Avižų košė yra maistingas pusryčių patiekalas, kuris pasižymi paprastumu ir nauda sveikatai. Šis senovinis maistas tapo šiuolaikinio sveiko gyvenimo būdo dalimi. Avižų košė ne tik teikia pagrindines maistines medžiagas, bet ir skatina kūrybišką kulinariją.
Dėl itin gausaus naudingųjų medžiagų kiekio, avižos vadinamos vienu maistingiausių produktų pasaulyje, jos priskiriamos net funkcinio maisto kategorijai. Maistingos ir organizmą naudingomis medžiagomis aprūpinančios avižos gali būti laikomos vienu iš sveikos mitybos sinonimų. Dėl maistinės vertės jos vadinamos supermaistu ir visame pasaulyje pelno vis daugiau simpatijų kaip lengvas, vertingas, bet pigus maistas.
Avižų nauda sveikatai
Avižų košė yra puikus pasirinkimas pusryčiams dėl savo maistinės vertės ir naudos sveikatai. Avižose esantys beta gliukanai aktyviai mažina kraujospūdį ir „blogojo“ cholesterolio kiekį, nes virškinimo trakte susijungia su cholesteroliu. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avižas bendrojo cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 23%, teigia WebMD.com.
Avižų sudėtis nepalieka abejingų maisto specialistų, kurie šias kruopas tituluoja supermaistu. Palyginti su kitais grūdais, avižose yra daugiausia skaidulinių medžiagų, baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių bei mineralinių medžiagų. Jose gausu B grupės vitaminų, fermentų, flavonoidų, cholino, taip pat mineralinių medžiagų ir tokių mikroelementų kaip kalis, magnis, cinkas, fosforas, geležis. Avižiniuose dribsniuose gausu geležies, B grupės vitaminų, kalcio, netirpių maistinių skaidulų.
Reguliarus avižų vartojimas gali teigiamai veikti imuninę bei virškinimo sistemas, padėti sumažinti riebalų kiekį kūne, užtikrinti sotumą, puoselėti odos, plaukų sveikatą bei grožį. Sudėtiniai angliavandeniai ir tirpios skaidulos užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą ir skatina sotumo jausmą, padedant kontroliuoti svorį.
Avižų košė yra turtinga maistingųjų medžiagų. Štai apytikslė 100 g košės maistinė vertė:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (apytiksliai) |
|---|---|
| Skaidulos | 10 g |
| Baltymai | 14 g |
| Vitaminas B1 | Yra |
| Vitaminas B6 | Yra |
| Vitaminas K | Yra |
| Vitaminas E | Yra |
Kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekinio ženklo.
Kaip pasirinkti kokybiškas avižas
Parduotuvėse galima rasti skirtingų avižų - viso grūdo kapotų, greitai paruošiamų dribsnių ir viso grūdo dalių avižinių dribsnių. Pasak AISTĖS KAZAKAUSKIENĖS, didžiausios Lietuvoje grūdų perdirbimo bendrovės „Malsena“ kokybės vadovės, kiekvienam jų būdinga unikali tekstūra, skiriasi gaminimo laikas ir reikiamas vandens kiekis, tačiau visais atvejais tai yra tie patys avižų grūdai, tik skirtingai apdoroti.
Anos „Malsenos“ kokybės vadovės Vitos Petravičiūtės, ne visos avižos ir jų maistingumas vienodas, svarbu pasirinkti kokybiškas. Lietuviams pasisekė, nes jie gali įsigyti vietos ūkininkų auginamų kokybiškų avižų - mūsų klimatas palankus joms augti. Nors maistinės avižos Lietuvoje auga dar sąlyginai neilgai - jas iš Skandinavijos atvežėme prieš septynerius metus, ši kultūra kasmet populiarėja, o pasirinkimas lentynose - didėja.
Kokybiškas avižas atskirti nesudėtinga - visų pirma išsiaiškinkite, ar gamintojas renkasi aukščiausios kokybės grūdus. Antra, jas atidžiai apžiūrėkite - maistui skirtos avižos turėtų būti nuo gelsvos iki auksinės spalvos, patamsėjusių avižų skonis bus prastesnis. Taip pat atkreipkite dėmesį, ar avižos neturi pašalinių kvapų ar matomų priemaišų.
Avižų rūšys ir jų paruošimas
- Viso grūdo kapotos avižos (steel-cut oats): Šios avižos gaminamos iš viso grūdo - jis tiesiog supjaustomas į tris dalis, tad sudėtyje išlieka daugiausia naudingųjų grūdo dalių: sėlenų ir gemalų. Be to, jos užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, nes ilgiau virškinamos. Tik kapotas avižas reikės šiek tiek ilgiau ruošti: užpylę jas vandeniu kaip avižų dribsnius, dar nieko valgomo negausime, nes grūdai liks kieti. Norėdami paruošti košę, kapotus avižų grūdus turime pavirti maždaug 15-20 min. Kad kruopos tinkamai suminkštėtų, o košė nebūtų sprangi, ekspertė pataria naudoti vieną dalį kapotų avižų su maždaug keturiomis dalimis vandens ar pasirinkto pieno. Plieninės avižos pasižymi kramtomąja tekstūra ir riešutų skoniu.
- Viso grūdo avižiniai dribsniai: Šie dribsniai yra tradicinė ir dažniausiai naudojama avižų dribsnių rūšis - ji gaminama suplokštinus sveiką grūdą. Avižų grūdai pirmiausia garinami, vėliau presuojami ir paskui džiovinami. Avižiniai viso grūdo dribsniai geriausiai tinka kaip pamėgtų receptų ingredientas - kepant sausainius, pyragus, ruošiant kokteilius ar granolą. A. Kazakauskienė perspėja avižinių viso grūdo dribsnių nepervirti. Pakanka į 500 ml verdančio vandens arba pieno (galima ir augalinio) įpilti 200 g dribsnių, gerai išmaišyti ir virti apie 5 min. Tuomet uždengti dangčiu ir palaikyti dar 3-5 min.
- Greito paruošimo avižos: Vis dar susiduriame su mitu, kad greitai paruošiami avižiniai dribsniai yra nemaistingi, mažiau sveiki. Tačiau tai yra tie patys avižų grūdai, suminkštinti garinant, presuojant, tik prieš tai jie sukapojami į tris dalis. Taip gaunami dar smulkesni dribsniai, kuriuos greičiau paveikia skystis ir nebelieka būtinybės jų virti. Tokiuose dribsniuose mažiau skaidulų, jie greičiau virškinami, tad sotumą jausime trumpiau, bet juose vis tiek išlieka vitaminai, mineralai ir kitos naudingos avižų maistinės medžiagos. Pasirinkę mėgstamus sveikus ingredientus, tokius kaip švieži ar džiovinti vaisiai, uogos, riešutai, akimirksniu pasidarysite energijos teikiančią lengvą sveiką košę.
Svarbu žinoti, kad trumpam užmerkus kapotas avižas, liksite be planuotų pusryčių. Taip pat, žalias valcuotas ir greitai paruošiamas avižas valgyti saugu, nes jos gamybos metu verdamos garuose.
Avižų košė: pagrindiniai gaminimo principai ir patarimai
Norint paruošti tobulą dubenėlį, svarbu išmanyti ingredientų proporcijas ir virimo laiką. Košei gaminti reikalingi keli pagrindiniai ingredientai: kokybiškos avižos ir skystasis pagrindas - nesaldintas pienas arba vanduo. Skonį galima praturtinti papildomais ingredientais, tokiais kaip džiovinti vaisiai, sėklos, prieskoniai, pavyzdžiui, Ceilono cinamonas ar muskato riešutas. Išlaikant maistingumą, rekomenduojama vengti cukraus ar kitų saldiklių pertekliaus.
Košei gaminti galite naudoti įrangą, priklausomai nuo poreikių. Tvirtas puodas, matavimo įrankiai, plaktuvas ar maišyklė yra pakankami, kad pasiektumėte gerų rezultatų. Renkantis indus, pirmenybę teikite aukštos kokybės medžiagoms, tokioms kaip nerūdijantis plienas ar emaliuotas ketus. Tokie indai padeda tolygiai paskirstyti šilumą ir užkirsti kelią maisto prilipimui.
Kaip virti avižų košę
- Paruoškite pagrindą: Puode sumaišykite 250 ml vandens ir 125 ml pieno. Šis derinys suteikia košei švelnią tekstūrą ir subalansuotą skonį.
- Įdėkite avižas: Į mišinį suberkite 70 g avižų.
- Virkite ant silpnos ugnies: Pastatykite puodą ant silpnos arba vidutinės ugnies ir švelniai užvirinkite. Nuolat maišykite, kad nesusidarytų gumuliukų ir košė nepriliptų prie dugno.
- Reguliuokite konsistenciją: Jei košė per greitai tirštėja, sumažinkite ugnį ir įpilkite šiek tiek papildomo vandens arba pieno.
- Papildykite „Urbanfood“ produktais: Praturtinkite košę „Urbanfood“ ekologiškais milteliais, kurie suteiks papildomų maistinių medžiagų ir skonio.
- Obuolių milteliai: Suteikia natūralų saldumą ir yra vitamino C šaltinis.
- Špinatų milteliai: Praturtina košę geležimi ir kitais mineralais.
- Aviečių milteliai: Suteikia subtilų uogų skonį ir natūralų rausvą atspalvį.
- Skonio praturtinimas: Košę gardinkite Ceilono cinamonu, muskato riešutu arba sukurkite pikantišką variantą naudodami druską ir pipirus, sviestą. Papildykite šviežiais vaisiais, riešutais ar džiovintais vaisiais.
Tobulai košės konsistencijai pasiekti svarbu laikytis 2:1 skysčio ir avižų santykio, kuris užtikrina tinkamą tekstūrą. Maišant košę kas kelias minutes, galima išvengti prilipimo prie puodo dugno, paskatinti tolygų virimą ir įtraukti šiek tiek oro, dėl ko košė tampa lengvesnė ir puresnė. Švelnus virimas, o ne intensyvus virimas, leidžia avižoms išvirti tolygiai ir išlaikyti natūralų kreminį skonį, kartu išvengiant gumuliukų ar pervirimo. Gleivėta tekstūra atsiranda dėl kaitinant išsiskiriančio krakmolo, ypač iš beta gliukano skaidulų. Tai dažniausiai nutinka dėl per didelio virimo, intensyvaus maišymo ar aukštos temperatūros.
Kaip genėti hortenzijas ir kada tai daryti - aiški instrukcija
Kaip praturtinti avižų košę baltymais
Paversti pagrindinę avižų košę baltymų turtingu patiekalu galima keliais paprastais būdais. Vienas iš efektyviausių metodų - po virimo įmaišyti apie 15 gramų baltymų miltelių ir gerai išmaišyti, kad masė taptų vientisa. Augaliniais baltymais gali būti kanapių milteliai, mėlynžiedės liucernos milteliai ar burnočio milteliai. Į košę taip pat galima įmaišyti sėklų, tokių kaip chia, lukštentų kanapių ar moliūgų, bei riešutų - migdolų ar graikinių riešutų. Kaip skystą pagrindą verta rinktis baltymais praturtintą pieną, pavyzdžiui, sojų pieną arba specialias riešutų pieno alternatyvas. Papildomai galite įmaišyti 30-45 gramus sėklų ir riešutų, o po gaminimo - 15 gramų augalinių baltymų miltelių arba apie 120 gramų graikiško jogurto.
Taip, avižų košę galima paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve 5-7 dienas. Per naktį mirkant avižas jos sugeria skystį, todėl ryte jas reikia tik trumpai pašildyti.
Avižos ne tik pusryčiams: universalumas virtuvėje
Maisto tinklaraštininkė Gabrielė Žutautaitė teigia, kad avižos nepelnytai priskiriamos tik pusryčiams ir košėms. Iš tiesų tai vienas universaliausių, maistingiausių ir pigiausių maisto produktų, kurio pagalba susikursite kone visos savaitės meniu - tiek gardžius desertus, tiek ir maistingus pietus. Avižos, priešingai nei kiti Lietuvoje populiarūs grūdai, puikiai dera tiek sūriuose patiekaluose, tiek užkandžiuose, tiek desertuose.
„Aš avižas atradau prieš metus, kai mečiau sau iššūkį ir visą mėnesį pusryčiams valgiau tik avižinę košę. Tačiau šio eksperimento dėka sužinojau ne tik daugybę patiekalų ir skonių, bet ir kitų avižų privalumų. Pavyzdžiui, avižose yra daugiau baltymų bei gerųjų riebalų nei daugumoje kitų grūdų. Avižų universalumas stebina - jas renkasi ir augalinę mitybą propaguojantys, ir profesionalūs sportininkai, net ir netoleruojantys glitimo. Be to, gaminti su avižomis apsimoka - su jomis galite sukurti daug skirtingų visos savaitės patiekalų, kurie neapsiriboja tik pusryčiais“, - tikina tinklaraštininkė.
Nors dažnai avižos yra siejamos su pusryčiais, mitybos specialistai pabrėžia, kad visų grūdo dalių avižiniai produktai tinka ir pietums, nes suteikia energijos ir sotumo. Pietums avižas rekomenduojama valgyti su šviežiomis, garintomis ar ant griliaus keptomis daržovėmis. Tačiau reikėtų vengti derinti avižas su gyvulinės kilmės produktais ir nevalgyti jų kaip garnyro. Vakarienei košės ar grūdai nėra rekomenduojami, nes tai yra angliavandeniai, kurie ilgiau virškinami.
Receptai su avižomis visai savaitei
Avižos sensta ir apkarsta greičiau nei kiti grūdai, nes jose yra ypač daug naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių. Jeigu jūsų spintelėje užsiliko avižinių dribsnių - išbandykite maisto tinklaraščio „Pusryčiams“ autorės Gabrielės Žutautaitės drauge su „Malsena“ sukurtus receptus visai savaitei. Jie padės atrasti naujų būdų, kaip iš vieno ingrediento susikurti skirtingus patiekalus ir užkandžius.
1. Sotūs pietūs: avižinis „Budos“ dubenėlis su burokėlių humusu
- Jums reikės: pusės stiklinės (apie 50 g) viso grūdo avižinių dribsnių, 2 nedidelių morkų, pusės avokado, ¼ smulkinto raudonojo svogūno ir nedidelio agurko, 1 kiaušinio, šlakelio aliejaus, citrinos sulčių, druskos, stiklinės ar pusės kubelio sultinio, gabalėlio sviesto. Burokėlių humuso ar kitos turimos užtepėlės pagardinimui.
- Gaminimas: Išilgai supjaustykite morkas ir jas apskrudinkite keptuvėje. Puode, tirpintame svieste, trumpai pakepkite dribsnius, o tuomet išvirkite juos sultinyje. Uždenkite dangčiu. Tuo metu keptuvėje įkaitinkite aliejų, įmuškite kiaušinį. Kepkite tol, kol kiaušinio baltymas iškepa, o trynys lieka skystas. Serviruokite dubenį: išklokite avižinius dribsnius, kraštuose dėliokite daržoves, per vidurį dėkite keptą kiaušinį ir gerą šaukštą burokėlių humuso ar kitos užtepėlės. Daržoves pabarstykite druska, pipirais ir apšlakstykite citrinos sultimis. Gardinkite mėgstamomis sėklomis ar daigais.
2. Maistinga vakarienė: avižų ir avinžirnių paplotėliai
- Jums reikės: 1 skardinės konservuotų avinžirnių su skysčiu, 2/3 stiklinės (60-70 g) greitai paruošiamų „Malsenos“ avižinių dribsnių, 1 česnako skiltelės, pusės a. š. svogūno miltelių, pusės a. š. kumino, pusės a. š. raudonėlio, druskos, pipirų, džiūvėsėlių.
- Gaminimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Nusunkite avinžirnius, skystį pasilikite - jo prireiks. Smulkintuve susmulkinkite avižinius dribsnius, supilkite pusę stiklinės nusunkto skysčio, sudėkite likusius ingredientus ir sutrinkite iki vientisos masės. Rankomis formuokite paplotėlius, juos apvoliokite džiūvėsėliuose. Serviruokite su mėgstamu jogurto ar grietinės padažu, ypač tinka graikiškasis „tzatziki“.
3. Sveikuoliški avižiniai blynai
- Ingredientai: 1/2 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių, 3/4 puodelio augalinio pieno, 5 nedidelės minkštos datulės, 2 valg. š. viso grūdo speltos miltų, 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių, žiupsnis druskos.
- Gaminimas: Viską sudėkite į kokteilinę ir gerai suplakite arba sumalkite rankiniu vaisių bei daržovių maišytuvu. Iš gautos masės formuokite blynelius ir kepkite įkaitintoje keptuvėje su trupučiu kokosų aliejaus.
4. Avižiniai keksiukai
- Ingredientai: 1/2 puodelio moliūgo tyrės, 3 valg. šaukšt. agavų/datulių/klevų sirupo, 1 ir 1/2 puodelio viso grūdo avižinių dribsnių, 1 vidutinio dydžio obuolys, 1/4 puodelio džiovintų spanguolių (ar razinų), 1 arbat. šaukšt. cinamono, žiupsnis druskos.
- Gaminimas: Virtą moliūgą sutrinkite šakute ir atskirkite 1/2 puodelio. Dėkite jį į virtuvinį kombainą, supilkite agavų sirupą ir kelis kart pamalkite, kad masė taptų visiškai vientisa. Tuomet sudėkite avižas, nedideliais kubeliais pjaustytą obuolį (galima nulupti arba ne), spanguoles, cinamoną ir žiupsnį druskos. Viską malkite 30-60 sekundžių, kol visi avižiniai dribsniai bus šlapi ir pradės lipti tarpusavyje (gali tekti nugramdyti indo sieneles). Gautą masę dėliokite į keksiukų formeles (rekomenduojame silikonines) ir gerai prispauskite šaukštu, išlyginkite. Kepkite orkaitėje, 180 °C temperatūroje apie 15-20 minutes, kol keksiukai pagels.
5. Avižiniai pusryčių sausainiai
- Ingredientai: 1 puodelis visų grūdo dalių avižų dribsnių, 1/2 puodelio miltų (speltos arba rupių kvietinių), 1/2 puodelio džiovintų spanguolių, 1/2 puodelio moliūgų sėklų, 1 kiaušinis, 1 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo (chia) sėklų, 1 arbat. šaukšt. malto cinamono, 1/2 arbat. šaukšt. kepimo miltelių, 1 bananas, 3 valg. šaukšt. kokosų aliejaus, 3 valg. šaukšt. agavų sirupo.
- Gaminimas: Dribsnius, miltus, spanguoles, moliūgo ir ispaninio šalavijo (chia) sėklas, kepimo miltelius ir cinamoną išmaišykite ir atidėkite. Kiaušinį išplakite, sudėkite trintą bananą, supilkite ištirpintą kokosų aliejų, agavų sirupą ir gerai išmaišykite. Suberkite sausus ingredientus, išmaišykite ir palikite 5 minutes pastovėti. Formuokite sausainius, dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 165°C temperatūroje 15 minučių.
6. Avižinis omletas
- Ingredientai: 2 kiaušiniai, 1/4 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių, 4 valg. šaukšt. vandens, 1/2 tarkuotos morkos, 1 supjaustytas pomidoras, 1 valg. šaukšt. smulkinto raudonojo svogūno (nebūtinai), smulkintų petražolių lapelių, 1/2 arbat. šaukšt. ciberžolės, druskos, pipirų, 1 valg. šaukšt. aliejaus.
- Gaminimas: Dribsnius susmulkinkite iki miltų arba užpilkite vandeniu ir palaukite, kol išbrinks. Kiaušinius išplakite, suberkite daržoves, dribsnius, prieskonius ir gerai išmaišykite. Sukrėskite paruoštą masę į įkaitintą keptuve su aliejumi ir tolygiai paskirstykite. Kepkite kiekvieną pusę apie 4 minutes.
7. Avižų apkepas
- Ingredientai: 2 stiklinės (250 ml) visų grūdo dalių avižų dribsnių, 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių, žiupsnelis druskos, 2 stiklinės (250 ml) augalinio pieno, 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto, 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo ar kito saldiklio, 1/4 stiklinės šokolado gabaliukų, sauja pjaustytų braškių ar kitų uogų.
- Gaminimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180° C. Viename dubenėlyje sumaišykite sausus ingredientus (avižų dribsnius, kepimo miltelius, druską), kitame - drėgnus (augalinį pieną, riešutų sviestą bei pasirinktą saldiklį). Drėgnus ingredientus supilkite į sausus ir išmaišykite. Supilkite masę į kepimo formą, apibarstykite šokolado gabaliukais ir apdėliokite braškių riekelėmis. Kepkite orkaitėje 35-40 minučių. Iškepus palikite šiek tiek atvėsti, tuomet bus lengviau supjaustyti. Pagardinkite šviežiomis braškėmis, riešutų sviestu ir veganišku jogurtu.
8. Avižų pienas
- Ingredientai: 3/4 stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių, 2 stiklinės vandens, 1 valg. šaukšt. klevų/agavų/datulių sirupo, žiupsnelis druskos.
- Gaminimas: Avižų dribsnius užpilkite karštu vandeniu ir palikite 20 minučių, kad išbrinktų. Išbrinkusius dribsnius perplaukite po tekančiu vandeniu. Į trintuvę arba kokteilinę sudėkite avižų dribsnius ir užpilkite 2 stiklinėmis vandens (jei norisi skystesnio pieno, galima pilti daugiau vandens). Masę trinkite/plakite tol, kol avižų dribsniai visiškai susismulkins, o skystis taps baltas. Avižų pieną perkoškite per sietelį. Tirščius išmeskite. Avižų pieną dar kartą pertrinkite trintuvu ar kokteilinėje ir dar kartą perkoškite. Į avižų pieną įdėkite sirupo, druskos ir dar kartą išplakite. Prieš vartodami pieną suplakite. Laikyti galima iki 3 dienų, šaldytuvo šalčiausioje vietoje.
9. Avižinių dribsnių ir bananų batonėliai
- Ingredientai: 2 puodeliai visų grūdo dalių avižų dribsnių, 1 puodelis speltų miltų, 2 arbat. šaukšt. cinamono, 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių, 1 ir 1/2 puodelio augalinio pieno, 3 valg. šaukšt. agavų sirupo, 2 valg. šaukšt. žemės riešutų sviesto, 1/2 puodelio obuolių tyrės, 1 kiaušinis, 1 didelis bananas, supjaustytas gabaliukais.
- Gaminimas: Viename dubenyje sumaišykite sausus ingredientus, kitame išplakite likusius, išskyrus bananus. Sumaišykite viską, leiskite 5-10 minučių pastovėti, po to supilkite į paruoštą kepimui indą ir kepkite 175 °C temperatūroje apie 35 minutes. Atvėsinkite ir tik tada supjaustykite.
10. Avižinis keksas su riešutų sviestu ir bananais
- Ingredientai: 3 vidutinio dydžio sunokę bananai, 120 g žemės riešutų sviesto, 70 g visų grūdo dalių avižinių miltų, 25 g klevų sirupo, 200 ml migdolų pieno, 160 g visų grūdo dalių avižų dribsnių, 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių, 2 arbat. šaukšt. malto cinamono, 0,5 arbat. šaukšt. malto muskato, žiupsnis druskos.
- Gaminimas: Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C temperatūros. Šakute sutrinkite bananus iki vientisos masės. Atskirame dubenyje sumaišykite riešutų sviestą su klevų sirupu. Gautą masę sumaišykite su bananų masę ir išmaišykite. Sudėkite dribsnius, miltus, kepimo miltelius, prieskonius, druską ir viską gerai išmaišykite. Formelę ištepkite aliejumi (geriausia naudoti stačiakampę formą, kurios dydis - 11×22 cm) ir sudėkite tešlą. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 50 minučių. Mediniu pagaliuku patikrinkite ar keksas jau iškepė (pagaliukas turi neaplipti tešla). Palaukite, kol atvės ir tuomet skanaukite!
11. Naminė granola
- Ingredientai: 3 stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių, 2 saujos lazdyno riešutų, 2 saujos migdolų riešutų, 2 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo (chia) sėklų, 2 saujos kokosų drožlių, 2 saujos džiovintų spanguolių, 2 valg. šaukšt. medaus, 3 valg. šaukšt. kokosų aliejaus.
- Gaminimas: Lazdyno riešutus pakepinkite orkaitėje, o migdolų - trumpai pamirkykite verdančiame vandenyje. Taip lengviau nuimti apvalkalą. Tuomet riešutus susmulkinkite. Medų ir kokosų aliejų pakaitinkite karšto vandens vonelėje, kad suskystėtų (lengviau išmaišyti). Tuomet dideliame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, riešutus, kokosų drožles, ispaninio šalavijo (chia) sėklas, medų ir kokosų aliejų. Masę dėkite į skardą ir kepkite 150 °C temperatūroje apie 30-40 minučių, kas 10 minučių pamaišydami. Į atvėsintą granolą įmaišykite džiovintas spanguoles ir sudėkite į stiklainiukus. Svarbu, kad granola labai gerai atvėstų!
12. Avižų dribsnių duona
- Ingredientai: 300 g visų grūdo dalių avižų dribsnių, 370 g natūralaus jogurto (graikiško), 100 g sėklų mišinio, skirto duonai, 0,5 arbat. šaukšt. druskos, žiupsnelis kepimo miltelių.
- Gaminimo eiga: Sumaišykite visus ingredientus inde ir palikite per naktį šaldytuve. Ryte supilkite į kepimo formą ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 40-50 min.
13. Itališkas avižų omletas „Frittata“
- Reikės: 1 šaukšto sviesto, 1 stiklinės tarkuotų morkų, 2 stiklinių tarkuotų kopūstų, 2 stiklinių viso grūdo avižinių dribsnių, 6 didelių kiaušinių, pusės šaukštelio druskos, juodųjų pipirų, gabalėlio kietojo sūrio, saujos mėgstamų žalumynų.
- Kaip gaminti: Keptuvėje išlydykite sviestą, sudėkite kopūstus, morkas, uždenkite dangčiu ir pakaitinkite, kol ims skirtis sultys. Suberkite avižinius dribsnius, gerai išmaišykite. Uždenkite dangčiu ir pakaitinkite dar 2 minutes. Į iki putų suplaktus kiaušinius suberkite druską ir pipirus, sudėkite tarkuotą sūrį. Gautą mišinį supilkite ant pakepintų avižų ir daržovių. Uždenkite ir pakepinkite 4-5 minutes, kol kiaušiniai iškeps. Atsargiai apverskite (apversti bus lengviau, jei „Frittatą“ uždengsite lėkšte ir apversite keptuvę, o tuomet paplotėlį įstumsite atgal). Išjunkite viryklę ir leiskite taip pastovėti dar 2 minutes. Patiekite lėkštėje pagardinę sūriu, juodaisiais pipirais, kapotais žalumynais.
14. Kapotų avižų ir morkų blynai
- Reikės: 1 puodelio viso grūdo kapotų avižų, 2 puodelių vandens, 1 kiaušinio, 1 vidutinio dydžio svogūno, 1 didesnės morkos, 4 valgomųjų šaukštų kvietinių miltų, druskos ir pipirų, aliejaus kepimui, keleto skiltelių česnako, grietinės ir žolelių patiekimui.
- Kaip gaminti: Avižas užpilkite verdančiu vandeniu ir pavirkite 10 min. uždengę dangčiu ant vidutinės ugnies. Išvirtas sudėkite į didesnį dubenį ir palaukite, kol atvės. Tuo metu supjaustykite svogūną smulkiais kubeliais, sutarkuokite morką, keptuvėje įkaitinkite porą šaukšktų aliejaus, suberkite svogūną ir morką. Maišydami ant vidutinės ugnies kepkite, kol jie taps minkšti ir aukso spalvos. Suberkite svogūnų ir morkų mišinį į avižas, pagardinkite druska, pipirais, įmuškite kiaušinį ir gerai išmaišykite. Paskui suberkite miltus, dar kartą permaišykite.
15. Avižų ir spanguolių rutuliukai
- Reikės: 200 g viso grūdo dalių avižinių dribsnių, 60 g džiovintų spanguolių, 0,25 šaukštelio malto cinamono, 2 šaukštų maltų linų sėklų, 40 g gliaudytų, kapotų pistacijų, 50 g medaus, 4 šaukštų kokosų aliejaus, 2 šaukštų nesaldintų obuolių arba moliūgų tyrės, kokosų drožlių (jei norisi).
- Kaip gaminti: Avižas, linų sėklas, spanguoles, pistacijas ir cinamoną suberkite į indą ir gerai išmaišykite. Medų, kokosų aliejų ir tyrelę pakaitinkite ant ugnies, kad gautumėte vientisą masę. Paruoštą masę supilkite į sausus ingredientus ir išmaišykite. Suformuokite rutuliukus. Jei norite, rutuliukus galite apvolioti kokosų drožlėse. Paruoštus skanėstus palikite šaldytuve bent 2-3 valandoms, kad sustingtų.
16. Skaldytų avižų košė su tahini ir karamelizuotais obuoliais
- Ingredientai: 50 g viso grūdo kapotų avižų, 200 ml pieno (augalinei versijai - augalinio pieno arba vandens), 1 v. š. sezamų pastos (tahini), 1 a. š. klevų sirupo (tinka ir medus), žiupsnio druskos, papuošimui - skrudintų sezamo sėklų. 1 v. š. klevų sirupo (arba medaus), 1 v. š. sviesto, 1/2 a. š. cinamono, žiupsnio druskos.
- Gaminimo trukmė: 20 minučių.
- Gaminimas: Puode užvirinkite pieną, suberkite kapotas avižas ir palikite virti, neuždengdami dangčiu. Po 10 minučių įdėkite sezamų pastos, įpilkite pasirinkto saldiklio, pagardinkite druska ir virkite dar 5 minutes. Po 5 minučių, išjunkite ugnį, puodą uždenkite dangčiu ir leiskite košei pastovėti. Per tą laiką pasiruoškite karamelizuotus obuolius. Nulupkite jiems odelę, supjaustykite nedideliais gabalėliais. Keptuvėje ištirpinkite sviestą, sudėkite obuolius, pasirinktą saldiklį, prieskonius. Nuolat maišydami obuolius kepkite apie 5 minutes, jiems iškepus šiek tiek pabarstykite druska. Serviruokite: į dubenį sudėkite išvirtą košę, ant viršaus - karamelizuotus obuolius.
Avižų sėlenos: kas tai ir kuo jos naudingos?
Avižų sėlenos yra sveikas kasdienės dietos priedas, turtingas skaidulomis ir vertingomis maistinėmis medžiagomis (kalis, geležis, magnis ir vitaminai, folatai, manganas). Tinka kaip priedas prie jogurtų, sriubų ir kepinių. Avižų sėlenos yra populiarus produktas tarp sveikos mitybos ir svorio mažinimo dietų. Stabilizuotos avižų sėlenos (valytos ir apdorotos) yra skirtos tiesioginiam vartojimui. Jas galima naudoti kaip priedą prie jogurtų, sriubų ir net fit-sausainių. Tai vienas sveikiausių kasdienės dietos ingredientų.
Avižų sėlenų nauda sveikatai
- Virškinimo gerinimas: Dėl didelio skaidulų kiekio, avižų sėlenos skatina reguliarų žarnyno darbą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Skaidulos taip pat veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingąsias žarnyno bakterijas. Sėlenos taip pat padeda vystytis naudinga bakterinė flora, kuri apsaugo nuo skrandžio problemų.
- Cholesterolio mažinimas: Avižų sėlenose esančios beta-gliukanų skaidulos gali padėti sumažinti "blogojo" (LDL) cholesterolio kiekį kraujyje.
- Svorio kontrolė: Skaidulos suteikia sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti apetitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Gliukozės kiekio reguliavimas: Avižų sėlenos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl yra naudingos žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems atsparumą insulinui. Paspartina medžiagų apykaitą ir reguliuoja gliukozės lygį kraujyje.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga: Reguliarus avižų sėlenų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
Avižų sėlenų panaudojimas virtuvėje
Dėl savo neutralaus skonio, avižų sėlenos gali būti lengvai įtraukiamos į įvairius patiekalus.
- Pusryčiams: Košė, blynai, vafliai, kokteiliai.
- Kepiniams: Duona, bandelės, sausainiai, pyragai. Stabilizuotos avižų sėlenos yra produktas, kurį galima tiesiogiai vartoti. Jas galima taip pat naudoti kaip priedą įvairiems kepiniams, tokiems kaip sklindžiai, duona ir bandelės.
- Prieskoniams: Galima naudoti kaip tirštiklį padažams ir sriuboms, arba kaip paniravimo medžiagą mėsai ir žuviai.
- Jogurtui ir varškei: Paprasta ir greita priedas, suteikiantis sotumo jausmą ir papildomų skaidulų. Galima jas vartoti su jogurtu ar kefyru.
Patarimai ir gudrybės su avižų sėlenomis
- Avižų sėlenų laikymas: Laikykite avižų sėlenas sandariame indelyje vėsioje, sausoje vietoje.
- Sėlenų įtraukimas į mitybą: Pradėkite nuo mažo kiekio (1-2 šaukštų per dieną) ir palaipsniui didinkite, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
- Skysčių vartojimas: Vartojant daug skaidulų, svarbu gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
- Kūrybiškumas virtuvėje: Nebijokite eksperimentuoti su avižų sėlenomis ir įtraukti jas į savo mėgstamus receptus.
Miltų pasirinkimas kepiniams: alternatyvos kvietiniams miltams
Miltų rūšių šiais laikais pasirinkimas itin platus, todėl kartais labai sunku suprasti, kurie tinkamiausi ir sveikiausi. Anksčiau žinojome tik kvietinius ir ruginius miltus. O ir pasirinkimo kitokio nebūdavo. Tačiau džiugu, kad žmonės vis labiau domisi sveikesne mityba ir ieško alternatyvų, kuo pakeisti įprastus miltus.
Pilno grūdo miltai
Turbūt dažnai tenka girdėti apie pilno grūdo miltus ir produktus iš jų. Kuo gi jie pranašesni ir geresni už įprastus miltus? Juk visuomet buvo manoma, kad patys geriausi miltai yra balčiausi ir smulkiausi. Kuo smulkiau sumalti, tuo kokybiškesni. Na, taip, kepiniai išeis tobuli, tačiau naudos iš jų jokios. Renkantis miltus labai svarbu, kad juose būtų išlikę daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Būtent pilno grūdo miltai yra mums naudingiausi. Žinoma, jų skonis skiriasi nuo įprastų miltų, bet nauda neabejotinai didesnė. Pilno grūdo miltuose gausu vitaminų, skaidulų, mineralinių medžiagų. Pilno grūdo miltai turi daug skaidulų, o tai reiškia, kad suvalgius patiekalą, pagamintą iš tokių miltų sotumo jausmas išlieka ilgiau. Žinoma, daugeliui nepatinka pilno grūdo miltų gaminių išvaizda, skonis taip pat šiek tiek kitoks.
Miltai be gliuteno
Tokių grūdų, kaip kviečiai, miežiai ar rugiai, miltuose gausu gliuteno arba kitaip vadinamo glitimo. Tai baltymas, kuris nėra naudingas mūsų organizmui. O daugelis žmonių jo netoleruoja. Todėl vis populiaresni gaminiai be gliuteno. Žinoma, dažnai be gliuteno būna ir ne itin sveiki produktai, todėl turėtum vadovautis ne tik šiuo užrašu, bet ir visa produkto sudėtimi. Na, o dėl gliuteno stenkis vengti baltų, smulkių kvietinių miltų.
Turbūt natūraliai kyla klausimas - kokie yra gliuteno netoleravimo požymiai? O jų iš ties daug. Dažnai juntamas pilvo putimas, kartais pykinimas, pilvo skausmas. Taip pat netoleruojant gliuteno gali skaudėti galvą, būti juntamas nuolatinis nuovargis, atsiranda odos bėrimai, dermatitas.
Alternatyvūs miltų tipai
- Avižų miltai: Juose daug baltymų, skaidulų, geležies, biotino, magnio.
- Bolivinių balandų, grikių, ryžių, kukurūzų ar žirnių miltai: Idealūs, jei visiškai netoleruojate gliuteno. Didžiausią vertę turi grikių bei bolivinių balandų (kynva) miltai.
- Riešutų miltai (migdolų, kokosų, anakardžių, lazdynų): Itin tinkami desertų gamybai. Žinoma, riešutų miltai turi daug kalorijų, tačiau juose gausu gerųjų riebalų, o angliavandenių labai nedaug.
- Avinžirnių miltai: Juose gausu skaidulų, sočiųjų riebalų, taip pat gausu B grupės vitaminų A, K, PP, E, C vitaminų.
Patarimai renkantis miltus
- Venkite kvietinių, aukščiausios rūšies miltų.
- Rinkitės pilno grūdo, spelta, ruginius ar avižų miltus.
- Jei netoleruojate gliuteno, rinkitės bolivinių balandų, grikių, ryžių, kukurūzų ar žirnių miltus.
- Desertams galite naudoti riešutų miltus.
Netradiciniai ingredientų keitimo būdai kepiniuose
Įvairios alergijos ir tam tikrų maisto produktų netoleravimas - vienos griežčiausių apribojimų ir draudimų priežasčių. Todėl alergiški žmonės turėtų atkreipti dėmesį į maisto sudėtį.
1 kiaušinį galima pakeisti:
- 50 g sojų varškės, išmaišytos ir suplaktos su 10-15 ml vandens. Šis variantas tinka sūrio pyragams, įvairiems įdarams, plikytam kremui.
- 1 šaukštu linų sėmenų, virtų su 3 šaukštais vandens, kol sutirštės (maždaug 2-3 minutes). Linų sėmenis geriausiai vartoti atšaldytus tamsiems kepiniams kepti: meduoliams, šokoladiniams, karameliniams, morkų pyragams, avižiniams sausainiams.
- Obuolių tyre (galima naudoti jau pagamintą, skirtą vaikams, galima gaminti patiems). 1 kiaušiniui pakeisti reikia 50 g obuolių tyrės. Puikiai tinka kepti kvietinę ir ruginę duoną, keksus.
- Trintais bananais. Pusė trinto banano pakeis vieną kiaušinį. Ypač gerai tinka bananiniams kepiniams.
- 1 šaukštu sojų miltų, sumaišytu su 2 šaukštais vandens.
Keisdama kiaušinius kitais produktais, prisiminkite, kad jeigu kepinyje labai daug kiaušinių, visų jų tikrai nepakeisite. Tačiau 3-4 kiaušinius pakeisti tikrai pavyks.
Vietoje pieno
Pieną galite pakeisti jau gatavu sojų, kokosų, ryžių pienu arba pieno pakaitalus gaminti pačios.