas nuo žmogaus žmogui galimas tarp artimą sąlytį turinčių asmenų (šeima, vaikų ugdymo įstaiga ir pan.).
Dažniausiai simptomai pasireiškia praėjus 3-4 dienoms po užsikrėtimo, tačiau gali prasidėti ir per 1-7 dienas po kontakto, tęstis iki 2 savaičių. Pagrindiniai simptomai gali būti viduriavimas, pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas ir karščiavimas. Pagyvenę žmonės ir vaikai yra labiau pažeidžiami E. coli infekcijoms.
Kas yra E. coli? Ką galite padaryti, kad apsaugotumėte save ir kitus?
E. coli infekcijos diagnostika ir gydymas
Escherichia coli infekcija diagnozuojama atliekant išmatų tyrimus, siekiant nustatyti bakterijų buvimą. Laboratoriniai tyrimai gali padėti identifikuoti konkrečius E. coli štamus, kurie sukelia infekciją. Gydymas E. coli infekcijai dažniausiai apima simptomų valdymą, pavyzdžiui, skysčių ir elektrolitų papildymą, kad būtų išvengta dehidratacijos. Sunkiais atvejais gali prireikti hospitalizacijos ir intraveninių skysčių. Antibiotikai paprastai nenaudojami, nes jie gali pabloginti būklę, ypač hemolizinės-ureminės sindromo (HUS) atveju. Sunkios E. coli infekcijos sukelia komplikacijų retai, tačiau 5-7% STEC infekcijų pacientas kenčia nuo HUS, kuris yra ypač pavojingas mažiems vaikams, pagyvenusiems žmonėms ar žmonėms, turintiems mažą imunitetą, kurie gali išsivystyti sunkių komplikacijų.
Žalios mėsos vartojimo rizika ir E. coli
Žalia jautiena ar kita žalia mėsa neturėtų būti laikoma itin saugia valgyti dėl kenksmingų bakterijų, kurios gali laikytis mėsos paviršiuje ir išplisti visame patiekale, taip sukeldamos per maistą plintančias ligas. E. coli yra dažniausiai aptinkamas patogenas, t.y. ligas sukelianti bakterija, tam tikri jos štamai gali pakenkti žarnyno gleivinei, sukelti inkstų problemas. Jautiena taip pat turi ir kitų bakterijų: Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus. Jei paviršiuje buvo bakterijos ir produktas nebuvo termiškai apdorotas, jos paskils visame patiekale.
Patiekalai su žalia/nepilnai termiškai apdorota mėsa visada yra rizikingi, nes yra galimybė, kad juose lieka patogeninių mikroorganizmų, kurie gali sukelti įvarius susirgimus. Žmogui žalingi mikroorganizmai sunaikinami 72-75 °C temperatūroje, todėl termiškai neapdorojant produktų ar apdorojant nepilnai, visada lieka tikimybė mikroorganizmams patekti į žmogaus organizmą.
Kam jokiu būdu negalima valgyti žalios mėsos?
Vartojant patiekalus su žalia mėsa ar kiaušiniais, galimi susirgimai dėl natūraliai mėsoje esančių mikroorganizmų, kurių kiekis gali labai padaugėti, jei mėsa paruošiama ir laikoma netinkamomis sąlygomis. Gaminant tokius patiekalus, jei nesilaikoma higienos, gali atsirasti ir kenksmingų bakterijų nuo gaminančiojo rankų.
Žalioje mėsoje, jei ji paruošta netinkamai, yra galimybė vystytis ir parazitams, kurie kartais būna gyvame gyvūne/žuvyse. Taip pat reikia saugotis salmoneliozės, kampilobakteriozės, jersinijozės, listeriozės, bruceliozės ir kitų infekcijų.
Maisto saugos užtikrinimas ir prevencijos priemonės
Siekiant mažinti riziką užsikrėsti ir susirgti žarnyno infekcijomis, yra rekomenduojamos tinkamos maisto ruošimo ir rankų higienos taisyklės. Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT) specialistai primena, kad svarbiausia plauti rankas ir indus. Visada nusiplaukite rankas prieš ruošiant mėsą ir po jos gaminimo. Naudokite muilą ir šiltu vandeniu plaukite rankas ne trumpiau nei 30 sekundžių. Nelieskite jokių įrankių ar paviršių neplautomis rankomis. Prieš ir po gaminimo kruopščiai karštu vandeniu nuplaukite įrankius, lenteles ir lėkštes, kurias naudojate gamybai. Po gaminimo kruopščiai nuvalykite virtuvės paviršius valikliu, esant galimybei dezinfekuokite.
Tinkamas mėsos tvarkymas ir ruošimas namuose
Nors daugelis namų šeimininkų mano, kad žalios mėsos plovimas padeda ją išvalyti, tokia praktika iš tikrųjų padidina per maistą plintančių ligų riziką. Plaunant žalią vištieną, jautieną ar kiaulieną, vandens lašeliai ant virtuvės paviršių gali išpurkšti tokių bakterijų kaip Salmonella ir E. coli, taip sukuriant potencialias užterštumo zonas. JAV žemės ūkio departamento ir maisto saugos ekspertų atlikti tyrimai atskleidė, kad plaunant žalią mėsą ant virtuvės paviršių, indų ir kriauklės gali pasklisti kenksmingos bakterijos. Mikrobiologiniai duomenys rodo, kad vanduo veiksmingai nepašalina bakterijų nuo mėsos paviršiaus. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) primygtinai nerekomenduoja plauti žalios mėsos ir pabrėžia, kad veiksmingiausias būdas kenksmingoms bakterijoms pašalinti yra mėsos paruošimas iki tinkamos vidinės temperatūros.
Kempinės, kurios dažniausiai būna šiltos, šlapios ir ant jų yra seno maisto liekanų, yra ideali vieta bakterijoms veistis. Rekomenduojama plaunant paviršius ir indus nenaudoti virtuvinių kempinių, nes jas itin sudėtinga išplauti, kad neliktų jokių bakterijų. Esant galimybei, naudokite vienkartines šluostes arba popierinius rankšluosčius. Jeigu vis tik naudojate daugkartinio naudojimo kempines, šluostes, dienos pabaigoje rekomenduojama jas keletą minučių sterilizuoti verdančiame vandenyje.
Kaip paruošti tartarą, kad būtų užtikrinama maisto sauga?
Norint vartoti termiškai neapdorotus patiekalus, žaliavai turi būti keliami aukščiausi reikalavimai, atliekama nuolatinė kokybės kontrolė, atliekami mikrobiologiniai tyrimai. Tačiau, anot ekspertų, tokių tyrimų restoranai dažnai atlieka labai retai, dažnai tik du kartus per metus ar dar rečiau.
Restorane, saugus ir tinkamas valgyti tartaras pirmiausia turi būti pagamintas iš itin šviežios žaliavos. Jei restoranas atskirtų gamybą laike ar vieta (gamintų atskiroje vietoje ar atskiru metu nuo kitų patiekalų) ir ypač kruopščiai laikytųsi asmens higienos ir maisto saugos principų, neatsirastų kryžminė tarša, tik tuomet tartaras galimai būtų saugus vartoti. Restorane turėtų būti užtikrinta ne tik peilių, lentelių, gaminimo vietos atskyrimas, bet ir asmens higiena, šefai prieš ruošiant mėsą ją galėtų panardinti į sūdytą karšto vandens indą, o tas indas į ledą, tam, kad būtų panaikinti paviršiuje esantys mikroorganizmai. Taip pat susidoroti su paviršiuje esančiais mikroorganizmais galima pasitelkiant crème brûlée ruošimui naudojamą degiklį. Restoranuose turėtų būti atskira zona žalios mėsos ruošimui, kaip ir alergiškų patiekalų ruošimui.
Daugeliui gali atrodyti, kad būtent namuose ruoštas tartaras bus itin saugus patiems kontroliuojant maisto saugą, tačiau taip nėra. Jei visgi valgote šį patiekalą, įsitikinkite, kad tai aukštos klasės restoranas, laikomasi ypatingų higienos sąlygų ir žaliava itin kokybiška ir šviežia.
Kas yra E. coli? Ką galite padaryti, kad apsaugotumėte save ir kitus?
Atšildytos mėsos pavojai ir saugūs atšildymo metodai
Dažna klaida, kurią daro daugelis, yra ta, kad anksčiau atšildytą mėsą užšaldo iš naujo, prieš tai jos neiškepę, todėl bakterijos gali daugintis kiekvieno atšildymo ciklo metu. Tokia praktika sukuria idealias sąlygas maisto patogenams, tokiems kaip Salmonella ir E. coli, klestėti. Šalčio temperatūra (-18 °C/0 °F) tik pristabdo bakterijų veiklą, o ne sunaikina daugumą mikroorganizmų. Užšaldymo metu susidaro ledo kristalai, galintys suardyti ląstelių sieneles. Atšilus šioms pažeistoms ląstelėms išsiskiria maistingosios medžiagos ir drėgmė - puikios sąlygos miegančioms bakterijoms vėl sparčiai daugintis.
Pirminio atšildymo metu užšaldytoje mėsoje neaktyvios bakterijos pradeda sparčiai daugintis, ypač kai mėsa pasiekia 4-60 °C temperatūrą. Pakartotinai užšaldžius mėsą ir jos termiškai neapdorojus, šios bakterijos nesunaikinamos, o tik vėl sustabdomos. Antrą kartą atšildant mėsą, bakterijų dauginimasis pailgėja ir gali pasiekti pavojingą lygį. Be to, kiekvienas užšaldymo-atšildymo ciklas ardo mėsos ląstelių struktūrą, todėl bakterijos prasiskverbia giliau į audinius, todėl užterštumas tampa didesnis ir sunkiau pašalinamas vėliau gaminant maistą.
Maisto saugos ekspertai rekomenduoja tris pagrindinius saugius atšildymo metodus, padedančius išvengti bakterinės taršos: atšildymas šaldytuve (24 valandos 2,3 kg), atšildymas šaltame vandenyje (panardinant sandarias pakuotes ir keičiant vandenį kas 30 minučių) ir atšildymas mikrobangų krosnelėje (naudojant atšildymo režimą). Niekada neatšildykite mėsos ant stalviršių kambario temperatūroje, nes taip susidaro ideali terpė pavojingoms bakterijoms daugintis „pavojingoje temperatūrinėje zonoje” nuo 4 °C iki 60 °C.
Saugios mėsos gaminimo temperatūros
Kad maistą būtų saugu vartoti, būtina jį termiškai apdoroti ne žemesnėje nei 71°C temperatūroje. Mėsos kepimas iki rekomenduojamos vidinės temperatūros yra patikimiausias būdas kenksmingiems patogenams sunaikinti.
| Mėsos rūšis | Minimali vidinė temperatūra |
|---|---|
| Jautiena, kiauliena, aviena, veršiena (kepsniai, kotletai) | 63 °C (145 °F) |
| Malta mėsa (jautiena, kiauliena, aviena, veršiena) | 71 °C (160 °F) |
| Paukštiena (vištiena, kalakutiena) | 74 °C (165 °F) |
| Žuvis | 63 °C (145 °F) |
Kitos per mėsą plintančios ligos
Žalia mėsa gali būti pavojinga sveikatai dėl joje esančių patogeninių mikroorganizmų. Pasak šeimos gydytojos Neringos Sakalauskės, mėsoje slypinčios ligos vadinamos zoonozėmis. „Zoonozės dažniausiai pasireiškia virškinamojo trakto sutrikimais: viduriavimu, vėmimu, pilvo spazmais, pakyla temperatūra. Klinikiniai simptomai gali pasireikšti nuo kelių valandų iki kelių parų ar savaičių“, - pasakoja N. Sakalauskė.
Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos Veterinarijos sanitarijos skyriaus vyriausioji specialistė Viktorija Septilkienė teigia, jog nuo sveiko paskersto gyvūno mėsos, kuri laikoma tinkamomis sąlygomis ir tinkamai apdorojama (verdama, kepama), jokia liga užsikrėsti negalima. „Bakterijos žūsta prie +70 temperatūros, tačiau valgant neištirtų kiaulių ar šernų mėsą galima užsikrėsti trichinelomis, kurios karščiui yra atsparios“, - sako ji. Infekcinių ligų gydytoja Daiva Radzišauskienė teigia, jog valgant mėsą galima užsikrėsti daugiau ligų ir svarbu saugotis salmoneliozės, kampilobakteriozės, jersinijozės, listeriozės, bruceliozės, balantidiazės, toksoplazmozės, trichineliozės, kiaulinio kaspinuočio, jautinio kaspinuočio.
Salmoneliozė
Salmoneliozė - tai viena dažniausių zoonozių, kurią sukelia salmonelėmis vadinamos bakterijos. Salmonelės veisiasi gyvūnų ir žmonių žarnyne, o į aplinką patenka su išmatomis. Pagrindinis salmonelių infekcijos šaltinis yra naminiai bei laukiniai gyvūnai ir paukščiai. Nors bakterijos gali būti randamos žalioje mėsoje, paukštienoje, žaliuose kiaušiniuose, nepasterizuotame, nevirintame piene, tačiau termiškai apdorojant šį maistą, salmonelės jame žūsta. Pastaraisiais metais Lietuvoje, kaip ir kitose Europos, pasaulio šalyse, salmoneliozė dažniausiai plinta per kiaušinius, vištieną ir jų produktus.
Simptomai gali pasireikšti per 8-72 valandas po bakterijų patekimo į organizmą. Liga pasireiškia viduriavimu, karščiavimu, pilvo ir galvos skausmais. Dažniausia gastrointestinė forma, pažeidžianti skrandį ir žarnyną. Dauguma sveikų žmonių pasveiksta per kelias dienas be specifinio gydymo. Prevencijai svarbu nevartoti žalio ar nepakankamai šiluminiai apdoroto gyvūninio maisto, vengti kryžminio maisto užteršimo, plauti rankas po sąlyčio su gyvūnų ar sergančio salmonelioze žmogaus išmatomis.
Trichineliozė
Trichineliozė - reta, bet pavojinga liga. Kol kas daugiausiai atvejų registruojama dėl šernienos ir namų ūkiuose užaugintų kiaulių mėsos, naudojamos prieš tai nepatikrinus dėl trichineliozės. Ligos pradžioje, kai kirmėlės yra žarnyne, skauda pilvą, kyla šleikštulys, vėmimas, viduriavimas. Vėliau, lervoms migruojant į raumenis, 1-2 savaitės po užsikrėtimo, atsiranda veido ir akių pabrinkimai, formuojasi akių junginės uždegimas, pakyla temperatūra, atsiranda raumenų skausmai, odos bėrimai, nemiga. Saugant savo ir artimųjų sveikatą, svarbu ūkyje paskerstų kiaulių ar sumedžiotų šernų skerdeną patikrinti dėl trichineliozės. Tyrimai atliekami greitai, nebrangiai, o ir tiriamosios medžiagos reikia nedaug. Užtenka nupjauti gabaliuką (apie 100 gramų) raumenų (geriausiai diafragmos, liežuvio, tarpšonkaulinių raumenų) ir nunešti į artimiausią Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos laboratoriją.
Kampilobakteriozė
Kampilobakteriozė yra ūminė infekcinė liga, kuri pavojingiausia mažiems vaikams bei žmonėms su silpnu imunitetu. Pagrindinis šių bakterijų šaltinis yra laukinių ir naminių paukščių, ypač broilerių viščiukų, mėsa, taip pat jautiena, kiauliena, aviena ir jūrų žuvys. Ligos simptomai paprastai pasireiškia po 1-5 dienų po užsikrėtimo: jaučiamas silpnumas, galvos ir raumenų skausmas, kankina šaltkrėtis, karščiavimas iki 40 laipsnių. Greitai prasideda viduriavimas, spazminiai pilvo skausmai, pykinimas ir/ar vėmimas. Norint apsisaugoti nuo šios infekcijos, būtina laikytis asmens ir maisto higienos principų: vartoti tik labai gerai išvirtus, iškeptus mėsos produktus, vengti kryžminio užteršimo, kruopščiai plauti rankas ir virtuvės paviršius.
Listeriozė
Listeriozė yra daug sunkesnis susirgimas nei salmoneliozė, nes listerijos yra atsparios žemai temperatūrai ir druskai, todėl net ir vytintuose ar užšaldytuose produktuose gali būti ligos sukėlėjų. Europoje devyni iš dešimties susirgusiųjų šia infekcija atsiduria ligoninėje, o mirtingumas siekia apie 20 proc. Prevencijai svarbu gerai nusiplauti rankas ir nuvalyti paviršius paruošus žalią paukštieną ar kitą mėsą, žalios mėsos paruošimui naudoti atskirus virtuvinius įrankius ir termiškai apdoroti žalią mėsą, kol temperatūra jos viduje pasieks ne mažiau 70 laipsnių.
E. coli ir klimato kaita
Šigatoksiną gaminančios Escherichia coli bakterijos (STEC, taip pat žinomos kaip verocitotoksiną gaminančios E. coli (VTEC) arba enterohemoraginės E. coli (EHEC)) yra zoonozinių patogenų grupė, kuri sukelia viduriavimą arba sunkesnes ligas prarijus užkrėstą maistą ar vandenį arba po sąlyčio su užkrėstais gyvūnais. Europoje STEC yra viena iš trijų dažniausių per maistą plintančių ligų priežasčių, šalia kampilobakteriozės ir salmoneliozės.
E. coli bakterijos puikiai prisitaikiusios prie gyvūnų žarnyno sąlygų. Jos gali augti 7-50 °C temperatūroje, o optimali temperatūra - 37 °C. E. coli bakterijos taip pat gali išgyventi už šeimininko ribų, pavyzdžiui, vandenyje ar dirvožemyje, esant net 4 °C temperatūrai, keletą dienų ar mėnesių. Klimato kaitos poveikis gali padidinti E. coli infekcijų riziką.
Padaugėjus ekstremalių meteorologinių reiškinių, galėtų būti optimizuotos bakterijų, įskaitant (šigatoksiną gaminančias) E. coli, augimo sąlygos. Dėl smarkių liūčių žemės ūkio paskirties žemėje atsiranda daugiau nuotėkių, dėl kurių komposto ir gyvūnų išmatų sukeliami patogenai, o potvyniai ir padidėjęs nuotėkis didina kanalizacijos perpildymo ir paviršinių vandenų užteršimo riziką. Be to, sausros laikotarpiais žemas vandens lygis padidina patogenų koncentraciją likusiame vandenyje dėl mažesnio skiedimo ir mažesnio dirvožemio filtravimo pajėgumo. E. coli bakterijos gali gerai prisitaikyti prie šiltesnio klimato, o kai kurios STEC padermės aplinkoje yra labai patvarios. Aukštesnė oro temperatūra pagreitina bakterijų augimą, pavyzdžiui, nepasterizuotame piene, jei jis nėra tinkamai laikomas žemoje temperatūroje.
Prevencijai svarbu tinkamas maisto tvarkymas (šaltas laikymas, terminis apdorojimas ir atskyrimas, siekiant išvengti kryžminės taršos), efektyvi sanitarinė praktika virtuvėse ir virtuvės reikmenims, gera sanitarinė higiena ūkiuose ir skerdyklose, siekiant kuo labiau sumažinti taršą išmatomis. Gydymas apima rehidrataciją ir elektrolitų keitimą, o antimikrobinių vaistų reikėtų vengti, kad būtų sumažinta HUS išsivystymo rizika.
Bendros rekomendacijos sveikai mitybai ir prevencijai
Mūsų organizmas aiškiai parodo, koks maistas tinkamas, todėl geriausia įsiklausyti į organizmo poreikius, o ne pasiduoti vienokioms ar kitokioms mitybos tendencijoms. „Vienodai netinkančių produktų visiems nėra. Tai labai individualu. Stebėkite savo organizmą ir atsisakykite tų maisto produktų, kurie neigiamai veikia Jūsų virškinimo sistemą, pavalgius jaučiatės negerai“, - sakė dietistė Raminta Bogušienė.
Rekomendacijos sveikesniam gyvenimo būdui:
- Ribokite raudonos mėsos vartojimą iki 70 gramų per dieną (du ar tris kartus per savaitę). Rinkitės ekologiškai užaugintą mėsą.
- Valgykite daugiau daržovių ir grūdų. Mitybos specialistė rekomenduoja valgyti daug augalinių produktų - vaisių ir daržovių. Anksčiau buvo manoma, kad amino rūgščių galima gauti tik iš mėsos, bet jų turi ir augalinis maistas, tik reikia jį tinkamai pasirinkti.
- Baltymai turi sudaryti 12-15 % viso maisto raciono, iš jų 70 % gyvūninių, 30 % augalinių. Riebalai - 30 %, iš jų tik 10 % sočiųjų riebalų. Angliavandenių reikiamas kiekis - 55-58 %, įskaitant apie 10% monosacharidų. Skaidulinių medžiagų žmogus per parą turi suvartoti ne mažiau 30 g.
- Valgykite reguliariai: svarbiausia nepraleisti pusryčių valgymo ir nuolat neužkandžiauti. Rekomenduojamas valgymų skaičius - 3-6 kartai per dieną, geriausia tuo pačiu metu.
- Nepersivalgykite - kontroliuokite porcijas. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių.
- Skysčiai yra būtini mūsų organizmui - 1ml/kcal (1,5-2,5 l per dieną).
- Šalinkite streso šaltinius, ilsėkitės, išsimiegokite, skirkite laiko savo pomėgiams. Rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau kaip 6 val. ryto, vadinasi, miegoti ne mažiau kaip 7-8 val.
- Į savo racioną įtraukite vaistažolines arbatas. Būkite fiziškai aktyvūs. Vartokite daugiau šarminančių produktų. Rinkitės šviežiai ruoštą maistą.
Gamintas maistas šviežiai turi daugiau vertingų maistinių medžiagų, yra skanesnis, sveikesnis. Svarbu valgant gera savijauta, galvojimas, kad maistas padeda išsaugoti sveikatą - tuomet virškinimo sistema veikia puikiai.