Virškinimo laikas yra procedūros, kai suvalgytas maistas suskaidomas į mažesnes daleles, kurios per žarnyną patenka į kraują, trukmė. Labai svarbu suprasti virškinimo laiką, jeigu norite numesti svorio ar išlaikyti tai, ką jau pasiekėte. Maisto virškinimas - sudėtingas procesas, kurio trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių: maisto rūšies, kiekio, individualių virškinimo sistemos ypatumų, ir netgi streso lygio. Supratimas, kurie produktai virškinami greičiau, o kurie lėčiau, padeda efektyviau planuoti mitybą ir palaikyti gerą savijautą.
Greitai ir lėtai virškinamas maistas: poveikis energijai ir sveikatai
Jeigu valgote daug greitai virškinamo maisto, gali atrodyti, kad suvalgote daugiau, nei derėtų, nes vos tik pavalgote, viskas suvirškinama, ir vėl jaučiate alkį. Toks maistas suteikia greitą energijos antplūdį, kitaip tariant, staiga pašoka gliukozės kiekis kraujyje. Ir nors energijos antplūdis skamba gerai, jeigu jūsų organizmą užtvindo gliukozė ir jūs jos nepanaudojate, netrukus ji virsta riebalais.
Lėtai virškinamas maistas cukraus kiekį kraujyje pakelia daug lėčiau, todėl ir energija užtikrinama tolygiau ir labiau subalansuotai. Vis dėlto, jeigu valgysite tik labai lėtai virškinamą maistą, versite savo virškinimo sistemą nuolat dirbti maksimaliu pajėgumu, o tai organizmui yra gana sunki užduotis. Lengvai virškinamas maistas įsisavinamas greitai, be šalutinio poveikio (dujų kaupimosi ir pan.). Lengvai virškinamame maiste yra daugiausia angliavandenių, nėra ląstelienos, arba yra baltymai be angliavandenių.
Mitybos specialistai pataria to paties valgio metu nemaišyti lėtai ir greitai virškinamo maisto, taip pat vengti greitai virškinamo maisto iškart po to, kai suvalgėte lėtai virškinamų produktų, nes jų virškinimas dar nesibaigęs, mat priešingu atveju perkrausite skrandį. Geriausias laikas apdoroti maistui, turinčiam skirtingą virškinimo laiką, yra pietūs - tada jūsų virškinimo sistema yra aktyviausia. Pusryčių ir vakarienės patiekalai turėtų būti paprastesni, geriausia pagaminti iš greitai virškinamų maisto produktų. Tokiu atveju iškart po pusryčių sulauksite energijos antplūdžio ir leisite ilsėtis skrandžiui naktį.
Virškinimo proceso niuansai ir trukmė skrandyje
Virškinimo procesas prasideda vos maistas patenka į burną, suvilgomas seilėmis, pradedamas kramtyti ir tęsiasi iki kol nesuskaidytos dalys patenka į tiesiąją žarną, išangę, per kurią pasišalina. Tai - ganėtinai ilgas ir sudėtingas procesas, kurio pradžioje vyksta virškinimas, vėliau - maistinių medžiagų pasisavinimas. Maisto virškinimą, judėjimą virškinamuoju kanalu reguliuoja hormonai, nervai, žarnų raumenys.
Gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova pabrėžia, kad maistas skrandyje virškinamas skirtingą laiką. Anot gydytojos dietologės, vanduo iš skrandžio pasišalina kone akimirksniu, o štai vaisių ar daržovių sultys suvirškinamos per 15-20 minučių. Žemiau pateiktoje lentelėje rasite išsamesnę informaciją apie virškinimo trukmę skrandyje:
| Maisto produktas | Virškinimo trukmė skrandyje |
|---|---|
| Daug vandens turintys vaisiai bei uogos | Apie 20 min. |
| Citrusiniai vaisiai (apelsinas, greipfrutas, citrina) | Apie 30 min. |
| Šviežios daržovės (agurkai, salotų lapai, ridikėliai, paprikos) | Apie 30-40 min. |
| Obuolys, kriaušė, persikas ir termiškai apdorotos daržovės | Apie 40 min. |
| Virtas kiaušinis | Apie 45 min. |
| Kopūstai, cukinijos, kukurūzai, morkos, pastarnokai | Apie 50 min. |
| Daržovių salotos su aliejumi (ar bet kokiu kitu riebalu) | Iki 60 min. |
| Krakmolingos daržovės (pavyzdžiui, bulvės) | Apie 1,5-2 val. |
| Grūdų košės (grikiai, ryžiai ir kt.) | Apie 2 val. |
| Ankštinės daržovės (pupos, pupelės, žirniai, avinžirniai) | Apie 2 val. |
| Pieno produktai | Apie 2 val. |
| Paukštiena | Nuo 2,5 iki 3 val. |
| Įvairios sėklos bei riešutai | Apie 3 val. |
| Jautiena | Apie 4 val. |
| Kiauliena, aviena | Apie 5 val. |
Veiksniai, turintys įtakos virškinimo greičiui
Virškinimo greitis priklauso ne tik nuo maisto rūšies, bet ir nuo maisto kiekio. Jeigu persivalgysime, tai yra pilnai užkimšime skrandį, natūralu, kad maistas bus virškinamas ilgiau. Ir, priešingai, jeigu suvalgysime protingą kiekį - galbūt suvirškins ir greičiau nei nurodytas vieno ar kito produkto virškinimo laikas. Pastebėta, kad virškinimo greitis priklauso ir nuo lyties. Manoma, kad moterų organizme virškinimo procesas vyksta ilgiau nei vyrų. Dar vienas veiksnys - medžiagų apykaita. Virškinimo sutrikimai (virškinimo trakto ligos, skrandžio uždegimas ir pan.) vėlgi gali būti tas veiksnys, dėl kurio maistas apdorojamas ilgiau.
Nors didžioji dalis virškinimo proceso vyksta skrandyje, ne mažiau svarbu ir tai, kiek apdorotas maistas į jį patenka, t. y. ar jį pakankamai ilgai kramtome, ar tik paskubomis praryjame. Virškinimo gerinimui labai padeda daug skaidulų turintis maistas: vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros. Tai padeda išlaikyti ir sotumo jausmą. Ir, priešingai, stipriai apdorotas maistas (keptas, perdirbtas, riebus) kaip tik lėtina virškinimo procesą. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad vienu metu turime valgyti tik vienos rūšies produktus. Juk ir, pavyzdžiui, mėsa turi ir riebalų, ir baltymų.
Gydytoja dietologė rekomenduoja valgyti mažesnėmis porcijomis, nepersivalgyti, išlaikyti tarpus tarp valgymų. Pasak jos, svarbų vaidmenį čia vaidina ir režimas, t. y. kasdienis valgymas tuo panašiu laiku, nes tuomet skrandis įpranta tam tikru metu virškinti maistą. Be to, svarbu vartoti pakankamai vandens.
Žuvis - lengvai virškinamas ir vertingas produktas
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, kokybiškas, lengvai virškinamas, nekaloringas ir turintis mažai cholesterolio. Ypač vertingos yra baltos jūrinės žuvies rūšys, kurios valgiaraštyje turėtų atsirasti bent porą kartų per savaitę. Balta žuvis - ypač organizmui naudingas produktas, joje gausu vitaminų ir mažai kalorijų. Pavyzdžiui, 100 g plekšnės yra tik 90 kalorijų. Be to, ši žuvis labai lengvai virškinama, todėl tinka ir tiems, kurie skundžiasi įvairiais skrandžio veiklos sutrikimais ar nori pereiti prie sveikatai palankesnės mitybos. Reguliarus žuvies vartojimas gali padėti mažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat žuvis naudinga akims, smegenų veiklai, netgi gali pagerinti atmintį.
Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, menkė yra lengvai virškinama, didelės biologinės vertės baltymais turtinga žuvis. Menkėje randamas visas spektras naudingų maistinių medžiagų: fosforo, seleno, jodo ir kalio, riebaluose tirpių vitaminų A, E, taip pat vitamino B12 bei organizmui naudingų baltymų. Ši žuvies rūšis įvardijama ir kaip mažai riebalų bei sočiųjų riebalų turintis maisto produktas. Nors menkė priskiriama baltos žuvies kategorijai, tačiau tai nesumenkina jos naudos žmogaus organizmui. Žuvis, apskritai, reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę ir vienas tokių valgymų galėtų būti menkė. Per abu valgymus reikėtų suvartoti bent 300 gramų žuvies. Be to, naudinga ne tik menkės mėsa, bet ir jos ikrai, kepenėlės. Menkių kepenėles - puikus vitamino D šaltinis, tačiau vartoti jas, dėl didelio kaloringumo, reikėtų saikingai. Menkė yra lengvai įsisavinama, maistinga ir nesunkiai paruošiama žuvies rūšis.
Žuvies paruošimas ir pasirinkimas
Tinkamai paruošti žuvį užtenka vos kelių minučių, ją gaminti galima pačiais įvairiausiais būdais: virti ar kepti keptuvėje, orkaitėje ar ant grilio. Maisto ekspertė sako, kad gaminant žuvį jos nereikėtų neapsunkinti riebiais padažais ar sunkiais garnyrais, verčiau reikėtų rinktis lengvesnius priedus ir mažiau prieskonių. Norintiems pajausti tikrą ir natūralų žuvies skonį, ruošiant žuvį reikėtų ir nepadauginti prieskonių. Pirmąkart gaminantiems verčiau rinktis jau žinomus prieskonius, su kuriais dažnai ruošiate kitus mėgstamus patiekalus.
Ypatingą žuvies skonį atskleidžia tokie įprastai virtuvėje naudojami prieskoniai kaip juodieji pipirai, druska ar krapai, citrinpipiriai. Jei norisi intensyvesnio skonio, tuomet galite rinktis aštresnius pipirus. Taip pat galima naudoti ir šviežias prieskonines žoleles, pavyzdžiui, gelsvės lapelius, jie suteiks ypatingą aromatą.
Nors menkė bene dažniausiai naudojama britiškame „Fish & Chips” patiekale, tačiau iš gydytojo dietologo pozicijos rekomenduočiau nepiknaudžiauti taip paruošta žuvimi. Pirmenybė turėtų būti teikiama garuose ruoštai, troškintai ar trumpai orkaitėje, grilyje bei keptuvėje be riebalų keptai menkei. Žuvį galima pagardinti mėgstamais prieskoniais, žolelėmis ar šlakeliu citrinos sulčių.
Kalbėdama apie subtilaus skonio paltusinę plekšnę, maisto ekspertė pasakoja, kad ją, kaip ir visą kitą žuvį ruošti galima pačiais įvairiausiais būdais: be to, šią žuvį itin patogu kepti kepsninėje ant žarijų. Plekšnė taip pat puikiai tinka ir virimui ant garų arba rūkymui. O jai pagardinti užteks vos žiupsnelio prieskonių. Jeigu norite plekšnę paruošti ant žarijų ar orkaitėje - prieš kepant galima žuvį šiek tiek pamarinuoti citrinos sultyse, žolelėse ir alyvuogių aliejuje. Plekšnę taip pat galima troškinti įvairiausiuose padažuose, pavyzdžiui, grietinėlės ar daržovių. Kaip garnyrą šalia šios žuvies galima patiekti keptas ar virtas bulves, taip pat prie jos puikiai tiks ir ryžiai, kuskusas, troškintos arba žalios daržovės bei įvairios salotos.
Kaip pasigaminti rūkytą žuvį. Skoniukelias.lt
Gydytoja dietologė priduria, kad sveikatai palankiausia žuvis yra šviežia: „Kad ir kokios rūšies bebūtų žuvis, svarbiausia, kad ji būtų šviežia. Šviežia žuvis yra palankiausia mūsų sveikatai, nes išsaugo daugiausia naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų. Renkantis žuvį parduotuvėje, svarbiausia įjungti savo jusles - regą, uoslę ir lytėjimą. E. Gavelienė pataria atkreipti dėmesį į žuvies išvaizdą: „Žuvies akys turi būti skaidrios, vyzdžiai - juodi, žiaunos, priklausomai nuo rūšies, dažniausiai šviesiai raudonos spalvos, žvynai - struktūruoti, nepažeisti, o žuvies oda turi būti elastinga bei nesuglebusi. Svarbu užtikrinti ir tinkamas žuvies laikymo sąlygas namuose.
Pirkėjams rekomenduojama rinktis MSC ir ASC sertifikavimo logotipais pažymėtą žuvį bei jūros gėrybes. Šie logotipai leidžia identifikuoti, kad produktai sužvejoti bei užauginti laikantis sertifikuotos, atsakingos žuvininkystės principų, mažinančių neigiamą komercinės žvejybos bei akvakultūros poveikį mūsų aplinkai. Jūros priežiūros tarybos (angl. „Marine Stewardship Council“) ir Akvakultūros priežiūros tarybos (angl „Aquaculture Stewardship Council“) įsteigtos ženklinimo sistemos yra labiausiai paplitusios pasaulyje. Šių institucijų įsteigtas sertifikatas patvirtina, kad žuvys auginamos ekologiškai ir be antibiotikų.
Lengviausiai virškinamos mėsos rūšys ir jų paruošimas
Mėsa yra svarbus maisto produktas, turintis daug baltymų, geležies, vitaminų ir mineralų, reikalingų žmogaus organizmui. Tačiau ne visa mėsa yra vienodai lengvai virškinama. Tai priklauso nuo mėsos rūšies, gyvūno amžiaus, riebumo, paruošimo būdo ir individualių virškinimo ypatybių. Tradiciškai lengviausiai virškinama mėsa laikoma triušiena, veršiena ir kalakutiena. Šios mėsos rūšys pasižymi mažesniu riebalų kiekiu ir švelnesne struktūra, todėl yra lengviau apdorojamos virškinimo sistemos.
- Triušiena: Tai viena lengviausiai virškinamų mėsos rūšių, tinkama net ir mažiems vaikams bei alergiškiems asmenims. Triušienoje mažai cholesterolio, todėl ji tinka ir diabetikams.
- Veršiena: Jauno gyvūno mėsa, kuri yra liesesnė ir lengviau pasisavinama nei jautiena. Nors jautienoje geležies yra daugiau, veršiena yra švelnesnė ir lengviau virškinama. Veršienos išskirtinumas yra tas, kad gyvuliai minta tik karvės pienu, todėl jų mėsa yra liesa, turi mažiau sočiųjų riebalų. Be to, veršienos skonis yra kur kas švelnesnis nei jautienos.
- Kalakutiena: Liesos paukštienos rūšis, turinti daug baltymų ir mažai riebalų. Kalakutiena yra lengvai virškinama ir tinka įvairiems patiekalams. Kalakutienoje gausu aukštos biologinės vertės baltymų, kurie reikalingi raumenims, audiniams atsinaujinti, imuninei sistemai. Tai ypač svarbu vaikams, paaugliams, fiziškai aktyviems ir vyresnio amžiaus žmonėms, kai raumenų masė natūraliai mažėja. Kalakutiena - palankesnis pasirinkimas širdžiai ir kraujagyslėms, nes joje mažiau sočiųjų riebalų. Dėl savo struktūros kalakutiena paprastai lengviau virškinama nei riebesnė mėsa.
Be triušienos, veršienos ir kalakutienos, yra ir kitų mėsos rūšių, kurios gali būti lengvai virškinamos, ypač tinkamai paruoštos: stirniena, elniena, nutrijos mėsa. Šios mėsos rūšys yra liesos ir lengvai virškinamos, tačiau sunkiau prieinamos. Vištiena, ypač vištienos krūtinėlė be odos, kurioje yra daug baltymų ir mažai riebalų, taip pat gerai virškinama. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie kiaulieną, kaip lengvai pasisavinamą mėsą. Vaikams riebalų kiekis nėra ribojamas, todėl nebūtina net visų riebaliukų nupjaustyti. Kuo jaunesnio gyvūno mėsa, tuo ji lengviau pasisavinama. Kuo mėsa liesesnė, tuo ji lengviau virškinama.
Mėsos paruošimo būdai ir mitybos rekomendacijos
Mėsos paruošimo būdas turi didelę įtaką jos virškinamumui. Kai kurie paruošimo būdai palengvina virškinimą, o kiti, atvirkščiai, apsunkina.
- Rekomenduojami paruošimo būdai: Virimas (ypač nupilus nuovirą po 5 minučių, nuplovus mėsą ir verdant antrą kartą), troškinimas su daržovėmis, ilgas kepimas orkaitėje (žemoje temperatūroje apie tris valandas ar ilgiau), virimas ilgą laiką. Kalakutiena - lengvai ir greitai paruošiama, o sveikiausia ją virti, troškinti, ruošti garuose arba kepti orkaitėje.
- Vengtini paruošimo būdai: Kepimas ant grilio (sunkiai virškinama ir kupina toksinių kancerogeninių medžiagų), perkepimas (sausa mėsa yra sunkiai virškinama). Jeigu kalakuto krūtinėlę kepsime su daug riebalų arba užpilsime riebiais padažais, galime sugadinti jos maistinę vertę.
Nerekomenduojama duoti mėsą kelis kartus per dieną. Geriausia baltyminius produktus valgyti dienos metu. Mėsą geriausia derinti su daržovėmis, kurios palengvina virškinimą ir aprūpina organizmą vitaminais bei mineralais. Vaiko iki metų amžiaus mėsos porcija yra 30-50 gramų per dieną, o vyresnio vaiko - iki 100 g mėsos per dieną. Suaugusio žmogaus porcija turėtų būti 80-160 g.
Maisto derinimo filosofija ir virškinimo iššūkiai
Maisto derinimas - tai filosofija, besiremianti tuo, kad baltymai ir angliavandeniai virškinami skirtingose terpėse: baltymai - rūgščioje, o angliavandeniai - šarminėje. Teigiama, kad organizmas vienu metu negali išskirti ir rūgšties, ir šarmų. Tai reiškia, kada valgome mėsą su bulvėmis, žuvį su ryžiais ir t.t., pirmas 2-4 valandas yra virškinami angliavandeniai, o baltymai tuo metu guli skrandyje, laukia rūgštinės terpės ir pradeda rūgti bei pūti. Tokiu atveju teršiamas žarnynas, kyla problemų dėl vidurių užkietėjimo ir dujų kaupimosi. Trumpai tariant, nesuderintas maistas gali būti virškinamas visą dieną, t.y. 12 valandų, o dar prisiminkime, kad per dieną valgome kelis kartus.
Skrandis bet kokiu atveju maistą suvirškins. Skirtumas tik tas, kad žmogaus savijauta, suvalgius vienokį ar kitokį derinį, bus skirtinga. Be to, klausimas, kokios maisto medžiagos bus pasisavinamos. Suvalgę mėsos su bulvėmis ir po to dar išgėrę kavos su pienu, tikrai jausimės apsunkę. Kuo sunkiau virškinamas maistas, tuo sunkiau reikiamos medžiagos pasisavinamos. Tačiau maisto derinimo dieta nėra moksliškai patvirtinta. Iš esmės, tarpusavyje galime derinti tiek riebalus, tiek angliavandenius, tiek baltymus ir tikėtis, kad mūsų virškinimo traktas bus pajėgus viską įveikti, jei nepadauginsime maisto.
Pagrindiniai maisto derinimo principai:
- Nevalgykite kartu mėsos ir kiaušinių, žuvies ir sūrio.
- Darykite pertraukas tarp valgymų, kad skrandyje nesusimaišytų skirtingi produktai.
- Numalšinkite troškulį pusvalandį prieš valgį arba valandą po jo.
- Net jei valgote tik vaisius ar daržoves, nemaišykite daugiau nei šešių skirtingų produktų.
Varškės derinimas su kitais produktais: ko reikėtų vengti
Norėtumėte vengti derinti varškę su tam tikrais maisto produktais, kurie gali smarkiai sutrikdyti jūsų žarnyno mikrobiomą. Žuvis, mėsa, citrusiniai vaisiai ir karšti patiekalai sukelia sudėtingas biochemines sąveikas, kurios neutralizuoja varškėje esančius naudingus probiotikus. Šios nesuderinamos sąveikos gali sukelti uždegimines reakcijas, sutrikdyti fermentinius procesus ir pabloginti maistinių medžiagų įsisavinimą.
- Žuvis ir varškė: Tokie specifiniai deriniai kaip žuvis ir varškė destabilizuoja svarbiausias žarnyno bakterijas ir sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, kurie mažina virškinimo efektyvumą. Žuvies ir varškės baltymų struktūros patiria sudėtingą biocheminę sąveiką, dėl kurios gali sutrikti fermentiniai procesai, todėl sutrinka virškinimas.
- Vaisiai ir varškė: Tam tikrų vaisių derinimas su varške gali sutrikdyti fermentinius procesus ir sudaryti nepalankias virškinimo sąlygas. Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai) gali pakeisti pH lygį ir apsunkinti baltymų virškinimą. Bananai gali sukelti nepageidaujamą sąveiką, dėl kurios sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas. Rūgštūs vaisiai (ananasai, kiviai) gali denatūruoti pieno baltymus.
- Mėsa ir varškė: Jos derinimas su varške gali labai pakenkti pieno kultūrų probiotiniam vientisumui ir maistingumui. Mėsos baltymus vartojant kartu su varške, fermentinė sąveika sutrikdo subtilią fermentuoto pieno produkto bakterijų ekosistemą.
- Karštas maistas ir varškė: Karšto maisto vartojimas sukelia didelį terminį stresą, kuris pažeidžia žarnyno mikrobiomo vientisumą. Temperatūra, viršijanti 40 °C, ir rūgšti aplinka dar labiau blogina varškės gydomąsias savybes.
Mėsa ir žuvis vienu metu: ar tai problema?
Santaros klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė nemato problemos, jei vienu metu ant stalo patiekiama žuvis ir mėsa. Tiek mėsoje, tiek žuvyje daugiausia yra baltymų ir riebalų. Visgi šiuos du patiekalus valgydami drauge rizikuojame paprasčiausiai suvalgyti per didelę porciją, per daug riebalų, per daug baltymų. Dėl to mūsų virškinimas gali apsunkti, padaugėja darbo kasai, suvalgytas maistas ilgiau užsibūna skrandyje dėl esančių riebalų, apkraunama ir tulžies pūslė. Tad šiuo atveju kaltas ne derinys, o tai, kad mes suvalgome per daug šių produktų.
Apskritai virškinimas gali vykti nuo 24 iki 72 valandų, todėl jei per šį laiką nesiliausime kimšti maisto, jausimės tik prasčiau. Jei stropiai laikėtės pasninko ir vartojote mažiau maisto, o per šventes pamiršote bet kokias ribas - skrandžiui sukeliamas stresas. Jei kurį laiką mūsų dietoje buvo mažai riebalų, dominavo lengvas, augalinis maistas, skrandis prisitaikė prie mažesnių maisto porcijų, tai per Kūčias ir Kalėdas prarastas saiko jausmas „pertemps“ skrandį, jausime tempimo pojūtį ar net skausmą. Venkite tokių drastiškų pokyčių ir prisiminkime - per šventes maistą reikia ragauti, stengiantis neviršyti įprasto porcijos tūrio, nepamirštant vaisių, daržovių, kruopų - angliavandenių kupino maisto.
Pietūs - svarbiausias dienos valgis optimaliam virškinimui
Pietūs - pati svarbiausia mūsų dienos dalis, nuo kurios priklauso likusios dienos energija, savijauta, nuotaika ir net geras nakties miegas. Norint išvengti persivalgymo vakare, per pietus reikėtų suvalgyti tiek, kad tikrai jaustumėmės sotūs. Jeigu valgome vertingus maisto produktus, šviežias daržoves, valgome paprastesnį maistą, bet būtinai skanų, mes kaip tik jausimės energingi iki pat vakarienės ir nebus to tikrai dažnai pasitaikančio žmonėms jausmo, kad vakare suvalgytum visą šaldytuvą su durelėmis. Pietūs turėtų būti kiekvieno žmogaus pagrindinis dienos valgis. Jei per dieną valgome nevertingą maistą, kuriame daug paprastų angliavandenių, cukraus, baltų miltų, tada mūsų apetitas dar labiau kyla ir vakare norime persivalgyti. Jeigu valgome vertingą maistą, pavalgome tikrai sočius pietus, vakarienės norisi, bet labai mažos.
Papietauti rekomenduojama iki 15 valandos. Jei poilsio dieną atsikėlėte vėliau, praleiskite vieną valgymą: atsisakykite pusryčių arba priešpiečių. Pietūs vis tiek turi būti iki 15 valandos. Pietums - patartina rinktis lengvai virškinamą maistą, kitaip sakant, paprastesnį maistą. Svarbu, kad būtų sotus, bet lengvai virškinamas maistas, nes kitu atveju po pietų ima miegas. Pietums rekomenduojama valgyti porciją (apie 200 g) termiškai neapdorotų daržovių, prie jų derinti baltymų arba angliavandenių turintį maistą. Puikiai tinka: liesa mėsa, liesa ar riebi žuvis, kiaušinis arba bulvės, pilno grūdo ar ankštiniai makaronai, daržovių troškiniai su rudaisiais ryžiais ar kitais grūdais, avinžirnių, lęšių bei pupelių patiekalai. Prie daržovinių ar ankštinių patiekalų tinka ir pilno grūdo bemielė, avižų ar grikių duona. Šviežios daržovės po pusę lėkštės privalomos per pietus ir vakarienę. Tik taip pasieksite reikiamą organizmui antioksidantų ir skaidulų normą, kad būtų puiki sveikata ir savijauta. Iš esmės - pietums galima valgyti bet ką, tik nelabai riebaus. Riebus maistas labai stipriai sulėtina skrandžio veiklą ir jį apsunkina.
Tiems, kurie nori neštis maistą pietums iš namų, greiti ir maistingi pietūs galėtų būti šviežios daržovės ir varškė. Tokie pietūs neapsunkintų, tačiau suteiktų energijos. Jeigu valgote patiekalą su padažu, pavyzdžiui, salotas, patariama, jog paprašytumėte padažą patiekti atskirai. Labai dažnai salotos būna lengvos ir maistingos, kol padažas - labai kaloringas ir riebus. Todėl jo vartoti reiktų saikingai.
Mityba senstant ir pasninkas
Senėjimo procesą galima sulėtinti pertvarkant gyvenimo būdą ir mitybą bent jau nuo 40 metų. Vyresniems nei 35-erių metų žmonėms mėsos reikėtų valgyti du tris kartus per savaitę, o nuo 40-ies jos galima apskritai atsisakyti dėl cholesterolio. Vis dėlto daugelis specialistų sutinka, kad gyvulinių riebalų reikėtų vartoti mažiau, o vietoj mėsos valgyti daugiau žuvies. Senstant vertėtų mažiau vartoti cukraus, riebalų ir jų produktų.
Tinkama mityba - ne tik kalorijų ir maisto produktų kiekis, bet ir jų sudėtis. Baltymų nereikėtų mažinti, nes jie yra pagrindinė statybinė organizmo medžiaga. Jų organizmas negali pats pasigaminti, kaip pasigamina riebalų arba angliavandenių. Daug baltymų turi liesa mėsa. Žuvų patiekalai taip pat turi daug baltymų ir mažai riebalų, todėl lengvai virškinami, išskyrus ungurį, silkę ir kitas riebias žuvis. Mažinant maisto kiekį ir kaloringumą, vertėtų riboti tik tuos maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių ir riebalų.
Pasninkas yra susilaikymas tam tikrą laiką nuo kai kurių valgių ir gėrimų dėl religinių motyvų. Pasninko dienomis dažniausiai meldžiamasi ir klausomasi Dievo žodžio. Visuotinėje Bažnyčioje pasninko įstatymas leidžia per dieną sočiai valgyti tik kartą. Kitus du kartus (ryte ir vakare) - tik lengvai užkąsti. Vanduo, sultys, pienas pasninko nelaužo. Pasninkavimu taip pat suprantamas atsisakymas mėsiškų valgių; draudžiama valgyti žinduolių ir paukščių mėsą, leidžiama - žuvį, kiaušinius, pieno produktus, jūros gėrybes. Jo reikia laikytis visais metų penktadieniais, Pelenų trečiadienį ir Kūčių dieną.
Žuvis ar mėsa: maistinė vertė ir sveikatos aspektai
Rinkdamiesi produktus pietums ar vakarienei, žmonės dažnai svarsto, kas sveikiau - mėsa ar žuvis. Švedijos mokslinių tyrimų institutas (RISE) ištyrė šį klausimą ir padarė išvadą, kad lašiša, silkė, ančiuviai ir midijos turi daugiau baltymų nei vištiena, kiauliena ar jautiena. Ispanijos dietologų ir mitybos mokslų draugijos (SEDCA) prezidentas Jesús Román Martínez teigė, kad jūros gėrybėse yra „labai geros kokybės” baltymų. Kartu žuvys yra mažiau riebios. Pasak Ispanijos Granados universiteto (UGR) fiziologijos profesoriaus Emilio Martinezo, žuvyje yra ne daugiau kaip 12 % riebalų, o mėsoje - iki 30 %.
Vaikų organizmui rekomenduojama rinktis karpius ir tilapijas, kuriose gausu vitamino D, arba atlantinius šlakius, kuriuose gausu omega-3. Nepaisant žuvies privalumų, žmonės dažnai suvartoja mažiau žuvies nei rekomenduojama. Ispanijos vartotojų reikalų ministerija pataria per savaitę suvalgyti bent tris porcijas žuvies. Viena iš priežasčių, kodėl žuvis nėra tokia populiari, yra jos kaina, nes mėsa dažnai yra pigesnė.
Kokią mėsą ir žuvį rinktis norint sulieknėti?
Mitybos terapeutas Gediminas Čižauskas tikina, jog norintiems sulieknėti žuvis tikrai gali pasitarnauti, bet stebuklas gali įvykti tik tuo atveju, jei bus pasirinkta tinkama žuvis ir visi kiti dienos valgymai bus pritaikyti tam pačiam tikslui. Dažniausiai žuvis yra rekomenduojama dėl joje esančių kokybiškų baltymų bei Omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio lygį organizme. Žuvis yra šiek tiek lengviau virškinama nei mėsa. Šveicarų diabetologas profesorius Alainas Golay teigia, kad kilogramai, kurių pavyksta atsikratyti dietos metu, negrįžta tik tuomet, jei valgoma pakankamai baltymų. Jis pataria riboti riebalus, ypač paslėptus produktuose.
- Kalakutiena: Mažina sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį maiste.
- Jautiena: Maistinga ir gerai virškinama, ypač naudinga protinį darbą dirbantiems ir sportuojantiems žmonėms.
- Triušiena: Organizmas pasisavina net 96 %, turi daugiau baltymų nei kitos rūšys ir mažiau cholesterolio bei daugiau geležies.
- Elniena: Turi daugiau maistinės vertės nei jautiena, mažiau riebalų bei cholesterolio, daug proteinų. Lengvai virškinama, aminorūgštys pasisavinamos per valandą.
Liesos ir riebios žuvies riebalų kiekio palyginimas (100g):
| Žuvies rūšis | Riebalų kiekis (100g) |
|---|---|
| Lašiša | 13g |
| Upėtakis | 14g |
| Lydeka | 1g |
| Ešerys | 1g |
| Karpis | 5g |
| Šamas | 5g |
tags: #zuvu #mesa #lengviau #virskinama #kodel