Kiaušinis atrodo per paprastas, kad galėtų ką nors pakeisti. Paprastas, įprastas maistas, kurį daugelis įmeta į puodą be didelių apmąstymų. Tačiau mažas, sotus ir visiems pažįstamas produktas slepia daugiau, nei galima pagalvoti. Kiaušinis - vienas paprasčiausių, bet geriausiai subalansuotų maisto produktų pasaulyje. Jame telpa viskas, ko reikia gyvybei: baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai. Tai ne tik energijos šaltinis - kiaušinis padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, gerina koncentraciją ir stiprina imunitetą.
Kiaušinis - vertingas maisto produktas, dažnai pasirenkamas kaip vienas pirmųjų baltymų šaltinių kūdikio mityboje. Jis turtingas baltymais, geležimi, vitaminais A, D, E, B12 ir sveikaisiais riebalais, kurie yra svarbūs augančiam organizmui. Kiaušiniai yra vienas vertingiausių maisto produktų, kuriuose yra lengvai pasisavinamų baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių ir kitų maistinių medžiagų. Vienas virtas kiaušinis turi apie šešis gramus lengvai įsisavinamų baltymų. Jie padeda išlaikyti raumenų masę, suteikia energijos ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
Kiaušinių baltymai yra vertingiausi iš visų maisto produktų baltymų. Jų organizmas įsisavina net 98 proc. Juose labai gerai subalansuotos visos amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Suvalgęs vieną kiaušinį suaugęs žmogus gauna apie 30-40 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN) vitamino B12, apie 15-20 proc. RPN fosforo, iki 10-20 proc. RPN cinko, seleno ir vitamino B2.
Kiaušinio trynyje slepiasi ypač vertingos medžiagos: vitaminas D, B12, geležis, cinkas ir cholinas. Pastarasis ypač svarbus smegenims - padeda išlaikyti dėmesį, atmintį ir geresnę nuotaiką. Įdomu tai, kad nors kiaušinis toks mažas, jo poveikis apima beveik visą organizmą. Nuo raumenų ir odos iki širdies bei nervų sistemos. Reguliariai valgant virtą kiaušinį, kūnas gauna visą rinkinį maistinių medžiagų, kurios tiesiogiai veikia sveikatą.
Kiaušinio vertė kūdikio mityboje
Kiaušinis - vienas iš dažniausiai pasirenkamų pirmųjų baltymų šaltinių kūdikio mityboje. Jis yra itin maistingas, turtingas baltymais, geležimi, vitaminais A, D, E, B12 ir sveikaisiais riebalais, svarbiais augančiam organizmui. Anot specialistų, kiaušiniai yra įvairiapusiškai vertingas maisto produktas. Pasak vaikų ligų gydytojos Laimos Bulikaitės, kiaušinio trynys - vertingiausia kiaušinio dalis.
Remiantis naujausiomis Pasaulio sveikatos organizacijos ir Lietuvos gydytojų dietologų rekomendacijomis, kiaušinį kūdikiui galima pradėti siūlyti nuo 6 mėnesių, kai pradedamas primaitinimas. Vaiko pažintį su kiaušiniu reikėtų pradėti nuo trynio, kuris yra vertingiausia kiaušinio dalis. Pirmam kartui pakaks ketvirčio virto trynio, įmaišyto į daržovių košę. Vėliau galima duoti po pusę trynio. Visą kiaušinį į vaiko mitybos racioną rekomenduojama įtraukti jau nuo 9 mėnesio, o atšventus pirmąjį gimtadienį, per savaitę jau galima suvalgyti 2-3 kiaušinius. Kiaušinio baltymą rekomenduojama pradėti duoti nuo vienerių metų, nes jam mažyliai labiau alergiški.
Kadangi kūdikių imuninė sistema dar tik formuojasi, būtina užtikrinti, kad kiaušinis būtų visiškai termiškai apdorotas. Tai reiškia, kad kiaušinį reikia virti kietai, ne trumpiau kaip 5 minutes, o geriausia - apie 10 minučių. Prieš verdant, kiaušinį reikia gerai nuplauti šiltu tekančiu vandeniu, galima netgi prieš plaunant į vandenį įpilti truputį acto ar citrinos rūgšties. Jokiu būdu negalima virti įtrūkusio kiaušinio. Svarbu naudoti tik šviežius kiaušinius, laikomus šaldytuve.
Kaip tinkamai išvirti kiaušinį kūdikiui:
- Virtas kiaušinio trynys (nuo 6 mėn.): Įdėkite kiaušinį į nedidelį puodą, užpilkite šaltu vandeniu. Užvirkite ir virkite apie 10 minučių, kad trynys būtų kietas. Atvėsinkite šaltame vandenyje, nulupkite. Išimkite trynį, sumaišykite su šlakeliu motinos pieno, mišinio ar vandens, kad būtų tyrelės konsistencijos.
- Kiaušinio košytė (nuo 8-9 mėn.): Virtą kiaušinį (su baltymu) susmulkinkite šakute. Sumaišykite su daržovių tyrele (pvz., moliūgų ar bulvių) arba kruopomis. Konsistenciją koreguokite pagal vaiko kramtymo įgūdžius.
- Kiaušinis garuose (alternatyva virimui vandenyje): Įdėkite kiaušinį į garų garintuvą ar puodą su garų krepšeliu. Garinkite apie 12-13 minučių. Atvėsinkite ir paruoškite kaip įprastą košę ar tyrę.
Normalu, jei mažylis pirmą kartą paragavęs nesusižavi skoniu. Siūlykite po truputį - galbūt įmaišius į pažįstamą daržovių košę, skonis taps priimtinesnis. Toli gražu ne visi vaikai mielai valgo kiaušinius. Tuomet mamos imasi gudrybių - virto kiaušinio trynį įmaišo į košę ar sriubą, kad vaikas nesuprastų. Ar tikrai kiaušiniai yra būtini vaiko mitybai?
Apie vienuoliktą dvyliktą mėnesį vaikui jau galima paragauti virto kiaušinio, jį reikėtų pavirti ne trumpiau kaip 5 min., mat per tiek laiko žūva vaikui ypač pavojingos salmonelės, kurių gali būti likę ant lukšto. Negalima virti įtrūkusio kiaušinio, prieš verdant reikia gerai nuplauti, galite netgi prieš plaunant į vandenį įpilti truputį acto ar citrinos rūgšties. Visa tai irgi padeda apsisaugoti nuo salmonelių.
Deja, bet neretai pirmąkart paragavusiam vištos kiaušinio vaikui pasireiškia alerginė reakcija. Alergiją kiaušinio baltymams sukelia kiaušinyje esantys baltymai. Dalis jų suyra termiškai apdorojant kiaušinį, tačiau ne visi. Tokiam vaikui neduokite bet kokių patiekalų, į kuriuos gaminant buvo dėtas kiaušinis. Organizmas alergiškai reaguoja nepriklausomai nuo to, kiek kiaušinio yra patiekale. Vaikui, kuris buvo išbertas nuo kiaušinio, jo galima duoti tik tuomet, kai sukaks 3 metai. Tačiau, jei nuo kiaušinio 3 metų vaiką vėl išbėrė - kiaušinio jam neduokite. Tokiu atveju patariama išbandyti putpelės kiaušinį. Anot gydytojos, kūdikiams tinka ir vištų, ir putpelių kiaušiniai. Putpelių kiaušiniuose gausu fosforo, kuris reikalingas dygstantiems dantukams. Nemažai yra geležies, tačiau ji sunkiau pasisavinama. Putpelių kiaušinukuose nėra vitamino D, E, B12.
Kiaušinio vertė maitinančios motinos mityboje
Ką tik pagimdžiusi moteris natūraliai nori užtikrinti, kad jos mažylis gautų viską, kas geriausia. Mityba žindymo laikotarpiu yra ypatingai svarbi, nes ji tiesiogiai veikia kūdikio sveikatą ir raidą. Kyla daug klausimų: ką valgyti, ko vengti, ar galima mėgautis tam tikrais produktais, tokiais kaip virti kiaušiniai? Taip, maitinančiai mamai galima valgyti virtą kiaušinį. Kiaušiniai yra vertingas produktas, labai svarbus baltymų, polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Kiaušiniuose gausu vitamino B12, kuris būtinas vaiko augimui ir protiniam vystymuisi.
Žindymo laikotarpiu moters organizmas patiria didesnį energijos ir maistinių medžiagų poreikį. Žindymo metu rekomenduojama suvartoti papildomai 300-600 kcal per parą. Taigi, svarbu ne tik maisto kiekis, bet ir jo kokybė, vitaminų bei kitų naudingųjų medžiagų kiekis. Baltymai ypač svarbūs žindymo metu. Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų kiekis turėtų išaugti iki 1,1 g/kg per parą ir sudaryti apie 20 proc. suvartojamos paros energijos. Žindančioms mamoms per dieną reikia gauti papildomus 25 g baltymų. Jų turėtumėte gauti iš skirtingų maisto produktų (liesos mėsos, pieno produktų, pupelių, kitų ankštinių, riešutų, sėklų ir kt.): tik taip patenkinsite ir savo, ir kūdikio mitybos poreikius.
Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai. Kūdikiams, kurių mamoms trūksta vitamino D, gresia kaulų masės sumažėjimas ir rachitas. Jeigu nėštumo metu nevartojote vitamino D, tikėtina, kad kūdikis gims turėdamas jo deficitą. O jį vartodamos mamos prisidės prie didesnio šio vitamino kiekio kūdikio organizme. Dėl padidėjusio kalcio poreikio ne tik nėštumo, bet ir žindymo laikotarpiu gali šiek tiek nukentėti moters kaulai ir dantys. Faktas: per visą žindymo laikotarpį moteris gali netekti iki 5 proc. kaulų masės. Yra tik vienas vitaminas, kurio organizmui labai sudėtinga gauti su augaliniu maistu - tai vitaminas B12. Jeigu žindanti moteris yra vegetarė ar veganė, jai rekomenduojama vartoti vitamino B12 papildus. Omega-3 nepakeičiamosios riebalų rūgštys DHR ir EPR (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys) yra svarbios kūdikio smegenų vystymuisi. Vitaminas C yra svarbus audiniams ir jų regeneracijai, kaulų ir dantų vystymuisi, todėl žindymo laikotarpiu padidės ir vitamino C poreikis. Motinos piene geležies yra labai nedaug, tačiau ji kūdikio yra itin gerai įsisavinama. Reikėtų žinoti, kad geriausiai geležis pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto produktų: raudonos mėsos, paukštienos, žuvies.
Vienas virtas kiaušinis per dieną gali atrodyti menkas dalykas, bet būtent tokie paprasti pasirinkimai dažnai daro didžiausią įtaką sveikatai. Kiaušinis puikiai dera su daržovėmis, grūdais ar šviežiais vaisiais, todėl gali tapti dalimi subalansuotos mitybos. Tiems, kurie nori stipresnių raumenų, geresnės koncentracijos ar tiesiog stabilios energijos dienos metu, šis įprotis gali būti viena paprasčiausių, bet veiksmingiausių sveikatos investicijų. Kartais organizmui nereikia nieko įmantraus - tik maisto, kuris tikrai veikia.
Ką valgyti žindančiai mamai?
Žindanti moteris turėtų valgyti įvairų maistą, laikytis pagrindinių maisto produktų grupių proporcijų ir derinimo taisyklių. Žindanti moteris turi vadovautis sveikos mitybos piramide (pagrindinė grupė - grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai, šiek tiek mažesnė grupė - mėsa, pieno ir kiti baltyminiai produktai, ir pačioje mažiausioje - riebalai, saldumynai) ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą (8-10 puodelių per dieną).
Nuo ilgo virimo, kepinimo, skrudinimo maistinių medžiagų nepadaugėja, todėl daržoves reikėtų valgyti kuo mažiau apdirbtas. Pirmomis savaitėmis po gimdymo, kol naujagimio žarnynas yra jautrus, galima vartoti termiškai apdorotas daržoves: apvirtas, virtas garuose, troškintas. Geriausia mėsą virti, troškinti. Greičiausiai, mamos vegetarės pienas bus pilnavertis, turint galvoje tai, kad dažniausiai vegetarai itin sveika mityba besidomintys ir sveiką gyvenimo būdą palaikantys žmonės. Vegetarėms reikėtų atkreipti dėmesį į tai, jog mėsoje esanti geležis yra dvivalentė - ją žmogus gerai įsisavina. Tuo tarpu daržovėse ir vaisiuose esanti geležis - trivalentė, ją mūsų organizmams sunku įsisavinti.
Kalcis - vienas iš tų mineralų, kurių žindančiai mamai reikia 400mg daugiau nei iki nėštumo - t.y. 1200 mg per dieną. Nevartojant pieno produktų, tokį kalcio kiekį užtikrinti būtų sunku. Kalcį lengviau įsisavinti iš rūgusių ir liesesnių/natūralaus riebumo (1-4%) produktų: rūgpienis, kefyras, jogurtas. Pieno produktai žindančios mamos mityboje yra svarbūs, bet tuo pačiu vartojami saikingai - pieno išgerti galima iki 0,5 litro per dieną.
Motinos pienas (toliau MP) neturi tiesioginio ryšio su mamos skrandžio turiniu. Galima sakyti, jog MP gaminasi iš kraujo, todėl jei mamai pučia pilva, tai žarnyne susikaupusios dujos į kraują nepatenka ir Mp sudėčiai poveikio nedaro. Mamos virškinimo sistemai reaguojant audringai, kūdikis greičiausiai jokio poveikio nejaus. Mama turi stebėti, jei kūdikio žarnyno sudirginimas (išmatos putoja, gleivėtos, skystos, žalios, su krauju, daug dujų) sutampa su tam tikrais motinos vartotais produktais, jų laikinai reikėtų atsisakyti. Yra klasikiniai alergenai (braškės, žemuogės, riešutai, citrusiniai vaisiai ir pan.), kurių vartojimui žindymo metu rekomenduojama numatyti 1 savaitę testui: vartoti po truputį ir stebėti kūdikio reakciją, jei ji nepasireiškė per savaitę, produktus galima vartoti.
Viena iš priežasčių, kodėl kūdikis verkia priglaustas prie krūties, gali būti motinos valgyti produktai, kuriuose gausu eterinių aliejų: česnakai, svogūnai, porai ir pan. Tačiau, jei mama juos valgė nėštumo metu, vaikas gali nereaguoti.
Mokslininkas Jensen RG (Sant Diego 1995) teigia, jog MP yra galimi apetito inhibitoriai ir stimuliatoriai, taip pat įrodė, jog ryšys tarp MP, kūdikio augimo ir apetito yra: MP kiekis priklauso nuo to, kaip dažnai, ilgai ir kokiu intensyvumu kūdikis žinda. Tik sveikas ir augantis kūdikis yra pajėgus žįsti taip, kad užtikrintų sau reikiamą MP kiekį. Tačiau būtina suprasti, jog tarp motinos mitybos ir Mp negalima dėti lygybės ženklo, nors toks mitas dar labai gajus. Taip Gamta sutvarkė, jog MP gamybai niekada nieko netrūksta: pagrindinės medžiagos imamos iš motinos atsargų, net jei mamos mityba yra skurdesnė, MP nieko nepritrūks, nes trūkstamas medžiagas ims iš mamos organizmo (pvz., kaulų, dantų), ir tik tai kas lieka bus nukreipta motinos poreikiams.
Žindanti moteris nėra sifonas - daugiau ar mažiau geriant MP kiekis nekinta. Remiantis moksliniais tyrimais, didesnis ar mažesnis skysčių vartojimas daro įtaką žindančių moterų šlapimo kiekiui. MP kiekis kinta priklausomai nuo to, kaip dažnai, kaip ilgai ir kokiu stiprumu kūdikis žinda. Kadangi pirmiausia užtikrinami kūdikio poreikiai, anot mokslininkų, mama tektų daug dienų negerti ir stipriai dehidratuoti, kad sumažintų MP gamybą, todėl toks metodas yra pavojingas ir nerekomenduojamas. Gamta taip sutvarkė, kad žindanti moteris pagamina daugiau pieno, nei reikia jos kūdikiui. Tokiu būdu, augant vaikui bus patenkinamas poreikis didesniam maisto kiekiui. Mokslinėje literatūroje nurodoma, jog vidutiniškai kūdikis išžinda 2/3 krūtyje esančio MP, o vienas trečdalis lieka. Visiškai ištuštinti krūties nepavyks ir dėl to, jog MP gaminasi nuolat, net ir žindymo metu. Esant situacijai, kuomet po maitinimo krūtyje jaučiamas tvinkimas, krūtis veržia, reikia kūdikį dažniau glausti prie krūties.
Alergenai gali būti šokoladas, kakava, krabai, krevetės, žemės riešutai, vėžiai, kiaušiniai, citrusiniai vaisiai, braškės, raudonos spalvos vaisiai ir daržovės (pomidorai, morkos, obuoliai, granatai ir kt.). Teoriškai alergenas gali būti ir žuvis, todėl ją įjunkite į racioną palengva.
Reikėtų vengti kavos, nes kofeino patenka ir į kūdikio organizmą, todėl jis gali tapti neramus, sunkiau užmigti ir miegoti prasčiau. Stenkitės kofeino turinčių gėrimų gerti kuo mažiau, gerkite juos tuoj po žindymo - kad iki kito maitinimo kofeino koncentracija kraujyje būtų minimali.
Didesni kiekiai alkoholio neigiamai veikia kūdikio raidą, aktyvumą ir augimą.
Vartojant daug cukraus, jo kiekis motinos piene padidėja, o tai gali paveikti insulino lygį kūdikio kraujyje.
Gazuotuose gėrimuose (taip pat ir gazuotame vandenyje) yra daugiau natrio, nei reikia normalioms organizmo funkcijoms palaikyti.
Mamai gali netikti melionai, arbūzas, agurkai. Nepiktnaudžiaukite raugintais kopūstais, mieliniais gaminiais. Pučia pilvą nuo ankštinių, grybų, perlinių kruopų, cukraus. Tačiau nereikėtų atsisakyti produkto vien todėl, kad vaikui tai sukėlė pilvuko pūtimą: dauguma „rizikingų“ produktų yra sudėtinė sveikos mitybos dalis ir tikrai ne visiems vaikams dėl jų kyla bėdų.
Nėra vieningos nuomonės dėl pieno produktų vartojimo žindymo metu. Anksčiau buvo manoma, kad pienas skatina pieno gamybą, tačiau tai netiesa. Pienas gali net netikti mamos organizmui, be to, nuo jo dažniausiai pučia pilvą. Jį keičiame į rauginto pieno produktus: rūgpienį, kefyrą, jogurtą be vaisių ir cukraus, pasukas ir kt. Karvės pienu kūdikių iki vienerių metų maitinti nerekomenduojama, nes mažylio organizmas gamina per mažai fermentų, reikalingų karvės pieno baltymams suskaldyti.
Jeigu kūdikį vargina pilvuko diegliai, reikėtų vengti produktų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą. Taip pat gali padėti pankolių arbata, kuri malšina žarnyno spazmus. Mamytėms, kurių kūdikius vargina pilvuko skausmai, tiks pankolių arbata.
Iki pusantro - dviejų mėnesių stenkitės valgyti alergijos nesukeliančius produktus, vėliau palengva galite bandyti naujus. Naują produktą suvalgykite kartą per dieną ir stebėkite kūdikio reakciją. Kūdikio irzlumas, pilvuko diegliai ar pūtimas, bėrimai, atpylimai - visa tai gali būti ženklas, kad jam netinka tam tikros maisto medžiagos.
Stenkitės valgyti 3 pagrindinius patiekalus ir 2 užkandžius per dieną, kas 3-4 valandas.
Jeigu turite abejonių dėl savo mitybos, pasitarkite su specialistu, kuris padės jums susidaryti individualų mitybos planą.
Nevalgykite daržovių ir vaisių, atvežtų iš kitų klimato juostų, kurios stipriai apdorojamos konservuojančiomis medžiagomis. Geriau suvalgyti lietuvišką morką ar burokėlį, darže užaugintą salotą, špinatą, agurką, nei neaiškios kilmės Icbergo salotų, kuriose nežinia kiek nitratų.
Naudokite pakankamai skysčių, tai gali būti ir vanduo, arbatos, pieno 1-2 stiklinės, sriuba, tam tikros praskiestos sultys. Per parą žindanti mamytė turėtų išgerti apie 2-2,5 litro.
Svarbu ypatingai rinktis maistą pirmuosius mėnesius, kol dar naujagimio žarnyno gleivinė yra jautri ir pati mama nežino, kaip jos kūdikis sureaguos į vieną ar kitą maisto pasirinkimą. Iš pradžių viską naudoti saikingai - virtos košės, virta mėsa (geriau jautiena), bananas, sausučiai, jogurtas.
Sveikai maitintis ir ilsėtis, žinoma, labai svarbu. Kad ne tik mažylis, bet ir mama būtų sveika, su kūdikiu į lauką pasivaikščioti turėtų eiti ji. Mamytės, kaip ir kūdikiai, kuo daugiau laiko turėtų praleisti gryname ore.
Žindymas ir mityba – ką turėčiau (ir ko neturėčiau) valgyti
Kiaušinio vertė vaiko mityboje: kada pradėti duoti, kaip paruošti ir į ką atkreipti dėmesį.