Mitybos klausimas yra vienas svarbiausių žmonijos gyvenime, tačiau dažnai suprantamas chaotiškai. Šiame straipsnyje aptarsime sveikos duonos, ypač buk sveikos duonos, sudėtį, jos naudą organizmui bei įvairius pasirinkimo variantus, atsižvelgdami į skirtingus mitybos principus ir poreikius.
Visiškai atsisakyti duonos tikrai neverta, nes ji turi naudingų maistinių medžiagų ir paįvairina mitybą, LRT RADIJUI sako Vilniaus dietologijos centro gydytoja Eglė Kliukaitė. Medicininiu aspektu pirmiausia reikia atsakyti į klausimą, apie kokią duoną - pilnagrūdę, kvietinę ar ruginę - kalbame. Visos specialistės sutiko, kad duona mūsų organizmui iš esmės nėra žalinga - privalomasis jos atsisakymas tėra mitas.
Ar duona verčia priaugti svorio? Mitas paneigtas
„Gajus mitas, kad duona - tai vienas pagrindinių dalykų, dėl kurių auga svoris. Tai netiesa - duona yra būtinas angliavandenių šaltinis, kurio nerekomenduočiau atsisakyti. Be to, pasirinkus tinkamą duoną, svorio tikrai nepriaugsite - atvirkščiai, padėsite savo organizmui su juo kovoti“, - teigia mitybos specialistas, VU Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. dr. Tinkamai pasirinkus duonos rūšį ir vartojant ją optimaliais kiekiais, svorio nepriaugsite. Jeigu kada nors laikėtės dietos, žinote, kad duona neretai atsiduria draudžiamų produktų sąrašo viršuje. Pavyzdžiui Atkinso dieta, žadanti greitus svorio pokyčius, siūlo valgyti daug baltymų ir riebalų, tačiau beveik atsisakyti angliavandenių.
„Kai sumažinamas angliavandenių suvartojimas, pirmasis dalykas, kurį pastebime, kaip greitai krenta svoris. Tačiau krentantis svoris yra ne riebalai, o vanduo. Tai tikrai nėra naudinga žmogaus organizmui. Be to, yra moksliškai įrodyta, kad tie žmonės, kurie nuolat vartoja tokius grūdinius produktus kaip duona, turi net mažesnę riziką priaugti svorio.
Šiuo metu prieinama išvados, kad svarbiausia visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione. Duona neturėtų būti prastai vertinama vien todėl, kad tai yra duona. Dažnai ji yra poruojama su itin nesveikais produktais, tokiais kaip majonezas ar kiti riebūs padažai. Galbūt tuomet tie kaloringi maisto produktai, kurie yra dedami ant duonos, ir yra problema. Todėl svarbiausia mąstyti kūrybiškai: pakeiskite majonezą į humusą, jogurtą arba maltas pupeles. Tai ne tik sumažins kalorijų kiekį, bet ir suteiks jūsų sumuštiniui įvairesnių skonių“, - teigia dr. R.
Sveikos duonos pagrindas: viso grūdo miltai ir skaidulos
Sveikos mitybos piramidės pagrindą sudaro grūdiniai produktai: duona, košės, makaronai, bulvės. Taigi apie 50 proc. maistinės vertės turėtume gauti iš šitų sudėtinių angliavandenių. Pirmiausia, ką gauname su bet kokia duona, - tai sudėtiniai angliavandeniai, kurie ir sudaro pagrindinę energijos dalį. Anot profesoriaus, palankiausia žmogaus sveikatai - ruginė duona su viso grūdo miltais. „Ruginėje duonoje yra daug vitaminų B ir E, fosforo, cinko, magnio. Ši duona, dėl sudėtyje esančių skaidulų, padeda reguliuoti virškinimo trakto veiklą.
„Pilno grūdo duona - gaminys iš nešlifuotų grūdų ir rūpaus malimo nevalytų miltų, kurie turi sudaryti daugiau nei 50 proc. šios rūšies duonos sudėties. Visada duoną (ar ruginę, ar kvietinę) raginu rinktis pilnagrūdę, siekiant praturtinti organizmą maksimaliu kiekiu skaidulų, vitaminų, mineralų. Pilnagrūdžiai kviečiai ar rugiai yra turtingi skaidulomis, vitaminais B6, E bei tokiomis mineralinėmis medžiagomis kaip magnis, folio rūgštis, cinkas, chromas.
Grūdas turi gemalą, krakmolinę dalį ir skaidulinę sėlenų dalį. Viso grūdo duona ar bandelės yra naudingesnės, nes jose yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo.
Ankstyvoje duonos istorijoje, pasak profesoriaus Rimvydo Laužiko, Lietuvoje duona istoriškai buvo vadinamas iš raugintos ruginės tešlos keptas kepinys, kurio rūgštokas skonis mūsų šaliai yra itin būdingas. „Miltai tuomet galėjo būti pilno grūdo (razavi) ar pikliuoti, taip pat galėjo būti salinami (apdorojami karštu vandeniu, kad tešla būtų saldesnė). Ruginės duonos skoniai būdavo įvairūs, tačiau viena pagrindinių jos savybių buvo rūgštumas. Nors natūralaus raugo ruginę duoną žmonės valgė daugelyje vidurinės klimato juostos Europos šalių, Lietuvoje ši tradicija ilgiau išlaikė labiau senovišką formą“, - pasakoja profesorius.
Ruginė duona: kodėl ji vertingiausia?
„Mes rekomenduojame rinktis ruginę rupių miltų duoną [...]. Ji turi daugiausia mineralinių medžiagų ir maistinių skaidulų, kurios svarbios mūsų organizmui (skrandžiui, plonajam žarnynui, storajai žarnai). Juoda duona skatina sotumo jausmą, slopina apetitą, tirpios skaidulos ypač lėtina skrandžio tuštinimo greitį. Ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų. Ruginės grūdų miltų (pilnagrūdžių) duona yra vertingiausia savo sudėtimi ir sveikiausia dėl mažo glikeminio indekso. Tai svarbu, norint teigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, norint išvengti cukrinio diabeto, nutukimo, virškinamojo trakto, organizmo uždegiminių procesų.
„Baltijos tyrimų“ atliktos apklausos duomenimis, tamsią ruginę duoną kaip sveikiausią įvardijo 41 proc. lietuvių, tačiau beveik kas antras (45 proc.) nurodė, kad duoną vartoti sveika pirmiausia dėl suteikiamo sotumo jausmo, nors specialistai pažymi, kad ji turi ir naudingesnių savybių. „Baltijos tyrimai“ parodė, kad tamsią ruginę duoną linkę rinktis vyresni negu 50 metų žmonės ir pensininkai. O jaunimui labiau patinka batonas - penktadalis respondentų iki 30 metų nurodė būtent jį. Vis dėlto tamsi duona, kalbant apie energetinę vertę, kilokalorijų turi mažiau.
Pusrugines duonos kepimas
Kaip atpažinti sveiką duoną parduotuvės lentynoje?
Tačiau gamintojai dažnai ją paskanina kenksmingais priedais, kurie neretai suardo sveikatą“, - perspėjo gydytojas. Tačiau, pabrėžia E. Kliukaitė, perkant duoną reikia perskaityti, iš ko ji pagaminta: „Norėtųsi, kad ir cukraus nebūtų pridėta papildomai, nes pats grūdas yra sudėtinis angliavandenis. Perkant reikėtų skaityti sudėtį ir pirmenybę teikti duonai be puriklių, konservantų ir kt. Ji būtų naudingesnė sveikatai.
„Pagal kalorijų kiekį, glikeminį indeksą ir glitimo kiekį, balta ir juoda duona yra labai panašios, tad jei manote, kad juoda duona sveikesnė - klystate“, - sakė gydytojas. A. Unikausko tvirtinimu, išimtimi gali būti laikoma tik juoda duona, pagaminta vien iš rugių. Tačiau tokios duonos parduotuvių lentynose rasti dabar gana sunku.
Svarbu suprasti, kad net jei duona tamsi ir vizualiai atrodo „sveika“, tai nereiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Tamsi spalva gali būti išgauta naudojant salyklą ar net karamelizuotą cukrų. Kartais net juodos duonos sudėtyje cukraus bus daugiau ruginių miltų. Taip nutinka, kai norima sumažinti rūgštumą ir iškepti puresnę, vartotojui patrauklesnę duoną. Todėl tik sudėtinių dalių sąrašas parodo, ar tai tikrai visagrūdė duona. Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Jei jie tik sąrašo gale - jų yra labai mažai. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“. Taip pat ieškoti konkrečių grūdų pavadinimų - rugių, kviečių, speltos, avižų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.
Sveikos duonos pasirinkimo kriterijai:
- Skaidulų kiekis: Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų.
- Baltymų kiekis: Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto.
- Cukrų kiekis: Jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau.
- Riebalų kiekis: Riebalų joje turėtų būti ne daugiau kaip 7 g/100 g.
- Viso grūdo miltai: Etiketėje „viso grūdo“, „visagrūdžių“ arba „rupių“ miltų pavadinimai turi būti sąrašo pradžioje.
- Priedai: Perkant reikėtų skaityti sudėtį ir pirmenybę teikti duonai be puriklių, konservantų ir kt. Jei įvairių konservantų ir kitų maisto priedų verta vengti, tai kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą.
- Sėklos: Linų, moliūgų, saulėgrąžų sėklos - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Tačiau jose daug riebalų, tad ir kalorijų.
- Raugu kildinta duona: Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.
| Maistinės medžiagos | Rekomenduojamas kiekis (100 g duonos) |
|---|---|
| Skaidulinės medžiagos | Ne mažiau kaip 5 g |
| Cukrūs | Ne daugiau kaip 5 g (idealus iki 2 g) |
| Riebalai | Ne daugiau kaip 7 g |
| Baltymai | 10 g ar daugiau |
Kviečių gliuteno netoleruojantiems pacientams, kaip alternatyvą gali rinktis spelta miltus, dėl skirtingos gliuteno molekulinės struktūros, nesukeliančios alerginių reakcijų. Ši rekomendacija turėtų būti aptarta kartu su gydytoju ar dietologu.
Duonos vartojimas skirtingose situacijose
Vaikams
Jeigu vaikai neturi jokių problemų, ligų ir alergijų, neserga nutukimu ar cukriniu diabetu, jie turi laisvesnį pasirinkimą. Jie gali pusę reikalingų per parą grūdų rinktis nebūtinai iš viso grūdo - o ir iš valyto. Tačiau vaikai, kurie valgo vien batonus ir iš viso nevartoja pilno grūdo produktų, jie negauna skaidulinių medžiagų iš grūdų. Tai gali sukelti nuolatines vidurių kietėjimo problemas ir įvairius žarnyno negalavimus. Dr. R. Petereit paaiškino, kad jei moteriai per dieną reikia du kartus vartoti grūdus, vyrui - tris kartus, tai ikimokyklinio amžiaus vaikui - iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare.
Sportuojantiems
Duona - tai puikus maistinių medžiagų šaltinis, tinkantis ir aktyviai ar net profesionaliai sportuojantiems. „Pilno grūdo duoną sudaro gerieji angliavandeniai, dėl kurių energija lėtai patenka į kraują ir leidžia ilgiau išlikti sotiems. Dažnam treniruočių metu, ypač jų pabaigoje, pritrūksta energijos. Bet jeigu prieš treniruotę pavalgai maisto su duona, jauti didesnį energijos kiekį ir gali tęsti treniruotę kur kas ilgiau“, - teigia dr. R. „Prieš treniruotę ar kitą aktyvią fizinę veiklą rinkitės lengvai suvirškinamų angliavandenių kupiną maistą. Vienas iš geresnių užkandžių prieš sportą yra skrebutis su riešutų sviestu ir bananu. Jis aprūpins kūną dviejų rūšių angliavandeniais, kurie yra lengvai suvirškinami. Rinkdamiesi užkandį po treniruotės, rinkitės maistą, kuriame yra ne tik angliavandenių, bet ir pakankamai baltymų, tapsiančių jūsų raumenų statybine medžiaga. Pavyzdžiui, vienas arba du apkepti kiaušiniai ant rupios kviečių duonos. Tinkamai pasirinkus duonos rūšį ir vartojant ją optimaliais kiekiais, svorio nepriaugsite.
Geriausio sumuštinio receptas
Jeigu vertinsime teoriškai, sveikatai palankiausias sumuštinis būtų pagamintas iš viso grūdo miltų duonos, šviežiai paruoštos mėsos ar žuvies, neriebių ir mažiausiai druskos turinčių sūrių, namuose ruoštų užtepų iš jogurto, varškės, avokado, avinžirnių ar kitų ankštinių daržovių. Toks sumuštinis turėtų būti valgomas su įvairiomis daržovėmis. Duonos valgymas yra ne tik fizinė, bet ir psichologinė bei socialinė patirtis. „Jeigu žmogus turi noro, laiko ir galimybių kepti duoną namuose, tikrai verta ir sveikintina. Bet jei tokių sąlygų nėra, to reikalauti net ir motyvuojant palankumu sveikatai, būtų neetiška ir neprofesionalu iš gydytojo pusės“, - sakė E. Cikanavičiūtė.
Ko vengti ir kodėl? Akrilamidai ir salyklas
Skrudinta duona, ypač tada, kai ji tampa gražios auksinės rudos spalvos, gali tapti karcinogenų šaltiniu. Europos maisto saugos tarnyba išleido naują įspėjimą žmonėms apie akrilamido, susidarančio kaitinant tam tikrus maisto produktus aukštoje temperatūroje, pavojus. Dūmai, rūkstantys iš duonos skrudintuvo, įspėja ne tik apie tai, kad susidarė dideli akrilamido kiekiai. Šiuose dūmuose taip pat yra nedidelis kiekis policiklinių aromatinių angliavandenių, kitaip vadinamų oro teršalų.
Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Akrilamidų daugiausiai randama būtent duonos plutose, ypač jei ji labai tamsi ar traški. Tradiciniu būdu kepamoje duonoje ji būna ypač stora, lyg apanglėjusi. Bet kokiu atveju rekomenduoju smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį. Jei ketinate skrudinti duoną, rekomenduojama ją skrudinti labai mažai - kad tik šiek tiek pagelstų.
Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidautina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus. Be to, dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte.
Anot dr. R.Stuko, jeigu kontroliuojate savo svorį, vis tiek galite mėgautis duona su kiekvienu savo suvalgomu patiekalu, tačiau turite neperžengti savo nustatytos kalorijų ribos. Kadangi duona turi nuo 70 iki 100 kilokalorijų vienoje riekelėje - tai puikiai gali tilpti į jūsų suvartojamų kalorijų normą.