Šiame straipsnyje nagrinėjama, ar skrudinta duona gali daryti neigiamą įtaką sveikatai, ypač vartojant ją vakare. Remiantis įvairių sričių ekspertų nuomonėmis ir moksliniais tyrimais, bus pateikta išsami informacija apie mitybos įpročius, virškinimo procesus ir galimą poveikį organizmui. Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių žmogaus sveikatą ir savijautą. Tai, ką valgome ir kada valgome, gali turėti didelės įtakos mūsų energijos lygiui, miegui ir bendrai sveikatos būklei. Todėl svarbu atsižvelgti į mitybos įpročius ir siekti, kad jie būtų kuo naudingesni organizmui.
Duona lietuvių mityboje: tradicijos ir dabartis
Duona nuo seno buvo vienas pagrindinių lietuvių maisto produktų, leidęs išgyventi net ir atšiauriomis sąlygomis. Nuo seno žmonės sakydavo: „Nėra duonos, nėra ir sveikatos“. Anot bendrovės „Biržų duona“ komercijos direktoriaus Andriaus Kurganovo, duonos valgymas buvo viena pagrindinių priežasčių, leidusių lietuviams išgyventi atšiauriomis sąlygomis dar iki atsirandant bulvėms. Vargo metais be grūdų miltų į duonos tešlą buvo maišomi įvairūs augalų stiebai, sėklos, net pjuvenos, tačiau nepaisant sudėties, ji buvo pagrindinis stalo atributas ir pagrindinė maitintoja.
Laimei, jau gerą šimtmetį Lietuvoje nebuvo badmečio - tai leido puoselėti ir tobulinti tradicinės duonos receptūrą. Tačiau pastaruoju metu pastebima tendencija, kad žmonės primiršta duonos vertę ir maistingąsias savybes. Apklausos duomenimis, Lietuvoje duoną kasdien valgo tik 72,5 procentų suaugusių gyventojų - gerokai mažiau nei daržovių, vaisių ar pieno produktų. Visuomenės sveikatos instituto 2013 metais atliktas tyrimas parodė, kad 12,2 proc. gyventojų duoną valgo 3-5 kartus per savaitę. Įdomu tai, kad tradicija valgyti duoną vis dar gyva kaimuose - net 42,8 proc. žmonių ją vartoja net kelis kartus per dieną, kai tuo tarpu mieste - 38 proc. Moterys taip pat rečiau valgo duoną kasdien nei vyrai - atitinkamai 71,5 proc. ir 73,5 proc. Pasak „Biržų duona“ komercijos direktoriaus, tokiam pasiskirstymui įtakos gali turėti miestuose praktikuojamas sveiko gyvenimo kultas, kai atidžiau renkamąsi, ką valgyti ir daugiau paisoma įvairių maitinimosi tendencijų.
Dietologė Auksė Gečionienė sako, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. „Tai, kad savo mityboje turime vengti duonos - mitas. Jei pažvelgtume į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas Lietuvoje, prie naudingiausių sveikatai produktų rasime būtent duoną. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar nukeliautume į šalis, kuriose nutukimo liga sergančiųjų yra itin mažai, pastebėtume, kad šių žmonių racione duona yra kasdienis maistas“, - sako medicinos centro „Northway“ gydytoja dietologė A. Gečionienė.
Kas sudaro duoną? Pagrindiniai makro- ir mikroelementai
Duona yra angliavandenių šaltinis. Duonoje yra gausu angliavandenių, todėl šis maisto produktas yra puikus energijos šaltinis. Be to, duonoje gausu skaidulinių medžiagų, kurios užtikrina sklandžią žarnyno veiklą. Duonoje yra organizmui vertingų mineralų ir B grupės vitaminų; duona - augalinių baltymų šaltinis. Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos Maisto skyriaus vedėja Aušra Išarienė primena, kad duonoje gausu ir žmogaus organizmui reikalingų vitaminų bei mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, natrio, kalio, chloro, netgi folio rūgšties ir geležies.
Skrudinta duona: mitai ir realybė
Skrudinta duona - populiarus pusryčių pasirinkimas visame pasaulyje. Tačiau pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta nuogąstavimų dėl jos galimo žalingo poveikio sveikatai. Ar skrudinta duona iš tiesų kelia pavojų, ir ką reikėtų žinoti, kad galėtume mėgautis ja be baimės?
Skrudinimas - tai procesas, kurio metu duona yra kaitinama, todėl pakinta jos skonis, tekstūra ir iš dalies maistinė vertė. Skrudinant duoną, sumažėja drėgmės kiekis, todėl ji tampa traškesnė. Skrudinimas neturi didelės įtakos duonos kaloringumui. Kalorijų kiekis skrudintoje duonoje priklauso nuo to, kokia duona buvo naudojama skrudinimui. Pavyzdžiui, riekelė baltos duonos turi maždaug 75 kalorijas, o riekelė pilno grūdo duonos - apie 65 kalorijas. Skrudinimas gali šiek tiek paveikti duonos maistinę vertę. Pavyzdžiui, skrudinant sumažėja kai kurių vitaminų kiekis, ypač B grupės vitaminų, kurie yra jautrūs karščiui. Tačiau skrudinta duona vis dar išlieka skaidulų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų šaltiniu.
Akrilamidas - nematomas pavojus skrudintoje duonoje
Europos maisto saugos tarnyba (EMST) įspėja vartotojus dėl akrilamido, kuris susidaro krakmolinguose maisto produktuose, kai jie kaitinami aukštoje temperatūroje. Tai reiškia, kad skrudinant duoną, ypač kol ji tampa tamsiai ruda ir traški, susidaro akrilamidas. Tyrimai rodo, kad didelis akrilamido kiekis gali būti kenksmingas sveikatai. Dabar jau žinome, kad rūkytos mėsos gaminiai gali sukelti vėžį. Tačiau jį sukelti gali daugybė dalykų. Pavyzdžiui, skrudinta duona, ypač tada, kai skrudinta duona tampa gražios auksinės rudos spalvos. Akrilamido randama tik krakmolo turinčiuose maisto produktuose, bet ne keptoje ar apdegusioje mėsoje. Toksinės medžiagos išsiskiria, kai krakmolingi produktai yra kepinami, gruzdinami. Daugeliui patinka taip paruošto maisto skonis, tačiau retas, kuris žino, kad kepant išsiskiria akrilamidas ir kitos toksinės medžiagos.
Kaip sumažinti akrilamido kiekį ir kiti pavojai
Neketinant atsisakyti skrudintos duonos, rekomenduojama ją skrudinti labai mažai - kad tik šiek tiek pagelstų. Europos Sąjungos mitybos ekspertai rekomenduoja vengti vartoti tamsius, traškius duonos gaminius. Laimei, yra būdų, kaip sumažinti akrilamido kiekį skrudintoje duonoje:
- Skrudinkite trumpiau ir lengviau: Venkite skrudinti duoną iki tamsiai rudos spalvos. Geriausia, kad ji būtų tik šiek tiek pageltusi.
- Nelaikykite bulvių šaldytuve: Šaltyje šakniagumbiuose padidėja cukraus kiekis ir išsiskiria daugiau kenksmingų medžiagų, galimai sukeliančių vėžį, jas verdant ar kepant.
- Rinkitės tinkamą duoną: Geriausia skrudinti duoną, pagamintą iš rupių, pilno grūdo miltų. Tokioje duonoje yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Dūmai, rūkstantys iš duonos skrudintuvo, įspėja ne tik apie tai, kad susidarė dideli akrilamido kiekiai. Šiuose dūmuose taip pat yra nedidelis kiekis policiklinių aromatinių angliavandenių, kitaip vadinamų oro teršalų. Patvirtinta, kad kai kurie chemikalai yra karcinogenai, kurie gali sukelti vėžį arba pabloginti paciento būklę, jau sergant šia pavojinga liga. Dūmuose gali būti benzopireno, kurio taip pat randama akmens anglių ir cigarečių dūmuose.
Skrudinta duona ir kepenų sveikata
Kepenų suriebėjimas yra vis dažnesnė diagnozė, susijusi su šiuolaikiniu gyvenimo būdu, nesubalansuota mityba ir fizinio aktyvumo stoka. Nors dažniausiai kepenų problemos prasideda, kai nesaikingai vartojamas alkoholis, tačiau šio gyvybiškai svarbaus organo veikla gali sutrikti ir vartojant per daug cukraus ir krakmolingo maisto. Tokie maisto produktai greitai paverčiami į gliukozę, kuri pirmiausiai kaupiasi kepenyse. Jeigu jos per daug, gliukozė pradeda kauptis riebaluose. Vienas iš problemos sprendimo būdų galėtų būti mažai angliavandenių turinti dieta.
Ar skrudinta duona lengviau virškinama?
Kai kuriems žmonėms skrudinta duona gali būti lengviau virškinama nei šviežia. Skrudinimo metu krakmolas duonoje suskaidomas, todėl ji tampa lengviau virškinama. Tačiau tai priklauso nuo individualių organizmo savybių. Jei dėl ligos, traumos ar operacijos nesinori daug valgyti rytais, skrudintos duonos riekelė gali būti pusryčių alternatyva. Duona suteiks organizmui kalorijų ir kūnas greičiau atsigaus ir sustiprės. Jei apetitas šiek tiek didesnis, galima skrudintos duonos riekelę pagardinti obuolių džemu arba bananu.
Kada ir kaip valgyti duoną sveikai?
Tinkamai (lengvai) skrudinta duona gali būti ir sveikas pasirinkimas pusryčiams. Labai svarbu ne tik kaip ji skrudinama, bet ir kas ant jos dedama. Tai turėtų būti sveiki priedai: daržovės, vaisiai, liesa varškė ar mėsa ir pan. Priklausomai nuo to, kokia duona naudojama, ji suteikia organizmui angliavandenių ir skaidulų. Tačiau duonoje yra labai mažai baltymų, riebalų ir kitų maistinių medžiagų, todėl visaverčiams pusryčiams jos nepakanka.
Skrudintos duonos riekelė su virtu kiaušiniu, liesa mėsa, lašiša ar kita žuvimi suteikia energijos visai dienai. Sūris, jogurtas ir pienas papildo mitybą vitaminu D ir A, suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą, bet neapkrauna organizmo tuščiomis kalorijomis.
Dietologė A. Gečionienė sako, kad duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus. „Tokiu atveju svoris gali didėti ne dėl pačios duonos ir joje slypinčių kalorijų, o dėl netinkamai pasirinkto jos valgymo laiko.“ Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kuriuo metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį. Kalbant apie vaikus, svarbu atkreipti dėmesį, kad jų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų“, - sako A. Gečionienė. Taip pat, angliavandenių kiekis duonoje yra svarbus, o vakare medžiagų apykaita sulėtėja. Dėl to, per didelis angliavandenių kiekis vakare gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie gali sutrikdyti miegą ir ilgainiui prisidėti prie svorio augimo. Jei norite mėgautis skrudinta duona vakare, apsvarstykite alternatyvas, tokias kaip pilno grūdo duona, kuri turi daugiau skaidulų ir lėčiau virškinama, arba duona be glitimo, jei esate jautrūs gliutenui. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir derinti duoną su baltymų ir sveikų riebalų šaltiniais, kad būtų subalansuotas valgis.
Kaip išsirinkti sveiką duoną?
Rinkitės pilno grūdo duoną: Pilno grūdo duona yra maistingesnė ir turi daugiau skaidulų nei balta duona. Renkantis duoną skrudinimui svarbu atkreipti dėmesį į tai, iš kokių grūdų ji pagaminta. Geriausia, kad ji būtų pagaminta iš rupių, pilno grūdo miltų. Tokioje duonoje daugiausiai skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalinių medžiagų, kurių nebelieka rafinuotuose miltuose.
Mitybos specialistė V. Kurpienė teigia, kad visuomenėje paplitusi nuomonė, jog tamsi duona sveikesnė už šviesią, bet yra ne visai taip - tamsią spalvą duonai gali suteikti degintas salyklas, karamelės dažiklis ar maistiniai pelenai. Svarbu atkreipti dėmesį į miltų rūšį ir sudėtį:
- Pilno grūdo duona: Gaminama iš nešlifuotų grūdų, todėl išsaugomos vertingos maistinės medžiagos, esančios grūdo luobelėje.
- Ruginė duona: Turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų.
- Kvietinė duona: Svarbu, kad būtų kepta iš viso grūdo (visadalių) miltų.
- Duona be mielių: Tankesnė, kietesnė ir sotesnė, todėl gali būti tinkamesnė skaičiuojantiems kalorijas.
Įprastai duona kepama iš vidinės grūdo dalies, atsisakant susidarančių sėlenėlių - taip kepta duona būna minkštesnė, lengviau virškinama. „Mes rekomenduojame rinktis ruginę rupių miltų duoną. Ji turi daugiausia mineralinių medžiagų ir maistinių skaidulų, kurios svarbios mūsų organizmui (skrandžiui, plonajam žarnynui, storajai žarnai). Juoda duona skatina sotumo jausmą, slopina apetitą, tirpios skaidulos ypač lėtina skrandžio tuštinimo greitį“, - vardijo dietologė. Tačiau, pabrėžia E. Kliukaitė, perkant duoną reikia perskaityti, iš ko ji pagaminta: „Norėtųsi, kad ir cukraus nebūtų pridėta papildomai, nes pats grūdas yra sudėtinis angliavandenis. Perkant reikėtų skaityti sudėtį ir pirmenybę teikti duonai be puriklių, konservantų ir kt. Ji būtų naudingesnė sveikatai. Be to, maistinių priedų mes gauname ne tik su duona.“
Jei duona atitinka „Rakto skylutė“ keliamus reikalavimus, joje bus mažiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų. „Rakto skylutė“ parodo, kad duonoje yra ne daugiau nei 5 g/100 g cukraus, ne daugiau nei 1 g/100 g druskos, ne mažiau nei 5 g/100 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau nei 7 g/100 g riebalų.
„Rakto skylutė“ reikalavimai duonai (100 g produkto)
| Maistinė medžiaga | Maksimalus/Minimalus kiekis |
|---|---|
| Cukrus | Ne daugiau nei 5 g |
| Druska | Ne daugiau nei 1 g |
| Skaidulinės medžiagos | Ne mažiau nei 5 g |
| Riebalai | Ne daugiau nei 7 g |
Geroje duonoje turi būti tik natūralūs ingredientai: miltai, vanduo, mielės ar raugas, sėklos ar pan. Atkreipkite dėmesį į konservantus, skonio stipriklius, gerintojus, puriklius ir t.t. Neraikyta duona ilgiau išlaiko savo šviežumą, natūralų kietumą ir drėgmę. Pagal savo mitybos poreikius rinkitės duoną be glitimo ar be pridėto cukraus. Pasiilgusiems šviežiai keptos naminės duonos, verta atkreipti dėmesį į duonos ruošinius.
Pavyzdžiui, IL BUON PANE skrudinta duona, kurioje derinamos itališkos kepimo tradicijos ir ekologiški ingredientai. Pagaminta iš aukščiausios kokybės "0" kvietinių miltų, praturtinta 4 % aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir dekstroze, kuri suteikia unikalų skonį ir aromatą. Naudojame tik sertifikuotus ekologiškus ingredientus, taip užtikrindami aukščiausią mūsų duonos kokybę. Mūsų skrudintą duoną sudaro: "0" tipo kvietiniai miltai* (67 %), vanduo, mielės, ypač tyras alyvuogių aliejus* (4 %), dekstrozė* (2,1 %), druska ir salykliniai kvietiniai miltai*.
Duonos mitai: ką sako specialistai?
Mitybos specialistė Rūta Beišytė-Aminova teigia, apie duoną visuomenėje sklando aibė mitų, ir paneigia populiariausius iš jų:
- Duona yra kenksminga sveikatai: Pasak R. Beišytės-Aminovos, toks įsitikinimas nėra teisingas, mat duonos poveikis žmogaus organizmui priklauso nuo jos sudėties. Pasirinkus tinkamą duoną, ši gali tapti reikšmingu ir naudingu mitybos raciono elementu. Gamintojai stengiasi kepti kuo sveikesnę ir natūralesnę duoną, siūlydami įvairius pasirinkimus, tokius kaip viso grūdo duona, bemielė duona be pridėtinio cukraus ir kt.
- Sveikiau duoną kepti namie, o ne pirkti: Mitybos specialistės teigimu, tokia nuomonė taip pat tėra mitas, bet ne faktas. „Tai, kad duona kepta namuose, ne visuomet reiškia, kad ją valgyti sveikiau nei pirktą. Vėlgi, viskas priklauso nuo duonos sudėties. Jei kepdami duoną namuose ją gausiai gardinsite cukrumi ar kitais pagardais, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais, jei kepiniui naudosite kvietinius, o ne ruginius miltus, rezultatas sveikatai bus kur kas mažiau naudingas. Tokia duona tikrai nebus sveikesnė už parduotuvėje pirktą pilnagrūdę“, - paaiškina ekspertė.
- Sėklos, kuriomis pagardinta duona, kenksmingos organizmui: „Didžioji dalis naudingųjų medžiagų, kurias savyje turi skirtingos sėklos, jas kepant suyra arba medžiagų kiekis pastebimai sumažėja. Tačiau tai nereiškia, kad dėl kepimo jos žmogaus organizmui tampa kenksmingos“, - konstatuoja R. Beišytė-Aminova.
- Valgant duoną auga kūno svoris: Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia mažinti duonos vartojimą, yra įsitikinimas, neva duona daro neigiamą įtaką kūno linijoms. „Tačiau kūno formos keičiasi ne dėl to, kad valgote duoną, bet dėl to, kiek suvalgote. Jei duoną valgysite itin dideliais kiekiais ir viršysite savo perdien sudeginamų kalorijų kiekį, svoris, žinoma, tikrai augs. Tačiau taip pat yra ir su bet kuriuo kitu maisto produktu. Saikingas duonos vartojimas pirmoje dienos pusėje praturtins jūsų mitybą skaidulomis, kurios būtinos norint užtikrinti sklandų virškinimo procesą“, - sako mitybos specialistė.
- Didžioji dalis žmonių netoleruoja gliuteno: Nors visuomenėje sklando mitas, neva didžioji dalis žmonių netoleruoja gliuteno - kviečių, rugių ir miežių baltymo, tokį įsitikinimą R. Beišytė-Aminova paneigia su šypsena: „Lietuvoje gliuteno netoleravimas yra nustatytas vos vienam procentui gyventojų.“ Specialistė paaiškina, kad visam gyvenimui atsisakyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra gliuteno, priversti tik celiakija sergantys žmonės. Gliutenas ja sergantiesiems sukelia skirtingai pasireiškiantį alerginę reakciją: bėrimą, vėmimą, viduriavimą ar priešingai - vidurių užkietėjimą.
- Atsisakyti gliuteno - sveika: Pasak mitybos specialistės, gliutenas ar jo likučiai aptinkami ištisoje eilėje skirtingų maisto produktų. „Atsisakyti produktų, kuriuose yra gliuteno, vertėtų tiems, kurių organizmas jo netoleruoja. Tačiau tiems, kuriems gliuteno netoleravimo simptomai nepasireiškia, šis baltymas gali būti naudingas“, - paaiškina R. Beišytė-Aminova.
- Duonoje esančios kalorijos - „tuščios“: Šis mitas, R. Beišytės-Aminovos teigimu, taip pat nesudėtingas paneigti. „Duonoje yra gausu angliavandenių, todėl šis maisto produktas yra puikus energijos šaltinis. Be to, duonoje gausu skaidulinių medžiagų, kurios užtikrina sklandžią žarnyno veiklą“, - paaiškina mitybos ekspertė, pabrėždama grūdais praturtintų duonos gaminių naudą.
- Trapučiai sveikiau nei duona: Mitybos specialistės teigimu, įsitikinimą, neva trapučius valgyti sveikiau nei skanauti duonos, lengva paneigti vos užmetus akį į produkto glikemijos indeksą. „Kuo šis didesnis, tuo jį vartojant aukščiau šokteli gliukozės kiekis kraujyje. Pilnagrūdės duonos glikemijos indeksas yra 50, baltos duonos - 71, o trapučių - net 91. Aukštą glikemijos indeksą turintys produktai suvirškinami itin staigiai, todėl pirmiau pajaustą sotumo jausmą labai greitai pakeičia alkis“, - paaiškina R. Beišytė-Aminova.
- Šaldymo kameroje laikoma duona netenka naudingųjų medžiagų: „Tai nėra tiesa, - sako R. Beišytė-Aminova. - Šaldymas neigiamos įtakos duonoje esančioms naudingosioms medžiagoms neturi. Tiesą sakant, jei numatote, kad pradėtos valgyti duonos nespėsite suvartoti per kelias dienas, patarčiau ją susukti į kepimo popierių ir užšaldyti šaldymo kameroje. O pajautus norą valgyti duoną, atšildyti ją kambario temperatūroje. Vis dėlto šaldytuve duonos laikyti nederėtų - taip duona greičiau praranda drėgmę.“
- Mielės - nesveikas duonos ingredientas: Anot mitybos specialistės, vieningos nuomonės dėl mielių vartojimo nėra, todėl šiuo atveju vėl reikėtų sekti savo savijautą ir situaciją vertinti individualiai. „Vartodami maisto produktus, kurių sudėtyje yra mielių, pastebėkite, kaip jaučiatės. Vis dėlto nors mielių poveikis žmogaus organizmui nėra įrodytas, asmeniškai siūlyčiau jas vartoti saikingai“, - pataria R. Beišytė-Aminova. Tačiau net ir nusprendus atsisakyti mielių nereiškia, kad duonos valgyti nevalia - bemielių duonų pasiūloje taip pat vyrauja platus pasirinkimas, kuriame - dar ir becukrės duonos.
Valgymo įpročiai ir virškinimo procesai
Kūne maistas pasilieka maždaug 18 valandų. Sunkiai virškinami dalykai genda, ilgai gulėdami žarnose, ir pagaliau pūva. Puvėsiai į kraują įneša negyvumo ir nuodų. Sveikas kūnas valosi tiek kartų, kiek kart jam įkraujamas maistas. Dažnas valgymas padaro, kad vidurių judesys silpnėja. Maistas guli, pūva ir kraują nuodija. Kūnas nebesivalo. Kas rūpinasi sveiku kūno apsivalymu, tas žymiai jaunėja ir grožėja.
Nemanykime, kad šaltais laikais reikia šiltų valgių! Virti javai berods lengviau virškinasi, bet jų vitaminai neturėtų būti sunaikinami. Vandenyje verdamos bulvės netenka savo maistingumo. Gare verdamos jį palaiko. Labai svarbu žinoti, kad sveikatai didžiausią žalą daro karštieji valgiai. Valgių eilėje reikėtų pirmiau viską valgyti, kas lengviau suvirškinama.
Kas greitai valgo, greitai ir dirba. Greitas valgymas yra žalingas. Ir nepridera žmogui ryti, kaip daro plėšrūs gyvuliai. Valgiui nuryti laikas tada, kada jis burnoje visai minkštas ir likęs be skonio. Kas valgį gerai sukramto, tam ir valgyti tiek daug nėra reikalinga.
Valgiai guli kartais kelias valandas skrandyje. Jei naujas valgis valgomas, kai senas dar jame yra, naujasis tik trukdo virškinimo procesą. Bent trys valandos turėtų praeiti po lengvų valgių, kol nevalgome iš naujo. Pagaliau pastebima ir dar viena didelė nuodėmė - valgant nereikėtų kalbėti.
Kūno protas tiktai jisai gali reikalingiausią valgį pasirinkti. Bet kūno protas neturėtų būti žudomas. Jau vaikams brukama viso ko, kas gadina ragavimo dirgsnis. Tada kūnas, kad ir negreitai, išmoksta atskirti tai, kas jam tinka ir netinka.
Mityba ir svorio kontrolė: kalorijų skaičiavimas ir duona
Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, padedantis apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz., mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų:
- Angliavandeniai: Pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai: Organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai: Energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Yra keletas situacijų, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.
Duoną galima valgyti metant svorį, jei nėra nustatyta celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas. Tačiau reikia išlaikyti kalorijų deficitą. Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso! Neretai, metantys svorį, mano, kad duoną valgyti nesveika: "tai angliavandeniai, daug kalorijų, gliutenas, mielės, miltai, cukrus, druska, konservantai…”. Tačiau, jei neturite minėtų ar panašių problemų, galite valgyti duoną ir metant svorį. Svarbiausia, neužmirškite, kad pagrindinė svorio mažinimo taisyklė - kalorijų deficitas. Jei suvalgysite per daug maisto, tame tarpe ir duonos, svoris nekris. Kad ir kokią sveiką duoną išsirinksite, jei suvalgysite per daug, svoris nekris. Ir duona čia ne prie ko: jūs suvartojate per daug kalorijų. Joks maisto produktas neturėtų būti pervertinamas, ypač metant svorį. Metant svorį, reikėtų žinoti savo porcijos dydį, keisti savo mitybos įpročius ir rinktis sveikesnį maistą.
Duona suteikia sotumo, o sotumas - labai svarbu metant svorį. Sumuštinis su baltymais (kiaušiniu, sūriu, žuvimi ar mėsa) ir įvairiomis daržovėmis suteiks sotumo ilgam ir sumažins norą užkandžiauti. Be to, sumuštinis tinka ir pusryčiams, ir pietums, ir net vakarienei. Tačiau, siekiant angliavandenių įvairumo, sumuštinį su duona valgykite vieną kartą per dieną. O laiką pasirinkite patys.
Kodėl nereikėtų valgyti duonos tris kartus per dieną?
- Jei tris kartus per dieną valgote duoną, tai negaunate kitos rūšies angliavandenių.
- Reikėtų valgyti kuo įvairesnį maistą, kad aprūpintumėte organizmą kuo įvairesnėmis medžiagomis. Įvairumas - tai vienas iš sveikos mitybos principų.
- Kadangi duonoje yra gliuteno, didėja gliuteno netoleravimo rizika. Netoleravimas gali pasireikšti nuolat vartojant tą patį maisto produktą dideliais kiekiais.
Bendri mitybos patarimai
Baltymas yra gyvybės nešėjas. Žmogus ir gyvulys negali baltymo gaminti. Visų gyvių kūnai statyti iš baltymo. Yra tikras prietaras, kad suaugusiam žmogui kas dieną reikia 120 gr baltymo. Baltymai sunkiausiai suvirškinami, todėl žmonės turi, kiek galėdami, vengti daug baltymų valgyti. Kūnui reikia riebalų, kad kūnas turėtų užtenkamai riebumo. Baltasis cukrus gadina kūną.
Vitaminai yra mokslo tiktai paskutiniu dešimtmečiu surasti. Jie labai svarbūs žmogaus mitybai. Žmogus suserga ir pagaliau miršta, jeigu valgiuose nėra vitaminų. Vitaminai visų reikalingiausi yra baltymams suvartoti. Druskose pasidaro jėga, kuri vykdo sulčių plaukimą.
Vanduo labai svarbus, valgomas geriamas dalykas. Sveikatai naudingesnis yra nevirintas vanduo. Daug yra baltymų, labai vertinami. Riebalų daugiausiai duoda alyva. Daug riebumo yra ir žemės riešutuose. Saldumas yra tasai geriausias, kuris meduje randamas. Miltų (amylų) yra daugiausia ryžiuose.
Vaikams nereikėtų duoti cukraus ir apskritai saldumynų, nes jie traukia kalcį iš kūno: iš kaulų ir dantų. Geriau apsieiti be pieno. Netinka visokių rūšių sriubos. Sūdyti reikėtų taip mažai, kaip tik galima. Gydytojai pataria riebiems kuo daugiau mėsos valgyti, bet be jokių riebumų.
Visi šie dalykai, o ypač druska, į kūną patekę, tirpsta, o tam suvartojama drėgmės. Todėl žmogus geria, turi gerti. Geria vandens, alaus, degtinės, vyno. Reikalauja druskos, sūdytos mėsos dalykų, saldumų ir t.t. Ir taip sukasi žuvimo ratas. Žmogus pats save žaloja. Kai kurios ligos greičiau praeina, jei žmogus geria mažai arba geriau nieko negeria.
Nėra valgytini tie daiktai, į kuriuos įdėta salicilo rūgšties. Mėsa ir kiaušiniai tūlų žmonių mielai valgomi, bet nepatartina jų valgyti. Mėsoje nėra nei miltų, nei saldumų, nei mineralinių druskų ir nei vitaminų.
Yra ir kitų mitybos klaidų:
- Praleidinėjimas pusryčių: Nuolatinis pusryčių praleidimas sutrikdo medžiagų apykaitą ir blogina koncentraciją.
- Saldūs dribsniai ir granolos batonėliai: Šie patogūs pasirinkimai dažnai neturi baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, reikalingų pastoviai energijai ir nuotaikos stabilumui.
- Kavos gėrimai: Šie gėrimai gali suteikti per daug cukraus ir riebalų be subalansuotų maistingųjų medžiagų, sukeldami energijos nuosmukius ir sutrikusį susikaupimą.
- Rafinuoti angliavandeniai: Pusryčiai, kuriuos sudaro rafinuoti angliavandeniai, neturi baltymų ar sveikųjų riebalų, todėl sumažėja sotumas ir sutrinka cukraus kiekio kraujyje stabilumas.
- Vėlyvas vakarinis užkandžiavimas: Sutrikę alkio signalai ir padidėjęs cukraus kiekis veda į didesnes porcijas ir greitesnį valgymą.
- Skaidulų trūkumas: Praleidžiant pluoštu turtingus maisto produktus ir daržoves pusryčiams nukenčia virškinimas, gliukozės kiekio kraujyje reguliavimas ir ilgalaikė sotumas.
Svarbūs patarimai ir rekomendacijos
Atsisakykite riebių tepinių: Vietoj sviesto ar margarino rinkitės avokado, humuso ar liesos varškės užtepėles. Derinkite su sveikais priedais: Skrudintą duoną valgykite su daržovėmis, vaisiais, kiaušiniais ar liesos mėsos gabalėliais. Jei turite padidėjusį skrandžio rūgštingumą, net sveika duona gali sukelti problemų. Keletas patarimų:
- Prieš valgant, nupjaukite nuo duonos plutą (nors duonos plutą daugelis mėgsta).
- Gali netikti viso grūdo ar iš dalies viso grūdo ruginė ir kvietinė duona. Pabandykite keletą savaičių rinktis duoną be grūdų, sėklų ir sėlenų.
- Gali netikti šviežia dar šilta duona. Pabandykite valgyti vakarykščio kepimo ruginę ar kvietinę duoną be priedų (be grūdų, sėlenų, sėklų).
- Nesirinkite rūgštaus skonio duonos.
- Išbandykite patys, kuri duona jums labiau tinka: su raugu ar su mielėmis.
Pagal mitybos principus tarp vaisiaus ir valgymų turi būti nemenkas tarpas. Vaisiai yra pats geriausias maistas žmogui. Daug vandens, vitaminų, mineralinių medžiagų ir mūsų ląstelėms taip reikalingo cukraus! Puikiausias energijos šaltinis, todėl puikiai tinkami pusryčiams, kuomet tarp valgymo praėjo didelis laiko tarpas.
Patariu gilintis į produktų etiketes ir rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus, druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių, konservantų“, - pataria A. Gečionienė. A. Gečionienė primena, kad duonos valgyti negali sergantys celiakija ir turintys alergiją sudėtinėms duonos dalims, tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas. „Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną. Jei nuo duonos kyla rūgštys, nevalgykite jos po ilgo nevalgymo laikotarpio ir pasirinkite tinkamą rūšį. Šviežios, ne senesnės nei paros, duonos turėtų vengti sergantys pankreatitu - raugo bakterijos dar būna aktyvios ir reaguoja su skrandžio sultimis, taip pat gaminasi medžiagos, neleidžiančios kasai pradėti tinkamai veikti, tačiau drąsiai gali ją valgyti, jei duona yra paros ar kelių senumo. O visiems kitiems - su saiku ir tinkamu laiku - duona tik į sveikatą“, - pataria gydytoja.