Cukrinis diabetas - tai lėtinė liga, kuriai būdingas padidėjęs gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje. Sergant šia liga, svarbu atidžiai rinktis maisto produktus, ypač tuos, kurie turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Vienas tokių produktų yra duona, kuri yra svarbus angliavandenių šaltinis. Tačiau ne visos duonos rūšys yra tinkamos diabetikams. Šiame straipsnyje aptarsime, į ką atkreipti dėmesį renkantis duoną, kokios rūšys yra tinkamiausios ir ko reikėtų vengti. Taip pat apžvelgsime UAB „Plungės duonos kepiniai“ indėlį į sveikesnės duonos gamybą.
Kas yra cukrinis diabetas ir kodėl svarbu kontroliuoti mitybą?
Cukrinis diabetas (CD) arba cukraligė - liga, kurią sukelia angliavandenių apykaitos sutrikimai, lemiantys gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą (hiperglikemiją). Ilgainiui grūdai vis labiau veržėsi į žmogaus mitybą, o su jomis ir įvairūs negalavimai. Egipto rankraščiuose „saldaus šlapimo“ liga buvo aprašyta jau 1500 m. pr. m. e. Šiandien tai vadinama cukriniu diabetu. Senovės Romos, Egipto, Graikijos ir Rytų šalių gydytojai suprato, kad tai liga, atsirandanti nuo maisto, bet nežinojo jokių efektyvių jos gydymo būdų. Cukrinis diabetas tais laikais prilygo mirties nuosprendžiui. Stebint, kaip keičiasi žmonijos maitinimosi įpročiai ir vartojamas maistas, nenuostabu, kad nuo retų negalavimų antikos laikotarpiu iki šių dienų cukrinis diabetas tapo pasauline epidemija, kuri, spėjama, iki 2025 m. palies 300 mln. žmonių visame pasaulyje. Liūdna, kad žmonės negalvoja, ką deda į burną, o žino vienintelį žodį - skanu.
Yra du pagrindiniai CD tipai:
- I tipo cukrinis diabetas. Tai autoimuninė liga, kai organizmas atakuoja ir sunaikina kasos beta ląsteles, gaminančias insuliną. Sergantiesiems šio tipo diabetu būtina nuolat vartoti insuliną. I tipo cukriniu diabetu dažniausiai suserga vaikai ir paaugliai. Tai autoimuninė organizmo reakcija, kuri ardo kasos beta ląsteles, gaminančias insuliną.
- II tipo cukrinis diabetas. Tai dažniausia diabeto forma, kuri dažniausiai išsivysto vyresniame amžiuje, nors pastaruoju metu liga jaunėja. Sergant šiuo tipu, organizmas gamina insuliną, tačiau ląstelės tampa jam atsparios. II tipo cukrinis diabetas - labiausiai paplitusi diabeto forma. Jis vystosi lėtai. Dažniausiai diagnozuojamas apie 40-uosius gyvenimo metus, nors liga sparčiai jaunėja. Sergant šia diabeto forma, insulinas yra gaminamas, tačiau sumažėja organizmo reakcija į insuliną. 2 tipo cukrinis diabetas pasitaiko daug dažniau, o dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje dažniausiai kaltas yra antsvoris arba nepakankamas fizinis aktyvumas.
Nepriklausomai nuo diabeto tipo, svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, kad būtų išvengta komplikacijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, inkstų pažeidimai, regėjimo sutrikimai ir nervų pažeidimai. Tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių būdų valdyti cukraus kiekį kraujyje. Nepriklausomai nuo cukraligės tipo, jos gydymas yra būtinas. Todėl pastebėjus išvardintus simptomus, turėtų būti kuo skubiau kreipiamasi į specialistus ir atliekami gliukozės tyrimai. Visus, tam skirtus tyrimus galite atlikti ir „Antėja laboratorija“. Sergantiems diabetu nebūtina speciali mityba, tereikia išmokti, kaip gyventi, sergant šia liga. LRT RADIJO klausytoja Margarita iš Vilniaus teiraujasi, kodėl nėra specialių meniu diabetikams. Pašnekovės teigimu, diabetikai turi platų maisto pasirinkimą, tik svarbu, kad produktuose būtų kuo mažiau riebalų, cukraus, druskos ir kt. Ji primena, kad daugumoje gydymo įstaigų yra diabeto mokymo kabinetai.
Kodėl duonos pasirinkimas ypač svarbus sergant diabetu?
Duona yra vienas iš pagrindinių angliavandenių šaltinių, o angliavandeniai turi didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Todėl sergantiesiems diabetu svarbu atidžiai rinktis duoną ir atkreipti dėmesį į jos sudėtį, ypač į cukraus kiekį. Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė teigia, kad natūralus cukrus susidaro skirtinguose maisto produktuose, o jį išskiria gaminiuose naudojami ingredientai. Pagrindinis natūralaus ir pridėtinio cukraus skirtumas yra tas, kad natūraliai produkte esantis cukrus, patekęs į organizmą, nepaskatina staigaus insulino kiekio išsiskyrimo. Kartu su kitomis maiste esančiomis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, riebalai ir baltymai, jis bus pasisavinamas kur kas lėčiau. Duona taip pat yra kalio, fosforo, natrio ir B grupės vitaminų šaltinis.
Kaip išsirinkti tinkamą duoną sergant cukriniu diabetu? Pagrindiniai kriterijai
Renkantis duoną sergantiesiems diabetu, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Glikemijos indeksas (GI): GI parodo, kaip greitai tam tikras maistas didina cukraus kiekį kraujyje. Kuo GI yra žemesnis, tuo mažiau staigiai kyla gliukozės lygis. Idealu rinktis duoną, kurios GI neviršija 55. Lieknėjant ar sergant cukriniu diabetu ypač svarbu rinktis žemo glikemijos indekso produktus, kurie nedidintų cukraus kiekio kraujyje, nes neišeikvota gliukozė tampa kūno riebalais.
- Skaidulų kiekis: Skaidulos padeda lėtinti gliukozės įsisavinimą ir palaiko ilgesnį sotumo jausmą. Rekomenduojama rinktis duoną, turinčią bent 5 g skaidulų 100 g produkto. Pluoštas Weineris labai skatina cukriniu diabetu sergančius žmones pasirinkti aukšto pluošto duoną, turinčią mažiausiai tris gramus pluošto kiekvienoje skiltelėje.
- Rafinuotų angliavandenių kiekis: Rafinuoti kvietiniai miltai ir pridėtinis cukrus didina cukraus kiekį kraujyje, todėl tokios duonos reikėtų vengti.
- Pridėtiniai priedai: Kai kurios parduotuvinės duonos rūšys gali turėti pridėtinio cukraus, konservantų ar perdirbtų ingredientų, kurie nėra palankūs diabetikams. Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė pataria, kad, norint išsirinkti sveikesnę duoną, reikia ieškoti produktų, turinčių ne daugiau nei 5 g cukraus šimte gramų. Specialistai siūlo vartotojams rinktis duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 5 g cukraus. Duonos etiketėje žiūrėkite, kiek yra cukraus, kiek druskos, kiek skaidulinių medžiagų, kiek baltymų, ar yra E raidžių.
Duonos glikemijos indekso (GI) palyginimas
Kuo aukštesnis glikemijos indeksas, tuo greičiau maistas didina cukraus kiekį kraujyje.
| Duonos rūšis | Glikemijos indeksas (GI) |
|---|---|
| Visų grūdo dalių ruginė duona | 50 |
| Tradicinė „Pumpernickel“ duona | 50 |
| Baltų miltų duona | 71 |
| Baltos sumuštinio duona | 71 |
| Trapučiai | 91 |
Aukšto glikemijos indekso produktai labai greitai skyla į gliukozę, gaunama momentinė energijos dozė, po kurios labai greitai aplanko energijos nuosmukis ir alkio jausmas. Diabetes.co.uk aiškina: „Maisto produktai, turintys aukštą GI, labai greitai suyra, todėl smarkiai pakyla gliukozės kiekis kraujyje."
Tinkamiausios duonos rūšys sergantiesiems diabetu
Pasirinkus tinkamą duoną, galima išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti geresnę bendrą sveikatos būklę.
- Pilno grūdo duona: Tai viena geriausių duonos rūšių diabetikams, nes ji pagaminta iš nesmulkintų grūdų, turinčių daug skaidulų ir vitaminų. Pilno grūdo duona mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje nei balta duona. Siekite viso grūdo duonos su tokiais ingredientais kaip avižos, quinoa ar sėlenos. Viso grūdo duona yra ideali tiems, kurie stebi kalorijas ir angliavandenius. Maria Rodriguez, RD, CDE, Sinajaus kalno diabeto aljanso programų vadovė Niujorke, sako, kad galite pasakyti, ar bet kuris supakuotas kepalas yra 100 procentų viso grūdo, žiūrėdami į ingredientų sąrašą: „Pirmasis ingredientas pasakys „sveiką.“ Taip pat galite ieškoti viso grūdo antspaudo.
- Ruginė duona: Ruginė duona dažnai turi mažesnį glikeminį indeksą nei kvietinė, ypač jei ji kepama iš nesijotų ruginių miltų. Ji taip pat turtinga skaidulomis ir padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje. Laikantis sveikatai palankaus maitinimosi principų pirmenybę rekomenduojama teikti tamsiai ruginiai duonai.
- Daigintų grūdų duona: Šioje duonoje yra daigintų grūdų, kurie pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu ir yra lengviau virškinami. Daigintų grūdų duona yra viena geriausių alternatyvų diabetikams. Iš sudygusios duonos Ezekielio duona ir panašūs dalykai gali būti puikūs žmonėms, sergantiems diabetu. Vietoj miltų šios duonos gaminamos iš neskaldytų grūdų, kurie pradėjo dygti, ir todėl turi mažesnį glikemijos atsaką.
- Linų sėmenų arba sėklų duona: Duona su linų sėmenimis ar kitomis sėklomis (saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis, sezamu) yra gera alternatyva, nes joje gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Speltos, linų sėmenys, chia sėklos ir migdolų-floro duonos gali suteikti daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Tačiau būtinai patikrinkite etiketes: šie kepalai taip pat gali būti didesni kalorijose.
- Duona be glitimo ir be kvietinių miltų: Kai kurios be glitimo duonos rūšys, pagamintos iš migdolų miltų, kokoso miltų ar grikių, gali būti tinkamos diabetikams. Kukurūzų ir ryžių tortilijos ir duona be glitimo, nors šie pasirinkimai be glitimo ne visada yra naudojami naudojant 100 procentų nesmulkintus grūdus, jie idealiai tinka žmonėms, sergantiems ir cukriniu diabetu, ir celiakija. Tačiau reikėtų vengti be glitimo duonos, pagamintos iš baltųjų ryžių ar bulvių krakmolo, nes jos gali turėti aukštą glikeminį indeksą.
- Tradicinė „Pumpernickel“ duona: Pagaminta iš rugių miltų ir dažnai kviečių miltų, „Pumpernickel“ gali turėti mažesnį glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, pagal 2018 m. straipsnį „Pumpernickel“ duonos glikemijos indeksas yra 50, palyginti su 71 balto sumuštinio duona.
- Viso grūdo įvyniojimai ir tortilijos: Ieškokite įvyniojimų, kurie yra 100 procentų viso grūdo, sveiko karnizo, viso ryžių ar apatinių angliavandenių (daugelyje yra ne GMO ingredientų) arba išbandykite apatinės angliavandenių, aukšto pluošto tortiliją: „Jame gali būti pusė pusės jų angliavandeniai ir dvigubai daugiau nei tipiškos duonos gabaliuko pluoštas.“
- Organinė viso grūdo duona: Dabar daugelis kompanijų ekologiškus ingredientus paverčia skaniais ir maistiniais kepalais.
Duonos rūšys, kurių reikėtų vengti sergantiesiems diabetu
Blogiausios duonos, sergančios cukriniu diabetu, yra gaminamos iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai.
- Balta duona: Balta duona, pagaminta iš rafinuotų kvietinių miltų, turi aukštą glikeminį indeksą ir greitai didina cukraus kiekį kraujyje. Ji beveik neturi skaidulų, todėl greitai sukelia alkio jausmą.
- Saldi duona ir bandelės: Vaisių duonos, bandelės, prancūziški batonai ir kiti saldūs kepiniai dažnai turi daug cukraus, rafinuotų miltų ir transriebalų, todėl jų reikėtų vengti.
- Skaldytų grūdų duona su pridėtiniu cukrumi: Kai kurios „sveikos“ duonos rūšys gali turėti pridėtinio cukraus, sirupo ar net paslėptų angliavandenių, kurie nepalankiai veikia cukraus kiekį kraujyje.
- Mielinės duonos: Mielinės duonos reikėtų vengti sergantiems tulžies ir kepenų ligomis, turintiems antsvorį, cukrinį diabetą ir norintiems sulieknėti.
Papildomi patarimai renkantis ir vartojant duoną
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite duonos sudėtį etiketėse. Atkreipkite dėmesį į cukraus, skaidulų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Jei neturite laiko ir nusprendėte pirkti duoną, skaitykite maistinių medžiagų ir ingredientų lentelę! Etiketėje cukrus gali slypėti žodžiuose „džemas, salyklas, salyklo ekstraktas“. Būkite budrūs! Gamintojai dažnai pridės vitaminų ir mineralų, kurie buvo prarasti perdirbimo metu, tačiau tai nepadidins pluošto kiekio (nebent jie taip pat pridėtų). Neapsigaukite dėl etikečių, kuriose sakoma „daugialypė“ ar „septyni grūdai“.
- Rinkitės ekologiškus produktus: Jei įmanoma, rinkitės ekologišką duoną, nes joje neturėtų būti pesticidų, sunkiųjų metalų likučių ir genetiškai modifikuotų komponentų. Ekologiška žaliava, tikėtina, turi mažiau sveikatai nepalankių priedų. Jeigu produktas ekologiškas, vadinasi, jame negali būti pesticidų, sunkiųjų metalų likučių, radioaktyvaus užterštumo lygio. Jeigu duona yra ekologiška, joje negali būti ir genetiškai modifikuotų komponentų, sintetinio maisto priedų.
- Valgykite saikingai: Net ir tinkamiausią duoną reikėtų valgyti saikingai. Porcijos dydis priklauso nuo individualių poreikių ir gliukozės kiekio kraujyje. Jei gaminate sumuštinį su dviem gabalėliais duonos, rinkitės įvairią veislę, kurioje yra ne daugiau kaip 15 gramų (g) angliavandenių ir 100 kalorijų kiekvienoje skiltelėje.
- Eksperimentuokite: Išbandykite skirtingas duonos rūšis ir stebėkite, kaip jos veikia jūsų cukraus kiekį kraujyje. Tai padės jums rasti tinkamiausią variantą.
- Poruokite su baltymais: Suporuokite duoną arba mažai angliavandenių tortilijos su baltymais, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje ir priverstumėte jaustis pilnesniam. Be to, norint sudaryti sveiką mitybos planą, nevertėtų visiškai atsisakyti daržovių, uogų, riešutų ir sėklų.
- Atkreipkite dėmesį į akrilamidą: Daugiausia akrilamido kiekis yra duonos plutelėje. Duonos gaminiai gaminami iš kvietinių, ruginių ar kitų grūdų miltų, kurie turi labai daug asparagino. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra akrilamidą priskyrė žmonėms kancerogeniškų junginių grupei.
- Naminė duona: Rekomenduojama kepti duoną patiems iš ekologiškų ar mažiausiai paveiktų grūdų ir sėklų.
- Valgymo laikas: Duoną valgyti ryte, priešpiečiams ar pietums su tinkamais deriniais.
UAB „Plungės duonos kepiniai“ pavyzdys: ekologiška duona diabetikams
Atlikus mini tyrimą populiariuose sostinės prekybos centruose, paaiškėjo, kad Žemaitijos krašte įsikūrusios UAB „Plungės duonos kepiniai“ produktai paženklinti ne tik „Rakto skylutės“ ženklu. Šios įmonės atstovai teigia, kad jų kepama duona - ekologiška ir be pridėtinio cukraus, kas itin svarbu sergantiesiems cukriniu diabetu. UAB „Plungės duonos kepiniai“ direktoriaus pavaduotojas pardavimams ir rinkodarai Andrius Kontvainis sako: „Mes norėjome žmogui duoti galimybę šalia įprastinės duonos pasirinkti sveiką ekologišką produktą be chemijos.“ Žemaitijos krašte įsikūrusios UAB „Plungės duonos kepiniai“ produktai paženklinti ne tik „Rakto skylutės“. 2003 m. „Mes norėjome žmogui duoti galimybę šalia įprastinės duonos pasirinkti sveiką ekologišką produktą be chemijos.“ Ekologiškai duonai yra naudojami keturių rūšių miltai. Iš vienų kepame išskirtinai ruginę viso grūdo duoną. Tai - viso grūdo ruginiai miltai, sumalti kartu su sėlenomis. Pastarosiose yra gausu įvairių mineralinių medžiagų, reikalingas skaidulų kiekis. Tai - kaip šluota skrandžiui. Paklausti, ar jų produkcija tinka sergantiesiems cukriniu diabetu, UAB „Plungės duonos kepiniai“ atstovai net neabejoja, kadangi jų kepama duona - ekologiški ir be pridėtinio cukraus, kas itin svarbu tokiems pacientams.
Andrius Kontvainis taip pat pabrėžia ekologiškos gamybos sudėtingumą: „Kad galėtumei gaminius ženklinti kaip ekologiškus produktus - ilgas ir sudėtingas procesas. Ekoproduktas prasideda nuo to, kad grūdai ir kitos žaliavos yra auginamos be cheminių trąšų ir neleistinų papildomų ingredientų. Viskas, kas dedama į duoną, - ekologiška, nėra jokių papildomų priedų. Galbūt ir kiti gamintojai būtų pradėję gaminti ekologiškus produktus, bet tai - nelengvas darbas. Jeigu viskas būtų lengvai padaroma, jau seniai ne viena ir ne dvi kepyklos keptų tokią duoną.“
Profesorius R. Stukus džiaugiasi, jog pastaruoju metu populiarėja tendencija mažinti suvartojamo cukraus kiekį ar net iš viso jo atsisakyti. „Kaip rodo tyrimai, pagrindinis kriterijus, pagal kurį Lietuvos vartotojai renkasi maistą, duoną - taip pat, yra skonis. Po to seka kaina. Sveikata lieka tik trečioje vietoje. Užtat mes, mitybos specialistai, ir sakome, kad Lietuvos gyventojų mityba nėra sveika, priešingai, palanki įvairioms lėtinėms ligoms plisti. Bet jeigu atkreiptume dėmesį ir į skonį, ir dar atidžiau skaitytume gaminių sudėtį, galėtume pasirinkti skanų bei sveiką produktą“, - sakė prof. R. Stukus. Juolab kad Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) su gamintojais dėl pridėtinio cukraus mažinimo yra pasirašiusi susitarimus. Specialistai siūlo vartotojams rinktis duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 5 g cukraus. Sveikatai palankų produktą galima atpažinti pagal žalią „Rakto skylutės“ ženklinimą. Tokiuose gaminiuose įdėta mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose išsaugota daugiau maistinių medžiagų. Gydytoja dietologė med.m. dr. teigia: „Renkantis sveikatai palankesnę duoną, apsispręsti nesudėtinga - ieškokite gaminių, paženklintų „Rakto skylute“. Pasižiūrėkite, kad būtų kuo mažesnis įvairių priedų kiekis, kad cukraus kiekis būtų ne didesnis kaip penki gramai šimte gramų, kad druskos kiekis taip pat neviršytų šimte gramų 1 g - rekomenduojamo kiekio. Duona, kuri yra praturtina grūdais, turi didesnį skaidulų kiekį, kai kurių maistinių medžiagų kiekiai irgi didesni.“
Be to, svarbią vietą duonos gamyboje užima raugas: „Kokia kepykla kepa duoną be raugo? Ką žinojo ir mūsų bočiai, raugas privalo būti kiekvienoje duonoje. Juolab organizmui sveika, kadangi ten įeina pienarūgštės bakterijos. Šios praturtina mūsų žarnyną gerosiomis bakterijomis. Jei plikinys ir raugas yra netinkamai paruošti, duonos nei su cukrumi, nei su medumi, nei su uogomis neištaisysi. Mes jau seniai supratome, kad kepant duoną raugas privalo būti.“
Vaisiai ir glikemijos indeksas sergant diabetu
Nors pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, rekomenduojama valgyti įvairius vaisius, tačiau jie turėtų atsargiai vartoti vaisius, kurių glikemijos indeksas (GI) yra didesnis, rašo express.co.uk. Pasak Diabetes.co.uk, šie vaisiai turi didelį GI: bananai, apelsinai, mangai, vynuogės, razinos, datulės, kriaušės. Tuo tarpu žemesnį GI turi uogos, slyvos, kiviai ir greipfrutai. Diabetes.co.uk rašo: „Kai kurie žemo GI maisto produktai, tokie kaip viso grūdo produktai, vaisiai, daržovės, pupelės ir lęšiai, turėtų būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalimi.“
tags: #andrius #kontvainis #plunges #duonos #kepiniai