Turbūt mažai yra dar tokių kontraversiškų produktų kaip soja. Labiausiai paplitęs pasaulyje į pupeles panašus ankštinis augalas vienų liaupsinamas, o kitų keikiamas. Sojos skiriasi nuo kitų ankštinių daržovių (pupelių, žirnių, pupų), nes jų baltymai tirpsta vandenyje, o aminorūgščių sudėtis taip gerai suderinta, kad panaši į pieno ir mėsos, todėl yra dažnas pakaitalas, atsisakiusiems gyvulinės kilmės produktų.
Augalinis pienas tampa vis populiaresnis pasirinkimas tarp žmonių, ieškančių alternatyvų karvės pienui. Dažniausiai atsižvelgiama į jo naudą sveikatai, skonio savybes ir įvairovę - šis produktas gaminamas net iš ryžių ar bulvių. Nors Vakarų Europoje augalinis pienas jau dažnai atrandamas daugybėje virtuvių, Lietuvoje jo vartojimo kultūra dar nėra taip stipriai įsitvirtinusi.
Vienas iš populiariausių augalinių pienų yra sojų pienas, gaminamas iš sojų pupelių. Sojų pienas - tai augalinis gėrimas, gaminamas iš sojų pupelių. Jis yra populiarus pieno pakaitalas, ypač tarp veganų, vegetarų ir žmonių, turinčių laktozės netoleravimą. Sojų pienas pasižymi neutraliu skoniu, todėl jį galima naudoti įvairiuose patiekaluose, tiek saldžiuose, tiek sūriuose.
Šiame straipsnyje aptarsime sojų pieno gamybos receptą namuose, jo maistinę vertę, galimą naudą sveikatai ir įvairius patiekalus, kuriuose jis gali būti naudojamas.
Sojų pieno privalumai
Sojos baltymai kokybe prilygsta gyvulinės kilmės baltymams ir yra lengviau virškinami. Sojose yra 27-50 proc. baltymų, 9-16 proc. angliavandenių, 15-28 proc. riebalų. Sojų pupelės - universalus produktas mitybai. Sojų pienas yra puikus alternatyvus gėrimas tiems, kurie nori vengti pieno produktų arba tiesiog mėgsta augalinius gėrimus. Jis yra lengvai paruošiamas namuose ir nereikalauja jokių dirbtinių priedų. Šis receptas leis pasigaminti sojų pieną su minimaliais ingredientais ir be jokių pridėtinių chemikalų.
„Pagrindiniai augalinio pieno privalumai būtų tokie, kad jie kur kas draugiškesni aplinkai, juos išgaunant neišnaudojami gyvūnai, o ir apskritai jie sveikesni. Kokosų ir ryžių pieną gali gerti didžioji dalis visuomenės, mat šie produktai nėra alergenai, nes, tarkime, sojų, migdolų ir avižų pienas kelia alerginės reakcijos riziką. Tiesa, alergijos procentas nėra didelis, kai tuo tarpu karvės piene esančios laktozės netoleruoja apie 70 proc. pasaulio žmonių“, - pasakoja Paulius Paulauskas, visuomenės sveikatos specialistas ir tinklaraščio „Inovatyvi mityba“ įkūrėjas.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, sojų pienas yra vienintelė augalinės kilmės pieno alternatyva, kuri priskiriama pieno kategorijai. Kitas augalinis pienas, pavyzdžiui, migdolų, avižų, kanapių ir žirnių pienas, neįtraukiamas į mitybos rekomendacijas, pagal kurias per dieną reikia suvartoti tris puodelius pieno. „Tiek karvės pienas, tiek kalciu praturtintas sojų gėrimas yra geri kalcio, baltymų, kalio ir magnio šaltiniai“, - sakė daktarė Connie Weaver, San Diego valstybinio universiteto fizinių pratimų ir mitybos mokslų profesorė. Pasak C. Weaver, sojų pienas taip pat yra vienintelė augalinės kilmės pieno produktų alternatyva, kuri buvo tirta siekiant įvertinti, kaip gerai pasisavinamas kalcis. Karvės pieno ir sojų gėrimų, praturtintų kalcio karbonatu, kalcio įsisavinimo greitis yra toks pat, sakė Taveris. Jei sojų gėrimas praturtintas trikalcio fosfatu, kalcio įsisavinimo greitis yra gerokai mažesnis, tačiau tai vis tiek geras kalcio šaltinis, pridūrė ji.
Sojų pieno gamyba namuose: žingsnis po žingsnio
Pasigaminti sojų pieną namuose yra gana paprasta ir reikalauja minimalių ingredientų bei įrangos. Sojų pieno gamyba nereikalauja specialių įgūdžių ar įmantrios technikos. Šviežiai pagamintas pienas galioja apie tris dienas, jo maistinė vertė priklauso nuo produktų, iš kurių jis pagamintas.
Ingredientai:
- 1 puodelis sausų sojų pupelių
- 1,5-2 litrai vandens (mirkymui ir virimui)
- Vanilinis ekstraktas (neprivaloma) - 1/2 šaukštelio
- Druska (neprivaloma) - 1 žiupsnelis
- Natūralus saldiklis (medus, agavos sirupas ar stevija - neprivaloma) - pagal skonį
Įranga:
- Didelis dubuo
- Puodas
- Maišytuvas arba blenderis
- Sietelis arba marlė
- Augaliniam pienui skirtas maišelis (nebūtina, bet palengvina procesą)
Gamybos eiga:
- Sojų pupelių mirkymas: Pupeles perplaukite šaltu vandeniu ir sudėkite į didelį dubenį. Užpilkite pupeles dideliu kiekiu vandens ir leiskite joms mirkti 8-12 valandų arba per naktį. Tai padės pupelėms suminkštėti.
- Sojų pupelių smulkinimas: Po mirkymo nusunkite vandenį ir perplaukite pupeles šaltu vandeniu. Tuomet įdėkite jas į virtuvės kombainą ar smulkintuvą, užpilkite šviežiu vandeniu (apie 1,5 litro) ir sumalkite iki vientisos masės. Tai bus pagrindinė jūsų sojų pieno dalis.
- Virimas: Gautą sojų masę perkelkite į didelį puodą ir užvirinkite. Virimo metu nuolat maišykite, kad sojos nesusidarytų plutele. Kai mišinys pradeda virti, sumažinkite ugnį ir virkite dar apie 5-10 minučių, kol jis įgaus norimą konsistenciją. Jei norite švelnesnio skonio, virkite trumpiau, jei intensyvesnio - šiek tiek ilgiau.
- Pieną perkošti: Kai sojų pienas pasiekia norimą konsistenciją, nukoškite jį per smulkų sietelį arba specialią sūrimo maišelį. Perkošdami galite šiek tiek paspausti, kad išspaustumėte daugiau pieno. Likusią masę (sojų „okarą”) galite naudoti kaip papildomą ingredientą kitais receptais arba kaip maistingą užkandį.
- Skonio papildymas (neprivaloma): Į gautą sojų pieną galite pridėti šiek tiek vanilinio ekstrakto ir druskos, kad suteiktumėte jam švelnesnį skonį. Jei norite saldesnio, įpilkite natūralaus saldiklio, kaip medaus, agavos sirupo arba stevijos pagal skonį.
- Laikymas: Pasigamintą sojų pieną galite laikyti šaldytuve iki 3-4 dienų. Prieš naudojant, pamaišykite, nes natūralus sojų pienas gali susiskirstyti į sluoksnius.
Patarimai receptui:
- Gėrimo tirštinimas: Jei norite tirštesnio sojų pieno, galite naudoti mažesnį vandens kiekį arba prailginti virimo laiką. Taip pat galite naudoti daugiau sojų pupelių.
- Pupelių paruošimas: Kad išvengtumėte nemalonaus kvapo, būtinai nuplaukite ir mirkykite sojų pupeles, nes tai padeda pašalinti kartumą.
- Patiekimas: Šį sojų pieną galite naudoti įvairiuose receptuose vietoje įprasto pieno, tiek saldžiuose, tiek sūriuose patiekaluose, ar tiesiog gerti su kavos ar arbatos.
AUGALINIS PIENAS. Kaip lengvai pasigaminti augalinį pieną namuose
Tinkama virimo temperatūra
Naminio sojų pieno gamyba tampa vis populiaresnė dėl kelių priežasčių: tai ekonomiška, leidžia kontroliuoti ingredientus ir mažina poveikį aplinkai. Tačiau norint pagaminti kokybišką ir skanų sojų pieną, svarbu žinoti, kokia yra optimali virimo temperatūra.
Kodėl svarbu tinkama virimo temperatūra?
Sojų pupelėse yra fermentų, vadinamų lipoksigenazėmis, kurios gali suteikti pienui kartų skonį. Tinkama virimo temperatūra neutralizuoja šiuos fermentus ir užtikrina, kad pienas būtų malonaus skonio. Be to, aukšta temperatūra padeda sunaikinti kenksmingas bakterijas ir mikroorganizmus, todėl pienas tampa saugesnis vartoti.
Ideali sojų pieno virimo temperatūra yra 85-95 °C. Šioje temperatūroje sunaikinami lipoksigenazės fermentai ir užtikrinama, kad pienas būtų tinkamas vartoti. Svarbu stebėti temperatūrą, nes per aukšta temperatūra gali lemti pieno prisvilimą ir nemalonų skonį.
Kaip pasiekti tinkamą temperatūrą?
Yra keletas būdų, kaip pasiekti tinkamą sojų pieno virimo temperatūrą:
- Naudojant termometrą: Tai pats tiksliausias būdas. Įmerkite termometrą į pieną ir stebėkite, kol jis pasieks reikiamą temperatūrą.
- Stebint putojimą: Kai pienas pradeda putoti ir kilti į viršų, tai ženklas, kad jis artėja prie virimo temperatūros. Sumažinkite ugnį ir stebėkite, kad pienas neišbėgtų.
- Naudojant specialų sojų pieno virimo aparatą: Šie aparatai automatiškai palaiko tinkamą temperatūrą, todėl nereikia nuolat stebėti proceso.
Sojų pieno virimo aparatai: patogus sprendimas
Šiuolaikiniai sojų pieno virimo aparatai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori greitai ir patogiai pasigaminti šviežio sojų pieno namuose.
Privalumai naudojant sojų pieno virimo aparatą:
- Patogumas: Aparatas atlieka didžiąją dalį darbo, todėl nereikia nuolat stebėti proceso.
- Tikslumas: Aparatas automatiškai palaiko tinkamą temperatūrą, užtikrindamas optimalų rezultatą.
- Universalumas: Daugelis aparatų turi įvairias funkcijas, leidžiančias gaminti ne tik sojų pieną, bet ir kitus augalinius gėrimus.
- Ekonomiškumas: Naminis sojų pienas yra pigesnis nei pirktinis, o aparatas tarnaus ilgą laiką.
Kaip išsirinkti tinkamą sojų pieno virimo aparatą?
Renkantis sojų pieno virimo aparatą, atkreipkite dėmesį į šiuos aspektus:
- Talpa: Pasirinkite aparatą, kurio talpa atitinka jūsų poreikius. Dauguma aparatų gamina apie 1 litrą pieno.
- Funkcijos: Įsitikinkite, kad aparatas turi visas reikiamas funkcijas, tokias kaip pupelių malimas, virimas ir filtravimas.
- Valdymas: Pasirinkite aparatą su paprastu ir intuityviu valdymu. LED ekranas palengvina temperatūros ir laiko stebėjimą.
- Priežiūra: Įsitikinkite, kad aparatą lengva valyti ir prižiūrėti.
- Aksesuarai: Patikrinkite, ar komplekte yra visi reikalingi priedai, tokie kaip matavimo indai, valymo šepetėliai ir receptų knyga.
Sojų pieno maistinė vertė ir nauda
Sojų pienas yra puikus augalinių baltymų šaltinis, taip pat jame gausu vitaminų ir mineralų. Jis taip pat natūraliai neturi cholesterolio ir yra mažai sočiųjų riebalų. Nors aromatizuotame sojų piene yra pridėtinių cukrų, nesaldintame sojų piene kalorijų, baltymų, kalcio, vitamino D ir vitamino A yra panašiai tiek pat, kiek ir karvės piene.
Žemiau pateikiama sojų pieno maistinės vertės lentelė (apytiksliai duomenys vienam puodeliui):
| Maistinė medžiaga | Kiekis (1 puodelis) | RPN procentas |
|---|---|---|
| Kalorijos | 80 | - |
| Baltymai | 7-9 g | - |
| Riebalai | 4-5 g | - |
| Angliavandeniai | 4 g | - |
| Skaidulos | 1 g | - |
| Kalcis | - | 30% |
| Vitaminas D | - | 25% |
| Vitaminas B12 | - | 50% |
| Geležis | - | 6% |
Sojų pieno nauda sveikatai:
- Širdies sveikata: Sojų pienas neturi cholesterolio ir yra mažai sočiųjų riebalų, todėl gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Jame esantys sojų baltymai ir izoflavonai padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir turi antioksidacinių savybių.
- Kaulų sveikata: Sojų pienas dažnai praturtintas kalciu ir vitaminu D, kurie yra svarbūs kaulų stiprumui.
- Menopauzės simptomų mažinimas: Sojų pupelėse esantys izoflavonai gali padėti sumažinti menopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos.
- Raumenų augimas ir atstatymas: Dėl didelio baltymų kiekio sojų pienas gali būti naudingas raumenų augimui ir atstatymui po treniruočių.
- Svorio kontrolė: Sojų pienas yra mažai kaloringas ir gali padėti jaustis sotesniam, o tai gali prisidėti prie svorio kontrolės.
- Cholesterolio mažinimas: Sojų pienas cholesteroliui mažinti vis dažniau minimas kaip natūrali alternatyva vaistams.
Sojų pieno panaudojimas virtuvėje
Sojų pienas yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Iš sojų pupelių gaminamas sviestas, margarinas, miltai, iš jų spaudžiamas aliejus, o išspaudos naudojamos dirbtiniam pienui, varškei, sūriui, mėsai, grietinėlei, padažams, jogurtams, ledams ir kitiems produktams gaminti. Augalinės pieno, grietinėlės, jogurto ir kitų pieno produktų alternatyvos puikiai tinka vegetarams ir veganams, o taip pat žmonėms netoleruojantiems laktozės.
Pusryčiai:
- Košė: Virkite avižinę, manų ar kitą košę su sojų pienu vietoj karvės pieno.
- Blyneliai ir vafliai: Naudokite sojų pieną blynelių ir vaflių tešloje.
- Kokteiliai: Sumaišykite sojų pieną su vaisiais, daržovėmis ir kitais ingredientais, kad gautumėte maistingą kokteilį.
- Čija sėklų pudingas: Sumaišykite čija sėklas su sojų pienu ir palikite per naktį, kad susidarytų pudingas.
Pietūs ir Vakarienė:
- Sriubos: Naudokite sojų pieną kreminėms sriuboms gaminti, pavyzdžiui, moliūgų, brokolių ar grybų sriubai.
- Padažai: Gaminkite padažus su sojų pienu, pavyzdžiui, bešamelio padažą.
- Troškiniai: Įpilkite sojų pieno į troškinius, kad jie taptų kremiškesni.
- Makaronų patiekalai: Naudokite sojų pieną makaronų padažams gaminti.
Desertai:
- Ledai: Pasigaminkite naminius sojų pieno ledus.
- Pudingai: Gaminkite pudingus su sojų pienu, pavyzdžiui, ryžių pudingą.
- Kekės: Naudokite sojų pieną keksiukų tešloje.
- Pyragai: Įpilkite sojų pieno į pyragų įdarus.
Gėrimai:
- Kava ir arbata: Naudokite sojų pieną vietoj karvės pieno kavoje ir arbatoje.
- Latte ir kapučino: Pasigaminkite latte ir kapučino su sojų pienu.
Receptų pavyzdžiai:
Veganiški Apelsininiai Keksiukai su Aguonomis
Ingredientai:
- 1 1/2 puodelio miltų
- 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
- 1/2 arbatinio šaukštelio sodos
- 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
- 1/2 puodelio cukraus
- 1/4 puodelio aliejaus
- 1 puodelis sojų pieno
- 1 valgomasis šaukštas acto
- 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
- Žiupsnelis aguonų
- Apelsino žievelė (nutarkuota)
Gaminimas:
- Sumaišykite sausus ingredientus (miltus, kepimo miltelius, sodą, druską, cukrų, aguonas ir apelsino žievelę).
- Atskirame dubenyje sumaišykite skystus ingredientus (aliejų, sojų pieną, actą ir vanilės ekstraktą).
- Supilkite skystus ingredientus į sausus ir gerai išmaišykite.
- Visus ingredientus sudėkite į blenderį ir trinkite, kol gausite vientisą masę. Patiekite iškart.
Ispaninių šalavijų sėklų (čia) šokoladinis pudingas (1 porcija)
Ingredientai:
- 200 ml „Sojade“ šokoladinio sojų pieno
- 3 v. š. čija sėklų
Gaminimas:
- Į sandarų indą suberkite čia sėklas čia, užpilkite sojų pienu, išmaišykite.
- Leiskite brinkti kelias minutes ir vėl maišykite, kol sėklos vienodai pasiskirstys.
- Uždenkite ir palikite kelioms valandoms.
AUGALINIS PIENAS. Kaip lengvai pasigaminti augalinį pieną namuose
Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Nors sojų pienas yra sveikas gėrimas daugeliui žmonių, kai kurie asmenys gali patirti šalutinį poveikį arba turėti atsargumo priemonių.
- Alergija sojoms: Sojų pienas netinka žmonėms, alergiškiems sojoms. Alergijos simptomai gali būti odos bėrimas, niežulys, tinimas, pykinimas, vėmimas ir sunkiais atvejais - anafilaksija.
- Skydliaukės problemos: Kai kurie tyrimai rodo, kad sojų produktai gali turėti įtakos skydliaukės funkcijai. Žmonės, turintys skydliaukės problemų, turėtų pasitarti su gydytoju prieš vartodami didelius kiekius sojų pieno.
- Virškinimo problemos: Kai kuriems žmonėms sojų pienas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar viduriavimas.
- Fitatai: Sojų pupelėse yra fitatų, kurie gali trukdyti kai kurių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimui. Mirkymas ir virimas gali sumažinti fitatų kiekį.
Svarbu atkreipti dėmesį į individualią toleranciją ir reakciją į sojų pieną. Jei pastebėjote bet kokį nepageidaujamą poveikį, nutraukite vartojimą ir pasitarkite su gydytoju.
Sojų pienas: pasaulinis kontekstas ir tvarumas
Sojų pienas yra ne tik maistingas ir universalus gėrimas, bet ir svarbus elementas globalioje maisto sistemoje. Sojų auginimas ir perdirbimas turi įtakos aplinkai ir ekonomikai. Svarbu rinktis tvariai užaugintas sojų pupeles, kad būtų sumažintas neigiamas poveikis aplinkai.
Tvarumo aspektai:
- Miškų kirtimas: Sojų auginimas kai kuriuose regionuose yra susijęs su miškų kirtimu, ypač Amazonės atogrąžų miškuose. Svarbu rinktis sojų produktus, kurie yra sertifikuoti kaip tvarūs ir neprisideda prie miškų naikinimo.
- Vandens naudojimas: Sojų auginimui reikia didelio kiekio vandens. Tvarūs ūkininkavimo metodai gali padėti sumažinti vandens naudojimą ir apsaugoti vandens išteklius.
- Pesticidų naudojimas: Kai kurie sojų ūkiai naudoja pesticidus, kurie gali turėti neigiamą poveikį aplinkai ir žmonių sveikatai. Ekologiškai užaugintos sojų pupelės yra auginamos be sintetinių pesticidų.
- Transportavimas: Sojų produktų transportavimas iš tolimų regionų gali prisidėti prie anglies dvideginio emisijų. Rinkitės vietinius sojų produktus, kad sumažintumėte transportavimo poveikį aplinkai.
Rinkdamiesi sojų pieną, atkreipkite dėmesį į gamintojo reputaciją ir sertifikatus, kurie patvirtina tvarų auginimą ir perdirbimą. Tai padės jums prisidėti prie aplinkos apsaugos ir tvarios maisto sistemos kūrimo.
Sojų pienas: nuo tradicijų iki modernumo
Sojų pienas turi ilgą istoriją, siekiančią tūkstančius metų atgal į Rytų Aziją. Jis tradiciškai buvo gaminamas ir vartojamas Kinijoje, Japonijoje ir Korėjoje.
Sojų pieno istorija:
- Kinija: Sojų pienas Kinijoje buvo žinomas jau II amžiuje prieš Kristų. Jis buvo naudojamas kaip maisto produktas ir medicinoje.
- Japonija: Sojų pienas į Japoniją atkeliavo VIII amžiuje. Jis buvo naudojamas tofu, miso ir kitų tradicinių patiekalų gamybai.
Sojų pieno inovacijos:
- Praturtinimas: Šiuolaikinis sojų pienas dažnai praturtinamas vitaminais ir mineralais, tokiais kaip kalcis, vitaminas D ir vitaminas B12, kad būtų padidinta jo maistinė vertė.
- Skoniai: Sojų pienas yra prieinamas įvairių skonių, tokių kaip vanilės, šokolado ir kavos.
- Ekologiškas: Ekologiškas sojų pienas yra gaminamas iš ekologiškai užaugintų sojų pupelių, nenaudojant sintetinių pesticidų ir trąšų.
Kiti augaliniai pienai: trumpa apžvalga
Sojų pienas nėra vienintelis augalinis pienas, kurį galite pasigaminti namuose arba įsigyti parduotuvėje. Yra daugybė kitų alternatyvų, pagamintų iš įvairių riešutų, sėklų ir grūdų. Vilija Vedlūgienė, sąmoningos gyvensenos propaguotoja, lektorė, receptų kūrėja ir straipsnių autorė įsitikinusi, kad įvairių rūšių augalinio pieno lengvai ir greitai galima pasigaminti namuose. „Jo gamyba nereikalauja nei įgūdžių, nei įmantrios technikos, o maistinė vertė priklauso nuo produktų, iš kurių toks pienas pagamintas“, - sako pašnekovė.
Migdolų pienas:
Bene pats populiariausias ir daugelio mėgstamas dėl savo malonaus skonio. Jis gaminamas iš per naktį brinkintų migdolų. Jis yra maloniai saldaus skonio ir gana tirštos konsistencijos. Jei norite, kad pienas būtų šviesus, prieš maldami migdolus akimirkai juo panardinkite į karštą vandenį, paskui perliekite šaltu ir nutrinkite lukštą. Jame gausu vitamino E, B2, kalcio, geležies ir seleno.
Receptas:
- 1 stiklinė migdolų
- 3 stiklinės vandens
- 2 datulės
Migdolus mirkykite 12 val. Nulupkite jų odeles. Datules nuplaukite ir mirkykite apie 4 val. Į plakiklį sudėkite migdolus, supilkite vandenį. Plakite apie 1 minutę. Nukoškite. Nukoštą pieną supilkite atgal į plakiklį, įdėkite datules, vėl plakite.
Ryžių pienas:
Ryžių pienas lengvai virškinamas, tad yra geras pasirinkimas tiems, kurie yra alergiški riešutams, sojai, pienui ir glitimui. Dažniausiai šis pienas gaminamas iš natūralių ir nesaldžių ryžių.
Kokosų pienas:
Kokosų pieno tekstūra, ko gero viena, artimiausių natūraliam karvių pienui. Jis ruošiamas iš tarkuotų kokosų drožlių, todėl mirkyti per naktį jų nereikia, užtenka užpilti karštu vandeniu ir palikti valandai, kad išbrinktų. Kokosų pienas puikiai pakeičia grietinėlę, nes jame visiškai nėra cholesterolio. Jis yra mangano, magnio, fosforo ir geležies šaltinis. Jame nėra sojų ir glitimo, tad tinka net alergiškiems žmonėms.
Aguonų pienas:
Aguonų piene gausu mangano, kalcio, vario, fosforo, magnio, geležies, cinko, folio rūgšties. Jį naudinga vartoti sergantiems osteoporoze, kai vargina nemiga ar virškinimo sutrikimai.
Kaip pasigaminti kitus augalinius pienus namuose:
- Riešutų pienas (migdolų, lazdynų, anakardžių): Riešutus reikėtų pamerkti 12-48 val. (ilgesnis mirkymas aktyvina enzimus ir tampa lengviau virškinami). Nusausinkite, sumalkite su vandeniu (santykis 1:3 arba 1:4 priklausomai nuo norimo tirštumo), nukoškite.
- Sėklų pienas (saulėgrąžų, moliūgų, sezamo): Sėklas (mažas) laikykite vandenyje 4-6 val., vidutines apie 8-10 val. Nusausinkite, sumalkite su vandeniu, nukoškite.
- Kruopų pienas (avižų, ryžių): Kruopas palikite vandenyje apie 6-8 valandas. Nusausinkite, sumalkite su vandeniu, nukoškite.