Obuoliai lietuvių pirkinių krepšeliuose yra vienas dažniausiai pasirenkamų vaisių. UAB „Augma“ Pirkimų skyriaus vadovas Evaldas Žadvydas teigia: „Atsiveždami ne vieną skirtingą obuolių veislę pastebime, kad vartotojai yra linkę išmėginti skirtingas jų rūšis, bet pirmenybė visada yra teikiama lietuviškiems obuoliams.“
Obuoliai yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos, vitaminas C, kalis ir įvairūs antioksidantai, šaltinis. Šie vaisiai turi daug maistinių skaidulų, kurios reguliuoja tuštinimąsi, gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir palaiko sveiką virškinimo sistemą. Obuoliuose esanti ląsteliena tarnauja kaip prebiotikas, skatinantis naudingų žarnyno bakterijų augimą. Sveika žarnyno mikrobiota yra susijusi su įvairia nauda sveikatai.
Obuoliuose esantis nemažas skaidulų kiekis gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas cukrų virškinimą ir įsisavinimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad obuoliai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje.
Žinoma, kad obuoliuose esanti tirpi ląsteliena, ypač pektinas, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Obuoliuose esantys antioksidantai taip pat gali prisidėti prie širdies sveikatos, nes sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Obuoliuose yra įvairių antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir polifenolius. Šie junginiai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme, mažina oksidacinį stresą ir uždegimą. Obuoliuose esantys antioksidantai yra susiję su mažesne lėtinių ligų rizika ir gali prisidėti prie bendro ilgaamžiškumo. Obuoliuose esantys antioksidantai, ypač flavonoidai, buvo ištirti dėl jų galimo vaidmens mažinant tam tikrų vėžio formų riziką. Kai kuriuose tyrimuose kvercetinas, obuoliuose randamas flavonoidas, buvo siejamas su priešvėžinėmis savybėmis.
Didelis ląstelienos kiekis obuoliuose suteikia sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga kontroliuojant svorį, nes sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Obuoliai yra maistingas ir mažai kaloringas užkandis.
Obuoliai ir Cukrinis Diabetas
Ypač vertingi obuoliai cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Dietologai pastebėjo, kad dvi savaites laikantis obuolių dietos cholesterolio kraujyje sumažėja net 30 procentų. Kaip teigia Sandrija, šiuose vaisiuose itin gausu flavonoidų, skaidulų (2,0-2,7 g/100 g), taip pat vitamino C ir tokių mikroelementų kaip magnis, kalcis, fosforas ir kalis.
Flavonoidai - tai polifenolių - biologiškai aktyvių medžiagų, galingų antioksidantų, esančių daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose, viso grūdo produktuose - sudedamoji dalis. Tiek flavonoidai, tiek skaidulos, esančios obuoliuose, mažina širdies kraujagyslių sistemos, tam tikrų vėžio formų, 2 tipo cukrinio diabeto riziką, faktorius, taip pat ilgina gyvenimo trukmę.
Įrodyta, kad suvalgius vieną obuolį per dieną 28 proc. sumažėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir 60 proc. sumažėja rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis.
Nors obuoliai savyje turi gana aukštą angliavandenių koncentraciją (100 g obuolio yra 12,9 g angliavandenių; ši koncentracija gali varijuoti priklausomai nuo obuolio rūšies ir auginimo sąlygų), tačiau jų glikeminis indeksas yra žemas. Kuo žemesnio glikeminio indekso produktai, tuo jie lėčiau virškinami ir absorbuojami į kraują iš plonojo žarnyno, nesukelia staigaus gliukozės bei insulino koncentracijos padidėjimo. Todėl obuolio įtraukimas į dienos racioną gali padėti ir svorio kontrolei, ką ir patvirtino Harvardo universiteto mokslininkai.
Vaisių Rekomendacijos Sergant Diabetu
Daržovėse angliavandenių yra mažiau, todėl jos yra rekomenduojamos, o vaisiai dažniausiai ribojami. Vis dėlto svarbu ir vaisių kiekis. Kalorijų prasme, tai greitai pasisavinamas maistas, todėl greitai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojama per parą suvartoti 2-4 porcijas vaisių, kai vieną porciją sudaro apie 60 kilokalorijų. Tiek kalorijų yra viename obuolyje, viename apelsine, 2 slyvose, 2 kiviuose, pusėje greipfruto, 12 vynuogių arba 2 abrikosuose. Reiktų įsidėmėti, kad geriau rinktis vaisius, negu jų sultis.
Mažiausiu glikeminiu indeksu pasižymi lietuviški vaisiai: vyšnios (22), obuoliai (30-40), kriaušės (38), slyvos (39), taip pat mažiau saldūs citrusiniai (greipfrutai (25), apelsinai (44)), persikai (42). Žali, mažiau saldūs obuoliai turi mažesnį GI nei saldūs, pernokę. <55 yra laikomas žemu indeksu, tad šie produktai yra tinkami. Bananai yra 50-60, taigi, ant ribos, ananasai (66) - dar aukščiau.
Keptų Obuolių Nauda ir Receptai
Kepti obuoliai gerai valo organizmą. Ir ne tik todėl, kad juose gausu pektino. Dėl didelės temperatūros obuoliuose esantys angliavandenių junginiai naikina kenksmingas medžiagas, taigi neleidžia joms įsisiurbti į žarnyną, iš ten - patekti į kraują.
Kepti obuoliai su varške ir džiovintais vaisiais
Jums reikės:
- 4 vnt obuolių
- 180 g varškės
- 1 valg. š. graikiško jogurto
- 1 valg. š. medaus
- 1 saujos džiovintų vaisių
- šlakelio vanilės ekstrakto
- 1 saujos riešutų (labiausiai tinka graikiniai)
- cinamono
- šiek tiek medaus
Gaminimo eiga:
- Nuplauti obuolius ir nupjauti jų viršūnėles.
- Atsargiai išskobti obuolių vidų, o jų odelę šiek tiek pabadyti šakute, jog kepant nesutrūkinėtų.
- Įdarui varškę ištrinti su graikišku jogurtu, medumi ir šlakeliu vanilės.
- Įdėti džiovintus vaisius ir išmaišyti.
- Kepti iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 minučių.
- Kol kepa obuoliai, dubenėlyje sumaišyti susmulkintus graikinius riešutus, medų ir cinamoną.
Paprastas Keptų Obuolių su Cinamonu Receptas
Ingredientai:
- 2 obuoliai (geriausiai saldžiarūgščiai - „Jonagold“, „Ligol“)
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 1 šaukštelis smulkintų riešutų arba razinų (nebūtina)
Paruošimas:
- Obuolius perpjaukite pusiau, išimkite sėklalizdžius.
- Į vidų dėkite cinamono, jei norite - truputį riešutų.
- Kepkite orkaitėje 180 °C apie 15-20 minučių.
Galima valgyti tiek šiltus, tiek atvėsusius.
Tonos obuolių, be miltų, be cukraus! Lengviausias sveikas obuolių pyragas, kuris užkariauja pasaulį!
Obuolių Maistinė Vertė ir Poveikis Cukraus Kiekiui Kraujyje
Obuoliai yra ne tik skanūs, bet ir kupini naudingų maistinių medžiagų. Fitosterinai skatina spartesnį žaizdų gijimą, gerina kraujotaką ir palaiko drėgmės balansą odoje. Apetito kontrolė: Ląstelienos skaidulos, patekusios į žarnyną, išbrinksta, todėl greičiau pajuntamas sotumas. Chromas užtikrina reguliarią angliavandenių apykaitą, stimuliuoja insulino poveikį ir mažina norą saldumynų. Kepenų apsauga: Polifenoliai saugo kepenis nuo suriebėjimo, mažina uždegimus ir didina jautrumą insulinui. Smegenų veiklos gerinimas: Antocianai, esantys obuolių žievelėje, mažina dėl oksidacinio streso kylančių ligų, taip pat ir demencijos riziką.
Nors obuoliuose yra cukraus, jų skaidulos ir glikemijos krūvis užtikrina, kad jie neturėtų sukelti pavojingų gliukozės šuolių. Obuoliuose esančios tirpios skaidulos, ypač pektinas, lėtina gliukozės pasisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla palaipsniui, o ne staiga. Tyrimai rodo, kad reguliarus vaisių, įskaitant obuolius, vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Vienas Harvardo universiteto tyrimas nustatė, kad žmonės, vartojantys daugiau obuolių, uogų ir vynuogių, turėjo mažesnę diabeto riziką.
Kaip Valgyti Obuolius Sergant Diabetu?
Jeigu klausiate, ar galima valgyti obuolius sergant diabetu, atsakymas yra: taip, galima, bet protingai. Štai keletas patarimų, kaip tai daryti:
- Valgykite visą vaisių, o ne sultis: Valgant obuolį su odele, gaunamas maksimalus skaidulų ir antioksidantų kiekis, kuris lėtina cukraus įsisavinimą. Sultys neturi skaidulų, todėl greitai kelia cukrų.
- Kontroliuokite porcijas: Ribokite porcijas iki vieno vidutinio dydžio obuolio per kartą. Du dideli obuoliai iš karto gali akivaizdžiai pakelti gliukozę.
- Stebėkite savo reakciją: Kiekvieno asmens reakcija į maistą skiriasi. Stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja į obuolius, matuodami gliukozės kiekį kraujyje prieš valgį ir 1-2 valandas po valgio.
- Rinkitės rūšį: Rūgštesni, kietesni obuoliai (pvz., „Granny Smith“) paprastai turi šiek tiek mažiau cukrų ir daugiau rūgšties, todėl jų glikemijos indeksas yra žemesnis. Žali, mažiau saldūs obuoliai turi mažesnį GI nei saldūs, pernokę.
- Derinkite su baltymais ir riebalais: Valgykite obuolius su užkandžiu, kuriame yra baltymų ir sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, su riešutų sviestu ar riešutais. Tai padės sulėtinti cukraus įsisavinimą ir išvengti staigių cukraus kiekio šuolių kraujyje.
- Venkite džiovintų obuolių: Džiovintuose obuoliuose yra koncentruoti cukrūs, todėl saugus kiekis dažnai tėra kelios džiovintos skiltelės.
- Atsargiai su apdorojimu: Kepimas, virimas ar smulkinimas padidina gliukozės greitį. Obuolys keptas ar virtas (pavyzdžiui, obuolių padažas ar pyragas) turės aukštesnį GI, nes karštis suskaido skaidulines ląsteles, palengvindamas cukrų įsisavinimą.
Klaidų Vengimas
Svarbu žinoti, kokių klaidų reikėtų vengti, vartojant obuolius sergant diabetu:
- Klaida: "Vaisiai = sultys". Iš tiesų sultys nėra lygu vaisiui.
- Klaida: "Jei be cukraus - galima kiek nori". Natūralus cukrus irgi skaičiuojasi.
- Klaida: "Žalieji obuoliai nekelią cukraus". Visi obuoliai turi cukraus, tik žali turi mažiau.
- Klaida: Desertai su "obuoliais" laikomi sveikais. Kepiniai, tešla, cukrus, sirupai - didina GK.
- Klaida: Valgyti obuolį atskirai vėlai vakare.
