Žinoma, kad vaisiai kartu su daržovėmis ir grūdiniais produktais sudaro šiuo metu galiojančios sveikos mitybos piramidės pagrindą. Tai reiškia, kad jų valgyti reikia kasdien. Tačiau pastaruoju metu pasirodo įvairiausių prieštaringų duomenų, bylojančių, kad vaisius valgyti sveika ne visada ir ne visiems. Apie tai kalbamės su dietologijos klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologe dr. Edita Gavelienė.
Neseniai mokslininkai paskelbė, kad kartais žmogaus organizmas nesugeba reikiamai perdirbti skirtingų cukraus rūšių - pavyzdžiui, gliukozės bei sorbitolio, dėl to kyla rimtų sveikatos problemų - atsiranda ne tik skrandžio, bet ir kitų vidaus organų skausmų. Nuo dirglaus žarnyno sindromo kenčiantiems žmonėms mokslininkai pataria riboti maisto produktus, kurių sudėtyje gausu trumpos grandinės angliavandenių ir laktozės produktų (pavyzdžiui, pieno, ledų, jogurtų, sūrių ir kitų), fruktozės (medaus, obuolių, mangų, kriaušių, arbūzų), fruktanų (česnakų, svogūnų, burokų, porų ir kukurūzų). Tačiau DELFI kalbinta E. Gavelienė atkreipė dėmesį, kad įvairios rekomendacijos, kurių pastaruoju metu daug atsiranda įvairiose žiniasklaidos priemonėse, skamba gana sensacingai, bet jos dažniausiai parengtos arba specifinei pacientų grupei, arba atsižvelgiant į tam tikros šalies gyventojų maitinimosi įpročius, bet nėra orientuotos į Lietuvos gyventojų mitybą.
„Kas keletą metų mūsų šalyje daromas faktinės gyventojų mitybos tyrimas, kurio tikslas yra išsiaiškinti, ar Lietuvoje gyvenančių žmonių maisto racionas yra visavertis, kitaip tariant, ar jų dietoje pakanka maistinių medžiagų, kurios užtikrintų čia gyvenančių žmonių sveikatą ne tik šiandien, bet ir ilgus metus. Deja, rezultatai atspindi jau daugelį metų besitęsiančią nepalankią tendenciją - lietuviai valgo per mažai vaisių ir daržovių. Tie patys minėti obuoliai - vienintelis savas vaisius, kurį galime valgyti visus metus, taigi jis mums labai vertingas. Dažniausi skundai dėl vaisių, kuriuos medikei tenka girdėti iš pacientų, susiję su pilvo pūtimu. Anot E. Gavelienės, jeigu suvalgomas didesnis vaisių kiekis, iš tiesų pasigamina daugiau dujų. Mat vaisiuose esančią fruktozę ir skaidulas labai mėgsta žarnyne gyvenančios bakterijos, o jų veiklos produktas - dujos. Taigi kai bakterijos maitinasi, suaktyvėja, jos išskiria daugiau dujų. Tačiau šiuos nemalonius pojūčius galima sumažinti pašalinus vaisių odelę. Joje yra tam tikrų medžiagų, kurių žmogaus organizmas nesugeba suvirškinti. Viena iš tokių medžiagų - vaisių vaškas. Nors pagal kai kurias teorijas primygtinai patariama vaisius valgyti su žievele, kadangi joje susikaupia didesnis naudingų medžiagų kiekis, E. Gavelienė nuramino, kad jei mes nulupsime žievelę, naudingų medžiagų gausime užtektinai ir iš paties vaisiaus, o diskomforto pilve išvengsime.
Kita vertus, pašnekovė pabrėžė, kad faktas, jog vaisiai priskiriami mūsų mitybos pagrindui, dar nereiškia, kad jų valgyti galime neribotai. Minimalus rekomenduojamas vaisių kiekis per parą - 300-400 g. Tai galėtų būti 2-3 obuoliai arba stiklinė obuolių sulčių. „Žinant, kad nemažai Lietuvos gyventojų turi bėdų su antsvoriu ar nutukimu, taip pat serga diabetu, vaisių patartina valgyti tiek, kiek reikia, t. y. ne daugiau minėtų 2-3 vienetų per dieną. Didesnis vaisių kiekis pirmiausiai didina kalorijų kiekį, antra, veikia kaip apetitą gerinantis veiksnys. Todėl vaisius valgyti patartina tarpiniam valgymui. Idealiausias laikas - priešpiečiai. Į atskirą valgymą jie iškeliami todėl, kad tokiu atveju lengviau išvengti persivalgymo po sočių pietų, tačiau jeigu valgoma saikingai pagrindinio valgymo metu, galima suvalgyti ir vaisių. 100 g vaisių turi maždaug 50-90 kalorijų. Taigi valgydami juos tinkamu kiekiu galime nebijoti, kad jų perdozuosime. „Svorį metantys žmonės dažnai įsitikinę, kad nieko tokio, jeigu vakare suvalgys vieną kitą vaisių. Tai nėra tinkamas pasirinkimas, nes vaisiai visgi yra maistas, kuris tinkamiausias pirmai dienos pusei, nes teikia kalorijas, kurios reikalingos greitam išnaudojimui, - fruktozę. Tuo tarpu vakare mes ruošiamės miegui. Man tenka konsultuoti žmones, kurie negali numesti svorio, nors tikina valgantys mažai. Viską sudėliojus iš tiesų atrodo, kad maisto nėra daug, bet kai pradedi aiškintis detales, pasirodo, kad vakare žmogus suvalgo dubenį obuolių - net iki 7 vienetų. Taip atsiranda beveik 300 papildomų kalorijų. Jei vakare norisi kažko užkąsti, reikia prisiminti daržoves - salierus, žiemines bulves (topinambus), morkas“, - patarė E. Gavelienė.
Endokrinologas prof. Gintautas Kazanavičius, dažnai konsultuojantis problemų dėl antsvorio turinčius pacientus, taip pat linkęs pritarti nuostatai, kad vaisių valgyti reikia, bet piknaudžiauti jais negalima. „Moterys, kontroliuodamos savo svorį, dažnai specialiai nededa cukraus į arbatą ar kavą, bet tuoj pat su vynuogių keke suvalgo 40 šaukštelių cukraus. Gerokai sumažinus vaisių kiekį, per metus galima numesti net 10 kg. Nesakau, kad nereikia valgyti vaisių. Jie labai naudingi, tačiau svarbu juos valgyti tinkamai. Pavyzdžiui, obuoliuose esantis cukrus tirpsta lėtai, o vynuogės ir arbūzai pasisavinami burnoje, todėl tai grynas cukrus. Didelis cukraus kiekis yra didžiulis krūvis kasai. Be to, organizme prasideda labai aktyvūs procesai - iškart išmetamas insulinas, gliukozė nešama į smegenis, vėliau procesai persikelia į raumenis ir pan. Jei toks krūvis organizmui duodamas prieš miegą, kai raumenys aktyviai nedirba ir visas organizmas rimsta, vaisiuose esantis cukrus ne sudeginamas, kaip turėtų būti, o virsta gliceridais. Dėl to kūne kaupiasi riebalai.
Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto vadovo prof. Rimantas Stukas visgi pataria valgyti daugiau daržovių nei vaisių. „Neteisingas mūsų mitybos įprotis, kad mes valgome daugiau vaisių nei daržovių. Vaisiuose yra daugiau smulkiamolekulinių angliavandenių, o daržovėse - stambiamolekulinių. Pirmieji turi sudaryti tik 10 proc. maisto paros raciono, tuo tarpu Lietuvos gyventojai jų gauna maždaug 17 proc. Pilvo pūtimas yra dažnas ir nemalonus pojūtis, kurį patiria daugelis žmonių. Jis gali būti sukeltas įvairių priežasčių, pradedant netinkama mityba ir baigiant rimtesnėmis sveikatos problemomis. Vienas iš dažnai minimų produktų, galinčių sukelti pilvo pūtimą, yra obuoliai. Tačiau ar tikrai obuoliai pučia pilvą, ir jei taip, ar kepti obuoliai turi mažesnį poveikį nei švieži? Šiame straipsnyje išnagrinėsime šį klausimą iš įvairių perspektyvų, siekdami pateikti išsamų atsakymą ir naudingų patarimų.
Kas Yra Pilvo Pūtimas ir Kodėl Jis Atsiranda?
Pilvo pūtimas - tai subjektyvus pilnumo, tempimo ar dujų kaupimosi pilve pojūtis. Objektyviai, pilvas gali atrodyti išsipūtęs. Tai nėra liga, o simptomas, kuris gali būti sukeltas įvairių faktorių:
- Maisto produktų fermentacija žarnyne: Kai kurie maisto produktai, ypač turintys daug skaidulų, angliavandenių ar cukraus alkoholių (pvz., sorbitolio, manitolio), gali būti sunkiai virškinami. Nepasisavinti angliavandeniai keliauja į storąjį žarnyną, kur juos fermentuoja bakterijos, išskirdamos dujas.
- Oro rijimas: Valgant per greitai, kalbant valgant ar kramtant gumą, galima praryti daugiau oro, kuris kaupiasi virškinimo trakte. Kramtomosios gumos geriau vengti dirgliosios žarnos sindromu sergantiems pacientams, nes būtent ji gali prisidėti prie skausmingų ir nemalonių ligos paūmėjimų. Jis gali varginti dėl įvairiausių priežasčių - skuboto valgymo, kai nuryjama per daug oro, kalbėjimo valgant.
- Virškinimo trakto sutrikimai: Kai kurios ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), laktozės netoleravimas, celiakija ar uždegiminės žarnyno ligos, gali sukelti pilvo pūtimą. Nuo dirglaus žarnyno sindromo kenčiantiems žmonėms mokslininkai pataria riboti maisto produktus, kurių sudėtyje gausu trumpos grandinės angliavandenių ir laktozės produktų (pavyzdžiui, pieno, ledų, jogurtų, sūrių ir kitų), fruktozės (medaus, obuolių, mangų, kriaušių, arbūzų), fruktanų (česnakų, svogūnų, burokų, porų ir kukurūzų). Ilgalaikis ir dažnas dujų kaupimasis gali sukelti dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), kuris yra susijęs su lėtiniu žarnyno uždegimu. DŽS sergantiems žmonėms būdingas pilvo skausmas, dujų kaupimasis, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.
- Hormoniniai pokyčiai: Moterims pilvo pūtimas gali būti susijęs su menstruaciniu ciklu.
- Stresas ir nerimas: Emocinis stresas gali paveikti virškinimo sistemą ir sukelti pilvo pūtimą. Jis gali varginti dėl įvairiausių priežasčių - didelio patiriamo streso.
- Laktozės netoleravimas: Pasirodo, kad šviežiame piene ir jo produktuose esančios laktozės netoleruoti gali net kas trečias lietuvis. Vietoje šviežio pieno geriau rinkitės raugintus produktus, o jei neįsivaizduojate kavos be pieno, tuomet išmėginkite tuos pieno produktus, iš kurių pašalinta didžioji dalis laktoze vadinamo pieno cukraus. Pakeisti karvės ar ožkos pieną gali ir augaliniai gėrimai, kurių dabar apstu įvairiose prekybos vietose.
- Tam tikras maistas: Vis dėlto viena dažniausių pilvo pūtimo priežasčių yra tam tikro maisto valgymas - ir tai tikrai nėra vien kopūstai, žirniai ir pupelės, kaip dauguma mano.
Obuoliai ir Pilvo Pūtimas: Kas Slypi Už To?
Obuoliai yra sveikas ir maistingas vaisius, turintis daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tačiau juose taip pat yra keletas komponentų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą jautriems žmonėms:
- Fruktozė: Obuoliai turi nemažai fruktozės - natūralaus cukraus. Kai kuriems žmonėms sunku virškinti didelius kiekius fruktozės, ypač jei jie turi fruktozės malabsorbciją (kai organizmas nepajėgia tinkamai įsisavinti fruktozės). Nepasisavinus fruktozei, ji keliauja į storąjį žarnyną, kur ją fermentuoja bakterijos, išskirdamos dujas.
- Sorbitolis: Obuoliuose taip pat yra sorbitolio - cukraus alkoholio, kuris taip pat gali būti sunkiai virškinamas. Sorbitolis, kaip ir fruktozė, gali būti fermentuojamas žarnyne, sukeldamas dujas ir pilvo pūtimą.
- Skaidulos: Obuoliai yra geras skaidulų šaltinis. Skaidulos yra svarbios virškinimo sistemai, tačiau didelis jų kiekis staiga gali sukelti pilvo pūtimą, ypač jei žmogus nėra įpratęs vartoti daug skaidulų.
Klausimas, ar kepti obuoliai mažiau pučia pilvą nei švieži, yra sudėtingesnis. Terminis apdorojimas gali šiek tiek suskaidyti obuoliuose esančias skaidulas, todėl jie gali tapti lengviau virškinami. Tačiau šis poveikis nėra labai didelis. Terminis paruošimas sumažina obuolyje esančio karščiui jautraus vitamino C kiekį: viename vidutinio dydžio šviežiame obuolyje vitamino C yra 8,4 mg, o po terminio paruošimo jo kiekis obuolyje sumažėja iki 0,4 mg. Tačiau jame išlieka didelis kiekis skaidulų - pektinų (5 g viename obuolyje su odele. Būtinas skaidulų kiekis suaugusio žmogaus racione 20-40 g kasdien) bei vitaminų ir mineralų. Kepant obuolius, dažnai pridedama papildomo cukraus ar medaus. Tai gali padidinti bendrą cukraus kiekį ir, paradoksalu, sustiprinti pilvo pūtimą, jei žmogus jautrus fruktozei ar kitiems cukrams. Orkaitėje kepti obuoliai, pagardinti medumi ir cinamonu, yra ne tik puikus desertas, bet ir virškinimą netgi pagerinti galintis patiekalas. Toks sveikas skanėstas turi daug pektinų, kurie veikia kaip žarnyną valančios medžiagos, o cinamonas padeda gerinti virškinimo procesus. Net ir kepti obuoliai gali sukelti pilvo pūtimą, jei suvartojama per didelė porcija. Kiekvieno žmogaus virškinimo sistema yra skirtinga. Vieni žmonės gali puikiai toleruoti keptus obuolius, o kitiems jie gali sukelti diskomfortą, net ir mažais kiekiais. Apskritai, nėra vienareikšmio atsakymo, ar kepti obuoliai mažiau pučia pilvą. Kai kuriems žmonėms jie gali būti lengviau virškinami, tačiau kitiems gali sukelti tokius pačius ar net didesnius simptomus. Svarbiausia yra stebėti savo kūno reakciją ir vartoti obuolius saikingai. Keptų obuolių nauda neabejotina ir žarnynui. Juos valgant pagerėja virškinimas.
Keptų obuolių nauda neabejotina ir žarnynui. Juos valgant pagerėja virškinimas. Be to, ne veltui kepti obuoliai vadinami žarnyno šluota, nes vaisiuose esantis pektinas labai gerai suriša šlakus ir kitas nuodingąsias medžiagas ir jas pašalina iš organizmo, rašo „Gyvenimo būdas“. „Jaunoms motinoms patarčiau dažniau vaikams iškepti obuolių, nei jiems siūlyti nesveikų užkandžių - skrudintų bulvyčių, traškučių ar kibinų“, - tvirtino keptų obuolių nauda įsitikinusi ir sunkias ligas išsigydžiusi vilnietė Meilė Jakutienė (84 m.). Senjorė antaninius obuolius orkaitėje kepa daug metų - nuo jaunystės.
Patarimai, Kaip Sumažinti Pilvo Pūtimą Vartojant Obuolius
Jei mėgstate obuolius, bet jaučiate pilvo pūtimą po jų valgymo, galite išbandyti šiuos patarimus:
- Valgykite obuolius saikingai: Pradėkite nuo mažos porcijos ir stebėkite, kaip jaučiatės. Venkite didelių porcijų, ypač jei nesate įpratę valgyti daug skaidulų. Pilvą nuo obuolių pūs ne taip intensyviai, jei per dieną apsiribosite daugiausiai 2 vienetais nedidelių ir gerai prinokusių obuolių iš patikimų augintojų.
- Rinkitės mažiau fruktozės turinčias veisles: Kai kurios obuolių veislės turi mažiau fruktozės nei kitos. Pavyzdžiui, "Granny Smith" obuoliai paprastai turi mažiau fruktozės nei "Red Delicious" ar "Golden Delicious".
- Valgykite obuolius su kitais maisto produktais: Derinant obuolius su baltymų ar riebalų turinčiais maisto produktais (pvz., riešutų sviestu ar sūriu), galima sulėtinti virškinimą ir sumažinti pilvo pūtimą.
- Kramtykite lėtai ir kruopščiai: Greitas valgymas gali sukelti oro rijimo, o tai prisideda prie pilvo pūtimo. Kramtykite lėtai ir kruopščiai, kad maistas būtų geriau suskaidytas. Jis gali varginti dėl įvairiausių priežasčių - skuboto valgymo, kai nuryjama per daug oro, kalbėjimo valgant.
- Venkite dirbtinių saldiklių: Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sorbitolis ir ksilitolis, gali sukelti pilvo pūtimą. Jei kepate obuolius, naudokite natūralius saldiklius, tokius kaip medus ar klevų sirupas, saikingai.
- Išbandykite virškinimo fermentus: Virškinimo fermentai gali padėti suskaidyti maistą ir sumažinti pilvo pūtimą. Yra specialių fermentų, skirtų fruktozei ar skaiduloms virškinti. Pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, ar jums tinka vartoti virškinimo fermentus.
- Gerkite daug vandens: Vanduo padeda virškinimui ir gali sumažinti pilvo pūtimą. Gerkite daug vandens visą dieną, ypač po valgio.
- Venkite kitų pilvo pūtimą sukeliančių maisto produktų: Jei jaučiate pilvo pūtimą, venkite kitų maisto produktų, kurie gali jį sustiprinti, tokių kaip pupelės, kopūstai, svogūnai, gazuoti gėrimai ir pieno produktai.
- Valgykite obuolius be odelės: Geriausia obuolius valgyti be odelės. Joje yra tam tikrų medžiagų, kurių žmogaus organizmas nesugeba suvirškinti. Viena iš tokių medžiagų - vaisių vaškas.
- Rinkitės tik gerai prinokusius obuolius:
- Pasitarkite su gydytoju: Jei pilvo pūtimas yra nuolatinis ar stiprus, kreipkitės į gydytoją, kad išsiaiškintumėte galimas priežastis ir gydymo būdus.
Obuoliai Mityboje: Privalumai ir Trūkumai
Obuoliai yra vertingas maisto produktas, turintis daug privalumų sveikatai:
- Maistinė vertė: Obuoliai yra geras vitaminų (ypač vitamino C), mineralų (pvz., kalio) ir antioksidantų šaltinis.
- Skaidulos: Obuoliuose esančios skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Sotumo jausmas: Dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio obuoliai suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti kontroliuoti svorį.
- Širdies sveikata: Tyrimai rodo, kad obuolių vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką.
- Apsauga nuo vėžio: Kai kurie tyrimai rodo, kad obuoliuose esantys antioksidantai gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Tačiau, kaip ir bet kuris maisto produktas, obuoliai turi ir trūkumų:
- Fruktozės ir sorbitolio kiekis: Kaip jau minėta, obuoliuose esanti fruktozė ir sorbitolis gali sukelti pilvo pūtimą jautriems žmonėms.
- Pesticidai: Jei perkate neekologiškus obuolius, jie gali būti apipurkšti pesticidais. Būtinai gerai nuplaukite obuolius prieš valgydami arba rinkitės ekologiškus obuolius.
- Alergija: Kai kurie žmonės gali būti alergiški obuoliams.
Alternatyvos Obuoliams
Jei obuoliai jums sukelia pilvo pūtimą, galite išbandyti kitus vaisius, kurie yra lengviau virškinami:
- Uogos: Mėlynės, braškės, avietės ir kitos uogos paprastai yra gerai toleruojamos ir turi daug antioksidantų.
- Bananai: Bananai yra lengvai virškinami ir turi daug kalio.
- Melionai: Melionai, tokie kaip arbūzas ir melionas, turi daug vandens ir mažai fruktozės.
- Kiviai: Kiviai turi daug vitamino C ir skaidulų, tačiau paprastai nesukelia pilvo pūtimo.
Svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, ir tai, kas tinka vienam žmogui, nebūtinai tiks kitam.