Žiedinis kopūstas, dar žinomas kaip kalafioras, yra kryžmažiedžių šeimos daržovė, vertinama dėl savo universalumo ir maistinių savybių. Ši daržovė, pasižyminti tankia, gelsva galva, sudaryta iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių, yra artima kitoms kryžmažiedėms daržovėms, tokioms kaip brokoliai, kopūstai ir Briuselio kopūstai. Nors dažniausiai sutinkami gelsvos spalvos žiediniai kopūstai, pasaulyje auginamos ir oranžinės, žalios ar rožinės spalvos veislės.
Maistinė vertė
Žiediniai kopūstai yra puikus vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Juose gausu angliavandenių, baltymų, riboflavino, niacino ir vitamino C. 100 gramų šviežių kalafiorų yra tik 25-27 kalorijos, todėl toks maistas puikiai tinka bandantiems atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
Maistinė sudėtis (100 g)
- Kalorijos: 27 kcal
- Baltymai: 2 g
- Riebalai: <1 g
- Angliavandeniai: 5 g
- Skaidulos: 2 g
- Cukrus: 2 g
Turbūt nustebsite - kalafiorai yra puikus vitamino C šaltinis: 100 g šio maisto produkto yra net 77 procentai rekomenduojamos vitamino C dienos normos. Taip pat šiose daržovėse gausu vitaminų K, B, B2, B4 ir B6, folio ir pantoteno rūgšties, magnio ir fosforo. Žiediniuose kopūstuose randami ir kiti mikroelementai, veikiantys kaip antioksidantai: beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulo rūgštis, kvercetinas, rutinas.
Nauda sveikatai
Dėl savo turtingos maistinės sudėties žiediniai kopūstai yra labai naudingi sveikatai. Reguliariai valgant kalafiorus galima sumažinti vėžinių susirgimų, širdies ir smegenų ligų riziką.
- Skatina virškinimą: Žiediniai kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi.
- Mažina vėžio pavojų: Žiediniuose kopūstuose esantys gliukozinolatai ir izotiocianatai, ypač sulforafanas, lėtina vėžio ląstelių augimą. Įrodyta, kad šios medžiagos efektyviai veikė prieš gaubtinės žarnos, plaučių, krūtų ir prostatos vėžines ląsteles.
- Gerina psichinę sveikatą: Žiediniuose kopūstuose yra daug cholino (B4) - medžiagos, padedančios smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenis.
- Padeda mesti ir išsaugoti sveiką svorį: Dėl mažo kalorijų kiekio, didelio skaidulų kiekio ir vandens daržovė yra mėgstama subalansuotos mitybos šalininkų.
- Detoksikacija: Gliukozinolatai stimuliuoja natūralių organizmo antioksidantų išsiskyrimą ir palaiko toksinų bei atliekų šalinimą.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata: Vitaminas K ir omega-3 riebiosios rūgštys padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį.
Kaip paruošti ir valgyti
Žiedinį kopūstą galima valgyti šviežią, virtą, keptą ar virtą garuose. Vis tik norint išsaugoti daugiausia naudingų savybių, rekomenduojama daržovės nevirti - geriausia naudoti šviežią arba apkepti keptuvėje su trupučiu kokybiško aliejaus. Norint, kad būtų išsaugotos visos maistinės medžiagos, žiedinius kopūstus geriausia ruošti garuose.
Šonkauliukai su česnakiniais trupiniais ir degintais žiediniais kopūstais
Svarbu nepervirti daržovių, nes jos ne tik taps neišvaizdžios ir ne tokios skanios, bet ir praras visus vitaminus. Jei labiau mėgstate termiškai apdorotus kopūstus, virkite juos ne ilgiau nei 5 minutes. Šviežius žiedinius kopūstus reikia padalyti žiedynais, dėti virti jau į užkaitusį vandenį ir virti 10-12 minučių. Šaldytas daržoves patariama virti kiek ilgiau - 15-17 minučių.
Patarimas: Jei norite išsaugoti daržovės spalvą, padės šaukštelis citrinos sulčių arba pieno. Norint sumažinti specifinį kvapą verdant, galite į virimo vandenį pridėti šiek tiek citrinos sulčių, acto, pieno ar šaukštelį sodos.
Potencialūs pavojai
Nors žiediniai kopūstai yra labai naudingi sveikatai, juos valgyti gali ne visi. Kryžmažiedės daržovės turi sudėtinių cukrų, vadinamų rafinoze, kuri kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą. Be to, jose yra goitrogeninių junginių, kurie gali trikdyti skydliaukės funkcijas. Jei turite problemų su skydliauke, žiedinius kopūstus verčiau valgykite virtus vandenyje ar garuose.