Bertoletijų, dar kitaip vadinamų braziliškais, riešutai - tai ne tik gardus užkandis, bet ir tikras vitaminų bei mineralų lobynas. Šie riešutai, augantys ant braziliško riešutmedžio Bertholletia excelsa, klestinčio vešliuose Pietų Amerikos atogrąžų miškuose, jau seniai sužavėjo daugelį savo išskirtiniu skoniu ir maistinėmis savybėmis. Tačiau, norint mėgautis visais privalumais, svarbu žinoti, kaip juos vartoti teisingai ir kokius receptus galima išbandyti. Brazilinių bertoletijų riešutai yra labai vertinami dėl maistinių ir skoninių savybių: jie valgomi vieni, jais skaninamos salotos ar košės, gardinami įvairūs kepiniai, ledai ar kiti desertai.
Kas yra Bertoletijos?
Bertoletijos arba braziliški riešutai - tai brazilinių bertoletijų medžio sėklos. Šie dideli, kreminio skonio riešutai slepiasi dideliame vaisiuje, kurį supa kokoso riešuto kiautą primenantis kietas sluoksnis. Brazilinė bertoletija yra 30-45 metrų aukščio medis, kurio gyvavimo trukmė gali siekti net 500 metų. Brazilinės bertoletijos vaisiai - tai 4-5 cm ilgio sėklos, kurios susitelkia maždaug 2 kilogramus sveriančiose dėžutėse. Viename tokiame vaisiuje galima rasti nuo 3 iki 24 riešutų. Nukritusios brazilinių bertoletijų dėžutės suskaldomos, o sėklos brinkinamos arba trumpai paverdamos, ir tuomet išlukštenami riešutai.
Bertoletijų Istorija
Ilgus amžius bertoletijos augo Amazonės miškuose, Pietų Amerikoje. XVI amžiaus pradžioje portugalai atvežė šiuos riešutus į Europą. Ispanai bertoletijas vadino „almendras de los Andes“ - Andų migdolais. XVIII amžiaus pabaigoje vokiečių botanikas Alexander von Humboldt, grįžęs iš mokslinės ekspedicijos Pietų Amerikoje ir surinkęs daugybę augalų pavyzdžių, pavadino šiuos riešutus bertoletijomis - savo draugo chemiko Claude Louis Berthollet garbei.
Maistinė Bertoletijų Vertė ir Nauda
Brazilinių bertoletijų riešutai yra labai maistingi, juose itin gausu sveikų riebalų, ląstelienos, baltymų ir platus spektras vitaminų bei mineralų. Bertoletijų riešutuose yra net 60-70 proc. aliejaus ir 17 proc. baltymų. Mitybos specialistai teigia, kad šie riešutai yra vieni vertingiausių: kasdien pakanka suvalgyti vos du ar tris riešutus, ir tai padės papildyti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis.
Šiuose riešutuose knibždėte knibžda antioksidantų, itin gausu seleno. Vos vienoje bertoletijoje slypi net 160 proc. JAV ekspertų rekomenduojamos seleno paros dozės. Specialistai vieningai sutaria, kad šie riešutai - geriausias augalinės kilmės seleno šaltinis. Bertoletijose labai daug fenolių (fotocheminių medžiagų, atsakingų už didžiąją dalį augaluose vykstančios antioksidacinės veiklos) ir flavanoidų.
Ar Brazilijos riešutai TOKSIŠKI? Kiek Brazilijos riešutų per dieną reikėtų suvalgyti? | Dr. Steven Gundry
Maistinė vertė 1 bertoletijos riešute (5g):
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 33 |
| Riebalai | 3.4g |
| Baltymai | 0.7g |
| Selenas | ~96mcg (160% RPN) |
| Magnis | ~11mg (2.7% RPN) |
| Kalis | ~36mg |
Riešutų naudos sveikatai ir gerai savijautai tyrimas atskleidė, kad bertoletijos - vadinamųjų švarių baltymų šaltinis, jose taip pat daug polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) ir folatų. Pakanka per dieną suvalgyti 4-6 šiuos riešutus, ir organizmas gaus 27 proc. rekomenduojamos magnio paros dozės, bus aprūpintas kalciu, geležimi, variu, cinku ir kaliu.
Selenas ir Jo Svarba
Viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl verta valgyti bertoletijas, yra selenas. Selenas - itin svarbus mineralas, saugantis mūsų organizmą nuo aplinkos žalos, jis atlieka labai svarbią antioksidanto funkciją. Nacionalinio sveikatos instituto gydytojai sako, kad selenas gyvybiškai svarbus apsaugant organizmą nuo infekcijų ir oksidacinės žalos. Selenas nepamainomas ir tinkamai DNR sintezei bei skydliaukės sveikatai. Jeigu organizmui stinga seleno, padidėja įvairių ligų rizika, tarp kurių - įvairūs onkologiniai susirgimai ir širdies ligos.
2017 metais atliktas bertoletijų maistinės vertės tyrimas atskleidė, jog šie riešutai - maisto produktas, kuriame didžiausios seleno atsargos, kokias tik žmogus gali gauti su maistu. Tyrimai rodo, kad pakanka per dieną suvalgyti dvi bertoletijas, kad gautume visą seleno dienos normą. 2018 metais mokslininkai išsiaiškino, kad bertoletijų vartojimas yra žymiai veiksmingesnis nei sintetinių seleno papildų, nes organinis selenas yra geriau įsisavinamas organizme. Analizavę, kiek organizmas geba iš bertoletijų įsisavinti seleno, mokslininkai priėjo išvadą, kad vos du braziliški riešutai yra puiki alternatyva sintetiniams seleno papildams. Kiti su bertoletijų nauda žmogaus organizmui susiję tyrimai teigia, kad 160 proc. seleno normos parai galima gauti ir vos iš vieno šio riešuto.
Bertoletijų Nauda Sveikatai Detaliau
Didžiausią naudą sveikatai atneša šiuose riešutuose esantis selenas, tačiau jų sudėtyje yra ir kitų vertingų elementų. Išsamiau panagrinėsime moksliniais tyrimais pagrįstus bertoletijų privalumus:
Antioksidantų Šaltinis
Vienas iš svarbiausių bertoletijų privalumų yra antioksidantų gausa. Pastarieji garsėja kaip profesionalūs mūsų kūne esančių laisvųjų radikalų žudikai. „Mayo“ klinikos gydytojai sako, kad laisvieji radikalai susiję su ankstyvu senėjimu, širdies ligomis, vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis. 2016 metais atliktas tyrimas atskleidė, kad bertoletijos - vieni iš sveikiausių maisto produktų, galinčių užkirsti kelią tam tikroms ligoms. Vienas tyrimas atskleidė, kad vos 2 ar 3 braziliški riešutai per dieną - paros antioksidantų norma, padedanti sumažinti kraujospūdį ir lipidų koncentraciją kraujyje. Dar viena priežastis mėgti bertoletijas - faktas, jog šie riešutai padidina glutationo kiekį. Glutationas - pats svarbiausias mūsų organizmo gaminamas antioksidantas.
Vėžio Prevencijai
Vėžio prevencija - dar viena rimta priežastis per dieną suvalgyti bent kelias bertoletijas. 2000 metais Kanadoje atliktas tyrimas parodė, kad didelis seleno kiekis siejamas su menkesne storosios žarnos vėžio rizika. Storosios žarnos vėžys - trečias pagal dažnumą, diagnozuojamas tiek vyrams, tiek moterims. Kita mokslinė studija taip pat patvirtino, kad bertoletijose esančios natūralios medžiagos padeda sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką. Tyrimas, kurio objektu buvo pasirinktos bertoletijos ir žaliosios arbatos ekstraktas, padėjo išsiaiškinti, kad juose esančios natūralios medžiagos padeda sumažinti storosios žarnos vėžio riziką. Leidinyje „The American Journal of Clinical Nutrition“ tvirtinama, kad braziliški riešutai labai lengvai prieinamas ir gardus seleno šaltinis, o su laboratorinėmis pelėmis atliktas tyrimas atskleidė krūtų vėžio rizikos sumažėjimą. Mokslininkai skelbia, kad bertoletijos vėžio prevencijai tokios pat veiksmingos kaip ir sintetiniai seleno papildai.
Uždegimo Slopinimui
Efektyvus uždegimo slopinimas - tai dar viena priežastis, dėl kurios brazilinės bertoletijos riešutus vertėtų valgyti dažniau. Klivlando klinikos medikai sako, kad lėtinis uždegimas slypi praktiškai už visų lėtinių ligų, tarp kurių - įvairios vėžio rūšys, širdies ligos, depresija ir diabetas. Jeigu pavyksta nuslopinti uždegimą, galima užkirsti kelią daugybei sunkių ligų. Bertoletijų maistinės vertės tyrimai atskleidė, jog vos viena šių gardžių riešutų porcija pastebimai sumažina uždegiminių žymenų kiekį. Suvalgius nuo 4 iki 10 tokių riešutų galima veiksmingai susilpninti organizme vykstančius uždegiminius procesus. Ekspertai sako, kad uždegimų prevencijai per dieną pakanka suvalgyti kelias bertoletijas.
Nauda Skydliaukei
Bertoletijose esantis selenas padeda užtikrinti sveiką skydliaukės veiklą ir užkerta kelią įvairioms komplikacijoms. Skydliaukė atlieka labai svarbų vaidmenį daugelyje organizmo procesų, tarp kurių ir medžiagų apykaita ir emocinis stabilumas. Seleno turintis enzimas atsakingas už vangesnio skydliaukės gaminamo hormono T4 transformaciją į aktyvesnį hormoną T3. Be to, selenas kartu su jodu rūpinasi skydliaukės funkcijos patikimumu. Medikai vienbalsiai sutinka, kad organinės kilmės selenas - būtinoji skydliaukės problemų prevencijos priemonė. Sveikatos ekspertai sako, kad per dieną pakanka suvalgyti vos vieną bertoletiją, ir T3 hormono kiekis organizme natūraliai pakyla.
Testosterono Šaltinis
Braziliški riešutai labai naudingi vyrams, nes padidina testosterono kiekį ir pagerina spermos kokybę. Nepakankamas kiekis seleno vyrų organizme siejamas su mažesniu testosterono kiekiu, o tokia būklė turi neigiamos įtakos vaisingumui. Ekspertai sako išsiaiškinę, kad sėklidėse susikaupia nemenkas seleno kiekis. Tai reiškia, kad seleno kiekis tiesiogiai susijęs su spermos kokybe. Remiantis vieno tyrimo duomenimis, vyrų nevaisingumo atveju medikai neretai rekomenduoja vartoti seleno papildus.
Mažina Cholesterolio Kiekį
Dar viena svarbi priežastis kasdien suvalgyti vieną ar du braziliškus riešutus yra jų galia sumažinti cholesterolio kiekį. Buvo atliktas nedidelis tyrimas su dešimt savanorių, kurie reguliariai valgė šių riešutų. Paaiškėjo, kad veiksmingai sumažėjo vadinamojo blogo cholesterolio kiekis jų organizme. Nustatyta, kad teigiamas bertoletijų poveikis pajuntamas jau po šešių valandų. Ir tai dar ne viskas - pasirodo, braziliški riešutai ne tik mažina blogąjį cholesterolį, bet ir natūraliai didina gerojo cholesterolio kiekį.
Stiprina Širdį ir Kraujagysles
Sveikatos ekspertai sako, kad per dieną suvalgydami nuo 2 iki 4 bertoletijų labai padėsite savo širdžiai ir kraujagyslėms. Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turinčios moterys. Paaiškėjo, kad braziliškuose riešutuose esančios nesočiųjų riebalų rūgštys padėjo pagerinti jų kraujagyslių būklę. Moterys per dieną suvalgydavo nuo 3 iki 5 bertoletijų. Praėjus 16 savaičių, pastebėti teigiami raudonųjų kraujo kūnelių pokyčiai, padidėjo seleno kiekis organizme, sumažėjo cholesterolio kiekis, pagerėjo kraujagyslių funkcija. 2009 metais „Food Science and Technology“ paskelbtose tyrimo išvadose akcentuojama, kad bertoletijų riešutus mėgstantys žmonės mažiau rizikuoja susirgti ateroskleroze (kai ima storėti arterijų sienelės). Prie to prisideda šiuose riešutuose esantis selenas.
Mažina Kraujospūdį
Bertoletijos palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą, tad neturėtų stebinti ir faktas, kad šie riešutai mažina kraujospūdį. 2015 metais atlikto tyrimo autoriai teigia, kad, reguliariai valgant bertoletijas, organizmui padedame gaminti kraujospūdį mažinančių enzimų. Taigi, braziliški riešutai ne tik mažina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir paskatina enzimus aktyviau imtis antioksidantų funkcijos, kuri veiksmingai mažina kraujospūdį.
Prieš Depresiją ir Nerimą
Vienas iš daugybės šių nuostabių riešutų privalumų - pagalba mažinant nerimo jausmą ir gydant depresiją. Analizuodami seleno įtaką žmogaus savijautai, mokslininkai išsiaiškino, kad didesnis seleno kiekis organizme tiesiogiai susijęs ir su geresne nuotaika. Per mažas seleno kiekis organizme tiesiogiai siejamas su nuovargiu, depresija ir nerimu, o padidėjus seleno kiekiui, žmonės džiaugiasi teigiamais nuotaikos pokyčiais.
Kova su Antsvoriu
Nors braziliniuose riešutuose (kaip ir visuose riešutuose) ir nemažai kalorijų, kelios bertoletijos labai naudingos kovoje su papildomais kilogramais. Mitybos specialistai sako, kad riešutai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, spartina medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus. Mokslininkai išsiaiškino labai įdomų faktą apie riešutų vaidmenį lieknėjant. Pavyzdžiui, vos kelios bertoletijos, suvalgytos pusryčiams, suteikia sotumo jausmą ir padeda išvengti noro užkandžiauti. Nesočiosios riebalų rūgštys, esančios riešutuose, siejamos su spartesne medžiagų apykaita.
Naujas tyrimas skelbia, kad bertoletijų riešutai gali padėti moterims, turinčioms antsvorio, kovoti su nedideliu lėtiniu uždegimu ir pagerinti žarnyno sveikatą. Brazilijoje įsikūrusio Vikozos federalinio universiteto tyrėjai ištyrė 20-55 metų amžiaus moteris, kurios turėjo antsvorio arba buvo nutukusios. 28 moterys aštuonias savaites laikėsi kalorijų ribojimo dietos be riešutų, o kitos 28 maitinosi taip pat, tik į kasdienę mitybą įtraukė 2 nedideles braziliškų riešutų porcijas. Po aštuonių savaičių mokslininkai nustatė, kad tos moterys, kurios valgė braziliškus riešutus, numetė daugiau svorio: vidutiniškai 7,7 kg, palyginti su 5,5 kg grupėje, kurios narės riešutų nevalgė. Taip pat pastebėtas riešutų poveikis uždegiminiams procesams organizme. Jei brazilinės bertoletijos valgomos pusryčiams, ilgiau juntamas sotumo pojūtis, taigi, kyla mažiau pagundų užkandžiauti tarp valgių.
Bertoletijų Receptai ir Vartojimo Būdai
Brazilinių bertoletijų riešutai yra labai universalūs ir gali būti naudojami įvairiuose receptuose, praturtinant tiek kasdienį, tiek šventinį stalą. Štai keletas idėjų, kaip juos integruoti į savo mitybą:
-
Valgymas vienų: Pats sveikiausias sprendimas - valgyti šiuos riešutus neapdorotus. Tai puikus būdas gauti visas maistines medžiagas. Ekspertai per daug metų trukusius bandymus išsiaiškino, kad, norint iš bertoletijų gauti didžiausią įmanomą naudą, pakanka per dieną suvalgyti du tokius riešutus arba 10 gramų.
-
Salotų ir košių pagardas: Smulkinti bertoletijų riešutai puikiai tinka pagardinti salotas, košes, jogurtą ar kitus patiekalus, suteikiant jiems traškumo ir sodresnio skonio.
-
Kepinių ingredientas: Susmulkinkite brazilinius riešutus iki miltų konsistencijos ir naudokite juos kaip alternatyvą be glitimo kepimo receptuose. Tai puikus būdas suteikti kepiniams unikalų skonį ir maistinę vertę.
-
Riešutų pieno gamyba: Migdolų, bertoletijų ar anakardžių riešutų pienas - viskas įmanoma! Norint pasiruošti gardaus riešutų pieno, reikia norimus riešutus apie valandą išmirkyti vandenyje, tada nuplauti, sutrinti ir sumaišyti su 3-4 puodeliais vandens. Gautą masę reikia sudėti į marlę ir rankomis išsunkti „pieną“. Gautą gėrimą galima išgerti iškart arba, norint papildomo ir stipresnio skonio, galima sumaišyti su trupučiu vanilės, klevų sirupu ar šviežiomis datulėmis.
-
Riešutų ledų gamyba: Nors ledams dažnai naudojami anakardžiai, principas tinka ir su kitais riešutais. Du puodelius anakardžių riešutų reikia valandą laiko pamirkyti vandenyje, tada nusausinti ir dar kartą juos nuplauti. Visus ingredientus reikia sudėti į trintuvą ir malti nustačius didžiausią greitį, kol masė pasidarys vientisa. Tada masę sudėti į indą ir patalpinti šaldiklyje, kol visiškai sušals. Tiesa, kartas nuo karto masę reikia vis pamaišyti ir „pripildyti oro“.
-
Riešutų miltų gamyba: Išsirinkus mėgstamus riešutus (svarbiausia, kad jie nebūtų sūdyti, kepinti ar kaip nors kitaip apdoroti), būtina juos išlukštenti. Du puodelius riešutų reikia kepinti orkaitėje, 150°C temperatūroje apie 20-30 min. Jau atvėsusius riešutus reikia sumalti trintuve, parinkus didžiausią intensyvumą - malti apie 1-2 min., kol iš riešutų pasidarys milteliai.
Šalutinis Bertoletijų Poveikis ir Atsargumo Priemonės
Nors bertoletijų riešutai suteikia daug naudos, nuosaikumas yra labai svarbus dėl didelio seleno kiekio juose. Bertoletijos turi vos kelis šalutinius poveikius, o ir šie pasireiškia jų suvalgius labai daug. Nepaisant to, apie tykančius pavojus žinoti būtina.
Alergija Riešutams
Nors techniškai braziliški riešutai yra ne kas kita, o brazilinės bertoletijos medžio sėklos, jie gali išprovokuoti alergijos riešutams simptomus. Šių riešutų alerginio potencialo tyrimas atskleidė, jog juose yra baltymų (tam tikrų 2S albumino formų), galinčių sukelti alerginių reakcijų. Kai kuriems žmonėms nuo bertoletijų ima niežėti odą, atsiranda bėrimas, tinimas, prasideda viduriavimas, o retais atvejais netgi gali ištikti anafilaksinis šokas. Jei esate alergiški riešutams, bertoletijų turėtumėte vengti.
Alerginės reakcijos gali atsirasti beveik bet kuriam maistui, tačiau moksliniai tyrimai išskiria specifines 8 produktų rūšis, kurioms gali būti padidinta alerginė reakcija. Tai kviečiai, karvės pienas, vištų kiaušiniai, žuvis, vėžiagyviai, medžių riešutai, žemės riešutai ir sojos produktai. Maisto alergijos simptomai kartais gali pasireikšti kaip odos bėrimas, dilgėlinė, niežulys, egzema, lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, dilgčiojimas burnoje, švokštimas ar nosies užgulimas, galvos svaigimas. Tačiau maisto alergijos simptomai taip pat gali būti kur kas bendresnio pobūdžio. Gali apimti nuovargis, depresija, lėtinis galvos skausmas, lėtinės žarnyno problemos ir nemiga.
Apsinuodijimas Selenu (Selenozė)
Per trumpą laiką suvartojus per daug bertoletijų riešutų, gali išsivystyti seleno toksiškumas, vadinamas selenoze. JAV Nacionalinio sveikatos instituto nustatyta saugi viršutinė 400 mikrogramų per dieną norma. Kadangi viename braziliškame riešute (apie 5 g) yra maždaug 96 mikrogramai seleno, t. y. beveik dvigubai daugiau nei daugumai suaugusiųjų rekomenduojama 55 mikrogramų paros norma, vartojant 4-5 braziliškus riešutus per dieną kyla perdozavimo rizika. Todėl rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei 1-2 bertoletijų riešutus per dieną.
PASTABA. Čia pateikta informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija.
tags: #bertoletiju #riesutai #receptas