Nors žuvis vertinama dėl sveikų baltymų, Omega-3 ir Omega-6 rūgščių, vitamino D, ji vis dar lieka nuošalyje lietuvių mityboje, dažnai nenurungdama mėsos. Žuvis yra švelnus ir lengvai virškinamas produktas, turtingas vertingų maistinių medžiagų, kuris gerina nuotaiką, stiprina širdį, imunitetą, suteikia energijos ir mažina diabeto riziką. Tinkamai paruošta žuvis gali tapti puikiu pietų ar vakarienės pasirinkimu, o jos universalumas leidžia ją derinti su įvairiomis daržovėmis, vaisiais ir padažais. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl žuvis yra naudinga vaikams, kada pradėti ją duoti, kokią žuvį rinktis ir kaip ją paruošti, kad jūsų mažylis gautų visą naudą.
Žuvies nauda vaikams
Žuvies patiekalus vaikams reikėtų valgyti bent dukart per savaitę, nes žuvis yra švelni ir lengvai virškinama, joje gausu vertingų maisto medžiagų. Žuvyje gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini augančiam organizmui.
- Baltymai: Būtini augimui ir vystymuisi. Pusėje puodelio virtos menkės filė yra net 20 g baltymų ir mažai „blogųjų“ riebalų.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Tai būtinosios nesočiosios riebalų rūgštys, ypač svarbios pirmaisiais kūdikio gyvenimo metais, kai sparčiai vystosi akių tinklainė, rega, periferinė ir centrinė nervų sistema. Moksliškai įrodyta, kad šios rūgštys teigiamai veikia protinį vystymąsi, užtikrina normalią širdies veiklą, mažina riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis.
- Vitaminai ir mineralai: Žuvis yra puikus vitaminų A, D, B12, kalio, kalcio ir fosforo, taip pat seleno šaltinis.
Kada duoti žuvies kūdikiams ir kokią rinktis?
Žuvis priskiriama alergizuojantiems produktams, todėl jos nerekomenduojama siūlyti jaunesniems nei 9-12 mėnesių kūdikiams. Pradėti reikėtų nuo mažo kiekio, pavyzdžiui, 10 gramų, ir palaipsniui didinti iki 50 gramų. Prieš išbandant kitą žuvies rūšį, palaukite bent tris dienas, kad įsitikintumėte, jog kūdikis nealergiškas.
Be to, vis dažniau prabylama, kad žuvys užterštos švinu ir gyvsidabriu. Tai dar viena priežastis, dėl kurios neskubėkite įtraukti žuvies į valgiaraštį pernelyg anksti. Pagal dabartines rekomendacijas pirmiausiai reikia patiekti liesesnės žuvies, nes ji lengviau virškinasi. Tad pažintį su žuvimi pradėkite išbandydami šias žuvis:
- Lydeka
- Menkė
- Šamas
- Sterkas
- Plekšnė
Ruošdami maistą mažyliui, rinkitės baltąsias žuvis, tokias kaip menkė, jūros lydeka, plekšnė. Tinka ir lašiša. Šios žuvys yra lengvai virškinamos ir rečiau sukelia alergines reakcijas. Daugiausia sunkiųjų metalų randama tunuose, kardžuvėse, karališkosiose skumbrėse, rykliuose, todėl venkite šių žuvų ruošiant maistą vaikams.
Žuvis tešloje | Žuvies kepsneliai | Skaniausias žuvies filė receptas | Žuvis | Fish fillet in batter
Norint išsaugoti visas maistingąsias žuvies savybes, būtina atidžiai rinktis žuvis. Pirmenybę teikite Lietuvos tvenkiniuose ekologiškai, natūraliomis sąlygomis, švariame vandenyje išaugintoms žuvims. Išaugintos vietoje, tausojančiu aplinką būdu žuvys pasižymi aukšta kokybe. Jos maitinasi natūraliu tvenkinyje esančiu maistu, o jei papildomai šeriamos, naudojami tik ekologiški pašarai be GMO priedų ar papildų, augimo stimuliatorių. Ekologiniuose žuvininkystės ūkiuose nenaudojami pesticidai ar herbicidai. Žuvys auga natūraliai ir sveikai - o tai užtikrina jų išskirtinį skonį ir aukštą maistinę kokybę.
Kaip įtraukti žuvį į vaiko mitybą?
Dažna mažesnius vaikus auginančių šeimų problema - vaikai nenoriai valgo žuvį. Vaikams kartais užtenka vienos prastos patirties, dėl kurios jie gali ilgam atsisakyti valgyti net ir sveikiausius žuvų patiekalus, tačiau nereikia nuleisti rankų. Reguliarus žuvies vartojimas, rekomenduojamas visų mitybos specialistų - 2-3 kartai per savaitę.
Sveiko maisto technologė Raminta Bogušienė tėveliams pataria: „Svarbiausia - kokybiška žuvis, o tada svarbu jos nesugadinti. Nors kepant visą žuvį kartu su kaulais ir oda žuvies mėsa yra sultingesnė, tačiau mažiems vaikams gaminkite žuvų patiekalus saugiai - be ašakų, t.y. sumalkite žuvies masę. Vaikams gaminkite keksiukus, maltinukus, žuvies troškinius ar net žuvies pyragus! Į tokius patiekalus puikiai integruosite ir įvairias sezonines daržoves, pvz. sutarkuotas morkas, cukinijas, svogūnus, juos patroškinkite svieste su ciberžole, tada atvėsinus dėkite į žuvies maltinukų, keksiukų ar pyrago masę.“ Bogušienė taip pat primena, kad reikėtų vengti kepimo tešloje, gruzdinimo ir skrudinimo.
Patarimai, kaip padaryti žuvį patrauklesne vaikams:
- Pradėkite nuo švelnaus skonio žuvies: menkė, plekšnė, lašiša.
- Gaminkite patrauklius patiekalus: žuvies maltinukai, kukuliai, pyragai.
- Integruokite žuvį į mėgstamus patiekalus: žuvies sriuba, makaronai su žuvimi.
- Pateikite žuvį su mėgstamais priedais: daržovės, bulvių košė, ryžiai.
- Būkite kantrūs ir atkaklūs: siūlykite žuvį reguliariai, net jei vaikas iš pradžių atsisako.
- Įtraukite vaiką į gaminimo procesą: leiskite jam padėti ruošti žuvį, pavyzdžiui, pabarstyti prieskoniais.
- Papasakokite apie žuvies naudą: paaiškinkite, kodėl ji svarbi sveikatai.
- Rodykite pavyzdį: valgykite žuvį patys.
Juodadėmė menkė - puikus pasirinkimas vaikams
Prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė Vilma Juodkazienė atkreipia dėmesį, kad pirkėjai tampa išrankesni ir nebijo eksperimentuoti, todėl prekybos tinklas plečia žuvies asortimentą. Vienas iš įdomesnių pasirinkimų - juodadėmė menkė.
„Ši didelė žuvis gali užaugti net iki 14 kg ir metro ar net daugiau ilgio. Vien šios žuvies pavadinimas sufleruoja apie jos išvaizdą: juodadėmės menkės nugara pilkai violetinė, šonai sidabriški, turintys po vieną didelę juodą dėmę. Pastebime, kad ši neįprastos išvaizdos žuvis patraukia ir nevengiančių virtuvėje eksperimentuoti lietuvių dėmesį“, - teigia V. Juodkazienė.
Juodadėmės menkės gyvena Atlanto vandenyno šiaurės rytuose ir Arkties vandenų jūrose, jų randama ir Europos krantuose: Islandijoje, Norvegijoje. Vis dėlto šalia Lietuvos šios žuvys sutinkamos labai retai. Juodadėmės menkės minta dugne gyvenančiais gyviais: ofiūromis, moliuskais.
Juodadėmė menkė pasižymi ir sveikatai naudingomis savybėmis. Joje yra gausu aminorūgščių, omega-3 riebalų, baltymų. Taip pat ir vitamino B12, A, D, seleno, todėl šią žuvį rekomenduojama įtraukti ir į savo kasdienį racioną. Be to, joje yra mažai kalorijų - 100 gramų jų randama apie 73.
Anot V. Juodkazienės, juodadėmės menkės pasižymi švelniu, šiek tiek salstelėjusiu skoniu. Jų mėsa liesa, o tinkamai pagaminta - labai minkšta ir tirpstanti burnoje. Kadangi šios žuvies skonis pakankamai subtilus, tai puikus pasirinkimas vaikams ir tiems, kurie nemėgsta stipraus skonio žuvies bei jūros gėrybių, tokių kaip ančiuviai ar skumbrė. Dar vienas juodadėmės menkės privalumas - joje randama ir labai nedaug kaulų.
Kaip ir tradicinės menkės, vienas populiariausių būdų paruošti juodadėmę menkę - kepti tešloje. Ši žuvis - dažnas pasirinkimas ruošiant tradicinį britų patiekalą su menke „fish and chips“. Juodadėmė menkė puikiai tinka ir kepimui orkaitėje, ant grilio, nes jos tekstūra yra pakankamai tvirta - šią žuvį galima ruošti ir garuose, naudoti įvairiausioms sriuboms, troškiniams pagardinti.
Svarbūs patarimai ruošiant žuvį vaikams
Svarbiausia - termiškai apdoroti žuvį, kad būtų išvengta bakterijų. Vaikams iki 3 metų, nėščioms ir žindančioms mamoms nerekomenduojama vartoti termiškai neapdorotos žuvies. Žuvį galima virti, troškinti, kepti orkaitėje ar ant garų.
Šviežios žuvies ruošimas:
Nuplaukite žuvį po tekančiu vandeniu, išskroskite, nuskuskite žvynus (jei reikia), pašalinkite odą ir dar kartą švariai nuplaukite. Žuvies nereikia labai smulkinti - geriau virkite nepjaustytą. Žuvį dėkite virti į nesūdytą verdantį vandenį arba troškinkite garuose ant silpnos ugnies (virti žuvį piene ar mirkyti grietinėlėje nerekomenduojama). Kai išvirs, išrinkite ašakas ir sutrinkite žuvį į tyrę kartu su daržovėmis ar kruopomis, galite smulkiai suplėšyti ją šakute, o ūgtelėjusiam ir mokančiam kramtyti mažyliui patiekti greta daržovių ar kruopų tyrės.
Šaldytos žuvies ruošimas:
Šaldytą žuvį atšildykite iš lėto kambario temperatūroje (ne vandenyje) ar šaldytuve. Atšildytą žuvį nuplaukite po tekančiu vandeniu, išskroskite, nuskuskite žvynus (jei reikia), pašalinkite odą ir dar kartą švariai nuplaukite. Dėkite žuvį į verdantį vandenį, troškinkite garuose arba sumalkite mėsmale ar elektriniu trintuvu, jei ketinate gaminti žuvų kukulaičius.
Rekomenduojama žuvies paros norma:
| Amžius | Rekomenduojama paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai iki 1 metukų | 10-50 g |
| 1,5-3 m. mažyliai | 60-70 g |
Ką dar svarbu žinoti?
- Alergijos: Atkreipkite dėmesį į galimas alergines reakcijas. Jei šeimoje yra alergiškų žuviai ar jūros gėrybėms, būkite ypač atsargūs.
- Šviežumas: Rinkitės tik šviežią žuvį iš patikimų šaltinių.
- Kaulai: Kruopščiai išrinkite visus kaulus prieš duodami žuvį kūdikiui.
- Prieskoniai: Venkite aštrių prieskonių, druskos ir cukraus. Geriausia naudoti natūralius prieskonius, tokius kaip petražolės, krapai, citrinos sultys (vyresniems vaikams).
Mūsų mitybos mitai ir tiesa apie žuvį:
- Tiesa: Iš kur galima gauti omega-3? Į maisto racioną reikėtų įtraukti riebią žuvį, t.y.: skumbrę, silkę, laukinę lašišą, traiškytas linų sėmenis ir ispaninį šalaviją (čija sėklos).
- Mitas: Lašiša yra geriausias pasirinkimas pradedant duoti žuvies kūdikiui. Netiesa: Pirmiausia reikia patiekti liesesnės žuvies, tokios kaip lydeka, menkė, šamas, sterkas, plekšnė.
- Mitas: Baltijos jūros žuvis yra nesveika dėl užterštumo. Dalinis mitas: Baltijos vandenų silkėse rasta toksinių medžiagų, tačiau vandenynų žuvys yra vertingos dėl jodo kiekio.
- Mitas: Krabų lazdelės yra sveikas pasirinkimas vaikams.
Žuvies patiekalų receptai vaikams
Štai keletas paprastų ir skanių žuvies patiekalų receptų, kurie patiks vaikams:
Žuvies tyrės receptas (7-12 mėnesių kūdikiui)
Geriausias omega-3 maistas kūdikio smegenų, akių ir odos sveikatai.
- Nuplaukite žuvį po tekančiu vandeniu, išskroskite, nuskuskite žvynus (jei reikia), pašalinkite odą ir dar kartą švariai nuplaukite.
- Žuvį dėkite virti į nesūdytą verdantį vandenį arba troškinkite garuose ant silpnos ugnies.
- Kai išvirs, išrinkite ašakas ir sutrinkite žuvį į tyrę kartu su daržovėmis ar kruopomis. Galite smulkiai suplėšyti ją šakute, o ūgtelėjusiam ir mokančiam kramtyti mažyliui patiekti greta daržovių ar kruopų tyrės.
Žuvies sriuba su daržovėmis
Ingredientai:
- Žuvis (menkė, lašiša)
- Bulvės
- Morkos
- Svogūnas
- Pomidorai
- Alyvuogės (nedidelis kiekis, jei kūdikis nėra alergiškas ir moka kramtyti)
- Prieskoniai (labai mažai pipirų arba visai nenaudokite)
- Vanduo arba sultinys
Gaminimas:
- Į verdantį paruoštą sultinį sudėkite pjaustytas morkas ir bulves, virkite 15 min.
- Tada įdėkite pjaustytą žuvį ir pomidorus, pagardinkite pipirais.
- Virkite dar 5 min.
- Prieš baigdami sumeskite smulkiai pjaustytas alyvuoges.
Žuvies troškinys su daržovėmis
Ingredientai:
- Žuvis (išvalyta ir kubeliais pjaustyta)
- Morkos (kubeliais supjaustytos)
- Svogūnai (kubeliais supjaustyti)
- Porai (griežinėliais supjaustyti)
- Bulvės (pjaustytos)
- Vanduo
- Pipirai (labai mažai arba visai nenaudokite)
Gaminimas:
- Morkas ir svogūnus supjaustykite kubeliais, porą - griežinėliais. Apkepinkite keptuvėje.
- Sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirinkite.
- Tada įdėkite pjaustytas bulves ir virkite 10 min.
- Įdėkite į sriubą išvalytą ir kubeliais pjaustytą žuvį, pagardinkite pipirais.
- Virkite 5 min.
Troškinta žuvis su daržovėmis ir jogurtu
Ingredientai:
- Žuvis (supjaustyta 2,5 cm dydžio gabalėliais)
- Svogūnai (plonais žiedais supjaustyti)
- Pomidorai (kubeliais supjaustyti)
- Špinatai (didesnius lapus suplėšykite)
- Jogurtas
- Aliejus
Gaminimas:
- Žuvis supjaustykite 2,5 cm dydžio gabalėliais.
- Žuvį išimkite, keptuvę vėl patepkite aliejumi, sudėkite plonais žiedais supjaustytus svogūnus ir kepkite, kol pasidarys skaidrūs.
- Į keptuvę su svogūnais sudėkite kubeliais supjaustytus pomidorus, špinatus ir troškinkite, kol šie suglebs.
- Sukrėskite jogurtą. Patiekite su iškepta žuvimi.
Juodadėmė menkė su parmezano plutele (tinka vyresniems nei 1 metų kūdikiams, atsižvelgiant į alergijas)
Ingredientai:
- Juodadėmės menkės gabalėliai
- Žiupsnelis druskos ir juodųjų pipirų (labai mažai arba visai nenaudokite)
- 1 puodelis panko džiūvėsėlių
- 1 puodelis majonezo (namuose pagaminto arba be konservantų)
- 1/2 puodelio tarkuoto parmezano sūrio (nedidelis kiekis)
- 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
- 2 šaukštai kapotų petražolių
- Keli citrinos griežinėliai patiekimui
Gaminimas:
- Iki 220 laipsnių įkaitinkite orkaitę. Skardą išklokite kepimo popieriumi, pagardinkite žuvies gabalėlius druska bei pipirais.
- Atskirame dubenyje sumaišykite majonezą, džiūvėsėlius, parmezaną, česnako miltelius ir petražoles.
- Gautą mišinį užtepkite ant žuvies gabalėlių viršaus.
- Galiausiai žuvį dėkite į orkaitę ir kepkite apie 10-12 minučių.
- Patiekite su mėgstamu garnyru ir citrinos griežinėliais.
Juodadėmė menkė sviesto padaže
Ingredientai:
- Juodadėmės menkės gabalėliai
- ½ stiklinės lydyto sviesto
- ¼ didelės citrinos
- Žiupsnelio druskos ir pipirų (labai mažai arba visai nenaudokite)
- Žiupsnelio paprikos miltelių
- Žiupsnelio džiovintų petražolių
Gaminimas:
- Iki 190 laipsnių įkaitinkite orkaitę. Žuvies gabalėlius sudėkite į gilesnį kepimo indą.
- Ant jos užpilkite tirpdytą sviestą, išspauskite citrinos sulčių, apibarstykite prieskoniais.
- Galiausiai dėkite į orkaitę ir kepkite apie 10-20 minučių, priklausomai nuo žuvies gabalėlių dydžio.
- Patiekite su mėgstamu garnyru.
Ant žarijų kepta juodadėmė menkė su citrinos ir kaparėlių padažu
Ingredientai:
- Padažui:
- Vienos didelės citrinos sulčių
- 2 šaukštai sviesto
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Sauja susmulkintų česnakų
- 4 šaukštai kaparėlių
- ½ šaukštelio druskos (labai mažai arba visai nenaudokite)
- ½ šaukštelio pipirų (labai mažai arba visai nenaudokite)
- Žuviai:
- 1-2 didelės citrinos, supjaustytos apskritimais
- 4 juodadėmės menkės filė gabalėliai
- 1 šaukštelis druskos ir pipirų (labai mažai arba visai nenaudokite)
- 2 šaukšteliai česnakų miltelių
- Alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
- Iki vidutinės kaitros įkaitinkite grilį. Žuvies gabalėlius įtrinkite prieskoniais ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
- Gabalėlius sudėkite ant grilio ir ant kiekvieno žuvies gabaliuko uždėkite po citrinos griežinėlį. Kepkite apie 8 minutes.
- Įkaitinkite keptuvę, sumaišykite visus padažui skirtus ingredientus ir patroškinkite apie 5 minutes.
- Galiausiai iškeptą žuvį apšlakstykite gautu padažu ir patiekite su mėgstamu garnyru.
Lašišos iešmeliai su kumpiu
Ingredientai:
- Lašiša (gabalėliais)
- Kumpis (riekelėmis)
- Česnakas (susmulkintas)
- Rozmarinas (susmulkintas)
- Aliejus
- Druska, pipirai
- Mediniai iešmeliai
Gaminimas:
- Iki vidutinės temperatūros - apie 180 laipsnių - įkaitinkite orkaitę arba iškūrenkite kepsninę iki žarijų.
- Susmulkinkite česnaką ir rozmariną.
- Mažame prikaistuvyje ar keptuvėje įkaitinkite aliejų. Sudėkite česnaką ir aliejų, kaitinkite ant vidutinės temperatūros apie 3 minutes, kol česnakas paruduos. Padalinkite aliejų į dvi dalis ir leiskite atvėsti.
- Didesniame dubenyje sumaišykite gabalėliais supjaustytą lašišą su paruoštu aliejumi (lašišos gabalėliai - tokio dydžio, kad būtų galima suvynioti į kumpį ir užmauti ant medinio iešmelio). Sumaišykite su druska ir pipirais.
- Ant lentos išdėliokite lašišos gabalėlius ir kiekvieną įvyniokite į kumpio riekelę. Užnerkite kiekvieną gabalėlį ant medinio iešmelio, kad tarp kepsnelių liktų tarpai.
- Kepkite, kol lašiša lengvai trupės nuo šakutės įsmeigimo.
- Patiekite su likusiu česnako ir rozmarino aliejumi pavilgymui.
Žuvies blynai
Ingredientai:
- Žuvies filė (smulkiai supjaustyta)
- Aliejus
Gaminimas:
- Jei naudojate filė, galite ją smulkiai supjaustyti.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite nedidelius blynelius.