Vidurių užkietėjimas yra itin dažnas simptomas, paveikiantis maždaug 1 iš 4 žmonių kasmet. Dažnas vidurių užkietėjimas gali būti susijęs su netinkamais mitybos įpročiais ir gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip mažas fizinis aktyvumas, nepakankamas skysčių ir skaidulinio maisto kiekis. Paprastai tai nėra pavojinga būsena, nepaisant to, kad yra nepatogu ir kelia diskomfortą. Šiame straipsnyje aptarsime raugintų kopūstų naudą, ypač jų poveikį vidurių užkietėjimui, taip pat pateiksime vartojimo rekomendacijas.
Bendrosios rekomendacijos vidurių užkietėjimui palengvinti
Norint išvengti vidurių užkietėjimo, svarbu laikytis kelių pagrindinių mitybos ir gyvenimo būdo principų.
Gerkite pakankamai vandens
Pirmasis patarimas yra paprastas ir lengvai pritaikomas: reikia gerti daug vandens! Mažiausiai 1,5 l per dieną. Įrodyta, kad mažas vandens kiekis ir dehidratacija gali būti tiesioginė vidurių užkietėjimo priežastis. Pirmenybę reikėtų teikti vandeniui, kuriame gausu mineralinių medžiagų (ypač magnio), nes magnis yra būtinas mineralas organizme, atliekantis svarbų vaidmenį šimtuose kūno funkcijų, ir jis gali būti naudingas malšinant vidurių užkietėjimą. Stenkitės išgerti maždaug 2 litrus vandens per dieną (arba daugiau, jei sportuojate). Paprastas būdas pasakyti, ar geriate pakankamai skysčių, yra jūsų šlapimo spalva, kuri turėtų būti šviesios šiaudų spalvos. Vandenį, pagardintą vaisiais, tokiais kaip griežinėliu citrinos, laimo citrinos ar apelsino, arba žolelėmis, tokiomis kaip mėta ar bazilikas, gali būti įdomiau gerti.
Didinkite skaidulų suvartojimą
Antrąjį patarimą galima rasti visur: kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, turite valgyti daugiau skaidulų! Maistinės skaidulos - tai maistinės medžiagos, kur virškinimo traktas nesuvirškina. Jos padidina virškinimo trakto turinio tūrį, o tai palengvina žarnyno tranzitą ir sumažina vidurių užkietėjimą. Rekomenduojama palaipsniui didinti skaidulų kiekį maiste iki 25-30 g skaidulinių medžiagų per dieną. Daugelis iš mūsų vartoja skaidulas, kad palengvintų vidurių užkietėjimą, papildydami mitybą sėlenomis, rudaisiais ryžiais ir daugiagrūdžiais duonos produktais. Tirpios skaidulos, priešingai, ištirpsta vandenyje ir sudaro tirštą gelį žarnyne, minkštinantį išmatas.
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų ir kitų naudingų medžiagų:
- Viso grūdo džiūvėsiai ir skaldyti žirniai: turi daugiausia skaidulinių medžiagų.
- Virti vaisiai ir daržovės: sriubos ar vaisių tyrės gali padėti reguliariai vidurių užkietėjimu sergantiems žmonėms.
- Obuoliai: troškinti ar kepti obuoliai palaiko tinkamą žarnyno judrumą ir mažina uždegimą. Per dieną suvartokite vieną obuolį.
- Džiovintos slyvos, datulės, migdolai, graikiniai riešutai, figos ir špinatai: nuolat įvardijami kaip naudingiausi maisto produktai kovojant su vidurių užkietėjimu.
- Kivi vaisiai: tyrimai rodo, kad kivi vaisiai gali padėti susidoroti su tualeto problemomis. Manoma, kad kivi vaisiuje esančios skaidulos sulaiko vandenį, palengvina vidurių užkietėjimą. Vaisiuose taip pat yra virškinimo fermentų, kurie pagreitina virškinimo procesą.
- Chia sėklos: papildykite savo mitybą valgomuoju šaukštu Chia sėklų, mažindami arba didindami (iki dviejų šaukštų), atsižvelgiant į organizmo reakciją. Chia sėklas reikia vartoti su dideliu skysčio kiekiu, taip pat jas reikia mirkyti ne trumpiau nei 5 minutes, o dar geriau - palaikyti per naktį.
- Papaja: palaiko normalią žarnyno veiklą, nes joje natūraliai gausu virškinimo fermentų. Papaja taip pat turi raminamąjį poveikį skrandžiui ir virškinamajam traktui.
- Linų sėmenys: esant ilgalaikiam vidurių užkietėjimui rekomenduojama vartoti linų sėmenis. Pasirinkite būtent šiuos sėmenis, nes jie yra švelnesni žarnynui nei kitos sėklos. Pradėkite nuo vieno arbatinio šaukštelio per dieną, padidindami iki valgomojo šaukšto.
- Maisto produktai, kuriuose gausu magnio: lapiniai žalumynai (tokie kaip špinatai ir kopūstai), moliūgų sėklos, migdolai, avokadai, kefyras ir juodasis šokoladas (ne mažiau kaip 85% kakavos).
Kai kuriems žmonėms padidėjęs skaidulų kiekis racione gali sukelti nepageidaujamą poveikį (pilvo pūtimą). Kai kurie maisto produktai, priešingai, gali paskatinti vidurių užkietėjimą. Todėl žmonės, kurie dažnai susiduria su tokiomis tranzito problemomis, turėtų jų vengti.
Žemiau esančioje lentelėje pateikiami skaidulinių medžiagų kiekiai įvairiuose maisto produktuose, kurie gali padėti kovoti su vidurių užkietėjimu:
| Maisto produktas | Skaidulų kiekis (100g) | Papildoma nauda |
|---|---|---|
| Skaldyti žirniai | 16 g | Baltymų šaltinis |
| Migdolai | 13.3 g | Vitaminas E, magnis |
| Figos (džiovintos) | 9.8 g | Kalis, kalcis |
| Džiovintos slyvos | 7.1 g | Antioksidantai, vitaminas K |
| Avokadas | 6.7 g | Sveiki riebalai, vitaminas K |
| Kopūstai (švieži) | 2.5 g | Vitaminas C, K, U |
| Obuoliai | 2.4 g | Antioksidantai |
| Špinatai | 2.2 g | Geležis, vitaminas K |
Fizinis aktyvumas ir streso valdymas
Vidurių užkietėjimą dažnai paaštrina mažas fizinis aktyvumas ir sėslus gyvenimo būdas. Dirbantiems sėdimą darbą, tai yra dažna problema. 20 minučių mankšta per dieną gali padėti stimuliuoti peristaltiką (raumenų susitraukimus, susijusius su virškinimu). Net paprastas pasivaikščiojimas pėsčiomis per pietų pertrauką, automobilio pastatymas toliau nuo namų ar išlipimas iš autobuso ankstesnėje stotelėje ir kelias pėsčiomis namo, jogos pratimai, gali padėti ne tik žarnynui, bet ir bendrai sveikatai.
Nuo žmogaus atsiradimo tuštinimas atsitūpus yra natūrali pozicija. Šiuolaikinė padėtis tualete nepaiso mūsų natūralios anatominės padėties. Atsitūpimas atpalaiduoja raumenis ir leidžia storajai žarnai išsitiesti, o išmatoms tampa lengviau atsipalaiduoti.
Skirkite laiko kramtymui, sulėtinkite tempą ir atsipalaiduokite. Kai valgome streso būsenoje, mūsų virškinimas gali sulėtėti, dažnai mes netinkamai kramtome ir skubiname maistą. Daugelis nuo vidurių užkietėjimo kenčiančių asmenų jaučia virškinimo simptomų pablogėjimą esant dideliam stresui. Stresas iš esmės sustabdo virškinimo sistemą. Nors tai padaryti gali būti sunku, teikite pirmenybę savo psichinei sveikatai ir kiekvieną dieną imkitės priemonių stresui sumažinti.
Kitos priemonės ir specialistų pagalba
- Skaiduliniai papildai: jei nepavyksta suvartoti rekomenduojamos 30g skaidulų dienos normos, galite pamėginti naudoti skaidulinius papildus, pvz., kurių sudėtyje yra balkšvųjų gysločių luobelės.
- Žolelės: kartaus skonio žolelės, tokios kaip kiaulpienių šaknys, gali palengvinti tuštinimąsi. Ramunėlė yra puiki vaistažolė virškinamajam traktui, nes padeda nurimti ir numalšina nervų sistemą - turime atsipalaiduoti, kad išsituštintume. Ramunėlių žiedus galima naudoti užplikytus vandeniu ar pienu.
- Žarnyno bakterijos: tyrimai parodė, kad vidurių užkietėjimo varginami žmonės turi žarnyno mikrofloros pusiausvyros sutrikimus. Atliekant klinikinius tyrimus įrodyta, kad gyvųjų bakterijų papildai turi tam tikrą naudą.
Jei vidurių užkietėjimas yra lėtinis arba nesumažėja dėl kelių paprastų mitybos įpročių, o jūsų šeimos gydytojas nieko nerado, apsilankykite pas mitybos specialistą, kuris gali ištirti jūsų išmatas ir sudaryti tinkamą, žarnyno sveikatą stiprinantį papildymo planą. Yra skirtingų antimikrobinių papildų ir probiotikų, kurie palaiko jūsų mikrobiotą, virškinimo fermentus, palaikančius maisto pasiskirstymą, ir tam tikrus mineralus, kurie palaiko išmatų judrumą.
Kopūstų nauda sveikatai
Kopūstai - viena labiausiai lietuvių pamėgtų daržovių. Jie yra nepakeičiama sveikos mitybos dalis, vertingi dėl lengvo virškinamumo ir gausybės naudingų medžiagų. „Ruduo - geriausias metas kulinariniams eksperimentams, ypač su šviežiomis daržovėmis, kurių dabar turime itin platų asortimentą,“ - sako prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė Jolanta Sabaitienė. Lietuviški kopūstai paklausūs išlieka visus metus, o šaltuoju metų laiku sulaukia ypatingai didelio pirkėjų dėmesio.
Kopūstai, tiek švieži, tiek rauginti, yra turtingi įvairiomis maistinėmis medžiagomis, kurios teigiamai veikia organizmo funkcijas:
- Vitaminai ir mineralai: pusėje puodelio virtų kopūstų randamas net trečdalis dienos vitamino C dozės. Juose taip pat gausu vitamino K ir antocianinų, kalio, kalcio ir fosforo.
- Gerina virškinimą: šviežių kopūstų sultys padeda gydyti skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligę, nes jose yra daug vitamino U, kuris skatina opų surandėjimą.
- Saugo nuo vėžio: kopūstuose randami junginiai, tokie kaip lupeolis, sinigrinas ir sulforafanas, skatina fermentų veiklą ir užkerta kelią vėžiniams navikams vystytis. Amerikos dietologų asociacija ir Vėžio institutas Jungtinėje Karalystėje rekomenduoja raugintus kopūstus siekiant išvengti žarnyno vėžio.
- Gerina smegenų veiklą: raudongūžiuose kopūstuose gausu vitamino K ir antocianinų, kurie gerina protines funkcijas ir koncentraciją.
- Gydo uždegimus: manoma, kad rauginti kopūstai yra net naudingesni už šviežius.
Rauginti kopūstai: natūralus probiotikas nuo vidurių užkietėjimo
Vienas sveikiausių iš kopūstų pagamintų valgių - rauginti kopūstai. Rauginimo procesas praturtina kopūstus papildomomis naudingomis medžiagomis. Kaip pasakoja ekspertė J. Sabaitienė, kopūstams fermentuojantis, gaminami natūralūs probiotikai arba gyvosios bakterijos. Su raugintais maisto produktais žmogaus organizmas gauna natūralius probiotikus, kurie pasižymi daugybe gerų savybių. Probiotikai apsaugo nuo patogeniškų mikroorganizmų, slopindami blogųjų bakterijų augimą. Be to, jie rūgština storosios žarnos turinį ir skatina imuninį atsaką į patogenus.
Pasak mitybos specialistės Elenos Jegorovos, svarbu atkreipti dėmesį į raugintų kopūstų sudėtį. Juose neturėtų būti nieko kito, išskyrus kopūstus ir druską. Acto rūgštis ar pasterizacija sumažina produkto naudingumą. Rauginti produktai yra lengviau virškinami, nes juose esančios pieno rūgšties bakterijos ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda organizmui geriau pasisavinti su maistu gaunamus mikroelementus: kalį, kalcį, fosforą.
Raugintų kopūstų nauda virškinimui ir bendrai sveikatai
- Gerina žarnyno veiklą: raugintų kopūstų vartojimas labai naudingas žarnynui, nes jie didina peristaltiką (tuščiavidurių vamzdinių organų sienelių susitraukimą, vykstantį bangomis). Pieno rūgštis naikina puvimo bakterijas žarnyne, todėl padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Raugintuose kopūstuose yra daug ląstelienos, kuri tarsi šluota nušluoja visą perteklių iš žarnyno.
- Imuninės sistemos stiprinimas: žarnynas yra mūsų imuninės sistemos dalis. Čia gyvena naudingosios bakterijos, kurios gamina daugybę komponentų, padedančių ne tik virškinimui, bet ir imuninei sistemai. Probiotikai aktyvina ląstelinį imunitetą, skatina limfocitų dalijimąsi. Vartodami probiotikais turtingas daržoves, žmonės gali stiprinti savo imuninę sistemą. Rauginti kopūstai laikomi labai sveiku produktu, ypač šaltuoju metų laiku, nes stiprina imunitetą.
- Mažina cukraus kiekį kraujyje: kopūstai padeda virškinti angliavandenius, ypač cukrų, apsaugodami kasą nuo 2 tipo diabeto išsivystymo.
- Pagalba kepenims: pieno rūgšties bakterijos prisideda prie kepenų veiklos, padeda joms kovoti su toksinais. Rauginti kopūstai gali apsaugoti mūsų kraujagysles ir padėti kepenims surišti „bloguosius“ riebalus.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Raugintuose kopūstuose randama gausybė maistinių skaidulų, juose taip pat yra ir daug vitamino C ir K, kalio, kalcio ir fosforo. Be to, rūgimą skatinančios pieno rūgšties bakterijos sintetina vitaminus B1, B2, B3, B6, B9 ir B12. Vitaminas B12 lėtina senėjimo procesus ir yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės vitamino B12 šaltinių, reikalingų nervų sistemos sveikatai. B grupės vitaminai būtini sveikai odai, plaukams ir normaliai nervų sistemos veiklai - jie padeda formuotis nervinių ląstelių aksonų mielininiams apvalkalams.
- Svorio valdymas: 100 gramų raugintų kopūstų turi tik 23 kcal, dėl to jie beveik neprisideda prie svorio augimo.
Raugintų kopūstų sultys kaip priemonė nuo vidurių užkietėjimo
Raugintų kopūstų sultys gerina virškinimo sistemą ir yra turtingas vitaminų šaltinis. Jeigu reikia pagerinti apetitą ir skrandžio sulčių rūgštingumą, gerkite raugintų kopūstų sultis. Jos taip pat padės užkietėjus viduriams, kenčiant nuo hemorojaus. Jeigu problema - meteorizmas, patariama išgerti kelis šaukštelius raugintų kopūstų sulčių.
Kaip pasigaminti raugintus kopūstus namuose
J. Sabaitienė pasakoja, kad kopūstų rauginimas - pakankamai ilgas, tačiau nesudėtingas procesas. Paprastai kopūstams užraugti reikalingos 3-4 savaitės. Tiesa, raugintus kopūstus galima valgyti kiekviename rauginimo proceso etape, todėl nėra minimalaus ar maksimalaus fermentacijos laiko. „Kopūstų rauginimas nereikalauja nei įmantrių ingredientų, nei prietaisų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai susmulkintus kopūstus sumaišyti su trupučiu druskos, viską sudėti į indą, suslėgti ir laukti.“
Receptas: Rauginti kopūstai su morkomis
- Nuėmus gūžių viršutinius lapus išpjaukite kopūsto kotus.
- Kopūstus plonai supjaustykite, o morkas sutarkuokite tarka.
- Sumaišykite kopūstus, morkas ir druską (1 vnt. kopūsto, 4 vnt. morkų, 1 v. š. druskos - tai tik orientaciniai kiekiai, koreguokite pagal skonį).
- Į indą dėkite 15-20 cm storio sluoksnį paruoštų kopūstų. Gerai suspauskite, šiek tiek patraiškykite, kad rūgstant lengviau atsirastų sultys. Vėl dėkite sluoksnį kopūstų, paspauskite ir taip darykite tol, kol sudėsite viską.
- Kopūstams leiskite pastovėti, kad atsirastų sulčių. Uždėkite ant indo viršaus medinę lentelę ir paslėkite sunkesniu daiktu. Visi kopūstai turėtų būti apsemti sultimis.
- Indą uždenkite dangčiu. Rekomenduojama pirmąsias dienas kopūstus laikyti šiltesnėje patalpoje. Paviršiuje pasirodžius putoms kopūstus galite nešti į vėsesnę vietą. Rauginkite kopūstus tol, kol jų rūgštumas atitiks jūsų skonį.
Kad būtų skaniau, kopūstus gardinti galite ne tik druska, bet ir kitais prieskoniais: pipirų žirneliais, kmynais.
KAIP RAUGINTI KOPŪSTUS ŽIEMAI
Kaip pasigaminti raugintų kopūstų sulčių namuose
Raugintų kopūstų sultys yra puikus vaistas nuo vidurių užkietėjimo.
- Nulupkite išorinius kopūstų lapus ir pašalinkite visus išblukusius ar sudžiūvusius lapus.
- Kopūstą supjaustykite stambesniais gabalais ir susmulkinkite virtuviniu kombainu arba sutarkuokite smulkia tarka.
- Susmulkintus kopūstus sudėkite į vidutinio dydžio dubenį.
- Suberkite druską, supilkite obuolių sultis ir gerai išmaišykite.
- Gautą masę sudėkite į stiklainį ar kitą sandarų indą, jį pripildykite iki pat viršaus.
- Šaukštu įspauskite kopūstus į stiklainį, kad neliktų oro ertmių.
- Įpilkite vandens, kad masė pasiektų stiklainio kraštus.
- Gerai užsukite stiklainio dangtelį.
- Įdėkite stiklainį į dubenį, kad fermentacijos metu ištekėjęs skystis nesuteptų aplinkos.
- Leiskite sultims fermentuotis 5-6 dienas.
- Praėjus šiam laikui, nupilkite susidariusias sultis per sietelį ir naudokite.
Raugintų kopūstų vartojimas: rekomendacijos ir apribojimai
Gydytojai rekomenduoja ryte suvalgyti iki 200 g raugintų kopūstų. Produktą reikėtų valgyti ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Kiekvieną dieną suvalgyti po tris saujeles raugintų daržovių yra idealus sprendimas. Jei visgi labai jų nemėgstame, tai geriau suvartoti bent dvi mėgstamų daržovių saujeles per dieną. Raugintas daržoves patartina vartoti bent jau kas antrą dieną ar kasdien nors po saujelę.
Su kuo valgyti raugintus kopūstus
Raugintus kopūstus galima valgyti su mėsa, žuvimi ir daržovėmis. Nevalgykite jo su krakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, bulvėmis ir kukurūzais. Rauginti kopūstai geriausiai dera su:
- troškinta žuvimi;
- troškinta, virta ir kepta mėsa;
- burokėliais, morkomis, cukinijomis, taip pat galima dėti į užpilamą padažą;
- kiaušiniais.
Raugintuose kopūstuose beveik nėra kalorijų, o jei juos valgysite su baltyminiais produktais, galėsite palaikyti kūno formas nepriaugdami svorio. Raugintus kopūstus taip pat galima dėti į kisielių.
Svarbūs gėrimo įpročiai vartojant raugintus kopūstus
Raugintų kopūstų nereikėtų užgerti vandeniu. 15-20 minučių prieš valgį reikėtų išgerti negazuoto vandens. Po valgio 40 minučių nerekomenduojama gerti vandens. Vanduo šiek tiek nuplaus sultis ir fermentus, šiek tiek pripildys skrandį, o po to žmogus galės valgyti mažiau.
Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės
Nors rauginti kopūstai turi daug naudos, svarbu atsižvelgti į galimas kontraindikacijas ir vartoti juos atsargiai, ypač jei turite tam tikrų sveikatos problemų. Gydytojai rekomenduoja raugintus kopūstus valgyti visiems, kurie neturi sveikatos kontraindikacijų.
Kas neturėtų valgyti raugintų kopūstų arba turėtų riboti jų kiekį:
- Lėtinė hipertenzija ir druskų apykaitos ligos: rauginti kopūstai labai pavojingi žmonėms, sergantiems hipertenzija ir druskų apykaitos ligomis. Mat dėl per didelio druskos kiekio rauginti kopūstai gali išprovokuoti staigų kraujospūdžio padidėjimą ir edemų atsiradimą. Lėtinę hipertenziją turintys žmonės neturėtų suvartoti daugiau kaip 100 g raugintų kopūstų per dieną ir valgyti po pietų.
- Inkstų nepakankamumas: rauginti kopūstai dėl didelio druskos kiekio pavojingi žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, todėl tokiu atveju geriau jų visai vengti.
- Virškinimo sistemos ligos: raugintais kopūstais neturėtų piktnaudžiauti žmonės, sergantys padidėjusiu rūgštingumu, pankreatitu, paūmėjusiu gastritu ar skrandžio opalige. Paūmėjus gastritui, pepsinei opaligei, ūminiam pankreatitui, nuolatiniam rėmeniui, dirgliosios žarnos sindromui, esant skausmingiems pojūčiams, reikėtų atsisakyti šio produkto. Esant per dideliam skrandžio sulčių sekreciniam aktyvumui, reikėtų apriboti jų vartojimą. Esant refliuksiniam ezofagitui, riboti kiekį racione.
- Padidėjęs dujų susidarymas ir kolitas: dėl raugintuose kopūstuose esančių augalinių skaidulų ir sieros kiekio padidėja dujų susidarymas, o tai gali pabloginti lėtiniu kolitu sergančių žmonių sveikatą. Jei suvalgius produkto kyla pilvo pūtimas, dujos ar kiti virškinimo sutrikimai, geriau jį išbraukti iš savo mitybos raciono arba sumažinti vartojimą.
- Skydliaukės problemos: vartojant didelį kiekį kopūstų sulčių, gali būti sutrikdyta skydliaukės veikla. Sergant skydliaukės ligomis, būtina pasitarti su gydytoju.
- Vaistų vartojimas: kopūstuose esantis vitaminas K gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais.
Rauginti kopūstai vaikų mityboje
Rauginti kopūstai vienodai naudingi ir suaugusiesiems, ir vaikams, tačiau įvedant šį produktą į mitybą reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų. Vaikams raugintus kopūstus geriau pradėti duoti po 2-3 metų amžiaus mažomis dozėmis, stebint organizmo reakciją. Jaunesniems nei 2-3 metų vaikams dėl didelio rūgštingumo ir probiotikų kiekio jie gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ar net viduriavimą.
Esant lėtinėms ligoms ar įtariant alergiją, prieš įvedant šį produktą į mitybą reikėtų pasitarti su pediatru. Raugintų kopūstų negalima duoti vaikams, turintiems kraujospūdžio problemų, sergantiems inkstų ligomis, maisto alergijomis ar netoleruojantiems maisto produktų, ar sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, nes gali būti padidėjęs jautrumas maisto produktams, sukeliantiems pilvo pūtimą ar diskomfortą.