Avietės yra populiarios ir labai mėgstamos dėl puikaus skonio bei kvapo. Šie vaisiai priklauso gausiausiam biologiškai aktyvių junginių maistiniam šaltiniui, todėl dėl galimybės panaudoti kaip funkcinį maistą avietės sulaukė itin didelio mokslininkų, dietologų ir maisto technologų dėmesio. Biologiškai aktyvūs junginiai visi kartu arba kiekvienas atskirai pasižymi galingu antioksidaciniu pajėgumu. Antioksidantai yra medžiagos, galinčios sunaikinti laisvuosius radikalus, jų kaupimasis (dėl netinkamos mitybos, fizinio neaktyvumo, nekokybiško miego, aplinkos užterštumo, streso) didina oksidacinį stresą organizme, o šis žaloja organizmą ir lemia lėtinių ligų atsiradimą.
Aviečių maistinė vertė ir bioaktyvūs junginiai
Aviečių maistinė vertė (123 g, arba puodelis aviečių) - tai mažo kaloringumo (nors cukraus nemažai), turtingas skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų produktas.
| Maistinė medžiaga (123 g aviečių) | Kiekis | Rekomenduojamos dienos normos (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 64 kcal | - |
| Angliavandeniai | 14,7 g | - |
| Skaidulos | 8 g | 32 % |
| Cukrus | 5,4 g | - |
| Baltymai | 1,5 g | - |
| Riebalai | 0,8 g | - |
| Vitaminas C | - | 54 % |
| B grupės vitaminai | - | 4-6 % |
| Vitaminas E | - | 5 % |
| Vitaminas K | - | 12 % |
| Manganas | - | 41 % |
| Magnis | - | 6,8 % |
| Kalis | - | 5 % |
| Geležis | - | 5 % |
Avietėse esantys bioaktyvūs junginiai - tai fenoliniai junginiai, jiems priklauso flavonoidai (antocianinai), flavonoliai (kvercetinas, kemferolis, miricetinas), flavanoliai (katechinas, epikatechinas), taip pat fenolinės rūgštys ir taninai, ypač elagitaninai. Be šių visų komponentų, dar gausu vitamino C. Tai vandenyje tirpus vitaminas, taip pat pasižymintis aukštu antioksidaciniu galingumu. Vitamino C kiekis avietėse toks pat kaip braškėse ir gervuogėse, tačiau tris kartus didesnis nei šilauogėse, bet mažesnis nei raudonuosiuose ir juoduosiuose serbentuose.
Įdomu tai, kad savaitę palaikius avietės praranda iki 44 proc. turimo vitamino C kiekio, o antioksidantų kiekis nesumažėja. Tik visiškai prinokusiose avietėse rasime didžiausią antioksidantų kiekį. Neseniai buvo atlikti tyrimai - išmatuotas fenolinių junginių kiekis avietėse, surinktose skirtingais jų prinokimo tarpsniais (nuo 50 % iki 100 % sunokimo laipsnio), ir rezultatai parodė, kad didžiausias bendras antioksidantų kiekis buvo visiškai (100 %) sunokusiose uogose.
Aviečių nauda sveikatai: nuo nutukimo iki lėtinių ligų prevencijos
MITYBOS MOKSLININKAS: 36 BŪTINI produktai, HORMONAI ir svoris, saldikliai, tyrimų MELAS | TG 070
Viena iš naujausių mokslinių tyrimų sričių - tai aviečių antioksidantų poveikis stiprinant nutukimo valdymą ir prevenciją. Nors tokio pobūdžio tyrimai - dar tik pradiniame jų vykdymo etape, mokslininkai jau žino, kad žmogaus organizmo riebalų ląstelių metabolizmą gali padidinti avietėse esančios fitomedžiagos, ypač reosminas (dar vadinamas aviečių ketonu). Avietėse esantis reosminas padidina fermentų aktyvumą, deguonies sunaudojimą ir šilumos gamybą tam tikrų rūšių riebalų ląstelėse, dėl to mažėja nutukimo ir kepenų suriebėjimo rizika.
Raudonosios avietės pasižymi ir gausiu antocianinų bei elagitaninų kiekiu. Antocianinai sudaro 25 % jų antioksidacinio pajėgumo. Antocianinai ir elagitaninai - stiprūs antioksidantai, saugantys nuo vėžio ir diabeto. Raudonosiose avietėse esančių fitocheminių komponentų biologinis aktyvumas yra pagrįstas ir pajėgus paveikti ląstelių signalizacijos kelius. Naujausi tyrimai rodo, kad aviečių savybę saugoti nuo vėžio gali lemti ne tik didelė pagrindinių jų antioksidantų koncentracija. Avietėse esantys elagitaninai gali pakeisti signalus, kurie siunčiami į galimas ar esamas vėžio ląsteles, - gali slopinti vėžinių ląstelių aktyvumą.
Dėl netinkamos mitybos ir nutukimo išsivysto organizmo metabolinis, oksidacinis ir imuninės sistemos disbalansas, sukeliantis fiziologinius pokyčius organizme, o šie savo ruožtu daro įtaką centriniams ir periferiniams procesams. Laikui bėgant, kyla rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, cukriniu diabetu, vėžiu, Alzheimeriu. Raudonosios avietės ir juose esantys polifenoliai tiriami įvairiomis formomis dėl jų tiesioginio ir netiesioginio poveikio lėtinėms ligoms. Daugėja mokslinių įrodymų, kurie patvirtina antioksidacinį ir metabolinį stabilumą užtikrinantį, nuo uždegimų saugantį aviečių poveikį. Vartojant avietes gerėja kraujo lipidų profilis, kraujagyslių sienelių funkcija, mažėja kraujospūdis, silpnėja aterosklerozės vystymasis, netgi greičiau atkuriamos smegenų funkcijos po smegenų traumų.
Kaip teisingai pirkti, laikyti ir vartoti avietes?
Kadangi avietės greitai genda, jas reikia pirkti dieną ar dvi prieš vartojant. Rinkitės tik visiškai prinokusias, tvirtas, gilios spalvos avietes. Jei perkate pakuotėje, įsitikinkite, kad supakuotos ne per daug sandariai, nes tai gali jas sugadinti, atkreipkite dėmesį, ar indelyje nėra dėmių ar drėgmės, galimo apgadinimo požymių.
Avietės - greitai gendantys vaisiai, todėl jas reikia ypač saugoti. Jei neketinate jų valgyti tik nusipirkę (ar prisiskynę), šiuos vaisius turėtumėte laikyti šaldytuve. Pašalinkite visas sugedusias uogas, kad jos neužterštų kitų, neplautas sudėkite į originalią buvusią dėžutę arba paskleiskite stikliniame inde, kurį galima uždengti dangčiu, ir tik tada įdėkite į šaldytuvą. Avietės šaldytuve bus šviežios vieną ar dvi dienas. Išėmę iš šaldytuvo vartoti, stenkitės nepalikti jų kambario temperatūroje ilgiau nei dvi valandas, taip pat venkite palikti tiesioginiuose saulės spinduliuose.
Avietės gali greitai sunokti ir kambario temperatūroje. Taigi, kad jos turėtų kuo didesnę antioksidacinę naudą, rekomenduojama pirkti visiškai sunokusias (arba sunokinti kambaryje), laikyti šaldytuve esant 2-4 °C temperatūrai ir suvartoti per 1-2 dienas. Aviečių polifenolių gali itin sumažėti ar net dingti termiškai apdorojant arba jei perdirbant bus pašalintos sėklos.
Avietės labai tinkamos šaldyti. Švelniai jas nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, paskleiskite vienu sluoksniu ant kepimo popieriaus ir įdėkite į šaldiklį. Užšaldytas perdėkite į specialų šaldyti skirtą maišelį ar indą, kurį galima uždaryti, ir vėl įdėkite į šaldiklį. Taip vaisius patariama laikyti iki vienų metų.
Avietės yra universalus vaisius, kurį galima puikiai įtraukti į savo meniu, - paskaninti pusryčių košes, žaliuosius kokteilius, įvairius desertus. Šviežių aviečių pirkite sezono metu arba užsišaldykite jų, kad galinga šių vaisių apsauga pasinaudotumėte ir žiemą.
Gardūs receptai su avietėmis
Aviečių sausainiai su migdolais
Ingredientai:
- 115 g nesūdyto suminkštėjusio sviesto
- 125 g smulkaus cukraus
- 1 didelis kiaušinis (atskirkite baltymą nuo trynio)
- 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
- 175 g miltų
- Žiupsnelis druskos
- 25 g maltų migdolų
- 100 g aviečių uogienės
Gaminimo būdas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Kepimo popieriumi išklokite dvi dideles skardas.
- Dideliame dubenyje iki purios masės išplakite sviestą ir 100 g cukraus. Įmaišykite kiaušinio trynį ir vanilės ekstraktą. Suberkite miltus ir druską, gerai išmaišykite.
- Likusį cukrų sumaišykite su migdolais. Kitame inde lengvai paplakite kiaušinio baltymą. Iš tešlos formuokite graikinio riešuto dydžio rutuliukus, kiekvieną jų pamirkykite kiaušinio baltyme ir apvoliokite cukraus ir migdolų mišinyje. Sudėkite rutuliukus ant kepimo popieriaus ir viršuje įspauskite po gilią duobutę.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje 10 min. Ištraukite, dar kartą spustelėkite duobutes ir pripildykite jas uogienės. Kepkite dar 10-12 min, kol sausainiai bus gelsvai rusvos spalvos. Leiskite atvėsti ir patiekite. Skanaus!
Mielinės bandelės su avietėmis
Jei esate gamine cinamonines bandeles, pagaminti mielines bandeles su avietėmis bus vienas juokas. Vienu ypu užmaišę tešlą ir pagaminę bandeles palikite jas pakilti. Mielines bandeles su avietėmis kepkite orkaitėje apie 15 minučių.
Ingredientai:
- 8 g mielių
- 1 v. š. cukraus (tešlai)
- 1 a. š. druskos (tešlai)
- 300 ml šilto pieno
- 500 g miltų
- 20 g lydyto sviesto (tešlai)
- Uogos (avietės)
- Susmulkintos pipirmėtės
- 1 v. š. cukraus (įdarui)
- 1 a. š. miltų (įdarui)
- Kiaušinio plakiniu (aptepimui)
- Glajus: 180 g išminkyto sviesto, 120 g miltelinio cukraus
Gaminimo eiga:
- Paruošiama tešla. Į dubenį įberiama: 8 g mielių, 1 v. š. cukraus ir 1 a. š. druskos.
- Įpilama 300 ml šilto pieno. Viskas sumaišoma.
- Įberiama 500 g miltų ir sumaišoma.
- Tešla iškočiojama ir patepama lydytu sviestu (20 g).
- Tešla supjaustoma plonomis juostomis.
- Ant 2/3 tešlos uždedamos uogos ir susmulkintos pipirmėtės. Apiberiama 1 v. š. cukraus ir 1 a. š. miltų, šiek tiek sumaišoma.
- Suvyniojami ritinėliai, juostos galas lieka po ritinėliu. Ritinėliai sudedami į kepimo popieriumi išklotą skardą paliekant tarpus.
- Skarda apdengiama maistine plėvele ir ritinėliai paliekami kilti ne ilgiau kaip 2 valandas.
- Prieš kepant ritinėliai aptepami kiaušinio plakiniu ir kepami iki 200 °C įkaitintoje orkaitėje 15 minučių.
- Paruošiamas glajus: į 180 g išminkyto sviesto suberiama 120 g miltelinio cukraus. Gerai sumaišoma, kol glajus tampa vientisas.
- Iškepti aviečių ritinėliai apipilami glajumi.
Aviečių ir persikų pyragas
Ingredientai:
- 1 skardinė konservuotų persikų
- 280 g aviečių
- 1 šaukštas kukurūzų krakmolo
- 1 šaukštas cukraus
- Šaldyta tešla
Gaminimo būdas:
- Nusunkite persikus, išsaugokite skystį. Jį sumaišykite su kukurūzų krakmolu ir cukrumi. Nuolat maišydami užvirkite.
- Sumažinkite ugnį ir kaitinkite kol truputį sutirštės. Nuimkite nuo ugnies, suberkite avietes, pamaišykite.
- Į tešla išklotą skardą (iš tešlos suformuokite kraštelius) sudėkite konservuotus persikus, ant jų - avietes, ir uždenkite kitu šaldytos tešlos lakštu.
- Kepkite 220 laipsnių orkaitėje 35 minutes. Skanaus!
